Πόσο σωστά πρέπει να ασχολείσαι σε μια αίθουσα άσκησης: πώς να κουνάτε, πώς σωστά να τρώτε;Ενδιαφέρουσα άρθρα, χρήσιμες συστάσεις, συμβουλές και μυστικά.

Είναι μοντέρνα να είναι υγιής τώρα.Ο αριθμός των επισκεπτών σε γυμναστήρια και γυμναστήρια αυξάνεται ραγδαία σε ολόκληρη τη χώρα.Σε αυτό το άρθρο εγώ και το online περιοδικό All-secrets.ru θα προσπαθήσουμε να σας δώσουμε χρήσιμες συμβουλές και να προστατεύσουμε από τα κοινά λάθη κατά τη διάρκεια των μαθημάτων στο γυμναστήριο.

Έτσι, αποφασίσατε να αρχίσετε να γυμνάζεστε στο γυμναστήριο.Κατά την επιλογή μιας αίθουσας, δώστε προσοχή στον προπονητή και τα προσόντα του.Η ορθότητα του συνόλου των ασκήσεων και η τεχνική εκτέλεσης είναι πολύ πιο σημαντική από την "καινοτομία" των προσομοιωτών και τη διαθεσιμότητα ελεύθερου πόσιμου νερού.

Επόμενο - ρούχα για προπόνηση.Πάρτε χαλαρά σορτς ή παντελόνια που δεν σκίζουν σε ένα "ενδιαφέρον μέρος" όταν κάνετε μια βαθιά καταλήψεων με ένα barbell στους ώμους σας.T-shirt - δεν συνιστάται η χρήση συνθετικών υλικών.Παπούτσια - σύμφωνα με το γούστο σας.Θα πρέπει να είναι άνετο και κατά προτίμηση αεριζόμενο.

Πώς να ξεκινήσετε την ταλάντευση

Η άσκηση στην αίθουσα πρέπει να ξεκινά με μια προθέρμανση.Μια καλή προπόνηση τρέχει.Εάν τρέχετε στην αίθουσα - τότε τουλάχιστον 5-7 λεπτά.Στο μονοπάτι προσπαθήστε να περάσετε ή να εκτελέσετε απόσταση, όχι λιγότερο από 1000 μέτρα.Η ταχύτητα 10 χλμ. / Ώρα για το τρέξιμο θα είναι περισσότερο από αρκετή.Εάν ο διάδρομος στην αίθουσα σας με μια ρυθμιζόμενη γωνία ανύψωσης - στη συνέχεια, για το περπάτημα δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 5 βαθμούς, για τη λειτουργία δεν είναι απαραίτητο να αυξήσει τη γωνία σε όλα.

Τώρα - το κύριο συγκρότημα.Τα πρώτα δύο εβδομάδες, πιθανότατα δεν θα ασχοληθείτε με το συγκρότημα ασκήσεων, αλλά με το ίδιο πρόγραμμα, με την υπεροχή των προσομοιωτών πάνω σε αυτό στο "σίδερο".Αυτό είναι απαραίτητο για την προετοιμασία των μυών για τις βασικές ασκήσεις και έτσι ώστε ο προπονητής να μπορεί να αξιολογήσει το επίπεδό σας.

Μετά από αυτές τις δύο εβδομάδες έρχεται ένα πολύ σημαντικό σημείο, και ένας ικανός προπονητής θα πρέπει να σας ρωτήσει για το σκοπό των τάξεων σας.Με βάση τις απαντήσεις σας, προτείνει να προχωρήσουμε προς δύο κατευθύνσεις - είτε την ανάληψη ισχύος( ανύψωση βαρών), είτε το bodybuilding( αύξηση της μυϊκής μάζας - η αποκαλούμενη "εργασία για την ανακούφιση").Η διαφορά μειώνεται σε ένα σημείο: κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης σε powerlifting, η ανύψωση ενός μεγάλου βάρους συμβαίνει λίγες φορές.Το bodybuilding περιλαμβάνει πολλαπλές προσεγγίσεις( 4-5 φορές 10-12 ανά άσκηση) με βάρος που δεν είναι το μέγιστο για εσάς.Αν και για να επιτευχθεί το μεγαλύτερο εκπαιδευτικό αποτέλεσμα, είναι λογικό να συνδυαστούν και οι δύο αυτές προσεγγίσεις.

Τρόπος σωστής ταλάντευσης

Τώρα σχετικά με τον τρόπο σωστής ταλάντευσης στην αίθουσα.Το μάθημά σας θα αποτελείται από 8-10 ασκήσεις για 4-5 προσεγγίσεις σε κάθε μία.Το πιο συνηθισμένο τριήμερο συγκρότημα( σε μια μέρα - τρεις τάξεις ανά εβδομάδα).Γενικά, η έννοια της προπόνησης είναι να δώσει ένα εξαιρετικά υψηλό φορτίο σε ένα μεμονωμένο μυ, όχι σε ολόκληρο το άκρο ή το σώμα.Μόνο τότε θα υπάρξει έντονη ανάπτυξη μυϊκών ινών.Αλλά οι μύες προσαρμόζονται στον ίδιο τύπο φορτίου, έτσι περιοδικά είναι πολύ χρήσιμο να εισαχθεί μια μικρή ποικιλία στην πορεία της προπόνησης.Για παράδειγμα, στην πρώτη προσέγγιση, εργασία με πολύ μεγαλύτερο βάρος( θα πρέπει πάντα να είστε ασφαλισμένοι!) Από το συνηθισμένο.Ή κάνετε την τελευταία προσέγγιση με λίγο βάρος, αλλά το μέγιστο αριθμό φορές( μέχρι το τελευταίο).Έτσι, "μπερδεύετε το μυ" - μεταφράστε το σε κατάσταση υπερτονίας.Περιοδικά, αυτό είναι χρήσιμο.Τώρα για τον αυτοέλεγχο: προσπαθήστε να κάνετε όλες τις ασκήσεις πριν εμφανιστούν οι αισθήσεις καψίματος στους μυς που εκπαιδεύονται.Μεταξύ των προσεγγίσεων, μπορείτε να κάνετε μασάζ στον εκπαιδευμένο μυ λίγο - αυτό θα αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος και ελαφρώς θα μειώσει τη συγκέντρωση των μεταβολιτών στον μυ.

