Voor de preventie van vermoeidheid en ziekte

1. Ga met je rug naar de tafel. Leun op hem met je handen en sta op, breng het bekken naar voren. Houd in deze positie 10 seconden vast. Herhaal de oefening 5 keer.

2. Hef je armen naar de zijkanten en buig ze naar de ellebogen. Haal krachtig je ellebogen terug. Herhaal 10 keer.

3. De armen zijn gebogen aan de ellebogen, de borstels liggen op de achterkant van het hoofd. Draai de kofferbak naar rechts en links, 5 keer in elke richting.

4. Handen aan de zijkanten ter hoogte van de schouders, met de handpalmen naar boven. Beweeg de scapula en til dan je armen boven je hoofd, houd ze gedurende 10 seconden in deze positie. Herhaal 5 keer.

5. Handen gebogen bij de ellebogen, vingers raken de schouders. Ellebogen beschrijven brede cirkels terug. Herhaal 10 keer.

6. Laten we nu drie vingeroefeningen doen. Sluit de uitgestrekte vingers van uw rechter- en linkerhand. Forceer, zonder uw vingertoppen te bewegen, in uw handen. Handen zijn ontspannen, vingers simuleren pianospelen - slechts een paar seconden. Laat dan een paar seconden je handen schudden, alsof je druppels water ervan wilt afschudden. Herhaal 20 keer.

Voel je krachtiger, minder vermoeidheid? Vergeet niet om deze eenvoudige oefeningen minstens een of twee keer per dag te blijven doen. Maar een andere optie industriële gymnastiek:

1. I. P.- hoofdtribune: status, voeten bij elkaar, tenen gescheiden, handen worden verlaagd. Ten koste van 1-2 klim op je tenen, hef je armen, bogen, rekken, ten koste van 3-4 terug naar en. Herhaal 4 keer.

2. I. n -. Staande aan de tafel, de rechtervoet bij de teen, de linker - op de volle voet, het lichaam voorover, handen rusten op de tafel. Ten koste van 1-2 verander je de positie van de benen. Voer 1-2 minuten uit.

3. AI staat, armen voor de borst. Ten koste van 1-2 squeeze en unclench fingers. Herhaal 15-20 keer.

4. Staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen gebogen aan de ellebogen, handen op de schouders. Ten koste van 1-4 draai je de armen in het schoudergewricht naar voren, ten koste van 5-8 - terug. Herhaal 15-20 keer.

5. De basishouding, het hoofd wordt neergelaten, de kin wordt tegen de borst gedrukt. Ten koste van 1-2 draai je het hoofd naar de linkerschouder, zonder je kin van de borst te tillen;op rekening van 3-4 terug naar en.etc. Hetzelfde op de rechterschouder. Herhaal 5-10 keer in elke richting.

6. Zelfmassage met beide handen van de achterkant van de nek van beneden naar boven. Herhaal 3-4 keer.

7. AI - het hoofdrek, kijk omhoog en gooi je hoofd achterover. Ten koste van 1 tilt het hoofd naar links, ten koste van 2 terug naar en.etc. Hetzelfde aan de rechterkant. Herhaal 5-10 keer in elke richting.

Als u werkt voor een lange tijd met zijn hoofd naar beneden, terwijl het uitvoeren van repetitieve oefening handen, moet je nadenken over preventie van cervicale degeneratieve ziekte disc.

In de eerste plaats, om te werken aan het bureau of aan de machine, proberen om de juiste positie te kiezen, en als het moeilijk is om een ​​kans om tijd om het van tijd tot tijd te vinden.

