Hoe maak je een taille dun

Hoe dit te bereiken? Om de taille dunner te maken, moet je eerst overtollig vet verwijderen, dat zich afzet op de buikwand, de buikspieren en rug versterken. Het is belangrijk om de taille niet alleen met de spieren te ondersteunen, maar ook met behulp van een riem of riem.

Gebruik dynamische en statische oefeningen in je eigen oefeningen. Hieronder staan ​​de oefeningen om schuine buikspieren te versterken( figuur 1).

Herhaal elk van hen 12-16 keer, sterk belastend de spieren. Alleen in dit geval, na twee maanden, kan men op succes hopen.

1. I. p.- liggend op de rug, gebogen benen, voeten op de vloer. Kantel je gebogen benen opzij zodat ze de vloer raken. Scheur je rug niet van de vloer. Doe hetzelfde in de andere richting.

2. AI-liggend op je rug, steek je handen omhoog achter je hoofd, draai je lichaam rond, rol eerst op de grond in één richting - 1-1,5 m, dan in de tegenovergestelde richting. Herhaal 3-4 keer.

3. Ik lig op de rug, armen naar de zijkanten, gebogen benen iets verhoogd. Draai je benen, probeer de knie van de vloer aan te raken, eerst in een, dan in de andere richting.

4. De AI is hetzelfde, maar de rechte benen zijn naar boven gericht. Probeer je rechte benen eerst in één richting te laten zakken, op de grond te leggen en vervolgens in de andere richting op en neer te bewegen.

5. I. liggen, heupen op de bank, benen gefixeerd, gezicht naar beneden gericht, armen naar de ellebogen gebogen, handen liggend op de achterkant van het hoofd. Draai de romp naar de zijkanten, in een poging om je ellebogen terug te nemen.

6. De AI is hetzelfde, maar de kop en schouders zijn weggelaten. Terwijl je de kofferbak afrolt, draai je hem naar de zijkant, kijk je naar het plafond, kantel je je hoofd en kom je weer rechtop staan ​​en draai je de kofferbak de andere kant op.

7. De AI is hetzelfde. Maak cirkelvormige bewegingen in de koffer in de ene en de andere.

8. AI-zittend op een bankje, voeten staan ​​vast, borstels op de achterkant van het hoofd. Verwerp het lichaam terug, draai je gezicht in de ene richting en dan de andere.

9. Een staande paal met een rug tegen de muur of deur, waar ter hoogte van de schouder een uiteinde van de expander is bevestigd of een dikke rubberen band, het andere uiteinde van het harnas is in de rechterhand. Draai het lichaam naar links en strek de expander uit. Herhaal door de uitbreiding met uw linkerhand vast te houden en naar rechts te draaien.

10. Een infra-liggende rechterkant die op het tapijt ligt, handen ter hoogte van het hoofd. Probeer beide voeten naar links te tillen. Herhaal, liggend aan de andere kant.

11. I. p.- staand, benen uit elkaar, handen op de rugleuning van een stoel. Maak de hellingen aan de zijkanten.

12. Draai de metalen ring aan de riem( "hulauchup") gedurende 3-5 minuten.

13. Draag je lichaamstorso gedurende drie tot vijf minuten op de health drive met de licht gebogen benen en armen apart.

Mensen met een goed figuur hebben een platte of iets uitstekende buik. Een grote buik is niet alleen lelijk. Zwakte buikspieren kan leiden tot het weglaten van inwendige organen, een schending van de functies van de maag en darmen.

Wat moet ik doen om deze spieren te versterken? Controleer allereerst constant of de borstkas is opgeheven en de maag is opgetrokken. Vrouwen kunnen een elastische riem dragen en mannen - een normale riem. Indien nodig - gewicht verminderen, dieet beperken en meer bewegen. En, natuurlijk, om speciale gymnastiek te doen. We bieden een reeks oefeningen die kunnen worden uitgevoerd in de ochtend of in de sportschool( figuur 2).

1. I. p.- liggend op de rug of zitten, benen licht gebogen en geheven. Om de bewegingen van een fietser te simuleren( "fiets" - nr. 1).

2. De AI is hetzelfde. Om de rechte benen omhoog en omlaag te brengen.

3. De AI is hetzelfde, één been is verhoogd. Weglaten, het andere been opheffen( "schaar" - nr. 2).

4. De AI is hetzelfde, de benen zijn verhoogd. Cirkelvormige beweging met beide voeten eerst in één en vervolgens in de tegenovergestelde richting.

5. De AI is hetzelfde, maar de benen zijn gescheiden. Cirkelvormige beweging met benen( nr. 3.).

6. Ik lig op de rug. Breng rechte benen omhoog en raak de vloersokken achter het hoofd aan, maak de stam rechtop naar de positie van de standaard op de schouderbladen van de

( "berk") en laat de romp langzaam in en uit zakken.(Nr. 4).

