Øvelser til slankning lsashek

Når man vælger tøj til fitness, skal man huske på, at naturlige eller specialdesignede materialer, for eksempel bomuld, takel eller goretex, er mere bekvemme end en simpel syntetik, der ikke tillader luft at passere igennem.
Det er bedre at sætte på nogle få lette genstande, så du kan klæde dig af, når det er nødvendigt. Derudover er elastisk og rummeligt tøj meget mere bekvemt end stramt og tæt. Gymnastiske tøfler har ikke en vrist og skaber ikke en støtte til foden. Køreskoene har for brede såler, så du kan nemt skade ankelen i dem. Til gymnastik er det bedst at bruge almindelige sneakers med flade såler eller specielle sko til aerobic.

Sport træning består af tre dele. Lektionen begynder altid med de forberedende øvelser - opvarmning. Derefter følger hoveddelen eller den egentlige træning og slutter med alle afslapningsøvelser.
Formålet med opvarmning er at justere kroppen for den kommende belastning. Du skal bare gradvist øge vægten, gentage øvelsen i første omgang ikke for intensivt, derefter øge tempoet og endelig komme ind i rytmen, hvor du hurtigt bliver træt eller opnår fuldstændig udmattelse.

Prøv at diversificere træningen så meget som muligt og skabe en sund motivation til dens gennemførelse. Jo mere succes du har opnået i fitness, jo længere træning skal være.
Desuden skal opvarmningen være længere, hvis du er forlovede om morgenen, hvis du var involveret i aftenen. På samme måde vil den varme sæson i
være varmere end i den kolde.
Derefter går du til træningens hoveddel, det vil sige at udføre øvelser, der fokuserer på mavemusklerne, nedre ryg og lår. Siden du har opvarmet dine muskler under opvarmning, bør du ikke være bange for udmattende belastninger. Det gamle ordsprog "Uden vanskeligheder vil du ikke fange en fisk fra dammen" når du spiller sport er især sandt.
Afslapningsøvelser skal normalisere metabolismen. Organismen, overbelastet fysisk og mentalt, vender langsomt tilbage til en hvilestilstand. På dette stadium bør du ikke udsætte dig for nye overbelastninger. Afslapning skal give din krop den nødvendige genopretning og skabe et ønske om, at du genoptager dine studier den næste dag.
Prøv at afslutte træningen, før du føler dig fuld fysisk udmattelse. Ellers kan du miste lysten til at starte dine studier næste gang, fordi du stadig vil føle dig træt, og det er ikke i dine bedste interesser!

1. Hold aldrig vejret! Dette gælder især for begyndere, der ofte holder vejret under stress. Træk vejret roligt og jævnt. Udånder, når du spænder muskler eller oplever stress. Et tip: Hvis du ikke kan trække vejret korrekt under træning, tælle hver recitation højt ud. På den måde vil du automatisk trække vejret, når musklerne er indlæst.
2. Korrekt kropsholdning og teknik til at udføre øvelser er ikke mindre vigtig end at trække vejret. Undersøg omhyggeligt beskrivelserne af øvelserne og først derefter træne.
3. Koncentrer på træningen. Meget ofte udføres opvarmning, gymnastikelementer og strækning som for øvrigt. Ineffektivitet, uopmærksomhed og træthed fører ofte til skader, hovedsageligt - ankelskade.
4. Koncentrationer kræver både opvarmning og afslapning. Du skal slappe af musklerne efter øvelserne og genoprette normal blodcirkulation. Uddannelse skal give dig fornøjelse.

øvelse 1
Ligg på ryggen, løft dit lige venstre ben op, strækker armene langs kroppen. Så meget som muligt presser pressen op, hæv den øverste del af ryggen, rive hovedet af gulvet, hænder og højre fod - i vægt. Gentag øvelsen med din højre fod.
Implementering:
1. Hold spændingen i et par sekunder øverst i bevægelsen.
Antal gentagelser - 8 - 10.

øvelse 2
Lig på ryggen, hæv dine lige ben og træk dine lige arme op. Så meget som muligt presser pressen op, hæv den øverste del af ryggen og forsøge at nå fingerspidserne til sokkene. Hvis du ikke er uddannet nok, kan du have en hånd bag dit hoved.
Implementeringsmuligheder:
1. Hold spændingen nede i et par sekunder øverst på bevægelsen.
2. Hold spændingen, hold i et par sekunder i bunden, midten og de øverste punkter i trafikken.
antal gentagelser - 8 - 10.


Øvelse 3 Lig på ryggen, bøje højre ben ved knæet, får bøjet i albuer hænderne bag hovedet. Maksimere pressen, hæv knæet bøjet i knæet og løft den øverste ryg, strække op og til højre. Venstre ben er i vægt.
Implementering:
1. Hold spændingen nede i nogle sekunder øverst på bevægelsen.
antal gentagelser - 8 - 10.


Øvelse 4 Lig på ryggen, bøje højre ben ved knæet, får bøjet i albuer hænderne bag hovedet. Sid dig ned, løft de rette arme og venstre ben. Højre ben er i hvile.
antal gentagelser - 8 - 10.


