Paņemiet hanteles
Regulāri vingrinājumi ar hanteles palielina izturību, palielina muskuļu spēku un apjomu un uzlabo koordināciju kustību, uzlabo locītavu kustīgumu, stāju, un šis skaitlis kļūst atlētisks forma.
apmācība ar hanteles labāko sākuma gados, sešpadsmit, astoņpadsmit, pēc konsultēšanās ar ārstu. Bet jūs varat sākt četrdesmit gados un vecāki tikai ar vieglākiem hanteles.
Vispirms pēc trim vai četriem mēnešiem strādājiet ar diviem kilogramiem hanteles - ar trīs kilogramiem. Vilcinot, pakāpeniski palieliniet slodzi, iegūstot 10-12 kg hanteles. Pēc tam jūs jau varat iekļaut vingrinājumus ar svariem vingrinājumos. Katrs vingrinājums ar hanteles notiek 15-20 reizes, vispirms vienā pieejā, pēc tam divos un trīs.
Pārliecinieties, ka visas kustības tiek darīts pareizi, jūsu elpa nepaliek, un tikai saspringtas muskuļi, kas ir iesaistīti šajā kustībā.Vingrinājumus labāk veikt pie spoguļa. Pirms nodarbību sākuma labi vēdiniet telpu. Pēc tam, kad pēc katras izmantošanas, samazināt hanteles uz grīdas, un pauzēt 40-60 ar viņas staigāt pa istabu laikā, atslābināt muskuļus strādā.Pabeidziet vingrinājumus, ejot un tajā pašā laikā elpojot, pēc tam jāuzņemas duša un jāmazgā ar dvieli. Cūka ir galvenā nostāja, hanteles noliecās rokas. Atrodoties uz pirkstiem, paceliet taisnās rokas pa sāniem uz augšu - ieelpojiet. Ar roku uz leju, atgriezieties sākuma pozīcijā - izelpojiet. Vingrojumi veido plecu un plecu muskuļus muskuļos( 7. attēls).
2. Paņemiet hanteles, nolaidiet tos, palmas pāriet uz priekšu( saķere no apakšas).Alternatīvi noliecieties un izvelciet rokas rokas kreisajā locītavā.Elpošana ir patvaļīga, vienveidīga. Veicot uzdevumu, saglabājiet elkoņus, skatīties taisni uz priekšu.
Exercise attīstās biceps roku muskuļi( bicepss).
3. Paceliet hanteles uz augšu. Nolaidiet tos ar galvu ar palmām pie kakla, noliecot rokās elkoņa locītavās. Atgriezties sākuma pozīcijā.Veicot uzdevumu, nemetiet elkoņus. Neuztraucot rokas, ieelpot, saliekt - izelpot.
Exercise attīstās triceps brachii muskuļi( triceps).
4. Hanteles rokās noliektas gar stumbru. Paceliet plecus cik vien iespējams augstu - ieelpojiet, zemāk - izelpojiet. Tad ar saviem pleciem vērsieties uz priekšu un atpakaļ.Exercise attīsta trapeces muskuļus.
5. Kājas plecu platumā, rokas ar hantelēm gar maģistrālo plaukstām uz iekšu, atšķaidiet tiešo roku rokā - ieelpojam, zemāku sākuma stāvoklī - izelpot. Exercise attīstās deltveida muskuļi.
6. Ievietojiet kreiso roku uz krēsla sēdekļa labajā rokā, paņemiet hanteles un nolaidiet to. Ievietojiet kājas līdz plecu platumam. Saliecot roku un pieņemt savu roku uz augšu, paceliet hanteli uz krūtīm - ieelpojam, atgriežas sākuma stāvoklī - izelpot. Veiciet uzdevumu ar katru roku. Exercise attīsta muguras muskuļus un deltveida muskuļus.
7. Gulēja uz muguras( uz stenda vai uz grīdas), paceliet hanteles uz augšu. Lēnām izvelciet rokas un dziļi elpojiet. Atgriezties sākuma stāvoklī - izelpojot. Exercise attīsta krūšu muskuļus un veicina krūšu palielināšanos.
