Raumenų atpalaidavimas
Tarp daugelio psichoterapijos metodų labiausiai paplitusi neuromuskulinė relaksacija( atsipalaidavimas).
Pagrindinis nervų ir raumenų relaksacijos poveikis grindžiamas tuo, kad pacientas išmoko atskirti įtampą ir atsipalaidavimą.Visa raumenų relaksacijos sistema skirta sumažinti žmogaus streso lygį, kuris yra susijęs su raumenų įtempimu. Kai žmogus išmoko atsipalaiduoti savo raumenis, jis į savo rankas patenka į universalią priemonę, kurią galite kovoti su įvairiomis patologinėmis sąlygomis ir susirgimais, susijusiais su stresu. Nervų ir raumenų atsipalaidavimas yra veiksminga miego sutrikimai, hipertenzija, galvos skausmas gydymo, nerimas, ji padeda kurti labiau atsipalaidavęs psichologinę diegimą, kuris gali tapti prevencinė veiksnys daugelio ligų.
progresuojanti nervų atsipalaidavimas
iš karto prieš naudojimą būdai palaipsniui nervų ir raumenų relaksacijos pacientui turėtų būti šalia.
1. Būtina nustatyti, ar jis turėjo kokių nors kontraindikacijų, susijusių su raumenų ar nervų ir raumenų sutrikimų, pavyzdžiui, neurologinių sutrikimų, silpnumas, arba raumenų pažeidimo ir kaulų ligos, kurios gali apsunkinti nervų ir raumenų atsipalaidavimo užimtumą.Abejingais atvejais rekomenduojama praleisti pratybas raumenų grupėms, kurių būklė nėra aiški, kol bus gauta specialisto išvada.
2. Būtina pateikti racionaliausius sąlygas iš nervų ir raumenų atsipalaidavimo klasė: A) ramioje, patogioje vietoje už prislopintos, siekiant, kad būtų galima visiškai sutelkti dėmesį į kūno pojūčius;b) atlaisvink tamsus drabužius;jei norite, nuimkite akinius ir batus;c) kūnas turėtų turėti maksimalią pagalbą( išskyrus kaklą ir galvą, kitaip pacientas netyčia užmiega).
3. Būtina suprasti skirtumus tarp norimo raumens įtempimo ir nepageidaujamo raumens susitraukimo( spazmo).
Stresas yra būdingas šiek tiek nemalonus susitraukimo jausmas raumenyse. Su sutrenkimais yra raumenų, sąnarių ir raiščių skausmas, taip pat nekontroliuojamas raumenų drebulys( drebulys).Kontraktūra iš tikrųjų yra pernelyg raumenų įtampa.
4. Riebalinio štamo metu kvėpavimas neturėtų būti atidėtas. Kvėpavimas yra būtinas, kaip įprasta, arba turi būti įkvėptas streso metu ir atsipalaiduojant išsišakojus.
sesijos nervų atsipalaidavimas turėtų prasidėti relaksacijos raumenų apatinių kūno dalių ir galų atpalaiduoja veido raumenis. Tai daroma, nes po raumenų įtempimo ir atsipalaidavimo reikia pabandyti neleisti jiems vėl įtampą.Veido raumenys yra labiausiai linkę į pakartotinę įtampą, todėl, kad neįtrauktų tokios galimybės, jie turėtų būti atsipalaidavę paskutinėje vietoje.
Iš karto prieš nervų ir raumenų relaksacijos seansą turite pateikti pagrindines instrukcijas."Dabar esu pasiruošęs nuolatos atsipalaiduoti pagrindines mano kūno raumenų grupes, kad pasiektų visišką atsipalaidavimo būseną".
Atsukite atgal, prašau, ir išspręskite labai, labai patogiai. Galite atlaisvinti ar pašalinti nepatogumus savo drabužių detalėse, pvz., Batų ar striukės, kaklaraiščių ar akinių.Stenkitės kuo patogiau. Uždaryk savo akisTiesiog nuleiskite atgal ir uždarykite akis. Pirmiausia atkreipkite dėmesį į kvėpavimą.Kvėpavimas yra kūno metronomas. Taigi, pažiūrėkime į šį metronomą.Jauskitės kaip oras patenka per nosį ir toliau eina į plaučius kaip savo krūtinės ir pilvo plėsti įkvėpti ir kaip jie patenka ant iškvėpti. Sutelkti dėmesį į kvėpavimą( čia, pristabdykite 30 sekundžių).Kiekvienai raumenų grupei, į kurią mes koncentruosime, visada išsamiai apibūdinsiu atsipalaidavimo pratybas, kol pradėsite ją atlikti.
