Desarrollar un programa de entrenamiento durante el embarazo

Elija un programa de ejercicio que desee e intente integrarlo en su rutina diaria. Una vez que te sientas bien con tus entrenamientos, inmediatamente querrás practicar regularmente.

La mejor fuente de información sobre los ejercicios realizados durante el embarazo será que el médico lo observe. Si regularmente participa en el embarazo y actualmente se siente saludable, es posible que le aconseje que simplemente continúe. Sin embargo, recuerde que deberá prestar atención a la intensidad de la duración de la capacitación y .

Si no ha hecho mucho antes del embarazo, antes de comenzar el programa, consulte a su médico. Es posible que deba posponer el nuevo régimen antes del segundo trimestre, cuando se reduzca el riesgo de aborto espontáneo y recalentamiento, y tendrá más energía. Una vez que comience a implementar el programa y comience a manejarlo, puede aumentar gradualmente el número de ejercicios realizados. Sin embargo, independientemente del nivel de su entrenamiento durante el entrenamiento, observe cuidadosamente la aparición de señales de advertencia.

¿POR QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO CUALITATIVO?

Los componentes ideales de la capacitación son: calentamiento;ejercicio aeróbico;ejercicios para los músculos;relajaciónUn buen calentamiento te prepara para el entrenamiento. Realizar ejercicios aeróbicos hace que el corazón y los pulmones funcionen. La fuerza muscular y la resistencia se pueden aumentar al realizar repetidos ejercicios de entrenamiento para grupos musculares individuales aislados. Las estrías y los ejercicios de respiración son una buena decisión para que su cuerpo vuelva a la normalidad al final de su entrenamiento.

Cálido y

Estos dos pasos son importantes antes y después del final de cualquier actividad motora, incluso durante el ejercicio ligero, como caminar, relajante ya que evitan la aparición de dolor en los músculos y el gopodvizhnosti. Asegúrese de incluir en cualquier conjunto de ejercicios un calentamiento corto( 5-15 minutos).

Un buen calentamiento es un movimiento rítmico no intensivo, como caminar en el acto o trabajar en una bicicleta estacionaria, seguido de estiramientos lentos controlados. Los primeros movimientos relajados aumentan el flujo de sangre a las manos y los pies, calentando los músculos, lo que reduce el riesgo de lesiones al hacer ejercicios de estiramiento.

Del mismo modo, , como y es un comienzo lento, la relajación es la mejor manera de terminar el entrenamiento. Para completar efectivamente, estirar todos los grupos musculares a su vez. Los ejercicios de fortalecimiento prudente serán seguros.

. ... .. ... .... SOBRE TODO - SEGURIDAD

Las señales de que usted debe parar la formación Si durante las clases allí al menos uno de estos problemas, pare inmediatamente y busque atención médica:

♦ Sangrado de la vagina.

♦ El flujo de cualquier fluido de la vagina( un posible signo de ruptura de membranas).

♦ Dolor abdominal incompatible.

♦ Dolor de cabeza persistente o discapacidad visual.

♦ Debilidad o mareos inexplicables.

♦ Cansancio notable, palpitaciones intensas o dolor en el pecho.

♦ Hinchazón repentina de los tobillos, la cara o las manos.

♦ Hinchazón, dolor o enrojecimiento de la pantorrilla o parte del brazo.

Estiramiento durante el embarazo

El estiramiento es una parte integral de un buen ejercicio de entrenamiento. El estiramiento puede ayudar a aliviar algunas de las quejas habituales del embarazo, como calambres en las piernas y los pies. Sin embargo, antes de realizar estrías, asegúrese de calentar los músculos con ejercicios ligeros y tenga cuidado de no esforzarse demasiado.

Estiramiento de las espinillas Póngase de pie, con las piernas separadas. La pierna derecha, retrocede un paso.1. Doble la pierna izquierda en la rodilla para que la rodilla presentada por el tobillo, en cuclillas, ligeramente inclinado hacia delante y apuntando hacia la rodilla de la pierna derecha en el suelo.2. Mantenga su pie hasta que sienta un estiramiento en la espinilla derecha, luego relájese. Si no siente el estiramiento, deje su pie derecho más atrás. Repita el ejercicio para la otra pierna.

El estiramiento de los músculos frontales del muslo Párese con los pies sobre la anchura de las caderas, se inclinan por un lado en la parte posterior de una silla. Dobla ligeramente la pierna izquierda. Levante la rodilla derecha justo en frente de usted, agarrándose a la pierna.1. Mueva la rodilla derecha hacia atrás hasta que esté justo debajo del muslo, al lado de la rodilla izquierda. La pelvis se mueve un poco hacia adelante.2. Sostenga hasta que sienta un estiramiento, luego relájese. Repita el ejercicio para su pie izquierdo.

