Miten laihduttaa synnytyksen jälkeen
Erityinen rooli masennuksen motivaatiossa on varattu miehelle. Ei ole väliä kuinka keskittynyt nainen on hoitaa lapsi, hän haluaa edelleen olla toivottavaa ja houkutteleva hänelle. Muuten itsetunto putoaa, mieliala pilaa ja ongelmat alkavat perheessä.
Painon menettämiseen on radikaaleja kirurgisia menetelmiä.Mutta ne voivat aiheuttaa merkittävää vahinkoa elimistölle, joka ei ole vielä toipunut stressistä raskauden jälkeen. Harmonisesti ja sujuvasti saavuttaa harmonian ja päästä eroon muita ongelmia synnytyksen jälkeen( hiustenlähtö, Raskausarvet, ruoansulatuskanavan häiriöt, mielialan vaihtelut, jne), se on parempi käyttää luonnollisia luontaistuotteet. Perinteisen lääketieteen reseptit auttavat sinua vahvistamaan terveyttä ja säilyttämään kauneutta, palauttamaan harmoniaa ja itseluottamusta.
Tärkein tapa laihtua on säätää oikein laihtuminen. Aivot pakottavat kehon tekemään sen, mitä se on varma, joten ennen kuin päätät ruokavaliosta tai harjoituksesta, kunnes seitsemäs hiki, suorita muutamia yksinkertaisia, mutta tarpeellisia toimia. Tarvitset sitä henkisesti tai paperilla:
• selkeästi mainita päätavoitteesi - miksi laihtua;
• valitse esimerkki, joka seuraa ja tukee sinua tavoitteen saavuttamisessa;
• Määritä, miten hallitset uusia tottumuksia, kunnes ne tulevat uuden elämän tyyliksi.
Henkilö ottaa vain nämä toimet, johtaa vain sellaista elämäntapaa, jota hän pitää tietoisesti tarpeelliseksi. Tuntuvaa välttämättömyyttä ei ole - ei ole tietoista toimintaa. Ilman sanoa, että päätavoite yrittää "heittää kilogramman - toinen" voidaan tehdä ikuisesti. Jos ei ole tavoitetta, niin miksi luopua siitä, mikä tuo hetkellisen ilo, vaikka se asettuu myöhemmin sivuille ylimääräisiä kiloja? Näin alitajuttasi jakaa, kun olet syönyt puuroa aamusta, ja lounaalla käsi ulottuu palan kakun päälle. Ajatus, ilmaistuna kaikella varmuudella ja maksimaalisella vakavuudella, ajatus, johon ilmaitte salaisen ja selkeän halunsa, tulee tahtoa.
Tavoitteena ei ehkä välttämättä ole laihtuminen itse, vaikka sitä ei suljeta pois. Mutta painon menettäminen tärkeämmäksi tavoitteeksi on voimakas motivoiva tekijä.Se saattaa pystyä vaatteita kokoa 42, mennä rannalle bikinit, farkut kulumista, missä osoitti pois 5 vuotta sitten, saada kohteliaisuus mieheni, nähdä "vaalinut" numero asteikot. .. Sillä ei ole väliä, että jokusitten tavoitteesi voi tuntua hölynpölyltä, kukaan ei tiedä siitä.On tärkeää, että sinulle pysyt aina haluttuna.
Kun ymmärrät, miksi rajoitat itseäsi syömiseen, sinun ei tarvitse rikkoa itsesi ja tehdä yliluonnollisia pyrkimyksiä luopua ylimääräisestä kakusta. Melkein tiedostamatta, kaikista tapauksista ja mahdollisista nautinnoista, valitset hyödyllisiä lukuja ja hylkäävät haitalliset. Ajan myötä, kun nämä toimet tulevat päivittäisiksi tavaksi, et tule huomaamaan pyrkimyksiäsi parantaa ja säilyttää luku.
Painonpudotusprosessi oli tehokkaampi, on erittäin hyödyllistä saada silmiesi edessä esimerkki, johon pyrkii. Ironista kyllä, mutta jääkaapille liitetyt mallit ovat todellakin erittäin tehokkaita keino sulkea se. Jos sinulla on tyttöystävä, joka on jo menettänyt painonsa synnytyksen jälkeen, voit ripustaa kuvan - mikä lähempänä voi olla tehokkaampi. Myös "päinvastaisesta" tapa on: ripustaa seinälle amerikkalaisen "hampurilainen" kuva.150 kilogramman rasva- ja selluliitit ovat hyvin ajattelevia.
Vaihto uuteen syömiseen ja liikuntaan on erittäin hyödyllistä korjata kirjallisesti. Tällä tavoin kuritat itseäsi, koska sinun on kirjoitettava saavutuksesi ja muutokset, jotka tapahtuvat ruumiillasi joka päivä.Jatkuva toistaminen tietyt tahdonvaraisen toimia: laskenta ja vähentää kaloreita, syödä hallintoa, jotta kävelee ja tehdä harjoituksia - kaikki nämä tavat pitäisi korvata tapana monien ja hallitsematon syödä, valhe TV aterian jälkeen, luopua kävely ja voimistelun vuoksi lepoa, jatkuvasti jotainsitten pureskella ja välipaloilla. Näkyvissä paperilla, painonpudotusprosessi tukee sinua innostuneesti. Ainoa asia, johon voidaan luottaa tässä vaikeassa muodonmuutosvaiheessa, on itsevalvonta, minkä vuoksi tarvitaan päiväkirjaa.
Suurin vaara ruokavaliossa ovat "epäonnistumiset": noudattaessanne periaatteita kohtuullisen ruokavalion, harjoitukset, ja yhtäkkiä vaikutuksen alaisena huonolla tuulella, ikävystyminen tai stressiä elintarvikekaup- erittely murskautuvat saavutuksistaan. Näin ollen sinun ei ainoastaan löytäisi itseluottamusta, vaan myös rikkoa aineenvaihduntaa, joka on jo epävakaata raskauden jälkeen. Kaikki nämä ystävien tarinat: "Menetin painoa ja sitten kiloa palasi ja toi mukanaan toisen kantapää" - on selitys. Koska tilassa stressiä kehon( ja rajoitus ruokaa stressaavaa hänelle), jonka osa liikaa kaloreita yhtäkkiä alkaa tallentaa ne, jos odottamattoman kuoleman. Ja mikä pahinta, sinä hävetät itsestäsi ja tunsit syyllisyytesi. Siksi samaa mieltä, että voit vähentää painoa tajuissaan, tiedät, mitä se tekee, ja olen tietoinen siitä, että jyrkkä muutos niiden syöminen käyttäytyminen vain vahingoittaa kehon. Kun hän haluaa syödä poltortika kymmenkunta voileipiä makkaralla tai jotain muuta, kuten "kaunis", saat listan asioita, jotka sinun kytkin( tanssi, kävely, keräilyyn, laatimalla aakkosellinen luettelo kirjoja tai musiikin albumeita, ja niin edelleen. D.) jahoitaa jotain liiketoimintaa. Odota hetki, ja innokas halu "syö" pian pudota, ja säästät painoa, aineenvaihduntaa ja itsetuntoa.
Jos raskaus oli ilman komplikaatioita, ja et ole käytetty ensimmäisen yhdeksän kuukauden ajan sängyssä, ja kohtalainen työtä, tekee kotitöitä ja hoitaa voimistelu. Lihaksia ja vatsan iholle olisi hyvässä kunnossa, kuten sikiön kehitykselle lisäämiseksi ja tyazheleyuschaya päivittäin kohtu lisää selkärangan kuormaa, ja sen lisäksi, ylityöllistetty lihakset vähentää kykyä supistua, ja rikkoo pääsystä kunkin normaalin määrän ravintoaineita ja energiaa johtavatniiden dystrofia.
On hyvin harvoja naisia, jotka välittömästi synnytyksen antamisen jälkeen pysyvät yhtä ohuina kuin ennen raskautta. Ja vaikka se onkin, se on merkki sairaudesta. Yleensä naisen pitäisi saada jopa 10 kg ylimääräistä painoa. Syntymän jälkeen se menettää noin 3,6 kg( vauvan paino) ja noin 0,5 kg( istukan paino).Mutta monet parantavat 15 ja 20 kg.
imetyksen aikana siirtyä vähäkalorista ruokavaliota tai paasto ei ole välttämätöntä - lapsi tarvitsee hyödyllinen, ravitseva rintamaitoon, käytä pieni elin saa kaikki tarvittavat kasvun ja kehityksen. Mutta myös kolme, niin että lapsi saa kaikki parhaan, ei myöskään suositella. Ravinnossa, rationaalisuus ja maltillisuus ovat tärkeitä.Raskauden aikana hormonaalinen taustaasi on muuttunut, aineenvaihdunta on hidastunut, ja kehosi saattaa kestää useita kuukausia normalisoimaan nämä tärkeät prosessit. Siksi, jos syö "kahdelle", älä ihmettele, että painosi kaksinkertaistuu.
Useimmiten syy lihavuus ylensyöntiä banaali, eli syövät enemmän ruokaa( ja siksi kaloreita) kuin voimme käyttää.Istuma-elämäntapa ja fyysisen rasituksen puute pahentavat tilannetta, joka esiintyy usein raskauden aikana. Mutta jos raskauden ja imetyksen aikana ylipaino voi johtua hoidon jälkeläisten, sitten kun olet ottanut pois lapsen rinnasta, mikään ei estä otat paino.
Lihavuus on perusta kehittämiselle monia sairauksia, kuten diabetes, ateroskleroosi, rasva( rasva) aineenvaihduntaan. Monimutkainen tapahtuvat muutokset ihmiskehossa, ylipainoisten johtaa verenpainetaudin kehittymiseen, ateroskleroosin ja sepelvaltimotaudin.
kuitenkin liikalihavuus voi olla oire sairaus( esim hormonitoimintaa ja keskushermoston sairaudet), joten jos et syö enemmän kuin normi, ei ihastunut hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, ja paino kaikkien kirjoitat, sinun täytyy neuvotella lääkärin-endokrinologian.
Hiilihydraatteja esiintyy kahdessa muodossa - yksinkertainen ja monimutkainen. Enemmän kuin puoli on absorboiman energian hiilihydraatti toimitetaan elimistöön muodossa yksinkertaisia sokereita, toisin sanoen yksinkertainen puhdistetut hiilihydraatit( sokeri, pasta, leivonnaiset).Ne ovat syy merkittävään painon nousuun. Syöminen tarjoilu ruokia yksinkertaisia hiilihydraatteja, tunnet puhkeamisen energiaa, mielialan parantamiseksi lähitulevaisuudessa, mutta tämä vaikutus kestää pitkään, ja saat jälleen väsynyt. Tämä johtuu siitä, että käsittely hiilihydraattien vereen vastaanottaa suuren määrän sokeria, joka antaa väliaikaisen edistävä vaikutus. Nämä sokerinen aineita kuten hunajaa, puhdistettu valkoinen sokeri ja hedelmät, sulavat hyvin nopeasti, ei mahdollistaa laitoksen pitkän aikavälin energiahuollon. Mutta kun
sokeria johtuvat hajoamisen yksinkertaisia hiilihydraatteja, alkaa lähdön verenkiertoelimistön, veren insuliinipitoisuus nousee jyrkästi - aineet vastustamaan kasvu määrän sokeria ja tarjota nopeampaa helpotusta siitä.Tämän seurauksena sokeripitoisuus laskee, jonka määrä laskee jopa normaalin alapuolella.
on epämukavuuden tunne kehon taipumus kompensoida uuden osan hiilihydraatteja, lievittää akuuttia nälkää.Ja niin noidankehä hiilihydraatteja riippuvuus, josta paeta on vaikeaa. Seurauksena hiilihydraatti ravitsemus ylipainoiseksi, metabolisen taudin, maha-suolikanavan.
monimutkaisia hiilihydraatteja sisältämät täysjyvätuotteita ja kasviksia, helposti imeytyvä, antaa enemmän energiaa, ja sen jälkeen niiden hajoamiseen on vähemmän jätettä.Pilkkomalla monimutkaisia hiilihydraatteja hajoavat glukoosiksi elimistössä jatkokäsittelyyn energiaa, hiilidioksidia, jolloin hengitys, ja vesi. Niinpä sen jälkeen ruoansulatusta monimutkaisia hiilihydraatteja jätä mitään palamistuotteita tai kuonat.
Siksi, jos haluat päästä eroon ylipainosta, tee tarvittavat muutokset omaan ruokavalioon.
