Relajación neuromuscular pasiva
El método de relajación neuromuscular físicamente pasiva tiene varios lados positivos y negativos. Su ventaja es que no tiene limitaciones asociadas con posibles trastornos físicos. Otra ventaja es que el paciente puede dedicarse a la relajación pasiva sin molestar a los demás y no atraer la atención. La última ventaja del método de entrenamiento de relajación pasiva es que toma mucho menos tiempo completarlo que realizar relajación muscular activa. El inconveniente principal con el uso de la forma pasiva de relajación neuromuscular es que, al igual que otras formas de imaginación mental, puede contribuir a la aparición de pensamientos que distraen.
Información introductoria . Se sabe desde hace tiempo que la tensión muscular puede provocar estrés y ansiedad, por lo que si puede aprender a eliminar la tensión muscular excesiva, reducirá el estrés y la ansiedad.
Lo que harás es relajar los grupos musculares básicos de tu cuerpo. Puedes hacer esto simplemente centrándote en cada grupo muscular que voy a llamar. Los estudios han demostrado que la paciencia y la práctica lo ayudarán a aprender a lograr un estado de relajación profunda de todo el cuerpo solo enfocando la atención en relajar cada uno de los diferentes grupos musculares de su cuerpo. Instrucción
. Entonces, comencemos. Cierra los ojos y establece lo más cómodamente posible. Apóyate en una silla o cama con todo tu cuerpo. Recuerde que debe enfocarse en permitir que sus músculos se relajen.
Cofre y abdomen. Comience por tomar una respiración profunda.¿Estás listo? Comience( haga una pausa de 3 segundos), y ahora, al exhalar, sienta cómo la tensión abandona su pecho y su estómago. Repetimos nuevamente¿Estás listo? Iniciado( pausa de 3 segundos).Y ahora relájate y exhala: la tensión desaparece, el pecho y el estómago se relajan.
Head. Enfoque su atención en los músculos de la cabeza. Ahora comienza a sentir cómo los músculos se relajan cuando la cálida ola de relajación comienza a descender desde la parte superior de la cabeza. Céntrate en los músculos de la frente. Ahora deja que estos músculos se vuelvan pesados y relajados. Concéntrese en cómo la frente se vuelve pesada y relajada( pausa 10 s).Ahora, moviendo la atención a los músculos de los ojos y las mejillas, permita que se vuelvan pesados y relajados. Concentre su atención en cómo sus ojos y mejillas se vuelven pesados y relajados( pausa 10 s).Ahora preste atención a los músculos de la boca y la mandíbula. Deje que estos músculos se vuelvan pesados y relajados. Concéntrese en cómo la boca y las mandíbulas se vuelven pesadas y relajadas( pausa de 10 s).
cuelloAhora comienza a sentir cómo una cálida ola de relajación desciende a los músculos del cuello. Mientras cambias la atención a los músculos del cuello, la cabeza permanece relajada. Deje que los músculos del cuello se vuelvan pesados y relajados. Concéntrate en cómo tu cuello se vuelve pesado y relajado.
Hombro. Ahora comienza a sentir cómo una cálida ola de relajación desciende a los músculos de la cintura escapular. Mientras cambias la atención a los músculos de la cintura escapular, los músculos de la cabeza y el cuello permanecen relajados. Deje que los músculos de la cintura escapular se vuelvan pesados y relajados. Concéntrese en cómo sus hombros se vuelven pesados y relajados( pausa 10 s).
Manos. Ahora comienza a sentir cómo una cálida ola de relajación desciende a tus manos. Mientras cambias la atención a ambas manos, la cabeza, el cuello y los hombros permanecen relajados. Deje que ambas manos se vuelvan pesadas y relajadas. Concéntrese en cómo sus manos se vuelven pesadas y relajadas( pausa de 10 s).
Cepillos de manos. Ahora comienza a sentir cómo desciende una cálida ola de relajación hacia las manos. Mientras prestas atención a los músculos de ambas manos, la cabeza, el cuello, los hombros y los brazos permanecen relajados. Deje que las manos se vuelvan pesadas y relajadas. Concéntrese en cómo las manos se vuelven pesadas y relajadas( pausa de 10 s).
Cucharones. Ahora comienza a sentir cómo una cálida ola de relajación desciende a las caderas. Mientras cambias la atención a los músculos de los muslos, la cabeza, el cuello, los hombros, las manos y las manos permanecen relajados. Deje que las caderas se vuelvan pesadas y relajadas. Concéntrese en cómo las caderas se vuelven pesadas y relajadas( pausa de 10 s).
Tibia. Ahora comienza a sentir cómo una cálida ola de relajación desciende a los pies. Si bien se presta atención tanto a los músculos de la pantorrilla, cabeza, cuello, hombros, brazos, muñecas y caderas están relajados. Concéntrese en cómo los terneros se vuelven pesados y relajados.
Stop. Ahora comienza a sentir cómo una cálida ola de relajación desciende a los pies. Mientras prestas atención a los músculos de ambos pies, los músculos restantes del cuerpo permanecen relajados. Deje que ambos pasos se vuelvan pesados y relajados. Concéntrese en cómo los pies se vuelven pesados y relajados( pausa 10 s).
La parte final. ¿Todos los músculos básicos de tu cuerpo ahora están relajados? Para ayudarle a mantenerse relajado, simplemente repite a sí mismo a medida que exhala, "estoy relajado". Ahora durante unos minutos, continuar para relajarse, repitiendo a sí mismo: "Estoy relajado, estoy relajado. ... .. estoy relajado. .."( pausa acerca5 min).
Transición a la vigilia. Ahora, vuelve tu atención al mundo que te rodea. Contar del 1 al 10. Con cada cuenta, se sentirá como en su mente se está volviendo más y más rápido, y el cuerpo más y más dóciles y relajados. Al llegar a 10, que abra los ojos y se sentirá mejor que nunca para hoy - se siente como un vigoroso, fresco, lleno de energía y listo para reanudar sus actividades habituales. Comencemos: 1-2 - te vuelves más alegre;3-4-5 - te estás despertando más y más;6-7 - Ahora jala con tus manos y pies;8 - estirar los brazos y las piernas;9-10 - ¡Ahora abre tus ojos! Te sientes animado y alerta, tu mente se ha vuelto clara y el cuerpo se refresca.