Extensión lateral Párese en posición vertical, los pies separados a la anchura de los hombros y ligeramente doblados en las rodillas. Pon tus manos en tu cintura. Levante su brazo derecho e inclínese hacia la izquierda, señalando con su brazo a través de la cabeza hacia la izquierda. Mantenga esta posición hasta que sienta la tensión y luego relájese. Repita el ejercicio con la pendiente hacia la derecha.

Extensión del antebrazo Párese en posición vertical, con los pies separados al ancho de los hombros. Estira el abdomen, levanta el brazo derecho.1, Doble la mano derecha y guíe los dedos entre los omóplatos. Coloque su mano izquierda sobre su codo derecho y mueva suavemente hacia abajo.2. Sostenga hasta que sienta un estiramiento en el brazo derecho, luego relájese. Repita el ejercicio para la mano izquierda.

Estiramiento de las nalgas y los muslos en posición sentada Siéntese en el piso, las piernas hacia adelante. Coloque el pie derecho en el muslo izquierdo justo detrás de la rodilla.1. Dobla gradualmente la pierna izquierda, de modo que el pie derecho se mueva hacia ti. Los músculos abdominales están en tensión 2. Manténgalo en esta posición hasta que sienta un estiramiento en el muslo derecho y la nalga derecha, luego relájese. Repita el ejercicio para el otro lado.

Estiramiento del cofre en una posición sentada

Siéntese en el piso, con las piernas cruzadas. Pon tus manos en tus nalgas. Aprieta los músculos abdominales, estira la columna vertebral y retira los codos, uniendo los omóplatos. Mantenga esta posición hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Si es necesario, repite.

Practicar corazón y los pulmones

ejercicio aeróbico regular estimula la circulación sanguínea y linfática y mejorar la función pulmonar. Los ejercicios aeróbicos, también conocidos como cardiovasculares, involucran grandes grupos de músculos( principalmente las manos y los pies) en movimiento durante aproximadamente 15-30 minutos. Para trabajar efectivamente durante este tiempo, sus músculos necesitan más oxígeno que cuando están en reposo, y para cumplir con estos requisitos, el pulso y la tasa de respiración deben aumentar. Gracias a la repetición repetida del ejercicio, el corazón y los pulmones comienzan a funcionar mejor.

sea que elija para caminar a paso ligero en un parque local, la natación o unirse a un grupo de fitness prenatal, la introducción de algunos de los ejercicios en el complejo es necesaria para su salud, que pueden ayudar a superar el estrés físico durante el parto, y recuperarse más rápidamente después de ellos.

Fortalecimiento y entrenamiento de los músculos

El embarazo en sí mismo es similar al levantamiento de pesas. Ya que está usando un peso extra, ahora es importante que sus músculos sean fuertes y tonificados. Para desarrollar la fuerza y ​​la resistencia muscular( es decir, su capacidad para repetir el ejercicio varias veces), se debe seleccionar un grupo de músculos y trabajar con él en la forma de resistencia, por ejemplo, levantar las pesas en el gimnasio, o para superar la presión del agua al hacer aeróbicos en el agua. Antes de comenzar estos ejercicios, tenga en cuenta lo siguiente: ♦

Uso técnica adecuada Asegúrese de que realice correctamente los ejercicios en grupo o bien utilizar mancuernas o pesas simulador. Si no está seguro, póngase en contacto con el instructor para mostrarle cómo hacerlo correctamente: el levantamiento de pesas incorrecto es peor que no hacer el ejercicio en absoluto.

♦ Nunca levante pesada durante el embarazo La regla principal que debe seguirse - es utilizar un peso que se siente cómodo ascensor 12-15 veces. Si no puede hacer el número indicado de repeticiones, reduzca el peso a uno aceptable. Establezca la tarea para realizar dos o tres enfoques( 12-15 repeticiones cada uno) en cada músculo. Pero no te esfuerces demasiado.

♦ tren dentro de sus posibilidades Si se encuentra en un grupo con los pesos pesados ​​o equipos de ejercicio para vencer la resistencia, no van más allá de sus límites que determine la frecuencia del pulso. Cambie los ejercicios para que, por lo general, se realicen en la espalda, de pie, sentados o de lado.♦ Siga la respiración Cuando use pesas o simuladores para vencer la resistencia, es importante no contener la respiración. Aprenda a usar la respiración para realizar el ejercicio: exhale con la tensión muscular y respire cuando se relajen.