7. AI is hetzelfde, handen op de achterkant van het hoofd. Hoofd en schouders opheffen, 5-7 seconden vasthouden en vervolgens zakken.

8. De eerste leugen op de rug. Buig de benen, ga zitten en ga liggen( nr. 5).

9. De AI is hetzelfde. Ga zitten, spreid je benen naar de zijkanten, leun naar voren en naar beneden, ga dan liggen, verbind je benen.

10. I.P. - op zijn knieën gaan staan. Leun naar achteren zonder te buigen in de heupgewrichten( nr. B).

Oefeningen zullen een groter effect hebben als je ze doet met een bal, een gymnastiekstok of kleine halters. Het voorwerp moet door handen of voeten worden bewaard.

11.I.-liggend op de buik. Trek zoveel mogelijk de buikwand omhoog, houd hem 5-7 seconden vast en ontspan.

12. I. p.- op handen en voeten staan. Buig iets op zijn rug, trek de buikwand op, houd het 5-7 seconden( nr. 7) en ontspan.

Het versterken van de spieren van de voorste buikwand moet worden gecombineerd met het trainen van de spieren van de rug. Het is raadzaam om 's ochtends twee oefeningen te doen voor de buikspieren( been- en rompbewegingen) en 3-4 voor de spieren van de rug. In het complex van gezondheid verbeterende gymnastiek zijn 2-4 oefeningen voor de spieren van de buik en 4-5 voor de spieren van de rug. Elk van hen voert ten minste 12-16 maal, en het is wenselijk om een ​​adem in de uitgangspositie en adem - op de spanning van de buikspieren.

complexer, maar meer effectieve oefening voor het versterken van de buikspieren - verhoging van de benen en het bekken in de bankschroef op de klimwand of bar. Eerst kunt u gebogen en later rechte benen optillen.

Oefeningen zijn beter te doen met muziek, niet erg snel en zonder veel stress.

ook nuttig om periodiek trekken de buikwand, herhalen tenminste 5-8 maal met een interval voor rust met 8-10.Je kunt deze oefening niet alleen thuis doen, maar ook op het werk, tijdens het transport, tijdens een wandeling.

-flexibiliteit is het vermogen om bewegingen met een grote amplitude uit te voeren. Het hangt af van de conditie van de gewrichten en de wervelkolom, voor zover ze mobiel zijn. Met de leeftijd, in de afwezigheid van speciale training, gaat flexibiliteit verloren. Sommige wetenschappers beschouwen het niveau van flexibiliteit als een maatstaf voor de leeftijd van een persoon.

Leeftijd kan echter worden "misleid", flexibiliteit behouden tot op hoge leeftijd.

Controleer ook uw flexibiliteit. Het kan worden beschouwd als goed, als na een korte warming-up, kunt u de volgende oefeningen te doen:

a) in een staande positie, buig naar voren en naar beneden, zonder de knieën te buigen, met de handpalmen de grond raken;

b) in een zittende positie op de grond, naar voren buigend, het voorhoofd met de knieën aanraken;

c) met zijn rug tegen de muur op een afstand van 25-30 cm, handen op te richten en proberen om de muur borstels te raken, niet toe te geven op hetzelfde moment in de onderrug;

d) in staande houding, draai de voet naar voren en omhoog tot het niveau van het hoofd, vervolgens naar de zijkant en naar achteren - boven het niveau van de riem;E) maak een brug met rechte armen en benen.

Als je denkt dat sommige van deze oefeningen niet kunnen worden gedaan, dan heb je training nodig.

We bieden de volgende oefeningen die helpen de gezamenlijke mobiliteit te herstellen en flexibiliteit te vergroten.

Voor de schoudergewrichten van ( Fig.

1. Staand, staand, armen omhoog. Ritmisch, neem je handen terug( 8 keer) en ontspan je armspieren gedurende 15-20 seconden. Herhaal 4-b keer.

2. AI staat, uitgestrekte armen. Voer grote cirkels met uw handen eerst in één en vervolgens in de tegenovergestelde richting uit( 10-12 keer).

3. AI-handen omhoog. Voer cirkelvormige bewegingen uit met uw handen, zoals bij het zwemmen met een kruip en op uw rug, in elk geval 10-12 keer.

4. I. P.- staande, handen gevouwen touw of gymnastiek stok, de afstand tussen de borstels 70-80 cm. Til de armen en bracht ze terug, touw stretching, dan keren de armen en p. Proberen niet de arm buigen enblijf zo lang als je kunt. Herhaal 8-12 keer.

