פילאטיס לירידה במשקל

פילאטיס הוא סוג של התעמלות, כושר זה מתבצע לאט וחלק, עם ריכוז ונשימה מיוחדת.סוג זה של תרגיל נועד לא רק לשיפור הכולל של גוף האדם, אלא גם לירידה במשקל.תנועות פילאטיס מכוונים לחיזוק כל שרירי הגוף.עבור הרזיה, רק 10 - 15 דקות ביום הוא מספיק.אם אתה מחליט לרדת במשקל עם פילאטיס, אז יש סבלנות.זהו תהליך ארוך למדי, כמו אימון אחד הגוף שורף על 300 קילוקלוריות, זה הרבה פחות, למשל, כאשר מתאמנים ארוביקה.התוצאה הגדולה ביותר ניתן להשיג על ידי חיבור כל דיאטה.תרגילי פילאטיס הראשונים עדיין מומלץ להתנהל עם המאמן, כי לא לכלול טעויות ופציעות.

שאיפה ונשיפה מתרחשת בשלב מסוים של התנועה.זה כדי למנוע נשימה, במיוחד כאשר המאמץ המרבי נדרש לבצע את התרגיל.החזקת הנשימה מובילה למתח שרירים וליתר לחץ דם.עם שריפת שכבות עמוקות של שרירי הבטן.

1. נשימה פעילה
שאיפת שרירים פנימיים בין השרירים, ועל נשיפה - חיצונית.נשימה פעילה משפיעה על הדינמיקה של התרגילים וכוללת את שרירי המטרה.

2. נשימה רכס
נשימה ריברלית מתבצעת על ידי הארכת החזה לצדדים ובחזרה תוך שמירה על המתח של שרירי הבטן העמוקים במהלך השראה ותפוגה.המטרה של שימוש נשימה קוסטלית היא לשמור על שרירי הבטן פעיל בעת ביצוע התרגילים.

3. נשימה דיאפרגמטית
עם סוג זה של נשימה, הסרעפת פוחתת בהשראה, שרירי הבטן להירגע.

1. הכנה
קח את תנוחת הגב על הגב, הברכיים כפופות, הרגליים עומדות על הרצפה ברוחב הכתפיים, משחררות את הידיים ומניחות אותן על הצדדים.
אם אתה מרגיש מתח בצוואר, במקום כרית קטנה מתחת לראש שלך.

2. ריכוז על הנשימה
לנשום בשקט, לקבוע היכן מתחיל את השאיפה.זה יכול להיות החזה או הבטן, או באזורים אלה בו זמנית.
תתרכז בנשימה ואם יש מתח בעת שאיפה ונשיפה, נסה להירגע באזורים אלה.

3. שאיפה בחלק התחתון של החזה
מערכת הנשימה הנכונה של פילאטיס פירושה נשימה בחלק התחתון של החזה.עם כל השראה, החזה התחתון מתרחב מעט.
כדי להכשיר את הנשימה שלך, לשים את הידיים על הצדדים שלך, כך אצבעות שלך לגעת בצלעות התחתונות, האגודלים שלך צריך להיות על הגב שלך.האצבעות נוגעות בעדינות בעדינות, ללא לחץ מופרז.
לנשום עם האף שלך, מכוון את סילוני אוויר למטה לתוך החלק האחורי של החזה, לאט לאט לנפח את זה כמו כדור.ואז לנשוף דרך הפה לשחרר אוויר.חזור על התרגיל מספר פעמים כדי לשלוט בטכניקה.

4. נשימה עבור שרירי הבטן
Exhalation ניתן להשתמש כדי למקסם את השרירים של העיתונות הבטן.
אנו שואפים, נושפים כל שריר, נשפים מעט, ונושמים נשימה נוספת.בהדרגה, אתה צריך לשמור על הבטן נמשך לא רק על exhalation, אלא גם על השראה.

