Fondamenti di respirazione yoga

I principali tipi di yoga che respirano - piena respirazione ritmica ondulata e profonda. Si differenziano tra loro in quanto la respirazione completa è arbitraria, libera e con un ritmo profondo è necessario osservare un dato ritmo.

Ricorda: la quantità massima di aria inalata va bene solo sotto forma di esercizio."Pompare" i polmoni non segue. Il numero di esercizi per la respirazione profonda dovrebbe essere limitato - non più di 60 al giorno.

È necessario iniziare a respirare con molta cautela anche a persone praticamente sane. Per una lezione, non più di 10 esercizi di respirazione sono raccomandati per i principianti. Il numero massimo di tali esercizi nei primi mesi è 21( per 7 esercizi 3 volte al giorno) o 24( per b esercizi 4 volte).

Esegui i cicli descritti, considera le tue capacità.Parte degli esercizi di respirazione che farai durante l'esecuzione delle asana, che sono accompagnati da una respirazione profonda. Nel tempo, il loro numero può aumentare fino a 36 al giorno.

Se ti senti a disagio, l'esercizio di respirazione deve essere interrotto. Assicurati di analizzare la causa di questo inconveniente e, nella prossima lezione, correggere gli errori, prova a correggere la tua condizione.

Respirazione a onda intera

La respirazione completa è basata su un processo ondulato: inspirazione-espirazione. Succede lentamente, senza tensione, accompagnato da una sensazione di facilità e rilassatezza.

Tecnica

1. Effettuare un'espirazione lenta attraverso il naso, un po 'tirando lo stomaco( favorisce la completa rimozione del biossido di carbonio dalle parti inferiori dei polmoni).

2. Fai un respiro iniziale attraverso il naso, leggermente sporgente allo stomaco. Prova ad immaginare che al posto dell'aria aspiri l'acqua aromatica di una temperatura confortevole. Allo stesso tempo, si riversa lentamente dentro di te, riempie lo stomaco e lo stomaco si gonfia. Il respiro iniziale riempie i polmoni inferiori con l'aria.

3. Nella fase successiva di ispirazione è necessario sperimentare la "distensione" delle costole inferiori, e l'aria si riempie con la media dei polmoni.

4. Nella fase finale dell'ispirazione, le sezioni superiori dei polmoni sono riempite e il torace "si espande".In questo caso, lo stomaco è leggermente selezionato e il diaframma sembra puntellare i polmoni.

Ora dovresti trattenere il respiro per 1-2 secondi, rilassare i muscoli addominali.

5. Effettuare un'espirazione lenta, disegnando leggermente nella pancia. La respirazione yogica del tutto ondulata può essere divisa in tre parti costitutive, che vengono presentate sopra come esercizi di respirazione separati. Loro, naturalmente, formano un unico insieme con respiro completo. Ma per padroneggiare l'intero processo, devi prima imparare ad eseguire ciascuna fase separatamente.

Respiro inferiore( gili addominale)

Questo è il tipo di cosiddetta respirazione maschile. Con esso, i muscoli coinvolti nella respirazione sono rilassati. Quindi di solito le persone che hanno una buona salute respirano.

Inizialmente, l'espirazione, stomaco mentre viene disegnato, poi un respiro lento - il diaframma si rilassa e lo stomaco rigonfiamenti come riempimento dei polmoni d'aria.

Non appena i muscoli addominali si irrigidiscono, lo stomaco si gonfierà, il respiro dovrebbe essere fermato. Durante l'espirazione lo stomaco è nuovamente attratto, spostando l'aria dai polmoni.

Fin dall'inizio, guardare con attenzione, per evitare di violare la sincronicità - un respiro e dovrebbe coincidere con la retrazione e protrusione dell'addome. Quando

respirazione inferiore riempito le parti inferiori dei polmoni, che è facilitata da solo i muscoli addominali, il petto rimane immobile. L'attenzione dovrebbe essere concentrata sulla zona dell'ombelico.

Anche se la respirazione addominale è incompleta, ma ha anche un effetto terapeutico: aiuta il cuore, fornisce il flusso di sangue venoso, abbassa la pressione sanguigna alta, stimola la digestione, regola l'attività del tratto gastrointestinale, come se massaggiare gli organi addominali.

Per iniziare l'esercizio nella respirazione addominale è meglio in e.sdraiatoDopo aver imparato questa posizione, puoi andare su e.p. in piedi.

Sedetevi comodamente sul tappeto, sul piumino o sul piumino piegato, rilassatevi, chiudete gli occhi e mettete entrambe le mani sullo stomaco. La visione interiore cerca di "vedere" come la pancia viene assorbita dall'espirazione e quando inspira sporge. Tutti i movimenti che accompagnano la respirazione addominale devono essere lisci, senza sforzo. Respirare segue il naso.

respirazione media( o costale)

Questo terreno riempie le sezioni centrali del polmone. Esercitandoci, puoi e.in piedi, seduti o sdraiati. Concentrati sulle costole.

Effettuare un'espirazione lenta e uniforme, quindi inspirare, espandendo( sensazione di scoppiare) il torace. I muscoli addominali e la cintura della spalla rimangono immobili.