Welke positie kan als correct worden beschouwd? Als u aan het werk bent, leun dan tegen de leuning van de stoel om de last van de rugspieren te verlichten. De zitting van de stoel moet stevig zijn, de hoogte mag de lengte van het scheenbeen niet overschrijden. Voor laaggeschoolden, typisten die op een stoel boven normaal werken, is het handig om een ​​bankje onder hun voeten te plaatsen. De achterkant van de stoel moet ter hoogte van de schouderbladen zijn. De hoogte van de tafel moet zodanig zijn dat de voorpoten losjes worden neergelaten en het lichaam niet naar voren leunt. Kantel je hoofd niet onnodig. De afstand van de ogen om het onderwerp in kwestie - 30-35 cm

Degenen die staand werk verrichten, is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de lading gelijkmatig is verdeeld over beide voeten. .

Elke 1,5-2 uur werk, is het raadzaam om een ​​fysieke onderbreking te maken gedurende 3-5 minuten. Naast de gebruikelijke oefeningen, neem hierin en speciaal op: bewegingen voor de hoofd- en schoudergewrichten. Ze worden uitgevoerd in een langzaam en middelmatig tempo, soepel, met een geleidelijk toenemende amplitude, sommige - met de weerstand geleverd door de handen. Elke oefening wordt 6-8 keer herhaald.

1. Breng de kop omhoog en omlaag.

2. Draai het hoofd eerst in één en vervolgens in de andere kant.

3. Kantel je hoofd in de ene richting en dan de andere kant op.

4. Til uw hoofd naar boven - opzij en laat het zakken. Hetzelfde - herhaal in een andere richting.

5. Hef je hoofd, dan verlaag je kin naar een schouder, dan verhogen en verlagen het hoofd naar de andere schouder.

6. Hoofdbewegingen: naar boven - opzij en vervolgens kin - op de schouder. Herhaal in de andere richting.

7. Plaats de borstel op de achterkant van het hoofd en geef ze weerstand, probeer het hoofd "terug te buigen".

8. Het plaatsen van de borstel op het voorhoofd en hen weerstand, probeer je hoofd naar voren te kantelen.

9. Houd het hoofd in zijn handen, in een poging om de eerste keer draait in een, "dan is de andere kant, en kantel het dan om een, dan de andere schouder beurt.

Het uitvoeren van de laatste drie oefeningen, zorg om de spierspanning duurde 5-7s, en ontspanning -. 7-8

Als vermoeide benen, helpen speciale oefeningen

liggen of zitten, span je beenspieren buig de vingers, vervolgens een rechte hen en maak uw spieren

stijgt op je tenen, blijf in deze positie. .en dan neerdalen op de hele voet.

Zitten, sluit knieën, overbelasting spieren van de benen Voeten op hetzelfde moment op de vloer op schouderbreedte uit elkaar, dan ontspannen

Run een beetje klein stappen rond de kamer op zijn vingers, en dan lopen rond -... Het is noodzakelijk om elke ochtend te herhalen om zijn voeten waren niet slappe

vingers van zijn linker been lift.potlood van de vloer of een zakdoek, houdt het object een paar seconden en dan los hetzelfde -. vingers van de andere poot.

sokken en hielen tegen elkaar. In een dergelijke situatie aan de vingers te tillen en langzaam lager uw hielen.

Wanneer dikke enkels nuttig zijn in de ochtend en avond om ze te masseren met cirkelvormige bewegingen zijn onder andere oefeningen cirkelvormige beweging voeten. Voor

preventie platvoet erg handig lopen op blote voeten( zoals zand, grind, gras), zwemmen kruipen stijl, om de spieren die de boog van de voet te houden uit te oefenen: flexie, extensie, rotatie van de voet, het lopen op zijn tenen, springt.

Degenen die staand werk verrichten, adviseren we 3-4 keer per dag gedurende 2-3 minuten om op te staan ​​op de buitenste randen van de voet.

bruikbare zelf-massage van de voeten en benen( maar met spataderen en tromboflebitis, het is gecontra-indiceerd), evenals oefeningen op de rollenbaan. Trouwens, als op houten rollers massage cirkel spoor door het uitgespaard, de resulterende tandwielen sterk de intensiteit massage verhogen.