Øvelse 5 Lig på ryggen, bøje højre ben ved knæet, komme bag hendes venstre ben, bøjet på albuerne - hans hoved. Maksimere pressen, hæv den øverste del af bagagerummet og stræk til venstre.
Implementeringsmuligheder:
1. Hold spændingen i et par sekunder øverst i bevægelsen.
2. Hold spændingen, hold i et par sekunder i bunden, midten og de øverste punkter i trafikken.
antal gentagelser - 8 - 10.

Øvelse 6
Lig på ryggen, bøje højre ben ved knæet, komme bag hendes venstre ben, bøjet på albuerne - hans hoved. Lige så meget som muligt presser pressen, løft samtidig den øverste del af bagagerummet og benene.
Implementeringsmuligheder;
1. Hold spændingen, hold den i nogle sekunder øverst på bevægelsen.
2. Hold spændingen, hold i et par sekunder i bunden, midten og de øverste punkter i trafikken.
Antal gentagelser - 8 - 10.

Øvelse 7
Ligg på ryggen, løft dit lige ben op, bøj ​​dine albuer over hovedet. Maksimere pressen, hæv den øverste del af bagagerummet og stræk til højre.
Implementeringsmuligheder:
1. Hold spændingen i et par sekunder øverst i bevægelsen.
2. Mens du holder spændingen, skal du holde i et par sekunder i bunden, midten og de øverste punkter i trafikken.
Antal gentagelser - 8 - 10.

øvelse 8
Lig på ryggen, bøj ​​knæene og læg dem på en stol. Tag venstre hånd bag hovedet, træk højre hånd mod knæene. Så meget som muligt presser pressen op, hæv den øverste del af bagagerummet og stræk den højre hånd til højre knæ.
Implementeringsmuligheder:
1. Hold spændingen i et par sekunder i toppen af ​​bevægelsen.
2. Træk din højre hånd til venstre knæ.
antal gentagelser - 8 - 10.

Exercise 9
Sid på gulvet, benene bøjet i knæene - i luften, bøjet i albuer - ups bag. Ræk dine ben, træk dine sokker frem og tilbage.
Implementeringsmuligheder:
1. Hold spændingen inde i et par sekunder øverst i bevægelsen.
2. Rettede ben, stræk op og ned med hæle.
3. Rett dine ben op og til siderne.
Antal gentagelser - 8 - 10.

Motion 10
Sæt på gulvet foran stolen, som vist. Bent på knæets ben - på væggen parallelt med gulvet, bøjet i armbøjningerne - i ryglænet. Rett dine ben, træk sokkene fremad. Gør øvelsen omvendt.
antal gentagelser - 8 - 10.

Øvelse 11
Lig på ryggen, bøj ​​knæene og placere dem på en stol. Træk de lige arme til venstre. Den maksimale belastende presse, løft din overkrop og placere din højre hånd i hans venstre knæ.
Implementeringsmuligheder:
1. Under opretholdelse spænding, pause i nogle få sekunder i toppen af ​​bevægelsen.
2. Samtidig med at spændinger, pause i et par sekunder i de lavere, midterste og øverste punkter i bevægelsen.
antal gentagelser - 8 - 10.

Øvelse 12
Lig på ryggen, benene lige, fordelt på siderne, træk armene lige frem. Den maksimale belastende presse løfte overkroppen, arme fremad træk.
1. Under opretholdelse spænding, pause i nogle få sekunder i toppen af ​​bevægelsen.
antal gentagelser - 8 - 10.

Øvelse 13
Lig på ryggen, benene lige, fordelt på siderne, træk armene lige frem. Den maksimale belastende tryk, løft overkroppen og trække skiftevis venstre eller højre.
Udførelsesform:
1. Samtidig med at spændinger, pause i nogle få sekunder i toppen af ​​bevægelsen.
antal gentagelser - 8 - 10.

Øvelse 14
Lig på ryggen, bøj ​​knæene, trække direkte hånd i hånd. Løft knæene bøjede ben op, afrivning hofter fra gulvet, hænderne - ups.
udførelsesformer:
1. Hæve benene op, glatte knæ.
2. Hold en bog mellem knæene og holde hende, hæve og sænke benene.
antal gentagelser - 8 - 10.

Motion 15
Sid på gulvet, rette dine ben bøjet på albuerne - ups bag. Løft dine lige ben op.
Udførelsesformer:
1. Samtidig med at spændinger, pause i nogle få sekunder i toppen af ​​bevægelsen.
2. Nederst punkt i bevægelsen holde fødderne i luften, uden at tabe dem på gulvet.
antal gentagelser - 8 - 10.
pause mellem sættene - 15 sekunder.
antal gentagelser - 8 - 10.

Motion 16
Sid på gulvet, bøje knæene og holde dem i luften, krammede hendes knæ.Ræk dine ben frem og tilbage, mens du trækker dine hænder tilbage.
Udførelsesform:
1. Samtidig med at spændinger, pause i nogle få sekunder i toppen af ​​bevægelsen.
antal gentagelser - 8 - 10.
pause mellem sættene - 15 sekunder.
antal gentagelser - 8 - 10.

