Goede adem om af te vallen
Wist je dat het belangrijk is om de harmonie van een figuur te behouden. .. juiste ademhaling? Met behulp van het middenrif en de buikwand masseer je de interne organen wanneer je in en uit ademt.
Er is veel belang gehecht aan de vertraging in de ademhaling. Meestal is het 30-60 seconden, een getraind persoon kan het verhogen tot 2 minuten of meer. De frequentie en diepte van de ademhaling zijn eigenaardige methoden voor zelfmassage van inwendige organen. Dus, een diepe, zachte ademhaling met een vertraging op inspiratiediepte van maximaal 1-2 seconden en een rustige uitademing normaliseren het werk van de interne organen;een diepe ademhaling met een ademvertraging van maximaal 10 seconden of meer, gevolgd door een gespannen, schokkerige uitademing intensiveert hun functie.
Volledige adem is het meest voorkomende type gecontroleerde ademhaling, het wordt uitgevoerd in het gebruikelijke tempo, 's morgens en in het midden van de dag. Uitgangshouding: liggen, zitten, staan - zoals je wilt. Vóór het begin langzaam, maar met kracht uitademing, gelijktijdig naar binnen trekken van een buikwand. Roer dan langzaam door de neus en inhaleer: eerst uitsteken de buikwand, dan de onderste ribben verwijden, de thorax opheffen en tegelijkertijd de bovenste ribben verwijden. Aan het einde van de inspiratie, wanneer de lucht de longen vult, wordt de maag enigszins naar binnen getrokken, waardoor een ondersteuning ontstaat met luchtgevulde long. Houd de adem 1-2 seconden vast - en begin met uitademen met verdere terugtrekking van de buik in de buikholte, de borst wordt iets verhoogd en gestrekt gehouden. Ontspan vervolgens geleidelijk de maag, span de ribben aan en laat de schouders zakken, de lucht gaat door de neus naar buiten. Terwijl de longen uit de lucht komen, dalen borst en buik af en trekt de buikwand zich terug. Oefening wordt eerst 3 keer uitgevoerd en geleidelijk aangepast tot 20 keer. Inhalatie en uitademing moeten rustig verlopen, zonder de hulp van spieren.
Voor het beheersen van de volledige ademhalingstechniek worden speciale oefeningen aangeboden die je de kans geven om het in fases uit te werken. Elk van deze oefeningen omvat het masseren van bepaalde inwendige organen.
1. Ademhalingsdepressie van de of lagere ademhaling. Uitgangshouding: liggen, zitten of staan. Spieren zijn ontspannen. Leg een hand op je buik, de andere op je borst. Maak een langzame, maar krachtige uitademing, waarbij de buikwand naar binnen wordt getrokken. Langzaam door de neus, inhaleer, het diafragma ontspant zich met deze beweging, de ventrale wand is ronduit uitpuilend, het onderste deel van de longen is gevuld met lucht.
Wanneer uitgeademd, wordt de buikwand naar binnen getrokken, lucht uit de longen gaat door de neus. Bij verschillende ademhalingen op een rij voert de buik golvende bewegingen uit, waarbij de maag, de ingewanden en de lever worden gemasseerd.
2. Gemiddelde, of thoracale, respiratoire. De startpositie is hetzelfde. De aandacht wordt gericht op de ribben. Na een uitademen langzaam inhaleren door een neus, uit te breiden in beide partijen van een rib van een thorax. Het middelste deel van de longen vult zich met lucht. Adem uit door de neus en ontspan geleidelijk aan de ribben. De buikwand en schouders nemen niet deel aan het ademen. De arm van de ademhalingsbeweging, die zich op de borst bevindt, stijgt op met de borst. De hand op de buik blijft gefixeerd. Masseer het hart, de lever, de milt en de nieren bij het uitvoeren van deze oefening. Oefening wordt herhaald, zoals de eerste, 4-6 keer 3-4 keer per dag.
