Relaxarea musculară
Printre numeroasele metode de psihoterapie, relaxarea neuromusculară( relaxare) este cea mai răspândită.
Efectul principal al relaxării neuromusculare se bazează pe faptul că pacientul învață să distingă între tensiune și relaxare.Întregul sistem de relaxare musculară are drept scop reducerea nivelului de stres al unei persoane, care este asociată cu tensiunea musculară.După ce o persoană își învață să-și relaxeze mușchii, intră în mâinile sale un remediu universal cu care poți lupta cu diferite afecțiuni patologice și boli asociate cu stresul.relaxare neuromusculară este eficientă în tratamentul tulburărilor de somn, hipertensiune, dureri de cap, sentimente de anxietate, ajută pentru a construi o instalație psihologică mai relaxat, care poate deveni un factor preventiv pentru multe boli.
relaxarea progresiva neuromusculare
Imediat înainte de a folosi tehnici de relaxare progresiva pacient neuromusculare ar trebui să ia în continuare.
1. Este necesar să se determine dacă a avut contraindicații asociate cu tulburări musculare sau neuromusculare, cum ar fi tulburări neurologice, slăbiciune, sau leziuni musculare si boli osoase, care pot agrava angajarea de relaxare neuromusculare.În cazurile îndoielnice, se recomandă să săriți exercițiile pentru grupurile musculare, a căror stare este neclară, până la obținerea concluziilor specialistului.
2. Este necesar să se asigure condițiile cele mai raționale pentru o clasă de relaxare neuromusculare: a) un loc liniștit, confortabil pentru DIMMABLE, pentru a fi în măsură să se concentreze pe deplin asupra senzațiilor corporale;b) desfaceți hainele înghesuite;dacă doriți, scoateți ochelarii și încălțămintea;c) corpul trebuie să aibă suportul maxim( cu excepția gâtului și a capului, altfel pacientul adormează involuntar).
3. Este necesar să se înțeleagă diferențele dintre tensiunea musculară dorită și contracția musculară nedorită( spasm).
Stresul se caracterizează printr-un sentiment ușor neplăcut de contracție a mușchiului de efort. Cu contracții, există durere în mușchi, articulații și ligamente, precum și tremor( tremurat) necontrolat al mușchilor. Contrastura este, de fapt, o tensiune musculară excesivă.
4. În timpul tulpinii musculare, respirația nu trebuie întârziată.Respirația este necesară ca de obicei sau ar trebui să fie inhalată în timpul stresului și expirată în timpul relaxării.
sesiune neuromusculare de relaxare ar trebui să înceapă cu relaxarea mușchilor părților inferioare ale corpului și se termină relaxarea mușchilor faciali. Acest lucru se întâmplă deoarece, după tensiunea și relaxarea muschilor, trebuie să încercați să nu le permiteți să se retensioneze. Mușchii faciale sunt cel mai predispuși la tensiune repetată, prin urmare, pentru a exclude o astfel de oportunitate, ei ar trebui să fie relaxați în ultimul loc.
Imediat înainte de sesiunea de relaxare neuromusculară, trebuie să vă dați instrucțiuni de bază."Acum sunt gata să relaxez în mod consecvent principalele grupuri musculare ale corpului meu pentru a obține o stare de relaxare completă".
Înclinați-vă înapoi, vă rog, și vă așezați foarte, foarte confortabil. Puteți slăbi sau elimina detaliile jenante ale îmbrăcămintei, cum ar fi pantofii sau o jachetă, cravată sau ochelari.Încercați să obțineți cât mai confortabil posibil.Închide ochii. Doar îndoiți-vă și închideți-vă ochii. Mai întâi îndreptați-vă atenția asupra respirației. Respiratia este metronomul corpului. Să simțim acest metronom. Simțiți cum intră aerul prin nări și merge mai departe în plămâni ca piept si abdomen extinde pe Inspirați și modul în care acestea cad pe expiratie. Concentrați-vă pe respirație( aici, pauză 30 de secunde).Pentru fiecare grup de mușchi pe care ne vom concentra, voi descrie întotdeauna în detaliu exercițiul de relaxare înainte de a începe să îl îndepliniți.
Înainte de a începe exercițiile, citiți și încercați să memorați întreaga formulă de relaxare de mai jos.
piept. Să începem cu pieptul. Respiră adânc.Încercați să respirați tot aerul din jurul vostru. Noi o facem acum. Ești gata? Au început. Respiră adânc. O respirație foarte profundă;Mai adâncă, mai profundă, mai profundă, întârziere. .. și relaxați-vă.Expirați tot aerul din plămâni și reluați respirația normală.Ați observat tensiune în piept pe inspirație? Ai observat relaxare la expirație? Dacă da, ați putea descrie diferența dintre stres și relaxare?Țineți minte acest lucru când repetăm exercițiul. Ești gata? Au început. Respirați foarte, foarte adânc. Chiar mai adânc. Mai adânc, mai adânc.Țineți-vă respirația - și relaxați-vă.Expirați și reluați respirația normală.Ai putea simți tensiunea de data asta? Ai putea simți relaxarea?Încercați să vă concentrați asupra acestei diferențe atunci când efectuăm exercițiul pentru toate grupurile musculare.(După exerciții, există întotdeauna o pauză de 5-10 s).