Motion Motion 17
"Saks".Sid på gulvet, benene lige, spredes fra hinanden, holde dem i luften, bøjet på albuerne - ups bag. Skær og spræng lige ben foran dig.
legemliggørelsen:
1. Reduktion fødder på kryds og tværs dem.
antal gentagelser - 8 - 10.
pause mellem sættene - 15 sekunder.
antal gentagelser - 8 - 10.

Motion Motion 18
"cykel".Hold dine ben foran dig på vægt, simulere at cykle.
Udførelsesform:
1. tilbagetrukne bøjet i albuerne - på vægt.
antal gentagelser - 8 - 10.
pause mellem sættene - 15 sekunder.
antal gentagelser - 8 - 10.

Øvelse 19
Lig på ryggen, armene ud til siden, løft lige ben op. Fejer sammen med lige ben til siderne. Hænder - i anlægget.
Udførelsesformer:
1. Samtidig med at spændinger, pause i nogle få sekunder i toppen af ​​bevægelsen.
2. Samtidig med at spændinger, pause i et par sekunder i de lavere, midterste og øverste punkter i bevægelsen.
antal gentagelser - 8 - 10.
pause mellem sættene - 15 sekunder.
antal gentagelser - 8 - 10.

Øvelse 20
Lig på siden, løfte den ene albue bøje i knæene og holde dem suspenderet. Ræk benene i balance, armen bøjede ved albuen - i støtten.
Udførelsesform:
1. Samtidig med at spændinger, pause i et par sekunder ved de nedre og øvre punkter i bevægelsen.
antal gentagelser - 8 - 10.
pause mellem sættene - 15 sekunder.
antal gentagelser - 8 - 10.

Øvelse 21
Lig på din side, strakte sin venstre hånd ud. Højre hånd bøje ved albuen og hvile mod gulvet i taljeniveauet. Løft de rette ben sammen.
Udførelsesform:
1. Samtidig med at spændinger, pause i nogle få sekunder i toppen af ​​bevægelsen.
antal gentagelser - 8 - 10.

Øvelse 22
Lig på din side, og løft derefter op på den udstrakte venstre arm, højre arm - ad stammen. Løft de rette ben sammen, der bærer vægten af ​​kroppen til venstre arm.
Implementeringsvarianter:
1. Hold spændingen, hold i et par sekunder øverst på trafikken.
2. På bevægelsens øverste punkt skal benene lukkes sammen til siden.
Antal gentagelser - 8 - 10.
Bryde mellem tilgange - 15 sekunder.
antal gentagelser - 8 - 10.

Øvelse 23
Lig på din side, lidt bøje højre ben ved knæet. Hæv dig selv og træk dine lige arme fremad.
Implementeringsmuligheder:
1. Hold spændingen i et par sekunder i toppen af ​​bevægelsen.
2. Hold spændingen, hold i et par sekunder i bunden, midten og de øverste punkter i trafikken.
3. Flyt benene lukket sammen til siden ved bevægelsens øverste punkt.
Antal gentagelser - 8 - 10.
Bryde mellem tilgange - 15 sekunder.
antal gentagelser - 8 - 10.

Øvelse 24
Lig på ryggen, bøj ​​knæene, hænderne - hans hoved, løft kroppen, lige ryg. Ret det højre ben, træk tåen.
Implementeringsmuligheder:
1. Hold spændingen nede i nogle sekunder øverst på bevægelsen.
2. Under kørslen skal du reducere albuerne.
Antal gentagelser - 8 - 10.
Bryde mellem tilgange - 15 sekunder.
antal gentagelser - 8 - 10.

Motion 25
Kneel, torso parallelt med gulvet, bøjet i albuerne - hans hoved. Læn dig frem for at nå panden til gulvet, ryg lige ud.
Implementeringsmuligheder:
1. Hold spændingen nede i nogle sekunder i bunden af ​​bevægelsen.
2. Drej langsomt og kontrolleret kroppen til venstre og højre.
antal gentagelser - 8 - 10.

Øvelse 26
Lig på maven, tager direkte hænder tilbage, løft overkroppen, halsen - parallelt med gulvet, benene lige, tæer forlænget. Hold spændingerne i skinkerne, hold dine hænder foran dig.
Variant for udførelse:
1. Hold spændingen nede i flere sekunder ved bevægelsens endepunkt.
Antal gentagelser - 8 - 10.

Øvelse 27
Ligg på din mave, ben lige, hænder bag hovedet. Løft samtidig den øverste del af bagagerummet og et lige ben.
Implementeringsmuligheder:
1. Hold spændingen i et par sekunder ved bevægelsens endepunkt.
2. Drej det lige hævede ben i hofteforbindelsen til højre og venstre.
antal gentagelser - 8 - 10.

Øvelse 28
Lig på maven, let bøjede knæ - i hånd, arm træk fremad. Løft dine arme, overkrop og hold i et par sekunder i denne position.
antal gentagelser - 8 - 10.

