Turnen in het water

Artsen zijn er al lang van overtuigd dat de -gymnastiek in de in het water buitengewoon effectief is in de strijd tegen obesitas. Water is immers ongeveer 700 keer dichter dan lucht, dus elke beweging daarin maakt onze spieren gespannen.

Bovendien stimuleren aquatintrains de bloedsomloop, omdat er in dit geval sprake is van een massage-effect. Het helpt om de spieren te ontspannen en nerveuze spanning te verlichten onder stress.

Het gebruik van zwemmen is iedereen bekend. Het is echter niet logisch om gewoon in het water te ploeteren. Waar meer positieve resultaten verschillende stijlen zullen brengen. En om je gezondheid te versterken, zal je gymnastiek helpen, uitgevoerd in het water. Een deel van de oefeningen wordt uitgevoerd met gewichten. Gebruik hiervoor conventionele halters met een gewicht van 1,5 kg of met water gevulde plastic flessen met een inhoud van 2 liter.

Complex № 1 Turnen in het water

1. Ga bij de schouders in het water en pak de dumbbells op. Zet je voeten op de breedte van je schouders. Beweeg in een langzaam tempo met je handen de cirkelvormige bewegingen voorzichtig: 20 keer terug en dan 20 keer vooruit. Tegelijkertijd moeten uw handen werken als een windmolen.

2. Pak de halters en strek je armen voor je uit. Zwaait heen en weer, met de handen in verschillende richtingen: als de linker naar voren beweegt, beweegt de rechter naar achteren en vice versa. De bewegingen zelf moeten langzaam en soepel verlopen. Oefeningstijd is 5-7 minuten.

3. Trek uw handen uit met halters voor uw borst. Deel met "tijden" de zijkanten in, neem de startpositie op de "twee" -account, "drie" - hef je handen omhoog, "vier" - neem opnieuw de startpositie, "vijf" - buig je ellebogen, "zes" - neem de startpositie in. Deze oefening moet 5 keer worden herhaald.

4. Handen met halters trekken voor zich uit, benen wijd uitgespreid. Buig naar voren en voer handbewegingen uit, zoals tijdens het zwemmen met een schoolslag. Zorg ervoor dat de handen met halters in de beginpositie evenwijdig aan elkaar zijn gericht. Oefening tot de armen moe worden. Dan moet je je straighten, dumbbells plaatsen en je adem terugkrijgen.

5. Neem na een korte pauze een plastic waterfles gevuld met water, ga opnieuw in het water, ga rechtop staan ​​en plaats de voeten op de breedte van de schouders. Steek uw handen omhoog en beschrijf de cirkel eerst links en dan rechts. Bewegingen moeten langzaam en soepel verlopen. Deze oefening moet binnen 5-10 minuten worden uitgevoerd.

6. Ga het water in naar de knie, ga op de grond zitten, strek je benen uit en pak de halters op. Probeer met je linkerhand naar de teen van je rechtervoet te reiken, en dan met je rechterhand naar links van je teen. Oefening herhaal 6-8 keer.

7. De vorige oefening kan gecompliceerd zijn. Ga hiervoor op je rug liggen, buig je knieën en pak halters op. Probeer de rechter knie te bereiken met uw linkerhand en vervolgens met de linkerknie rechts. Herhaal de oefening 6-8 keer.

Na elke oefening moet je uit het water stappen en uitrusten. De volgende oefening kan pas na een pauze worden gestart. Wanneer het hele complex is voltooid, moet je een beetje zwemmen met een crawl, omdat deze stijl alle spieren van het lichaam ontlaadt.

Complex № 2 gymnastiek in het water

In het zwembad kunt u oefeningen uitvoeren met een zwembord en een zwembalk, die als ondersteuning zullen dienen. Een zwembord kan bijvoorbeeld worden gebruikt in een promotieoefening die op de rug of borst wordt uitgevoerd. Wanneer u de onderstaande oefeningen uitvoert, moet u ervoor zorgen dat al uw bewegingen kalm en soepel zijn.