5. I. p.- staande, buigende, rechte armen op de rug van een stoel. Leun naar voren, buig( rug recht) zo laag mogelijk. Herhaal 8 keer.

6. I.P.-staand. Neem je handen terug - één omhoog, één naar beneden. Haak uw vingers vast, trek aan uw handen en verander de positie van uw handen. Herhaal 8-12 keer.

Voor de heupgewrichten van ( Figuur 36).1. De rechterhand is het rechter gebogen been aan de voorkant en de linker rechte lijn achter. Voer verende squats uit zonder het been van achteren te buigen, en maak voor elke achtste tel een ommezijde en ga door met de oefening. Herhaal 30-40 keer. Het effect zal groter zijn als de voet vooraan op een stoel wordt geplaatst.

2. I.P.-staand. Buig je been en trek je knie drie keer met je handen naar je borst. Herhaal elk been 6-8 keer.

3. I.P.-staand. Voer een vegende beweging uit met uw voet vooruit, achteruit en opzij - 6-8 keer bij elke voet.

4. AI-liggend op zijn rug of zittend, handen rustend op zijn rug. Elke voet volgt op zijn beurt de bewegingen naar voren, naar het hoofd. Herhaal 8-10 keer.

5. Stilstand, het linkerbeen wordt opgetild naar de achterkant van de stoel. Leunen veert 4 keer eerst naar links( verhoogd) en vervolgens naar rechts( ondersteunend) been. Plaats vervolgens de rechtervoet op de achterkant van de stoel en herhaal de oefening. Voer op 12-16 hellingen op elk been uit, probeer niet om je benen te buigen.

6. AI staand, zittend of liggend op zijn kant. Circulaire beweging met een voet met een grote amplitude eerst in één en vervolgens in de tegenovergestelde richting. Herhaal met elk been 12-16 keer,

7. AI liggend op de buik. Buig je benen, pak je enkels vast en probeer rechte benen naar buiten te trekken. Spring 6-8 keer achter elkaar veerkrachtig uit.

8. I. II.- staan, in de handen van een gymnastiekstok of -touw. Buig het been en draag het zonder het stokje aan te raken( springtouw) naar voren en dan terug. Herhaal elk been 6-8 keer.

Voor de ruggengraat van ( figuur 3c).1. Statische status. Voer 3-4 verende hellingen achter elkaar uit, naar voren en naar beneden, terwijl u de palmen van de vloer aanraakt. Herhaal 12-16 keer.

2. AI-zittend op de vloer. Leun naar voren en probeer je voorhoofd met je knieën aan te raken. Voer hellingen 8-12 keer achter elkaar ritmisch uit. Herhaal 3-4 keer.

3. I.P.- Ga zitten, leun tegen de grond met borstels. Strek je benen zonder je handen van de grond te halen, kantel je hoofd op je knieën en ga weer zitten. Herhaal 8-12 keer.

4. Ik lig op de rug, met mijn ellebogen op de vloer. Buig 8-12 keer in de thoracale wervelkolom.

5. I. P.- liggend op zijn rug, benen gebogen, voeten op de grond, de handen op de schouders op de vloer. Til de kofferbak( bak) op en maak een brug. Probeer je armen en benen volledig recht te trekken. Herhaal 6-8 keer.

Probeer elke dag minstens 2-3 oefeningen uit de hier vermelde groepen op te nemen in je sportschool. Ze moeten 's morgens of' s middags worden uitgevoerd. Doe oefeningen beter in een warme kamer, in een trainingspak. Na de algemene ontwikkelingsoefeningen, het hardlopen, wanneer het hele lichaam, de spieren van het ligament en de gewrichten zijn opgewarmd, beginnen de speciale oefeningen.

om podvazhnost polsgewricht, elasticiteit van de spieren van de hand en onderarm evalueren, volgen een paar eenvoudige tests.

Te st 1. Natte wrijf uw handen naar voren en leg uw handen naar beneden - de handpalmen recht. Het achteroppervlak van de handpalm moet loodrecht op de onderarm staan.

Test 2. Face the tafel, legde zijn handen op hem tenen voor, strek je ellebogen en tenen. De onderarm moet loodrecht op de achterkant van de handpalm staan.

Test 3. Plaats de palmen op de tafel met je vingers en beweeg ze naar voren zo ver mogelijk in de richting van de kleine vingers, zonder weg te nemen van de tafel en zonder te buigen. De basis van de wijsvinger moet op dezelfde lijn liggen als de elleboog van de onderarm.

Om de mobiliteit te verhogen van de pols, de elasticiteit van de spieren van de hand en onderarm bruikbare speciale oefeningen:

1. I. P.- staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen naar voren, met de hand in een vuist. Ten koste van 1 strekt u uw vingers en met de spanning verdun ze zo breed mogelijk, ten koste van 2 keer terug naar en. Herhaal 16 keer.

