Øvelser i en periode på 17 til 24 uger

1. Stå oprejst, hæv hænderne op, tag dyb vejret og strække godt, ånder ud. Inden for 1-2 minutter, gå rundt i en cirkel i et langsommeligt tempo. To trin - hænder op, indånder, to trin - hænder ned, udånding.

2. For 2-3 minutters gang på dine sokker, hånd på dit bælte og derefter gå for at gå på dine hæle.

3. Inden for 2-3 min. Gang, højt løftende knæ, hånd på bæltet.

4. Slap af hænderne og bølge dem fra side til side. Walking med shinning i 2-3 minutter. Hælene skulle få balderne.

5. Tag dine hænder tilbage og tag dig selv ved albuerne, ret ryggen. Sæt dine fødder bredere end dine skuldre og så, uden at ændre stilling af dine hænder, gå rundt i stuen i 2-3 minutter.

Du opvarmede muskler og ledbånd. Nu kan du fortsætte til hoveddelen af ​​lektionen:

1. Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, arme i nærheden af ​​skuldre. Slap af musklerne i nakken, derefter musklerne i skuldrene, læg dine hænder ned og slapp dem af, læn dig ned og ryst dine hænder. Gentag øvelsen 6 gange.

2. Stående stilling, fødder skulderbredde fra hinanden, hænder i taljen. Ved udånding, drej kroppen og se tilbage, hånden ligger i taljen. Ved indånding, vend tilbage til startposition. Gentag øvelsen i modsat retning. Udfør øvelsen 6 gange til venstre og højre.

3. Stående stiv, ben skulderbredde fra hinanden, hænder i taljen. Ved udånding, vippes til højre, højre hånd bevæger sig langs skinnen, tempoet er langsomt. Ved indånding skal du tage startpositionen. Gentag øvelsen til venstre. Se dine følelser. Antallet gentagelser er 5 gange i hver retning.

4. Stiv stiv, ben skulderbredde fra hinanden, hænder i taljen. Hagen presses til brystet og gør

en lille vippe tilbage. Ræk derefter gulvet ud. Accepter startpositionen. Gentag øvelsen 6 gange.

5. Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, armene sænket. Bøl dine hænder frem og tilbage. Hold hænderne krydsede foran. Træningstiden er 30 sekunder.

6. Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, hænder på taljen. Ved udånding skal du læne fremad og med højre hånd fjerne tåen på din venstre fod. Ved indånding, vend tilbage til startposition. Gentag øvelsen til højre fod. Antallet gentagelser er 5 gange i hver retning. Gør det langsomt og lyt til dine følelser.

7. Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, sokker udfoldet lidt til siderne, hænder i taljen. Ved udånding skal du sidde ned, indtil du føler spændinger i musklerne i skinkerne og lårene. På inspiration tager du startpositionen. Forsøg ikke at sidde for dybt. Det er nødvendigt at udføre øvelsen langsomt, 5 gange.

8. Stille stille, fødder skulderbredde fra hinanden, hænder i taljen. Ved udånding hæve dine hænder op, se på loftet. På inspiration tager du startpositionen. Gentag 6 gange.

9. Betændelse liggende på ryggen, benene bøjede på knæene, hænder langs bagagerummet. Ved udånding løftes den øverste del af bagagerummet, taljen presses til gulvet, strækker armene fremad. Ved inspiration af

skal du tage startpositionen. Gentag øvelsen 6 gange. Udførelsestempoet er langsomt.

10. Skødet ligger på bagsiden, højre ben er lige, ligger på gulvet, venstre ben er bøjet på knæet. Ved udånding løftes den øverste del af kroppen fra gulvet, mens du trækker knæet på højre ben til brystet. Ved indånding skal du tage startpositionen. Gentag øvelsen 10 gange. Skift derefter benet og udfør øvelsen 10 flere gange. Alt i et lavt tempo.

11. Skødet ligger på bagsiden, højre ben er lige, ligger på gulvet, venstre ben er bøjet på knæet. Ved udånding løftes den øverste del af torsoen fra gulvet, mens den højre fod løftes fra gulvet med 10 cm, forbliver benet lige. Ved indånding skal du tage startpositionen. Gentag øvelsen til det andet ben. Du skal udføre øvelsen 10 gange.

12. AI ligger på ryggen, benene bøjede på knæene, hænderne bag hovedet. Ved udånding løftes den øverste del af bagagerummet fra gulvet og strækker højre skulder fremad, til venstre knæ.På inspiration tager du startpositionen. Gentag derefter øvelsen, kun nu fremad er venstre skulder. Udfør øvelsen 10 gange. De skrå mave muskler er godt undersøgt.

13. Lægningen ligger på gulvet, benene er bøjet på knæene, hænderne strækkes langs kroppen. Sæt dine knæ på gulvet til højre. Accepter det originale band

.Følg derefter øvelsen til venstre. Tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 7 gange i hver retning.

