Kompleksie vingrinājumi, lai pabeigtu
Šis komplekss ir piemērots gan zēnu dienai, gan meiteņu dienai. To var lietot nobarošanai un vecākiem cilvēkiem.
veikt 10 minūšu iesildīšanās( lēkājot, darbojas vietā, elementi vingrošanu) Pirms sākat izmantot.
1. Uzkāpiet uz ceļgaliem, mugura ir taisna. Paceliet rokas taisni un stiept. Izlaižot, turiet horizontālā stāvoklī palmas uz augšu. Vingrojumu var izdarīt ar hanteles. Darbojas 10 reizes.
2. Sēdiet "turku valodā", kājas ir plecu platuma izolētas, mugura ir taisna. Palieciet plaukstas tieši pie priekšas ar pirkstiem uz augšu, elkoņus noliekot krūtīs. Palms ar visu spēku, spiest pret otru. Atkārtojiet procedūru 10 reizes.
3. Stand, pēdas ir plecu platums, mugura ir taisna un taisna rokas plecu līmenī.Hands izkliedē pēc iespējas aiz muguras, krustojiet tos strauji.atkārtojiet 10 reizes. Vingrojumu var izdarīt ar hanteles.
1. Uzstādiet kājas plecu platumā.Pacelt pa kreisi, pa labi pa labi, pagriezt pa labi - kreiso roku uz augšu. Atkārtojiet 10 reizes.
2. Kājas plecu platumā, paralēli vaidus, viņa roku uz viņa galvas, elkoņus piemēram moleno tālāk atpakaļ.Uz leju uz priekšu, stipri pagrieziet stūrīti un pieskarieties kreisajam ceļam ar labo elkoņu, tieši otrādi. Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes.
3. Sēdies uz grīdas, salieciet palmas aiz galvas. Lean uz priekšu, mēģiniet pieskarties elkoņiem jūsu ceļgaliem. Pavasaris šajā stāvoklī 12-15 reizes.
4. Vienmērīga, kāju plecu platuma atšķirība, lai turētu rokas pār galvu. Lēnām pagriezieties vienā pusē un otrā pusē.Cirkulārās ķermeņa kustības atkārtojas 15 reizes.
Pirmais un otrais vingrinājums vislabāk tiek veikts slīpa sola. Pirmajā īstenošanu, stumbrs augšā, apakšā kāju, un otrs - kājas ir noteikta augšpusē.
1. Lieciet uz muguras, paceliet taisni rokas taisnā leņķī un lēnām nolaidiet to uz grīdas. Pēc tam salieciet ceļus, velciet tos uz kuņģi pēc iespējas vairāk. Paceliet taisnas kājas un lēnām nolaidiet to uz grīdas. Exercise atkārtot 10 reizes bez atpūtas.
2. Lie, rokas uz galvas aizmugures. Paceliet bagāžnieku 10 reizes.
3. Lieciet uz vēdera. Turiet roku ap potītēm. Paceliet stumbra augšējo daļu, nolieciet galvu atpakaļ, krata 10-15 reizes.
4. Sēdes, kāju stiept. Starp kājām piestipriniet bumbu. Aiz - uzsvars uz rokām. Nevelkot ceļus, paceliet kājas cik vien iespējams augstāk par 20 reizes.
1. Sēdes laikā kreisā kājiņa ir saliekta ar satverošām rokām. Straujas labās kājas paceliet 10 reizes. Tas pats ar otru kāju.
2. Lie uz muguras, kājas paliec. Paceliet iegurni 10 reizes.
3. Lieciet uz muguras, kājas paliec, gūstiet kreiso kāju uz grīdas, labo ceļu uz iekšu. Paceliet gūžu un nolaidiet gurnu pa labi. Tas pats otrā virzienā.Atkārtojiet 10 reizes
4. Iet uz klēpja. Sēdi uz grīdas pārmaiņus pa labi un pa kreisi, pretējā virzienā - 15 reizes.
5. Sēžot uz grīdas, aiz muguras - uz rokām. Paceliet savas taisnās kājas. Turiet kājas leņķī, izvelciet tos dažādos virzienos pēc iespējas plašāk, pievienojiet un nolaižiet tos 10 reizes.
