Како направити танак струк
Како то постићи?Како би струјни појас учинили, морате се прво ослободити вишка масти, који се депонује на абдоминалном зиду, ојачати абдоминални мишићи и леђа.Важно је подржати струк не само са мишићима, већ и помоћу појаса или каиша.
Користите динамичне и статичке вежбе у сопственим вежбама.У наставку су вежбе за ојачавање косих абдоминалних мишића ( слика 1).
Поновите сваку од њих 12-16 пута, снажно напрезавају мишиће.Само у овом случају, након два месеца, може се надати успјеху.
1. И. п.- лежи на леђима, савијене ноге, стопала на поду.Нагните савијене ноге на страну тако да додирују под.Не разбијте леђа са пода.Урадите исто у другом правцу.
2. АИ-лежи на леђима, подигните руке иза главе, окрените своје тело, прво се увуците у један правац - 1-1,5 м, а затим у супротном правцу.Поновите 3-4 пута.
3. Н-лежи на леђима, рукама на бочним странама, благо подигнуте ноге.Окрените ноге, покушавајући да додирнете колено пода, прво у једном, затим у другом правцу.
4. АИ је исти, али равне ноге су подигнуте навише.Покушајте прво да спустите равне ноге у једном правцу, ставите их на под, а затим их подигните и спустите у другом правцу.
5. И лежање, кукови на клупи, фиксиране ноге, лица одбијена, руке савијене на лактовима, руке које леже на леђима.Окрените торзо на стране, покушавајући да вам вратите лактове.
6. АИ је исти, али глава и рамена су изостављени.Док се одвајају пртљажник, окрените га на страну, погледајте плафон, нагните главом и поново поравнајте, окрените гепек на други начин.
7. АИ је исти.Изводити кружне покрете у пртљажнику у једном правцу, а други.
8. АИ - седење на клупи, фиксне ноге, четке на полеђини главе.Одбаците тело назад, окрените лице у једном смеру, а затим друго.
9. Стојећи штоф са леђима до зида или врата, на којем је на нивоу рамена причвршћен једним крајем експандера или дебелим гуменим траком, други крај упртаћа је у десној руци.Окрените тело лијево, истезање проширите.Поновите држањем експандера левом руком и окренутим удесно.
10. Инфрацрвена десна страна лежи на тепиху, руке на нивоу главе.Покушајте да их подигнете обје ноге лево.Понављам, лежи на другој страни.
11. И. п.- стојећи, раздвојени ноге, руке на полеђини столице.На обронцима направите падине.
12. Окрените метални обруч на појасу( "хулауцхуп") 3-5 минута.
13. Носите тело трупа на погон за здравље са благо савијеним ногама и рукама подељеним 3-5 минута.
Људи са добром фигуром имају равну или благо испупчену абдомен.Велики стомак није само ружан.Слабост абдоминални мишићи могу довести до пропуста унутрашњих органа, кршења функција желуца и црева.
Шта да радим како бих јачао ове мишиће?Прво, стално пратите да су груди подигнуте и да се стомак повуче.Жене могу носити еластични појас, а мушкарци - обичан појас.Ако је потребно - смањити тежину, ограничити исхрану и повећати физичку активност.И, наравно, да радимо специјалну гимнастику.Нудимо сет вежби које се могу изводити током јутарње или здравствене сале( слика 2).
1. И. п.- лежи на леђима или седи, ноге су благо савијене и подигнуте.Симулирати кретање бициклисте( "бицикл" - број 1).
2. АИ је исти.Подићи и спустити равне ноге.
3. АИ је исти, једна нога се подиже.Изоставити га, подићи другу ногу( "маказе" - бр. 2).
4. АИ је исти, ноге се подижу.Кружно кретање са обе ноге прво у једном, затим у супротном правцу.
5. АИ је исти, али ноге су разведене.Кружни покрет са стопалима( број 3.).
6. Ја лежам на леђима.Подигните равне ноге и додирните чарапе за пода иза главе, исправите пртљажник у положај постоља на
рамена( "бреза") и полако спустите и отворите магнет.(Бр. 4).
