Uztura uztura principi
1. Ir nepieciešams, lai jūsu uzturs būtu līdzsvarots un daudzveidīgs. Pārtikas jābūt ogļhidrātus( augļi, dārzeņi, maize, cieti saturošiem pārtikas produktiem), olbaltumvielas( gaļas vai piena produkti, pupas un zirņi), tauki( sviests vai margarīns) un šķidrumu pie katras ēdienreizes. Tas ļaus jums būt pilns ar enerģiju visu dienu. Vispirms tiek sadedzināti ogļhidrāti( nodrošinot enerģiju 3-4 stundas).Olbaltumvielas nodrošina enerģiju nākamajiem 1-2 stundas un tauki netiek pilnībā neizkliedētos 5. vai 6. stundā, t. E. Līdz nākamās ēdienreizes.
2. Samazināt kaloriju patēriņu un palielināt to patēriņu.0,5 kg uzglabāto tauku ir līdzvērtīgs 3500 kilokalorijām. Lai zaudētu vienu kilogramu, jums jāpavada 7000 kilokaloriju. Un lai zaudēt svaru ātrāk un izdevīgāk samazinātu tauku, bet ne muskuļu masu, palielinātu fizisko aktivitāti, tostarp aerobos vingrinājumus, piemēram, pastaigas un darbojas. Bet nepārlieciet to ar svara zudumu: svara zudums 0,5-1 kg nedēļā - vislabākais rezultāts.
Uztura jomā izvairieties no nelīdzsvarotības, "ko izraisa patērē pārāk maz kaloriju.Šī kļūda var izmaksāt jums dzīvību, it īpaši, ja jūs iesaistās intensīvos un ilgstošos fiziskos vingrinājumus.
3. Ēd mazāk taukainu pārtiku. Strauji ierobežot uzņemšanu grauzdētu gaļas, sviesta, margarīna, majonēze, eļļas, mērces, salātu mērces, riekstu, konservēti, daļēji tauku gaļas produkti( speķis, desas, cepta liellopu, karsts suņiem), sautētu liellopu, jēra, cūkas, piena produktus ar augstutauku saturs( pilnpiens, krējums, skābs krējums, siers, saldējums).
Izmantojiet dārzeņu margarīnu, jo tajā ir vairāk polinepiesātināto tauku nekā parasti.
dod priekšroku liesai eļļai, neizmanto putnu ādu.
Taču nav nepieciešams pilnībā izvadīt taukus. Par aptaukojušos cilvēku uzturs ir nepieciešams, jo treknu produktu veicina ilgāku saglabāšanu sajūtu sāta sajūtu, mazina slāpes bieži vien nepatīkamo šos pacientus. Turklāt, pārtikas tauki kavēt insulīna sekrēciju, stimulēt ražošanu fermentus, kas nojauc tauku organismā, kas izraisa intensīvāku saviem izdevumiem. Tādējādi, treknu produktu, ir labvēlīga ietekme uz lipīdu metabolismu organismā pacientiem ar aptaukošanos, kas veicina svara zudumu.
4. Izmantojiet zemu kaloriju salātu mērces, ierobežot apstrādātu garšvielas patēriņu, nevis krējuma dzērienu mazkaloriju jogurtu, vājpiena, ēst zema tauku sieru.Ņemiet vērā, ka katrs grams tauku kaloriju, ko lieto divas reizes salīdzinot ar olbaltumvielām vai ogļhidrātiem( 1 grams tauku - 9 kalorijas, 1 grams olbaltumvielu vai ogļhidrātu - 4 kcal).
Vari salātus krāsu, lielumu un sastāvu gabalu komponentu, mēģināt padarīt tās ēstgribu un uzturvielām. Piemēram, ir iespējams sajaukt dažādus salātus( tumšāku lapu, jo vairāk tas dzelzs un A vitamīnu), krese, neapstrādāta spināti, sarkanie kāposti, dzeltena cukini, burkāni, ziedkāposti, zaļie pipari, sīpolu.
Padariet garšvielas salātiem no polinepiesātinātām augu eļļām - saulespuķu vai kukurūzas.
5. Patērē mazāk cukura. Rafinēts cukurs atrodams pārtikas produktos, piemēram, ievārījumu, želejas, limonāde, desertu un saldumi, konfektes, pašmāju cepumi, kūkas, cukurotiem sulas un konservēti augļi. Ierobežojiet vienu vai divas saldas ēdienreizes nedēļā.Cukurs ir augstas kaloritātes produkts, tajā nav minerālu sāļu un vitamīnu.
