Respiración adecuada para perder peso
¿Sabías que mantener la armonía de una figura es muy importante. .. la respiración correcta? Es con la ayuda del diafragma y la pared abdominal que cuando inhala y exhala, masajea los órganos internos.
Se concede una gran importancia a la demora en la respiración. Por lo general, es 30-60 segundos, una persona entrenada puede aumentarlo a 2 minutos o más. La frecuencia y la profundidad de la respiración son métodos peculiares de automasaje de órganos internos. Entonces, una respiración profunda y suave con un retraso a una altura de inspiración de hasta 1-2 segundos y una exhalación silenciosa normalizan el trabajo de los órganos internos;una respiración profunda con una demora de aliento de hasta 10 segundos o más, seguida de una exhalación tensa y brusca intensifica su función.
Aliento total es el tipo más común de respiración controlada, se realiza al ritmo habitual, en la mañana y en la mitad del día. Posición inicial: acostado, sentado, de pie, como desee. Antes del comienzo lentamente, pero con fuerza haga la exhalación, dibujando simultáneamente hacia adentro la pared abdominal. Luego, lentamente a través de la nariz, inhale: primero protruya la pared abdominal, luego dilate las costillas inferiores, levante el tórax y simultáneamente dilate las costillas superiores. Al final de la inspiración, cuando el aire llena los pulmones, el estómago se estira ligeramente hacia adentro, creando un soporte con los pulmones llenos de aire. Mantenga la respiración durante 1-2 segundos y comience a exhalar con una retracción del abdomen hacia la cavidad abdominal, mantenga el tórax ligeramente elevado y enderezado. Luego, relaje gradualmente el estómago, apriete las costillas y baje los hombros; el aire sale por la nariz hacia afuera. A medida que los pulmones emergen del aire, descienden el tórax y el abdomen, y la pared abdominal se retrae. El ejercicio se realiza primero 3 veces y se ajusta gradualmente a 20 veces. La inhalación y la exhalación deben proceder con calma, sin la ayuda de los músculos.
Para el dominio de la técnica de respiración completa, se ofrecen ejercicios especiales que le darán la oportunidad de resolverlos por etapas. Cada uno de estos ejercicios implica el masaje de ciertos órganos internos.
1. Depresión respiratoria de la respiración inferior de o . Posición inicial: acostado, sentado o de pie. Los músculos están relajados. Pon una mano en tu estómago, la otra en tu pecho. Haga una exhalación lenta pero fuerte, con la pared abdominal hacia adentro. Lentamente por la nariz, inhale, el diafragma se relaja con este movimiento, la pared ventral se hincha hacia afuera, la parte inferior de los pulmones se llena de aire.
Cuando se exhala, la pared abdominal se estira hacia adentro, el aire de los pulmones pasa por la nariz. Al realizar algunas respiraciones seguidas, el abdomen realiza movimientos ondulados, masajeando el estómago, los intestinos y el hígado.
2. Media, o torácica, respiratoria. La posición de partida es la misma. La atención se dirige a las costillas. Después de la espiración inhalan despacio a través de la nariz, extendiéndose en las dos partes de la costilla del tórax. La parte media de los pulmones se llena de aire. Exhale por la nariz, relajando gradualmente las costillas. La pared abdominal y los hombros no participan en el acto de respirar. El brazo de movimiento respiratorio, ubicado en el pecho, se eleva con el cofre. La mano ubicada en el abdomen permanece fija. Al realizar este ejercicio, masajee el corazón, el hígado, el bazo y los riñones. El ejercicio se repite, como el primero, 4-6 veces 3-4 veces al día.
3. Aliento superior. La posición de partida es la misma. La atención se dirige a la parte superior de los pulmones. Después de la exhalación, inhale lentamente por la nariz, levantando la clavícula y los hombros, mientras el aire llenará la parte superior de los pulmones. Exhale por la nariz, relajando gradualmente las costillas de la parte superior del pecho y bajando los hombros. El abdomen y la parte media del cofre permanecen inmóviles. El ejercicio se repite 4-b veces 3-4 veces al día. Con este ejercicio, hay un masaje de los pulmones y los nódulos linfáticos del cofre.
A veces, después de respirar por completo, hay mareos, ardor desagradable detrás del esternón, ligera debilidad. La razón de esto es el entrenamiento irregular en la realización de la respiración completa o sus ejercicios. En este caso, debe cambiar a la respiración normal y calmarse.
Para un masaje más activo de los pulmones y una mayor circulación, se usa para una exhalación aguda. Respire profundamente, al mismo tiempo levante las manos y toque; con las orejas, sostenga la respiración durante 2-3 segundos. A continuación, inclínese bruscamente, baje los brazos libremente, relájese y exhale vigorosamente por la boca, como si pronunciara la sílaba "ha".El ejercicio se repite 3-5 veces.
El ejercicio regular de estos ejercicios contribuye a la normalización de las funciones de todos los órganos internos. Te ayudará a mantenerte en forma y gracia por muchos años más.
Todo el mundo sabe que es deseable inhalar y exhalar por la nariz. Pero hay veces cuando esta "regla" debe ser violada. Por ejemplo, al nadar, cantar y conversar de forma ordinaria. La estructura de la respiración cambia y con esfuerzo físico. Ofrecemos un conjunto de ejercicios especiales que proporcionan efectos de fortalecimiento, entrenamiento y regulación en el cuerpo. Ritmo de respiración: la exhalación es dos veces más larga que la inhalación.
Respiración rítmica con exhalación prolongada. Tome el soporte principal( o.c).Respira en la cuenta 2-3, exhala - en 4-6.Inhale gradualmente el alargador a una puntuación de 4-5, y exhale - a 7-10.Esté atento a la claridad del ritmo. Repita el ejercicio 4-5 veces.
Respiración uniforme con activación de la espiración. En posición oh.con.respira profundamente por la nariz y una exhalación alargada y extremadamente completa por la boca, como si soplaras una vela. Repite de 4 a 6 veces
Aliento purificador. Ocupar.con. Tome una respiración profunda por la nariz y exhale a través de los labios medio comprimidos con tres o cuatro tirones cortos. Especialmente útiles son estos ejercicios después de una larga estadía en una habitación mal ventilada con aire viciado. Repita 3-4 veces.
Aliento calmante. Este ejercicio generalmente se lleva a cabo después del esfuerzo físico( en vols) o durante las paradas cuando se dosifica caminando o trotando. Lentamente, con una respiración profunda, levante los brazos hacia adelante y sepárelos con las palmas hacia arriba. Al mismo tiempo, levanta la cabeza ligeramente. En una exhalación lenta y completa, regrese a la posición inicial, habiendo realizado el movimiento inverso de las manos y la cabeza.
La condición primordial para un estilo de vida saludable es el ejercicio al aire libre obligatorio y la actividad física.
Caminata libre es un tipo de ejercicio óptimo y económico.
El grado de carga depende de la velocidad y distancia de marcha. Es bueno ir a caminar con toda la familia. Para comenzar, recorra 1-2 km, luego puede llevar la distancia a 10 km para mamá y papá, y para niños y abuelas, hasta 3-4 km. El ritmo de la marcha lenta es de 60 a 70 pasos por minuto( aproximadamente 3 km / h), el promedio de 90 a 120 pasos por minuto( aproximadamente 5 km / h), rápido de 120 a 140 pasos por minuto( de 5 a 6 km)/ h) y el más rápido: más de 140 pasos por minuto.