7. АИ је исти, руке на полеђини главе.Подигните главу и рамена, држите 5-7 секунди, а затим спустите.
8. Прва лажи на леђима.Склонити ноге, сједити, а онда лећи( бр. 5).
9. АИ је исти.Сједите, ширите ноге на бочне стране, нагните напред и доље, а затим легните, спојите ноге.
10. И.П. - стоји на коленима.Леан уназад без савијања у зглобовима кука( бр. Б).
вежбе дају већи ефекат ако их радите са лоптом, гимнастичке штапом или мале тегова.Објекат треба држати рукама или стопалима.
11.И.-лежи на стомаку.Повуците што више могуће абдоминални зид, држите га 5-7 секунди, а затим се опустите.
12. И. п.- стоје на сва четири.Благо арцхинг леђа и затегните трбушни зид, да би тзв 5-7( № 7), затим се опустите.
Јачање предњег трбушног зида мишића мора се комбиновати са обуком мишића леђа.Пожељно ујутро да уради две вежбе за трбушне мишиће( покрете ногу и кретање тела), и 3-4 за мишића леђа.Комплекс побољшање гимнастику укључују 2-4 вежбе за трбушне мишиће и 4-5 - за мишића леђа.Сваки од њих врши најмање 12-16 пута, а препоручљиво је да уради дах у почетни положај и издахните - на напону од стомачних мишића.
сложеније, али ефикасније вежбе за јачање стомачних мишића - подићи ноге и карлицу у шаци на зиду пењања или бар.Прво можете подићи савијену, а касније и равне ноге.
Вежбе су боље са музиком, не тако брзо и без много стреса.
такође корисно да периодично увукли стомачни зид, понавља барем 5-8 пута са интервалом за одмор са 8-10.Ову вежбу можете радити не само код куће, већ и на послу, у транспорту, током шетње.
Флексибилност - је способност да се изврши покрете са великим амплитуда прелет.Зависи од стања зглобова и кичме, колико су мобилни.Са годинама, у одсуству специјалног тренинга, флексибилност се губи.Неки научници сматрају ниво флексибилности мјером узраста особе.
Међутим, старост се може "преварити", одржати флексибилност до старости.
Такође провјерите своју флексибилност.Може се сматрати добро, ако после кратког загревања, можете да урадите следеће вежбе:
а) у стојећем положају, кривина напред и доле, без савијања колена, дланови додирују под;
б) у седећем положају на поду, наслоњена напред да додирне чело колено;
ц) у леђима на зид, на растојању од 25-30 цм, подигне руке и покушати да додирује зид четке, не попуштање у исто време у доњи део леђа;
г) у усправном положају да изврши љуљаску напред и навише до нивоа главе, а затим са стране и назад - изнад слоја појаса;Е) направити мост са правим рукама и ногама.
Ако осјећате да неке од ових вјежби не можете учинити, онда вам је потребна обука.
Нудимо следеће вежбе које ће помоћи у обнављању мобилности у заједници и постизању флексибилности.
За рамене зглобове ( сл.
1. Стојећи, стојећи, руке горе.Ритмично додели руке уназад( 8 пута), а затим опуштају мишиће руку за 15-20 секунди.Поновите 4-б пута.
2. АИ стоји, испружен руком.Изводите велике круге рукама прво у једном, затим у супротном смеру( 10-12 пута).
3. АИ-руке горе.Обавља кружне покрете рукама, као када купање на пузи и назад, 10-12 пута у сваком случају.
4. ја П.- положај, руке фолдед пола конопца или гимнастичке штапом, растојање између четкица 70-80 см. Подигните руке горе и спроводи их, конопац истезање, а затим се вратите руке и стр. Покушајте да не савија руку иЗадржите колико год можете.Поновите 8-12 пута.
5. И. п.- стајање, савијање, равне руке на полеђини столице.Нагните напред, савијањем( натраг равно) што је могуће ниже.Поновите 8 пута.
