Ako vytvoriť tenký pás
Ako to dosiahnuť?Ak chcete, aby bol pás tenší, musíte sa najprv zbaviť nadbytočného tuku, ktorý sa usadzuje na brušnej stene, posilniť brušné svaly a chrbát. Je dôležité podporiť pás nielen so svalmi, ale aj pomocou pásu alebo pásu.
Použite dynamické a statické cvičenia vo vlastných cvičeniach. Nižšie sú cvičenia na posilnenie šikmých brušných svalov ( obrázok 1).
Zopakujte každý z nich 12 až 16-krát, silne namáhajte svaly. Iba v tomto prípade, po dvoch mesiacoch, možno dúfať na úspech.
1. I. p.- ležiace na chrbte, ohnuté nohy, nohy na podlahe. Sklopte ohnuté nohy tak, aby sa dotýkali podlahy. Neodstraňujte chrbát od podlahy. Urobte to isté v opačnom smere.
2. AI - ležiace na chrbte, zdvihnite ruky hore za hlavou, otočte sa o svoje telo, pritlačte na podlahu najprv v jednom smere - 1-1,5 m, potom v opačnom smere. Opakujte 3-4 krát.
3. I n-leží na chrbte, ramená po stranách, ohnuté nohy mierne zdvihnuté.Otočte nohy, pokúšajte sa dotknúť kolena podlahy, najprv v jednom, potom opačným smerom.
4. AI je rovnaké, ale rovné nohy sú zdvihnuté nahor. Pokúste sa znížiť svoje rovné nohy najprv jedným smerom, položte ich na podlahu a potom ich zdvihnite a spustite opačným smerom.
5. I. ležať, boky na lavičke, nohy pevne zatiahnuté, tvár odvrátená, paže ohnuté na lakte, ruky ležiace na zadnej strane hlavy. Otočte telo po stranách a snažte sa vytiahnuť lokty.
6. AI je rovnaké, ale hlava a ramená sú vynechané.Počas odvíjania kufra otočte ho k boku, pozrite sa na strop, nakláňajte hlavu a opäť sa narovnávajte a otočte kufor na opačnú stranu.
7. AI je rovnaké.Vykonajte kruhové pohyby v telese jedným smerom a druhým.
8. I. p.- sedí na lavičke, nohy sú pevné, kefy na zadnej strane hlavy. Odmietnite telo späť, obráťte tvár jedným smerom a potom druhým.
9. Stojan so zadnou stenou alebo dverami, na ktorom je na úrovni ramena upevnený jeden koniec expandéra alebo silný gumený pás, druhý koniec postroja je v pravej ruke. Otočte telo doľava a natiahnite expandér. Opakujte tým, že držíte expandér ľavou rukou a otočíte doprava.
10. Priliehavá pravá strana ležiaca na koberci, ruky na úrovni hlavy. Pokúste sa zdvihnúť obe nohy doľava. Opakujte, ležiace na druhej strane.
11. I. p.- stojace, nohy oddelené, ruky opreté o chrbát stoličky. Do svahov po stranách.
12. Otočte kovový obal na pás( "hulauchup") na 3-5 minút.
13. Nasaďte trup na sanitárnom pohone s mierne ohnutými nohami a ramenami od seba po dobu 3-5 minút.
Ľudia s dobrou postavou majú plochý alebo mierne vyčnievajúci brucho. Veľké brucho nie je len škaredé.Slabosť brušné svaly môže viesť k vynechaniu vnútorných orgánov, porušenie funkcií žalúdka a čriev.
Čo mám robiť na posilnenie týchto svalov? Najprv neustále sledujte, či je hrudník zdvihnutý a žalúdok je vytiahnutý.Ženy môžu nosiť pružný pás a muži - bežný pás. V prípade potreby znížiť hmotnosť, obmedziť stravu a zvýšiť telesnú aktivitu. A, samozrejme, robiť špeciálnu gymnastiku. Ponúkame súbor cvičení, ktoré môžete vykonať v ranných hodinách alebo v posilňovni( obrázok 2).
1. I. p.- ležiace na chrbte alebo na sedenie, nohy mierne ohnuté a zdvihnuté.Simulovať pohyby cyklistov( "bicykel" - číslo 1).
2. AI je rovnaké.Zvýšenie a zníženie rovných nohy.
3. AI je rovnaká, jedna noha je zvýšená.Vynechajte ju a zdvihnite druhú nohu( "nožnice" - č. 2).
4. AI je rovnaké, nohy sú zdvihnuté.Kruhový pohyb s oboma nohami najprv v jednom, potom opačným smerom.
5. AI je rovnaké, ale nohy sú rozvedené.Kruhový pohyb s nohami( č. 3.).
6. I n-leží na chrbte. Nadvihnite rovné nohy a dotknite sa podlahových ponožiek za hlavou, vyrovnajte kufor do polohy stojana na lopatkách
( "breza") a pomaly spustite a vyťahujte kufor.(Č. 4).
