Relajación muscular

Entre los muchos métodos de psicoterapia, el más común es la relajación neuromuscular( relajación).

El principal efecto de la relajación neuromuscular se basa en el hecho de que el paciente aprende a distinguir entre tensión y relajación. Todo el sistema de relajación muscular está dirigido a reducir el nivel de estrés de una persona, que está asociado con la tensión muscular. Una vez que la gente ha aprendido a relajar los músculos, se pone en sus manos una herramienta universal con el que se puede tratar con una variedad de condiciones patológicas y enfermedades asociadas con el estrés.la relajación neuromuscular es eficaz en el tratamiento de los trastornos del sueño, hipertensión, dolores de cabeza, sensación de ansiedad, que ayuda a construir una instalación psicológica más relajado, lo que puede convertirse en un factor de prevención de muchas enfermedades.

relajación neuromuscular progresiva

Inmediatamente antes de utilizar técnicas de relajación progresiva paciente neuromuscular debe tomar a continuación.

1. Es necesario determinar si tenía contraindicaciones asociadas con trastornos musculares o neuromusculares, tales como trastornos neurológicos, debilidad o daño muscular y enfermedad de los huesos, lo que puede agravar el empleo de la relajación neuromuscular. En casos dudosos, es aconsejable omitir los ejercicios para grupos musculares, el estado del cual no está claro, hasta que se obtenga la conclusión del especialista.

2. Es necesario proporcionar las condiciones más racionales para una clase de relajación neuromuscular: a) un lugar tranquilo y cómodo para regulable, con el fin de ser capaz de concentrarse plenamente en las sensaciones corporales;b) aflojar la ropa apretada;si lo desea, quítese las gafas y los zapatos;c) el cuerpo debe tener el soporte máximo( a excepción del cuello y la cabeza, de lo contrario el paciente se queda dormido involuntariamente).

3. Es necesario entender las diferencias entre la tensión muscular deseada y la contracción muscular no deseada( espasmo).

El estrés se caracteriza por una sensación de contracción ligeramente desagradable en el músculo tenso. Con contracturas, hay dolor en los músculos, articulaciones y ligamentos, así como también temblor incontrolado( temblor) de los músculos. La contractura es, de hecho, una tensión muscular excesiva.

4. Durante la distensión muscular, la respiración no debe demorarse. La respiración es necesaria como de costumbre o se debe inhalar durante el estrés y exhalar durante la relajación.

sesión de relajación neuromuscular debe comenzar con la relajación de los músculos de las partes inferiores del cuerpo y poner fin a la relajación de los músculos faciales. Esto se hace porque después de la tensión y la relajación de los músculos, debe intentar no permitir que vuelvan a tensarse. Los músculos faciales son más propensos a la tensión repetida, por lo tanto, para excluir tal oportunidad, deben estar relajados en último lugar.

Inmediatamente antes de la sesión de relajación neuromuscular, debe darse instrucciones básicas."Ahora estoy listo para relajar consistentemente los principales grupos musculares de mi cuerpo para lograr un estado de completa relajación".

Inclinarse hacia atrás, por favor, y establecerse muy, muy cómodamente. Puede aflojar o quitar los detalles vergonzosos de su ropa, como zapatos o una chaqueta, corbata o gafas. Intenta ponerte lo más cómodo posible. Cierra tus ojosSolo inclínate hacia atrás y cierra los ojos. Primero dirija su atención a la respiración. La respiración es el metrónomo del cuerpo. Así que vamos a sentir este metrónomo. Siente cómo el aire entra a través de las fosas nasales y va más allá en sus pulmones como el pecho y el abdomen expandirse en la inhalación y la forma en que caen en la exhalación. Céntrate en la respiración( aquí, pausa 30 segundos).Para cada grupo de músculos en el que nos concentraremos, siempre describiré en detalle el ejercicio de relajación antes de comenzar a realizarlo.

Antes de comenzar los ejercicios, lea y trate de memorizar toda la fórmula de relajación a continuación.

Cofre

Comencemos con el cofre. Toma una respiración profunda. Intenta respirar todo el aire a tu alrededor. Lo hacemos ahora¿Estás listo? Han comenzado. Toma una respiración profunda. Una respiración muy profunda;Más profundo, más profundo, más profundo, más retrasado. .. y relájate. Simplemente exhale todo el aire de sus pulmones y reanude la respiración normal.¿Has notado tensión en el pecho por inspiración?¿Notaste relajación en la exhalación? Si es así, ¿podría describir la diferencia entre el estrés y la relajación? Recuerda esto cuando repetimos el ejercicio.¿Estás listo? Han comenzado. Inhale muy, muy profundo. Incluso más profundo. Más profundo, más profundo. Aguante la respiración y relájese. Solo exhale y reanude la respiración normal.¿Podrías sentir la tensión esta vez?¿Podrías sentir la relajación? Trata de enfocarte en esta diferencia cuando realizamos el ejercicio para todos los grupos musculares.(Después de los ejercicios, siempre hay una pausa de 5-10 s).

