Fiziškai pasyvus neuromuskulinis atpalaidavimas
Fiziškai pasyvios nervų ir raumenų relaksacijos metodas turi keletą teigiamų ir neigiamų pusių.Jos pranašumas yra tai, kad jis neturi apribojimų, susijusių su galimais fiziniais sutrikimais. Kitas privalumas yra tas, kad pacientas gali įsitraukti į pasyvų atsipalaidavimą, netrukdydamas kitiems, o ne pritraukti dėmesį.Paskutinis pasyviojo atsipalaidavimo mokymo metodo pranašumas yra tas, kad tai užtruks daug mažiau laiko, negu atliekant aktyvų raumenų atsipalaidavimą.Pagrindinis neigiamas pasyvios neuromuskulinio atsipalaidavimo formos trūkumas yra tai, kad jis, kaip ir kitos psichinės vaizduotės formos, gali prisidėti prie blaško mąstymo atsiradimo.
įvadinė informacija. Jau seniai žinoma, kad raumenų įtampa gali sukelti stresą ir nerimą, todėl, jei jūs galite išmokti pašalinti pernelyg didelę raumenų įtampą, sumažinsite stresą ir nerimą.
Ką daryti - atsipalaiduoti pagrindines savo kūno raumenų grupes. Tai galite padaryti, tiesiog sutelkdami dėmesį į kiekvieną raumenų grupę, kurią raginsiu. Tyrimai parodė, kad kantrybė ir praktika padės jums išmokti pasiekti gilaus viso kūno atsipalaidavimo būseną tik atkreipiant dėmesį į atsipalaidavimą kiekvienoje iš skirtingų jūsų kūno raumenų grupių.
instrukcija. Taigi, pradėkime. Uždarykite akis ir apsispręskite kuo patogiau. Lean ant kėdės ar lovos su savo viso kūno. Atminkite, kad jums reikia sutelkti dėmesį, kad raumenys galėtų atsipalaiduoti.
krūtinė ir pilvas. Pradėkite giliai kvėpuoti. Ar esate pasiruošęs? Pradėti( pauzė 3 sekundes), o dabar, išsipludę, pajusite, kaip įtampa palieka tavo krūtinę ir skrandį.Mes kartojame dar kartą.Ar esate pasiruošęs? Pradėta( pristabdyti 3 sekundes).O dabar atsipalaiduokite ir iškvėpkite - įtampa nutrūksta, krūtinė ir skrandis atsipalaiduoja.
vadovas. Dėmesys dėmesį į galvos raumenis. Dabar jaučiatės, kaip raumenys atsipalaiduoja, kai šilta atsipalaidavimo banga pradeda nusileisti nuo galvos. Sutelkti dėmesį į kaktos raumenis. Dabar tegul šie raumenys tampa sunkūs ir atsipalaidavę.Dėmesys, kaip kakta tampa sunki ir atsipalaidavusi( pristabdykite 10 s).Dabar, atkreipdami dėmesį į akių ir skruostų raumenis, tegul jie tampa sunkūs ir atsipalaidavę.Susitelkkite dėmesį į tai, kaip jūsų akys ir skruostai tampa sunkūs ir atsipalaidavę( pauzė 10 s).Dabar atkreipkite dėmesį į burnos ir žandikaulio raumenis. Tegul šie raumenys tampa sunkūs ir atsipalaidavę.Dėmesys, kaip burnos ir žandikauliai tampa sunkūs ir atsipalaidavę( pauzė 10 s).
kaklas. Dabar jaučiuosi, kaip šilta atsipalaidavimo banga nusileidžia į kaklo raumenis. Nors perkeliate dėmesį į kaklo raumenis, galva lieka atsipalaidavusi. Leiskite kaklo raumenims tapti sunkus ir atsipalaidavęs. Dėmesys, kaip jūsų kaklas tampa sunkus ir atsipalaidavęs.
