Principios dietéticos de la nutrición

1. Es necesario que su dieta sea equilibrada y diversa. La comida debe contener carbohidratos( frutas, verduras, pan, alimentos con almidón), proteínas( carne o productos lácteos, frijoles y guisantes), grasas( mantequilla o margarina líquida) y en cada comida. Esto te permitirá estar lleno de energía todo el día. Los carbohidratos se queman en primer lugar( proporcionando energía durante 3-4 horas).Las proteínas proporcionan energía durante las siguientes 1 a 2 horas y las grasas no se desperdician por completo en la 5ª o 6ª hora, es decir, hasta la próxima comida.

2. Reducir la ingesta de calorías y aumentar su consumo.0.5 kg de grasa almacenada es equivalente a 3.500 kilocalorías. Para perder 1 kilogramo, necesitas gastar 7.000 kilocalorías. Y para perder peso más rápido y reducir principalmente la grasa, en lugar de la masa muscular, debe aumentar la actividad física, incluidos los ejercicios aeróbicos, como caminar y correr. Pero no exagere con la pérdida de peso: una pérdida de peso de 0.5-1 kilogramos por semana, el mejor resultado.

En nutrición, evite desequilibrios; "causado por consumir muy pocas calorías. Este error puede costarle la vida, especialmente si está realizando ejercicios físicos intensos y prolongados.

3. Coma menos alimentos grasos. Agudamente limitar la ingesta de carne asada, mantequilla, margarina, mayonesa, aceites, salsas, aderezos para ensaladas, frutos secos, enlatados, productos cárnicos semi-grasa( tocino, salchicha, carne asada, hot dogs), estofado de ternera, cordero, cerdo, productos lácteos con un altocontenido de grasa( leche entera, crema, crema agria, queso, helado).

Use margarina vegetal, ya que contiene más grasas poliinsaturadas de lo normal.

Prefiera el aceite magro, no use la piel de ave.

Sin embargo, no es necesario eliminar completamente las grasas. La dieta de las personas obesas son necesarios, ya que los alimentos grasos contribuye a una conservación más larga de la sensación de saciedad, reduce la sed a menudo molestar a estos pacientes. Además, las grasas alimentarias inhiben la secreción de insulina, estimulan la producción de enzimas que descomponen las grasas en el cuerpo, lo que lleva a un consumo más intenso de ellas. Por lo tanto, los alimentos grasos tienen un efecto beneficioso sobre el intercambio de grasas en el cuerpo de los pacientes obesos, lo que contribuye a la pérdida de peso.

4. Use aderezos para ensaladas bajos en calorías, limitar el consumo de especias elaboradas, en lugar de bebida crema de yogur bajo en calorías, leche descremada, comer quesos bajos en grasa. Tenga en cuenta que cada gramo de calorías de grasa comido dos veces en comparación con proteínas o hidratos de carbono( 1 gramo de grasa - 9 calorías, 1 gramo de proteínas o hidratos de carbono - 4 kcal).

Varíe las ensaladas de acuerdo con el color, el tamaño de las piezas y la composición de los ingredientes, intente hacerlos deliciosos y deliciosos. Por ejemplo, es posible mezclar diferentes tipos de lechuga( hoja más oscuro, más hierro y vitamina A), berro, espinaca cruda, col roja, el calabacín amarillo, zanahorias, coliflor, pimiento verde, cebolla.

Prepare condimentos para ensaladas a partir de aceites vegetales poliinsaturados: girasol o maíz.

5. Consuma menos azúcar. El azúcar refinado se encuentra en alimentos tales como mermelada, jalea, limonada, postres y dulces, caramelos, galletas caseras, pasteles, jugos azucarados y frutas enlatadas. Limite una o dos comidas dulces a la semana. El azúcar es un producto rico en calorías, no contiene sales minerales ni vitaminas.

6. Coma más baja en calorías, alta en fibra y productos a granel, tales como frutas y verduras crudas( con semillas y piel), patatas cocidas, productos de panadería, harina, salvado, palomitas de maíz y sopas sin carne.

Coma verduras crudas, al vapor, al horno. Tenga en cuenta que cocinar en el fuego reduce significativamente el contenido de vitaminas y minerales.

Las verduras y frutas estimulan la digestión y la asimilación de proteínas y carbohidratos. En combinación con las grasas, los vegetales aumentan la formación y secreción de bilis, que es muy importante para los pacientes obesos, ya que a menudo tienen estasis biliar.

Betaine, que está en cantidad suficiente en la remolacha, previene el desarrollo de infiltración de hígado graso. Los sitosteroles de vegetales y frutas inhiben la transición de los carbohidratos a las grasas. Además, las verduras y frutas son una fuente importante de vitaminas, sales minerales y ácidos orgánicos necesarios para el metabolismo.

de los vegetales los que están enfermos de obesidad, debe ser algo limitado en la dieta de la patata, melón, fruta - peras, uvas, albaricoques, mandarinas y naranjas.

7. Prefiere la carne magra, las aves de corral y el pescado. Si desea perder peso o mantener un peso normal, es especialmente importante organizar las comidas de tal manera que haya menos carne de res, cordero, cerdo y queso.

8. Al cocinar, use la menor cantidad de grasa posible. Asar o hornear carne a la parrilla, decantando grasa. Para la salsa, use jugo de carne después de quitar la grasa. Guise los alimentos en el agua, cocine los vegetales y cómelos crudos sin salsas y condimentos. Use sustitutos de aceite bajos en grasa.

