Pilates untuk menurunkan berat badan

Pilates adalah sejenis senam, fitness, yang dilakukan perlahan dan lancar, dengan konsentrasi dan pernapasan khusus. Jenis latihan ini dirancang tidak hanya untuk keseluruhan perbaikan tubuh manusia, tapi juga untuk menurunkan berat badan. Gerakan Pilates ditujukan untuk menguatkan seluruh otot tubuh. Untuk menurunkan berat badan, hanya 10 - 15 menit sehari sudah cukup. Jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan dengan Pilates, maka bersabarlah. Ini adalah proses yang cukup panjang, karena dalam satu latihan tubuh membakar sekitar 300 kilokalori, ini jauh lebih sedikit, misalnya saat berlatih aerobik. Hasil terbesar bisa didapat dengan menghubungkan diet apapun. Latihan pilates pertama masih disarankan untuk dilakukan dengan pelatih, yang akan mengecualikan kesalahan dan cedera.

Inhalasi dan pernafasan terjadi selama fase gerakan tertentu. Hal ini untuk mencegah pernafasan, terutama bila diperlukan upaya maksimal untuk melakukan latihan. Memegang nafas menyebabkan ketegangan otot dan tekanan darah meningkat. Dengan menghembuskan lapisan dalam otot perut aktif.

1. Pernapasan aktif
Menghirup otot interkostal internal bekerja, dan saat menghembuskan nafas - eksternal. Pernapasan aktif mempengaruhi dinamika latihan dan melibatkan otot target.

2. Riberal respirasi
Riberal pernapasan dilakukan dengan memperluas dada ke sisi dan punggung sambil mempertahankan ketegangan otot perut dalam selama inspirasi dan kadaluarsa. Tujuan penggunaan pernapasan kosta adalah menjaga otot perut tetap aktif saat melakukan latihan.

3. Pernapasan diafragma
Dengan jenis pernapasan ini, diafragma menurun selama inspirasi, otot perut rileks.

1. Persiapan
Ambil posisi berbaring di belakang, lutut ditekuk, kaki berdiri di atas lantai dengan lebar bahu, rilekskan tangan Anda dan taruh di sisinya.
Jika Anda merasakan ketegangan di leher, letakkan bantal kecil di bawah kepala Anda.

2. Konsentrasi pada pernapasan
Bernapaslah dengan tenang, tentukan di mana inhalasi dimulai. Bisa berupa dada atau perut, atau area ini pada saat bersamaan.
Konsentrasilah pada pernapasan dan jika ada ketegangan saat menghirup dan menghembuskan napas, coba rileks area ini.

3. Bernapas di bagian bawah dada
Sistem pernapasan Pilates yang benar berarti bernapas dengan bagian bawah dada. Dengan setiap inspirasi, dada bagian bawah melebar sedikit.
Untuk melatih pernapasan Anda, letakkan tangan Anda di sisi tubuh sehingga jari Anda menyentuh tulang rusuk bagian bawah, ibu jari Anda seharusnya berada di punggung Anda. Jari menyentuh tubuh dengan lembut, tanpa tekanan berlebihan.
Bernapaslah dengan hidung Anda, arahkan jet udara ke bawah dan ke bagian belakang dada, perlahan-lahan menggembungkannya seperti bola. Kemudian buang napas melalui mulut untuk melepaskan udara. Ulangi latihan ini beberapa kali untuk menguasai teknik ini.

4. Bernapas untuk otot perut
Menghirup pernapasan bisa digunakan untuk memaksimalkan otot tekan perut.
Kami menghirup, menghembuskan napas setiap otot, sedikit menarik perut, dan menarik napas lagi. Secara bertahap, Anda perlu menjaga agar perut tidak hanya ditarik saat dihembuskan, tapi juga inspirasi.

