Hoe leer je op een brug te komen - een brug slaan

Van de zijkant gezien lijkt het erop dat de prestaties van sportoefeningen sporters geen problemen bezorgen, dus eenvoudig en eenvoudig doen ze het allemaal. In feite is er voor schijnbare eenvoud veel werk, moeite en jarenlang werk aan jezelf. De basis van zo'n gemak - fysieke kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit, die worden gevormd door speciale training, het versterken van de spieren en het elastisch maken van de ligamenten.

Voorbereidingen voor het overbruggen

Als je begint te denken over hoe om te leren te krijgen tot de brug, het ergste wat je kunt doen is om onmiddellijk te beginnen proberen om deze oefening te doen. In het beste geval slaag je erin om te trainen en in de meest ongelukkige variant kun je gewond raken.

Voor het uitvoeren van de brug is speciale mobiliteit van de wervelkolom nodig. Als je al jaren niet meer aan sport doet, kun je er zeker van zijn dat je wervelkolom stijf is. Het ontbreken van regelmatige fysieke activiteit, een zittende levensstijl, overgewicht en bijkomende ziekten dragen bij aan een afname van de flexibiliteit van de gewrichten en de wervelkolom. De belangrijkste inspanningen moeten gericht zijn op het herstellen van de elasticiteit van gewrichten en beweeglijkheid van gewrichten. Zonder dit zal het niet mogelijk zijn om een ​​volledige brug te slaan - een onvoorbereid lichaam zal elke poging weerstaan.

Alleen door ze te versterken, kunnen we de brug maken en vasthouden, want hiervoor moet je je eigen lichaam beheren.

oefeningen te rekken en de spieren te versterken

moet beginnen met de basis oefeningen te rekken - stretching en "rocking" van de buikspieren.

• Gladde hellingen. Daal geleidelijk naar voren, alsof je ruggenwervel parels zijn aan een touwtje. Op een "parel", langzaam en soepel buigen zodat de handen de grond bereiken. Span je nek niet, span je buik niet aan en probeer hem dichter bij je heupen te brengen. Sta op zonder te schokken, waarbij je ook langzaam de "parels" van de wervelkolom in één rij trekt. Herhaal 3-5 keer.
• Ga op de grond zitten, spreid je benen zo wijd mogelijk en buig om de beurt naar elk been, probeer je arm met je voet te omsluiten en je heupen met je buik aan te raken. Na het voltooien van de hellingen op elk been, probeer op de vloer in het midden te liggen, druk je maag op de grond en maximaal uitgelijnd de wervelkolom. Maak deze positie voor u maximaal vast. Herhaal 7-10 keer.

• Kruloefeningen helpen de spieren van de rug, buik en schuine spieren te versterken. Ze helpen op hun beurt de mobiliteit en flexibiliteit van de wervels te ontwikkelen. Het draaien gaat als volgt: liggend op de vloer op de rug, til de benen gebogen op de knieën op. Handen lagen achter het hoofd en tilden het lichaam boven de vloer. Zonder naar de grond te vallen, draai om beurten naar rechts en naar links en probeer de elleboog van de knie van het andere been aan te raken. Tegelijkertijd moeten de handen maximaal worden ingezet. Draai het hele lichaam om, houd het op het gewicht, niet in de ellebogen. Herhaal de oefening 10 keer.

Twee oefeningen van yoga - zijn het meest effectief voor het strekken en versterken van spieren - "heuvel" en chakrasana.

