Οι κρίκοι είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτιαίους μυς.Αυτό μπορεί να είναι συνηθισμένες καταλήψεις ή καταλήψεις με φορτία( dumbbells για γυναίκες ή ελαφρύ μπαρ στους ώμους για τους άνδρες) - οι τελευταίοι είναι σίγουρα πιο αποτελεσματικοί, αλλά αν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με τις συνηθισμένες καταλήψεις.
Πώς να κατακαθίσει σωστά για να αντλήσει τους μύες των γλουτών;Βάλτε τα πόδια σας τόσο φαρδιά ώστε να καθίσετε όσο το δυνατόν βαθύτερα.Πιέστε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, προσπαθώντας να αγγίξετε τους γοφούς των μοσχαριών και τους γοφούς - τακούνια.Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, μη κάμπτεται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.Όλο το φορτίο κατά τη διάρκεια της ανάβασης και κατάβασης πρέπει να πέσει στα πόδια.Κατσαρίστε ομαλά, μην σταματήσετε, καθίστε ή ισιώσετε.
Squat για 10-15 φορές σε 3-5 προσεγγίσεις.Με τον καιρό, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των sit-ups.Το Squats θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε τους μυς των γλουτών για να τα διαμορφώσετε αργότερα με άλλες ασκήσεις.
Mahi kicking
Ένας άλλος συνήθης τρόπος για να αντλήσετε τους γλουτούς στο σπίτι.Αυτή είναι μια αρκετά αποτελεσματική άσκηση για να δώσετε στους γλουτούς το επιθυμητό ελκυστικό σχήμα.Αρχικά συνδέστε το φορτίο στον αστράγαλο( ξεκινήστε με 200 g, αυξάνοντας σταδιακά μέχρι 800( γυναίκες) / 1200( άνδρες) d).Στερεώστε το πρόσωπο προς τον τοίχο, στηρίξτε τα χέρια σας με τεντωμένα χέρια.
Εναλλακτικά, κατά την εκπνοή, κάντε ένα λείο πτερύγιο με τα πόδια σας.Σε αυτή την περίπτωση, όλες οι εργασίες θα πρέπει να βρίσκονται στους μυς του ισχίου - προσέξτε αυτό.Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, πάρτε μια ανάσα.
Εκτελέστε 8-10 mahov κάθε πόδι για 3-4 προσεγγίσεις. Mahi με τα πόδια του, που στέκονται σε όλες τις τέσσερις.
Σταθείτε σε όλες τις τέσσερις, ακουμπήστε στο πάτωμα με τους αγκώνες σας.Κάντε εναλλασσόμενες κούνιες με τα πόδια σας, τραβώντας τους πίσω παράλληλα προς το πάτωμα και ελαφρώς ανυψώνοντας.Για να εκτελέσετε 8-10 mahov κάθε πόδι στις 3-4 πλησιάζει.
Mahi με τα πόδια σας, που βρίσκονται στο πλευρό σας
Ξαπλώστε στο δεξί σας χέρι, τεντώστε τα πόδια σας, ακουμπήστε τα χέρια σας στους αγκώνες σας.Ανασηκώστε αργά το αριστερό πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλά του να βρίσκονται σε επίπεδο με το κεφάλι σας.Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα στη θέση αυτή και σιγά σιγά χαμηλώστε το πόδι σας προς τα κάτω.
Για να εκτελέσετε 8-10 mahov κάθε πόδι στις 3-4 πλησιάζει.Οι καταρράκτες
Falls θα σας βοηθήσουν να κάνετε τους γλουτούς πιο ελαστικούς.Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, μπορεί να χρειαστείτε επίσης έναν αλτήρα ή μια μπάρα, αν και στην αρχή είναι επιθυμητό να κάνετε χωρίς το φορτίο.Τα αποτελέσματα είναι τόσο αποτελεσματικά που αρκούν για να εκτελούνται μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Σταθείτε, βάλτε τα πόδια σας σε κατάλληλο πλάτος για εσάς.Προχωρήστε αργά με το αριστερό σας πόδι ώστε να κάμπτεται στο γόνατο κατά 90 μοίρες.Το δεξί πόδι παραμένει στη θέση του και επίσης κάμπτεται στην ίδια γωνία, μόλις αγγίζει το γόνατο του δαπέδου.Επιστρέψτε στην αρχική θέση πιέζοντας το αριστερό σας πόδι.Επαναλάβετε την επίθεση με το άλλο πόδι.Επαναλάβετε 4-5 φορές με κάθε πόδι.
"Περπατώντας" στους γλουτούς
Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει όχι μόνο να κάνει τους γλουτούς πιο ελαστικούς, αλλά και να συμβάλει στο όμορφο φύλο στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας.Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια εκτείνονται μπροστά σας και "περπατήστε" με τη βοήθεια των γλουτών, μεταφέροντας το βάρος του σώματος σε ένα ή το άλλο.
Penguin
Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει εκείνους που θέλουν να ξέρουν πώς να αντλούν τους γλουτούς και τους γοφούς.Καθίστε στην άκρη της καρέκλας, κρατήστε τη μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας.Τεντώνοντας τους μύες των μηρών, σφίξτε τη μπάλα για μισό λεπτό.Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Εκτροπές
Σταθείτε ίσια, βάλτε τα πόδια σας μαζί, παίρνετε ελαφρούς αλτήρες στα χέρια σας.Πάρτε το δεξί σας πόδι πίσω, ενώ σηκώνετε τα χέρια σας και λυγίζετε.Επιστρέψτε στην αρχική θέση.Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι.Εκτελέστε 10-12 φορές για 3-4 προσεγγίσεις.
σχοινάκι άλματος
Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει την άντληση των ποδιών και των γλουτών ταυτόχρονα.Καθημερινά περάστε το σχοινί για 15 λεπτά - και το αποτέλεσμα δεν θα σε κρατήσει σε αναμονή.Γέφυρα
Ένας καλός τρόπος για γρήγορη άντληση των γλουτών.Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα.Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα τακούνια στους γλουτούς σας.Τα χέρια τεντώνονται κατά μήκος του σώματος, πιέζοντας την παλάμη στο πάτωμα.Σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω, ώστε οι γοφοί, οι γλουτοί και η πλάτη να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.Ταυτόχρονα, πιέζετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους μύες των μοσχαριών και των γλουτών.Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα στη θέση αυτή και αργά βυθίστε.
Εκτελέστε 8-10 φορές για 3-4 προσεγγίσεις.Καθίστε στο πάτωμα, πίσω δεξιά.Τραβήξτε τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών που συνδέονται με τον ίδιο, σφίγγουν τα χέρια τους.Sway, μεταφέροντας το βάρος του σώματος από έναν γλουτό στον άλλο.Αναπνεύστε ακριβώς.Κάντε 50-70 της wiggles.
μας απλή σύσταση είναι να ανεβάσουν το γλουτούς κορίτσι ή ένα άτομο στο σπίτι, χωρίς να πηγαίνει στο γυμναστήριο, στην καθημερινή απόδοση των εγγυημένων θα βελτιώσει το σχήμα του τον κώλο σας, να είναι εύπλαστο και ελκυστικό για το αντίθετο φύλο.
