Übungen für die Tragzeit von 25-32 Wochen
1. I. S. Füße zusammen, Hände auf der Taille. Innerhalb von 1-2 Minuten zu Fuß durch den Raum, atmen ist tief, rhythmisch. Dann gehen Sie auf Ihre Zehen und gehen noch 1-2 Minuten. Sie können einen solchen Schritt mit einer Ferse abwechseln. Auch nützlich sind
Schritte auf der inneren und der äußeren Seite des Fußes, dies hilft, flache Füße zu vermeiden, was bei werdenden Müttern nicht ungewöhnlich ist.
30 Sekunden ruhig warten, tief durchatmen und ausatmen.
2. JP der Füße zusammen, Hände auf der Taille. Befolgen Sie die Schritte mit einem hohen Kniehebebühne. Behalten Sie das Knie leicht zur Seite. Andernfalls wird der große Bauch ein Hindernis für diese Übung werden. Weiter gehen für 1-2 Minuten.
3. I. n. Beine zusammen, Hände auf der Taille. Mit dem rechten Fuß eine Lunge nach vorne machen, leicht auf den rechten Fuß hocken, das linke Bein hochziehen, aufrichten. Wiederhole es vorwärts, aber mit deinem linken Fuß.Führen Sie die Übung für 2 Minuten durch, abhängig von Ihrem Wohlbefinden.
4. Fußballen auf der Breite der Schultern, Hände auf der Taille. Hocken Sie sich hin und gehen Sie 1-2 Minuten mit einem "Entengang" durch den Raum. Halte deine Hände hinter deinen Ellbogen. Diese Übung ist sehr nützlich für schwangere Frauen, da sie gut die Beckenbodenmuskulatur stärkt, die an der Geburt beteiligt ist.
Nach dem Aufwärmen gehen wir zu den Grundübungen über:
5. Der Stich des Beines ist die Breite der Schultern, die Arme sind an der Taille. Beim Einatmen, nehmen Sie das gestreckte Bein zurück und legen Sie es auf den Zeh, während zur gleichen Zeit die geraden Arme
nach oben heben. Nehmen Sie beim Ausatmen die Ausgangsposition ein. Wiederhole die Übung 10 Mal. Dann mach die Übung für den linken Fuß.
6. Stiel des Fußes auf der Breite der Schultern, Hände entlang des Rumpfes. Führen Sie Drehbewegungen mit den Händen in den Schultergelenken durch, zuerst vorwärts und dann für 2 Minuten rückwärts. Hände bleiben frei, um am Stamm zu hängen.
7. Entzündung der Beine auf Breite der Schultern, Hände auf der Taille. Schauen Sie beim Ausatmen hinter die rechte Schulter und nehmen Sie den rechten Arm nach hinten. Beim Einatmen die Ausgangsposition einnehmen. Wiederhole die Übung 7 mal und führe sie dann mit einer Drehung nach rechts aus.
8. Der Stich der Beine zusammen, der linke Arm auf der Taille, die rechte Hand hält auf der Rückseite des Stuhls, auf der Seite stehend. Heben Sie das linke Knie nach oben und zur Seite, damit Sie der Magen nicht stört. Fassen Sie das linke Unterbein mit der linken Hand und ziehen Sie das Knie noch höher. Nimm dann die ursprüngliche Position ein. Wiederhole die Übung 10 Mal. Dann mache das rechte Bein.
9. AI liegt auf dem Boden, Beine an den Knien, Hände am Rumpf. Beim Ausatmen heben Sie das Becken hoch und belasten die Gesäßmuskulatur, halten Sie es für ein paar Sekunden. Dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren - einatmen. Führe die Übung 10 Mal durch.
10. AI auf dem Rücken liegend, Arme entlang des Rumpfes, Absätze von geraden Beinen liegen auf dem Stuhl. Nimm die Zehen so weit wie möglich nach außen, dann nach innen.Übung für 2 Minuten.
11. Der Pier sitzt auf dem Boden, die Beine sind gerade, die Hände liegen hinter dem Rücken auf dem Boden. Beim Ausatmen beugen Sie die Knie und spreizen Sie die Knie so weit wie möglich auseinander. Bei Inspiration die Knie verbinden und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederhole die Übung 10 Mal.
12. I. P. steht auf seinen Knien, die Hände an seinem Gürtel. Beim Ausatmen legen Sie das rechte Bein, vor dem Knie gebeugt, vor sich hin, dann nehmen Sie das gerade rechte Bein zur rechten Seite. Beim Einatmen die Ausgangsposition einnehmen. Wiederhole die Übung 10 Mal. Dann mach die Übung für den linken Fuß.
13. I. P. steht auf seinen Knien, seine Hände an seinem Gürtel. Beim Ausatmen setzen Sie das gerade rechte Bein auf die rechte Seite, ziehen Sie die Zehe, drehen Sie den Körper nach rechts. Beim Einatmen die Ausgangsposition einnehmen. Wiederhole die Übung 10 Mal. Dann mach die Übung für den linken Fuß.
14. I. P. steht auf seinen Knien, seine Arme liegen mit den Ellenbogen auf dem Boden. Beim Ausatmen, nehmen Sie das gerade rechte Bein zurück, die Socke schaut nach unten, halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren.
15. Steht auf den Knien, die Hände liegen auf dem Boden und sind an den Ellenbogen angewinkelt. Mach Liegestütze vom Boden, der Winkel zwischen Schultern und Unterarmen sollte gerade sein. Wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich, überanstrengen Sie nicht.
Während langer Schwangerschaftsphasen treten häufig Probleme mit dem Dickdarm auf, nämlich Verstopfung. Um zu helfen, diesen unangenehmen Zustand zu vermeiden und loszuwerden, hilft es bei körperlichen Übungen:
1. I. S. Auf dem Boden liegend, Beine an den Knien gebeugt, Hände entlang des Rumpfes. Versuchen Sie beim Einatmen den Bauch aufzublasen, und entspannen Sie beim Ausatmen die Muskeln der Presse. Wiederhole die Übung 10 Mal.
2. JP liegt auf dem Boden, Beine an den Knien, Füße auf dem Boden, Hände hinter dem Kopf. Atme ein, ziehe deine Knie an deine Brust und helfe dir mit deinen Händen. Beim Ausatmen drücken Sie Ihre Knie von sich weg und nehmen Sie die ursprüngliche Position ein. Wiederhole die Übung 10 Mal.
3. AI liegt auf dem Boden, die Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße auf dem Boden, der Fuß des linken Beines liegt auf dem rechten Knie, die Hände hinter dem Kopf. Beim Ausatmen strecke dich nach vorne und berühre das linke Knie mit deiner rechten Hand. Beim Einatmen die Ausgangsposition einnehmen. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal, und führen Sie dann die Übung aus, indem Sie den Fuß des rechten Fußes auf das linke Knie legen.
4. AI liegt auf dem Boden, die Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße sind auf dem Boden, die Hände sind über den Rumpf gespannt. Führen Sie Drehbewegungen mit Ihren Beinen wie ein "Fahrrad" - 1 Minute vorwärts und dann 1 Minute zurück.