2. I. p.- staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen langs de handpalmen naar voren, vingers verdund. Bij de 1-4 achtereenvolgens buig de vingers, omdat de pink en brengen hen dichter bij de pols, ten koste van de 5-8 uit de plooi vingers in de omgekeerde volgorde. Herhaal 8 keer.

3. I. p.- staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen naar voren, vingers gebogen. Ten koste van 1-2 verhoog je de gebogen borstels omhoog, 3-4 cm lager. Herhaal 16 keer.

4. AI-staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen opzij, handen op vuist. Ten koste van 1-2 draai de borstel naar voren. Dezelfde rug. Herhaal 16 keer.

5. I. p.- staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen opzij, vingers gespreid. Ten koste van 1-2 draai de borstels naar voren. Dezelfde rug. Herhaal 16 keer.

6. AI staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen gebogen voor de borst, borstel in het "slot".Ten koste van 1-4 "draw" de borstels voor hem. Herhaal 12 keer.

7. De AI is hetzelfde. Ten koste van 1-2 strekken zijn handen zo ver mogelijk naar voren palmen naar buiten, ten koste van 3-4 terug naar en. Herhaal 12 keer.

8. I. p.- staand, voeten schouderbreedte uit elkaar, armen opzij. Ten koste van 1-3 om de palmen voor hem met zijn vingers omhoog te doen en zijn ellebogen zo hoog mogelijk op te heffen, rekening houdend met 4 om terug te keren naar en. Herhaal 12 keer.

9. Staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen naar voren. Ten koste van 1-3 buig je de vingers van één hand met behulp van een ander, op account 4 keer je terug naar de i.p. Hetzelfde, de positie van de wijzers veranderen. Herhaal 8 keer.

10. IP-op zijn knieën met de steun van zijn handen voor zichzelf. Ten koste van 1-2, proberen om op zijn hielen te zitten, om zijn handen af ​​te wijzen van de verticale, palmen van de vloer niet afscheuren, ten koste van 3-4 terug naar en. Herhaal 8 keer.

Het heupgewricht is het grootste van alle gewrichten. Hieraan zijn grote, goed ontwikkelde spieren bevestigd, die de mogelijkheid bieden om verschillende bewegingen uit te voeren - lopen, rennen, springen en vele anderen.

Om de mobiliteit van de heupgewrichten, de elasticiteit van de heupspieren, te beoordelen, voer je verschillende testen uit( figuur 4).

-test 1. Ga op de rug liggen, buig één been, neem het met beide handen voor de knie en trek

zo dicht mogelijk bij de borstkas. Het andere been blijft recht( nr. 1).De dij moet de voorkant van de koffer raken.

-test 2. Liggend op de buik( kin raakt de vloer), buig één been en probeer het met de handen aan te raken met de hiel van de billen. De dij van het gebogen been mag niet van het vloeroppervlak komen( nummer 2).

-test 3. Zittend, torso verticaal, verdunde rechte benen zo breed mogelijk( nr. 3).

De hoek tussen de benen moet minimaal 90 ° zijn.

Test 4. In de positie van achterover leunen met de steun op de ellebogen, buig één been met de knie naar binnen zodat het scheen loodrecht op het gestrekte been staat( nr. 4).Het bekken moet onbeweegbaar zijn en de knie van het gebogen been raakt bijna de vloer.

-test 5. Ga op een stoel zitten, buig één been en plaats het op de knie van de ander( nummer 5).Het scheenbeen van het gebogen been met de handen zou een horizontale positie moeten innemen.

Als de testresultaten u niet bevallen, raden wij aan speciale oefeningen te doen om de mobiliteit van de heupgewrichten en de elasticiteit van de heupspieren te verbeteren.

1. De eerste leugen aan de achterkant. Ten koste van 1, buig het rechterbeen, grijp het onderbeen;op rekening 2 rechtzetten van het been met behulp van de handen( nr. 6), rekening 3 - zowel op rekening 1, op rekening 4 om terug te keren naar en.etc. Hetzelfde met het andere been. Herhaal 16 keer.

2. AI-vergadering. Op de rekening 1-3

2e( № 13);ten koste van 5 om de hielen naar binnen te bewegen;naar account 6 om sokken naar binnen te verplaatsen;op account 7, zoals op de 5e, op account 3 terug naar en. Herhaal 10 keer.

9. En, s.- zittend met de steun van de handen erachter, zijn de benen uit elkaar gebogen. Op rekening 1, laat de rechterknie naar binnen zakken en probeer de vloer aan te raken( nummer 14);op account 2 ga terug naar en.etc. Hetzelfde met het andere been. Hetzelfde met twee benen tegelijkertijd. Herhaal 16 keer.