7. AI je rovnaký, ruky na zadnej strane hlavy. Zdvihnite hlavu a ramená, podržte 5-7 sekúnd, potom nižšie.
8. Prvá ležať na chrbte. Ohýbajte nohy, posaďte sa a ľahnite( č. 5).
9. AI je rovnaké.Sedte, rozložte nohy na boky, nakláňajte sa dopredu a dole, potom si ľahnite, pripojte nohy.
10. I.P. - stojaci na kolenách. Skosenie dozadu bez ohnutia v bedrových kĺboch (č. B).
Cvičenia budú mať väčší účinok, ak ich urobíte s loptou, gymnastickou palicou alebo malými činkami. Objekt by mal byť držaný rukami alebo nohami.
11.I. - ležiace na bruchu. Vytiahnite čo najviac brušnú stenu, držte ju 5-7 sekúnd a potom uvoľnite.
12. I. p.- stojaci na všetkých štyroch. Mierne zakrývať chrbát, vytiahnite brušnú stenu, držte ju 5-7 sekúnd( č. 7) a potom uvoľnite.
Posilnenie svalov prednej brušnej steny musí byť spojené s tréningom svalov chrbta. Odporúča sa, aby ráno vykonali dve cviky pre brušné svaly( pohyby nôh a trupu) a 3 - 4 pre svaly chrbta. V komplexe zdravého gymnastika patrí 2-4 cvičenie pre svaly brucha a 4-5 pre svaly chrbta. Každý z nich vykonáva aspoň 12-16 krát, a je vhodné vykonať dych do východiskovej polohy a výdych - pri napätí brušných svalov.
zložitejšie, ale efektívnejšie cvičenie na posilnenie brušných svalov - zdvihnite nohy a panvu do zveráka na lezeckej stene alebo v bare. Najskôr môžete zdvihnúť ohnuté a neskôr rovné nohy.
Cvičenie je lepšie v súvislosti s hudbou, nie veľmi rýchlou a bez veľkého stresu.
Je tiež užitočné pravidelne kresliť brušnú stenu a opakovať ju najmenej 5-8 krát s intervalom na odpočinok 8-10 sekúnd. Toto cvičenie môžete robiť nielen doma, ale aj v práci, v doprave, počas prechádzky.
Flexibilita je schopnosť vykonávať pohyby s veľkou amplitúdou, rozsahom. Závisí od stavu kĺbov a chrbtice, pokiaľ sú pohyblivé.S vekom, pri absencii špeciálneho tréningu, sa stratí flexibilita. Niektorí vedci považujú úroveň flexibility za mieru veku osoby.
Avšak vek môže byť "oklamaný", udržiavať flexibilitu až do starnutia.
Skontrolujte tiež svoju flexibilitu. To možno považovať za dobré, ak sa po krátkom zahriatí, môžete vykonať tieto úkony:
a) v stoji, ohýbať dopredu a dole, bez ohýbania kolien, dlaňami dotýkať podlahy;
b) v sedacej polohe na zemi, ohýbanie dopredu, dotýkajte sa čela s kolenami;
c) sa chrbtom k stene vo vzdialenosti 25-30 cm, zdvihnite ruky nad hlavu a pokúsiť sa dotýkať sa kefy stien, nie je zával v rovnakom čase v dolnej časti chrbta;
g) v stoji vykonať švih vpred a nahor do úrovne hlavy, potom sa na stranu a späť - nad vrstvu pásu;E) vytvorte most s rovnými rukami a nohami.
Ak máte pocit, že niektoré z týchto cvičení nie je možné urobiť, potrebujete tréning.
Ponúkame nasledujúce cvičenia, ktoré pomôžu obnoviť spoločnú mobilitu a získať flexibilitu.
Pre ramenné kĺby ( obr.
1. Stojace, stojace, ruky nahor. Rhytmicky vziať ruky späť( 8 krát), potom uvoľnite svaly na paži na 15-20 sekúnd. Opakujte 4-krát.
2. AI stojace, vytiahnuté ruky. Vykonajte veľké kruhy s rukami najprv v jednej, potom v opačnom smere( 10-12 krát).
3. AI - ruky. Vykonajte kruhové pohyby s rukami, ako pri plavaní s plazom a na chrbte, 10-12 krát v každom prípade.
4. I. p.- stojace, ruky zložené na polovicu lana alebo gymnastické palíc, pričom vzdialenosť medzi kefami 70-80 cm. Zdvihnite paže nahor a vykonáva ich späť, lano preťahovanie, potom sa vrátiť zbrane a s. Pokus sa ohnúť ruku aMajte čo najdlhšie. Opakujte 8-12 krát.
