Entwickeln Sie ein Trainingsprogramm während der Schwangerschaft
Wählen Sie ein Trainingsprogramm, das Ihnen gefällt, und versuchen Sie, es in Ihre tägliche Routine zu integrieren. Sobald Sie sich von Ihrem Training gut fühlen, werden Sie sofort regelmäßig üben wollen.
Die beste Informationsquelle für Übungen während der Schwangerschaft ist der Arzt, der Sie beobachtet. Wenn Sie sich regelmäßig vor der Schwangerschaft engagieren und sich gerade gesund fühlen, kann er Ihnen raten, einfach weiterzumachen. Beachten Sie jedoch, dass Sie auf die Intensität der Trainingsdauer und achten müssen.
Wenn Sie vor der Schwangerschaft nicht viel getan haben, bevor Sie das Programm beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können die neue Regelung vor dem Beginn des zweiten Trimesters verschieben müssen, wenn das Risiko einer Fehlgeburt reduziert wird und eine Überhitzung und Sie werden mehr Energie haben. Sobald Sie anfangen, das Programm zu implementieren und sich damit zu beschäftigen, können Sie die Anzahl der durchgeführten Übungen schrittweise erhöhen. Achten Sie jedoch ungeachtet des Trainingslevels während des Trainings sorgfältig auf das Auftreten von Warnzeichen.
WARUM IST DAS QUALITATIVE TRAINING?
Die idealen Komponenten des Trainings sind: Aufwärmen;Aerobic-Übungen;Übungen für Muskeln;Entspannung. Ein gutes Warm-Up bereitet dich auf das Training vor. Aerobic-Übungen machen das Herz und die Lunge arbeiten. Muskelkraft und Ausdauer können gesteigert werden, indem wiederholt wiederholte Trainingsübungen für einzelne isolierte Muskelgruppen durchgeführt werden. Sorgfältige Dehnungsstreifen und Atemübungen sind eine gute Entscheidung, um am Ende des Trainings wieder auf den Normalzustand zu kommen.
warm und entspannende
Diese beiden Schritte sind wichtig vor und nach dem Ende jeder Motorik, auch während Licht Bewegung wie Gehen, da sie das Auftreten von Schmerzen in den Muskeln und den-gopodvizhnosti verhindern. Stellen Sie sicher, dass Sie in jedem Übungssatz ein kurzes( 5-15 Minuten) Aufwärmen vorsehen.
gute Warm - es ist nicht intensive rhythmische Bewegungen, wie an Ort und Stelle oder zur Arbeit auf einem Übungsfahrrad zu Fuß, gefolgt von einem langsamen kontrollierten Dehnung. Unbetonte anfängliche Bewegung erhöht den Blutfluss zu den Händen und Füßen, die Muskeln aufwärmen, wodurch die Verletzungsgefahr zu verringern, wenn Dehnungsübungen durchführen.
ähnlich gleiche, wie und langsamer Start, Entspannung - der beste Weg, um das Training zu beenden. Um effektiv zu vervollständigen, strecken Sie alle Muskelgruppen der Reihe nach. Vorsichtige Kräftigungsübungen werden sicher sein.
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Anzeichen dafür, dass sollten Sie mit dem Training stoppen Wenn während des Unterrichts mindestens eines dieser Probleme, sofort ärztliche Hilfe stoppen und suchen:
♦ Blutung aus der Scheide.
♦ Der Fluss von Flüssigkeit aus der Vagina( ein mögliches Anzeichen für einen Blasensprung).
♦ Unverträgliche Bauchschmerzen.
♦ Anhaltende Kopfschmerzen oder Sehbehinderung.
♦ Unerklärliche Schwäche oder Schwindel.
♦ Spürbare Müdigkeit, starkes Herzklopfen oder Brustschmerzen.
♦ Plötzliche Schwellung der Knöchel, des Gesichts oder der Hände.
♦ Schwellung, Schmerzen oder Rötung der Wade oder eines Teils des Arms.
Stretching während der Schwangerschaft
Stretching ist ein wesentlicher Bestandteil einer guten Trainingsübung. Stretching kann helfen, einige der üblichen Beschwerden der Schwangerschaft, wie Krämpfe in den Beinen und Füßen zu lindern. Bevor Sie jedoch Dehnungsstreifen machen, sollten Sie die Muskeln mit leichten Übungen aufwärmen und darauf achten, dass Sie sich nicht überanstrengen.