10. AI-zitten, benen gebogen, voeten bij elkaar, knieën uit elkaar. Ten koste van 1-3, leg zijn handen op zijn knieën, laat ze zo laag mogelijk op de grond( nr. 15);naar voren kantelen, proberen de benen met de borst aan te raken, handen naar voren, benen in de knieën buigen niet( №7);op account 4 ga terug naar en. Herhaal 16 keer.

3. IM-zittend op zijn knieën en hielen. Ga ten koste van 1-3 rechtop staan ​​en buig voorover, probeer de heupen zo veel mogelijk naar voren te brengen( nummer 8);op account 4 ga terug naar en. Herhaal 12 keer.

4. AI-staande op de linkerknie, gebogen rechterbeen vooraan, handen op rechterknie. Ten koste van 1-3 geef je de linker dij en het bekken naar voren en naar beneden( Nr. 9). 4 keer terug naar en.etc. Hetzelfde met het andere been. Herhaal 16 keer.

5. I. p.- rechtop staan ​​van de stoel en vasthouden aan zijn rug met zijn handen. Neem, ten koste van 1-3, gehurkt op het linkerbeen, trek het rechterbeen achter haar zo ver mogelijk naar de zijkant, de romp verticaal( nr. 10);op account 4 ga terug naar en.etc. Hetzelfde in de andere richting. Herhaal 12 keer.

6. Staand, benen breder dan de schouders, armen op de heupen. Ga ten koste van 1-3 op je rechtervoet zitten en leun naar voren( Nr. 11), ten koste van 4 keer terug naar en.etc. Hetzelfde in de andere richting. Herhaal 16 keer.

7. AI-zittend, benen uit elkaar, handpalmen voor je op de vloer met je vingers naar elkaar. Ten koste van 1-3, buig naar voren, probeer te zetten, ellebogen op de grond( № 12);op account 4 ga terug naar en. Herhaal 16 keer.

8. I. p.- staand, benen breder dan schouders. Ten koste van 1 helling naar voren, leg je je handpalmen op de vloer;ten koste van 2 spreidde zijn hielen uit elkaar;ten koste van 3 verdunde sokken aan de zijkanten;op account 4, zoals op de

-account 4 terug naar en. Herhaal 16 keer.

U kunt de mobiliteit van -kniegewrichten testen door de volgende tests uit te voeren( Figuur 5).

Test 1. Zittend op de grond, buig je knieën zo veel mogelijk. Normaal gesproken moet de gastrocnemius-spier de achterkant van de dij raken( nummer 1).

-test 2. Ga rechtop staan ​​op de spiegel, benen. Normaal gesproken zou het scheenbeen een natuurlijk verlengstuk van de dij moeten zijn( nummer 2).

Test 3. Zittend op een hard oppervlak, strek je benen zo veel mogelijk, trekken ze naar de vloer onder zijn knieën. Als de hielen aanzienlijk van de vloer zijn losgemaakt( nr. 3), duidt dit op een nieuwe buiging in het kniegewricht. Als u niet in staat om zijn benen strekken en eindigen tussen je knieën en de vloer heeft ruimte{ nummer 4), dan heb je een gebrek aan mobiliteit van het kniegewricht.

In het dagelijks leven hoeven volwassenen zelden de behoefte aan volledige buiging aan het kniegewricht te aanvaarden. Daarom verliest het, zonder genoeg belasting te krijgen, geleidelijk de mobiliteit. Dat dit niet gebeurt, moet je regelmatig trainen. Ga echter niet diep in squats. Dit kan leiden tot overbelasting van het gewricht.

U kunt kniegewrichten versterken door een set oefeningen uit te voeren die zijn ontworpen voor de ontwikkeling van heupgewrichten, zoals hierboven beschreven. Hetzelfde doel dient als speciale oefeningen gericht op het verbeteren van de mobiliteit van kniegewrichten.

1. I.P.-staand. Ga ten koste van 1-2 zitten zonder de hielen van de vloer te tillen( № 5);op rekening van 3-4 terug naar en. Herhaal 10 12 keer.

2. AI staand, rechterbeen vooraan, achtergelaten. Ten koste van 1-3, buig het rechterbeen, maak een aanval;op account 4 ga terug naar en.etc. Hetzelfde in de andere richting. Herhaal 10-12 keer.

3. AI - zitten met de steun van de handen. Alternatieve beenbuigen, zoals tijdens het fietsen( nr. 6).Herhaal 10-12 keer.

4. AI staat, armen in de taille. Ten koste van 1-2, enigszins gehurkt, maak een horizontale cirkel met de knieën naar rechts( nr. 7);op rekening van 3-4 terug naar en.etc. Hetzelfde in de andere richting. Herhaal 10-12 keer.