Prieš pradedant pratimus, perskaitykite ir pabandykite įsiminti visą žemiau pateiktą reabilitacijos formulę.
krūtinė. Pradėkime nuo krūtinės. Giliai kvėpuoti. Stenkitės kvėpuoti visą orą aplink jus. Mes tai darome dabar. Ar esate pasiruošęs? PradėjoGiliai kvėpuoti. Labai gilus kvapas;Giliau, giliau, giliau, vėluojate. .. ir atsipalaiduokite. Tiesiog išsiplaukite visą orą iš plaučių ir atnaujinkite normalų kvėpavimą.Ar pastebėjote įtampą ant įkvėpimo krūtinės? Ar pastebėjote atsipalaidavimą įkvėpus? Jei taip, ar galėtumėte apibūdinti skirtumą tarp streso ir atsipalaidavimo? Atminkite tai, kai pakartosime pratimą.Ar esate pasiruošęs? PradėjoKvėpuokite labai, labai giliai. Dar giliau. Giliau, giliauSulaikykite kvėpavimą ir atsipalaiduokite. Tiesiog išsiplaukite ir atnaujinkite normalų kvėpavimą.Ar galėtum jaučia įtampą šiuo metu? Ar galėtumėte pajusti atsipalaidavimą?Stenkitės sutelkti dėmesį į šį skirtumą, kai atliekame pratybas visoms raumenų grupėms.(Po pratimų visada yra 5-10 s pauzė).
Kojos ir apatinės kojos. Dabar pereikime prie kojų ir veršingų raumenų.Prieš pradėdami, padėkite abi kojas visą grindų paviršių.Dabar, norėdami užpildyti pratimą, palikite kojines ant grindų ir tuo pat metu pakelkite abiem kulniukais kuo aukščiau. Ar esate pasiruošęs? PradėjoPakelk savo kulniukusPakelkite abiem kulniukais labai aukštus, labai, labai aukštus. Laikykis ir atsipalaiduok. Tiesiog leiskite jiems švelniai nuleisti iki grindų.Jūs turite pajusti tam tikrą įtampą blauzdos raumenyse. Pakartokime šį pratimą.
paruošta? PradėjoPakelkite savo kulniukus labai aukštai, labai, labai aukštai, aukščiau nei pirmą kartą.AukštesnisLaikykis ir atsipalaiduok. Atsipalaidavus, galite pajusti dilgčiojimo jausmą, šilumą.Jūs galite pajusti šilumą, kol jūsų raumenys tampa minkštos ir atsipalaidavę.Norėdami dirbti priešingą raumenų grupę, pakelkite pirštus labai, labai aukštai, palikdami ant grindų kulniukus. Pakelkite juos kaip įmanoma vertikaliai. Daryk tai dabar. Ar esate pasiruošęs? PradėjoPadidinkite kojines aukštesnę, dar didesnę.Dar didesnis. Laikykis ir atsipalaiduok. Pakartokime šį pratimą.Ar esate pasiruošęs? PradėjoPadidinkite kojines aukštą, aukštesnį negu pirmą kartą.Kiek galima aukščiau, palaikykite ir atsipalaiduokite. Apatinėje kojų dalyse turite pajusti dilgčiojimą ar sunkumą.Jie yra ten. Turėtumėte tiesiog ieškoti jų.Kartą pabandykite pajusti šį dilgčiojimą, šilumą ar galbūt sunkumą, kuris jums pasakys, kad jūsų raumenys dabar yra atsipalaidavę.Suteikite šiems raumenims tampa labiau atsipalaidavę, vis sunkesni( pauzė 20 s).
