Příprava na cvičení během těhotenství
Pravidelné cvičení dodává tělu dokonalý tvar reagovat na fyziologické změny v průběhu těhotenství, je důležité vědět, kolik času by měla být vynaložena na nich pro vás, a to je přesně váha „náklad“ uvnitř vás.
cvičení během těhotenství zvýší efektivitu srdce a plic, zlepšuje držení těla, urychlí krevní a lymfatický oběh, pomáhá kontrolovat další přibývání na váze, snížení nepohodlí trávicího systému, ulevit od bolesti svalů, ulehčit křeče a posílit svaly.
Fyzická aktivita také pomáhá mozku produkovat chemické látky, jako je serotonin, dopamin a endorfiny, které pomáhají vyrovnávat výkyvy nálady, snížení stresu a podporuje pozitivní pohled na život. V době, kdy vaše tělo podstoupí velké změny, cvičení poskytne pocit kontroly nad vzhled vašeho těla. Studie ukazují, že více školeni tělo vám poskytne větší výdrž na kontrakce, které jsou trvanlivé, a bude rychlejší zotavení po porodu - bolesti svalů bude menší a jednodušší pro vás vrátí do normálního stavu. Navíc brzy přijde do podoby, kterou potřebujete, a bude mít více energie, aby se vypořádala s obavami po narození dítěte.
BEZPEČNOST Cvičení
Bez ohledu na úroveň Vaší fyzické zdatnosti je třeba během tříd učinit další opatření.Školení během těhotenství může přinést určitá rizika, takže před zahájením nebo pokračováním fyzického programu se poraďte s lékařem nebo porodní asistentkou. Některé ženy mají nebo mají kontraindikace ke studiu. Někdy to můžete udělat, pokud kontrolujete svůj stav. Existují však případy, kdy jsou fyzické cviky zcela zakázány.
Jakmile začnete studovat, nechte lékaře, aby vás pozorně sledoval, jak probíháte. Naučte se poslouchat své tělo a reagovat na jeho potřeby, těhotenství není čas na kritickou fyzickou námahu. Snažte se vyhnout nebezpečí: pokud pochybujete o cvičení, nedělejte to. Nezapomeňte také, že těhotenství je čas udržet vaši fyzickou připravenost, ale ne rozvíjet ji a nemělo by být cílem snížit váhu. Zároveň však pravidelné cvičení pomůže udržet váhu v rozumných mezích. Snažte se získat tolik výhod z výcviku, jak je to možné, , ale , s přihlédnutím k výše uvedeným doporučením opatrnosti.
Důkladně vyberte cvičení
Vyberte cvičení, které můžete provést s partnerem nebo přítelkyní.Bude to lepší a budete aktivnější, pokud uděláte, jako vy. Nezabývají v těch sportech, kde je nebezpečí pádu, ztratil rovnováhu a dostat ránu do břicha, jako je jízda na koni, surfování, lyžování a týmové hry, jako je basketbal a volejbal. Během těhotenství se vyhněte potápění, protože může vést k tvorbě plynových bublin v krevním oběhu dítěte.
Stick midrange
Snažte se vyhnout nebo omezit činnost vyžaduje úsilí, sledovat všechny krok je vhodný pro vás.Často odpočívejte a nenechte se nadměrně vyhýbat, zvláště v prvním trimestru. Sledujte pulz, abyste věděli, jak velká je zatížení.
V posledních fázích těhotenství dokážete rozpoznat dušnost, dokonce i když sedíte. To je normální, protože váš puls je vyšší než obvykle( v průměru během těhotenství se zvyšuje o 15-20 úderů za minutu).Při cvičení se však snažte dýchat hladce a pravidelně.Nedržte dech, protože to zvyšuje tlak v hrudníku a může vést k závratí a mdlobám.
udržovat zdravé tělesné teploty Celková teplota v těle stoupá od dítěte, a vaše tělo uvolňuje toto dodatečné teplo přes kůži, což vede ke zdravému „narůžovělé“ těhotenství.Toto zvýšení teploty znamená, že když cvičíte, stanete se citlivou na přehřátí, můžete se rychle unavit nebo dehydratovat. Proto je důležité, aby přestat vykonávat, pokud máte pocit, že teplo a pít hodně vody( i když v každém případě byste měli vypít alespoň dva litry tekutin denně), a pak se napil se často před, v průběhu a po cvičení.