Pies y piernas inferiores. Pasemos ahora a los músculos de los pies y las pantorrillas. Antes de comenzar, coloque ambos pies con toda la superficie en el piso. Ahora, para completar el ejercicio, deje los calcetines en el piso y, al mismo tiempo, levante ambos talones lo más alto posible.¿Estás listo? Han comenzado. Levanta los talones. Levanta los dos talones muy alto, muy, muy alto. Guárdalo y relájateSimplemente déjalos caer suavemente al suelo. Deberías sentir algo de tensión en la parte posterior de los músculos de la pantorrilla. Vamos a repetir este ejercicio.

¿Listo? Han comenzado. Levanta los talones muy alto, muy, muy alto, más alto que la primera vez. Más altoGuárdalo y relájateCon la relajación, puede sentir una sensación de hormigueo, calor. Puede sentir calor mientras sus músculos se vuelven suaves y relajados. Para trabajar el grupo opuesto de músculos, levante ambos dedos muy, muy alto, dejando los talones en el suelo. Levantarlos tan verticalmente como sea posible. Hagámoslo ahora.¿Estás listo? Han comenzado. Levanta los calcetines más alto, incluso más alto. Aún más alto. Guárdalo y relájateVamos a repetir este ejercicio.¿Estás listo? Han comenzado. Levante sus calcetines alto, más alto que la primera vez. Tan alto como sea posible, sostenlo y relájate. Deberías sentir un hormigueo o pesadez en las partes inferiores de tus piernas. Ellos están ahí.Deberías buscarlos. Durante un tiempo, trate de sentir este hormigueo, calor o tal vez pesadez, lo que le dirá que sus músculos ahora están relajados. Dele a estos músculos para que estén más relajados, más y más severos( pausa 20 s).

Caderas y abdomen. El siguiente grupo de músculos en los que nos concentraremos son los músculos del muslo. Este ejercicio es bastante simple. De acuerdo con su equipo extender las piernas delante de usted lo más recto posible y ponerlos( si este ejercicio es un inconveniente para el paciente, lo puede hacer con cada pierna por separado).No te olvides de mantener el caviar gratis. No los fuercesHagamos este ejercicio ahora.¿Estás listo? Han comenzado. Enderece ambas piernas frente a ti. Muy recto. Muy recto. Incluso más directo. Guárdalo y relájateSolo deja que tus pies se hundan suavemente en el piso.¿Sintió tensión en la parte superior de los muslos? Vamos a repetir este ejercicio.¿Estás listo? Han comenzado. Endereza tus piernas. Muy recto. Más directamente que la primera vez. Lo más recto posible. Guárdalo y relájatePara resolver el grupo de músculos opuestos, imagina que estás en la playa y entierra tus pies en la arena.¿Estás listo? Han comenzado. Entierra tus pies en el piso. Con gran esfuerzo. Aún más fuerte. Más fuerte. Y relájateAhora repitamos este ejercicio.¿Estás listo? Han comenzado. Pisa los talones en la arena con gran esfuerzo. Con gran esfuerzo. Más fuerte. Incluso más fuerte y relajarse. Ahora debería sentir la relajación en las partes superiores de sus piernas. Deje que se vuelvan más y más relajados, cada vez más relajados. Concéntrate ahora en este sentimiento.

Manos. Lleguemos a las manos ahora. Aprieta ambas manos al mismo tiempo con fuerza en los puños, lo más apretado posible.¿Estás listo? Han comenzado. Aprieta los puños con fuerza. Muy duroMás fuerte. Aún más fuerte. Guárdalo y relájateEste es un ejercicio excelente para quienes imprimen o escriben mucho durante el día. Ahora repitamos.¿Estás listo? Han comenzado. Aprieta ambos puños con fuerza. Muy duroTan duro como puedas. Guárdalo y relájatePara trabajar los músculos opuestos, simplemente separa los dedos lo más posible.¿Estás listo? Han comenzado. Extiende tus dedos muy ampliamente. Más amplio. Incluso más amplio. Guárdalo y relájateAhora repitamos este ejercicio.¿Estás listo? Han comenzado. Abre los dedos de par en par. Más amplio. Más amplio. Lo más ancho posible. Guárdalo y relájateConcéntrese en sentir calor u hormigueo en las manos y los antebrazos( aquí una pausa es de 20 segundos).