Øvelse 29
Til denne øvelse skal du bruge en stol med en høj ryg.
Drej stolen tilbage til dig selv. Stå op lige, ret ryggen, hænderne læner sig mod bagsiden af ​​stolen. Benene er lidt fra hinanden, sokkerne vender indad, som et lille barn.
Motion:
Træk i underlivet, spænd balderne og i denne position trækker højre ben tilbage. Når du når det yderste punkt, skal du skrue tåen af ​​højre fod udad, indtil den stopper og forblive i denne position for seks tæller. Derefter slapper du af musklerne i skinkerne og vender tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen med din venstre fod. Under træningen skal du følge holdningen og spændingen af ​​de gluteale muskler.Ånde på en målt måde.

Motion 30
For at udføre denne øvelse skal du have en stol med høj ryg.
Tag en stol og læg den ved siden af ​​dig, så den sidder sidelæns til bagsiden. Stå op lige, ben sammen, strømper sammen og se fremad. Hæv din hage og rette ryggen. Med den ene hånd læne sig mod bagsiden af ​​stolen.
Motion:
Begynd langsomt at bøje dine knæ og falde ned. Hold ryggen lige. Træk ikke hælene fra gulvet - du kan kun gøre dette på det laveste punkt. En gang på det laveste punkt, uden at stoppe for et minut, start langsomt at klatre op. Efter at have steget i startpositionen, kom du igen nedad. Og så uden pause, udfør denne øvelse 3 - 5 gange med hvert ben. Under øvelsen, skal du sørge for, at dine knæ og samtidig sænke-hæve var direkte over tæerne og skred i siden. Gør hver øvelse så langsomt som muligt.

øvelse 31
Stå med fødderne sammen, hage parallelt med gulvet, ryggen er lige. Hænder er adskilt på skulderniveau og er klæbet i knytnæve.
Performing øvelser:
Gør højre fod en stor nok skridt fremad og flytte vægten på hans højre ben bøjet ved knæet. Den venstre fod bliver presset til gulvet. Gulvets fødder er strengt parallelle. Start langsomt bøje venstre knæ, forsøger at gøre vinklen mellem dem på 90 °.Stig derefter langsomt op. Vær omhyggelig med at stoppe med at arbejde, så længe hans ben blev presset til gulvet. Flyt jævnt, undgå rystelse.
Gør øvelsen 12 gange og skift benet.

Øvelse 32
Stå med fødderne sammen, hage parallelt med gulvet, ryggen er lige. Hænder sænkes langs kroppen.
Performing øvelser:
Gør højre fod et lille skridt fremad og flytte vægten på hans højre ben rettede. Den venstre ben tilbage af forsinket tilbage og står på næsen, lidt flænge ved knæet. Start hurtigt og rytmisk at slappe af og strække din venstre lår, let at løfte det op. Du kan hjælpe dig selv lidt ved at flytte venstre knæ.Dine bevægelser skal være rytmiske og små.Udfør en øvelse på 30 konti. Skift din fod, fortsæt øvelsen. Motion

33
bøje sine knæ langsomt, sænke overkroppen nedad. Hold ryggen lige. Bemærk, at når det gøres korrekt, motion krop og hofter skal være i samme plan og gøre hip - 90 ° i forhold til skinnebenet. Når du har nået bundpunktet, skal du rette kroppens position. Sørg for, at dine knæ er strengt over fødderne.
Performing øvelser:
Træk i maven og bagdelen muskler stramme, og derefter begynde at bevæge bækkenet frem og tilbage. Flyt hurtigt og rytmisk. Udfør 20 gentagelser.

Øvelse 34
Lig på maven, rettede ben sammen, sok trukket. Hænderne foldes under hovedet.
Performing øvelser:
udbedret og hårdt, løft højre ben så højt som muligt. Fix det til slutningen af ​​klatringen. Hold benet i denne stilling i en optælling af 10. returnere langsomt benet til startpositionen. Udfør øvelsen på den anden ben. Pas på, at under hele øvelsen sok blev udarbejdet, og halsen er den mest afslappet. Gentag øvelserne 7 gange med hvert ben. Motion

35
Lig på gulvet på sin højre side. For nemheds skyld kan du tage en motionsmåtte eller et gammelt tyndt tæppe. Løft dit hoved og sæt det på din højre arm, bøjet i albuen. Den venstre hånd ligger løst foran dig. Det højre ben( det var lavere) er strakt ud, nosochek trukket. Bøje venstre ben ved knæet og plads, så det højre ben var i en trekant dannet af det bøjede ben, det vil sige, den venstre fod er foran liggende på gulvet og rettede højre ben.
Performing øvelser:
Hæv dit højre ben, indtil det stopper. Tilbage til startpositionen. Gentag. Kraftigt "ryst" den højre fod 24 gange. Drej derefter til den anden side og udfør øvelsen på det andet ben. Sørg for, at i løbet af øvelsen trækkes tåen på løbebenet altid. Prøv at udføre øvelsen kraftigt og rytmisk. Motion