Hiilihydraatit antaa kehon energiaa ja proteiinia auttaa rakentamaan uusia ja päivittää vanhoja soluja lihasten ja kudosten. Ainoastaan silloin, kun hiilihydraatti syötetään riittämätön( esim., Jos nälkään), keho alkaa hajottaa proteiineja energian.
proteiinit - luonnollisen korkean molekyylipainon orgaaniset yhdisteet on valmistettu aminohappojen ja muodostavat rakenteen lähes kaikkien elävien organismien. Säilyttääkseen elintärkeä elin vaatii 22 aminohappoa, joka tunnetaan nimellä perus-aminohappoja, joista 8 saa vain ravinnosta. Loput aminohapoista keho tuottaa itsenäisesti eri aineista. Välttämättömät aminohapot - Hapot, joita ei syntetisoitu ihmisen solujen ja kehoon, joka koostuu ruoka proteiineja. Puuttuminen tai puutos välttämättömiä aminohappoja johtaa hidastunutta, että ruumiin painon väheneminen, aineenvaihdunnan häiriöt ja voi aiheuttaa organismin kuoleman. In
elintoimintoihin organismien käyttää rakenteellisia proteiineja, sääntelyn, katalyyttinen, suoja-, kuljetus-, energia-, ja muita toimintoja. Ne ovat välttämättömiä ruumiin kasvu- ja elvytysprosessien ylläpitämiseksi.
aikana ruoansulatus kehossa hajoaa proteiineja antaa sille tarvittavan aminohappoja. Ne kerätään maksassa näiden kehon syntetisoi itsessään luo proteiinin tarvitaan elin palauttaa vanhoja ja uusia soluja ja kudoksia, sen kasvua ja ylläpitoa aineenvaihduntaan.
Useimmat proteiinin pitäisi tulla täysjyvätuotteita, pavut, vihanneksia, siemeniä, pähkinöitä, kalaa ja hedelmiä.Tällaiset proteiinin lähteitä, kuten punaista lihaa, siipikarjaa, maitoa, sisältää aineita, jotka edistävät kehittyi sydämen sairauksien ja häiriöiden muiden elintoimintojen, joten niiden ruokavalio on enintään neljännes kokonaisproteiinista.
Rasvat ovat myös olennainen osa kehoamme. Kemiallisesta näkökulmasta - ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka ovat glyserolin ja korkeampien rasvahappojen, pääasiassa palmitiini-, steariini-( tyydytettyä happoa) ja oleiinihappo( tyydyttymättömän hapon).Ne ovat kevyempiä kuin vettä ja lähes veteen liukenemattomia. Rasvat sisällytetään koostumukseen osallistuvien solujen ylläpitämiseen niiden normaalia elämää, ovat merkittäviä kemiallisia yhdisteitä rasvakudos. Ne edistävät absorptiota proteiinien ja rasvaliukoisten A-, D-, E ne stimuloivat erottaminen sapen, haima. Suojaa sisäelimiä hypotermiasta ja mekaanisista vaurioista. Erottaa ylimääräiset rasvaa, joka on talletettu erityisiin rasvasolujen ja jota kehon energiaa materiaalia, ja protoplasminen rasvaa, jotka liittyvät rakenteellisesti hiilihydraattien ja proteiinien solukalvojen.
Ohut ihmiset tulevat pienemmiksi kuin rasvat ihmiset tulevat hyvin raskaiksi. Kyse on kaikista lipaasientsyymistä, joka liittyy rasvan hajoamiseen soluissa. Kun läski syö rasvaisia ruokia, lipaasi osoittaa vähemmän aktiivisuutta, mikä johtaa suurempaan rasvan varastointiin. Ja yhä pyöristetty lantio, mahalaukku, rei'itetty alue.
Elintarvikelajit käyttävät kehoa energianlähteenä.Rasvan energiasisältö elintarvikkeiden muiden osien kesken on korkein. Kun 1 g rasvaa lohkaistaan, 9 kilokaloria vapautuu. Rasvan hapettuminen ihmiskehossa on kuitenkin paljon vaikeampaa kuin esimerkiksi hiilihydraatit. Ravintoarvo rasvaa riippuu ominaisuuksista sen imeytymistä suolistossa, sulamispiste rasvahappoja, vitamiineja ja muita komponentteja. Jotkut mineraalit, kuten kalsium ja magnesium, "kieltäytyä" imeytyy ruoansulatuskanavan kunnes reaktio "saippuoinnin" rasvahappoja. Rasva on lähde vettä elimistöön: hapettuminen se tuotti yli kaksi kertaa enemmän vettä kuin hapettumista muita ravintoaineita. Mielenkiintoista on, että tätä rasvan ominaisuutta käytetään lihavien potilaiden hoidossa. Rajoitus käytössä nesteen edistää hajoamisen rasvakudos ja vapauttaa vettä ja hiilidioksidia.
Joka päivä ihminen tarvitsee enintään 60 - 100 grammaa rasvaa. Tämä on 30 - 35% päivittäisen ruokavalion kokonaistehosta. Tyydyttyneiden rasvahappojen biologista arvoa pidetään alhaisena. Mutta ravintorasvat tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävän( linoli-, linoleeni- ja arakidonihapon), ovat välttämättömiä ihmiselle, koska ei syntetisoituu kehossa. Näitä rasvahappoja tarvitaan normaalin kasvun ja kehityksen kannalta. Ne tarjoavat elastisuus verisuonten osallistuu kolesterolin aineenvaihduntaan, edistää imeytymistä proteiineja ja vitamiineja.
Kun puute rasvaa kehossa on heikentynyt vastustuskyky infektio, kylmä, kehittää vitamiinin puutos johtuu huonosta imeytymisestä rasvaliukoisten vitamiinien, hidastunut kasvu ja yleistä kehitystä.Liiallinen saanti rasva lisää taakkaa maksa, haima ja suolet, edistää ateroskleroosin ja diabeteksen aiheuttaa häiriöitä ruoansulatusta, aineenvaihduntaa ja proteiinia ruoansulatuksessa. Ylimääräinen rasva kertyy lähinnä ihonalaiskudoksen vatsan, reisien, ym.
rasvat ovat eläin- ja kasviperäisiä.Eläinrasvasta löytyy lihaa, rasvaa, voita, hapankermaa ja kermaa. Kasvisrasva - auringonkukan, oliivin, maissin, puuvillansiemenöljyn. Paljon kasvirasvoja pähkinöissä.Luonnossa on vaikea löytää rasvaa, joka täysin tarpeita organismin rasvahappoja ja vitamiineja.
Edellä mainittujen lisäksi kukin keho on elintärkeitä vitamiineja, makroja ja mikroelementtejä.
Vitamiinit - biologisesti aktiivisia aineita, jotka yhdessä entsyymit ovat katalyyttejä kaikki tärkeitä prosesseja kehossa. Tällä hetkellä tunnetaan yli 20 vitamiinia. Vitamiinit jakaa liukoisiin( vitamiinit A, D, E, K), vesiliukoinen( B1 vitamiinien B2, B3, B6, B9 B12, C, P, PP, H) ja vitamiini-kaltaisia aineita( B13-vitamiineja B15, inositoli, lipoiinihappo,koliini, bioflavonoidit).Vesiliukoisten vitamiinien biologinen rooli liittyy niiden osallistumiseen entsyymien työhön. Rooli rasvaliukoisten vitamiinien johtuu pitkälti niiden osallistumista normaalissa toimintatilaa solukalvojen. Vitamiinin kaltaiset yhdisteet suorittavat runsaasti toimintoja kehossa, osallistuvat erilaisten biologisten prosessien säätelyyn. Vitamiinit eivät ole energianlähde, vaan pääasiassa suorittavat biokemiallisten reaktioiden säätelijöiden tehtävän.
Ihmisissä, vitamiineja tai ei syntetisoitiin ollenkaan( esim., C-vitamiini), tai synteettisesti on riittämätöntä.Alhainen ravinnosta vitamiinien tai niiden huono saanti johtaa vitamiinin puutos: puutos( vitamiinin puute) tai täydellinen puuttuminen( avitaminosis).On muistettava, että rasvaliukoisten vitamiinien vitamiinin puute havaittu puute ruokavaliossa rasvan ja lihan( kala).Veteen liukenevien vitamiinien puutteesta havaitaan pieni vihannesten, vihannesten, hedelmien ja leivän kulutus. Fysiologinen tarve terveillä ihmisillä vitamiinit on otettava huomioon valmisteltaessa ruoka-.
Mineral sisältämät aineet ihmisen kudoksissa hyvin pieniä määriä.Mineraaliset aineet on jaettu macroelementteihin ja mikroelementteihin. Päärunko makroalkuaineita ovat kloridit, fosfaatit ja karbonaatit kalium, kalsium, natrium, magnesium, ja rikki, fosfori ja kloori.
Kalium lisää jakamista natrium organismin ja osallistuu aineenvaihdunnan hermokudoksen. Se tukee sydänlihaksen sävyä, lisämunuaisten toimintaa. Kaliumia löytyy lihasta, kaloista ja maidosta. Kalsium
normalisoi ärtyvyyttä hermokudoksen, aktivoi veren hyytymistä, läpäisevyyden säätämiseksi verisuonten seinämien. Kalsiumin tärkeimmät lähteet ovat maito, raejuusto, juusto.
Magnesium osallistuu hiilihydraattien ja proteiinien, lisää jarrutukseen, aivokuoressa, on vasodilatoiva vaikutus. Magnesiumsuolat sisältyvät tattariin ja kaurajauhoihin, palkokasveihin, saksanpähkinöihin.
Natriumia esiintyy pääasiassa ekstrasellulaarisissa nesteissä.Natriumkloridi on kiinteä osa veriplasmaa.
Fosfori on mukana aineenvaihdunnassa. Se on tärkeää energiansiirron, solujen, entsyymien ja muiden yhdisteiden prosessiin. Paljon fosforia löytyy merikalaa, juustoa, voita, tomaatteja.
Kloori on mukana suolahapon muodostumisessa, osmoottisen paineen säätelyssä ja veden aineenvaihdunnassa. Kloori tulee elimistöön pääasiassa pöydän suolalla. Mukaan
hivenaineet tarpeen normaalin ihmisen elämää, ovat rauta, kupari, sinkki, jodi, mangaani, koboltti, molybdeeni, bromi, seleeni, kromi, tina, pii, fluori, vanadiinia. Mineraaliset aineet ovat osa kudoksia, kudosnesteitä, verta, luita, entsyymejä ja ihmisen hormoneja. Elimistämme löytyi yli 60 mikroelementtiä.Niiden biologista rooli ihmisen keho on erilainen, mutta suurimmat lähteet ovat elintarvikkeita ja juomavettä.Runsas rauta sisältää naudanlihaa, hematogeeniä.Jodi on runsaasti mereneläviä.Koboltti löytyy vihanneksista ja hedelmistä.Kupari on läsnä vehnä, ruis, kaura, juurikkaita, vadelmat. Fluori tulee vartaloon vedellä.Hiiva, leseet, juustot, sienet, munat, palkokasvit löytyvät paljon sinkkiä.
Kun valmistat ruokavaliota painon vähentämiseksi, keskitytään vähentämään kaloreiden määrää aterioista päivän aikana. Päivittäistä ruokavaliota tulisi sisältää riittävät määrät välttämättömiä aminohappoja, tyydyttymättömiä rasvahappoja, vitamiineja, kivennäisaineita elementtejä välttämätön normaalille metabolisia prosesseja elimistössä.
proteiinin sitoutumisen määrä 100-130 g, 70% eläinperäisiä( vähärasvainen tuorejuusto, jogurtti, juusto, rasvaton maito, muna valkoinen, vähärasvaista lihaa ja kalaa).Proteiinit parantaa aineenvaihduntaa, on mukana synteesi hormonien, entsyymien ja toimivallaltaan muovia. Alhaisen proteiinin ruokavalio edistää rasvan maksa-infiltraation kehittymistä.
Rasvat pidempään vatsassa ja luo kylläisyyden tunnetta. Niinpä se on liian terävä, ettei niiden kulutusta vähennetä.Keskimääräinen sallitaan vastaanottaa 80-90 g rasvaa per päivä, ja 50% heistä - kasviperäisiä( auringonkukka, maissi, oliiviöljy ja muut).Normit rasvojen kysyntä miesten 18-59 vuotta, "working pää" alueella 70 80 grammaa päivässä miesten samanikäisiä, mutta harjoittaa raskasta ruumiillista työtä, jotka vaihtelevat 113-128 grammaa päivässä.Osana kasviöljy sisältää 30 - 35%: vähärasvaisia maitotuotteita - 30-35%, kalaa, lihaa, viljaa - 30-35%.Sulje pois eläinperäisen ruokavalion rasvat, anna itsellesi vähän voita.
vähentää jyrkästi hiilihydraattipitoisuus( 150-200 g), mikä johtui pääasiassa sulavia( sokeri, hunaja, hillot, leipomotuotteita, viljan ja riisin suurimot).Rajoita saanti vihanneksia, hedelmiä, marjoja, jotka sisältävät paljon sokeria( viinirypäleet, vesimeloni, cantaloupe, rusinoita, kuivattuja aprikooseja, kurpitsan, perunat, punajuuret, porkkanat, banaanit).Suositeltava makeuttamaton hedelmät, marjat ja vihannekset sisältävät kuitua, joka luo kylläisyyden tunne alhainen kalorien saanti, ja parantaa ruoansulatusta.