klubai ir pilvas. Kita raumenų grupė, į kurią mes koncentruosime, yra šlaunų raumenys.Šis pratimas yra gana paprastas. Savo komandoje kojos priešais jus ištieskite kaip įmanoma tiesiai ir pakelkite( jei šis pratimas yra nepatogumų pacientui, jis gali jį padaryti kiekvieną pėdą atskirai).Nepamirškite išlaikyti be ivarijos. Neištempti jų.Dabar atliksime šį pratimą.Ar esate pasiruošęs? PradėjoIštieskite abi kojas priešais save. Labai tiesa. Labai tiesa. Dar daugiau tiesioginis. Laikykis ir atsipalaiduok. Tiesiog leiskitės kojomis švelniai nuleisti iki grindų.Ar jaučiate įtampą viršutinėje šlaunyse? Pakartokime šį pratimą.Ar esate pasiruošęs? PradėjoIštieskite kojas. Labai tiesa. Tiesiog daugiau nei pirmą kartą.Kuo tiesiau. Laikykis ir atsipalaiduok. Norėdami išsiaiškinti priešingą raumenų grupę, įsivaizduokite, kad esate paplūdimyje ir palaidotas smėlyje. Ar esate pasiruošęs? PradėjoPalaikykite savo kojas ant grindų.Su didelėmis pastangomis. Dar stipresnisStipresnisIr atsipalaiduotiDabar pakartokite šį pratimą.Ar esate pasiruošęs? PradėjoStipriai stenkitės kulnais savo kulniukais į smėlį.Su didelėmis pastangomis. StipresnisDar stipresnis ir atsipalaiduoti. Dabar turėtumėte pajusti atsipalaidavimą viršutinėse kojų dalyse. Leisk jiems tapti vis labiau atsipalaidavusi - vis labiau atsipalaidavę.Koncentruokite dabar į šį jausmą.
rankos. Dabar patekime į rankas. Abieju rankiu tuo pačiu metu pakankamai stipriai spauskite kumščiais. Ar esate pasiruošęs? PradėjoIšspauskite savo kumščius labai sandariai. Labai sunku. StipresnisDar stipresnisLaikykis ir atsipalaiduok. Tai puikus pratybos tiems, kurie per dieną spausdina ar rašo daug. Dabar pakartosime. Ar esate pasiruošęs? PradėjoSuspauskite abi kumščius labai gerai. Labai sunku. Kaip sunku, kaip jūs galite. Laikykis ir atsipalaiduok. Norėdami dirbti priešingas raumenis, tiesiog paskleiskite pirštus kiek įmanoma plačiau. Ar esate pasiruošęs? PradėjoPasklidykite pirštais labai platus. Plačiau. Dar platesnis. Laikykis ir atsipalaiduok. Dabar pakartokite šį pratimą.Ar esate pasiruošęs? PradėjoPaskui plaukite pirštus. Plačiau. Plačiau. Kuo platesnė.Laikykis ir atsipalaiduok. Sutelkite dėmesį į jausmą šilumą ar dilgčiojimą rankose ir dilbiuose( čia pauzė yra 20 sekundžių).
pečių. Dabar dirbkime pečiais. Mes linkę laikyti daug streso ir streso pečių.Ši pratybas paprasčiausiai kelia pečius vertikaliai aukštyn link ausų.Įsivaizduokite, kad bandote paliesti ausų galus su pečiais. Leisk mums atlikti šį pratimą.Ar esate pasiruošęs? PradėjoIštraukite pečius. Labai didelis. Dar didesnis, dar didesnis. Laikykis ir atsipalaiduok. Dabar pakartosime. Ar esate pasiruošęs? PradėjoIštraukite pečius. AukštesnisAukštesnisDar didesnis. Kuo aukščiau. Laikykis ir atsipalaiduok. Pakartokite šį užduotį dar kartą.Ar esate pasiruošęs? PradėjoIštraukite pečius kuo aukščiau. AukštesnisDar didesnis. Laikykis ir atsipalaiduok. Labai geraiDabar atkreipkite dėmesį į sunkumo pojūtį.Nuleisk peilius, leisk jiems visiškai atsipalaiduoti - stipresnis, stipresnis( čia pauzė yra 20 sekundžių).