36
Lig på gulvet på sin højre side. Løft dit hoved og sæt det på din højre arm, bøjet i albuen. Den venstre hånd ligger løst foran dig. Den højre ben( det var nedenfor) er forlænget, sok trukket. Bøje venstre ben ved knæet og plads, så det højre ben var i en trekant dannet af det bøjede ben( dvs. den venstre fod er foran liggende på gulvet og rettede højre ben).
Performing øvelser:
Hæv dit højre ben, indtil det stopper. Sæt samtidig den venstre fod bag det rettede højre ben. Det venstre ben skal synes at være på "baggrunden".Retur højre ben til startpositionen, og venstre - på "forkant".Gentag. Kraftigt "ryst" den højre fod 24 gange. Drej derefter til den anden side og udfør øvelsen på det andet ben. Sørg for, at i løbet af øvelsen trækkes tåen på løbebenet altid. Prøv at udføre øvelsen kraftigt og rytmisk. Også, når du laver denne øvelse er det vigtigt altid at ligge på din side og ikke overvælde siden.

Øvelse 37
Lig på maven, rettede ben sammen. Sokker hviler på gulvet. Hænderne foldet under hans hoved.
Performing øvelser:
Løft langsomt det rettede højre ben op til stop og begynd at tegne små fods cirkler. Den lille ser hele tiden på gulvet. Skinkerne er spændte. Sørg for, at under træningen er benet altid lige og ikke bøjes ved knæet. Udfør 15 cirkler med en fod, vend benet til sin oprindelige position og træk 15 cirkler med den anden fod. Gør denne øvelse problemfrit og uden rystelse. Tag ikke din mave væk fra gulvet.

Motion 38
Læg på gulvet på ryggen. Hænder strakte sig langs kroppen. Benene er bøjet på knæene.
Motion:
Rid dine fødder på gulvet med al din magt, og spænd de gluteal muskler og tryk, rive ryggen fra gulvet. Hæv det så højt som muligt og vend tilbage til dets oprindelige position. Gentag denne øvelse 20 gange, og sørg for, at skuldrene forbliver på gulvet hele tiden, og at halsen ikke belastes. Gør denne øvelse så langsomt som muligt uden at rykke.

Øvelse 39
Stå på alle fire, hvile dine palmer på gulvet. Knæene er sat på skulderniveau.
Motion:
Rett venstrebenet og løft parallelt med gulvet, træk tåen til foden, så foden bliver en "poker".Løft derefter dette ben helt op. Igen skal du placere dit retben parallelt med gulvet. Gentag øvelsen 16 gange. Sørg for, at under ryggen ikke bøjer ryggen i underkanten, men tåen på arbejdsbenet holder kigget nede. Betjen jævnligt, undgå jerking.

Motion 40
Sæt lige, benene rettet og strakt ud foran dig, sokker trækkes. Bagsiden er lige, hagen er parallel med gulvet. Hænder er lige og strakte ud foran dem.
Motion:
Flyt venstre stød lidt fremad. Flyt derefter den rigtige. Forestil dig at du går frem med hjælp fra skinkerne. Flyt på sådan en underlig måde, tag 10 trin fremad, så 10 trin tilbage. Gør således 40 trin. Under øvelsen skal du sørge for, at ryggen forbliver lige, og strømperne trækkes mod dig.

Øvelse 41
Det er almindeligt kendt, at musklerne i underlivet sjældent er involveret i løbet af dagen, hvilket betyder at de ikke har træning og før eller senere bliver træg. Så denne øvelse kan du udføre overalt, for eksempel sidder i metroen.
Sæt lige op, træk maven ind i dig selv, tag den ud, tæl til ti, klap maven fremad, lås den, tæl til ti. Og så 10-15 gange. For at øvelsen skal give resultater, skal det gøres hver anden time, men ikke umiddelbart efter at have spist.

øvelse 42
For at udføre denne øvelse skal du have en stol. Stå tæt på stolen med din venstre side til bagsiden. Placer din venstre hånd på bagsiden af ​​stolen.
Motion:
Lav en sving med din højre fod gennem ryglænet og læg den på stolen. Sørg for, at ryggen er lige. Motion udføres 5 til 10 gange, hvorefter du skal dreje til højre mod stolens bagside. Tag fat i ryggen med din højre hånd og udfør mahi nu med din venstre fod. Antallet af sværd med højre og venstre ben skal være det samme.

øvelse 43
Kom ned på knæ, hænder på dine hofter.
Udfør øvelse:
Afvis hele kroppen. Knæ bør ikke revet fra gulvet. Gør det 10-15 gange. Sæt dig ned på hæle.

øvelse 44
.Hænder i taljen.
Motion:
Tilt hovedet tilbage og maksimér din talje. Løft ikke dine knæ fra gulvet. Tilbage til startpositionen. Udfør 10 til 15 gange.