Nuoren äidin perussääntö, joka vaikuttaa painonpudotukseen, on hyvin yksinkertainen: älä syö vauvan jälkeen! Huomaamatta itse, syödään( eikö, älä heitä pois samaa? Paahdosta aamiaiselle, keitolle lounaalle ja pastaa päivälliselle ei edistä kuvanne harmoniaa. Muista: ruumiisi ei ole roskaa, syöt yhtä paljon kuin kehosi riittää, eikä enää.Useimmiten yksinkertainen rajoitus osaa ja "välipaloja" poissulkeminen päivän aikana auttaa vähentämään painoa.
Hyväksyttävin on nelinkertainen ruokavalio, jossa on enemmän tai vähemmän yhtenäisiä pieniä aterioita.
Ruoan on oltava täynnä, eli ruokavaliosi tulisi sisältää tarvittava määrä proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja, vitamiineja ja suoloja. Ravinnon biologinen arvo riippuu pääasiassa vitamiinien, entsyymien, elintarvikkeiden hivenaineiden sisällöstä ja kaikkien ravintoaineiden, erityisesti proteiinien ja rasvojen, korvaamattomien komponenttien tasapainosta.
Ruoan tulee vaikuttaa ruoansulatuskanavaan tonicilla ja stimuloivalla tavalla. Tuotteissa on välttämätöntä säilyttää mahdollisimman paljon biologisesti vaikuttavia aineita( vitamiineja, fytokondideja, hivenaineita jne.), Joita on suositeltavaa kieltää paahtamisesta ja sammumisesta.
Ruoansulatuksen moottoritoimintaa stimuloivat selluloosa ja pektiinit vihanneksista ja hedelmistä sekä fermentoidut maitotuotteet( kefiiri, jogurtti, jogurtti).Ruoan lisääntynyttä biologista aktiivisuutta helpotetaan syömällä leipää karkean vehnän vehnäjauhosta. Se sisältää täyden kompleksin B-vitamiineja.
Paras sokerin korvike on hunajaa. Jos ei ole hunajaa, voit käyttää kuivattuja hedelmiä, mutta kaupoissa myytäviin kuivattuihin hedelmiin( teollisesti jalostettu) on rikkiä, joka vaikuttaa haitallisesti kehoon. Siksi kuivatut hedelmät ennen kulutusta pitäisi höyryttää parantajalle. Lisäksi sokeri on hedelmässä - sitä kutsutaan fruktoosiksi. Tuoreet hedelmät ovat erinomainen korvike sokerille.
Tasapainoisen ruokavalion ansiosta paino menee hitaasti, mutta kun ruokailutottumukset muuttuvat vähitellen, et paina uudelleen. Vatsan tai mehujen viivytykset eivät sovellu sellaisen naisen ruumiiseen, joka on jäänyt eliniän stressiin jo kauan sitten. Lisäksi paasto auttaa vähentämään lihasmassaa( eikä rasvaa) ja heikentää kehoa. Ruokavaliot määrittävät tiukkoja elintarvikkeiden rajoituksia, mikä riistää ravintoaineiden rungon, joka on paljon tarvittavissa toimituksen jälkeen. Pelättävissä ja mahdollisuuksien mukaan välttää ruokavalion, joka tarjoaa kompensoimaan puutetta ruoan ravintoaineet korvikkeet, nestemäinen proteiini ja energia baareissa tai suositeltavaa sisällyttää oman ruokavalion lisäravinteet, pillereitä ja muiden lääkkeiden, jotka lupaavat polttaa rasvaa.
seurauksista ihottuma menettää halun kuivuminen, mikä heikentää kehon nopeuttaa ikääntymisen prosesseja solujen;ruoansulatushäiriöt: jatkuvasti alhainen verenpaine, hormonaaliset häiriöt;beriberi;maksavaurioita, myrkytystä, ääritapauksissa - kirroosi, joka uhkaa nältää rakastajia.
1. Sinun on aina otettava aikaa. Tunne kylläisyys on aina 10-15 minuuttia myöhässä, kun olet niellyt viimeisen osan. Vaikka lapsesi nukkuu vain 15 minuuttia ja sinun on syytä syödä tänä aikana, pese lattiat, pese ja nuku, ota aikaa ja pureskele.
2. Sinun täytyy tuntea olosi kylläiseksi. Lasku pöydästä "juuri nyt" on haitallista jopa kerran vuodessa, puhumattakaan päivittäisestä ylensyöstä.
3. Tarvitset laadukkaita tuotteita, mutta eivät välttämättä syödä herkkuja päivittäin. Ruokavalion pitäisi olla lajike.
4. Ei ole tarpeeksi, mutta usein. On parasta, jos päivittäinen ateria jaetaan neljään tai viiteen osaan.
5. Älä "tartu" stressiin. Se ei ratkaise ongelmia vaan lisää vain uusia.
6. Ruoka on kypsennettävä eikä esilämmitettyjä puolivalmisteita. Ruoanlaittoon kolme uutta ruokaa kullekin aterelle, et todennäköisesti ole aikaa, mutta yksi tai kaksi reseptiä, joka ei kestä kauan, on kunkin kotiäidin arsenaali.
7. Järjestelmää on tarpeen, poikkeama aamiaisen, lounaan, välipalaa ja illallista ei saa ylittää 20 minuuttia. Tämä lapsi jo varhain opettaa päivittäinen rutiini ja kehon aina tiedä, milloin se on ruokittava, ja välillä pysähtyy vaatia "eväs".
8. Älä juo teollisesti tuotettuja limonadia ja mehuja, ne sisältävät paljon sokeria, joka välittömästi siirtyy lonkerallesi.
9. Älä syö yritystä, jos se ei sovi päivittäiseen rutiiniasi. Jos aviomies tuli kotiin töistä klo 10, ruokkia häntä, mutta älä syö itsesi enää.
10. Älä mene kauppaan nälkäiseksi. Tuotteet on ostettava vain valmiiksi koottuun luetteloon.
11. Saa tarkka asteikko ja punnitse itsesi joka aamu aamiaiseksi.
12. Älä syö liian myöhään, viimeinen ateria on oltava viimeistään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.13. Aja syömisen jälkeen.
Jotta hiukan työnnettäisiin kehoa ylimääräisen rasvamassan menettämiseen, voit käyttää purkauspäiviä.Koska tämä on lyhyt versio ruokavaliosta, ravitsemukselliset puutteet eivät ole muodostuneet, mutta sen avulla voit syödä vähemmän ja menettää enemmän kaloreita.Älä välitä fyysistä rasitusta paastoavien päivien aikana. Päinvastoin, se auttaa vähentämään painoa.
Suosittelemme purkamispäivien käyttämistä usein 1-2 kertaa viikossa.
purettavaksi ruokavalio voit käyttää mitä tahansa hedelmiä: on mahdollista toteuttaa esimerkiksi banaani paastopäivänä, appelsiini, vesimeloni tai greippi paastopäivänä - ne ovat kaikki suuri vaikutus sisäisten prosessien organismin.
Päivästä syötä 1,5 kg omenaa tuoreessa tai leivonnaisessa muodossa. Sokeria ei ole lisätty, makuista voi omenat omenat kanelilla.Älä unohda juoda paljon, vähintään 1,5 - 2 litraa nestettä päivässä.
Mehut, tietenkin, pitäisi tuoretta puristaa, suositeltu määrä on 2 litraa päivässä.
kaali mehu sisältää sulavat hiilihydraatit( glukoosi, fruktoosi, sakkaroosi), aminohapot, ja kalsium-, kalium-, natrium-, magnesiumia ja rautaa. Suurin arvo on asetettu erityisesti vitamiini( askorbiinihappo, nikotiinihappo, pantoteenihappo ja foolihappo, tiamiini, riboflaviini, biotiini, vitamiini K, P-aktiivisia aineita).Kaali mehu sisältää antiulcer-vitamiinia U: n yhteydessä helmiin, sitä käytetään lämpimänä lääkkeenä mahalaukun ja pohjukaissuolihaavan hoidossa. Lisäksi se auttaa normalisoimaan aineenvaihduntaa ja sillä on hyödyllinen vaikutus ateroskleroosiin. Kaali mehulla on kyky estää hiilihydraattien muuntaminen rasvoiksi, joten on välttämätöntä ylipainoisille ihmisille.
Keitä 150 grammaa kiillottamatonta riisiä ilman suolaa jaettuna 3 osaan. Aamiaiseksi voit lisätä riisin kinkkua. Lounaaksi grillata pieni omena. Ruokailuun lisätään pieni pippuripapu tai porkkana.
Kuiva komposti päivittäinen annos - 250 grammaa vettä - enintään 1 litra. Juo 200 ml kompotetta 5 kertaa päivässä.
Suositellaan 5 - 6 kertaa päivässä saada tuoreita omenoita, porkkanoita, suolaa sisältäviä kaalia. Voit täyttää 1 rkl.lusikka vähärasvaista hapankermaa tai kasviöljyä.Sinun tulee syödä jopa 1,5 kg salaattia. Voit juoda vettä.Tällaisella purkamisella on yleinen vahvistusvaikutus, joka edistää kehon puolustuksen aktivointia.
Nämä päivät ovat hyvin siedettyjä, koska ne antavat sinun vaihtaa ruokavaliota. Juusto voidaan syödä joko raakana tai eri tavoin sen kulinaarisessa jalostuksessa. Tehokkain vähärasvainen raejuusto, johon voit lisätä pieneen määrään smetanaa makuun. Rahka sai 4 annosta 100 g( kasvua 165 cm) ja 150 g( kasvu yli 165 cm), jossa on 15 g kermaa kunkin vastaanotto.
Jotta maistaa monimuotoisuutta juusto voidaan tehdä juustokakkujen, juustokakku, vanukasta, ja raastettu massaa. Juustojen on syytä syödä viidessä vastaanotossa( kaksi juustokakkua hapankermalla).
lisäämällä tuorejuustoa tänä päivänä saavat juoda 2 kuppia kahvia maitoa ilman sokeria( Sakkariini sallittu) ja 1-2 kupillista liemi lonkat.
Kalium sisältämät kuivattuja aprikooseja, se on tarpeen terveyden verenkiertoelimistön lisäksi aprikoosit on puhdistava vaikutus suolistossa.
Päivän aikana sinun täytyy syödä 500 grammaa hieman liotettuja kuivattuja aprikooseja jaettuna 5 vastaanottoon. Voit juoda vettä.
Tällainen vapaapäivä paitsi laihtuminen ja suolen normalisointi parantaa ihonväriä.
Ennen iltaa, liota muutamia kaurahiutaleita keitettyyn kylmään veteen. Aamu karkki kaurahiutaleita 1 tunti. Hunaja ja syödä kera jogurtti bifidoflora. Noin kolmen tunnin kuluttua juo lasillinen ruusunmarja.
Lounaalla voit syödä omenaa ja juoda lasillisen jogurtti. Iltapäivällä välipala - toinen lasillinen kefiriä.
Illallinen voi juoda yrttiteetä sitruunalla ja hunaja ja kaksi rusakkaa. Ennen nukkumaan menoa - lasillinen bifid-kefiriä.
suorittamiseksi purkamisen päivä, valita minkä tahansa maitotuote on enintään 1,5% rasvaa makusi( kefir, Ryazhenka tai jogurtti).Juo sitä pieninä sipsinä koko päivän. Yhteensä voit juoda 1,5 litraa. Päätuotteen lisäksi sinun pitäisi juoda vettä vähintään 1 - 1,5 litraa päivässä.
Viisi kertaa päivässä sinun tarvitsee syödä 300 g kypsää vesimelonia, muuta syötävää tai juoda. Tämä purku päivä auttaa puhdistamaan elimistön toksiinien, parantaa verenkiertoa kaikkien elinten.
Tämä on nopein ruokavalio, mutta myös tehokas versio. Itse asiassa tämä on paaston päivä.Siksi vettä tai teetä on tarpeen juoda jatkuvasti koko päivän ajan, juottamalla vähintään 2 litraa.