5. I. P.- liggende benen opwaarts gebogen( verticaal dijbeen, het scheenbeen horizontaal).Ten koste van 1-2 gaat de cirkel naar rechts. Hetzelfde aan de linkerkant. Herhaal 10-12 keer.

6. I. p.- staand, benen uit elkaar, handen aan de riem. Ten koste van 1-2, enigszins gehurkt, verbindt u de knieën( nr. 8);op rekening van 3-4 terug naar en. Herhaal 10-12 keer.

7. AI-staand op zijn knieën, handen aan zijn riem. Op account 1-2 ga je naar rechts( Nr. 9), ten koste van 3-4 keer terug naar en.etc. Hetzelfde in de andere richting. Herhaal 10-12 keer.

8. I. p.- staand op zijn knieën, sokken uit elkaar, handen aan de riem. Op het

-account zit 1-2 op de grond tussen de tenen, ten koste van 3-4 terug naar en.enz.

9. I.P. - zittend in het Turks( № 10).Ten koste van 1-2 proberen op te staan ​​zonder de hulp van handen, ten koste van 3-4 terug naar en.n.

Om de mobiliteit enkel, elasticiteit van de beenspieren en voet evalueren een paar eenvoudige proeven( fig. 6).

Test 1. Ga zitten, nooit het nemen van zijn sokken en hakken op de vloer, armen langs het lichaam( № 1).Bij normale mobiliteit van het enkelgewricht is de hoek tussen het steunvlak en het onderbeen 45-55 °.

-test 2. Ga naar de achterkant van de stoel en leun er tegenaan met uw handen. Laat het rechte been zo ver mogelijk naar achteren, zonder de hielen van de vloer te tillen. Sokken en knieën zijn strikt voorwaarts gericht( № 2).De hoek tussen het vloeroppervlak en het rechte been moet 50-60 ° zijn.

-test 3. Ga vanuit de knielende positie op uw hielen zitten( №3).Normaal gesproken raken de achterkant van de voet en de enkel de vloer. Sokken mogen niet naar binnen gericht zijn.

Als u de mobiliteit van de enkel wilt vergroten, voert u de elasticiteit van de kuit- en voetspieren uit door middel van speciale oefeningen.

1. I. s.- zitten met de steun van de handen erachter. Vanwege 1 sokken voor jezelf( nr. 4);ten koste van 2 sokken verlengen, proberen de duimen van de vloer aan te raken. Herhaal 16 keer.

2. De AI is hetzelfde. Ten koste van 1 raise het rechterbeen recht, rekening houdend met 2 terug naar en.etc. Hetzelfde met het andere been. Hetzelfde met de rotatie van de voet naar binnen( nr. 5).Herhaal elke rotatie 4 keer.

3. IP-status. Ten koste van 1 bocht rechterbeen zich op de teen( №6), en dient de hak( de belasting gelijkmatig verdeeld over alle vingers

voet);op account 2 ga terug naar en.etc. Hetzelfde met het andere been. Herhaal 16 keer.

4. I. p. - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op riem. Ten koste van 1 klim op de sokken zo hoog mogelijk( nr. 7), ten koste van 2 terug naar en. Herhaal 16 keer.

5. I. s.- op de hielen zitten, gespannen sokken. Neem, ten koste van 1, zijn linkerhand op de grond, grijp de linkerknie en probeer deze op te tillen( nr. 8);op account 2 ga terug naar en.etc. Hetzelfde met het andere been. Herhaal 16 keer.

6. Stilstaan, sokken op een kleine verhoging, hielen op het gewicht, handen om de steun op te nemen. Ten koste van 1 probeer je hielen zo laag mogelijk te laten zakken( N ° 9), ten koste van 2 keer terug naar en. Herhaal 16 keer.

7. I. p.- staande naar de achterkant van de stoel in de positie van uit te vallen met de steun van handen. Ten koste van 1-2, buigen achter het staande been, strek je knie op de grond( nr. 10), scheur niet de hiel van de vloer;op account 2 ga terug naar en.etc. Hetzelfde met het andere been. Herhaal 16 keer.

8. AI-status. Ga ten koste van 1 naar de tenen toe en verplaats de hielen naar rechts( nummer 11);op account 2, steun op de hielen, til de sokken op en verplaats ze naar rechts. Hetzelfde in de andere richting. Herhaal 8 keer.

9. I.P.-staand. Ten koste van 1, opheffen van de sokken, uitvoeren van een rol op de hielen, handen naar voren( № 12);ten koste van 2, zijn handen laten vallen, rollen van hakken naar sokken. Herhaal 16 keer.