Φυσιολογία των μυών

Στους μυς σας υπάρχουν δύο τύποι ινών: γρήγορα και αργά.Οι γρήγορες ίνες μυών χρησιμοποιούνται ως πηγή ενέργειας - γλυκόζη, αργή - διασπώνται τα λίπη.Ο αριθμός των ινών και η αναλογία των γρήγορων και αργών μυϊκών ινών είναι ίδιες και δεν αλλάζουν σε όλη τη ζωή.Κατά τη διάρκεια του φορτίου στον μυ, εμφανίζεται το τέντωμα και το σχίσιμο των ινών.Όσο περισσότερο τεντώστε τον μυ, τόσο πιο έντονη και περισσότερες θα αναπτυχθούν οι ίνες.Επιπλέον, θα υπάρξει μεγαλύτερη επίπτωση στην άσκηση, κατά τη διάρκεια της οποίας ο μυς ήταν πάντα έντονος.Αυτό σημαίνει ότι, για παράδειγμα, εάν κουνάτε τον δικέφαλο με έναν φραγμό, τότε η άσκηση πρέπει να γίνεται συνεχώς, χωρίς να ακουμπά στο υψηλότερο σημείο.Αυτό σημαίνει επίσης ότι όλες οι ασκήσεις δύναμης πρέπει να γίνονται αργά, ειδικά μειώνοντας το βάρος.Η ανύψωση μπορεί να γίνει λίγο πιο γρήγορα.Αρχικά μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις στο λογαριασμό: υπολογίζουμε μέχρι πέντε, υποθέτουμε ότι υπολογίζουμε μέχρι 4 - αυξάνουμε.Όταν βρεθεί ο επιθυμητός ρυθμός, μπορείτε να συνεχίσετε χωρίς να μετρήσετε.

Πώς να επιλέξετε βάρος για την προπόνηση στο γυμναστήριο

Αν κάνετε μια προσέγγιση στην οποία η ανάγκη για να εκτελέσει 12-15 επαναλήψεις, το βάρος είναι αρκετά δύσκολο να επιλέξετε.Το πρώτο ζευγάρι των προσεγγίσεων που κάνετε τις ασκήσεις σωστά, «τεχνική» και στη συνέχεια γρήγορα ίνες εξαντληθεί, και θα καταστεί δύσκολο ή αδύνατο να πραγματοποιήσει ασκήσεις τεχνικά σωστά.
Σε αυτή την περίπτωση, απλά μειώστε το βάρος, και κάνετε τις ίδιες 12-15 επαναλήψεις, αλλά σωστά.Αν αντί για τη μείωση του βάρους των προσπαθούν να βοηθήσουν τους εαυτούς τους από άλλους μυς, ή να κάνετε πιο γρήγορα, άρση ή την άσκηση με ένα τράνταγμα - δεν μπορείτε να επιταχύνει τη διαδικασία κατάρτισης, και ίσως ακόμη και να μειώσει την ποσότητα της άσκησης ως η κύρια αρχή της διάλειμμα - απομονωθεί μυϊκή ένταση.

Πώς να τρώτε σωστά όταν κάνετε ταλάντευση

Χρειάζεστε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.Το καλύτερο φαγητό για εσάς θα είναι το κουάκερ και το κρέας.Μεταξύ των πρησμένων προτιμήσεων θα πρέπει να δοθεί φαγόπυρο, ρύζι, πλιγούρι βρώμης.
Κρέας: προτιμώνται στέρνο, κοτόπουλο, άπαχο χοιρινό και βοδινό κρέας, ψάρι επιτρέπεται.
Τα καρύδια, το μέλι, τα φρούτα είναι χρήσιμα.Λευκό ψωμί, γλυκά αρωματισμένα ποτά, όλα τα αλκοολούχα ποτά πρέπει να αποκλείονται.Αυτό οφείλεται στην υπερβολική ποσότητα υδατανθράκων σε αυτά.
Αθλητική Διατροφή - ένα ειδικό θέμα, αλλά αν για λίγο, στη συνέχεια, εκείνοι που θέλουν να ανακτήσουν απαραίτητο κρεατίνη( μείγμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων), με υπεροχή των υδατανθράκων, εκείνοι που θέλουν να πάρουν τον ορισμό των μυών θα πρέπει να τρώνε υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες κρεατίνη.Το

I και το All-secrets.ru σας εύχονε υψηλά αποτελέσματα και καλή διάθεση από τις τάξεις.