Maitokahvi on sekoitus teetä ja maitoa, on parempi käyttää vihreää teetä.Tehokas myös purkaa maidon päivää.Kuten kefir, maidonpurkamisen purkaminen tarkoittaa kahden litran maidon käyttöä.Maidon rasvapitoisuus jää harkintasi mukaan, mutta suositeltava hinta on 1,5%.
Vaihto ruokavalioon on suositeltavaa vain imetyksen päätyttyä.
olemassa monikomponenttinen( liha ja kasvis) ja monokomponentti ruokavaliota, jossa on suositeltavaa käyttää tuotteita vain yhden ryhmän( vihanneksia, hedelmiä, lihaa ja jopa hiilihydraatti ruokavalio).
Kiinnitä erityistä huomiota valitun ruokavalion vasta-aiheisiin. Joissakin tapauksissa ne voivat olla vaarallisia jopa tavallisen henkilön terveydelle ja vielä enemmän potilaille. Sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksissa sinun tulee varoa ruokavaliosta, johon liittyy runsaasti stressiä keholle. Tällaiset kuormat voivat johtaa sairauksien pahenemiseen ja aiheuttaa jopa sydänkohtauksia.
On syytä olla varovainen verenkiertohäiriöiden ruokavaliossa, erityisesti anemian läsnä ollessa. Esimerkiksi tiukat kasvisruokavalio pitkään saattaa johtaa B12-vitamiinin ja B12 aiheuttaa vakavia puutos anemia. Sama liittyy raudan, kuparin puuttumiseen.
Ruoansulatuskanavan kokemus on suurin kuormitus vaihdettaessa ruokavaliota. Näin ollen, henkilöt, jotka kärsivät häiriöistä ruoansulatuskanavan, maksan, ei suositella ruokavalio jossa on suuri pitoisuus sulamattoman kuidun( esim., Raaka ruoka ruokavalio) ruokavalio, odotettu kuormitus entsyymin systeemiä( tiukka erottaminen ruokaa).Varovaisuutta tulee noudattaa mahalaukun happamuuden( peptinen haava, gastriitti) vastaisesti. Ruokavalio runsaasti hedelmämehua voi johtaa pahenemisen mahalaukun sairauksien, meijeri ruokavaliot alhainen happamuus voi aiheuttaa sen toimintahäiriöitä.Suolistosairaudet ovat melko vasta-aiheita ruokavaliolle( tietenkin, lukuun ottamatta erityisiä lääketieteellisiä).
Tämän ruokavalion painonpudotus on melko sileä.Kesto - 2 viikkoa.
Ruokavalio perustuu suhteellisen edullisten tuotteiden - kaalin, omenien ja appelsiinien käyttöön. On suositeltavaa minimoida suolan kulutus minimaalisesti( kasviperäisten mausteiden sijasta), älä paista, vain paahtaa. Tee päivän aikana rajoituksetta( mieluiten vihreä), kahvia - enintään kaksi kuppia päivässä.Kivennäisvesi ilman rajoituksia.
Suositellut tuotteet: vähärasvainen kana tai kala;juusto;vähärasvainen jogurtti;munat;vihannekset ja hedelmät;vilja- tai ruisleipä;kasviperäisiä mausteita, valkosipulia ja sipulia;kasviöljyä.
Esimerkkivalikko yhdelle päivälle:
Aamiainen - teetä tai kahvia kuumalla voileivällä.Sen valmistamiseksi pala jyvän tai ruisleivän tai leivän levitä hyvin ohut öljykerros hän laittaa siivu omena tai appelsiini tai kaalia, häntä laittaa ohut siivu vähärasvaista juustoa( tai sirotellaan juustoraastetta), laita se uuniin tai pasutuslaitteeseen kunnes juustosulaa.Älä paista! Syö lämmintä, mutta ei kuumaa.
Lounas - on suositeltavaa valita yksi tarjolla olevista ruokalajeista.
Salaatti:
1. Kaali- ja omenasalaatti, joka on pie- netty vähäkalorisella majoneesilla tai kasviöljyllä.
2. Kaali, appelsiineja, banaaneja ja omenoita sisältävä salaatti ilman tankkausta.
3. viipaloitu kaali salaattia ja Korean porkkanoita tai punajuuria sijaan mauste perustuu Korean porkkanoita 50 g / 250 g juurikkaiden ja kaali.
4. Keskipitkät kaalit majoneesilla, valkosipulilla ja soijakastikkeella.
Ensimmäinen kurssi:
1. Borscht lean - voit lisätä kasviöljyä( 1 tl 0,5 litraa kohden).
2. Shchi ovat vähärasvaisia. Kasviskeitto sulatetun juuston kanssa.
toinen ruokalaji:
1. Bird( ilman nahkaa) - 150 g
2. Kala keitetty tai haudutettua - 150 g
3. Juusto juustokakkujen tai vuoka( 200 g).
4. Paistetut perunat, hapanimelä ja vihreät.
Jälkiruoka - omenat, appelsiinit, päärynät ilman sokeria.
-illallinen - valitse jokin seuraavista vaihtoehdoista:
1. Sipuliin haudutettua kaalia.
2. Kaksi munaa omenat hienonnettuun kaaliin.
3. Kaksi suurta tai kolme pientä banaania.
4. Hedelmäsalaattia hunajaa ja / tai rusinoita, voit täyttää jogurtin.
Yöllä - lasillinen jogurtti, jogurtti tai iso omena tai päärynä tai oranssi.
Edistää nopeaa laihtumista. Kesto - 8 päivää.
Ruokavalion päätuote on kefir. Hänen ja muiden päivittäisten ruokavaliovalmisteiden tulisi syödä päivän aikana( rikkoa 3-4 ruokaa).Voit juoda vettä missä tahansa määrin. Lisää muita tuotteita, erityisesti suolaa ja sokeria, ei.
Suositellut tuotteet: kefir;perunat,kuivatut hedelmät( kuivatut aprikoosit, rusinat);raejuusto;hapan kerma;kana;tuoreet hedelmät;kivennäisvettä.
Ruokavalio viikolla:
Päivä 1: 3 - 4 kpl.keitettyjä perunoita, 0,5 litraa kefiriä.
2. päivä: 0,5 kg kuivattuja hedelmiä, 0,5 litraa kefiriä.
3. päivä: 0,5 kg raejuustoa, 0,5 litraa kefiriä.
4. päivä: 0,5 kg smetanaa, 0,5 litra kefiriä.
Päivä 5: 300 g keitettyä kanaa, 0,5 litraa kefiriä.
Päivä 6: 2 kg hedelmiä, 0,5 litra kefiriä.
7. päivä: 2-3 litraa kefiriä.
8. päivä: Kivennäisvettä rajoittamattomina määrinä.
Tämä ruokavalio edistää huomattavaa laihtumista ja metaboloitumista. Ruokavalion kokonaiskesto on 5 viikkoa.
päivittäin milloin tahansa tunne nälkää, voit syödä raakoja vihanneksia rajoittamattomasti juustoa tai jogurttia tahansa yhdistelmänä.Kerran päivässä voit syödä keitettyä munaa, ja päivän aikana on sallittua syödä kolmea vihreää omenaa. Teetä, kahvia( ilman sokeria) ja vettä juotavaksi milloin tahansa, mutta vähintään 2 litraa päivässä.Kolmen viikon kuluttua vihanneksia ja maitotuotteita lisätään keitettyä tai paahdettua vähärasvaista lihaa, siipikarjaa tai kalaa( 300 g päivässä).Juuston ja jogurtin määrää on hieman pienennettävä.
Ravitsemuskurssin päättyessä kehitetään jauhoja ja makeisia, makeisia, raskas rasvaisia elintarvikkeita hylätään.
Kielletyt tuotteet:
• rasvainen liha- ja kala-, siipikarjanliha-, liha- ja kala-annosruoat, savustetut tuotteet;
• kaikki viljat ja pasta;
• hedelmät( ei kuitenkaan vihreät omenat);
• leipä ja muut hienotuotteet;
• kastikkeet, mausteet, suola;
• sokeri missään muodossa.
Suositellut tuotteet:
• raa'at vihannekset rajattomasti;
• vähärasvainen juusto ja jogurtti;
• vähärasvainen kala;
• vihreät omenat;
• keitetty muna.
Tämän ruokavalio, voit vähentää painoa 2-3 kiloa yli 2 päivää.
Kesto 1 päivä ruoka yksinomaan ananas 2 - 3 päivän ajan sekaruokavalio.
uskotaan ananas edistää lipolyysiä ja raju laihtuminen. Todellakin, ananasta sisältää entsyymejä, jotka hajottaa rasvaa, mutta niiden vaikutus on liioiteltu. Samaan aikaan, ananas ruokavalio voidaan suositella vastuuvapauden( yhtenä päivänä viikossa syödä vain ananas - enintään 2 kg, joka olisi jaettu 4 annosta) tai lyhytaikaisen nopea painonpudotus( yhdistettynä dieettivalmisteiden).
Huomio! Pitkäaikainen päivittäinen nauttiminen ananas voi aiheuttaa odottamattomia allergisia reaktioita ja ruoansulatushäiriöt.
Featured tuotteita sekaruokavalio:
• tuoreen ananaksen;
• vähärasvaista lihaa, kanaa tai kalaa;
• vähärasvainen tuorejuustoa, maitotuotteet, juusto;
• leipä, täysjyvä tai viljasta;
• tee;
• hedelmiä( sitrushedelmät, omenat).
Esimerkkimenu yhden päivän sekoitettua ananas ruokavalio:
Aamiainen - siivu ananasta ja vähärasvaista raejuustoa( 100 g), teetä sitruunan( 1 kuppi).
lounas - puoli ananas ja keitettyä kanaa( 100 g), teetä sitruunan ja sokerin( 1 kuppi).
Päivällinen - siivu ananasta ja siivu ruisleipää vähärasvainen juusto, teetä sitruunan ja sokerin( 1 kuppi).
yöllä - vähärasvainen jogurtti tai teetä sitruunalla.
Kahden viikon pystyt saavuttamaan merkittäviä painonpudotuksen ruokavalion avulla, joka perustuu kokonaan pois ruokavaliossa hiilihydraattien painottaen proteiinipitoisia ruokia.
Suositeltava tuotteita:
• vähärasvaista lihaa ja kalaa;
• munat;
• vihannekset ja hedelmät;
• teetä tai kahvia.
Esimerkkimenu viikolla:
1-2 päivinä
Kolme kertaa päivässä, yksi muna keitetty, kahvia ja omena.
kolmantena päivänä
Aamiainen - 2 munaa.
Lounas - pala keitettyä naudanlihaa, pinaatti.
Päivällinen - 1 muna, pinaatti.
4. päivänä
Aamiainen - 1 muna.
Päivällinen - keitetty kala, tomaatti.
Päivällinen - 2 munaa, kupillinen kahvia.
5. päivä
Aamiainen - 1 muna, kupillinen kahvia.
Lounas - 2 munaa, tomaattia.
Päivällinen - paistettu ilman rasvaa kala, vihannekset etikalla.
6. päivänä
Aamiainen - 1 muna, kupillinen kahvia.
Lounas - pala naudanlihaa, kurkkua.
Supper - vasikoista, paistettu ilman rasvaa, tomaattia, kahvia.
7. päivä
Aamiainen - 1 muna, kupillinen kahvia.
Lounas - puoli kana, paistettu ilman rasvaa, kasviksia.
Illallinen - toisella puoliskolla kanaa, omena, kahvia.
valikko toistaa toisella viikolla ensimmäisen valikon.
Käytettäessä tämä ruokavalio on sileä laihtuminen. Käyttäen periaatteiden ruokavalion perustaksi edelleen voimaa, voit säilyttää terveen painon ja ylläpitää vitamiini tasapaino. Siinä on tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet. Kesto: 1 - 2 viikkoa.
Suositeltava tuotteita:
• vähärasvaista lihaa, kalaa, kanaa tai kalkkunaa, maksa;
• kaikki vihannekset ja hedelmät;
• jyvä leipää tai täysjyvä;
• maito ja maitotuotteet kanssa rasvapitoisuus on alhainen;
• sokereita tai hunajaa;
• kivennäisvettä, teetä( mieluiten vihreä) ja kahvi.
Esimerkkimenu yhden päivän:
1st aamiainen - raejuusto( 125 grammaa), kasvis salaatti, 1-2 palaa leipää, teetä tai kahvia.
2nd aamiainen - 1-2 hedelmät ja vihreät vihannekset( Bulgarian paprika, kurkku).