6. И.П.-стојећи.Повуци своје руке - један горе, један доле.Закуците прсте, повуците руке, а затим промените положај руку.Поновите 8-12 пута.
За зглобове кука ( слика 36).1. Десна рука је десна савијена нога испред, а лева равна линија иза.Пратите еластичан чучањ без савијања задњу ногу, као и сваки осми прављењем се окрени и настави да врши.Поновите 30-40 пута.Ефекат ће бити већи ако се стопала испред ставља на столицу.
2. И.П.Нагните ногу и повуците колено три пута рукама у груди.Поновити сваку ногу 6-8 пута.
3. И.П.Пратите примарна ногу напред, назад и са стране - од 6-8 пута на свакој нози.
4. АИ - лежи на леђима или седи, руке почивају на леђима.Свака стопала заузврат, прати покрете напред-уп, у главу.Поновите 8-10 пута.
5. Стојећи мирно, лева нога се подиже на задњу страну столице.Леан излази 4 пута прво лево( подигнуто), а потом десно( пратилац) ногу.Затим поставите десну ногу на леђа столице и поновите вежбу.Изводите на 12-16 косина на сваку ногу, покушајте да не савијте ноге.
6. АИ стоји, седи или лежи на његовој страни.Кружно кретање са стопалом са великом амплитудом прво у једном, затим у супротном правцу.Поновите са сваку ногу 12-16 пута,
7. АИ лежи на стомаку.Нагните ноге, ухватите зглобове и покушајте да извадите равне ноге.Извршите пролеће 6-8 пута заредом.
8. И. ИИ.- стоје, у рукама гимнастичког штапа или ужета.Савијте ногу и, без додиривања штапа( прескакање конопца), носите га напред, а затим назад.Поновити сваку ногу 6-8 пута.
За кичму ( Слика 3ц).1. Статичко стање.Изведите 3-4 пролазне нагоре у низу, напред-доле, додирујући дланове пода.Поновите 12-16 пута.
2. АИ - седи на поду.Нагните напред, покушавајући да додирнете своје чело коленима.Ритмично изводите косине 8-12 пута заредом.Поновите 3-4 пута.
3. И.П.- Сједните, наслоните се на под с четкама.Исправите ноге, а не скидајте руке с пода, нагните главу на кољена, а затим поново сједите.Поновите 8-12 пута.
4. Ја лежам на леђима, лактове на поду.Одбијте грудну кичму 8-12 пута.
5. Лумбаго лежи на леђима, ноге су савијене, стопала на поду, четке близу рамена на поду.Подигните пртљажник( слив) и направите мост.Покушајте потпуно да исправите руке и ноге.Поновите 6-8 пута.
Сваког дана покушајте да укључите најмање 2-3 вежбе из група наведених овде у вашој теретани.Морају се изводити ујутру или поподне.Вежбајте боље у топлој соби, у тренерима.Након општих развојних вежби, трчање, када се цело тело, загреју мишићи лигамента и зглобова, започните посебне вежбе.
би да се процени подвазхност зглоб зглоб, еластичност мишића шаке и подлактице , следите неколико једноставних тестова.
Те ст 1. Мокри руке руке напред и ставите руке доле - дланови су равни.Задња страна длана мора бити окомита на подлактицу.
Тест 2. Стојећи према столу, ставите руке на њега прстима напред, исправљајући лактове и прсте.Подлактица треба да буде окомита на длану.
тест 3. поставите дланове на столу са прстима и да их напред колико је то могуће према малим прстима, без одузимања од стола и без савијања.База индексног прста треба да буде на истој линији као и лакат подлактице.
Да би се повећала мобилност зглоба, еластичност мишића шаке и подлактице корисне посебне вежбе:
1. ја П.- трајније, ширина стопала рамена осим, оружје напред, руке у песнице.На рачун од 1 поравнајте прсте и напетост их разблажите што је могуће шири, на рачун од 2 вратите се на и.Поновите 16 пута.