veidas. Dabar pereikime prie veido zonos. Mes pradėsime nuo burnos. Pirmoji šypsena kiek įmanoma plačiau.Šypsokis "prie ausų".Ar esate pasiruošęs? PradėjoLabai plati šypsena. Labai platusLabai platusPlačiau. Dar platesnis. Laikykis ir atsipalaiduok. Dabar pakartokite šį pratimą.Ar esate pasiruošęs? PradėjoŠypsokis labai plačiai. Plataus šypsena. Plačiau. Plačiau. Laikykis ir atsipalaiduok. Priešinga raumenų grupė bus aktyvuota, jei kartu susisėsite ar suspausite lūpas, tarsi bandysi pabučiuoti ką nors. Ar esate pasiruošęs? PradėjoSurink savo lūpas. Išspauskite juos labai sandariai. Dar stipresnisDar stipresnisLaikykis ir atsipalaiduok. Dabar pakartokite šį pratimą.Ar esate pasiruošęs? PradėjoPriveržkite lūpas kartu. StipresnisDar stipresnisLaikykis ir atsipalaiduok. Leisk savo burną atsipalaiduoti. Palikite raumenis, leisk jiems atsipalaiduoti vis daugiau ir daugiau;dar daugiau.
Dabar pakelkime aukščiau - į akis. Norėčiau, kad jūsų akys būtų uždarytos, bet išspausti jas dar sunkiau.Įsivaizduokite, kad bandai neleisti purkšti šampūno į akis. Ar esate pasiruošęs? PradėjoUždarykite akis labai tvirtai. Labai sunku. Labai sunku. Dar stipresnisStipresnisIr atsipalaiduotiPakartokime šį pratimą.Ar esate pasiruošęs? PradėjoUždarykite akis. StipresnisStipresnisLaikykis ir atsipalaiduok.
Paskutinė pratybas yra tiesiog pakelti antakius kuo aukščiau. Taigi, atminkite, kad jūsų akys lieka uždarytos, o jūs pakeliate antakius kaip galima aukščiau. Ar esate pasiruošęs? PradėjoPadidinkite antakius aukštyn. Dar didesnis. Daug didesnisDaug didesnisLaikykis ir atsipalaiduok. Dabar pakartokite šį pratimą.Ar esate pasiruošęs? PradėjoPadidinkite antakius aukščiau. Dar didesnis. Kuo aukščiau. Laikykis ir atsipalaiduok. Padarykite trumpą pauzę, kad pajusite veido atsipalaidavimą( pauzė 15 s).
Paskutinė dalis. Dabar jūs atsipalaidavote daugeliui pagrindinių jūsų kūno raumenų.Norint įsitikinti, kad jie yra atsipalaidavę, aš grįšiu ir parašysiu raumenis, kuriuos anksčiau aktyvinome ir atsipalaidavome. Kai juos vadinu, leisk jiems atsipalaiduoti dar daugiau. Jūs pajusite, kaip atsipalaidavimas nusileidžia šilta banga visame kūne. Dabar pajaučkite kaktos raumens atsipalaidavimą: jis nukrenta į akis, skruostus;galite pajusti, kaip sunkumo jausmas atsipalaidavęs nusileidžia į žandikaulį, kaklą, nusileidžia pečių, krūtinės ir rankų, į skrandį, į rankas. Atsipalaidavimas nusileidžia į kojas - į klubus, veršelius ir žemyn, prie kojų.Jūsų kūnas yra labai sunkus dabar. Labai atsipalaidavęs. Tai malonus jausmas. Tam tikru metu mėgaukitės atsipalaidavimo jausmu( čia yra 2 minutės pauzė).
Perėjimas prie budrumo. dabar vėl sutelkti savo dėmesį į save ir į pasaulį aplink jus. Skaičiuok nuo 1 iki 10. Kiekvienoje sąskaitoje jūs pajusite, kaip jūsų protas tampa vis naujesnis ir aktyvesnis. Kai skaičiuosite iki 10, atsivers savo akis ir jausitės geriau nei bet kada anksčiau nei šiandien. Jūs pajusite linksmą, šviežią ir energingą, pasirengę atnaujinti kasdienes veiklas. Pradėkime: 1-2 - pradedate jausti save labiau energingas, 3-4-5 - esate daugiau ir daugiau miega, 6-7 - Dabar traukti rankos ir kojos, 8 - ištiesti rankas ir kojas 9-10 - Dabar atidaryti savo akis!!Jūs jaučiatės pailsėję, pabusk, jūsų protas yra aiškus, o kūnas yra šviežias, energingas.