¿QUÉ NÚMERO DE EJERCICIOS

DEBE EFECTUARSE?

Una manera fácil de decidir con qué frecuencia y por cuánto tiempo debe practicar, especialmente el ejercicio aeróbico, es seguir un principio que tenga en cuenta factores como la frecuencia, la intensidad, la duración y el tipo de ejercicio.

Frecuencia

Si no hay contraindicaciones médicas para las ocupaciones, según los últimos estudios las mujeres embarazadas deben tratar de participar en un promedio de al menos 30 minutos al día, preferiblemente a diario. Sin embargo, en la cima de tu entusiasmo, no te esfuerces en correr cinco kilómetros por día o jugar tenis, si no lo has hecho antes, fortalece tu salud gradualmente. Si hace ejercicio regularmente antes del embarazo, puede continuar haciéndolo hasta que no haya complicaciones, pero preste atención al nivel de ejercicio.

El mínimo requerido al comienzo del entrenamiento físico es tres entrenamientos por semana, con menos frecuencia, no notará mejoras en el corazón y los pulmones. Luego intenta aumentar gradualmente el número de entrenamientos. Si se siente muy cansado con esta frecuencia, regrese a tres entrenamientos por semana.

Intensity

La cantidad de esfuerzo que aplica para implementar la actividad se denomina intensidad. Durante el embarazo, lo más importante - es la moderación, como demasiado poco

carga buena indicación de que se está entrenando muy fuerte o que la carga no es suficiente, es el ritmo cardíaco, que se mide por el número de latidos por minuto. El nivel ideal de esfuerzo se muestra en el diagrama. Encuentra tu edad en el eje horizontal y mira la banda resaltada. Durante el entrenamiento, intente mantener la frecuencia del pulso entre el máximo y el mínimo. Si hace ejercicio regularmente, puede acercarse al borde superior de la zona de pulso, si es irregular, y luego tratar de mantenerlo en el borde inferior. Pero siempre escuche a su cuerpo: si está demasiado cansado, disminuya la intensidad.

Si se encuentra en los formadores de gimnasio son útiles para la actividad cardiovascular, tales como la temperatura velotrenazhe y cintas de correr, que miden la frecuencia cardíaca con pastillas de metal o alforzas en el pulgar. En las tiendas de deportes, los dispositivos portátiles también se venden para controlar el

a la frecuencia del pulso, que se usa en el cofre. Si no tiene la oportunidad de utilizar dichos instrumentos, puede controlar su pulso durante las clases. Para encontrar el pulso en la muñeca, coloque el índice y el dedo medio de una mano en el interior de la muñeca, justo debajo del dedo grande. Si le resulta difícil detectar el pulso de esta manera, intente encontrarlo en el cuello, donde es más fuerte. Para hacer esto, coloque los dedos índice y medio alrededor del cuello unos tres dedos de ancho debajo del mentón.

Después de sentir el pulso, calcule el número de latidos dentro de los 10 segundos, luego multiplique el número por seis, y obtendrá la frecuencia cardíaca por minuto.

será ineficiente, y demasiado puede cansarlo e incluso resultar peligroso. La intensidad debe ser monitoreada cuidadosamente para no estar sobreexcitado. Dado que su corazón ya está latiendo con una frecuencia de aproximadamente 15-20 latidos por minuto más de lo normal, es importante que el voltaje no sea grande. Aprenda a determinar el pulso y asegúrese de que no vaya más allá de los límites.

Otra prueba simple del hecho de que no está sobrecargado es una "prueba de conversación".Si durante la clase puede continuar la conversación sin interrumpir su respiración, entonces la carga es normal, es decir, su pulso se encuentra dentro del rango permitido. Si encuentra que es difícil y agarra convulsivamente el aire, entonces la tensión debe reducirse a un nivel en el que se sienta tranquilo, incluso si el pulso está por debajo del mínimo.

Duración

El primer entrenamiento debe ser corto;si comienzas a practicar inmediatamente por un tiempo prolongado, puede provocar dolor muscular y agotamiento. Durante las primeras semanas, haga 15 minutos de ejercicio aeróbico, mientras mantiene el pulso dentro del rango aceptable. Una vez en este nivel, se sentirá muy cómodo, aumentar cada sesión durante unos minutos hasta llegar a una duración de media hora. El entrenamiento reflexivo y regular puede durar no más de 30 minutos, pero luego no te olvides del pulso.