6. Ēst vairāk mazkaloriju, augsts šķiedrvielu un neiesaiņotus produktus, piemēram, neapstrādātu augļu un dārzeņu( ar sēklām un ādu), vārītiem kartupeļiem, maizes izstrādājumiem, milti, klijas, popkorns un meatless zupas.
Ēd dārzeņus neapstrādātu, tvaicētu, ceptu. Paturiet prātā: ēdiena gatavošana ugunī ievērojami samazina vitamīnu un minerālvielu saturu.
Dārzeņi un augļi stimulē olbaltumvielu un ogļhidrātu gremošanu un asimilāciju. Kombinācijā ar augu taukus palielina veidošanos un sekrēciju žults, kas ir svarīgi, lai pacientiem ar aptaukošanos, jo tie ir ļoti bieži atzīmēti žults stāzi.
Betaīns, kas ir pietiekamā daudzumā, kas bietēm, kavē tauku aknas. Destiņu un augļu sitosterīdi kavē ogļhidrātu pāreju uz taukiem. Turklāt dārzeņi un augļi ir nozīmīgs metabolītu avots vitamīniem, minerālvielām un organiskajām skābēm.
No dārzeņiem tiem, kuri ir slimi no aptaukošanās, vajadzētu būt nedaudz ierobežots uzturā kartupeļu, melones, augļi - bumbieri, vīnogas, aprikozes, mandarīnu un apelsīniem.
7. Būt priekšroku liesai gaļai, mājputniem, zivīm. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru vai uzturēt normālu svaru, īpaši svarīgi ir organizēt ēdināšanu tā, lai būtu mazāks liellopu, jēra, cūkgaļas un siera daudzums.
8. Gatavojot ēdienu, izmantojiet pēc iespējas mazāk tauku. Cepiet vai cepiet gaļu uz grila, dekantējot taukus. Pēc mērces, pēc tauku noņemšanas izmantojiet gaļas sulu. Uzmaniet pārtiku uz ūdens, pavārs dārzeņus un ēdiet tos neapstrādātus bez jebkādām mērcēm un garšvielām. Izmantojiet tauku eļļas aizstājējus.
9. Samazināt alkohola patēriņu. Viena alus krūze ir 150 "tukšas" kilokalorijas. Alkoholiskie dzērieni, tostarp alus, palielina ēstgribu un veicina pārēšanās.
10. Ēdiet zemu kaloriju pārtiku: neapstrādātus augļus un dārzeņus, dārzeņu salātus. Dzeriet tomātu sula.
11. Katru dienu dzeriet sešus līdz astoņus glāzes šķidruma, labāk ūdens. Dzeriet sausu pienu, piesātinātu ar vitamīniem A un D, dabīgām augļu sulām.
Mēģiniet dzert mazāk kaloriju dzērienus( ūdeni, diētisko dzērienu vai tēju).Ar kofeīna dzērieniem( Coca-Cola, Pepsi-Cola, kafija, tēja) jāmazgā divas vai trīs reizes dienā.
12. Ēd lēnām, atvieglinātas, mierīgā, patīkamā vidē.Izveidojiet piemērotu atmosfēru par to.
Rūpīgi sakošļājiet pārtiku un vismaz 20 minūtes katru ēdienreizi. Atcerieties: tas aizņem tikai 20 minūtes, lai justies pilnīgi. Tādēļ, jo lēnāk jūs ēdat, jo mazāka ir iespēja pārēsties.
13. Mīkstā ēdiena dod priekšroku grūti. Cietie ēdieni( piemēram, āboli) prasa ilgāku košļājamo laiku nekā mīksti( banāni).Psiholoģiski mums vajag košļāt - tas mīkstina stresu un spriedzi.
14. Ja jums ir liekais svars, ievērot racionālu uzturu. Mēģiniet regulāri ēst, izvairieties no impulsīvas barošanas - tas novērsīs neparedzētu apstākļu( piemēram, svētdienas un svētku maltītes) iespaidu.
Lai novērstu aptaukošanos, ēdienus ieteicams lietot 4-5 reizes dienā nelielās porcijās un aptaukošanās ārstēšanai 5-6 reizes dienā.Tas palīdz mazināt bada sajūtu un palielināt enerģijas patēriņu pārtikas asimilācijā.Lielākā daļa pārtikas ir jālieto no rīta.