8. Ielieciet kājas plašāk nekā pleciem. Paceliet hanteles uz augšu. Vai enerģiski leņķi uz priekšu ar slaucīšana rokas, kas atgādina kokapstrādes kustības. Pagrieziet, izelpojiet, cik vien iespējams, starp kājām. Iztaisnojiet, salieciet un dziļi elpojiet. Nevelciet ceļos. Vingrinājumi attīsta muguras un plecu jostu muskuļus.
9. Sēdēt uz krēsla, kāju pēdas nostiprināt pie grīdas uz fiksētu balsta, rokas ar hanteles pacelt pa galvu. Lēnām noliecieties atpakaļ, pagriežot ķermeni pa kreisi, - ieelpojiet. Atgriezties sākuma stāvoklī - izelpojot. Pēc tam veiciet uzdevumu, pagriežot stūri pa labi. Vingrojumi veido vēdera muskuļus un mugurkaulāja jostas daļas mobilitāti.
10. Stāvīgi, hanteles pazeminātajās rokās. Izskrūvējiet un izvelciet rokas. Vingrojiet pirms griešanas muskuļu nomierināšanas. Pēc tam vienā galā paņemiet hanteles, paceliet rokas uz sāniem un pagrieziet rokas. Elpošana ir patvaļīga, vienveidīga.
11. Ievietojiet kājas līdz plecu platumam, novietojiet 5 cm augstu joslu zem papēžiem. Paceliet hanteles uz pleciem. Paņem dziļu elpu un apsēsties - izelpot. Atgriezties sākuma pozīcijā.Veicot uzdevumu, turiet stumbru taisni. Exercise attīsta četrgalvu gūžas muskuļus.
12. I. p.- stāvošs, kājas plecu platumā, rokas ar paceltiem hanteles. Veiciet ķermeņa apļveida kustības kreisajā un labajā pusē.Liekot, ieelpojot, izelpojot, izelpojot. Vingrinājumi attīsta
vēdera muskuļus un kustību mugurkaula jostas daļā.
Sporta vingrošanas inteliģences komplekts pusaudžiem un jauniešiem ( 8. attēls).
Jūs varat iesaistīties visās fiziskās audzināšanas stundās.
Ko nozīmē skaitļi katra treniņa beigās? Piemēram, 1. uzdevumā: 3X 10-3.Tas nozīmē, ka uzdevums jāveic trīs reizes 10 reizes. Pēdējais skaitlis ir svaru svars kilogramos( šajā gadījumā viens hantelis).Pēc uzdevuma veikšanas 10 reizes, atpūšaties 1-1,5 minūtes.
Atpūta starp vingrinājumiem, kas veido kompleksu - 2-2,5 min. Vingrinājuma temps ir vidējs.
Visam kompleksam vajadzētu aizņemt ne vairāk kā stundu.
1. I.P.-stāvošas rokas ar hanteles pie pleciem. Nospiediet hanteles uz augšu.ЗХ 10-3.
2. AI, kas atrodas uz stenda. Bench bārs no krūtīm.ЗХ 8-15.
3. AI atrodas uz stenda. Roku atšķaidīšana ar hanteles sāniem.ЗХ 10-3.
4. AI, kas atrodas uz stenda, nospiediet hanteles no sava krūtīm.ЗХ 10-3.
5. Vilkšana uz šķērsstieņa ar plašu saķeri( roku platums pārsniedz plecus).ZX 8.
6. Saspiežot uz nelīdzena stieņiem( vai starp diviem krēsliem).ZH 8.
7. Squatting( rokas ar hanteles pie jostasvietas).ЗХ 10-3.
8. Sēdams krēslā, kājas ir fiksētas. Atpakaļ uz leju, bet ne vairāk kā 45 °.ZX 10.
Veicot vingrinājumus, staigājieties mierīgi, un, kratot rokas un kājas, atpūtieties.
II kompleksa sporta vingrošana kurss pusaudžiem un jauniem vīriešiem ( 9 att.).
Tie, kas nodarbojas ar sporta vingrošanas mēnesi un HO-
Iesaistīties labākos 3 reizes nedēļā.Apmācības sākumā - iesildīšanās. Tajā ietver šādus vingrinājumus:
stāv, rokas uz sāniem, pagrieziena pagriezieni;
sēž uz grīdas, nogāzes uz ceļiem;šķērsošanas vīza laikā gurnu apgriezieni ir kreisie-labie;
pāriet uz priekšu un uz augšu;lekt uz vietas.
Samaisa 5-10 minūtes pirms vieglas svīšanas.