Alleen die mensen met goed getrainde rugspieren kunnen ondersteunen met de juiste houding van .De meest voorkomende zijn schendingen van de houding, zoals een ronde en ronde concave rug.

In het eerste geval wordt de uitgesproken buiging, de borst wordt verlaagd, de schouders naar voren gestrekt, de schouderbladen wijken af, de buik steekt uit. Daarom moet je de borst opheffen, je schouders terugnemen, proberen je rug recht te houden.

In het tweede geval - met de zogenaamde circulair-concave rug - wordt de thorax plat, de maag steekt naar voren. Het is dus niet alleen nodig om de spieren van de rug te versterken, maar ook om de spieren van de lumbale wervelkolom iets uit te rekken om de afbuiging van de wervelkolom in de onderrug te verminderen.

Is dit mogelijk? Het is. Als u constant een correcte houding probeert te behouden, voert u voortdurend en consequent speciale corrigerende oefeningen uit.

1. Wandelen - gebruikelijk en op sokken - met een klein hoofdkussen.

2. Lopend op je tenen in een halve cirkel, een gymnastische stok op je schouderbladen.

3. Stilstaan, handen achter zijn verbonden met het slot. Neem je handen terug, verzak. Je kunt een gymnastiekstok of een bal oppikken.

4. AI - zittend op een stoel, penseel op de achterkant van het hoofd, laat het hoofd iets naar voren zakken. Neem je hoofd terug en geef je handen een beetje weerstand.

5. I. p.- zittend op de vloer, leg uw handen achter u. Til jezelf op, steun op je handen, ga terug, buig voorover, blijf 3-5 seconden in deze positie, keer terug naar en.enz.

6. Voer dezelfde oefening uit, steunend op één been, de andere omhoog of zijwaarts opheffend.

7. AI-liggend op de rug, gebogen benen, voeten op de grond. Til de romp op zonder de achterkant van het hoofd en de voeten op te tillen.

8. De AI is hetzelfde, alleen de benen zijn rechtgetrokken. Grot in de thoracale wervelkolom, zonder het hoofd en bekken op te tillen.

9. De AI is hetzelfde, de armen zijn recht en liggen op de grond. Leunend op de achterkant van het hoofd en de voeten, til de kofferbak op, buig voorover. Je kunt de handen iets helpen, de benen licht buigen.

10. Ik lig op de buik, armen langs de romp. Til hoofd en schouders op, houd deze positie 3-5 seconden ingedrukt en lager.

11. De AI is hetzelfde, de armen achter de rug. Til je hoofd en schouders op, trek je armen naar achteren, buig voorover.

12. AI-liggend op de maag, borstel op de achterkant van het hoofd. Hef hoofd en schouders op, buig maximaal de benen in de kniegewrichten, hoofd om naar de voeten te reiken.

13. De AI is hetzelfde. Til het hoofd, de schouders en de rechte benen op, buig voorover, houd de pose 3-5 s vast.

14. Ontsteking liggend op de buik, armen langs de romp. Hij leunt met zijn handen op de vloer, trekt licht gebogen benen omhoog, trekt zijn hielen naar zijn hoofd en probeert uit het rek op zijn borst te komen. Deze

-oefening kan eerst worden gedaan met een rubberen harnas( touw), waarvan de uiteinden zich in opgeheven handen bevinden en het middengedeelte wordt vastgehouden door stops.

15. AI - liggend op de arm van de armen gestrekt naar voren, in de handen van de bal, staan ​​de voeten vast. Hef je hoofd, schouders en rechte armen op.

En deze reeks oefeningen zal je helpen de scapula "te verbergen". Voer dagelijks 4-5 oefeningen uit gedurende 8-10 minuten. Elke herhaling 6-8 keer, het interval voor rust is 10-15 seconden. Bij oefeningen moeten de spieren 5-7 seconden onder hoge spanning worden gehouden.

1. In een staande positie, neem je handen achter "het kasteel", neem ze zo ver mogelijk terug, met kop en schouders - ook, en houden in die positie.(U kunt dumbbells met een gewicht van 2-3 kg oppikken.) Leun naar voren en buig naar voren( rug recht, kijk vooruit) en trek uw handen terug.

2. Ga op je rug liggen, sterk, met spanning, druk de schouderbladen op de grond en ontspan.

3. De AI is hetzelfde. Haal ze weg, handen naar de zijkanten en duw ze stevig op de vloer.

4. De AI is hetzelfde. Leg je ellebogen op de grond en buig tegen de ruggen van je hoofd in de thoracale wervelkolom.

5. Plaats de borstel onder je hoofd, druk je hoofd op je handen.

6. Ga op je buik liggen, borstel - op de achterkant van je hoofd. Licht uw hoofd op en buig uw armen( ellebogen).

7. Neem een ​​halter in buikligging volgen hun rondgaande beweging in de ene en de andere richting.

8. In dezelfde positie worden handen met halters opzij getrokken. Steek uw handen op en houd ze vast.

9. Doe dezelfde oefening op een sportschoolbank of een smalle bank. Handen gaan naar de zijkanten en laten deze zakken. Neem ze nu terug.