Picioarele și picioarele inferioare. Să trecem acum la picioare și la mușchii vițelului.Înainte de a începe, puneți ambele picioare cu toată suprafața pe podea. Acum, pentru a finaliza exercițiul, lăsați șosetele pe podea și, în același timp, ridicați ambele tocuri cât mai înalte. Ești gata? Au început. Ridicați tocurile. Ridicați ambele tocuri foarte mari, foarte, foarte mari. Păstrați-o și relaxați-vă.Lăsați-i să se scufunde ușor pe podea. Ar trebui să simțiți o tensiune în partea din spate a mușchilor vițelului. Să repetăm acest exercițiu.
Ready? Au început. Ridicați tocurile dvs. foarte înalte, foarte, foarte mari, mai mari decât prima dată.Mai sus. Păstrați-o și relaxați-vă.Cu relaxare, puteți simți o senzație de furnicături, căldură.Puteți simți caldura în timp ce mușchii devin moi și relaxați. Pentru a lucra grupul opus de mușchi, ridicați atât degetele de la picioare foarte, foarte înalte, lăsând tocurile pe podea. Ridicați-le cât mai vertical posibil. Să o facem acum. Ești gata? Au început. Ridicați șosetele mai mari, chiar mai mari. Chiar și mai mare. Păstrați-o și relaxați-vă.Să repetăm acest exercițiu. Ești gata? Au început. Ridicați șosetele dvs. în sus, mai sus decât prima dată.Cât de mare este posibil, țineți-o și relaxați-vă.Ar trebui să simțiți o furnicătură sau greutate în părțile inferioare ale picioarelor. Sunt acolo. Ar trebui să-i căutați. De ceva timp, încercați să simțiți această furnicătură, căldură sau greutate, care vă va spune că muschii dvs. sunt acum relaxați. Dați acestor mușchi să devină mai relaxați, din ce în ce mai severi( pauză de 20 s).
Șolduri și abdomen. Următorul grup de mușchi pe care ne vom concentra sunt mușchii coapsei. Acest exercițiu este destul de simplu.În echipă, întindeți picioarele în fața dvs. cât mai direct posibil și ridicați-le( dacă acest exercițiu este un inconvenient pentru pacient, el o poate face cu fiecare picior separat).Nu uitați să păstrați caviarul liber. Nu le împrăștiați. Să facem acest exercițiu acum. Ești gata? Au început.Îndreptați ambele picioare în fața dvs. Foarte drept. Foarte drept. Chiar mai direct. Păstrați-o și relaxați-vă.Doar lăsați picioarele să se scufunde ușor pe podea. Ați simțit tensiune în coapsele superioare? Să repetăm acest exercițiu. Ești gata? Au început.Îndreptați-vă picioarele. Foarte drept. Mai direct decât prima dată.Este cât se poate de posibil. Păstrați-o și relaxați-vă.Pentru a realiza grupul opus de mușchi, imaginați-vă că sunteți pe plajă și îngropați-vă picioarele în nisip. Ești gata? Au început.Îngropați-vă picioarele pe podea. Cu mare efort. Chiar mai puternică.Mai puternic.Și relaxează-te. Acum să repetăm acest exercițiu. Ești gata? Au început.Înclinați-vă călcâiele în nisip cu mare efort. Cu mare efort. Mai puternic. Chiar mai puternic și relaxați-vă.Acum ar trebui să simțiți relaxarea în părțile superioare ale picioarelor. Lăsați-i să devină din ce în ce mai relaxați - din ce în ce mai relaxați. Concentrați-vă acum pe acest sentiment.
Mâini. Să ajungem la mâini acum. Strângeți ambele mâini în același timp foarte strâns în pumnii, cât mai strâns posibil. Ești gata? Au început. Strângeți pumnii foarte strâns. Foarte tare. Mai puternic. Chiar mai puternică.Păstrați-o și relaxați-vă.Acesta este un exercițiu excelent pentru cei care imprimă sau scriu mult în timpul zilei. Acum să repetăm. Ești gata? Au început. Strângeți ambele pumnii foarte strâns. Foarte tare. Cât de tare poți. Păstrați-o și relaxați-vă.Pentru a lucra cu mușchii opuși, întindeți degetele cât mai larg posibil. Ești gata? Au început. Răspândiți-vă degetele foarte larg. Shire. Chiar mai larg. Păstrați-o și relaxați-vă.Acum să repetăm acest exercițiu. Ești gata? Au început. Răspândește-ți degetele. Shire. Shire. Cât de mare este posibil. Păstrați-o și relaxați-vă.Concentrați-vă pe senzația de căldură sau furnicături în mâini și antebrațe( aici o pauză este de 20 de secunde).