5. I. p.- stojace, ohýbanie, rovné ramená na zadnej strane kresla. Nakloňte sa dopredu, ohýbajte( späť rovno) čo najnižšie. Opakujte 8-krát.
6. Postavenie I.P.Vezmite ruky späť - jeden hore, druhý nadol. Pritiahnite prsty, potiahnite ruky a potom zmeňte polohu svojich rúk. Opakujte 8-12 krát.
Pre bedrové kĺby ( obrázok 36).1. Pravá ruka je pravá ohnutá noha vpredu a ľavá priamka za ním. Vykonajte pružné drepy bez ohýbania nohy zozadu a pre každý ôsmy obrat sa otočte a pokračujte v cvičení.Opakujte 30-40 krát. Efekt bude väčší, ak sa noha vpredu postaví na stoličku.
2. Postavenie I.P.Ohnúť si nohu a trikrát si vytiahnuť koleno s rukami na hrudi. Opakujte každú nohu 6-8 krát.
3. Postavenie I.P.Vykonajte zametanie pohybom nohou dopredu, dozadu a na stranu - 6-8 krát pri každej nohe.4. AI - leží na chrbte alebo sedí, ruky spočívajúce na chrbte. Každá noha postupne sledujte pohyby dopredu smerom k hlave. Opakujte 8-10 krát.
5. Stojace stále, ľavá noha je zdvihnutá na zadnú časť kresla.Štíhlé pružiny 4 krát prvý doľava( zdvihnuté) a potom na pravú( nosnú) nohu. Potom položte pravú nohu na zadnú časť stoličky a zopakujte cvičenie. Vykonajte na každej nohe 12-16 svahov, snažte sa ohýbať nohy.
6. AI stáť, sedieť alebo ležať na jeho boku. Kruhový pohyb s nohou s veľkou amplitúdou najprv v jednom, potom v opačnom smere. Opakujte s každou nohou 12-16 krát,
7. AI ležiace na bruchu. Ohnúť si nohy, uchopiť členky a pokúsiť sa vziať rovno nohy von. Vykonajte pružnosť 6-8 krát za sebou.
8. I. II.- stojace v rukách gymnastickej tyče alebo lana. Ohnúť nohu a bez toho, aby ste sa dotkli tyče( skákacie lano), nieste to dopredu a potom späť.Opakujte každú nohu 6-8 krát.
Pre chrbticu ( Obrázok 3c).1. Statické postavenie. Vykonajte 3-4 pružné plachty v rade, dopredu nadol, dotýkajte sa dlane podlahy. Opakujte 12 až 16-krát.
2. AI-sedenie na podlahe. Nakloňte sa dopredu a snažte sa dotýkať sa vašeho čela s kolenami. Vykonajte svahy rytmicky 8-12 krát za sebou. Opakujte 3-4 krát.
3. I.P. - Sadnite si a oprite sa o podlahu pomocou kefiek. Narovnajte nohy bez toho, aby ste si ruky vybrali z podlahy, sklopte hlavu na kolená a opäť si sadnite. Opakujte 8-12 krát.
4. I n-ležať na chrbte, lakte na podlahe. Odlomte hrudnú chrbticu 8-12 krát.
5. Lumbago ležia na chrbte, nohy sú ohnuté, nohy na podlahe, kefy v blízkosti ramien na podlahe. Zdvihnite kmeň( umývadlo) a vytvorte most. Pokúste sa narovnať ruky a nohy úplne. Opakujte 6-8 krát.
Každý deň sa pokúste o zaradenie aspoň 2-3 cvičení zo skupín uvedených vo vašej telocvični. Musia sa vykonávať ráno alebo popoludní.Cvičete lepšie v teplej miestnosti, v tréningovom obleku. Po všeobecných vývojových cvičeniach, beh, keď sa celé teplo, svaly väzov a kĺbov zahrejú, začnite špeciálne cvičenia.
Aby bolo možné zhodnotiť podvazhnost zápästné kĺb, elasticitu svalov ruky a predlaktia , dodržiavať niekoľko jednoduchých testov.
Te st 1. Vlhké si potriasť rukami dopredu a položte ruky nadol - dlaňami rovno. Zadná plocha dlaní by mala byť kolmá na predlaktie.
Test 2. Stojte smerom k stolu, položte ruky naň prstami dopredu, narovnáte lakte a prsty. Predlaktia by mali byť kolmé na zadnú stranu dlaní.
test 3. Položte dlane na stôl s prstami a ich pohybu v čo najväčšej miere k malej prsty, bez toho aby sa od stola a bez ohýbania. Základňa ukazováka by mala byť na rovnakej línii ako lak predlaktia.
Pre zvýšenie pohyblivosti zápästia, pružnosť svalov ruky a predlaktia užitočné špeciálne cvičenia:
1. I. p.- stojace, šírka nohy ramien, paží vpred, ruka v päsť.Na úkor 1 narovnať prsty a s napätím zrieť ich čo najširšie, na úkor 2 návratu do a. Opakujte 16 krát.