Øvelse 45
I den bageste position på venstre side er venstre arm bøjet ved albuen, håndfladen er skruet ned. Den højre håndflade hviler på gulvet på hofterne. Torso og ben på samme linje.
Motion:
På dine hænder hæve dine ben energisk. Først en, så begge.Øvelse gentage 5 til 10 gange. Derefter skal du gøre øvelsen samme antal gange på den anden side.

Motion 46
Kom ned på dine knæ, armene udstrakte foran dig. Sæt på gulvet skiftevis til højre og venstre for skindene. Benene bør ikke revet fra gulvet. Gør det 10 til 15 gange.

øvelse 47
Stående lige, bøj ​​et ben i knæet og tryk det mod skinkerne med spænding.

Motion 48
Sæt på gulvet. Bøj dine knæ og træk dine fødder så tæt som muligt på dine hofter. På samme tid hviler palmerne mod bagsiden af ​​gulvet.
øvelse:
Træk langsomt dine knæ til højre, så de rører gulvet og derefter tilbage.Øvelse styrker musklerne i maven, tilbage og reducerer taljen.

Motion 49
Ligg ned på gulvet på ryggen.
Motion:
Løft begge langstrakte ben 20 til 30 cm fra gulvet.Øvelsen udføres mindst 10 gange. Gradvis kan antallet af løftninger øges.

Træning 50
Stå oprejst, fødder skulderbredde fra hinanden, højre arm i taljen, venstre hævet over hovedet.
Motion:
Læn din krop til højre, nå for din hånd. Stram de laterale muskler. Lav flere hældninger til højre, og skift derefter hænder og så meget til venstre.
Gentag 10 til 20 gange.

øvelse 51
Stå på alle fire, rygbøjede, hoved ned - "kat".Bagsiden er bøjet ned, skinker og coccyx op, nakke lige, hoved op - "hund".
Motion:
Alternativ "katten" - "hunden" flere gange.

Motion 52
Sæt på gulvet. Benene er lige, ryggen er lige, skulderbladene er sammen.
Motion:
Med din hofte skal du trække dit højre ben fremad, som om du laver et skridt på skinken. Så forlod. Vær som på skinkerne så meget som muligt.

Aktivitet 53
Sæt på gulvet. Benene er ret, palmer hviler mod gulvet nær hofterne.
Motion:
Træk dine maves muskler og rul over på ryggen uden at ændre sig, mens du placerer dine ben. Ligesom dukken, der sad først, og
faldt derefter på ryggen på hovedet. Derefter spændes pressen tilbage til startpositionen. Den løber fra 5 til 20 gange. Det er ønskeligt at øge belastningen gradvist.

øvelse 54
Stå op lige. Hænder i taljen.
Motion:
Hold balancen, læn dig tilbage, ikke på broen, men kun tilbage. Afslut i et par sekunder. Tilbage til startpositionen. Kører 5 til 10 gange.

Motion 55
Ligge på gulvet med forsiden nedad, hænder på bagsiden af ​​hovedet.
Motion:
På grund af "one" - rive hovedet og torsoen fra gulvet på bekostning af "to" - vender vi tilbage til startpositionen. Kører 5 til 10 gange.

Øvelse 56
Læg på gulvet på bagsiden, hænder langs kroppen, palmer presset til hofterne. Bøje dine knæ.
Motion:
Tegn på skuldre og fødder, hæv dine hofter og skinker, som om du står på en halvbro. Træk ikke fødderne fra gulvet. Sænk derefter dine hofter og rette dine ben og vend tilbage til den oprindelige position. Motion udføres 5 til 20 gange. Det er nødvendigt at overvåge den korrekte vejrtrækning( muskelspænding - ved udånding, afslapning - på inspiration).

øvelse 57
Denne øvelse er en fortsættelse af den forrige og er færdig, når du har mestret halvlåsningen. Lig på gulvet på ryggen. Hænder langs kroppen. Hælene ligger på en stol.
Motion:
Hæv dine hofter, spænd dine balder og hvile dine skuldre på gulvet. Hold denne position i et par sekunder, og gå så langsomt tilbage til startpositionen.

Træning 58
Stå oprejst, fødder skulderbredde fra hinanden, hoved hævet. Begynd langsomt at klatre i sokkerne og derefter også langsomt vende tilbage til startpositionen.Øvelsen udføres 20 til 40 gange.

Øvelse 59
Ligge på maven, rette dine arme og ben og løft dem op. Hold i denne position og langsomt vende tilbage til startpositionen.

Motion 60
Ligg ned på gulvet på ryggen.
Motion:
Hæv lige ben 20 til 30 cm fra gulvet. Kryd dine ben - lige over venstre, så - venstre over højre. Det er gjort 10 gange, hvorefter resten er 2 minutter. Så gentager øvelsen sig selv. Sid på gulvet, benene spredes fra hinanden. Sæt mellem dem terninger eller andre ikke meget store genstande.
Motion:
Flyt benene over kuberne ene vej og derefter den anden.

Motion 62
Sæt forskellige genstande foran dig og brug dine ben til at bære dem tættere på dig selv.