2. И. п.- стојећи, размак између рамена, руке дуж длака тела напред, прсти разређени.На 1-4 редом савити прсте, јер је мали прст и приближавајући их зглоба, на уштрб 5-8 исправити прсте у обрнутим редоследом.Поновите 8 пута.
3. И. п.- стојећи, размак између рамена, напред, руке напред, прсти савијати.На рачун од 1-2 подигните савијене четке горе, у рачун 3-4 ниже.Поновите 16 пута.
4. АИ-стојећи, размак између рамена, наруквице са стране, руке до песнице.На рачун 1-2 ротирајте четкицу напред.Исти леђа.Поновите 16 пута.
5. И. п.- стојећи, размак између рамена, руке у страну, прсти се шире.На рачун 1-2 ротирајте четке унапред.Исти леђа.Поновите 16 пута.
6. АИ стојећи, размак између рамена, руке савијане испред груди, четка у "брави".На рачун од 1-4 "нацртајте" четке испред њега.Поновите 12 пута.
7. АИ је исти.На штету од 1-2 померити руке што је могуће далеко унапред, на трошак од 3-4 повратка на и.Поновите 12 пута.
8. И. п.- стојећи, размак између рамена и рамена према странама.На рачун од 1-3 да се придружи длановима испред њега прстима и покушате да подигну лактове што је више могуће, у обзир 4 да се вратите и.Поновите 12 пута.
9. Стојећи, размак између рамена и рамена напред.На трошак 1-3, савијте прсте једне руке помоћу друге, вратите се у и.п.Исто, мењајући положај руку.Поновите 8 пута.
10. ИП-на коленима уз подрску својих руку себи.На штету од 1-2, покушавајући да седне на петама, да одбије руке од вертикала, дланови од пода не раскида, на рачун 3-4 повратка у и.Поновите 8 пута.
Зглобни зглоб је највећи од свих зглобова.На њега су причвршћени велики, добро развијени мишићи, који пружају могућност извођења различитих покрета - ходања, трчања, скакања и многих других.
Да би проценили покретљивост зглобова, еластичност мишића кука, изврши неколико тестова( слика 4).
Тест 1. Лежи на леђима, савити једну ногу, узети је са обе руке за колено и када се
повуче што ближе грудима.Друга нога остаје исправљена( бр. 1).Бора мора додирнути предњу површину пртљажника.
Тест 2. Лежи на стомаку( брада додирује под), савијати једну ногу и рукама покушати да је додирне пето на задњици.Ноге савијене ноге не би требало да се спуштају са површине пода( бр. 2).
Тест 3. Седиште, торсо вертикално, разређује равне ноге што је могуће шири( бр. 3).
Угао између ногу треба да буде најмање 90 °.
Тест 4. У положају наслона на леђима помоћу носача на лактовима, савијте једну ногу коленом према унутра, тако да је глава праволинијска на исправљену ногу( бр. 4).Карлица би требала бити непокретна, а колено савијеног нога скоро додирује под.
Тест 5. Седите на столицу, савијте једну ногу и ставите га на колено друге( број 5).Тибија савијене ноге са рукама треба да има хоризонтални положај.
Ако резултати теста не воле вас, препоручујемо вам извођење специјалних вежби за побољшање покретљивости зглобова и еластичности мишића кука.
1. Прва лажи на леђима.На рачун од 1, савијте десну ногу, ухватите доњу ногу;на рачуну 2 поравнајте ногу помоћу руку( бр. 6), у обзир 3 - обоје на рачун 1, на рачун 4 за повратак у и.итд. Исто са другом ногом.Поновите 16 пута.
2. АИ седење.На рачуну 1-3
2.( № 13);на рачун од 5 да померите пету унутра;на рачун 6 да померите чарапе унутра;на рачуну 7, као на 5. месту, на рачуну 3 се враћа на и.Поновите 10 пута.
9. И, с-седећи уз подршку руку иза, ноге су савијене.На рачуну 1 спустите десно колено унутра, покушавајући да додирнете под( бр. 14);на рачуну 2 вратите се на и.итд. Исто са другом ногом.Исти са две ноге истовремено.Поновите 16 пута.