2. I. p.- státie, nohy rameno-šírka od seba, ruky pozdĺž dlane tela dopredu, prsty zriedené.Na 1-4 postupne ohýbať prsty, pretože malíčka a priblížiť ich na zápästí, na úkor 5-8 narovnať prstov v opačnom poradí.Opakujte 8-krát.
3. I. p.- stojace, nohy šírka ramena oddelené, ramená dopredu, prsty ohnuté.Na úkor 1-2 zdvihnú ohýbané kefy na účet 3-4 nižšie nadol. Opakujte 16 krát.
4. AI-stojace, nohy ramennej šírky od seba, ramená po bokoch, ruky na päsť.Na náklady 1-2 otočte kefu dopredu. Rovnaké späť.Opakujte 16 krát.
5. I. p.- stojace, nohy ramennej šírky od seba, ruky bokom-hore, prsty rozptýlené.Na náklady 1-2 otočte kefy dopredu. Rovnaké späť.Opakujte 16 krát.
6. AI stojace, nohy ramená od seba, ramená ohnuté pred hrudníkom, kefy v "zámku".Na úkor 1-4 "kresliť" kefy pred ním. Opakujte 12 krát.
7. AI je rovnaké.Na náklady 1-2 rozširujte svoje ruky čo najďalej dopredu dlane smerom von, na úkor 3-4 návratu a. Opakujte 12 krát.
8. I. p.- státie, nohy ramennej šírky, ramená po stranách. Na úkor 1-3, aby sa pripojil k palmám pred ním s prstami hore a pokúsil sa zdvihnúť jeho lakte čo najvyššie, do úvahy 4, aby sa vrátil do a. Opakujte 12 krát.
9. Stojace, nohy ramennej šírky od seba, ramená dopredu. Na úkor 1-3 vystreliť prsty jednej ruky za pomoci inej osoby, na účte 4 sa vráťte na i.p. To isté, zmeniť pozíciu rúk. Opakujte 8-krát.
10. IP-na kolenách s podporou jeho rúk pre seba. Na úkor 1-2, snažiť sa sedieť na podpätkoch, odmietnuť jeho ruky z vertikálne, dlane z podlahy sa odtrhli, na úkor 3-4 návratu do a. Opakujte 8-krát.
Kĺbový kĺb je najväčší zo všetkých kĺbov. Sú k nemu pripojené veľké, dobre vyvinuté svaly, ktoré poskytujú schopnosť vykonávať rôzne pohyby - chôdzu, beh, skákanie a mnoho ďalších.
Na posúdenie pohyblivosti bedrových kĺbov, elasticity bedrových svalov, vykonajte niekoľko testov( obrázok 4).
Test 1. Ležať na chrbte, ohnúť jednu nohu, zobrať ju oboma rukami pre koleno a
čo najbližšie k hrudníku. Druhá noha zostáva narovnaná( č. 1).Stehno sa musí dotýkať prednej časti trupu. Test
2. Ležať na žalúdku( brada sa dotýka podlahy), ohnúť jednu nohu a rukami sa jej pokúšať dotknúť päty zadku. Stehno ohnutého ramena by nemalo vypadnúť z povrchu podlahy( č. 2).
Test 3. Sedenie, trup vertikálne, zriedenie rovných nožičiek čo najširšie( č. 3).
Uhol medzi nohami by mal byť aspoň 90 °.
Test 4. V polohe naklápania na chrbte s oporou na lakťoch ohnite jednu nohu s kolenom smerom dovnútra tak, aby hlava bola kolmá na narovnanú nohu( č. 4).Panva by mala byť nepohyblivá a koleno ohnutého chodidla sa takmer dotýka podlahy.
Test 5. Posaďte sa na stoličku, ohnite jednu nohu a položte ju na koleno druhej( č. 5).Tibia ohnutého ramena s rukami by mala byť v horizontálnej polohe.
Ak výsledky testov nie sú v poriadku, odporúčame vykonať špeciálne cvičenia na zlepšenie pohyblivosti bedrových kĺbov a elasticitu bedrových svalov.
1. Prvá ležia na chrbte. Na úkor 1, ohýbať pravú nohu, uchopiť dolnú časť nohy;na účet 2 narovnajte nohu rukami( č. 6), do úvahy 3 - tak na účet 1, na účet 4, aby sa vrátili do a.atď. To isté platí pre druhú nohu. Opakujte 16 krát.
2. AI-sitting. Na účte 1-3
2.( № 13);na úkor 5 premiestniť paty dovnútra;na účet 6 presunúť ponožky dovnútra;na účte 7, ako na 5., na účte 3 návrat do a. Opakujte 10 krát.