Kad esat labi apguvis ievada kompleksu, var sarežģīt apmācības programmu, palielinot skaitu sērijas katru uzdevumu un svara komplikācijas.
Vingrojumi joprojām ir 3 reizes nedēļā, tērējot ne vairāk par stundu, bet atpūsties starp vingrinājumiem. Pirms nodarbības, kā vienmēr, ir iesildīšanās.
1. Stiepņus stāvot ar rokām ar hanteles pleciem. Push up.3X10-( 5-6).
2. AI, kas atrodas uz stenda. Bench bārs no krūtīm.5X8-( 20-25).
3. ID atrodas uz noliektas plātnes( 45 °).Roku atšķaidīšana ar hanteles sāniem.5X10-5.
4. Vāciņš atrodas uz noliektas plātnes( 45 °).Hanteļu spiede, 5X10-5.
5. vilkšana līdzi sijām plašu grip, rokas plašākas nekā pleciem, hanteles viņa jostu 5X8-( 2-3).
6. Spiežot uz sijām( vai starp divu krēslu aizmugurē), hanteles aiz jostas.5X8-( 2-3).
7. IP-stāvošs hanteles nolaistās rokās, plaukstas uz priekšu. Roku saliekšana.5X 8-5.
8. AI stāv, rokām ar hanteles jostasvietā.Squats5X8-( 5-6).
9. I. p. - ar zeķēm uz bāra 8-10 centimetru biezumā.Uzaudzis zeķes.20. SX
10. I. p.- sēžot uz krēsla, lai stilba kaula un ciskas kauls veido 90 ° leņķi, uzstādīts kāju, roku ar hantelēm pie pleciem. Atpakaļ uz leju, bet ne vairāk kā 45 °.3X20-( 2-3).
Vingrinājumu temps ir 9, 10 ātri, pārējais uzdevums ir vidējs. Neuzturiet elpu.
III komplekss sporta vingrošana kurss pusaudžiem un jauniem vīriešiem ( att. 10) ir paredzēts tiem, kas nodarbojas ar sporta vingrošanā vismaz divus mēnešus.
Apmācības režīms ir vienāds: 3 reizes nedēļā, katra treniņa ilgums nepārsniedz 60 minūtes. Vingrinājumu temps 9 un 10 - ātri, pārējie vingrinājumi - vidējais.
1. I.P.-stāvošas rokas ar hanteles pie pleciem. Nospiediet hanteles uz augšu.ЗХ 10-10.
2. Infrasarkanais gulošais. Bench bārs no krūtīm.5X8-( 25-30).
3. Velkot uz šķērsgriezuma ar plašu saķeri.5X8-5.
4. Piespiediet uz nelīdzenu statīvu vai krēslu aizmugurē, hanteles aiz josta.5X8-5.
5. I. p.- stāvošas, hanteles nolaistās rokās( plaukstas uz priekšu).Roku saliekšana.5X 8-8.
6. I.P.-stāvošas hanteles nolaistās rokās( plaukstas aizmugurē).Paceliet rokas pie sevis līdz plecu līmenim. ЗХ10 -3.
7. AI stāv, hanteles nolaistās rokās( palmas pie sevis).Paaugstina rokas taisni pa malām līdz plecu līmenim.ЗХ 10-3.
8. AI - noliekšanās uz priekšu( rumpis paralēli grīdai), hanteles nolaistās rokās. Paceliet rokas pa malām uz augšu.ЗХ10-3.
8a. Squats, rokas ar hanteles uz jostas.5X8-10.
9. Stāvs joprojām, ar zeķēm uz bāra 8-10 cm biezs. Pacelšana uz zeķēm. Iet uz leju pa grīdas papēžiem.ЗХ 20-5.
10. AI - sēdeklis krēslā, fiksētās kājas, kājas un augšstilbi veido 90 ° leņķi. Atlaidiet leņķi 45 ° leņķī.ЗХ 20-5.
Hanteles, kā jūs zināt, lādiņš ir diezgan skaļš.Rūpīgi jāuzmanās, it īpaši no rīta. Ja jūs izmantojat gumijas hanteles uz hanteles, nejaušs trieciens netraucēs mājsaimniecību. Gredzeni tiek izgriezti no mīkstas gumijas - caurules, loksnes, kas līmētas no sloksnes.