Incluso si entrenó antes del embarazo, no aumente la duración del entrenamiento hasta la semana 14.El mejor momento para aumentar la duración de la formación compresión músculos pélvicos de los músculos del suelo pélvico que apoyan la forma "hamaca", que cubre la uretra, la vagina y el recto. Los ejercicios para los músculos pélvicos, conocidos como Kegel-cielo, llamado Arnold Kegel, que escogieron ellos pueden ayudar a fortalecer estos músculos de trabajo duro, de manera que puedan soportar el peso del bebé en crecimiento y para expulsar el feto durante el parto. El mantenimiento de estos músculos en un estado de disposición para ayudarlos a recuperarse más rápidamente después de dar a luz y para evitar problemas, tales como la incontinencia de esfuerzo.

Para entrenar los músculos del piso pélvico, primero determine los músculos correctos. Una vez más cerca de orinar tratar de interrumpir el momento de la orina, pero de manera que no tenga fugas. Recuerde que sus sentimientos - los músculos, por lo que se detiene el flujo de la orina, y son los músculos del suelo pélvico. Una vez que los haya identificado, no repita esta experiencia otra vez durante la micción. Si su vejiga no está completamente vacía,

puede infectar la uretra.

suelo pélvico ejercicios que puede hacer casi cualquier lugar - sentado en el coche, ver la televisión, incluso mientras está de pie en la fila. Solo cópialos, cuente hasta cinco y relájese lentamente. Imagina que estos músculos funcionan como un ascensor. Cuando suba el piso por el suelo, apriete gradualmente los músculos hasta que estén completamente apretados. Cuando el "elevador" desciende, gradualmente relájelos hasta la completa relajación. Repita el ejercicio cinco veces.

principio puede parecer difícil, aunque sólo sea suficiente para contar hasta cinco, ya que estos músculos se fatigan con facilidad, pero repetir el ejercicio varias veces al día, que pronto será capaz de llevar a cabo su forma repetida.

es el segundo trimestre, cuando puede tener más energía. En el tercer trimestre, si se cansa rápidamente, puede volver a reducir la carga.

Escuche a su cuerpo y reduzca la cantidad de lecciones si se siente demasiado cansado. Trate de hacer ejercicios aeróbicos después de hacer ejercicios en el desarrollo de la fuerza y ​​siempre tener en cuenta que la formación debe incluir un buen entrenamiento y una ligera relajación.

Ver

No importa si usted prefiere participar de forma individual o en grupo, la actividad física, que es útil en el embarazo( tanto en términos de ejercicio aeróbico, y el desarrollo de la fuerza muscular), incluye natación

, caminar, caminar en las escaleras, formación sobrebicicletas estáticas, así como aeróbicos prenatales especiales y gimnasia acuática. Caminar y nadar son tan seguros que la mayoría de las mujeres pueden practicar este tipo de entrenamiento físico hasta el momento del parto. Una buena opción es el Tai Chi y el Yoga, ya que ayudan a relajarse y aumentan la preparación del cuerpo para el parto. Sin embargo, algunas posturas de yoga deben evitarse durante el embarazo, por lo que siempre consulte con su instructor o elegir grupo prenatal específico. Al comprobar que el ejercicio seleccionado aumenta la carga sobre las articulaciones( cadera, rodilla, schikolotochnye) ya exceso de peso, tratar de reemplazarlos con los que proporcionan el mantenimiento del peso, por ejemplo, montar en bicicleta o ejercicios acuáticos.

SEGURIDAD - PRIMERA

discrepancia músculos de la pelvis antes del ejercicio para los músculos abdominales, comprobar si tiene la enfermedad, en la que los músculos abdominales verticales comienzan a delaminate( split).Para hacer esto:

♦ Acuéstese de costado, doblando las rodillas.

♦ Al presionar el mentón en el pecho, las rodillas quitar los brazos extendidos.

♦ Si los músculos abdominales se dividen en medio de su abultamiento aparece.

Si cree que tiene una afección similar, consulte a un médico, puede necesitar cambiar un conjunto de ejercicios para el abdomen.

Músculos que sostienen el músculo

Varios grupos musculares se extienden desde las costillas hasta la pelvis. Si estos músculos son fuertes, ayudan a mantener una buena postura y empujan al niño durante el parto.

Aunque los ejercicios para entrenar los músculos abdominales por lo general deben estar acostados sobre la espalda, no deben realizarse después del cuarto mes de embarazo. En cambio, realice este ejercicio sentado, de pie o acostado de lado. Coloque las manos en el lado externo de los muslos o detrás de la cabeza e incline lentamente el cuerpo hacia las rodillas, forzando los músculos abdominales. Relájate y repite. Haz el ejercicio hasta que estés cansado.