Ejercicios para el período de gestación de 25-32 semanas
1. I. p. Pies juntos, manos en la cintura. Dentro de 1-2 minutos, camine alrededor de la habitación, la respiración es profunda, rítmica. Luego sube los dedos de tus pies y camina otros 1-2 min. Puedes alternar tal paso con un talón. También son útiles los pasos de
en el lado interno y externo del pie, esto ayuda a prevenir los pies planos, que no es poco común en las mujeres embarazadas.
Espera 30 segundos con calma, respira profundo y exhala.
2. JP de los pies juntos, manos en la cintura. Siga los pasos con un levantamiento de rodilla alto. Mantenga un ojo en la rodilla ligeramente hacia un lado. De lo contrario, la barriga grande se convertirá en un obstáculo para este ejercicio. Continúa caminando por 1-2 minutos.
3. I. n. Piernas juntas, manos en la cintura. Haga un pulmón hacia delante con el pie derecho, cúbrase ligeramente con el pie derecho, levante la pierna izquierda, enderece. Repita hacia adelante, pero con su pie izquierdo. Realice el ejercicio durante 2 minutos, dependiendo de su bienestar.
4. Tallo del pie en el ancho de los hombros, las manos en la cintura. Póngase en cuclillas y camine alrededor de la habitación con un paso de "pato" durante 1-2 minutos. Mantenga sus manos detrás de los codos. Este ejercicio es muy útil para las mujeres embarazadas, ya que fortalece los músculos del piso pélvico involucrados en el parto.
Después del calentamiento, pasamos a los ejercicios básicos:
5. La puntada de la pierna es el ancho de los hombros, los brazos están en la cintura. En la inhalación, toma la pierna recta hacia atrás y ponla en el dedo del pie, mientras que al mismo tiempo, los brazos rectos levantan
hacia arriba. Al exhalar, toma la posición inicial. Repita el ejercicio 10 veces. Luego haz el ejercicio para el pie izquierdo.
6. Tallo del pie en el ancho de los hombros, las manos a lo largo del tronco. Realice movimientos de rotación con las manos en las articulaciones de los hombros, primero hacia delante y luego hacia atrás durante 2 minutos. Las manos permanecen libres para colgar a lo largo del tronco.
7. Inflamación de las piernas en el ancho de los hombros, las manos en la cintura. Al exhalar, mira hacia atrás detrás del hombro derecho, mientras recuperas el brazo derecho. Al inhalar, toma la posición inicial. Repita el ejercicio 7 veces, y luego ejecútelo con un giro a la derecha.
8. La puntada de las piernas juntas, el brazo izquierdo en la cintura, la mano derecha se sostiene en el respaldo de la silla, de pie en el costado. Levanta la rodilla izquierda hacia arriba para que el estómago no te moleste. Sujete la pierna izquierda con la mano izquierda y tire de la rodilla aún más. Luego tome la posición original. Repita el ejercicio 10 veces. Luego haz el ejercicio de la pierna derecha.
9. AI acostada en el piso, las piernas dobladas en las rodillas, las manos a lo largo del tronco. Al exhalar, levanta la pelvis y tensa los músculos de las nalgas, sostenla por unos segundos. Luego, regrese lentamente a la posición inicial: inhalar. Ejecute el ejercicio 10 veces.
10. AI tumbado boca arriba, los brazos a lo largo del tronco, los talones de las piernas rectas descansan en la silla. Saca los dedos de los pies tanto como sea posible hacia fuera, luego adentro. Ejercicio por 2 minutos.
11. El muelle sentado en el suelo, las piernas estiradas, las manos apoyadas en el suelo detrás de la espalda. Al exhalar, doble las rodillas y luego separe las rodillas para que estén lo más cerca posible del piso. En la inspiración, conecte las rodillas y regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio 10 veces.
12. I.P. de pie sobre sus rodillas, con las manos en su cinturón. Al exhalar, coloca la pierna derecha, doblada hacia la rodilla, frente a ti, luego toma la pierna derecha recta hacia el lado derecho. Al inhalar, toma la posición inicial. Repita el ejercicio 10 veces. Luego haz el ejercicio para el pie izquierdo.
13. I.P. de pie sobre sus rodillas, con las manos en su cinturón. Al exhalar, coloca la pierna derecha recta hacia el lado derecho, tira del dedo del pie, gira el cuerpo hacia la derecha. Al inhalar, toma la posición inicial. Repita el ejercicio 10 veces. Luego haz el ejercicio para el pie izquierdo.
14. I. P. de pie sobre sus rodillas, sus brazos descansan en el suelo con los codos. Al exhalar, toma la pierna derecha recta hacia atrás, el calcetín mira hacia abajo, mantén esta posición durante 10 segundos. Al inhalar, regrese a la posición inicial.
15. Se coloca de rodillas, las manos descansan en el suelo, dobladas en los codos. Haga flexiones desde el suelo, el ángulo entre los hombros y los antebrazos debe ser recto. Repita el ejercicio tantas veces como sea posible, no se esfuerce demasiado.
Durante largos períodos de embarazo, a menudo hay problemas con el intestino grueso, es decir, estreñimiento. Para ayudar a evitar esta condición desagradable y deshacerse de ella, ayudará con los ejercicios físicos:
1. I. p. Tirado en el piso, las piernas dobladas en las rodillas, las manos a lo largo del tronco. Al inhalar, intente inflar el estómago y, al exhalar, relaje y presione los músculos de la prensa. Repita el ejercicio 10 veces.
2. JP tirado en el suelo, las piernas dobladas en las rodillas, los pies en el piso, las manos detrás de la cabeza. Inhale, tire de sus rodillas hacia su pecho, ayudándose con sus manos. Al exhalar, empuja las rodillas lejos de ti y toma la posición original. Repita el ejercicio 10 veces.
3. AI acostada en el suelo, con las piernas dobladas en las rodillas, los pies en el piso, el pie de la pierna izquierda en la rodilla derecha, las manos detrás de la cabeza. Al exhalar, estírese y toque la rodilla izquierda con la mano derecha. Al inhalar, toma la posición inicial. Repita el ejercicio 10 veces, y luego realice el ejercicio, colocando el pie del pie derecho sobre la rodilla izquierda.
4. AI acostada en el suelo, con las piernas dobladas en las rodillas, los pies en el piso y los brazos estirados a lo largo del tronco. Realice movimientos de rotación con las piernas como una "bicicleta": 1 minuto hacia delante y 1 minuto hacia atrás.