Intervāls starp ēdienreizēm nedrīkst pārsniegt 4 stundas. Vakariņai jābūt ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas. Pēc vakariņām ir ieteicams pastaigāties svaigā gaisā vai veikt kādu darbu, kas saistīts ar fiziskām aktivitātēm.
15. Ierobežojiet nātrija sāļu devu, kas bieži vien ir saistīts ar hipertensiju. Tās avoti ir galda sāls, dažādi sālījumi, gaļas konservi, cūkgaļa, desiņas, šķiņķis, bekons, desiņas, siers, pusfabrikāti, uzkodas, konservētas zupas un dārzeņi, mērces.
Uztura zupas mājas buljonā visbiežāk lieto koncentrātus ar zemu nātrija saturu.
16. Izvairieties no nevajadzīgām domas par pārtiku. Neuztraucieties par produktiem, lai tie netiktu kārdināti. Pasniedziet ēdienu uz galda plāksnēs tādā daudzumā, kāds tas ir iespējams, nepakļaujiet to lielos traukos.
Nesajaukiet ēdienu, skatoties televizoru, lasot vai darot kaut ko citu. Visbeidzot, mēģiniet koncentrēties uz Poliju, cik daudz un cik daudz jūs ēdat, un neļaujiet sapņot par delicious ēdienu vai par gaidāmajām vakariņām.
17. Centies pārvietoties vairāk dienā, regulāri trenēties. Sistemātiska fiziskā slodze sadedzina kalorijas, samazina apetīti un uzlabo sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas stāvokli.
Viens pētījums parādīja, ka aptaukošanās sievietes, kas turpina ķermeņa svaru, katru dienu patērē tikpat daudz kaloriju kā slaidas, kuru svars ir absolūti stabils. Taču aptaukojušies pacienti gāja tikai kājām tikai uz kilometru dienā, un liekie pacienti - par 8( 5 kilometru gājiena attālumā sadedzina 200 kilokalorijas).
Izmantojiet kāpnītes liftu vietā, novietojiet automašīnas attālinātās vietās no mājām vai darba, lai staigātu pa šo attālumu: staigājiet līdz veikalam ar kājām, ieejiet tradīcijā vakarā, pirms došanās gulēt. Un atcerieties: fiziskā slodze pirms ēšanas samazina ēstgribu un palīdz ne tikai kontrolēt svaru, bet arī zaudēt svaru. Veiciet fiziskus vingrinājumus dienas beigās, tieši pirms vakariņām, lai pazeminātu apetīti. Svara zudums, izmantojot fizisko slodzi un kaloriju ierobežojumu, galvenokārt samazina tauku saturu, bet uztura ierobežojums bez fiziskās slodzes rada ievērojamu muskuļu masas zudumu.
18. Mēģiniet tikt galā ar stresu, neizmantojot pārtiku vai alkoholu. Pārēšanās un dzērumu pārāk bieži saistās ar ikdienas nepatikšanām vai nepieciešamību "atpūsties" pēc aizņemtas dienas. Bet šim ir arī citi veidi, piemēram, fiziskie vingrinājumi, autogēna apmācība vai garīgo pieprasījumu apmierināšana.
19. Pastāvīgajam svara kontrolei jākļūst par ieradumu. Pastāvīgais mērķis ir atbrīvoties no papildu mārciņas un sekot dzīvesveids, kas tos aizsargā.Regulāri jānosver vienkāršs, bet efektīvs pašpārbaudes veids. Samaziniet ķermeņa svaru pakāpeniski, ne vairāk kā 4-5 kg mēnesī.
20. Izkopj veselīgus bailes no aptaukošanās.
Šie ir daži no sabalansētā uztura pamatprincipiem. Mēs redzējām, ka, ja ir pārāk daudz, pat patērē veselīgu pārtiku, tad jūs varat sākt uztvert svaru un saskarties ar nopietnām grūtībām. No otras puses, ja ir pārāk maz, tad arī veselības stāvoklis pasliktināsies. Un, visbeidzot, ja pārtika nav līdzsvarota, pat ar pareizām kalorijām, jūs varat saskarties ar ievērojamu enerģijas zudumu un emocionālām grūtībām, kas rodas no noteiktu barības vielu trūkuma.
Bet, par laimi, ir arī labākais variants: ēst pareizi. Vizuālā enerģija būs augsta, un būs drošs pamats aktīvai dzīvei, auglīgam darbam, efektīvai atpūtai ar nepieciešamajiem vingrinājumiem. Tādējādi jūs veiksiet ceļu, kas novedīs pie katra no mums lolotā mērķa - veselībai un fiziskajai labklājībai.