1. Ga op je borst liggen, pak het zwembord en duw je voeten vanaf de rand van het zwembad zodat je een bepaalde afstand tot een bepaald punt zwemt. Druk vervolgens met uw voeten op het bord en sleep het terug naar de zijkant.

Zwem vervolgens een schoolslag een paar meter, rust uit en doe de volgende oefening.

2. Gooi een zwembord in het water en schuif er op de kist naar toe. Bevestig vervolgens het bord met je voeten en ga terug naar de zijkant. Na deze oefening moet je een paar meter met het konijn zwemmen en een beetje rusten.

3. Spring in het water "soldaat", kom naar boven, duw weg van de zwembadmuur met je voeten en schuif op de kist naar het eerder gegooide bord. Klem het bord vast met je voeten, breng het opzij, zwem dan met de vlinderstijl en ontspan je een beetje.

4. Spring in het water "soldaat" en zweef door het hele zwembad, knijp vervolgens het bord met je voeten en zwem ermee totdat je moe wordt.

Complex van oefeningen "Aquasam"

Opwarmen

1. Ga bij de schouders in het water, leg je voeten op de breedte van de schouders, hef je handen op ter hoogte van de borst, spreid ze uit naar de zijkanten en laat ze vervolgens langs het lichaam zakken.

2. Til uw handen op ter hoogte van de schouders, spreid ze naar de zijkanten en draai de borstels eerst een kant op, dan de andere.

3. Til uw benen breder op dan uw schouders en buig ze in uw schoot. Handen buigen lichtjes naar de ellebogen en draaien ze in een poging een figuur op het water te tekenen. Deze oefening kan worden uitgevoerd met de handpalmen open of buig de handen en verzamel de vingers zodat ze een "schep" vormen. Voer de oefening voor elke hand uit en synchroniseer vervolgens de bewegingen.

4. Verdun de benen tot de breedte van de schouders, buig de knieën. Buig met je handen naar de ellebogen, duw het water op de ene manier en de andere kant op. Het onderste deel van de kofferbak moet stationair blijven.

5. Zet je voeten op de breedte van je schouders en ren de race op zijn plaats, waarbij je het ondersteunende been iets buigt. Hef je benen zo op dat je hielen de billen bereiken. Armen buigen in de ellebogen en verhogen geleidelijk de snelheid.

6. Zet je voeten op de breedte van je schouders en schuif langs de bodem van het zwembad, net zoals skiërs doen. Tegelijkertijd, met je armen gebogen aan de ellebogen, volg je de bewegingen naar de zijkanten tegenover de beweging van de benen.

7. Uitgangspositie staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Doe de aanvallen opzij, buig je knieën. Handwerk onder water, alsof je het water duwt in de richting tegengesteld aan de beweging van de benen. Als de uitval naar links gebeurt, moet water naar rechts worden gedrukt en omgekeerd.

8. Zet je voeten op de breedte van je schouders, til vervolgens je linkervoet op en spring rechts, duw het water met je linkervoet naar voren. Je kunt deze oefening moeilijker maken. Duw het water met je voeten naar voren en haal het met je handen naar achteren. Probeer in dit geval op zijn plaats te blijven. Nog een versie van deze oefening: het water met je voeten voor je duwen, jezelf met je handen in dezelfde richting helpen, dan zul je je rug naar voren bewegen.

Het hoofdcomplex van

1. Leg je handen in de zijkant van het zwembad, de benen buigen op de knieën en trek ze naar de borst. Kantel je knieën naar rechts en keer terug naar de beginpositie. Kantel vervolgens uw knieën naar links en neem de startpositie opnieuw in. In dit geval moet de rug recht blijven en de maag strakker worden.

2. Ga met uw rug opzij staan, op het water liggen en ontspan uw spieren. Handen vasthouden aan de zijkant, de maag intrekken en de buikpers persen, de billen tegen de wand van het zwembad trekken. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening.