Per dominare questo esercizio, chiedi a qualcuno vicino a te o a quelli che sono impegnati con te nel gruppo di stringere la parte inferiore delle costole con l'espirazione con le mani e, inspirando, quando le costole si espandono, le mani vengono rimosse.

Se lo fai da solo, metti le mani sulla parte inferiore delle costole e sull'espirazione leggermente schiacciale e, inspirando, togli le mani. Con lo sforzo di concentrare l'attenzione, aiuta ad espandere le costole.

Questo esercizio è molto più facile da padroneggiare.

Alito superiore

Viene anche chiamato femmina e viene eseguito nella parte superiore dei polmoni. Le costole superiori si allargano, le spalle si alzano. L'aria in queste parti dei polmoni non è sufficiente e l'energia è spesa molto.

Sfortunatamente, questa respirazione di per sé non ti porterà salute. Pertanto, provare a collegarlo con il respiro medio e inferiore.

L'alito superiore non è nocivo, ma non dovrebbe sostituire la respirazione addominale e media. Come esercizio è utile: rafforza i linfonodi, arieggia le punte dei polmoni.

Respirazione ritmica profonda

Il battito del tuo cuore viene solitamente considerato come unità di ritmo nell'hatha Yoga. I principianti dovrebbero sentire il polso sul polso della mano sinistra con quattro dita a destra, chiudere gli occhi, contare l'impulso fino a 10 volte più volte di seguito, finché questo ritmo non viene impresso nella memoria. Una lieve discrepanza tra il tuo conteggio mentale e il battito del polso non ha importanza.

Tecnica per eseguire

La cosa principale in questo tipo di respirazione, come già detto, è il ritmo.

Per eseguire la respirazione ritmica profonda, prendi una qualsiasi delle posizioni per la concentrazione.

1. Disegna lentamente nell'aria con il naso, contando mentalmente i battiti del tuo cuore. Respirare: 4-6 tratti.

2. Trattenere il respiro per 2-3 colpi.

3. Espirare per 6-7 battiti cardiaci.

4. Trattenere il respiro per 2-3 colpi all'espirazione( quando i polmoni sono "vuoti").

Se un tale ritmo è difficile per te, taglia ogni fase in 1-2 battute. Dopo aver completato l'esercizio, devi andare al respiro purificante.

Sfumature della respirazione profonda

Una cosa è eseguire correttamente un esercizio di respirazione e l'altra è respirare correttamente.

Prima di tutto, deve essere chiarito che la respirazione profonda è necessaria per coloro che soffrono di mancanza di ossigeno.

Hai notato quante volte la gente sta sonnecchiando? Ciò è dovuto al fatto che il voluminoso addome in posizione seduta interferisce in particolare con la normale respirazione, principalmente addominale. La ventilazione magra dei polmoni porta all'ipossia del cervello - la fame di ossigeno ".

In un sogno, il bisogno di ossigeno del cervello diminuisce, e quindi la persona obesa si addormenta. Questo è il motivo per cui è così importante per le persone in sovrappeso che imparano il respiro pieno.

Le persone con una postura scorretta - con la schiena curva, il petto cavo, il diaframma premuto, - possono anche riempire i polmoni con la quantità necessaria di a, dalla quale, a sua volta, il corpo riceve ossigeno.

Gli abitanti delle città possono sentire la mancanza di ossigeno semplicemente perché manca nell'aria. Ma in questo caso, non ogni aria può respirare profondamente. Consiglio ai cittadini di respirare profondamente durante le passeggiate nel parco, nella foresta, vicino ai bacini artificiali. Poiché il cibo è necessario per gli affamati, è necessaria una respirazione profonda per chi soffre di carenza di ossigeno. Ma quanto è pericoloso mangiare troppo, quindi la saturazione di ossigeno è dannosa.

Non violare la regola d'oro della respirazione profonda - non "pompare" i polmoni. Questo può disturbare il normale funzionamento del cuore o( che è anche molto importante) per allontanarti dalle lezioni di hatha yoga e uccidere la speranza di migliorare la tua salute.

La complessità risiede nella necessità di un'esecuzione consapevole dell'ispirazione e dell'espirazione. L'inalazione e l'espirazione avvengono lentamente e senza tensione;in caso di inalazione, l'aria dovrebbe fluire uniformemente attraverso il naso nei polmoni e, con l'espirazione, "fuoriuscire" da essi. Se la respirazione è disturbata durante l'inspirazione o l'espirazione, è necessario interrompere l'esercizio: la respirazione deve "fluire" di nuovo, come dicono gli yogi.

Ricorda:

1) con respiro profondo, non puoi trattenere il respiro più del tempo indicato;

2) è vietato trattenere il respiro alle persone con polmoni deboli o malati;

3) la ritenzione della respirazione sull'ispirazione( Kumbhaku) deve essere eseguita con cautela ed essere sicuro dopo aver consultato un terapeuta;

4) in primo luogo per trattenere il respiro può essere solo per 10-15 secondi, quindi aggiungere un secondo al mese.