10. АИ седи, савијене ноге, стопала заједно, раздвајају колена.На рачун од 1-3, нагиње руке на колена, спусти их што је могуће ниже до пода( бр. 15);нагиње напред, покушавајући да додирне ноге грудима, руке напред, ноге у коленима се не савијају( № 7);на рачуну 4 вратите се и.Поновите 16 пута.
3. ИМ-седе на коленима и штиклама.На трошак 1-3 поравнати и савијати се, покушавајући да бокове буду што је могуће напред( бр. 8);на рачуну 4 вратите се и.Поновите 12 пута.
4. АИ стојеће на лијевом колену, савијала десну ногу напред, руке на десно колено.На трошак од 1-3 дајте лијеву бутину и карлицу напред и доле( број 9), узимајући у обзир 4 повратак на и.итд. Исто са другом ногом.Поновите 16 пута.
5. И. п.- стоји десна страна столице и држи га леђима рукама.На трошак од 1-3, склањање на лијевој нози, повуците десну ногу иза ње колико је могуће са стране, пртљажница вертикално( бр. 10);на рачуну 4 вратите се и.итд. Исто у другом правцу.Поновите 12 пута.
6. Стајање, ноге шире од рамена, руке на куковима.На рачун 1-3 седите на десној нози и нагните се напред( бр. 11), на рачун повратка у 4 и.итд. Исто у другом правцу.Поновите 16 пута.
7. АИ-седећи, ноге одвојене, дланови испред вас на поду с прстима једни с другима.На рачун од 1-3, нагните се напријед, покушавате да поставите, лактове на поду( број 12);на рачуну 4 вратите се и.Поновите 16 пута.
8. И. п.- стојећи, ноге шире од рамена.На рачун од 1 нагиба напред, ставите дланове на под;на штету 2 раширише пете;на рачун 3 разријеђене чарапе на бочним странама;на рачуну 4, као на рачуну
4 се враћа на и.Поновите 16 пута.
Можете тестирати покретљивост коленских зглобова обављањем следећих тестова( слика 5).
Тест 1. Седите на поду, савијте колена колико год је могуће.Нормално, мишић гастрокнемија треба да додирне стражњи део бутине( број 1).
Тест 2. Стајајте бочно у огледало, ноге се поравнајте.Нормално, шиљаст би требао бити природно проширење бутине( бр. 2).
тест 3. седи на тврду подлогу, исправите ноге колико је то могуће, вуче их на поду испод колена.Ако су штиклови одвојени од пода( бр. 3), то указује на поновно савијање у коленском зглобу.Уколико нисте у могућности да исправи своје ноге и на крају између колена и спрат има простора{ број 4), онда имате мањак мобилности зглоба колена.
У свакодневном животу, одрасли се ретко морају суочити са потребом потпуног савијања на коленском зглобу.Стога, без довољно оптерећења, постепено губи мобилност.Да се то не догоди, морате редовно тренирати.Међутим, не идите дубоко у чучњаке.То може довести до преоптерећења зглоба.
Можете да ојачате коленске зглобове извођењем скупа вежби дизајнираних за развој заједничког колка, описаног горе.Иста сврха ће служити као посебна вежба усмјерена на побољшање мобилности кољенских зглобова.
1. И.П.На штету од 1-2, седите, без подизања пете са пода( број 5);на рачун 3-4 повратка у и.Поновите 10 пута 12 пута.
2. АИ стоји, десна нога испред, остављена иза себе.На рачун од 1-3, савијањем десне ноге, направите напад;на рачуну 4 вратите се и.итд. Исто у другом правцу.Поновите 10-12 пута.
3. АИ - седећи уз подршку руку.Алтернативно савијање ноге, као код вожње бицикла( бр. 6).Поновите 10-12 пута.
4. АИ стоји, руке на струку.На рачун од 1-2, лагано чучкање, направите хоризонтални круг са коленима удесно( бр. 7);на рачун 3-4 повратка у и.итд. Исто у другом правцу.Поновите 10-12 пута.