Ujistěte se, že jste vhodně oblékli. Nepoužívejte v teplých dnech hodně oblečení a nezapomeňte na chladný denní čas. Pokud je to venku zima, nosí vrstvy, takže
ZDRAVÍ - první
znamení, že byste neměli vykonávat zdraví Některé ženy nemají jim umožní trénovat. Pokud jste viděli nebo během těhotenství objevilo něco z uvedeného spodního zastavení cvičení a poraďte se s lékařem tě sleduje - možná budete muset provést úpravy v učebním plánu nebo zastavit úplně.
♦ Neustálé močení( více než šest až osmkrát za hodinu), minulé potraty nebo předčasná porodnost u předchozích těhotenství.
♦ žádné známky pohybu plodu( okamžitě zastavte cvičení, jakmile to bude určeno).
♦ Respirační nebo kardiovaskulární onemocnění.
♦ Anémie.
♦ Vzhled skvrn nebo skvrn.
♦ Dvojitá, trojnásobná nebo jiná násobná těhotenství.
♦ Vaše dítě je pro toto těhotenství mladé.
♦ Prezentace placenty.
♦ Nevýhoda děložního čípku. Funkční nedostatečnost, istmiko-cervikální nedostatečnost.
oblečení, v případě, že se zahřejete, můžete něco udělat. Doporučujeme také výdaje na sportovní podprsenky a , které se hodí na nohy a kotníky.
Buďte opatrní při protahování
Během těhotenství, vaše tělo produkuje hormon relaxin, že se předpokládá, že změkčení pojivovou tkáň kolem kloubů, což je pružnější v rámci přípravy na narození dítěte, ale klouby stávají náchylnější ke zranění.Protahování před a po tréninku může pomoci předcházet zranění, ale buďte opatrní, postarajte se o vaše superelastické tělo a nedovolte nadměrné napětí.Vyvarujte se cvičení s nárazy na kloubech: jogging( běhání) a dynamická aerobik.
přizpůsobit
, pokud jde o polohu těla po čtvrtém měsíci, neprovádějte cvičení na záda, protože hmotnost dělohy budou vyvíjet tlak na krevní cévy a může omezit průtok krve do srdce a k dítěti. Od čtvrtého měsíce, upravte všechny cvičení, ve kterých chcete ležet nakloněné, musíte sedět, stát nebo ležet na jedné straně.Během tříd sledujte svůj postoj. S nárůstem těhotenství budete nosit další váhu vpředu, abyste pocítili posun těžiště, což vyvolá pocit jistého nedostatku rovnováhy.
Jíst správně
Zvyšte svou energii pomocí lehkých potravin založených na komplexních sacharidů;Jezte chléb z celých zrn, rýže, brambory. Jídlo by mělo být půl hodiny nebo hodinu před začátkem tréninku.
Se zvyšující se gestační kompenzovat těžiště dopředu, může vést ke špatnému držení těla, bolesti v horní části zad a ramen a nepohodlí v dolní části zad. Udržování správného držení těla ve svých každodenních činnostech může pomoci odstranit tento stres. Za prvé, budete muset vědomě usilovat o přizpůsobení vašeho postoje a udržení rovnováhy, ale po chvíli se to stane zvykem. Chcete-li najít správné místo těla, postavte se a položte nohy na šířku ramen a ruce po stranách. Ujistěte se, že tělesná hmotnost je rovnoměrně rozdělena mezi nohy. Narovnejte a natáhnete krk - Představte si, že jste vytaženi na jaře, upevněný na koruně.Snažte se sledovat
rovně a udržujte bradu rovnoběžně s podlahou.
Uvolněte ramena. Pokud se vám zdá, že ramena "jdou" dopředu, snižte lopatky, dokud se necítíte pohodlně, ale nestříkejte se. Cvičení pomůže rozšířit hruď.
Obvyklá chyba mnoha těhotných žen je to, že umožňují žaludku ohýbat páteř, což vede k napětí v dolní části zad. Aby nedošlo k uvolnění záda v bederách a podpoře dítěte, napněte dolní břicho. Jakmile najdete pohodlnou pozici, snažte se ji udržet. Neodstraňujte v extrémních polohách, když se vaše pánve neustále posouvá dopředu nebo se zatlačí zpět.