umăr. Acum să lucrăm cu umerii. Avem tendința de a stoca o mulțime de stres și stres în umeri. Acest exercițiu constă doar în ridicarea umerilor vertical în sus spre urechi. Imaginați-vă că încercați să atingeți sfaturile urechilor cu vârfurile umerilor. Să facem acest exercițiu. Ești gata? Au început. Trageți-vă umerii. Foarte mare. Chiar mai mare, chiar mai mare. Păstrați-o și relaxați-vă.Acum să repetăm. Ești gata? Au început. Trageți-vă umerii. Mai sus. Mai sus. Chiar și mai mare. Cât de mare este posibil. Păstrați-o și relaxați-vă.Să repetăm din nou acest exercițiu. Ești gata? Au început. Trageți umerii cât mai sus posibil. Mai sus. Chiar și mai mare. Păstrați-o și relaxați-vă.Foarte bine. Acum, concentrați-vă pe sentimentul de greutate în umeri. Coborâți umerii, lăsați-i să se relaxeze complet - mai puternici, mai puternici( aici o pauză este de 20 de secunde).
Face. Să trecem acum la zona feței. Vom începe din gură.Primul zâmbet pe cât posibil. Zâmbiți "la urechi."Ești gata? Au început. Zâmbet foarte larg. Foarte largă.Foarte largă.Shire. Chiar mai larg. Păstrați-o și relaxați-vă.Acum să repetăm acest exercițiu. Ești gata? Au început. Zâmbiți foarte mult. Zâmbet larg. Shire. Shire. Păstrați-o și relaxați-vă.Grupul opus de mușchi va fi activat dacă strângeți sau comprimați buzele împreună, ca și cum ați încerca să sărutați pe cineva. Ești gata? Au început. Strângeți buzele împreună.Strângeți-le foarte strâns. Chiar mai puternică.Chiar mai puternică.Păstrați-o și relaxați-vă.Acum să repetăm acest exercițiu. Ești gata? Au început. Strângeți buzele împreună.Mai puternic. Chiar mai puternică.Păstrați-o și relaxați-vă.Lasă-ți gura să se relaxeze. Lasati-va muschii, lasati-i sa se relaxeze din ce in ce mai mult;chiar mai mult.
Acum să ne mișcăm mai sus - în ochi. Aș vrea să vă țineți ochii închiși, dar să-i strângeți și mai tare. Imaginați-vă că încercați să nu lăsați spray-ul de șampon să intre în ochii voștri. Ești gata? Au început.Închideți ochii foarte strâns. Foarte tare. Foarte tare. Chiar mai puternică.Mai puternic.Și relaxează-te. Să repetăm acest exercițiu. Ești gata? Au început.Închideți ochii strâns. Mai puternic. Mai puternic. Păstrați-o și relaxați-vă.
Ultimul exercițiu este să vă ridicați sprâncenele cât mai mult posibil. Așadar, amintiți-vă că ochii dvs. rămân închiși și vă ridicați sprâncenele cât mai sus posibil. Ești gata? Au început. Ridicați sprâncenele ridicate. Chiar și mai mare. Mult mai mare. Mult mai mare. Păstrați-o și relaxați-vă.Acum să repetăm acest exercițiu. Ești gata? Au început. Ridicați sprancenele mai sus. Chiar și mai mare. Cât de mare este posibil. Păstrați-o și relaxați-vă.Luați o scurtă pauză pentru a vă permite să simțiți relaxarea feței( pauză 15 s).
Partea finală. Acum ai relaxat majoritatea mușchilor de bază ai corpului tău. Pentru a vă asigura că sunt relaxați, mă voi întoarce și voi lista mușchii pe care i-am activat anterior și ne-am relaxat. Când le chem, să se relaxeze și mai mult. Veți simți cum relaxarea coboară cu un val cald peste tot corpul. Simțiți-vă acum relaxarea mușchilor frunții: coboară la ochi, obraji;puteți simți cum senzația de greutate atunci când se relaxează coboară pe maxilar, gât, coboară umerii, pe piept și pe mâini, până la stomac, în mâini. Relaxarea coboară spre picioare - spre șolduri și vițeii și spre jos, spre picioare. Corpul tău este foarte greu acum. Foarte relaxat. E un sentiment plăcut. De ceva timp, bucurați-vă de acest sentiment de relaxare( aici o pauză de 2 minute).
Tranziția la veghe. Acum, din nou, concentrați-vă atenția asupra dvs. și asupra lumii din jurul vostru. Numărați de la 1 la 10. Cu fiecare cont veți simți cum mintea ta devine din ce în ce mai proaspătă și activă.Când numărați la 10, vă veți deschide ochii și vă veți simți mai bine ca oricând astăzi. Veți simți vesel, proaspăt și energizat, gata să reiați activitățile zilnice. Să începem: 1-2 - începe să te simți mai energic, 3-4-5 - esti mai mult treaz, 6-7 - Acum trageți pe mâini și picioare, 8 - întinde brațele și picioarele, 9-10 - Acum, deschide ochii! Te simti vesel, treaz, mintea ta este clara, iar corpul e proaspat, vesel.