kuidas valida sobivat jalgratast ja täna tahame täiendada viimast postitust artikliga selle spordivahendi harjutuste kohta.
Allpool on loetletud harjutused jalgrattaga, kust saate valida sobivaima või kohandada seda iseseisvalt.
- Töötage aeglaselt. Kui harjeneb aeglaselt, on tuharad, puusad ja vasikad hästi väljaõppinud.Õppetükk kestab 25-30 minutit. Enne klassi kontrollige, kas teil on mugav istuda istmel. Jalad peaksid olema poolkuivas asendis. Alustage viiekäigulise soojendusega: vähene takistus pedaalidega keerake aeglaselt. Seejärel suurendage jalgratta vastupidavust, nii et pedaalid on tugevalt keritud, kuid koorem läks ainult jalgadele. Olge ettevaatlik, et ülemine keha ei liiguks. Te tunnete end mugavalt, et saaksite kiirustada, 20-25 minutit. Seejärel vähendage jalgratta vastupidavust ja keerake pedaalid 5 minutit, et oma keha jahtuda.
- treening kiirelt. Kui kiire väljaõpe parandab teie lihasüsteemide vastupidavust.Õppetükk kestab 30 minutit. Reguleerige treeningratas, et see teile mugavaks muuta. Seadke vastupidavuse tase madalaimale ja viie minuti pikkusele pedaalile selle takistuse taseme korral. Pärast seda, kui teie lihased soojenevad, tugevdage treeningratas, nii et pedaali korral tunnete vastupanu. Mõõdukalt tõsta tempo, kuni hingamine muutub nii sageli, et te ei saa rääkida. Sellel kiirusel keerake pedaalid umbes 15 minutiks. Aja lõpuks vähendage aeglaselt ja 5 minutit vabastage pedaalid, mis muudaks keha jahtuda.
- harjutused koos intervalliga( üks viis). õppetund kestab 25-30 minutit. Kasutage sellist treeningut, kui soovite rohkem kaloreid põletada. Pärast viie minuti pikkust soojendamist takistusteta aeglase tempo juures seadke vastupidavus teie jaoks sobivale sportimiseks jalgrattale, asendage harjutusi: üks minut intensiivse pedaalimisega ja seejärel üks minut aeglase pedaaliga. See vaheldus kestab 15-20 minutit. Seejärel keerake pedaalid aeglaselt 5 minutiks, et keha jahutada.
- harjutused koos intervalliga( kahes suunas). Esmalt tehke viie minuti pikkune soojendus. Tõstke jalgratta vastupanuvõimet kõrgemale ja pingutage pedaalid intensiivselt 20 sekundit, seejärel lülitage soojendusasend tagasi, keerake pedaalid sujuvalt 40 sekundiks. Treeningtsükli kogusumma on üks minut. Seejärel tõstke igal järgmisel minutustel jalgrattal vastupanu kõrgusele veel üks kord. Tehke seda kõrgeimal tasemel, mida saate kapteni järgi. Lõpuks, kui see jahtub, pannakse resistentsuse tase soojenduseks ja pedaalid 5 minutiks keeratakse.
- Sprindi tsükkel. Tee trenni kolm minutit kolmandal takistustasemel. Suurendage vastupanu 7 taset ja pöörake pedaalid väga kiirel kiirusel umbes 30 sekundit, vähendage 3-pöörde takistust 30 sekundi jooksul pedaali aeglase tempo juures. Tehke seda viis minutit. Seejärel langetage resistentsuse tase madalamaks kui soojendamisel ja pedaalid 5 minutiks jahutamiseks keerake.
- Harjutus pidevas tempos. Pöörake pedaalid vabalt 5-minutilise soojendusega. Seejärel lülitage pedaalid 5-10 minutiks püsiva tempo hoides, ärge keerake pedaalid aeglasemalt või kiiremini. Otsustage tempos ja salvestage see. Suurendage vastupanu kahe taseme võrra ja hoidke pedaalidega sama kiirusega 10 minutit. Iga 10 minuti järel suurendage takistust maksimaalsele tasemele, pedaalide pöörlemiskiirus peab jääma samaks. Vähendage jalgratta vastupanu tasemele, mis oli soojendamise ajal, ja keerake pedaalid aeglaselt jahtuma.
- Üldised tugevusõppused. Soojendage kolmandat takistustaset. Seejärel vahetage vaheldumisi: 5 minutit takistuse tasemel 8, 3 minutit takistusega 6. Seda tsüklit korratakse 3 korda. Vähendage jalgratta vastupidavust 2-ga ja keerake pedaal viieks minutiks välja.
- Harjutused tuharade jaoks. Viis minutit soojendage ilma pedaalide vastupidavust lihaste soojendamiseks. Seejärel seadke resistentsus 6. tasemele ja vaheldumisi: kolm minutit, pedaalid kiirel kiirusel, kaks minutit aeglane. Korda 10 korda. Minge esimesele tasemele ja keerake pedaalid 3 minutiks jahtuma. Samuti pidage meeles, et lihased tuleb taastada.
Rataste klassid - palju füüsilist tegevust. Koolituse ajal kuulake oma keha, ärge treenige seda ülekattega. Samuti pidage silmas oma biorütmi, kui olete "lärmakas", siis tehke seda hommikul simulaatoris paremini, kui olete "öökull" - õhtul. Kui olete algaja parem, suurendage järk-järgult treeningute tempot ja aega koos iga treeninguga. Rong mõõdukalt intensiivsusega 30 minutit päevas või tugev intensiivsus 20 minutit igal teisel päeval, siis teie treeningu toob sulle soovitud tulemuse.
Viimati kirjutasime, et