øvelse 63
Ligg på ryggen.
Motion:
Bøj det højre ben i knæet, tag håndfladen med håndfladen og skærp benet, så det bliver lige. Afslut i et par sekunder i denne position, og vend derefter tilbage til startpositionen, og skifte ben, gentag bevægelsen.

Øvelse 64
Ligg ned på gulvet på ryggen. Ben på sæde på en stol eller et andet lille møbel.
Motion:
Uden at bøje dine knæ, vippe kroppen fremad og røre med hænderne på dine tæer. Tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange.

Motion 65
Sæt på en stol, hænder foran på bagsiden.
Motion:
Skarpe lige dine ben og hold dem et stykke tid på vægten. Motion udføres 10 til 20 gange.

Motion 66
Tag en lille bold og klem det hårdt mellem dine lår, og slip det derefter. Så gentag et par gange.

Motion 67
Ligg på gulvet på ryggen. Hænder er enten på bagsiden af ​​hovedet eller strækkes over hovedet.
Motion:
På grund af "tider" - løftes kroppen kraftigt, så du som følge heraf sidder i siddende stilling. Hæle bryder ikke væk fra gulvet, hænder til siderne. På bekostning af "to" - vende tilbage til startpositionen. Hvis træningen virker vanskelig for dig, skal du holde dine fødder over sofaens eller krogens kant, så dine ben ikke stiger under øvelsen.

øvelse 68
Stå lige op. Ben skulderbredde fra hinanden. Samtidig, belast begge ben, flytte dem mod hinanden.
Denne øvelse er ret vanskelig, men samtidig meget effektiv. For hurtigt at mestre det skal du udføre det indendørs uden tæppe, for ikke at skabe unødvendige forstyrrelser. Resultaterne vil ikke være lange i kommer.

Motion 69
Sæt på gulvet. Benene er lige, hænder hviler på gulvet.
Motion:
På grund af "en gang" - sæt dig ned på tyrkisk og skub hænderne på dine knæ flere gange på bekostning af "to" - tag startpositionen.Øvelsen udføres 8 til 10 gange. Ryggen forbliver lige, hovedet hæves.

Exercise 70
Læg på din højre side. Højre arm under hovedet, venstre i taljen.
Motion:
Som du trækker ud, løft dit lige ben, sænk det ved indånding.Øvelsen er færdig 10 gange, hvorefter du skal vende til den anden side og gentage alt igen.

øvelse 71
Startpositionen ligger på ryggen og armene udstrakte.
øvelse:
Ret dit ben op. Derefter sænkes det gradvis til siden, mens du drejer hovedet i modsat retning. Bladene fra gulvet rive ikke. Ryst jeres fod med en amplitud på 5 - 10 cm fra gulvet i 60 sekunder. Gentag denne øvelse med det andet ben.

Motion 72
Ligg på gulvet på bagsiden, benene bøjede på knæene.
Motion:
Hæv dine ben og bevæg dig som en pedal vridning. Frem og tilbage. Efter hvile udføres øvelsen igen. Massage om nødvendigt nedre ryg: I løbet af denne øvelse oplever den en tung belastning.

Motion 73
Ligg på ryggen, læg hænderne langs kroppen, læg hænderne på gulvet.
Motion:
Hæv de lige ben i en højde på 30 cm og ban dem mod hinanden. Sænk derefter langsomt dine ben. Gentag 5 - 10 gange.

Motion 74
Stå på alle fire og træk i din mave.
Motion:
Drej dit hoved til højre og krølle i taljen, så du kan se højre lår. Gå tilbage til startpositionen og slap af.Øvelsen udføres 10 gange i hver retning. Gradvis øge antallet af drejninger til 20. Derefter fjernes pauserne mellem svingene og begynder hurtigt at gentage øvelsen til venstre og højre, mave skal trækkes og spændes.

Motion 75
Startpositionen er på knæene. Træk dine arme lige over hovedet, træk din mave, hold ryggen lige.
Træning:
Udfør bløde, fjedrende halvpuder uden at berøre hælehælene i 60 sekunder.

øvelse 76
Ligg på ryggen. Hænder langs kroppen. Benene hæves 30 cm fra gulvet.
Motion:
Benene bevæger sig som om du svømmer med et brystslag.Øvelse er gjort flere gange, hvorefter du skal hvile og massere ryggen, som er lastet.

Motion 77
Sæt på dine hæle, hænder på gulvet og kigge foran dig.
Øvelse:
Hæv bjerget og rett lige benene. Afslut i et par sekunder i denne position og vend tilbage til startposition.
Motion gør benene mere slanke, musklerne på lårene strammer, deres volumen mindskes markant.

Motion 78
Sæt på gulvet. Fødder sammen.
Motion:
Bøj til benene, så dine hænder rører tæerne. Sørg for, at dine ben er strakt. Gentag 5 - 10 gange.

øvelse 79
Placer stolen til højre. Sæt det højre ben på bagsiden af ​​stolen.
Motion:
Bøj til højre fod. Prøv at sørge for, at dine ben ikke bøjes. Bøj derefter til venstre ben.
Gør øvelsen flere gange, og skift derefter dine ben og start igen.