5. И. П.- лежећем ноге савијено горе( вертикално фемур, тибиа хоризонтално).На рачун од 1-2 направите круг гром на десно.Исто лево.Поновите 10-12 пута.
6. И. п.- стојећи, растојање ноге, руке на појасу.На рачун од 1-2, лагано скачући, спојите колена( бр. 8);на рачун 3-4 повратка у и.Поновите 10-12 пута.
7. АИ стоји на коленима, руке на појасу.На рачуну 1-2 седите на десно( број 9), на рачун 3-4 повратка у и.итд. Исто у другом правцу.Поновите 10-12 пута.
8. И. п.- стајао је на коленима, наруквице и руке на појасу.На налогу
1-2 седите на поду између прстију, на рачун 3-4 повратка на и.итд.
9. И.П. - седење на турском( № 10).На рачун од 1-2 покушајте да устанете без помоћи руку, на рачун 3-4 повратка у и.н.
У циљу процене мобилности зглоб, еластичност мишићима и стопала, следите неколико једноставних тестова( сл. 6).
Тест 1. Седите, без скидања чарапа и пете с пода, руке дуж тела( број 1).Уз нормалну покретљивост зглобног зглоба, угао између подконструкције и доње ногице је 45-55 °.
Тест 2. Постолите окренути према задњем делу столице и наслоните се рукама.Оставите праву ногу што је више могуће, без подизања пете са пода.Чарапе и колена су строго усмерени( бр. 2).Угао између површине пода и равне ноге треба бити 50-60 °.
Тест 3. Са позиције за клеменање, седите на пете( №_3).Нормално, стражња површина стопала и зглоба додирује под.Чарапе не треба окренути према унутра.
Ако желите да повећате мобилност скочни зглоб, еластичност мишића стопала и потколенице, обављају посебне вежбе.
1. И. с.- сједиште уз подршку руку иза.Због 1 чарапе на себи( бр. 4);на рачун 2 проширења чарапа, покушавајући да додирну палчеве пода.Поновите 16 пута.
2. АИ је исти.На рачун од 1 подићи десну ногу исправити, у обзир 2 вратити се и.итд. Исто са другом ногом.Исто је и са унутрашње ротације стопала( № 5).Поновите сваку ротацију 4 пута.
3. ИП-станд.На рачун 1 кривина десна нога стоји на прстима( №6), и достави пету напред( оптерећење је равномерно распоређена на све прсти
стопала);на рачуну 2 вратите се на и.итд. Исто са другом ногом.Поновите 16 пута.
4. ја Н -. Стојећи са ширином ноге рамена, осим, руке на појас.На уштрб 1 до што је могуће веће чарапе( № 7) за повратак резултатом 2 и.Поновите 16 пута.
5. И. с.- седи на петама, чарапе су се истегнуте.На рачун од 1, нагнути леву руку на поду, зграбите десно лево колено и покушајте да га подигнете( бр. 8);на рачуну 2 вратите се на и.итд. Исто са другом ногом.Поновите 16 пута.
6. Стојећи, чарапе на малом порасту, пете на тежину, руке да преузму подршку.На рачун од 1 покушајте да спустите пете што је могуће ниже( Н ° 9), на рачун од 2 вратите се на и.Поновите 16 пута.
7. И. п.- окренути се стражњем делу столице у положају корачења уз помоћ руку.На штету од 1-2, савијањем иза стојеће ноге, проширите колено на под( бр. 10), немојте раскинути пете са пода;на рачуну 2 вратите се на и.итд. Исто са другом ногом.Поновите 16 пута.
8. АИ-стојећи.На рачун од 1, који се крећу до прстију, померите пете у десно( бр. 11);на рачуну 2, ослањајући се на пете, подићи чарапе и померити их на десно.Исто у другом правцу.Поновите 8 пута.
9. И.П.На трошак од 1, подизање чарапа, вршити ролну на петама, руке напред( број 12);на трошак од 2, испадајући руке, пређите са пете на чарапе.Поновите 16 пута.