• Om de "heuvel" uit te voeren, ga op handen en voeten zitten, zodat je handen duidelijk onder de schoudergewrichten en je knieën zitten - onder de bekkenbotten. Laat je tenen op de grond rusten met je tenen. Breng het bekken zo hoog mogelijk omhoog, leid de stuit omhoog en stel de benen en handen horizontaal. Span je nek niet, het moet ontspannen zijn. Buig je rug af en probeer je buik aan je voeten te bereiken, terwijl je je knieën recht houdt. Hiermee kunt u de spieren van het hele lichaam versterken en de wervelkolom maximaal strekken. Herhaal 5 keer en fixeer de houding gedurende 10 seconden. Vergeet niet over ademen, het moet diep en gelijk zijn.
• Liggend op het tapijt op je rug, trek je je benen onder de billen en plaats ze zodat je knieën zich direct boven de heupgewrichten bevinden. Leg je handen langs het lichaam, trek de kin naar de borst om de nek maximaal te strekken. Til het bekken langzaam op, neem de schouders niet van de vloer en werk alleen met de spieren van de buik en rug. Je kunt geen plotselinge bewegingen maken, alles moet soepel en langzaam zijn. Evenzo, geleidelijk, de wervel achter de wervels, het lichaam op de grond. Probeer bij elke nieuwe cyclus van oefeningen het bekken zo hoog mogelijk op te heffen, waarbij je je rug zo veel mogelijk overhelt. Herhaal dit 10 keer, til het bekken op tijdens het uitademen en laat het zakken bij inademing.

Uitvoering van de brug

Wanneer u deze en andere sporttaken zonder de minste inspanning kunt uitvoeren, kunt u ervan uitgaan dat u zich perfect hebt voorbereid om de brug te maken. Probeer het eerst op de grond te laten liggen. Het oppervlak mag niet glad zijn, dus het is beter om de matten niet te gebruiken om per ongeluk niet weg te glijden of te vallen. Op de benen moeten antislip sportschoenen zijn en als je op blote voeten oefent, zorg er dan voor dat je handen en voeten niet nat zijn. Om dit te doen, kunt u anti-transpirant of gewone talk gebruiken.

Wanneer u vindt dat de oefening geen weerstand voor het lichaam veroorzaakt en gemakkelijk en op uw gemak wordt uitgevoerd - hebt u uw doel bereikt en hebt u geleerd hoe u een ideale brug kunt maken en tegelijkertijd uw lichaam kunt verbeteren en versterken.

Na deze stap kunt u vanuit staande positie naar de brug gaan. Dit vereist niet alleen goede fysieke voorbereiding, maar ook een geweldig gevoel voor balans. Zoek eerst een assistent die je kan verzekeren tijdens pogingen om een ​​brug te worden. Zodra u eenvoudig en moeiteloos een brug met een verzekering kunt sluiten, kunt u doorgaan met onafhankelijke implementatie.

Contra-indicaties voor bridge

1. Zwangerschap. Overbrugging - overmatige belasting van de zwangere buik, vooral als er een kans bestaat op miskraam, placentaire loslating, nier- en drukproblemen.
2. Hypertensieve en ischemische ziekte. De last op zieke schepen dreigt met beroertes, hartaanvallen en bloedstolsels.
3. Ernstige ziekten van het spijsverteringsstelsel, met name de maagzweer. Bij het ombuigen van de rug kunnen de wanden van de maag overlopen, waardoor de zweer tot aan de perforatie wordt beschadigd.
4. Ziekten van de schildklier. De brug kan hormonale stoornissen veroorzaken, waardoor het verloop van de ziekte verergert.
5. Ziekten van de KNO-organen. Deze positie van het lichaam kan capillaire breuken veroorzaken en de belasting van de ongezonde delen van het lichaam verhogen.
6. Gewrichtsschade en osteoporose. Grote belastingen op broze botten kunnen leiden tot pathologische fracturen en verwondingen.
7. Overbrug geen mensen die een operatie hebben ondergaan. Het kan divergentie van naden en inwendige bloedingen veroorzaken.

Elke haalbare fysieke belasting is uiterst nuttig. In onze tijd van totale inactiviteit is de wens om te leren hoe een brug te maken bijzonder prijzenswaardig, omdat het een persoon aanmoedigt om deel te nemen aan sport, wat een gezonde levensstijl betekent.