Lounas - keittoa ilman rasvaa( hash, vihannes-, punajuuri), Red kalkkunaa tai vähärasvaista naudanlihaa. Kerran 2 viikkoa, voit syödä maksan, paistettu pannulla ilman rasvaa. Koristeeksi - 3 rkl.ruokalusikallista vihreät herneet( rauta täydennystä, kuten kaikissa ruokavalioissa laskee hemoglobiini) ja vihannesten salaatti.
Snack - 1-2 hedelmä, ruokavalio jogurtti. Päivällinen
- 1 - 2 kpl leipää, vihanneksia ja 1 tl kasviöljyä, juusto. .
Päivän aikana sinun täytyy juoda 10-12 lasillista vettä.
Taakan onnellisen ratkaisun jälkeen, ei väliä kuinka kiireinen olet, sinun pitäisi löytää aikaa itsellesi. Harjoitukset lehdistölle auttaa vatsan takaisin synnytystä( tai lähellä sitä) niin paljon nopeammin lihaksia laaditaan lapsen painon, alkaa käyttää niiden käsissä, ja selkälihaksia tuki on tullut paljon ankarampi rinnassa. Lisäksi säännöllinen liikunta puolelle ja takana reiteen, vyötärö, selkä ja pakarat yhdessä järkevän ruokavalion avulla voit vähitellen vähentää painoa vahingoittamatta heidän terveyttään eikä riistää rintaruokinnan vauva.
Harjoitus 1
Valehtele lattialle, puolellasi. Aseta pää kämmenelle, molemmat jalat hieman taipuvat polvi- ja lonkkanivelissä.Nosta tämä jalka, joka oli 10 - 15 cm: n päällä koko inspiraation ajan( 5 - 7 sekuntia).Vaikutuksen lisäämiseksi voit painaa hieman reidestä kädestäsi. Tee 5-8 toistoa jokaiselle jalalle.
Harjoitus 2
Ajetaan samalta asemalta kuin edellinen. Yläosassa oleva hieman koholla oleva jalka avautuu sisään hengitettynä niin, että kantapää liikkuu eteenpäin eli samaan suuntaan kuin silmät ovat. Maksimaalisen lihasjännityksen saavutetaan inspiraatiokorkeudella. Tee 8-12 toistoa jokaiselle jalalle.
Harjoitus 3
Vatsata vatsasi, venähtää kätesi eteenpäin ja samalla nosta kädet ja jalat. Harjoitus suoritetaan täydellä hengitysjaksolla - hengitys ja uloshengitys( 8 - 15 sekuntia).Varo hengitystä ja jos se koputtaa, hypätä vielä 1-2 hengitysjaksoa, kunnes se palaa. Suorita 8-10 toistoa.
Harjoitus 4
Makaa vatsassasi, poista takaa nilkkasi kämmenten kanssa ja nappaa ne. Särkää käsivarsien ja lantion lihakset, taivuta niin pitkälle kuin mahdollista sisäänhengityksessä, 4-8 sekunnin ajan. Harjoituksen vaikeus on, ettet jättäisi alkuperäistä asentoa eli koko tämän ajan, kun pidät jalkasi kädet. Tämä aiheuttaa vaikeuksia kuorman säätämisessä ja hengitysilman ylläpidossa. Tee 4-6 toistoa.
Harjoitus 5 Tämä harjoitus ei ole vain täysin vahvistaa selän lihaksia, mutta myös parantaa kuntoa rinta kapseli, joka antaa rinnassa enemmän säännöllisen muotoinen, joten on suositeltavaa tehdä se ilman rintaliivejä.Lisäksi se poistaa asennossa olevat virheet ja kallistuu.
Paina lattialla kädet ulos, tämä on lähtöasento. Sisäänhengityksen Flex suurin päätä taaksepäin ja puristaa terän takaisin 2-3 hengityksessä( 12-20 sekuntia).Tee 8-12 toistoa.
Harjoitus 6
Päähän takaa, taivuta jalat niin paljon kuin mahdollista, jätä jalat lattialle. Ripusta hartiat lattialta ja aseta kämmenet polvien välille. Työnnä kämmenten käsiä polvillasi samanaikaisesti inspiraatiota vetämällä itsesi kädet ja painamalla. Pitää tässä asennossa koko inhalaation( 5-7 sekuntia), puristamalla reiteen adductors kämmen. Tee 6-7 toistoa.
Harjoitus 7 makaa selällään, saa suoraa kädet päänsä taakse, laittaa kätensä toistensa taivuta polvet, vasen jalka lattialle. Kannatut jalat lattialle, niin pitkälle kuin mahdollista, nostavat lantiota inspiraatiosta, joka nojaa hartioille ja enimmäkseen käsiin. Pidä kanta koko inspiraation ajan. Tee 5-8 toistoa. Harjoitus
8
Seiso kontallaan, sisäänhengityksen hissin yksi jalat ja vedä sukka kanssa parhaan mahdollisen voiman. Jos tällainen kuorma vaikuttaa riittämättömäksi, voit ottaa kiinni uloshengityksestä ja seuraavasta hengitysjaksosta. Harjoitus suoritetaan keskeytyksillä 1 - 2 hengityssyklissä vuorotellen jokaisella jalalla, vain 6 - 12 toistoa. Harjoitus
9
Istu taitetun kantapäät yhdessä tuovat jalka mahdollisimman lähelle pakarat. Pidä ohuen osan alaosasta käsilläsi, aseta kyynärpääsi polvillesi. Kun hengität, purista kyynärpäät polvillasi ja tarjoa keskinäistä vastustusta. Lähtöön, rentoudu lantasi ja pehmeät venytysliikkeet kädet. Jännitteen kesto on 4 - 7 sekuntia, rentoutuminen ja venytys 10 - 12 sekuntia. Tee 5-6 toistoa.
Harjoitus 10
Selkää taaksepäin, taivuta jalat hieman polviliitoksissa. Käännä kätesi pään taakse ja nosta runkoa noin 25 ° lattiasta. Pidä tässä asennossa koko inspiraation ajan( 5 - 7 sekuntia), kun uloshengitys palaa aloitusasentoon, levätä yhden hengitysjakson aikana. Tee 7-12 toistoa.
Harjoitus 11
Jalusta kaikille neljälle. Hengittämisessä vedä vatsa itsesi ja ylöspäin 7-10 sekuntia. Uloshengityksessä tartu vähän kiinni. Tee 12-14 toistoa. Vaikeissa tapauksissa sinun on tehtävä vähemmän toistoa, mutta lihasjännitys kestää kauemmin: 2-3 hengitysjaksoa. Hyödyllisiä vinotettujen ja poikittaisten vatsalihaksien palauttamiseen.
Istu puolisoasennossa, kyyneleet selkääsi, taivuta polvet ja aseta jalat työpintaan( lattia, sänky, sohva).
Tavanomainen hengitysjakso koostuu kahdesta vaiheesta: inspiraatiosta ja päättymisestä.Joskus jotkut ihmiset omalta osaltaan rajoittavat ilmaa uloshengityksen jälkeen;se ei ole pelottavaa. On paljon huonompi, jos pidät ilmaa hengityksen jälkeen, sillä hetkellä kun keuhkot ovat täynnä ilmaa. Tätä olisi vältettävä kaikin mahdollisin tavoin ja seurattava sen varmistamiseksi, että tällaiset viivytykset eivät ole järjestelmällisiä.Hengitys on automaattinen toiminto. Heti kun ilma pääsee keuhkoihin, aivot odottavat happea. Hengityksen viivästyminen hidastaa sen jakautumista ja voi aiheuttaa huimausta ja jopa puoliintumisaikaa.
sääntö 1: Älä koskaan pidä ilmaa hengitettynä.
Vaihe 1
Kun olet varmistanut, että hengityksesi sujuu tasaisesti, laita kädet vatsaan sen alareunassa, hieman yläpuolella olevan pubin alueella. Nyt sinun täytyy oppia panostamaan vatsaasi jokaisella hengityksellä ja räjäyttää sen jokaisella uloshengityksellä.
Inhale! Niin luonnollisestikin kuin mahdollista ja rasittumatta hieman paiskaa vatsasi. Vältä vahvoja rintahöyryjä ja taaksepäin taivutettuja. Sitten henkäyte hitaasti, auttaen vatsaa kevyellä kädenpainolla vedettäväksi ja vapautetuksi ilmasta.Älä missään tapauksessa rasita! Muista jatkuvasti, että hengitys on luonnollinen tehtävä, jota sinun ei pitäisi ajatella harjoituksen aikana. Tämä tapa ei ajattele hengitystä tulee itsestään.Älä pani, jos et voi tehdä kaikkea kerralla. Hengitä hengitystäsi ja yrittää hallita kehoa. Toista inhalaation ja uloshengityksen yhdistelmä vatsan ja käsien työllä useita kertoja peräkkäin. Siihen asti, kunnes tämä on rinnastettavissa. Kun voit tehdä tämän luonnollisesti ja vaivattomasti, olet valmis aloittamaan työskentelyn.
Vaihe 2
Älä muuta mitään sisäänhengitysvaiheessa. Mutta uloshengityksen aikana yrität leikata peräsuolen( anus) ja emättimen lihakset. Nämä ovat lihaksia, jotka vähentävät muun muassa peräaukon peräaukon ja virtsarakon pitämällä ulosteet ja virtsan. Sphinologisten aineiden vähentäminen tuntuu joskus vaikealta, joten neuvo: kuvitella, että haluat pitää kaasut. Purista pakarat uloshengitykseen. Tällöin sinun pitäisi tuntea, että peräaukon ja emättimen lihakset supistuvat ja jos ne vedetään sisäänpäin, nousevat ylöspäin;itse asiassa ne toimivat synkronisesti. Tämä vähennys on hallittava ennen kuin aloitat varsinaisen vatsan työskentelyn. Anuman ja emättimen lihasten supistuminen on yksinkertaisesti välttämätöntä.Harjoittelu aiheuttaa lisääntynyttä painetta vatsaontelossa. Niinpä peräaukon ja vatsan lihakset supistuvat sisäelinten työntymisestä( putoaminen): suolistosta, rakosta ja kohdusta. Sisäelinten putoamisen riski toistuvilla harjoitusten toistumisella on erityisen suuri kohdun kohdalla, jonka ligamentit venytetään raskauden jälkeen. Siksi juuri vatsanvetäminen ennen harjoituksen tekemistä ei riitä.Lisäksi vatsan sisäänveto itsessään tuottaa voiman, joka voi aikaansaada aikaan peräsuolen kohdun ja peräsuolen peräsuolen prolapsin. Siksi on ehdottoman välttämätöntä vähentää sfinktereita ennen kuin aiot tehdä vatsasi.
Sääntö 2: Älä koskaan ryhdy toimenpiteisiin vatsan tasolla, kunnes olet supistanut peräaukon ja emättimen lihaksia.
Vaihe 3
Uudelleen, älä muuta mitään hengityksessä.Mutta uloshengityksessä yritetään ensin leikata peräaukon ja emättimen lihakset ja sitten kaikki samalla uloshengityksen aikana vetääksesi vatsaasi mahdollisimman tehokkaasti. Kuvittele, että puristat hammastahnaa putkesta;tee tämä ilmalla vatsaasi, aja sitä alhaalta ja mene ylös. Pidä lihasten( anus ja emättimen) alhaisempi supistuminen ja leikkaa poikittainen vatsalihas mahdollisimman voimakkaasti koko uloshengityksen aikana. Mutta heti kun uloshengitys on ohi, rentoudu kaikki lihakset päinvastaisessa järjestyksessä: ensin vatsa, sitten sulkijat. Itse asiassa melkein ei ole aikaeroa vatsalihaksen ja sulkijalihojen rentoutumisen välillä.Se tapahtuu nopeasti ja melkein samanaikaisesti. Kun olet rentoutunut uudelleen, keskeyttämättä työkiertoa yritä hengittää tuulettamaan. Sitten taas yrittää hengittää vetämällä vatsa alhaalta ylöspäin suurimmalla voimalla. Ja niin monta kertaa. Käsien käyttö on välttämätöntä alkuvaiheessa. Kun painat kevyesti käsivarsia alemman vatsaan, aivot saavat lisätietoa, ja sitten on helpompi suorittaa vetäytyminen aloittaen alemman vatsaan. Tätä kutsutaan kinesteettiseksi tiedoksi. Yritä sopeutua mahdollisimman paljon yleiseen liikkeeseen.
