Nyní - hlavní komplex. Za prvních pár týdnů se pravděpodobně nebudete zabývat komplexem cvičení, ale se stejným programem, s převahou simulátorů na něm v "železe".To je nezbytné pro přípravu svalů pro základní cvičení a tak, aby trenér mohl posoudit vaši úroveň.
Po těchto dvou týdnech přichází velmi důležitý bod a kvalifikovaný trenér by se měl zeptat na vás o účelu vašich tříd. Na základě vašich odpovědí navrhuje, aby se pohyboval ve dvou směrech - buď posilování( zvedání závaží) nebo kulturistika( zvyšování svalové hmoty - tzv. "Práce na úlevě").Rozdíl se snižuje na jeden bod: během tréninku v posilování, zvedání velké hmotnosti se objevuje jen málo. Bodybuilding zahrnuje několik přístupů( 4-5krát 10-12 za cvičení) s hmotností, která není pro vás maximální.Přestože pro dosažení největšího vzdělávacího efektu je smysl kombinovat oba tyto přístupy.
Jak řádně kynout
Nyní o tom, jak se správně houpat v hale. Vaše lekce bude obsahovat 8-10 cvičení pro 4-5 přístupů v každé.Nejčastěji používaný třídenní komplex( za den - tři hodiny týdně).Význam výcviku je obecně velmi silné zatížení jednotlivých svalů, nikoli celého končetiny nebo těla. Teprve pak dojde k intenzivnímu růstu svalových vláken. Ale svaly se přizpůsobují stejnému typu zátěže, takže pravidelně je velmi užitečné představit trochu odrůdy v průběhu tréninku. Například při prvním přístupu pracujte s mnohem větší hmotností( měli byste být vždy pojištěni!), Než obvykle. Nebo to poslední přístup s malou váhu, ale maximální počet( až do posledního).Takže "zabejte sval" - překládejte ho do stavu hypertonie. Pravidelně je to užitečné.Nyní o sebeovládání: zkuste provést všechna cvičení, než se objeví pocity pálení ve vycvičených svalech. Mezi přístupy můžete trochu masírovat trénovaný sval - to zvýší krevní oběh a mírně sníží koncentraci metabolitů v svalu.
Fyziologie svalů
Ve vašem svalu existují dva druhy vláken: rychlé a pomalé.Rychlé svalové vlákna se používají jako zdroj energie - glukóza, pomalu - rozkládají tuky. Počet vláken a poměr rychlých a pomalých svalových vláken je stejný a během života se nemění.Během zatížení svalu dochází k protahování a roztržení vláken.Čím více budete tahat sval, tím intenzivnější a více vláken poroste. Kromě toho bude mít větší tréninkový účinek na cvičení, při němž byl sval vždy stresovaný.To znamená, že například když se kloubáte na bicepsu, musí být cvičení prováděno nepřetržitě, aniž byste se v nejvyšším bodě nacházeli. To také znamená, že všechny silové cviky by měly být prováděny pomalu, zejména snížení hmotnosti. Zvedání lze provést o něco rychleji. Nejprve si můžete udělat cvičení na účtu: počítáme až pět, předpokládáme, že počítáme až 4 - zvyšujeme. Když je nalezen požadovaný rytmus, můžete pokračovat bez počítání.
Jak vybrat váhu pro trénink v posilovně
Uděláte-li takový přístup, který je třeba provést 12-15 opakování, váha je docela těžké si vybrat. Prvních pár přístupů děláte cvičení správně, „technika“ a pak rychle vlákna jsou vyčerpány, a stanete se obtížné nebo nemožné provádět cviky technicky správná. V tomto případě stačí snížit hmotnost a dělat stejné 12-15 opakování, ale správně.Pokud jste namísto snížení hmotnosti se snaží pomoci sami od jiných svalů, nebo provést rychleji, zvedání nebo cvičení s trhnutím - nelze urychlit tréninkový proces, a možná i snížit množství cvičení jako hlavní princip přestávka - izolovaný svalového napětí.
Jak jíst, když otřesy
Musíte bílkovin a sacharidů.Nejlepším jídlem pro vás bude kaše a maso. Mezi těmi, které jsou preferovány, je třeba dát pohanku, rýži, ovesné vločky. Maso: přednostní bůček, kuřecí maso, libové vepřové a hovězí maso, ryby je povoleno. Ořechy, med, ovoce jsou užitečné.Bílý chléb, šumivé nápoje, všechny alkoholické nápoje by měly být vyloučeny. To je způsobeno nadměrným množstvím sacharidů v nich. Sportovní výživa - speciální téma, ale když krátce, pak ti, kteří chtějí obnovit potřebnou kreatin( protein-sacharid směs) s převahou sacharidů, kteří se chtějí dostat svalové definice by měly jíst high-protein kreatin.
I All-sekrety.ru vám popřát dobré výsledky a dobrou náladu z tříd.