Hver gang du starter hoveddelen af ​​træningen, skal du udføre følgende øvelser.
kardiovaskulære system, samt muskler, ledbånd, knogler og led, bør være forberedt på stress. Dine bevægelser skal være glatte, og kroppen - fleksibel.
Opvarmningen kan foregå med rytmisk musik. Men i løbet udøve den vigtigste del af den uddannelse, du har brug for at koncentrere sig fuldt ud, så musikken ville være uhensigtsmæssigt.

øvelse 1
går på plads. Trinet er fjedrende. Flyt dine hænder i tide til at gå.
varigheden af ​​øvelsen: 1 - 3 minutter

Øvelse 2
Gåture på plads, løft knæene højt. Trinet er fjedrende. Flyt dine hænder i tide til at gå.
varigheden af ​​øvelsen: 1 - 2 minutter

Opgave 3
stå oprejst, fødder sammen. Udfør hopper på plads, vend kroppen skiftevis til venstre-højre. Under springet skal du svinge din hånd i retning af svinget.
motion varighed: 1 - 2 minutter

Hæv Opgave 4
bøjet ben ved knæet op. Reach for albuen med albuen af ​​den modsatte hånd.
varigheden af ​​øvelsen: 30 sekunder - 1 minut

Øvelse 5
Løft benet bøjet ved knæet så højt som muligt, samtidig med at sænke armene bøjet i albuerne. Gentag med det andet ben.
varigheden af ​​øvelsen: 30 sekunder - 1 minut

Øvelse 6
udføre hop på stedet. Sæt dine hænder på din talje, hæv dit knæ bøjet på knæet. Alternativt flytter du din fod til siden og vender tilbage til startpositionen. Efter at have gennemført det nødvendige antal sprækker, skal du ændre benet.
varighed af træningen: 30 sekunder - 1 minut

Øvelse 7
udføre spring på plads, skiftevis at ændre positionen: fødder sammen, arme ned langs kroppen - ben bredere end skulderbredde, arme fra hinanden.
varigheden af ​​øvelsen: 30 sekunder - 1 minut

Øvelse 8
Put halsen barbell på dine skuldre og langsomt følger drejninger i retninger. Styr bevægelsenes glathed og undgå jerks.
Udførelsesformer:
1. Samtidig med at spændinger, pause i nogle få sekunder ved endepunktet af bevægelse.
2. På toppen af ​​trafikken lav en lille rykke.
varigheden af ​​øvelsen: 30 sekunder - 1 minut

Øvelse 9
Vær lige med fødderne bredere end skulderbredde. Følg vipper frem, forsøger at nå til albuen til de modsatte knæ ben, skiftende hendes vægt. Hold ryggen lige.
Varighed af øvelsen: 30 sekunder - 1 minut.

For at genoprette kroppen mentalt og fysisk efter en trættende træningssession, skal du udføre afslapningsøvelser i slutningen af ​​hver session. De vil hjælpe dig med at slappe af og genoprette normal metabolisme. I intet tilfælde skal du udføre dem med samme intensitet som du gjorde øvelserne i hoveddelen af ​​træningen.
Mens du laver afslapningsøvelser, skal du ikke blive træt eller føler dig udmattet, tværtimod - du skal hvile! Lyt til din krop. Du skal afslutte afslapningsøvelser med en følelse af tilfredshed og med lyst til at begynde at træne igen næste gang.

Øvelse 1
Læg på ryggen, bøj ​​knæene og træk dem i hovedet og klem dine knæ med dine hænder. Bliv i denne position. Føl, hvordan dine muskler slapper af.
Varighed af øvelsen: 3 gange i 30 sekunder. Bryde mellem sæt: 20 sekunder.

øvelse 2
Sæt på dine knæ, bøje og strække dine arme fremad, læg hænderne på gulvet. Hæv bækkenet, bevæge sig fremad, bøje ryggen. Føl musklerne i brystet, armene og skulderbæltetiden.
Varighed af øvelsen: 3 gange i 30 sekunder. Bryde mellem sæt: 20 sekunder.

øvelse 3
Læg på ryggen, hænder til siderne, bøj ​​knæene. Placer benene bøjet på knæet først til venstre, så til højre, skal skuldrene ikke komme ud af gulvet.
Varighed af øvelsen: 3 gange i 30 sekunder. Bryde mellem sæt: 20 sekunder. Lig ned, læg en pude under ryggen,

øvelse 4
.Bøj dine knæ, træk hænderne bag hovedet. Føl spændingen af ​​hele din krop, og prøv derefter at slappe helt af.
Varighed af øvelsen: 3 gange i 30 sekunder. Bryde mellem sæt: 20 sekunder.

øvelse 5
Stå lige, ben bredere end skuldre, en arm bøjet ved albuen, håndfladen rundt om halsen. Den anden hånd er langs kroppen. Læn dig i siderne, indtil du føler musklerne stivne.
Varighed af øvelsen: 3 gange i 30 sekunder. Bryde mellem sæt: 20 sekunder.