5. נשימה בתנוחת ישיבה
קח את תנוחת הישיבה, הגב ישר, קח נשימה והתכופף בנשיפה, החל ממרכז עמוד השדרה.לגעת בגוף של הרגליים לחלוטין להירגע את הצוואר.קח נשימה, להיות במצב זה, להרגיש, כמו החלק התחתון של בית החזה משתרע.ואז לנשוף, להירגע הגוף לצייר בבטן.חזור - 2 פעמים.בנשיפה, חזרו למצב אנכי.

לפני הפגישה, אתה צריך להתחמם הגוף שלך, למשל, כמו 10 עד 15 דקות, לנשום כראוי ובשלווה.

תרגיל 1

מיקום התחלתי( PI): רגליים הכתפיים נפרדות, הידיים נחות על המותניים, הכתפיים רגוע.תרגיל

( TU): להטות קדימה, לכופף את הברכיים ולהפיץ אותם מעט בצד.העקבים נוגעים ברצפה, הגב מתכופף קדימה, הידיים נעות על הרגליים.כאשר התרגיל מתבצע כראוי, החזה הוא בין הברכיים.לחזור למצב ההתחלה, ביצוע ההסטה עם הגב שלך, ומשך בכתפיך לפניך.

תרגיל 2

FE: רגליים יחדיו, ידיים בתחתית.

VU: להטות קדימה, לגעת ברצפה בידיים, בלי לכופף את הברכיים.מבלי לשנות את המיקום של הגוף, לקחת 2 - 3 צעדים קדימה( הראש למטה, הישבן להישאר מעל).החזק בתנוחה זו למשך 10 - 20 שניות.תחתון את הישבן על הרצפה, להרים את הראש( לעשות סטיה עם הגב).החזק בתנוחה זו למשך 10 - 20 שניות.ואז לעשות הכל בסדר הפוך.הרם את הישבן, הורד את הראש, תקן את המיקום.חזור על 25 פעמים וחזור לרגליים.לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.

תרגיל 3

IP: אנחנו על כל ארבע, הראש במקביל לרצפה.

VU: הרם את ידך הימנית והחזק אותה לפניך, יישר את רגל שמאל.אנחנו לתקן את המיקום ולחזור למצב ההתחלה.ואז אנחנו משנים את הזרוע ואת הרגל.

תרגיל 4

IP: בעוד שוכב בצד שמאל, למשוך את היד השמאלית שלך, את הראש על הזרוע.הרם את הרגליים 15 ס"מ מעל הרצפה.

VU: להזיז את הרגליים קדימה אל המיקום בניצב עם הגוף, דילול אותם מעט.אנחנו חוזרים למצב ההתחלה.חזור 25 פעמים.לעשות את אותו הדבר בצד ימין.

תרגיל 5

IP: מתוך 4 תרגילים

VU: אנחנו לכופף את הרגליים בברכיים, לשים קדימה.משחררים את הברכיים, מיישרים את רגלינו להיווצרות זווית ישרה עם הגוף.אנחנו מכופפים את הרגליים וחוזרים למצב ההתחלה.חזור 25 פעמים וללכת בצד ימין.

תרגיל 6

IP: שכב בצד שמאל.הרגל השמאלית צריכה להיות כפופה בברך ופצועה לאחור.

VU: בהסתמך על מרפק הזרוע השמאלית והרגל הימנית, להרים את הגוף.יד ימין מושכת כלפי מעלה.זה מבוצע 15 פעמים ולשנות את המיקום של הגוף לצד השני.

תרגיל 7

PI: שב על פיטבאל, רגליים הכתפיים רוחב, להטות לאחור בזווית של 150 מעלות עם הידיים ישר לפניך.

VP: העלאת הגב למצב ניצב ללא תמיכה.תקן את המיקום ואת הטיה לאחור.חזור 25 פעמים.

תרגיל 8

IP: שכב על הצד שלך להרים את הרגל.

ВУ: גייס על ידי לצייר את הרגל באוויר מעגל במשך כ 1 דקה.הברך ישר.שנה את הצד ואת הרגל.

תרגיל 9

IP: לעמוד על כל ארבע.ראש ישר.

VU: הרם את יד ימין, ואז את רגל ימין.אנחנו לתקן את המיקום ולחזור למצב ההתחלה.אנחנו עושים אותו הדבר עם הצד השמאלי.