Øvelser for svangerskabsperioden på 25-32 uger

1. I. s. Fødder sammen, hænder i taljen. Inden for 1-2 minutters gang rundt i rummet er vejrtrækningen dyb, rytmisk. Så gå op på dine tæer og gå en anden 1-2 min. Du kan skifte et sådant skridt med en hæl. Også nyttige er

trin på den indre og ydersiden af ​​foden, dette hjælper med at forhindre flade fødder, hvilket ikke er ualmindeligt hos forventede mødre.

Vent 30 sekunder med ro, tag dyb vejrtrækning og ånde ud.

2. JP af fødderne sammen, hænder i taljen. Følg trinene med en høj knæløft. Hold øje med knæet lidt til siden. Ellers bliver den store mave en hindring for at gøre denne øvelse. Fortsæt med at gå i 1-2 minutter.

3. I. n. Ben sammen, hænder i taljen. Lav en lunge fremad med din højre fod, skub lidt på din højre fod, træk dit venstre ben op, rett op. Gentag fremad, men med din venstre fod. Udfør øvelsen i 2 minutter afhængigt af dit velvære.

4. Stammen på foden på skulderbredden, hænderne på taljen. Squat ned og gå rundt i stuen med en "duck" gang i 1-2 minutter. Hold dine hænder bag dine albuer. Denne øvelse er meget nyttig for gravide kvinder, da den styrker bækkenbundens muskler, der er involveret i fødslen.

Efter opvarmning passerer vi til de grundlæggende øvelser:

5. Stingbenet er bredden af ​​skuldrene, armene er i taljen. Ved indånding skal du tage det lige ben tilbage og lægge det på tåen, samtidig med at de lige arme hæver

opad. Ved udånding skal du tage startpositionen. Gentag øvelsen 10 gange. Så gør øvelsen til venstre fod.

6. Stammen på foden på skulderbredden, hænderne langs bagagerummet. Udfør rotationsbevægelser med dine hænder i skulderledene, først fremad og derefter tilbage i 2 minutter. Hænder forbliver fri til at hænge langs bagagerummet.

7. Betændelse af ben på skulderbredde, hånd i taljen. Ved udånding, se tilbage bag din højre skulder, mens du tager din højre højre arm tilbage. Ved indånding skal du tage startpositionen. Gentag øvelsen 7 gange, og udfør den derefter med en tur til højre.

8. Sting af benene sammen, venstre arm i taljen, højre hånd holder på bagsiden af ​​stolen, stående på siden. Løft venstre knæ op og sidelæns, så maven ikke forstyrrer dig. Grib det venstre underben med din venstre hånd og træk knæet endnu højere. Tag derefter den oprindelige position. Gentag øvelsen 10 gange. Så gør det rigtige ben øvelse.

9. AI liggende på gulvet, benene bøjede på knæene, hænderne langs bagagerummet. Ved udånding løft bækkenet op og træk musklerne i skinkerne, hold det i et par sekunder. Så langsomt vende tilbage til startpositionen - indånding. Udfør øvelsen 10 gange.

10. AI ligger på ryggen, arme langs bagagerummet, hæle af lige ben ligger på stolen. Tag tæerne ud så meget som muligt udad og derefter indeni. Træ i 2 minutter.

11. Pieren sidder på gulvet, benene lige, hænder hviler på gulvet bag ryggen. Ved udånding, bøj ​​knæene og spred knæene fra hinanden, så de er så tæt på gulvet som muligt. Ved inspiration skal du forbinde knæene og vende tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 10 gange.

12. I.P. stående på knæ, hænder på bæltet. Ved udånding skal du placere højre ben, bøjede på knæet foran dig, og tag det lige højre ben til højre side. Ved indånding skal du tage startpositionen. Gentag øvelsen 10 gange. Så gør øvelsen til venstre fod.

13. I.P. stående på knæ, hans hænder på hans bælte. Ved udånding skal du sætte det lige højre ben til højre side, trække tåen og dreje kroppen til højre. Ved indånding skal du tage startpositionen. Gentag øvelsen 10 gange. Så gør øvelsen til venstre fod.

14. I. P. står på knæene, hans arme hviler på gulvet med sine albuer. Ved udånding skal du tage det lige højre ben tilbage, sokken ser ned, hold den i denne position i 10 sekunder. Ved indånding, vend tilbage til startposition.

15. Står på knæ, hænder hvile på gulvet, bøjet i albuerne. Gør push-ups fra gulvet, vinklen mellem skuldre og underarmene skal være lige. Gentag øvelsen så mange gange som muligt, ikke overexert.

Under lange perioder med graviditet er der ofte problemer med tyktarmen, nemlig forstoppelse. For at undgå denne ubehagelige tilstand og slippe af med det, vil det hjælpe fysiske øvelser:

1. I. p. Liggende på gulvet bøjede benene på knæene, hænderne langs bagagerummet. Ved indånding skal du forsøge at opblive maven, og ved udånding slapper du af og spænder pressens muskler. Gentag øvelsen 10 gange.

2. JP liggende på gulvet, benene bøjede på knæene, fødder på gulvet, hænder bag hovedet. Inhalér, træk knæene til brystet og hjælp dig selv med dine hænder. Ved udånding skal du trykke dine knæ væk fra dig selv og tage den oprindelige position. Gentag øvelsen 10 gange.

3. AI ligger på gulvet, benene bøjes på knæene, fødder på gulvet, venstrebenets fod ligger på højre knæ, hænder bag hovedet. Ved udånding strækker du fremad og berører venstre knæ med højre hånd. Ved indånding skal du tage startpositionen. Gentag øvelsen 10 gange, og udfør øvelsen, sæt foden på den højre fod på knæet til venstre.

4. AI ligger på gulvet, benene bøjede på knæene, fødder på gulvet, hænder strakt langs bagagerummet. Udfør rotationsbevægelser med dine ben som en "cykel" - 1 min fremad og derefter 1 min tilbage.