Lihaksen lujuuden tai peretonifikaation palauttaminen on aina suoritettava käytettäessä sen enimmäispituutta. Et pysty koskaan vahvistamaan hauvoja ohittamalla vain lyhyt jousto-laajeneminen kyynärliitoksen. Kehonrakentajat päänsärkyä varten pitävät käsipainossa käsiraudan ja suorittavat kyynärpään koko pituuden. Tässä tapauksessa asiantuntijat sanovat, että lihas toimii koko pituudeltaan. Voiman kertymiseksi tämä on välttämätön edellytys. Sinun "hauis" vatsan kuntoutuksessa on hänen poikittaislihaksensa. Sen pääliike on puristus. Joten vedä vatsa maksimaalisella voimalla, mutta tee se progressiivisesti, jotta maksimaalinen ponnistus tulee ulos uloshengitysvaiheen lopussa.
Sääntö 3: vedä vatsa mahdollisimman voimalla joka kerta.
Harjoitus 1
istuu tuolilla, aseta lonkan ja jalka toinen jalka toiseen lonkka. Pidä kiinni jalan jalusta, hengittämällä, paina jalkaa kohti sinua, niin että saat vastavuoroisen vastustuksen. Lähtöön, rentoudu lantasi ja pehmeät venytysliikkeet kädet. Harjoitus tehdään pienellä kuormituksella, joten voit tehdä 7 - 9 toistoa jokaisella jalalla.
Harjoitus 2
Istuessa istuimella kallistat polvinivelen ulkopintaan. Hengittäessäsi, laimenna polvet ja vastusta niitä kädet 5-7 sekunnin ajan. Tee 6-10 toistoa. Auttaa poistamaan ratsastushousut.
Harjoitus 1 Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet ylhäällä ylös, sormet lomittain, kämmenet ylöspäin. Suorittaa vuorotellen kumpaankin suuntaan kallistuu amplitudi kuin mahdollista, saavuttaa lihas venytys vastakkaisella puolella kaltevuuden. Kesto - 1 hengitysjakso, levätä seuraavalle hengityselimelle, kestää 7 - 10 sekuntia. Tee 3 - 5 toistoa kumpaankin suuntaan.
Harjoitus 2
Jalusta pystyssä, jalkojen olkapään leveys toisistaan. Kädet rintakehän edessä, kämmenet taittuvat ja tukevat toisiaan. Hengityksessä toinen käsi työntää toista rintakehää, kuten rungon kääntämisen, tämän liikkeen jälkeen keho itse muuttuu. Liike ja 3-6 sekunnin tauko lihaksen jännitteelle vie koko inspiraatiokauden ja osan uloshengityksestä.Jäljellä olevasta uloshengityksestä palaa lähtöasentoon ja seuraavaa inspiraatiota pitämällä sitä vastakkaisessa suunnassa. Vain 4 - 7 toistoa. Seuraa sykettä joka 3. - 4. harjoituksessa.
Harjoitus 3
Jalusta pystyssä, jalkojen olkapään leveys toisistaan, vaakasuorat asennot.Älä muutu käsien asentoa, nojasi eteenpäin asettaen kehon vaakasuoraan, lattian suuntaisesti. Ota tämä asento hengitysteitse kääntämällä vasemmalle ja oikealle maksimaalisen lihasjännityksen jokaista hengitysjaksoa varten( 4-6 sekuntia).Suorita 4-6 toistoa.
Harjoitus 4 seistä jalat hieman leveämpi kuin lapa leveys, toisaalta nostetaan, toinen on alaspäin. Tästä asennosta taivuta taaksepäin ja yrittää päästä käden kantta samasta puolelta. Kuorman astetta säätelee yläpuolella oleva käsi: sitä enemmän, kun vedät sen takaisin, sitä enemmän rasitusta vatsaan lihakset. Harjoitus suoritetaan yhdellä hengityselimellä kummallakin puolella( 4-8 sekuntia).Suorita 4-6 toistoa.
Harjoitus 5
Jalusta pystyssä, jalkojen lavan leveys toisistaan, kädet kudotut sormet yläosassa. On hengittää yksi jalka hieman taivutettu polvi, vedetään takaisin merkittävästi lihasten kireyttä 3-7 sekuntia, kehon samalla poikkeaa jonkin verran eteenpäin, mutta kädet olisi poistettava niin korkealle kuin mahdollista hengittää rentoutua ja palaa alkuasentoon. Vain 7 - 9 toistoa vaihtelevilla jaloilla.
Harjoitus 7
Jalusta pystyssä, kädet rungon päällä.Nosta lonkan eteenpäin ja sivulle, kyynärpää taivutettu 90%, säären mahdollisimman sitoutunut vaakasuoraan asentoon. Käden kämmentä samalla puolella on paistinpäillä.Liikkuvuus tehdään sisäänhengityksessä ja sen mukana seuraa säärin kämmen painamalla( 4 - 8 sekuntia).Harjoitus suoritetaan vuorotellen kummallakin puolella 4-7 kertaa. Tehokas ulomman reiden vahvistamiseen ja ratsasten poistamiseen.
Ilmaus "estää alaspäin" tarkoittaa, että sinun täytyy pystyä leikkaamaan ensin sfinktereita, sitten vatsaa. Tämä on peruskurssi ja harjoituksen numero yksi tässä kurssissa, se on perusta kuntoutuksessa vatsan.
Vaadittava vähimmäisvarasto: kuminauha, kuntosali, iso pallo, pieni pallo.
Liikkeiden järjestys on tärkein vatsan lihasten kuntoutuksessa.
Toistojen määrä vaihtelee aina väsymyksesi mukaan.
Harjoitus numero 1. Yksinkertaisesti vähentämällä
Lähtötilanne: makuuasentoon polvet koukussa, jalat painotetaan työtasolle.
"Estä pohja".Voit tehdä tämän turvallisesti hengittää hieman paisuttaa vatsan eikä luhistua takana, sitten alussa uloshengityksen, purista sulkijalihaksen, sitten kerätä mahassa suurimmalla kasvavan voiman. Uloshengityksen lopussa rentoudut lihaksia aluksi vatsaan, sitten sulkijat. Uutta inspiraatiota aloittamalla työkierto uudelleen.
Toistetaan: 10 kertaa.
Älä kiirehdi kaikkea samaan aikaan. Vatsan takaisinveto seuraa sulkijalihaksen puristusta.Älä yritä yhdistää niitä lyhyellä uloshengityksellä.Jos vatsan takaisinveto on aluksi heikko, se edelleen seuraa sulkijalihojen supistumista eikä päinvastoin. Myöhemmin, kun tämä liike on jo kehitetty, et edes ajattele sitä.
numero 2. Liikunta pitää vähentää
Lähtöasento: sama kuin liikunta 1.
Tee sama kuin Harjoitus 1, seuraavat järjestyksessä liikettä, mutta kun olet vetää vatsaan suurin voima, yrittää pitää sitä sisään 10sekuntia, jatkaen hengittää sisään ja ulos. Sitten rentoudu ensin kaikki lihakset vatsaan, sitten sfinktereihin.
Toistuvuus: 10 kertaa
Muista, että sinun ei pidä hengittää.Huolimatta vartalosi lihasten staattisesta( ilman liikkumisesta) hengityksen pitäisi olla mahdollisimman luonnollinen. On selvää, että vatsan väsymisen viivästymisellä on mahdotonta paisuttaa vatsan myöhempää inhalaatiota.Älä ajattele sitä, hengitä normaalisti: rintakehä aukeaa ja ilma tunkeutuu yhä sisäänne.
Harjoitus # 3. Säilytetty leikkaus nostetut kädet
Lähtöasema: sama, kädet kehossa.
Inhale, nosta kätesi pään taakse. Lähdön alussa "estä pohja" ja vedä vatsa mahdollisimman suurella kokoamisvoimalla koko korkeudelle. Pidä supistukset 10 sekunnin ajan, pidä hengitys luonnollisesti. Kymmenennen sekunnin lopussa laske ensin käsiisi alkuasentoon ja rentoudu sitten vatsalihaksia ja sfinktereitä.
Toista: 10 kertaa.
Tämä harjoitus on jo monimutkaisempi kuin edellinen, sillä sinun on suoritettava se vatsalihaksen venytetyllä paikalla( nostamalla käsiä).Tämä vaatii enemmän voimaa vedettäessä vatsaa. Ensimmäisten istuntojen aikana lihaksen supistukset voivat olla heikkoja.Älä epätoivo ja jatka työskentelyä järjestelmällisesti!
Ota lyhyt tauko jokaisen harjoituskerran jälkeen hengityksen palauttamiseksi ja lihasten rentouttamiseksi.
Tämä harjoitus on erittäin hyödyllinen diafragma, joka ulottuu jokaisen uloshengityksen aikana, johon liittyy vatsan takaisinveto.
Harjoitus numero 4. Pallo kiilata polvien väliin
Lähtötilanne: makuuasentoon polvet koukussa, jalat painotetaan työtasolle, polvien väliin pehmeä pallo, kädet teidän puolin.
Kun "lukita", saavuttaen maksimi takaisinveto vatsan, purista pallo välillä polvet ja pidä supistuminen sulkijalihaksen, ja vatsa vedettynä puristus palloa 10 sekuntia, jatkaen hengittää viipymättä.Rentoudu ensin palloa puristamalla, sitten vatsaan, sitten sfinktereihin.
Toista: 10 kertaa.
Uusi harjoitus vaatii liikkeiden entistä enemmän koordinointia.Älä kiirehdi tekemästä kaikkea kerralla. Yritä hengittää puoliksi suljettuja huulia niin kauan kuin mahdollista. Näin voitat tarvittavan ajan suorittaa kaikki harjoituksen elementit. Jos harjoittelet säännöllisesti, kaksi ensimmäistä perusharjoitusta on jo hallittava ja suoritettava ilman "stressiä" tässä vaiheessa. Jos se ei ole, ja jatkat kampelan järjestyksessä lihaksen supistumisen, ja erityisesti voi säätää hengitystä, eikä siirtää edelleen kunnes saat harjoitella kaksi ensimmäistä harjoitukset. Muussa tapauksessa teidän tehtävänne on mahdotonta suorittaa sen suositusten mukaisesti.
Jotkut oppivat "materiaalia" hitaammin kuin toiset. Jälleen, älä huoli, jos näin on, ja ei liikkunut kunnes ensimmäisen harjoitukset ovat voit ainakin jonkin verran vaikeuksia!
Harjoitus numero 5. Pakattu pallo ja taivutettu lonkan
Lähtöasento: sama kuin liikunta 4.
Kun "lukita", pitää palloa välillä polvet ja tuo polvet jopa vatsan, pitää ne suorassa kulmassahänelle. Tätä biomekaniikan kehitystä kutsutaan hip flexioniksi. Tällöin jalat irrotetaan työpinnasta, jalat ovat ilmassa. Pidä asento 10 sekuntia, palauta jalka alas razozhmite polvet, vatsa rentoutua ja sitten sphincters.
Toistetaan: 10 - 15 kertaa.
, zoom kantapäästä pakarat kuin mahdollista palata pysähtyä työtasolle ei aiheuta kipua selässä ja hänen liiallinen taipuminen ennen sääret: se vähentää tuottoa vipua.
Järjestä liikkeiden järjestys.
Tämä harjoitus sisältää suorat lihakset vatsaan.
Harjoitus numero 6. puristettu pallon, taipunut lonkka, polvet keinuvat sivuttain
Lähtöasento: sama kuin liikunta 4.
Koti harjoitus on sama kuin liikunta 4. Heti olet polvet vatsan, kokeile,avaamatta niitä ja rentouttava vatsalihakset ja sphincters "poukladyvat polvien puolelta toiselle työtasolle jolla parhaillaan valehtelee, 5 kertaa kummallakin puolella. Kun olet suorittanut harjoituksen, palaa lähtöasentoon, kuten Harjoituksessa 5.
Toista: 10 kertaa.
Katsokaa hengitystäsi.Älä herätä viivytystä.No, purista pallo polvien välillä wiggling.
Tämä harjoitus sisältää myös vinot vatsalihakset.
№ 7. Liikunta kävely saamaton
Lähtötilanne: makuuasentoon, polvet koukussa, jalat työtasolle.
Kun "lukita", pidä supistuminen sulkijalihas vatsan ja repiä pois toinen jalka Zadruga työstämisestä pinnasta, simuloimalla kävelyä.Tee 10 astetta, sitten ensin rentoudu vatsalihaksia, sitten sulkijalihakset.
Toistetaan: 10 - 15 kertaa.
Tämä harjoitus valmistaa sinua pysyvän työn.
Yritä hengittää mahdollisimman luonnollisesti koko harjoituksen ajan.
Liikunta ei voi käytetty, jos rentoutumaan vatsalihaksia tai sphincters kävelyn aikana.
Harjoitus numero 12. Työ polkupyöräergometriin kestävyyttä
alkuasentoon: istuu polkupyöräergometrin.