9. A sediac s podporou za rukami, nohy sú ohnuté.Na účte 1 znížte pravé koleno smerom dovnútra, snažte sa dotýkať sa podlahy( č. 14);na účte 2 sa vráťte späť na položku a.atď. To isté platí pre druhú nohu. Rovnaké s dvoma nohami naraz. Opakujte 16 krát.
10. AI sedenie, nohy ohnuté, nohy spolu, oddelené kolená.Na úkor 1-3, opierajúc sa o svoje kolená, znížte ich čo najnižšie na podlahu( č. 15);nakloniť dopredu, pokúšať sa dotýkať nohy prsia, ruky dopredu, nohy v kolenách sa neohýbajú( № 7);na účte 4 návrat do a. Opakujte 16 krát.
3. IM-sedí na kolenách a podpätkoch. Na úkor 1-3 sa narovnáme a ohýbame, snažiac sa čo najviac priviesť boky dopredu( č. 8);na účte 4 návrat do a. Opakujte 12 krát.
4. AI - stojace na ľavom kolene, predné predné rameno, ruky na pravej kolene. Na úkor 1-3 uveďte ľavé stehno a panvu dopredu a dole( č. 9), berte do úvahy 4 návrat do a.atď. To isté platí pre druhú nohu. Opakujte 16 krát.
5. I. p.- stojaci vpravo na stoličke a držiac sa na chrbte rukou. Na úkor 1-3, ktoré sa krúti na ľavú nohu, potiahnite pravú nohu za ňou čo najviac na stranu, kufor vertikálne( č. 10);na účte 4 návrat do a.atď. To isté v druhom smere. Opakujte 12 krát.
6. Stojace, nohy širšie ako ramená, ramená na bokoch. Na úkor 1-3 sa posadiť na pravú nohu a nakloniť dopredu( č 11), na úkor 4 návratu do a.atď. To isté v druhom smere. Opakujte 16 krát.
7. AI-sedenie, nohy oddelené, dlane pred sebou na zemi s prstami k sebe. Na úkor 1-3, ohýbať sa dopredu, snaží sa dať, lakte na podlahe( № 12);na účte 4 návrat do a. Opakujte 16 krát.
8. I. p.- stojace, nohy širšie ako ramená.Na úkor jedného svahu dopredu dajte svoje dlane na zem;na rozdiel od 2 rozložte svoje podpätky;na úkor 3 zriedených ponožiek po stranách;na účte 4, ako na účte
4 návrat do a. Opakujte 16 krát.
Môžete otestovať mobilitu kolenových kĺbov vykonaním nasledujúcich testov( obrázok 5).
Test 1. Sedieť na podlahe a ohýbať kolená čo najviac. Za normálnych okolností sa sval gastrocnemius musí dotýkať zadnej časti stehna( č. 1).Test
2. Stojte bokom k zrkadlu, nohy sa vyrovnajú.Normálne by mala byť prirodzená predĺženie stehna( č. 2).
test 3. Sedieť na tvrdom povrchu, narovnať nohy, rovnako ako je to možné, je vtiahne do podlahy pod kolená.Ak sú podpätky výrazne oddelené od podlahy( č. 3), znamená to opätovné ohnutie v kolennom kĺbe. Ak nie ste schopní narovnať nohy a končí medzi kolená a podlaha sú priestory{ číslo 4), potom máte nedostatok mobility kolenného kĺbu.
V každodennom živote dospelí len zriedkavo musia čeliť potrebe úplného ohýbania kolenného kĺbu. Preto, bez dostatočného zaťaženia, postupne stráca mobilitu. Aby k tomu nedošlo, musíte pravidelne trénovať.Nepoužívajte však hlboko do drep. To môže viesť k preťaženiu spoja.
Môžete posilniť kolenné kĺby vykonaním sady cvikov určených na vývoj bedrových kĺbov, popísaných vyššie. Rovnaký účel bude slúžiť ako špeciálne cvičenie zamerané na zlepšenie pohyblivosti kolenných kĺbov.
1. Postavenie I.P.Na úkor 1-2 sa posaďte, bez zdvíhania podpätku z podlahy( № 5);z dôvodu 3-4 návratu do a. Opakujte 10 krát 12 krát.
2. AI stojaca, pravá noha vpredu, späť.Na úkor 1-3, ohýbať pravú nohu, urobiť útok;na účte 4 návrat do a.atď. To isté v druhom smere. Opakujte 10-12 krát.
3. AI - sedenie s podporou rúk. Alternatívne ohýbanie nôh, ako pri jazde na bicykli( č. 6).Opakujte 10-12 krát.
4. AI stojace, ruky v páse. Na úkor 1-2, mierne dosadnutie, urobte horizontálny kruh s kolenami vpravo( č. 7);z dôvodu 3-4 návratu do a.atď. To isté v druhom smere. Opakujte 10-12 krát.