5. Bernafas dalam posisi duduk
Ambil posisi duduk, punggung lurus, tarik napas dan tekuk dengan pernafasan, mulai dari bagian tengah tulang belakang. Sentuh badan kaki dan rileks sepenuhnya. Ambil napas, berada dalam posisi ini, rasakan, seperti bagian bawah toraks memanjang. Lalu hembuskan napas, rileks tubuh dan tarik di perut. Ulangi - 2 kali. Saat dihembuskan, kembalilah ke posisi vertikal.

Sebelum sesi berlangsung, Anda perlu menghangatkan tubuh, misalnya seperti 10 - 15 menit, untuk bernapas dengan benar dan tenang. Latihan

1

Posisi awal( PI): Kaki selebar bahu, lengan menempel di pinggul, bahu rileks. Latihan

( TU): Miringkan ke depan, tekuk lutut dan sebarkan sedikit ke samping. Ujung tumit menyentuh lantai, bagian belakang membelok ke depan, tangan bergerak di kaki. Saat latihan dilakukan dengan benar, dada berada di antara kedua lutut. Kembali ke posisi awal, melakukan defleksi dengan punggung belakang, dan mengangkat bahu ke depan di depan Anda. Latihan

2

FE: Kaki bersama, tangan di bagian bawah.

VU: Miringkan ke depan, sentuh lantai dengan kedua tangan, tanpa menekuk lutut. Tanpa mengubah posisi tubuh, ambil 2 - 3 langkah ke depan( kepala ke bawah, bokong tetap di atas).Tahan dalam posisi ini selama 10 - 20 detik. Turunkan bokong Anda ke lantai, angkat kepala Anda( buat defleksi dengan punggung Anda).Tahan dalam posisi ini selama 10 - 20 detik. Kemudian lakukan semuanya dengan urutan terbalik. Angkat bokong Anda ke atas, turunkan kepala Anda, perbaiki posisi. Ulangi 25 kali dan kembali ke kaki. Perlahan kembali ke posisi awal. Latihan

3 IP

: Kita berada di posisi keempat, sejajar dengan lantai.

VU: Angkat tangan kanan Anda dan tahan di depan Anda, luruskan kaki kiri Anda. Kami memperbaiki posisi dan kembali ke posisi awal. Lalu kita ganti lengan dan tungkai. Latihan

4 IP

: Saat berbaring di sisi kiri, tarik lengan kiri ke atas, kepalamu di lengan. Angkat kaki Anda 15 cm di atas lantai.

VU: Kami memindahkan kaki ke depan ke posisi tegak lurus dengan tubuh, sedikit menipiskan mereka. Kita kembali ke posisi awal. Ulangi 25 kali. Lakukan hal yang sama di sisi kanan. Latihan

5

IP: Dari 4 latihan

VU: Kami menekuk kaki di lutut, dikemukakan. Unbend lutut kami, meluruskan kaki kami untuk pembentukan sudut kanan dengan tubuh. Kami menekuk kaki kami dan kembali ke posisi awal. Ulangi 25 kali dan pergi ke sisi kanan. Latihan

6

IP: Berbaringlah di sisi kiri Anda. Kaki kiri harus ditekuk di lutut dan dilepas.

VU: Mengandalkan siku lengan kiri dan kaki kanan, mengangkat tubuh. Tangan kanan ditarik ke atas. Hal itu dilakukan 15 kali dan mengubah posisi bodi ke sisi lain. Latihan

7

IP: Duduklah di atas fitball, kaki selebar bahu, miring ke belakang pada sudut 150 derajat dengan lengan lurus di depan Anda. VP

: Membesarkan punggung ke posisi tegak lurus tanpa dukungan. Perbaiki posisi dan kemiringan kembali. Ulangi 25 kali.

Latihan 8

IP: Berbaringlah miring dan angkat kaki Anda.

ВУ: Dibesarkan oleh kaki yang menarik di udara sebuah lingkaran selama sekitar 1 menit. Lutut lurus. Ubah sisi dan tungkai. Latihan

9 IP

: Berdiri tegak. Kepala lurus.

VU: Angkat tangan kanan, lalu kaki kanan. Kami memperbaiki posisi dan kembali ke posisi awal. Kami melakukan hal yang sama dengan sisi kiri.