Само они који имају добро обучени мишићи могу подржати са правилним положајем .Најчешће су повреде држа, као што је округла и округласта бочна леђа.
У првом случају, наглашен нагиб, груди се спуштају, рамена се испружују напред, лопатице се повлаче, стомак стисне.Због тога морате подићи груди, узети рамена уназад, покушати да држите леђа равном.
У другом случају - са тзв. Округлим закривљеним леђима - грудни кош постаје равно, стомак протресе напред.Дакле, неопходно је не само да ојачају мишиће леђа, већ и да мало померају мишиће лумбалне кичме како би смањили деформацију кичме у доњем леђима.
Да ли је ово могуће?Потпуно.Ако покушате да константно одржавате правилан положај, ако истрајно и доследно изводите посебне корективне вежбе.
1. Шетња - уобичајено и на чарапама - са малим јастуком на глави.
2. Шетајући на прстима у полукругу, стављајући гимнастички штап на лопате.
3. Стојећи, руке иза су повезане са бравом.Повуци руке, саг.Можете подићи гимнастички штап или лопту.
4. АИ - седи на столици, четкица на задњој страни главе, глава је лагано спуштена напред.Повуци главу назад, дајући руке мало отпорности.
5. И. п.- седите на поду, ставите руке иза себе.Подигните се, наслоните се на своје руке, вратите уназад, савијте се, задржите у овом положају 3-5 секунди, вратите се на и.итд.
6. Извршите исту вежбу, ослањање на једну ногу, подизање друге горе или бочно.
7. АИ-лежећи на леђима, савијене ноге, стопала на поду.Подигните торзо без подизања леђа и ногу.
8. АИ је исти, само су ноге исправљене.Пећина у грудном кичму, без подизања главе и карлице.
9. АИ је исти, руке су равне, леже на поду.Ослањајући се на леђа и стопала, подигните пртљажник, савијте се.Помало можете помоћи рукама, а ноге се мало савијати.
10. Ја лежам на стомаку, рукама дуж пртљажника.Подигните главу и рамена, држите у овом положају 3-5 секунди и ниже.
11. АИ је исти, руке иза леђа.Подигните главу и рамена, повуците руке уназад, савијте се.
12. АИ - лежи на стомаку, четкицу на задњој страни главе.Подигните главу и рамена, максимално савијте ноге у коленским зглобовима, главе да стигнете до стопала.
13. АИ је исти.Подигните главу, рамене и равне ноге, савијте се, држите позз 3-5 с.
14. Упала лежи на стомаку, рукама дуж пртљажника.Подижећи руке на под, повуци благо савијен ноге, повучећи му пете на главу, покушавајући да се извуче из рама на грудима.Ова
вјежба се прво може обавити помоћу гуменог снопа( конопа), чији се крајеви налазе у подигнутим рукама, а средњи дио држи заустављањем.
15. АИ - лежи на стомаку руку која се испружује напред, у рукама лопте, стопала су фиксирана.Подигните главу, рамена и равне руке.
И овај сет вјежби ће вам помоћи "сакрити" лопатицу. Обавите 4-5 вежби за 8-10 минута дневно.Сваки понавља 6-8 пута, интервал за одмор је 10-15 секунди.У вежбама, мишићи треба држати у високим напонима 5-7 секунди.
1. У сталном положају, извадите руке иза "закључавања", узмите их колико је могуће назад, глава и рамена - такође останите у тој позицији.(Можете покупити кравате тежине 2-3 кг.) Нагните напред унапред савијањем напред( уназад право, гледајте унапред) и повуците руке уназад.
2. Лезите на леђима, снажно, са напетостима, притисните лопатице на под, а затим се опустите.
3. АИ је исти.Одведите их, руке на стране и снажно их гурните до пода.
4. АИ је исти.Ставите лактове на под, и наслоните се на њих и на вашу главу, савијте се у грудном кичму.
5. Ставите четку под главу, притисните главу на руке.
6. Лезите на стомаку, четкицу - на полеђини главе.Подигните главу и савијте руке( лактове).