9. Limite el consumo de alcohol. Una jarra de cerveza contiene 150 kilocalorías "vacías".Las bebidas alcohólicas, incluida la cerveza, aumentan el apetito y contribuyen a comer en exceso.

10. Coma alimentos bajos en calorías: frutas y verduras crudas, ensaladas de verduras. Bebe jugo de tomate.

11. Todos los días, beba de seis a ocho vasos de líquido, preferiblemente agua. Beba leche descremada, saturada con vitaminas A y D, jugos de frutas naturales.

Trate de beber bebidas menos calóricas( agua, bebidas dietéticas o té).El consumo de bebidas con cafeína( Coca-Cola, Pepsi-Cola, café, té) debe limitarse a dos o tres veces al día.

12. Coma despacio, relajado, en un ambiente tranquilo y agradable. Crea una atmósfera apropiada para esto.

Mastique bien la comida y pase al menos 20 minutos por cada comida. Recuerde: toma solo 20 minutos sentirse lleno. Por lo tanto, cuanto más lento comas, es menos probable que comas en exceso.

13. Los alimentos blandos prefieren los duros. Los alimentos duros( por ejemplo, las manzanas) requieren tiempos de masticación más largos que los blandos( plátanos).Psicológicamente, tenemos que masticar: suaviza el estrés y la tensión.

14. Si tiene sobrepeso, siga una dieta racional. Intente comer con regularidad, evite la "alimentación impulsiva": esto evitará la influencia de circunstancias imprevistas( por ejemplo, los domingos y las comidas festivas).

Para prevenir la obesidad, se recomienda tomar 4 a 5 veces al día en porciones pequeñas y para tratar la obesidad, 5-6 veces al día. Esto ayuda a reducir la sensación de hambre y a aumentar el gasto de energía en la asimilación de los alimentos. La mayor parte de la comida debe consumirse por la mañana.

Los intervalos entre comidas no deben exceder las 4 horas. La cena no debe ser más de 3 horas antes de acostarse. Después de la cena, es útil dar un paseo al aire libre o realizar algún trabajo relacionado con la actividad física.

15. Limite la ingesta de sales de sodio, que a menudo se asocia con la hipertensión. Sus fuentes son sal de mesa, varios encurtidos, carne de res enlatada, carne de cerdo, salchichas, jamón, tocino, salchichas, queso, comidas preparadas, refrigerios, sopas enlatadas y verduras, salsas.

Prepare sopas en caldo casero, como máximo, use concentrados con bajo contenido de sodio.

16. Evite pensamientos innecesarios sobre la comida. Mantenga los productos mejor no en cuenta, para no tentarlos. Sirva la comida en una mesa en platos en las cantidades que pueda, no la exponga en platos grandes.

No combine alimentos con mirar televisión, leer o hacer cualquier otra cosa. Finalmente, trate de concentrarse en Polonia sobre cuánto y cuánto come, y no se permita soñar con comida deliciosa o sobre las próximas cenas.

17. Trate de moverse más durante el día, haga ejercicio regularmente. La carga física sistemática quema calorías, reduce el apetito y mejora el estado de los sistemas cardiovascular y respiratorio.

Un estudio mostró que las mujeres obesas que continúan aumentando de peso consumen la misma cantidad de calorías por día que las delgadas, cuyo peso es absolutamente estable. Pero los pacientes obesos caminaban a pie solo por kilómetro por día, y los pacientes delgados: por 8( 5 kilómetros a pie quemaban 200 kilocalorías).

Use las escaleras en lugar de los elevadores, estacione los automóviles en lugares remotos desde el hogar o el trabajo para caminar a esta distancia: camine hasta la tienda a pie, inicie la tradición de una caminata nocturna antes de acostarse. Y recuerde: la carga física antes de comer reduce el apetito y ayuda no solo a controlar el peso, sino también a perder peso. Haga ejercicios físicos al final del día, justo antes de la cena, para bajar el apetito. La pérdida de peso a través de una combinación de ejercicio y restricción de calorías reduce principalmente el contenido de grasa, mientras que una restricción dietética sin esfuerzo físico conduce a una pérdida significativa de masa muscular.

18. Trate de lidiar con el estrés sin recurrir a la comida o el alcohol. Comer en exceso y emborracharse con demasiada frecuencia se asocian con problemas cotidianos o la necesidad de "relajarse" después de un día ocupado. Pero para esto hay otras formas, por ejemplo, ejercicios físicos, entrenamiento autógeno o satisfacción de peticiones espirituales.

19. El control constante del peso debe convertirse en un hábito. El objetivo constante es deshacerse de kilos de más y seguir un estilo de vida que los proteja. Una forma simple pero efectiva de autocontrol se debe pesar regularmente. Reduzca el peso corporal gradualmente, no más de 4-5 kg ​​por mes.

20. Cultive un miedo saludable a la obesidad.

Estos son algunos de los principios básicos más necesarios de una dieta equilibrada. Vimos que si hay demasiado, incluso el consumo de alimentos saludables, puede comenzar a ganar peso y enfrentar serias dificultades. Por otro lado, si hay muy poco, entonces el estado de salud también empeorará.Y, finalmente, si la comida no está equilibrada, incluso con las calorías adecuadas, puede enfrentar una pérdida significativa de energía y dificultades emocionales derivadas de la falta de ciertos nutrientes.

Pero, afortunadamente, también existe la mejor opción: comer adecuadamente. El nivel de energía vital será alto, y habrá una base confiable para la vida activa, el trabajo fructífero, actividades recreativas efectivas con los ejercicios necesarios. Por lo tanto, tomará el camino que conduce a la meta preciada de cada uno de nosotros: la salud y el bienestar físico.