14. Syningerne sidder på hæle, ryggen er lige, armene sænkes langs bagagerummet. Ved udånding sidder du på gulvet til højre, hænder foran dig, drej kroppen til venstre. Ved indånding skal du tage startpositionen. Udfør øvelsen til venstre. Tag startpositionen. Gentag øvelsen 7 gange i hver retning.

15. I. s. Liggende på venstre side, højre arm foran ham, ben lige. Ved udånding, hæv bækkenet på en sådan måde, at kroppen gør en bue, du stoler kun på din venstre arm og ben. På inspiration tager du startpositionen. Udfør øvelsen 10 gange, drej derefter til den anden side og gentag øvelsen.

16. AI på alle fire. Ved udånding skal du klemme din ryg ned, se på loftet. Inhalér rundt om ryggen, strække forsigtigt. Alle bevægelser gøres langsomt, jævnt, for ikke at skade dig selv.

17. I.P. sidder på hælen på højre ben, ryg lige, arme langs bagagerummet. Ved udånding skal du overføre det venstre ben gennem knæet på højre ben og placere det på gulvet samtidig med din venstre hånd, tag din talje og drej til venstre. Der skal være en følelse af at strække, vride. Ved indånding, vend tilbage til startpositionen for

.Gør øvelsen 5 gange. Sæt derefter på hælen på din venstre fod og gentag øvelsen på højre side. Denne øvelse er meget nyttig, da der er en massage i tarmen, livmoderen og andre indre organer.

18. Havnen sidder på hans hæle og læner sine albuer på gulvet bag hans hæle. Ved udånding, bøje sig over, læner sig på dine hænder, tilbage, bækkenet fremad. Ved indånding, vend tilbage til startposition. Gentag øvelsen 8 gange.

19. Stille stille, fødder skulderbredde fra hinanden, til højre for bagsiden af ​​stolen. Ved udånding læner du mod bagsiden af ​​stolen med din venstre hånd og laver en lung fremad, lidt siddende på din højre fod. Ved indånding, vend tilbage til startposition. Gentag øvelsen 7 gange, stå derefter til venstre for stolen og udfør øvelsen til venstre fod.

Glem ikke om øvelser, som forbedrer fleksibiliteten og letter vejrtrækning:

1. Lændehvirvlen på ryggen, benene lige, armene langs bagagerummet. Ved en dyb inspiration går hænderne langs bagagerummet op og ligger på gulvet bag hovedet. Ved udånding stiger hænderne forsigtigt op og vender tilbage til deres oprindelige position. Gentag øvelsen med et lavt tempo 10 gange.

2. AI ligger på ryggen, højre arm på underlivet, venstre arm på brystet. Konsekvent alternativt abdominal og thorax vejrtrækning. Ved åndedræt i maven skal du mærke, at højre arm bevæger sig med maven, og venstre arm forbliver liggende ubevægelig. På brystet åndedrag tværtimod. Alterner dem med forskellig frekvens. For eksempel 2 mavemuskulatur og 3 thorax osv.

3. AI liggende på ryggen, benene bøjede på knæene, hænderne langs bagagerummet. Ved udånding skal du sætte knæene på gulvet til højre og dine hænder på gulvet til venstre. Ved indånding, vend tilbage til startposition. Udfør øvelsen 7 gange, og gentag den den anden vej.

4. AI sidder på gulvet, benene spredes bredt fra hinanden, tilbage lige, hænderne på hofterne. Bøj til højre fod så lavt som muligt og forblive nederst i 30 sekunder. Gå derefter tilbage til startpositionen. Kant til venstre fod og strække godt. Gentag 7 gange i hver retning. Denne øvelse udvikler godt fleksibilitet i hofteled og rygleder.

5. Pieren sidder på gulvet, ryggen er lige, fodens såler er forbundet sammen, hænderne er på knæene. Ved udånding sænk knæene så lavt som muligt på gulvet og hjælper dig selv med dine hænder. Hold i bunden i et par sekunder. På inspiration tager du startpositionen. Det er nødvendigt at føle sig godt, hvordan lårets indre muskler strækker sig. Gentag øvelsen 10 gange.

Ved afslutningen af ​​klasse skal du strække dine muskler:

6. I. afsnit fødderne skulder bredde fra hinanden, armene på dine sider. .Inhalér, løft dine hænder op, strække godt, stå på tæerne. Ved udånding, vend tilbage til startpositionen. Gentag

7 gange.Øvelsen skal ske langsomt, ikke skynd dig.

7. Betændelse af ben på skulderbredden, arme i nærheden af ​​skuldre. Lav cirkelbevægelser med hænderne i skuldrene første 10 gange frem og derefter baglæns 10 gange.

8. AI benene sammen, hænderne på taljen. Trin på plads i 1 min.

Se din puls!

8, tredje trimester af graviditeten gymnastik formål at forbedre blodforsyningen til indre organer af moderen og fosteret, dybere vejrtrækning, og behovet for at forhindre udviklingen af ​​åreknuder og hjælpe den vordende mor i fødslen på grund af arbejde på musklerne i bækkenbunden.