3. Liggend op het water met het gezicht naar beneden( of op de rug) en houd het op de zijkant met je handen, buig je knieën lichtjes en voer de "schaar" -oefening uit, waarbij je geleidelijk het tempo verhoogt.

4. Pak de leuningen vast met uw handen en trap uw voeten in de bodem van het zwembad. Trek het lichaam naar de leuning en duw het met kracht weg. Herhaal de bewegingen 4-8 keer. Neem dan een pauze, pauzeer dan, kantel met uw handen opzij, til de kofferbak uit het water en druk uw handen aan. Ga terug het water in en probeer je rug recht te houden.

5. Ga bij de kin het water in. Sta rechtop, spreid je benen naar de breedte van je schouders en neem halters. Houd je armen met halters op de breedte van je schouders, span de borstspieren en beweeg je armen voor je zodat de rechterhand de linkerschouder raakt, en de linkerhand de rechterschouder raakt. Span dan de spieren in het gebied van de scapula, spreid je armen naar de zijkanten en wikkel ze lichtjes achter je rug. Keer terug naar de startpositie.

6. Ga in het water op de borst. Loop over het zwembad, til je benen zo hoog mogelijk op of volg een paar schommelingen met je voeten en handen.

Complexe oefeningen in het bad

Voor lessen thuis, moet u inbellen in het warme badwater( 30-36 ° C) zodat het uw borst gedeeltelijk bedekt. Het hartgebied mag niet in het water zijn. Alle onderstaande oefeningen moeten 30 tot 100 keer worden uitgevoerd.

De startpositie voor alle oefeningen: ga in bad zitten, met uw rug tegen de achterwand en houd uw handen bij de randen of buig ze in de bodem van de badkuip.

1. Trek de rechte benen naar voren en voer de "schaar" -oefening uit.

2. Voer de oefening "fiets" uit en trek afwisselend de linker- en dan de rechterknie naar jezelf.

3. Beschrijf de cirkels met een rechte poot in de richting weg van jezelf en naar jezelf toe. Wanneer een been moe is, verander het in de andere.

4. Draai uw knieën gebogen op de knieën en trek ze vervolgens naar voren zonder de onderkant van het bad aan te raken.

5. Druk met uw handen in de bodem van het bad en de voeten in de zijwand. Hef je billen op en probeer je knieën niet te buigen.

Na het voltooien van dit complex, neem een ​​contrastdouche en voer dan de laatste oefening uit: marcheer in het water en hef je benen hoog op.

comprimeren van het voorste deel van het lichaam

Deze methode van behandeling wordt gebruikt om de spijsvertering te verbeteren, om zich te ontdoen van gas in de darmen, en anderen. Om een ​​kompres te maken op het voorste deel van het lichaam, moet je een vrij groot stuk linnen doek te bevochtigen in koud water, wring het goed, en zetin verschillende lagen. Het weefsel moet op de buik en borst worden geplaatst, zodat een deel ervan de keel bedekt en de randen over de zijkanten hangen. Vervolgens moet de patiënt een warme deken afdekken.

Houd het kompres gedurende 45-60 minuten. De stof moet periodiek worden verwijderd onder de deken en bevochtigd met water.

Na de procedure moet de patiënt opwarmen: draag warme kleding, dek af met een deken of loop door de kamer en doe verschillende oefeningen.

Comprimeren voor de rug

Comprimeren voor de rug verbetert de bloedcirculatie, verlicht pijn en verlaagt de lichaamstemperatuur. Om het te maken, hebt u een stuk stof nodig, waarvan de lengte gelijk is aan de lengte van de wervelkolom van de patiënt. De matras op het bed wordt niet nat, het moet worden afgedekt met een droge doek en afgedekt met een wollen deken.