Dehnung der Schienbeine Stehen Sie aufrecht, die Beine auseinander. Rechtes Bein, mach einen Schritt zurück.1. Beugen Sie das linke Bein in das Knie, so dass das Knie über den Knöchel hervorsteht, hocken Sie sich, beugen Sie sich leicht nach vorne und richten Sie das Knie des rechten Fußes auf den Boden.2. Halten Sie Ihren Fuß, bis Sie eine Dehnung im rechten Schienbein fühlen, dann entspannen Sie sich. Wenn Sie die Dehnung nicht spüren, lassen Sie Ihren rechten Fuß weiter zurück. Wiederholen Sie die Übung für das andere Bein.
Verlängerung der vorderen Oberschenkelmuskulatur der Hüfte Stehen Sie aufrecht, die Beine breit an den Hüften, und lehnen Sie sich mit einer Hand an die Stuhllehne. Das linke Bein leicht verbiegen. Heben Sie das rechte Knie direkt vor Ihnen und halten Sie sich am Unterschenkel fest.1. Bewegen Sie das rechte Knie zurück, bis es direkt unter dem Oberschenkel neben dem linken Knie ist. Becken bewegen sich ein wenig vorwärts.2. Halten Sie, bis Sie eine Dehnung fühlen, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Übung für Ihren linken Fuß.
Seitenverlängerung Stehen Sie aufrecht, Füße Schulterbreite auseinander und leicht an den Knien gebeugt. Leg deine Hände auf deine Taille. Ziehe deinen rechten Arm nach oben, lehne dich nach links und führe deinen Arm durch deinen Kopf nach links. Halten Sie in dieser Position, bis Sie die Spannung fühlen, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Übung mit der Steigung nach rechts.
Unterarmverlängerung Stehen Sie aufrecht, Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie den Bauch, heben Sie den rechten Arm hoch.1, Biegen Sie die rechte Hand und führen Sie die Finger zwischen den Schulterblättern. Lege deine linke Hand auf deinen rechten Ellbogen und bewege ihn sanft nach unten.2. Halten Sie, bis Sie eine Dehnung im rechten Arm fühlen, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Übung für die linke Hand.
Stretching Po und Oberschenkel in sitzender Position Setzen Sie sich auf den Boden, Beine nach vorne ziehen. Legen Sie den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel direkt hinter dem Knie.1. Beuge das linke Bein nach und nach, so dass der rechte Fuß auf dich zukommt. Die Bauchmuskeln sind angespannt. 2. Halten Sie diese Position, bis Sie eine Dehnung im rechten Oberschenkel und im rechten Gesäß spüren und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Übung für die andere Seite.
Dehnung der Brust in einer sitzenden Position
Sitzen auf dem Boden, im Schneidersitz. Legen Sie Ihre Hände auf Ihr Gesäß.Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, dehnen Sie die Wirbelsäule und nehmen Sie die Ellenbogen zurück, bringen Sie die Schulterblätter zusammen. Halten Sie diese Position, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren. Wenn nötig, wiederholen.
Wir trainieren Herz und Lunge
Regelmäßige Aerobic-Übungen fördern die Durchblutung von Blut und Lymphe und verbessern die Leistungsfähigkeit der Lunge. Aerobic-Übungen, auch als kardiovaskuläre bekannt, umfassen große Gruppen von Muskeln( meist die Hände und Füße) in Bewegung für etwa 15-30 Minuten. Um während dieser Zeit effektiv arbeiten zu können, benötigen Ihre Muskeln mehr Sauerstoff als in Ruhe, und um diese Anforderungen zu erfüllen, sollten Puls und Atemfrequenz erhöht werden. Dank der wiederholten Übung beginnen Herz und Lunge besser zu arbeiten.
Ob Sie an einem lokalen Park, Schwimmen zu zügiges Gehen wählen oder eine pränatale Fitness-Gruppe beitreten, die Einführung von einigen der Übungen in der Anlage ist notwendig für Ihre Gesundheit, können sie körperliche Belastung während der Wehen und der Geburt, und erholen sich schneller nach, sie zu überwinden helfen.