5. I. p.- ľahu nohy smeruje nahor( vertikálne kosti stehennej, holennej vodorovne).Na úkor 1 - 2 sa kruh posúva doprava. To isté vľavo. Opakujte 10-12 krát.
6. I. p.- stojace, nohy oddelené, ruky na páse. Na úkor 1-2, mierne zavesenie, pripojte kolená( č. 8);z dôvodu 3-4 návratu do a. Opakujte 10-12 krát.
7. AI - stojaci na kolenách, ruky na opasku. Na účte 1-2 sadnite doprava( č. 9), na úkor 3-4 návratu do a.atď. To isté v druhom smere. Opakujte 10-12 krát.
8. I. p.- stojaci na kolenách, ponožky oddelené, ruky na páse. Na skóre
1-2 sedieť na podlahe medzi prstami, na úkor 3-4 návratu do a.atď
9. I.P. - zasadnutie v turečtine( № 10).Na úkor 1-2 sa snaží vstať bez pomoci rúk, na úkor 3-4 návratu do a.n.
Za účelom hodnotenia mobility členku, elasticitu svalov nôh a nohy, dodržiavať niekoľko jednoduchých testov( viď obr. 6).
Test 1. Posaďte sa, bez toho, aby ste odštartovali ponožky a podpätky z podlahy, ruky pozdĺž tela( č. 1).Pri normálnej pohyblivosti členkového kĺbu je uhol medzi opornou plochou a spodnou nohou 45-55 °.Test
2. Stojte na zadnú časť kresla a opierajte sa o ňu rukami. Nechajte rovnú nohu čo najďalej, bez toho, aby ste vytiahli pätu z podlahy. Ponožky a kolená sú smerované prísne dopredu( № 2).Uhol medzi povrchom podlahy a rovnou nohou by mal byť 50-60 °.
Test 3. Z polohy kľačaťa sedieť na podpätku( №_3).Za normálnych okolností sa zadná plocha nohy a členku dotýka podlahy. Ponožky by nemali smerovať dovnútra.
Ak chcete zvýšiť mobilitu členku, pružnosť tela a nohy svalov, vykonajte špeciálne cvičenia.
1. I. s.- sedí s podporou za rukami za sebou. Na základe 1 ponožiek na seba( č. 4);na úkor 2 rozšírených ponožiek, pokúšajúc sa dotknúť palcov podlahy. Opakujte 16 krát.
2. AI je rovnaké.Na úkor 1 zvýšiť pravú nohu narovnal, do úvahy 2 návrat do a.atď. To isté platí pre druhú nohu. To isté platí aj s otáčaním chodidla smerom dovnútra( č. 5).Zopakujte každú rotáciu 4 krát.
3. Stojan IP.Na úkor 1 bend pravá noha stojaci na špičke( №6), a predložiť pätu dopredu( náklad je rovnomerne rozložený na všetky prsty
pešo);na účte 2 sa vráťte späť na položku a.atď. To isté platí pre druhú nohu. Opakujte 16 krát.
4. I. str. - stojace, nohy ramená od seba, ruky na opasku. Na úkor 1 stúpania na ponožky čo najvyššie( č. 7), na úkor 2 návratu do a. Opakujte 16 krát.
5. I. s.- sedieť na podpätku, ponožky napnuté.O návrhu zákona 1, ľavá ruka spočívať na podlahe, zachytiť pravé a ľavé koleno pokúsiť sa( № 8) zdvihnúť;na účte 2 sa vráťte späť na položku a.atď. To isté platí pre druhú nohu. Opakujte 16 krát.
6. Stojace stále, ponožky na malom vzostupe, podpätky na váhu, ruky na zachytenie podpory. Na úkor 1 pokúsiť sa znížiť pätu dole tak nízke, ako je to možné( N ° 9) na skóre 2 a návrat. Opakujte 16 krát.
7. I. p.- smerom k zadnej časti stoličky v polohe výpadu s nosnými ramenami. Na 1-2 ohýbanie zadnú stojnou nohu, koleno vytiahol na podlahu( № 10), päta z podlahy aby nedošlo k roztrhnutiu;na účte 2 sa vráťte späť na položku a.atď. To isté platí pre druhú nohu. Opakujte 16 krát.
8. AI-standing. Na úkor 1, stúpajúci na prsty, presuňte päty doprava( č. 11);na účte 2, opierajúc sa o päty, zdvihnite ponožky a presuňte ich doprava. To isté v druhom smere. Opakujte 8-krát.
9.Na úkor 1, zdvíhanie ponožiek, vykonať roll na podpätku, ruky dopredu( № 12);na úkor 2, odhodil ruky, hodil z podpätkov na ponožky. Opakujte 16 krát.