Aseta pyörä 20-30 watin resistanssiin. Ensimmäisen minuutin lämmittelyn jälkeen seuraava rytmi on seuraava.10 sekunnin välein saat "lukita" ja pidä supistuminen sulkijalihas vatsan jokaisen seuraavan 10 sekunnin, rentoutua lihaksia ja niin edelleen. Samalla voit lopettaa polkemisen.
Toista.10 minuuttia: 1 minuutti lämmittelyä ja 9 minuuttia työtä.
Tämä työ on suunnattu tuotannon kestävyyttä lihaksia, jota yrität vahvistaa on lihaksia vartalon todellinen haaste. On mahdollista, että muutaman ensimmäisen minuutin polkemisen heikentää lihasten supistumisen ja 10 sekuntia säilyttämistä ja tuntuvat pitkään.Älä lannistu ja jatka työskentelyäsi. Et voi tehdä tätä heti, ilman valmistautumista, toimimaan tunnin ajan. Sama koskee lihaksia, jotka ovat heikentyneet vatsan ja sfinktereiden tasolla. Vähitellen pääset tottumaan työaikaan.Älkää unohtako, että sopimus lihaksia ja vetää vatsaan on välttämätöntä mahdollisimman voimalla koko työajan.
Jos sinulla ei ole kotona pyörä, vaihda se harjoittaa "polkupyörä" selälleen, käyttäen samoja työskentelyrytmiä: 10 työt, 10 sekuntia lepoa, jonka aikana jalka on myös lepää.Lepoaikaa voidaan nostaa 20 sekuntia 10 minuutin vääntöjakson jälkeen.
Taipuisassa asemassa tapahtuva liikunta on kontraindisoitua hypertensiivisillä potilailla.
On mahdollista ja jopa suositeltavaa harjoittaa tätä harjoitusta altaassa.
Harjoitus numero 13. lihaksen supistumisen kanssa kuminauhalla jännitys
Lähtöasento: sama kuin liikunta 1.
Sit. Kiinnitä kuminauha päätyyn. Nosta kätesi pään taakse, ota nauhan reuna. Alan miten olet "tukossa pohja", vedä kumi- ja pitää jännitetään samanaikaisesti supistuminen lihaksen sphincters ja vatsa 10 sekuntia. Tämän jälkeen lievittää jännitystä, sitten rentoutua sulkijalihaksen ja vatsaonteloon.
Toistetaan: 10 kertaa.
Tässä harjoituksessa aloitit kumin kestävyyden.Älä vedä sitä kovin kovaa. Jännityksen tulee olla vakaa ilman jerkingiä.Kun vetää, sinun pitäisi tuntea, että myös kädet, mutta myös lihakset koko olkapään vyötärö toimivat.
Älä jätä jalkoja työpinnalle tai lattialle. On pakollinen perusperiaate jostain fyysistä työtä, kun lataat ylemmän tason lihaksia, lihakset alemman tason pitäisi yrittää rentoutua, ja päinvastoin.
työskennellä toimistossa, voit korjata kuminauha seinälle baareissa tai häkissä painoilla. Kun työskentelet kotona, voit helposti istua kumilla pitämällä se painonne. Tee näin, varmista, että kallistat selkääsi jotain, jotta vältetään kallistuminen eteenpäin.
Jos et pysty ostamaan kuminauha harjoitus voidaan suorittaa köydellä, tai jopa tavallista pitkä pyyhe tai kestävä kangas kiinnitetty taakse päätään. Tässä vaihtoehdossa tulee olemaan vastustusta vaikutus materiaalista vaan, vetää pyyhkeen, olet vielä jännitystä lihakset takaisin, vatsa ja verhneplechevogo vyö.
Liikunta määrä 14. polven ojennusta vastaan vastus kumi
Lähtötilanne: makuuasentoon tai makuulla, polvi yhdellä jalalla taipunut, jalka-ups työtasolle, ja toinen jalka ojennettuna pitkin kuminauha ympäröi jalkapohjan puolelle jalka, kumi päättyy käsissä potilaalle.
Kun "lukita", flex reiteen pituus jalat käsillään ja kumi, vedä polven vatsaan, taivuta sitä.Sitten suoristaa polvi ilmaan käyttäen venytetyn kumin vastus, ja taas nöyrtyä.Tehdä 10 toistoa, pitää vatsan supistuminen lihaksia ja sphincters, palaa sitten jalan alkuasentoon, rentoutua sulkijalihas ja vatsaan.
Toista: 5 - 10 sarjaa jokaiselle jalalle.
Säädä kumin kireys fyysisten ominaisuuksien mukaan ja väsymyksen mukaan. Nauha on lyhyempi ja jäykempi, sitä voimakkaampi sen kestävyys.
Hengitä keskeytyksettä.Jalkojen vuorottelu jokaisen sarjan jälkeen tekee mahdolliseksi työskennellä tehokkaammin.
Jos teet tätä harjoitusta selälleen, laita tyynyn alle päätään alhainen välttämään huimausta. Jos sinulla on lonkan proteesi, vältä luuston voimakasta joustoa.
Harjoitus numero 15. Lyijy jalka säilyttämistä vastaan
nauhan vastus Lähtöasento: sama kuin liikunta 14. Kuminauha kattaa myös ainoa oman säären.
Kun olet "estänyt pohjan", kädet ja nauha, vie suora jalka rinnan rinnan viereen( ei ylös, ei alas) ja pidä se tässä asennossa 10 sekunnin ajan, mikä luo vastusta kumin jännitystä vastakkaiseen suuntaan sivulta. Pidä sulkijalihaksen lihakset ja vatsan lyhyt. Palauta jalka alkuperäiseen asentoonsa, rentoudu lihaksia.
Toista: 5 - 10 sarjaa kullekin jalalle.
Mitä enemmän vedät jalan, sitä vaikeampi on pitää ja mitä vahvempi kumin kestävyys.
Harjoittelu on ehdottomasti kiellettyä lonkan proteesin läsnäollessa.
Muita vinkkejä harjoitukseen 14.
Harjoitus numero 8. Muuta vatsallaan, istuu
Lähtöasento: sama kuin Harjoitus 1.
Kun "lukita", yritä muuttaa lepoasentoon ja istuu pöydän reunaan( sohvalla).Samalla pitäkää sulkijalihaksen ja vatsaonteloiden supistuminen. Istuma-asennossa rentoudu lihaksia.
Toista: 10 kertaa.
Ennen tätä työskentelet staattisessa tilassa, joka ei liiku. Kannan muutoksesta on luonteeltaan dynaaminen ja vaatii kiinnittämään erityistä huomiota hengenvetoon: se on tässä vaiheessa työ on useimmiten havaittavissa jos olet pystyivät oppia edellisen työn.
Älä yritä tehdä kaikkea kerralla. Estää lihaksia, hengittää, muuttaa asentoa, rentoudu.
Älä pidä hengitystä muutettaessa asentoja. Kuten mikä tahansa harjoittelu ennen, se suoritetaan uloshengityksen aikana. Jos sinulla ei ole aikaa istua alas, ja sinun täytyy hengittää, tehdä se, kuten liikunta 2.
ei orjuuttaa kun asento muuttuu, käyttää kaikkia osia kehosta, paitsi lihakset takakonttiin. Käytä kätesi lepäämään pöydälle istumaan alas. Liikkeen pitäisi olla yhtä luonnollinen kuin sinä joka aamu, nousematta sängystä.
Jos liikunta on liian helppoa, aloita se taipuvaisesta sijainnista, ei makuuasennosta.
Harjoitus numero 9. muuttaminen istuma-valehtelee
Lähtötilanne: istuu reunalla sängyn / sohva, jalat lattialla.
samalla periaatteella, että käyttäessään 8 palaa selälleen, "lukita", kuten alkuperäisessä asennossa, pidä sitten lihasten supistumisen, mene takaisin sänkyyn, sitten rentoutua sulkijalihas ja vatsaan.
Toistetaan: 5 - 10 kertaa.
kärjet ovat samat kuin liikunta 8.
Harjoitus numero 10. vaihtaminen vatsallaan, seisoo
Lähtöasento: sama kuin Harjoitus 8. samoihin että edellisessä tehtävässä: Pidä supistuminen sulkijalihaksen vatsalihakset jaasentoon siirtymisen aika, poistu sängystä / sohvalta ja vain silloin rentoudu lihaksia.
Toistetaan: 5 - 10 kertaa.
Hengitä oikealle!Älä ole kuin robotti: polvet ja kyynärpäät ovat taipuneet, älä unohda tätä niin, että liikkeesi pysyy mahdollisimman luonnollisena.Älä purista kasvosi, rentoudu sormesi ja kaulasi.
Harjoitus numero 11. muuttaminen määräysten seisovan makaa
Lähtötilanne: edessä seisoo sängyssä( sohva).Käyttämällä samoja työperiaatteita ja samassa järjestyksessä palaa seisomasta valehteluasentoon. Rentoudu lihaksia, kun olet jo valehteleva.
Toista: 5-10 kertaa.
Sama vinkit harjoitukselle 10.
Harjoitus # 21. Lihasten supistuminen kävelyn aikana
Aloitusasema: seisoo juoksumatto.
Kiipeä raita ja aloita se nopeudella, joka ei ole yli 0,8 km / h. Jokaisen uuden vaiheen, ennen kuin nostat polven, yrittää "lukita", nosta polvi, pitää se ilmassa noin kolme sekuntia, ilman venytystä vahva vaihe, laske jalka radalla, rentoutua vatsalihakset, sitten sulkijalihaksen. Seuraava vaihe edellyttää samaan toimintaan: ennen hissiä polvi, leikkaa sulkijalihas, vedä vatsaa, pitää supistuminen kerrallaan, kunnes polvet ilmassa ja lihaksia rentouttavia jälkeen jalka takaisin juoksumatolla.
Kesto: 10 minuuttia.
Laskun ja rentoutumisen työkiertoa pienennetään. Tämä edellyttää liikenteestä entistä suurempaa koordinointia kuin velogerometrillä työskentelyä.Lisäksi tasapainosi tukahduttaa seisoma ja liikkuva kansi. Siksi voit tarttua kaiteisiin tai vakuuttaa itseäsi laitteella kulkevalla kuminauhalla.
Kotona saatat olla hyvin koulutettu vähentämään sulkijalihaksen ja vatsan lihaksia normaalilla kävelyllä.Aloita hidas rytmi ja pidä supistuminen "heron" -asennossa, ts. Kun kävelyjalan polvi on ilmassa. Nosta rytmiä asteittain.Älä pidä tätä harjoitusta sarjana "erittäin monimutkaista".Se edellyttää vain säännöllistä suoritusta ja keskittymistä alussa. Alkuvaiheen ainoa tila on välttää lihasten kävelemisen ja supistumisen yhdistelmä painojen siirtämisellä.Jos menet tallennuksesta ylikuormitettuna, tämä ei ole paras aika aloittaa harjoittelu. Mutta myöhemmin, kun tuo harjoitus täydelliseksi, se on hyödyllinen sinulle, kun työskentelet painojen kanssa.
Työaika on 10 minuuttia, mutta voit aina lyhentää sen terveydentilasi mukaan.
Älä venytä juoksumattojen portaita. Nosta polvi, odota, kunnes painopiste on hieman taaksepäin ja alenna jalka. Muussa tapauksessa sinun on vaikea säilyttää rytmiä ja tasapainoa. Liikunta
№ 22. erottaminen pakarat puhallettava tyyny
Lähtötilanne: makaa voimistelu matto pino-up polvet koukussa.
Aseta kaksi puhallettavaa tyynyä jalkojen alle kuntoutukseen. Kun olet "estänyt pohjan", repäise lantio lattialta varovasti ja "liikuta" 10 sekunnin ajan. Palaa aloitusasentoon ja rentoudu vatsalihaksia, sitten sulkijalihaksia.
Toista: 10 kertaa 10 sekunnin ajan.
Työn monimutkaisuus pinnoitteen epätasaisen pinnan ansiosta. Tarkoituksena harjoituksen - opettaa sinua "lukita" korkean riskin tilanteissa, kuten tasapainon menetys, kaatuminen, jos liukastui estää liiallisen paineen vatsan päälle sisäelimiin ja selkärangan. Pidä silmällä hengitystä koko ajan!
Kotona voit korvata puhallettavat tyynyt tavallisilla tyynyillä.Vaikutus on pienempi, mutta ehdotettu työ siirtää sinut pysähdyksen epävakauden tilaan. On huomattava, että tyynyjen tulee olla tiukkoja ja korkeita. Tasainen pehmeä tyyny ei anna sinun tuntea eroa suorituskyvyssä.