Doek comprimeren moeten worden gevouwen in meerdere lagen, nat in koud water, uitwringen, uitgespreid op een deken en ging geplaatst. Natte doek van onderaf moet het stuitbeen bereiken en van bovenaf naar de eerste nekwervel. Wikkel daarna de uiteinden van de deken zodat het kompres niet uitdroogt in de lucht en houd het gedurende 45 minuten.

Comprimeren voor de voorkant van de stam en voor de rug kan gelijktijdig worden toegepast. Dergelijke procedures verlichten menopauzale "opvliegers", de opeenhoping van gassen in de darm, evenals pijn in de wervelkolom en spieren. Comprimeren

buik

comprimeren buik verbetert de bloedcirculatie en verlicht krampen en zwaarte in de maag. Doek, ontworpen om te comprimeren, je moet vier keer vouwen, bevochtigen in koud water en op je buik leggen.

Bedek het van bovenaf met een warme deken en houd het 45 minuten of langer vast. In het water voor kompressen kunt u tafelazijn, een afkooksel van hooi, fijn alsem of haverstro toevoegen. De verhouding tussen vloeistoffen moet 3: 1 zijn.

Steam baden voor het gezicht en hoofd

stoombaden voor het hoofd en het gezicht worden over het algemeen gebruikt bij een verkoudheid, migraine, hoesten, evenals spastisch en reumatische pijn, menopauze "opvliegers" en ontsteking van de lymfeklieren in de hals. Bovendien hebben ze een gunstig effect op de huid.

Voor het uitvoeren van deze procedure is genoeg om een ​​stoel pot 3/4 vol met kokend water te zetten, bedek het met een deksel en op de top van een natte handdoek, zodat de stoom niet naar buiten komen.

Dan moet je je uitkleden tot aan je middel, ga je zitten en bedek je jezelf met een deken. Verwijder daarna het deksel van de pan en buig eroverheen, adem de stoom in.

De duur van de procedure is 15-20 minuten. Aan het einde moet je je gezicht en lichaam spoelen met koud water, zodat de vergrote poriën sluiten. Als er een geluid in de oren van het stoombad is, moet u het hele lichaam inschenken of een koud bad nemen. Na de procedure kun je niet eerder dan in een half uur de straat op.

stomen actie was iets zachter, kunnen worden neergelaten in kokend water 1 eetlepel lindebloesem, venkel zaden, bladeren, weegbree, brandnetel, salie of mint.

Met een koude, 1-2 stoombaden zijn genoeg, met een ontsteking van de lymfeklieren rond de nek - 2-3 per week. Versterk de procedure door een warm bad voor voeten met as en zout voor haar te nemen.

Stoombad Steam

voeten voetbaden worden aanbevolen voor overmatig zweten, oedeem van de onderste ledematen, "koude" voeten, ingegroeide nagels of ontstekingsprocessen na een pedicure zonder succes uitgevoerd. Deze procedure kan worden uitgevoerd voor verkoudheid, hoofdpijn en climacterische "opvliegers".

Om een ​​stoombad voor de voeten te bereiden, is het noodzakelijk om te leggen op een stoel en zet een deken naast hem met een emmer kokend water. Over de emmer moeten 2 smalle banden voor de voeten worden geplaatst. De riemen moeten stabiel zijn, zodat uw voet niet per ongeluk in kokend water glijdt. Dan moet je gaan zitten op een stoel, legde zijn voeten op de strips en wikkel ze met een deken, zodat de stoom opstijgen, omhullende ledematen. Blootstelling aan damp

zal sterker zijn als na 5-10 minuten vanaf het begin van de procedure in een emmer water om de gloeiend hete stenen te verlagen.

Deze methode wordt meestal gebruikt wanneer het de bedoeling is om niet alleen op de onderbenen, maar ook op het dijgebied op stoom in te werken. De procedure duurt niet meer dan 20 minuten. Als echter een sterk effect vereist is, moet de duur van het stoombad ten minste 25 minuten bedragen.

Na de procedure moet u uw voeten met water gieten op kamertemperatuur.