Udržiavať správne držanie tela sú iba tí ľudia, ktorí sú dobre vyškolení chrbtové svaly. Najčastejšími sú porušenia držania tela, ako napríklad okrúhle a okrúhle konkávne chrbty. V prvom prípade
výrazný skláňať, hrudník znížená, ramená vyčnievajú, lopaty krok späť, brucho vyčnieva. Preto musíte zdvihnúť hrudník, vziať svoje ramená späť, snažte sa udržať chrbát rovno.
V druhom prípade - v tzv späť kruglovognutoy - hrudník je plochá, brucho vyčnieva dopredu. Takže, musíme posilniť nielen vaše chrbtové svaly, ale tiež trochu ponaťahovať svaly bedrovej na zníženie vychýlenie chrbtice v dolnej časti chrbta.
Je to možné?To je. Pokúsite sa neustále udržiavať správne držanie tela, ak trvale a dôsledne vykonávate špeciálne korekčné cvičenia.
1. Chôdza - bežná a na ponožkách - s malým vankúšom na hlave.
2. Chôdza po špičkách v poluprisede, telocvičné palicu dať na lopatkách.
3. Stojace stále, ruky za sebou sú pripojené k zámku. Zoberte ruky späť, presuňte sa. Môžete vyzdvihnúť gymnastickú palicu alebo loptu.
4. I. p.- sedí na stoličke s rukami na hlavu, hlava je znížená o niečo dopredu. Vezmite si hlavu späť, dávajte rukám malý odpor.
5. I. p. - sedí na podlahe, položte ruky za sebou. Vstať, opierajúc sa o ruky, hlavu vytiahnuť späť, zákruty, ktoré zostali v tejto polohe po dobu 3-5 sekúnd a vrátiť sa.atď
6. Vykonajte rovnaké cvičenie, opierajúce sa o jednu nohu, zdvíhanie druhej strany alebo bok.
7. AI - ležiaci na chrbte, ohnuté nohy, nohy spočívajúce na podlahe. Zdvihnite trup bez zdvíhania zadnej časti hlavy a chodidiel.
8. AI je rovnaké, iba narovnávacie nohy. Jaskyňa v hrudnej chrbtici bez zdvíhania hlavy a panvy.
9. AI je rovnaký, ruky sú priame, ležiace na podlahe. Opierajúc sa o zadnú časť hlavy a nôh, zdvihnite kufor, ohnite sa. Môžete mierne pomôcť rukám, nohy mierne ohnúť.
10. Nohy ležiace na bruchu, ruky pozdĺž kmeňa. Zdvihnite hlavu a ramená, držte ich v tejto polohe 3-5 sekúnd a nižšie.
11. AI je to isté, ruky za chrbtom. Zdvihnite hlavu a ramená, vytiahnite ruky a otočte sa.
12. AI - ležiace na žalúdku, kefa na zadnej strane hlavy. Zdvihnite hlavu a ramená, rovnako ako je to možné ohýbať kolená, vytiahol hlavu k nohám.
13. AI je rovnaké.Zdvihnite hlavu, ramená a rovné nohy, ohnite sa, držte pózu 3-5 sekúnd.
14. Zápal ležiaci na bruchu, paže pozdĺž kmeňa. Jeho ruky na podlahe, kolená mierne ohnuté nôh nahor, päty vytiahnuť hlavu a snažil sa dostať von, aby štát na hrudi. To
cvičenie môže byť vykonané najprv s gumičkou( ďalej len lano), ktorého konce sú v rukách nad hlavou, a stredná časť je udržiavaná nohy.
15. I. p.- náchylné paže natiahnuté dopredu do lopty na ruky, nohy pevne. Zdvihnite hlavu, ramená a rovné ramená.
A táto sada cvičení vám pomôže "skryť" lopatku. Vykonajte 4-5 cvičení po dobu 8-10 minút denne. Každé opakovanie 6-8 krát, interval odpočinku 10-15 sekúnd. Vo cvičeniach, ležiace svaly potrebujú mať veľké napätie 5-7.
1. V postoji postavte ruky za "zámok", vezmite ich čo najďalej späť, hlavu a ramená - takisto zostanú v tejto polohe.(Môžete vyzdvihnúť činky s hmotnosťou 2-3 kg.) Nakloňte sa dopredu ohnúť dopredu( späť rovno, pozrite sa dopredu) a vytiahnite ruky späť.
2. Ľahko položte na chrbát, pevne, s napätím, stlačte lopatky na podlahu a potom uvoľnite.
3. AI je rovnaké.Odneste ich, ruky po stranách a silne ich tlačte na zem.
4. AI je rovnaké.Položte lakte na podlahu a opierajte sa o nich a zadnú časť hlavy, ohnite sa v hrudnej chrbtici.
5. Vložte kefu pod hlavu a stlačte hlavu na ruky.
6. Ležte na žalúdku, kefa - na zadnej strane hlavy. Nadvihnite mierne hlavu a ohnite si ruky( lakte).
7. Vezmite činky do ruky a do sklonu na bruchu, vykonajte kruhové pohyby jedným smerom a druhým.
8. V rovnakej polohe sú ruky s činkami vytiahnuté stranou. Zdvihnite ruky a držte ich.
9. Vykonajte to isté cvičenie na lavičke v posilňovni alebo na úzkej lavici. Ruky si ju po stranách a znížia. Teraz ich vezmite späť.