6. Uzkāpiet uz ceļiem, no kājām. Atlaidiet savu labo ķermeni 10 reizes.
1. Uzstādiet, kājas plecu platumā, rokas uz vidukļa. Padarīt apkakles kustības 10 reizes.
2. Lieciet uz vēdera, noliecoties uz apakšdelmiem. Paceliet kājas 10 reizes.
3. Uzstādiet, paceliet ceļu tik augstu, cik iespējams. Atkarībā no ķermeņa svara, paceliet to uz sāniem. Veicot šos vingrinājumus, nespiediet. Veiciet vingrinājumu 10 reizes ar katru pēdu.
4. Ielieciet uz četriem rokām, pagrieziet kājas atpakaļ pa vienai, pagriežot galvu 10 reizes.
5. Ielieciet uz labā ceļgala, pavelciet kreiso kreiso palieku atpakaļ, noliecieties uz priekšu. Paceliet un nolaist kreiso kāju. Atkārtojiet acīmredzamo nogurumu. Tas pats ar otru kāju.
6. Lieciet uz vēdera, noliecoties uz apakšdelmiem. Paceliet kājas 10 reizes.
Vingrinājumi ar hanteles mudina muskuļus strādāt labi, palielina ķermeņa enerģijas patēriņu un veicina svara zudumu. Lai normalizētu apmaiņu, ir ļoti svarīgi, lai sports - peldēšana, slidošana, slēpošana, braukšana, pastaigas utt. Tiem, kuri tikai sāk spēlēt sportu, ir iespējams piedāvāt vingrinājumus ar hanteles.(Ir daudz vingrinājumu kompleksu, ir atsevišķi kompleksi kāju, roku, krūškurvja, preses un citu muskuļu stiprināšanai. Bet mums jāsāk maz.)
pirms mācībām ar jebkuru svaru vienmēr ir tērēt nedaudz treniņu:. . lec, skriešana uz vietas, pavasara kustību saliektu vai taisnām rokām, rumpja, tupēt celšanas kājas uz priekšu, utt
Pēc treniņa, jūs varat doties uz pamata vingrinājumi.
1. Paceliet hanteles zem peles. Temps ir vidējs. Vingrinājumu skaits ir 10-12.Sākuma stāvoklis ir galvenā nostāja, palmas, kas vērstas uz augšstilbiem.
2. Saspiediet hanteles aiz galvas. Temps ir vidējs. Atkārtojiet 8-10 reizes. Sākuma stāvoklis - rokas saliektas elkoņos, elkoņi ir pacelts, suka Pakauša, plaukstām vērstām uz iekšu. Veicot vingrinājumu, līkumi nepaliek.
3. Lēni atgriezies, gulē uz vēdera. Fiksēt kājas fiksētam objektam. Roku sukas ar hanteles, nospiežot uz galvas pakauša daļas. Lai saliektu muguru, paceliet galvu uz augšu. Inflekss - ieelpojot, nolaižot - izelpojot.
4. Sākuma stāvoklis ir gulēt uz grīdas, saistīt hanteles ar kājām. Paceliet un nolaidiet vienu vai abas taisnas kājas uz augšu taisnā leņķī.Pie pacelšanas - izelpojot, nolaižot - ieelpot. Atkārtojiet 8-10 reizes katrai kājiņai.
5. Sākotnējā pozīcija - plecu platuma kājas, rokas pleciem, hanteles pie pleciem. Pagriezieties uz pusi, liekot pagriezienus ar tādu pašu nosaukumu un paceldami rokas uz augšu. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet pagriezienu uz otru pusi. Atkārtojiet 10-12 vingrinājumus katrā virzienā.