hombro. Ahora trabajemos con los hombros. Tendemos a almacenar mucho estrés y estrés en los hombros. Este ejercicio consiste simplemente en levantar los hombros verticalmente hacia arriba, hacia las orejas. Imagina que estás tratando de tocar la punta de tus oídos con la punta de tus hombros. Hagamos este ejercicio.¿Estás listo? Han comenzado. Levanta los hombros. Muy altoIncluso más alto, incluso más alto. Guárdalo y relájateAhora repitamos.¿Estás listo? Han comenzado. Levanta los hombros. Más altoMás altoAún más alto. Lo más alto posible. Guárdalo y relájateRepetiremos este ejercicio nuevamente.¿Estás listo? Han comenzado. Tire de sus hombros lo más alto posible. Más altoAún más alto. Guárdalo y relájateMuy buenoAhora concéntrate en la sensación de pesadez en los hombros. Baje los hombros, déjelos relajar por completo - más fuerte, más fuerte( aquí una pausa es de 20 segundos).

Cara. Pasemos al área de la cara ahora. Comenzaremos por la boca. Primero sonría lo más ampliamente posible. Sonríe "a los oídos".¿Estás listo? Han comenzado. Muy amplia sonrisa. Muy amplioMuy amplioMás amplio. Incluso más amplio. Guárdalo y relájateAhora repitamos este ejercicio.¿Estás listo? Han comenzado. Sonríe ampliamente. Amplia sonrisa. Más amplio. Más amplio. Guárdalo y relájateEl grupo opuesto de músculos se activará si junta o comprime los labios, como si tratara de besar a alguien.¿Estás listo? Han comenzado. Junta tus labiosAprieta con fuerza. Aún más fuerte. Aún más fuerte. Guárdalo y relájateAhora repitamos este ejercicio.¿Estás listo? Han comenzado. Aprieta los labios juntosMás fuerte. Aún más fuerte. Guárdalo y relájateDeja que tu boca se relaje. Suelta los músculos, déjalos relajar, más y más;aún más.

Ahora vamos a ir más arriba, a los ojos. Me gustaría que mantengas tus ojos cerrados, pero aprietalos aún más fuerte. Imagine que está tratando de no permitir que la salpicadura de champú entre en sus ojos.¿Estás listo? Han comenzado. Cierra los ojos muy fuerte. Muy duroMuy duroAún más fuerte. Más fuerte. Y relájateVamos a repetir este ejercicio.¿Estás listo? Han comenzado. Cierra los ojos con fuerza. Más fuerte. Más fuerte. Guárdalo y relájate

El último ejercicio es simplemente elevar las cejas lo más alto posible. Por lo tanto, recuerde que sus ojos permanecen cerrados y levanta las cejas lo más alto posible.¿Estás listo? Han comenzado. Levanta las cejas en alto. Aún más alto. Mucho más alto. Mucho más alto. Guárdalo y relájateAhora repitamos este ejercicio.¿Estás listo? Han comenzado. Levanta las cejas más alto. Aún más alto. Lo más alto posible. Guárdalo y relájateHaga una breve pausa para que sienta la relajación de la cara( pausa de 15 s).

La parte final. Ahora ha relajado la mayoría de los músculos básicos de su cuerpo. Para asegurarme de que estén relajados, retrocederé y enumeraré los músculos que hemos activado y relajado previamente. Cuando los llamo, que se relajen aún más. Sentirás cómo la relajación desciende con una ola cálida por todo tu cuerpo. Siente ahora la relajación de los músculos de la frente: desciende a los ojos, las mejillas;puede sentir cómo la sensación de pesadez cuando está relajado desciende a la mandíbula, el cuello, desciende los hombros, al pecho y las manos, al estómago, en las manos. La relajación desciende a las piernas, a las caderas y a las pantorrillas y debajo, a los pies. Tu cuerpo es muy pesado ahora. Muy relajadoEs una sensación agradable. Por algún tiempo, disfrute de esta sensación de relajación( aquí una pausa de 2 minutos).

Transición a la vigilia. Ahora, una vez más, centra tu atención en ti mismo y en el mundo que te rodea. Cuente del 1 al 10. Con cada cuenta sentirá cómo su mente se vuelve más y más fresca y activa. Cuando cuentes hasta 10, abrirás los ojos y te sentirás mejor que nunca antes. Se sentirá alegre, fresco y lleno de energía, listo para reanudar las actividades diarias. Comencemos: 1-2 - empiezas a sentirte alegre, 3-4-5 - estás más y más despierto, 6-7 - ahora estirar las manos y los pies, 8 - estirar los brazos y las piernas, 9-10 - ahora abre los ojos!!Te sientes alegre, despierto, tu mente es clara, y el cuerpo es fresco, alegre.