10. Postavte sa, odoberte gumený zväzok, štvornásobne ho zložte, prostredným háčikom na kľučke dverí alebo konzolou na úrovni ramena. Pomaly zdvihnite ruky po stranách. Držte sa v tejto polohe.
Pokúste sa udržať lopatky na plecia stlačené na chrbát počas dňa. Za týmto účelom jemne vytiahnite ramená a držte ich tak neustále( pri stoji a chôdzi).
Existuje veľa tajomstiev na zachovanie pleti a krčnej svaloviny. Jednou z nich je gymnastika. Cvičenie sa vykonáva sedením, s narovnaným chrbtom. Pohyb hlavy a krku by sa mal vykonávať pomalým tempom. Dýchanie je pokojné, hlboko, môžete zavrieť oči.
1. Nasaďte hlavu voľne dozadu a potom ju spustite smerom dopredu. Opakujte 10-15 krát.
2. Nakloňte svoju hlavu na jedno rameno, dotknite sa ucha ramena, potom na druhé rameno a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 10 krát na každej strane.
3. Otočte hlavu sprava doľava a dozadu, 7-8 krát.
4. Prudko naklonte hlavu a potom voľne prejdite dopredu s úplne uvoľnenými krčných svalov. Opakujte 7-8 krát.
5. Vytiahnite bradu dopredu tak, aby spodné predné zuby smerovali k horným a potom ich vrátili do normálnej polohy. Opakujte 8-10 krát.
6. Vykonajte niekoľko kruhových pohybov hlavy - postupne dopredu, doprava, doľava a opäť dopredu. Vykonajte cvičenie v opačnom smere. Opakujte 4-5 krát.
7. Položte, skrútené prsty za krk a stlačte hlavu smerom dopredu a dole, pričom budete odolávať krku. Držte sa v tomto stave a oddýchnite si. Opakujte 5-6 krát. Dokončite cvičenia s rýchlym a ľahkým biťom s prstami po lícach, na brade na zadnej strane krku.
Chcete kombinovať kúpanie s gymnastikou? Upevnite nohy špongiou alebo špongiou a zdvihnite nohy tak pomaly a tak vysoko;čo najskôr. Vytiahnutím rovných nožičiek sa počítajú na tri. Cvičenie opakujte 5 až 10 krát. To je dobré pre boky a brucho.
Chceli by ste niečo urobiť a aby ste mali krásne ramená a elastické hrudník? Pritiahnite pravú ruku nad hlavu čo najďalej za chrbtom a pomaly popíšte veľké kruhy. To isté platí aj s ľavou rukou. Opakujte cvičenie 10 krát s každou rukou.
Klasické cvičenie na hrudi: zdvihnite hlavu, zložte si ruky pred hrudníkom, spojte prsty, držte lakte vodorovne na úrovni hrudníka. Teraz stlačte dlane čo najtesnejšie k sebe a nechajte ich tak 10 sekúnd. Po tom, relax.
Vypracovať s krásnou chôdzou nie je tak ťažké.Umiestnite nohy na zem, najskôr sa musíte dotýkať zemou pätou, potom hladko presuňte doraz do stredu a po ňom - na prednú časť chodidla. Inými slovami, celá noha sa podieľa na kroku, od päty až po špičku, ale pohyb by mal byť postupný, hladký, jemný, potom vaša chôdza bude vyzerať elastická, voľná.
Ako sa dostanete nohou dopredu krokom? Z kolena? Nesprávne - celá noha z bedra by sa mala zúčastniť na pohybe. Telo je rovné, hlava sa neohýba na každom kroku, brada je mierne zdvihnutá, ramená sú rozložené.
Nemusíte sa pozerať na ponožky, ale rozvíjať, prosím, zvyk dať ich mierne na stranu. V žiadnom prípade nie!
Postupujte podľa svojho kroku, potrebujete zmysel pre proporciu - rovnako škaredé hľadanie a zametanie, "človek" chôdza s širokým krokom a semenyaschaya. Krok by mal byť rovnaký ako dĺžka vašich troch chodidiel -
, samozrejme, berúc do úvahy výšku a stavbu, veľkosť chodidla.
Ak je váš rast pod priemerom, pokúste sa najskôr vyčistiť, držať chrbát rovno a hlavu vysokú.Nebuďte plní, pretože ľudia s normálnou telesnou hmotnosťou sa zdajú byť vyššie ako plné osoby rovnakej výšky.