10. Sta op, neem een ​​rubberen band, vouw deze vier midden verslaafd aan de deurknop of beugel bij de schouders. Breng je handen langzaam naar de zijkanten omhoog. Houd deze positie vast.

Probeer de schouderbladen gedurende de dag op de rug te houden. Trek hiervoor uw schouders voorzichtig naar achteren en houd ze zo constant vast( terwijl u staat en loopt).

Er zijn veel geheimen voor het behoud van de jeugd huid en spieren van de nek. Een van hen is gymnastiek. Oefeningen worden zittend uitgevoerd, met een gestrekte rug. Beweging van het hoofd en de nek moet in een langzaam tempo worden gedaan. Ademhaling is kalm, diep, je kunt je ogen sluiten.

1. Kantel de kop losjes terug en laat deze dan naar voren zakken. Herhaal 10-15 keer.

2. Houd uw hoofd tegen één schouder, waarbij u het oor van de schouder raakt, vervolgens naar de andere schouder en terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 10 keer aan elke kant.

3. Draai je hoofd van rechts naar links en terug, 7-8 keer.

4. Kantel het hoofd scherp naar achteren en ga dan vrij vooruit met volledig ontspannen cervicale spieren. Herhaal 7-8 keer.

5. Trek de kin naar voren zodat de onderste voortanden naar de bovenste kant zijn gericht en zet ze vervolgens terug in hun normale positie. Herhaal 8-10 keer.

6. Maak verschillende cirkelvormige hoofdbewegingen - achtereenvolgens vooruit, rechts, links en nogmaals vooruit. Doe de oefening in de tegenovergestelde richting. Herhaal 4-5 keer.

7. Leg, gedraaide vingers achter de nek en druk het hoofd in de richting naar voren en naar beneden, terwijl je je nek verzet. Houd deze toestand aan en ontspan. Herhaal 5-6 keer. Voltooi de oefeningen met snel en gemakkelijk kloppen met je vingertoppen langs de wangen, in de kin naar de achterkant van je nek.

Wilt u de -badende combineren met gymnastiek? Klem je voeten vast met een spons of spons en til je benen zo langzaam en zo hoog op;zo snel mogelijk. Nemen van rechte benen, tellen tot drie. Oefening herhaal 5 tot 10 keer. Dit is goed voor de heupen en de buik.

Wilt u iets te doen en mooi schouders en elastische borst te hebben gehad? Leid je rechterhand zo ver mogelijk achter je rug over je hoofd en beschrijf langzaam grote cirkels. Hetzelfde met de linkerhand. Herhaal de oefening 10 keer met elke hand.

klassieke oefening voor de borst te heffen zijn hoofd, vouwde zijn handen in de voorkant van de borst, sluit u de toppen van de vingers, ellebogen horizontaal wordt gehouden op borsthoogte. Druk nu je handen zo strak mogelijk tegen elkaar aan en houd ze zo gedurende 10 seconden. Ontspan daarna.

Om uit te werken is mooie wandeling niet zo moeilijk. Terwijl hij zijn voeten op de grond, moet u eerst de grond raken met de hiel, dan soepel de focus te verleggen op het midden- en achter - aan de voorkant van de voet. Met andere woorden, in een stap die betrokken zijn de hele voet, van hiel tot teen, maar de beweging moet geleidelijk, glad, zacht, dan zal je manier van lopen steviger uitzien, vrij zijn.

Hoe ga je met je voet vooruit met de stap? Van de knie? Het is verkeerd - het hele been van de heup moet deelnemen aan de beweging. Lichaam recht, is zijn hoofd niet geneigd bij elke stap, haar kin iets omhoog, schouders ingezet.

Je hoeft niet naar sokken te kijken, maar ontwikkel, alsjeblieft, de gewoonte om ze een beetje opzij te zetten. In geen geval binnen!

Volg je stap, je hebt een gevoel voor verhoudingen nodig - even lelijk uitziend en vegen, 'man's' gang met een brede stap, en semenyaschaya. De stap moet gelijk zijn aan de lengte van je drie poten -

, natuurlijk, rekening houdend met de hoogte en de bouw, de grootte van de voet.

Als je groei onder het gemiddelde ligt, probeer dan niet eerst te haperen, houd je rug recht en ga naar de top. Wees niet vol, want mensen met een normaal lichaamsgewicht lijken hoger te zijn dan volledige mensen van dezelfde lengte.