3. Hogere adem. De startpositie is hetzelfde. De aandacht wordt gericht op het bovenste deel van de longen. Adem na het uitademen langzaam door de neus en til de sleutelbeenderen en schouders op, terwijl de lucht het bovenste deel van de longen vult. Adem uit door de neus, ontspan geleidelijk de ribben van de borst en laat de schouders zakken. De buik en het middelste deel van de borst blijven onbeweeglijk. Oefening wordt 4-b keer 3-4 keer per dag herhaald. Met deze oefening is er een massage van de longen en lymfeklieren van de borst.
Soms is na duizeligheid duizeligheid, onaangename verbranding achter het borstbeen, lichte zwakte. De reden hiervoor is een onregelmatige training bij het uitvoeren van volledige ademhaling of zijn oefeningen. In dit geval moet u overschakelen naar normale ademhaling en kalmeren.
Voor een actievere massage van de longen en een verhoogde bloedsomloop wordt gebruikt voor een scherpe uitademing. Haal diep adem, til tegelijkertijd je handen op en raak aan - met hun oren houd je de adem 2-3 seconden vast. Buig vervolgens scherp, laat uw armen vrij zakken, ontspan en maak een krachtige uitademing door uw mond, alsof u de lettergreep "ha" uitspreekt. Oefening herhaal 3-5 keer.
Regelmatige oefening van deze oefeningen draagt bij aan de normalisatie van de functies van alle inwendige organen. Het zal je helpen om jaren fit en gratie te blijven.
Iedereen weet dat het wenselijk is om in te ademen en uit te ademen door de neus. Maar er zijn tijden dat deze "regel" moet worden geschonden. Bijvoorbeeld tijdens zwemmen, zingen en gewoon praten. De structuur van ademhalingsveranderingen en met fysieke inspanning. We bieden een reeks speciale oefeningen die zorgen voor versterking, training, regulerende effecten op het lichaam. Ritme van ademhaling: uitademing is tweemaal zo lang als inhalatie.
Ritmische ademhaling bij langdurige uitademing. Neem de hoofdstandaard( o.c).Adem 2-3 in, uitademing 4-6.Adem geleidelijk de lengte op tot een score van 4-5 en adem uit - tot 7-10.Let op de helderheid van het ritme. Herhaal oefening 4-5 keer.
Uniforme ademhaling met activering van uitademing. In positie oh.a.haal diep adem door je neus en een verlengde, extreem volledige uitademing door de mond, alsof je een kaars uitblaast. Herhaal 4-6 keer.
Reinigende adem. bezig met ongeveer.a. Haal diep adem door je neus en adem uit door de halfgecomprimeerde lippen met drie of vier korte rukken. Vooral nuttig zijn deze oefeningen na een lang verblijf in een benauwde ruimte met muffe lucht. Herhaal 3-4 keer.
Kalmerende ademhaling. Deze oefening wordt meestal uitgevoerd na fysieke inspanning( in vols) of tijdens stops bij gedoseerd lopen of joggen. Laat langzaam, met een volledige diepe ademhaling, je armen naar voren klappen en spreid ze uit met de handpalmen naar boven gekeerd. Til tegelijkertijd je hoofd een beetje op. Bij een langzame, volledige uitademing keert u terug naar de uitgangspositie nadat u de omgekeerde beweging van de handen en het hoofd hebt gemaakt.
De belangrijkste voorwaarde voor een gezonde levensstijl is verplichte lichaamsbeweging buitenshuis en fysieke activiteit.
Gratis lopen is een betaalbare, optimale soort oefening.
De mate van belasting is afhankelijk van de loopsnelheid en afstand. Het is goed om een wandeling te maken met het hele gezin. Om te beginnen, ga 1-2 km, dan kunt u de afstand tot 10 km brengen voor mama en papa, en voor kinderen en grootmoeders - tot 3-4 km. Het tempo van langzaam lopen is van 60 tot 70 stappen per minuut( ongeveer 3 km / u), het gemiddelde van 90 tot 120 stappen per minuut( ongeveer 5 km / u), snel van 120 tot 140 stappen per minuut( van 5 tot 6 km)/ h) en de snelste - meer dan 140 stappen per minuut.