6. Sākuma stāvoklis - plecu platuma kājas, suka līdz pleciem, palmas uz augšu. Vienlaikus vai pārmaiņus paaugstiniet hanteles. Pacelšanas laikā, ieelpojot, nolaižot, izelpot.
7. Sākuma stāvoklis ir plecu platuma kājas, plaukstas vērsta uz augšu krūtīs. Vienlaicīga vai mainīga locītavu locītavas elkoņa locītavās.
8. Sākuma stāvoklis ir gulēt uz grīdas, rokas ar hanteles - pie krūškurvja līmeņa. Pārvietojieties vai vienlaicīgi paceliet hanteles uz augšu, liekot roku elkoņos. Kad jūs paaugstina rokas - ieelpojiet, nolaižot - izelpojiet.
9. Izejas pozīcija - guļot uz muguras, kājas droši, nospiediet hanteles uz pakauša. Vai pagrieziet ķermeni uz priekšu un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.Temps ir vidēji, 8-10 vingrinājumi. Kad stumbrs ir izlocīts, tas tiek ieelpots, bet izelpas - izelpas.
10. Sākotnējās pozīcijas kājas uz plecu platuma, rokas ar hanteles ir noliecamas vai saliektas elkoņos. Lēcieni vietā, kājas atsevišķi un kopā.Elpošana ir dziļa, bez kavēšanās.
11. Lēna kājām ar dziļu elpošanu. Pēc vingrinājumu veikšanas noteikti izmantojiet ūdens procedūras.
Šie vingrinājumi nodrošina muskuļiem formu un tonusu, kā arī palielina to izmēru un jaudu. Vingrinājumi ir noderīgi visiem zēniem un zēniem, tie būs noderīgi veiksmīgai sportā.Uzsākiet vingrinājumus uzmanīgi ar 1-2 atkārtojumiem. Katru 2-3 dienas atkārtojumu skaits pakāpeniski jāpalielina līdz 20 vai vairāk.
Roku un plecu muskuļu attīstība. Mest un nozvejot lielu smago bumbu, kamēr rokas nenogurst. Paņemiet māsas vai smagas grāmatas, paceliet rokas virs galvas, tad, nepaliekot rokas, nolaidiet tos uz sāniem un uz leju.
vēdera muskuļi. Lieciet uz vēdera ar rokām zem zoda un paceliet cik vien iespējams augstāk par vienu kāju, tad otru. Sēdi uz grīdas, paceliet kājas un mēģiniet satvert potītes abām rokām.
Kāju muskuļi.Ātri ejiet uz leju pa trepēm, līdz sākas aizdusa. Sēdi uz kāpņu apakšējā pakāpiena, liekot kājām uz grīdas.
Paceliet kājas horizontāli, pavelkot ieročus paralēli grīdai un saglabājot līdzsvaru šajā pozīcijā.Lieciet uz vēdera, stiept rokas un kājas pie šuvēm, pēc tam paceliet abas kājas pēc iespējas augstāk par grīdu.
1. Apsēdieties, ņemot hanteli abām rokām tā, ka dūres ir uz augšu, un atkal - līnijas. Piecelties, saliekt rokas un pacelt hanteles līdz pleciem, pēc tam virzīt hanteles virs galvas, iztaisnot rokas.
2. Sākuma stāvoklis - plaukstas uz grīdas, kājas balstās uz grīdas ar zeķēm. Turiet muguru taisni, izspiediet no 1 līdz 10. Samazināto skaits pakāpeniski palielinās.
Kāju muskuļiem. Likts uz smago kurpes, piecelties taisni, lai jūsu rokas uz gurniem un velciet jūsu labo kāju, cik vien iespējams, uz sāniem, un tad swing kāju, turot to tik tālu prom no ķermeņa. Atkārtojiet vingrojumu ar otru kāju.