pečių. Dabar pradėkite jaustis, kaip šilta atsipalaidavimo banga nusileidžia į peties juosmens raumenis. Nors perkeliate dėmesį į pečių diržus, raumenys galvos ir kaklo lieka atsipalaidavę.Tegul peties dirželiai raumenys tampa sunkūs ir atsipalaidavę.Dėmesys, kaip jūsų pečiai tampa sunkūs ir atsipalaidavę( pauzė 10 s).
rankos. Dabar jaučiatės, kaip šilta atsipalaidavimo banga nusileidžia į rankas. Nors jūs perkeliate dėmesį į abi rankas, galva, kaklas ir pečiai lieka atsipalaidavę.Tegul abi rankos tampa sunkios ir atsipalaidavę.Dėmesys, kaip rankos tampa sunkios ir atsipalaidavusios( pristabdykite 10 s).
Rankų šepetėliai. Dabar jaučiuosi, kaip šilta atsipalaidavimo banga nusileidžia į rankas. Nors atkreipkite dėmesį į abiejų rankų raumenis, galva, kaklas, pečiai ir rankos lieka atsipalaidavę.Leisk rankas sunkiai ir atsipalaidavę.Sutelkite dėmesį į tai, kaip rankos tampa sunkios ir atsipalaidavę( pauzė 10 s).
kaušai. Dabar jaučiatės, kaip šilta atsipalaidavimo banga nusileidžia į klubus. Nors perkeliate dėmesį į šlaunų raumenis, galva, kaklas, pečiai, rankos ir rankos lieka atsipalaidavę.Tegu klubai tampa sunkūs ir atsipalaidavę.Dėmesys, kaip klubai tampa sunkūs ir atsipalaidavę( pauzė 10 s).
Tibia. Dabar pradėkite jausti, kaip šilta atsipalaidavimo banga nusileidžia kojoms. Nors atkreipkite dėmesį į abu raumenis, galva, kaklas, pečiai, rankos, rankos ir klubai lieka atsipalaidavę.Dėmesys, kaip veršeliai tampa sunkūs ir atsipalaidavę.
sustojimas. Dabar pradėkite jausti, kaip šilta atsipalaidavimo banga nusileidžia kojoms. Nors atkreipkite dėmesį į abiejų pėdų raumenis, likę raumenys kūno lieka atsipalaidavę.Leiskite abu veiksmus tapti sunkūs ir atsipalaidavę.Dėmesys, kaip kojos tampa sunkios ir atsipalaidavę( 10 sekundžių pristabdykite).
Paskutinė dalis. Ar visi pagrindiniai jūsų kūno raumenys yra atsipalaidavę?Norėdami padėti jums likti atsipalaidavęs, tiesiog pakartokite sau, kaip jums iškvėpti, "Aš esu atsipalaidavęs". Dabar per kelias minutes, toliau atsipalaiduoti, kartoti sau: "Aš esu atsipalaidavęs, aš atsipalaidavęs. ... .. Aš esu atsipalaidavęs. .."( pristabdyti apie5 min.)
Perėjimas prie budrumo. Dabar atkreipkite dėmesį į pasaulį aplink jus. Count nuo 1 iki 10. kiekvieną sąskaitą, jums jaustis kaip savo proto yra vis labiau ir labiau gaivus, o kūnas vis daugiau ir daugiau supratingas ir atsipalaidavęs. Kai pasieksite 10, jums atidaryti savo akis ir jums jaustis geriau nei bet kada Šiandien - jūs jaučiatės energingas, pailsėję, kupini energijos ir pasiruošę tęsti savo įprastą veiklą.Pradėkime: 1-2 - tapsite linksmi;3-4-5 - vis daugiau atsibunda;6-7 - Dabar traukite rankomis ir kojomis;8 - ištieskite rankas ir kojas;9-10 - Dabar atidaryk savo akis! Jūs jaučiate gyvus ir budrus, jūsų protas tapo aiškus, o kūnas atnaujinamas.