Kräftigung und Training der Muskeln
Die Schwangerschaft an sich ist dem Gewichtheben ähnlich. Da Sie zusätzliches Gewicht tragen, ist es jetzt wichtig, dass Ihre Muskeln stark und straff sind. Zur Entwicklung Kraft und Kraftausdauer( dh ihre Fähigkeit, die Übung mehrmals zu wiederholen), müssen Sie eine Gruppe von Muskeln wählen und mit ihm in Form von Widerstand arbeiten, zum Beispiel, heben Sie die Hanteln in der Turnhalle oder den Druck des Wassers zu überwinden, wenn Wassergymnastik tun. Bevor Sie diese Übungen beginnen, sollten Sie Folgendes beachten:
♦ Verwenden richtige Technik Vergewissern Sie sich, dass Sie richtig die Übungen in einer Gruppe durchführen oder richtig Hanteln oder Gewichte Simulator verwenden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wenden Sie sich an den Lehrer, um zu zeigen, wie es richtig gemacht wird - falsches Heben von Gewichten ist schlimmer als gar nicht.
♦ Schwere Schwere während der Schwangerschaft nie heben Die wichtigste Regel, die Sie befolgen sollten, ist ein Gewicht, das Sie bequem 12-15 Mal anheben. Wenn Sie die angegebene Anzahl an Wiederholungen nicht ausführen können, reduzieren Sie das Gewicht auf einen akzeptablen Wert. Stellen Sie die Aufgabe so ein, dass zwei oder drei Ansätze( jeweils 12-15 Wiederholungen) für jeden Muskel durchgeführt werden. Aber überanstrengen Sie sich nicht.
♦ Trainieren Sie innerhalb Ihrer Fähigkeiten Wenn Sie in einer Gruppe mit Gewichten oder Simulatoren den Widerstand überwinden, gehen Sie nicht über Ihre Fähigkeiten hinaus, die durch die Pulsfrequenz bestimmt werden.Ändern Sie die Übungen so, dass sie normalerweise auf dem Rücken ausgeführt werden - stehend, sitzend oder seitlich.♦ Folgen Sie dem Atem Wenn Sie Gewichte oder Simulatoren verwenden, um Widerstand zu überwinden, ist es wichtig, nicht den Atem anzuhalten. Lernen Sie, die Atmung zu benutzen, um die Übung auszuführen: Atmen Sie mit Muskelspannung aus und atmen Sie ein, wenn sie sich entspannen.
WELCHE ANZAHL VON ÜBUNGEN
SOLLTE AUSGEFÜHRT WERDEN?
Ein einfacher Weg, um zu entscheiden, wie oft und wie lange Sie trainieren sollten, insbesondere aerobes Training, besteht darin, einem Prinzip zu folgen, das Faktoren wie Häufigkeit, Intensität, Dauer und Art der Übung berücksichtigt.
Häufigkeit
Wenn es keine medizinischen Kontraindikationen für Berufe gibt, sollten schwangere Frauen laut aktuellen Studien versuchen, durchschnittlich mindestens 30 Minuten pro Tag, vorzugsweise täglich, zu arbeiten. Wenn Sie jedoch auf dem Höhepunkt Ihrer Begeisterung sind, versuchen Sie nicht, fünf Kilometer am Tag zu laufen oder Tennis zu spielen, wenn Sie dies noch nicht getan haben, stärken Sie Ihre Gesundheit allmählich. Wenn Sie vor der Schwangerschaft regelmäßig Sport treiben, können Sie dies so lange tun, bis keine Komplikationen mehr auftreten. Achten Sie jedoch auf das Trainingsniveau.
Das Minimum, das zu Beginn des körperlichen Trainings benötigt wird, ist drei Trainingseinheiten pro Woche, seltener werden Verbesserungen in Herz und Lunge nicht bemerkt. Versuchen Sie dann, die Anzahl der Trainingseinheiten schrittweise zu erhöhen. Wenn Sie bei dieser Häufigkeit sehr müde werden, kehren Sie zu drei Trainingseinheiten pro Woche zurück.
Intensity
Der Aufwand, den Sie für die Implementierung von Aktivitäten anwenden, wird Intensität genannt. Während der Schwangerschaft ist die Hauptsache die Mäßigung, denn der
ist zu klein. Ein guter Indikator dafür, dass Sie zu hart trainieren oder die Belastung unzureichend ist, ist die Herzfrequenz, die durch die Anzahl der Schläge pro Minute gemessen wird. Der ideale Aufwand ist im Diagramm dargestellt. Finden Sie Ihr Alter auf der horizontalen Achse und schauen Sie sich das markierte Band an. Versuchen Sie während des Trainings die Pulsfrequenz zwischen Maximum und Minimum zu halten. Wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie sich der oberen Grenze der Pulszone nähern, wenn sie unregelmäßig ist, und dann versuchen, sie am unteren Rand zu halten. Höre aber immer auf deinen Körper: Wenn du zu müde bist, verringere die Intensität.