7. Узмите бучке у вашој руци и на положају склоности на стомаку, обавите кружне покрете у једном смеру, а други.
8. У истом положају, руке са тиковима се повлаче у страну.Подигните руке и држите их.
9. Урадите исту вежбу на клупи за теретану или уску клупу.Руке однесите на страну и спустите га.Сада их узми назад.
10. Устаните, узмите гумени сноп, преклопите га четири пута, средњом куком на дршци врата или носачем на нивоу рамена.Полако подигните руке на бочне стране.Држите ову позицију.
Покушајте држати лопатице притиснуте на леђа током дана.Да бисте то учинили, лагано повуците рамена уназад и држите их тако стално( док стоје и ходају).
Постоји много тајни за очување младих кожа и мускулатуре врата. Једна од њих је гимнастика.Вежбе се изводе с изравнатим леђима.Кретање главе и врата треба радити споро.Дишење је мирно, дубоко, можете затворити очи.
1. Нагните нагоре назад уназад, а затим спустите напред.Поновите 10-15 пута.
2. Нагните главом на једно раме, додирујте уво рамена, затим на друго раме и вратите се у почетну позицију.Поновите вјежбу 10 пута на обе стране.
3. Окрените главу са десне на лево и назад, 7-8 пута.
4. Нагните главу нагло натраг, а затим слободно кретати напред са потпуно опуштеним вратним мишићима.Поновите 7-8 пута.
5. Повуците браду унапред тако да доњи предњи зуби буду окренути горњим, а затим их вратите у њихов нормалан положај.Поновите 8-10 пута.
6. Направите неколико кружних покрета главе - сукцесивно напред, десно, лијево и поново напред.Урадите вјежбу у супротном смјеру.Поновите 4-5 пута.
7. Положите закривљене прсте иза врата и притисните главу у смеру напред и доле, док се отпор врату.Држите се у овој држави и опустите се.Поновите 5-6 пута.Завршите вјежбе брзим и лаким премлаћивањем прстију дуж образа, у бради до задњег дела врата.
Желите ли комбинирати купање са гимнастиком?Спустите ногу сунђером или сунђером и подигните ноге тако полако и тако високо;што је пре могуће.Повлацење правих ногу, броји до три.Вежба се понавља 5 до 10 пута.Ово је добро за кукове и абдомен.
Желите ли нешто урадити и како бисте имали прекрасне рамена и еластични груди? Водите десну руку преко главе колико је могуће иза леђа и полако описајте велике кругове.Исто са левом руком.Поновите вјежбу 10 пута са сваке руке.
Класична вежба за груди: подигните главу, савијте руке испред грудног коша, повежите прсте, држите лактове хоризонтално на нивоу груди.Сада притисните дланове чврсто могуће једни на друге и држите их тако 10 секунди.После тога, опусти се.
Да би радили са лепим потезом није тако тешко.Ставите ноге на земљу, прво морате да додирнете земљу пето, а затим глатко померите стоп до средине и после ње - до предњег дела стопала.Другим речима, цела нога је укључена у корак, од пете до пете, али кретање треба да буде постепено, глатко, меко, а онда ће вам кретање изгледати еластично, бесплатно.
Како узимаш корак са кораком?Из колена?Није у реду - цела нога из кука треба да учествује у покрету.Тело је равно, глава се не савија на сваком кораку, брада је благо подигнута, рамена су рађена.
Не морате да гледате чарапе, већ развите, молим вас, навику да их мало ставите на страну.Ни у ком случају!
Пратите свој корак, потребан вам је осећај сразмерности - подједнако ружни изглед и пометање, "човеков" кретен са широким корацима, и семеначаја.Корак треба да буде једнак дужине ваших три стопала -
, наравно, узимајући у обзир висину и изградњу, величину стопала.
Ако је ваш раст испод просека, покушајте да не залепите прво, држите леђа равном и главе високо.Немојте бити пун, јер људи са нормалном телесном тежином изгледају да су већи од пуних људи исте висине.