Wenn Sie in der Turnhalle sind, sind kardiovaskuläre Fitnessgeräte nützlich, wie zum Beispiel Heimtrainer und Laufbänder, die die Pulsfrequenz mit Metallpads oder einer Prise am Daumen messen. In Sportgeschäften werden auch tragbare Geräte verkauft, um den
mit der auf der Brust getragenen Pulsfrequenz zu steuern. Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, solche Instrumente zu verwenden, können Sie Ihren Puls während der Klassen selbst steuern. Um den Puls am Handgelenk zu finden, platzieren Sie den Zeige- und Mittelfinger einer Hand auf der Innenseite des Handgelenks, eine andere unterhalb des großen Fingers. Wenn es Ihnen schwerfällt, den Puls auf diese Weise zu erkennen, versuchen Sie ihn am Hals zu finden, wo er stärker ist. Legen Sie dazu den Zeige- und Mittelfinger etwa drei Finger breit unter dem Kinn um den Hals.
Nachdem Sie den Puls gefühlt haben, berechnen Sie die Anzahl der Schläge innerhalb von 10 Sekunden, multiplizieren Sie die Zahl dann mit sechs und Sie erhalten die Herzfrequenz pro Minute.
wird ineffizient sein, und zu viel kann Sie ermüden und sich sogar als gefährlich erweisen. Die Intensität sollte sorgfältig überwacht werden, um nicht überanstrengt zu werden. Da Ihr Herz bereits mit einer Frequenz von ungefähr 15-20 Schlägen pro Minute mehr als gewöhnlich schlägt, ist es wichtig, dass die Spannung nicht groß ist. Lernen Sie, den Puls zu bestimmen und sicherzustellen, dass er nicht über die Grenzen hinausgeht.
Ein weiterer einfacher Test dafür, dass Sie nicht überfordert sind, ist ein "Gesprächstest".Wenn Sie während des Unterrichts das Gespräch fortsetzen können, ohne Ihre Atmung zu unterbrechen, ist die Belastung normal, dh Ihr Puls liegt innerhalb des zulässigen Bereichs. Wenn Sie feststellen, dass es schwierig ist und Sie die Luft krampfhaft greifen, sollte die Spannung auf ein Niveau reduziert werden, bei dem Sie sich ruhig fühlen, auch wenn der Puls unter dem Minimum liegt.
Dauer
Das erste Training sollte kurz sein;Wenn Sie sofort anfangen, für eine lange Zeit zu üben, kann es zu Muskelschmerzen und Erschöpfung führen. Während der ersten paar Wochen machen Sie 15 Minuten Aerobic-Training, während Sie den Puls im akzeptablen Bereich halten. Sobald Sie sich auf diesem Niveau wohl fühlen, erhöhen Sie jede Sitzung für ein paar Minuten, bis Sie eine halbe Stunde Dauer erreichen. Nachdenkliches und regelmäßiges Training kann nicht länger als 30 Minuten dauern, aber vergiss den Puls nicht.
Auch wenn Sie vor der Schwangerschaft trainiert haben, erhöhen Sie die Trainingsdauer nicht bis zur 14. Woche. Die beste Zeit, Trainingsdauer Compression Beckenmuskeln der Beckenbodenmuskulatur unterstützt Form „Hängematte“ zu erhöhen, was die Harnröhre, Vagina und Rektum abdeckt.Übungen für die Beckenbodenmuskulatur, bekannt als Kegel-Himmel, mit dem Namen Arnold Kegel, der sie vereinzelt kann diese Muskeln zu stärken hart arbeiten, so dass sie das Gewicht des wachsenden Babys unterstützen und um den Fötus auszuzuwerfen während der Geburt. Wenn diese Muskeln in Bereitschaft gehalten werden, können sie sich nach der Geburt des Kindes schneller erholen und Probleme wie Harninkontinenz bei Stress vermeiden.
Um die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren, müssen zunächst die richtigen Muskeln ermittelt werden. Versuchen Sie mit dem nächsten Urinieren den Urinfluss für eine Weile zu unterbrechen, so dass er nicht ausläuft. Denken Sie an Ihre Empfindungen - die Muskeln, durch die Sie den Urinfluss gestoppt haben, und sind die Muskeln des Beckenbodens. Sobald Sie sie identifiziert haben, wiederholen Sie diese Erfahrung nicht erneut beim Wasserlassen. Wenn Ihre Blase nicht vollständig entleert ist, kann
die Harnröhre infizieren.
Übungen für die Beckenbodenmuskulatur können Sie fast überall machen - im Auto sitzen, fernsehen, sogar in der Schlange stehen. Belasten Sie sie einfach, zählen Sie bis fünf und entspannen Sie sich langsam. Stellen Sie sich vor, dass diese Muskeln wie ein Aufzug funktionieren. Wenn er den Boden auf dem Boden aufsteigt, ziehen Sie die Muskeln nach und nach an, bis sie ganz fest sind. Wenn der "Aufzug" absteigt, entspannen Sie ihn allmählich bis zur völligen Entspannung. Wiederholen Sie die Übung fünf Mal.
Zunächst mag es schwierig erscheinen, auch gerade genug, um fünf zu zählen, da diese Muskeln leicht ermüdet, aber die Übung mehrmals am Tag zu wiederholen, werden Sie bald in der Lage sein, seine wiederholt auszuführen.
ist das zweite Trimester, wenn Sie mehr Energie haben können. Im dritten Trimester, wenn Sie schnell müde werden, möchten Sie vielleicht wieder die Last reduzieren.
Hören Sie auf Ihren Körper und reduzieren Sie die Anzahl der Stunden, wenn Sie zu müde werden. Versuchen Sie, Übungen zur Kraftentwicklung nach Aerobic-Übungen zu machen, und denken Sie immer daran, dass Sie im Training ein gutes Training und leichte Entspannung benötigen.
Ansicht
Egal, ob Sie lieber einzeln oder in einer Gruppe, körperliche Aktivität, engagieren, die in der Schwangerschaft sinnvoll ist( sowohl in Bezug auf Aerobic-Übungen, und die Entwicklung von Muskelkraft) umfasst
Schwimmen, Wandern, Gehen auf Treppen, die Ausbildung aufHeimtrainer sowie spezielle pränatale Aerobic und Wassergymnastik. Gehen und Schwimmen sind so sicher, dass die meisten Frauen diese Art von körperlichem Training bis zum Zeitpunkt der Geburt praktizieren können. Eine gute Wahl sind Tai Chi und Yoga, da sie helfen, sich zu entspannen und die Geburtsbereitschaft des Körpers zu erhöhen. Jedoch sollten einige Yoga-Stellungen während der Schwangerschaft vermieden werden, so konsultieren Sie immer einen Ausbilder oder wählen Sie spezielle pränatale Gruppen. Das Finden, dass die ausgewählte Übung, um die Belastung der Gelenke erhöht( Hüfte, Knie, schikolotochnye) bereits zusätzliches Gewicht tragen, versucht sie mit denen zu ersetzen, die Wartung von Gewicht aus, zum Beispiel Radfahren oder Wasserübungen.
SICHERHEIT - ERSTER
Diskrepanz Beckenmuskulatur vor dem Training für die Bauchmuskeln, überprüfen Sie, ob Sie die Krankheit haben, in dem die vertikalen Bauchmuskeln beginnen zu abzublättern( split).Um dies zu tun:
♦ Legen Sie sich auf die Seite und beugen Sie die Knie.
♦ Halten Sie Ihr Kinn an die Brust, ziehen Sie die Knie mit ausgestreckten Armen heraus.
♦ Wenn die Bauchmuskeln geteilt sind, erscheint eine Beule in der Bauchmitte.
Wenn Sie denken, dass Sie einen ähnlichen Zustand haben, konsultieren Sie einen Arzt, müssen Sie möglicherweise eine Reihe von Übungen für den Bauch ändern.
Muskelhaltende Muskeln
Mehrere Muskelgruppen erstrecken sich von den Rippen bis zum Becken. Wenn diese Muskeln stark sind, tragen sie dazu bei, eine gute Körperhaltung beizubehalten und das Kind während der Geburt herauszuschieben.
Obwohl Übungen zum Training Bauchmuskeln in der Regel auf dem Rücken liegen sollten, sollten sie nicht nach dem vierten Monat der Schwangerschaft durchgeführt werden. Führen Sie diese Übung stattdessen auf der Seite sitzend, stehend oder liegend aus. Legen Sie Ihre Hände auf die Außenseite Ihrer Oberschenkel oder hinter Ihren Kopf und neigen Sie Ihren Körper langsam auf die Knie, wobei Sie Ihre Bauchmuskeln belasten. Entspannen und wiederholen. Mache die Übung bis du müde bist.