Älä pura korkeaa lantiota vedettäessä poispäin lattiasta liiallisen lannerangan välttämiseksi;Lantion on pysyttävä kehon projektiossa.
Harjoitus numero 23. Kävely ilmatyynyt
Lähtöasento: sama kuin liikunta 22
Kun "lukita", nosta lantiota hieman irti lattiasta ja yrittää tehdä 10 askelta kentällä, oleskelee tyynyt. Suorita harjoittelu palauttamalla ja rentouttamalla vatsalihaksia, sitten sfinktereita.
Toista: 10 kertaa 10 askelta.
neuvostoja että liikunta 22.
Harjoitus numero 24. jalat pitävät ilmassa ilmatyynyt
Lähtöasento: sama kuin liikunta 22
Kun "lukita" hieman nosta lantio irti lattiasta, vedä yksi jalka eteenpäin ja pidä se ilmassa 10 sekuntia. Palaa aloitusasentoon, rentoudu vatsalihaksia, sitten sulkijat.
Toista: 10 kertaa 10 sekuntia jokaiselle jalkalle.
Työ vaihtamalla jalkoja.
Harjoittelu ei ole suositeltavaa hypertensiivisille potilaille.
Harjoitus numero 25. kävely pakarat ilmatyynyt
Lähtötilanne: istuu pakarat 2 ilmatyynyt, polvet koukussa, jalat korotetut voimistelumatto.
Kun olet "estänyt pohjan", paina vuorotellen tyynyjen pakarat, siirtäen kehon painoa toiselta puolelta. Tee 10 askelta pakarat, rentoutua vatsalihakset, sitten sphincters.
Toisto: 10 kertaa 10 askelta.
Tätä harjoitusta ei suositella niille, joilla on peräpukamat ja niille, joilla on vaikea selkäkipu.
Harjoitus 26. Self-pulling suuri pallo
Tämän harjoituksen staattinen tai dynaaminen lopettaa kaikki myöhemmät istunnot.
Lähtöasema ja periaatteet ovat samat kuin harjoituksessa 20.
Repeat: 3-sarja 20 kertaa.
Harjoitus numero 16. Työ polkupyöräergometriin kestävyyttä
alkuasentoon ja toimintaperiaatteet ovat samat kuin liikunta 12.
Kesto: 10 minuuttia.
Harjoitus # 17. Takareuna, kaikilla neljällä
Aloituspaikka: kaikilla neljällä kuntosalilla.
Kun olet "estänyt pohjan", vie yksi jalka takaisin ja palauta sen alkuperäiseen asentoonsa, rentouta lihaksia.
Toista: 10 kertaa 5-10 sarjan jokaiselle jalalle.
Vedä jalkaa niin, että se pysyy samansuuntaisena lattian kanssa, älä kippaa sitä voimakkaasti, jotta vältyttäisiin taitettuna alaselkässä.
Muuta jalkojasi jokaisen sarjan jälkeen.
On erittäin tärkeää, että aina kun palaat jalkaasi alkuperäiseen asentoonsa, rentoudutat vatsalihaksia, sitten sphinktoreita.Älä unohda leikata niitä joka kerta ennen kuin vedät jalat pois.
Työn rytmi on yksilöllistä.Älä toista liikuntaa liian nopeasti, jotta pystyt lyhentämään ja rentoutumaan sulkijalihaksen ja vatsaontelon lihaksia.
Harjoitus numero 18. säilyttäminen jalat vedettynä, staattisessa asennossa kontallaan
Lähtöasento: sama kuin liikunta 17.
Tee sama kuin alussa harjoituksen 17, mutta ei ole osoitettu palata jalan alkuasentoon, ja yritäpitää se ilmassa 10 sekuntia. Sitten palaa jalka alkuperäiseen asentoonsa, rentoudu sulkijalihaksen ja vatsaonteloon.
Toista: 5 sarjaa kullekin jalalle.
neuvostoja että liikunta 17.
Harjoitus numero 19. kiertämällä vartalon selälleen
Lähtötilanne: makaa selällään, polvet koukussa, ja ne sijaitsevat lähellä mahassa, Käsi kädessä.
Kun olet "estänyt pohjan", yritä käpertyä palloon koko uloshengitysvaiheen ajan pitämällä supistimen ja vatsaonteloiden supistumista. Kun seuraava inspiraatio, palaa takaisin aloitusasentoon, rentoudu lihaksia. Odota seuraava hengitys, ennen kuin aloitat harjoituksen uudelleen.
Toista: 10-15 kertaa.
Työn alkuvaiheessa, kun harjoitusta ei vielä ole hallittu, suosittelen sinua jakamaan sen useaan vaiheeseen. Voit tehdä tämän ensin lukon pohjalle hengittää, "ohita" henkäys, ei relaksoimalla, sitten hengittää käpertyä palloksi palata alkuperäiseen asentoonsa uudelleen hengitys ja odota, kunnes hengitys palautuu. Kun hallitset liikkeen, taitto-taittuminen voi olla pysähtymättä.
Harjoitus 20. Self-pulling on suuri pallo
Tämä harjoitus on yksi suosituimmista kipu takana ja niiden ehkäisyyn. Se täysin ja harmittomasti sävyttää paitsi vatsalihaksia, mutta varsinkin lyhyitä välilihan lihaksia. Ja ne ovat lihaksia pystysuorassa asennossa ja ensimmäiset heikkenevät iän myötä ja painon kasvaessa. Mikään muu ehdotettu harjoitus ei ole yhtä tehokas kuin itse venytys runko-osan koko staattisten lihasten kompleksille. Kaikille on suositeltavaa poikkeuksetta, myös raskaana oleville naisille aikavälillä tai pienille lapsille selkäkipujen ja skolioosin ehkäisemiseksi.
Lähtöasento: istuu suurella puhallettavaan palloon Klein-Vogelbach, jalat lattialla, polvet taivutettu oikeaan kulmaan, runko hieman kallistettuna eteenpäin. Suorita runko-osaa itsestään( kasvua) eteenpäin ylöspäin uloshengitysvaiheessa ja supistettaessa sulkijalihakset ja vatsa lihakset. Hengittämisessä, palaa lähtöasentoon ja rentoudu lihaksia. Toista itse venytys seuraavalla uloshengityksellä.
Toista: 2 sarjaa 20 kertaa.
Tämä harjoitus suoritetaan ruotsalaisen seinän vieressä tai sen pinnan vieressä, jota voit pitää: esimerkiksi sohvan takana, pöydässä, ovessa. Luotettavammin voit noutaa pyyhkeen ja vetää sen oven kahvaan niin, että se säilyttää sinut tasapainon menettämisen yhteydessä.Älä yliarvioi kykyjäsi ja älä unohda näitä neuvoja, vaikka sinulla olisi hyvä koordinointi ja tasapaino. Painopisteen siirtäminen iso pallo voi olla hetkellinen, eikä sinulla ole aikaa reagoida.
Tämä matto ja linoleumi tarjoavat parhaan kattavuuden kuin laatta ja parketti. Turvallisuutta varten älä nosta jalkoja lattiasta.
Kun vetää itseäsi, vedä päänsi ylös ja alas, niin kuin haluat saavuttaa katon edessäsi, ei ylös ja taaksepäin. Varmista, että kun vetokoukku ei taivu alaosan takaosaan, säilytä takakannen eteenpäin helposti.
Älä kiusaa olkapäitä korville, rentota olkavyösi, niska- ja kasvohoitoasi.
Harjoitus # 32. Kestävyystyöskentely
Käytössä oleva lähtökohta ja toimintaperiaate, kuten harjoitukselle 12 tai 21 on kuvattu.
Kesto: 10 minuuttia. Liikunta
№ 33. tasapainon säilyttämistä aluksella seisoo swash
Lähtötilanne: seisoo vastapäätä puolapuut olisikin.
Seisota keinulevylle kuntoutukseen. Nosta kuminauhan päät vetämällä rintakehän korkeus ruotsalaisen seinän läpi. Kun olet "estänyt pohjan", yritä pitää aluksella vaakasuorassa asennossa 30 sekuntia niin, että se ei nojene eteen- tai taaksepäin.
Irtaudu lattiasta, rentoudut vatsan lihaksia, sitten sulkijalihaksia.
Toista: 10 kertaa 30 sekunnin ajan.
Kääntölevy on ammattimainen materiaali.Älä käytä sitä, jos sinulla ei ole ammattitaitoista työntekijää.
Harjoitus numero 34. Työ on rocking aluksella ja puhallettava tyyny
Lähtöasento: sama kuin liikunta 33.
Hold Puolapuut. Nouse ylös kokonaan. Laita jalka ensin takaisin puhallettavaan tyynyyn ja lopeta toinen jalka eteenpäin kääntölevyllä.Kun olet "estänyt pohjan", pidä tasapainoa 30 sekuntia, yritä pitää kääntölevy vaakasuorassa asennossa. Paluu lattiaan, rentoutua vatsalihaksia, sitten sulkijalihaksia.
Muuta jalkojen asentoa siten, että työ on sama molemmille.
Toista: 5 kertaa 30 sekuntia jokaiselle jalkalle.
Kun täydentänyt oleskelu harjoituksen aikana ei ole tarpeen tai mahdollista pitää kiinni hihnaan kuvatun Liikunta 33.
Tämä harjoitus myös läsnäolon ammattilainen sen toteuttamista.
Liikunta määrä 35. siirtää kehon painoa tilassa epätasapaino
Lähtötilanne: kuten liikunta 33.
Seiso vraznozhku. Laita jalka eteenpäin puhallettava tyyny, toinen jalka takaisin kääntölevy. Ota käsiin kuminauha, joka kulkee ruotsalaisen seinän hyllyssä.Kun "lukita", siirrä kehon painoa edestakaisin 10 kertaa, tasapainon säilyttämistä aluksella, kehon ja pitämällä supistuminen lihaksia. Mene alas lattiaan, rentoudu vatsalihaksia, sitten sulkijat. Vaihda jalkojen asento ja tee sama.
Toista: 5 kertaa 30 sekuntia jokaiselle jalkalle.
sama turvavinkkejä joka käyttää 33, 34.
Harjoitus numero 36. kireys kuminauha keinuntaa aluksella
Lähtöasento: sama kuin liikunta 33.
Seiso molemmat jalat rocking aluksella, joka on siirryttävä pois Ruotsinseinät käsivarren pituudella. Ota käsiisi kuminauha, joka kulkee Ruotsin seinän läpi rintaan. Kun "lukita", pitää hallituksen vaaka-asentoon ja toteuttaa joustavat liikkeet: vedetään takaisin kumi johtuen kulkeutumisen kyynärpäissä, palauta se eteenpäin 30 sekuntia. Samalla pitäkää vatsan ja sulkijalihaksen lihaksia lyhyt. Mene lattiaan, rentoudu lihaksia.
Toista: 10 kertaa 30 sekunnin ajan.
neuvostoja että liikunta 33, 34, 35
Harjoitus numero 37. Samovytyagivanie iso pallo dynamiikan
alkuasentoon ja periaatteet ovat samat kuin liikunta 31.
Kertaus: 4 sarjaa 20 hyppyjä.
№ 38. Liikunta kestävyyttä
työtä alkuasentoon ja periaatteet ovat samat kuin 12 tai 21 harjoitukset valita.
Kesto: 10 minuuttia. Liikunta
№ 39. pysyvän trampoliinilla
Lähtötilanne: seisoo etuseinä baareissa tai muulle pinnalle, joka voi tarttua.
Kiipeä ammatillinen trampoliini. Kun "lukita", kestää 30 dynaaminen fleksio-laajennus polven jouset trampoliinilla, mutta se ei estä häntä ottamasta häntä.Pidä lihasten supistuminen työnne keston ajan. Palaa aloitusasentoon, rentoudu lihaksia.
Toista: 5 sarjaa 30 kertaa.
Tämä harjoitus tarjoaa työtä epätasaiselle pinnalle trampoliini yhdessä tämän vastarintaa.
Älä unohda hengittää kunnolla.
valitsee itselleen riittävän nopeasti harjoituksen: korkeampi se on, sitä vaikeampi on ylläpitää tasapaino.
Harjoitus numero 40. Joustavat keinuvat trampoliinilla yhdellä jalalla
Lähtöasento: sama kuin liikunta 39.
Climb trampoliinilla. Kun olet "estänyt pohjan", pysy yhdellä jalalla. Pidä tasapaino, kuljettaa 20 pientä keinuvat trampoliinilla ja ylläpitäminen vähentäminen vatsalihasten ja sphincters. Päästä pois trampoliinista, rentoudu lihaksia.
Repeat: 5 sarjaa 20 wiggles kullekin jalalle.
Voit aina pysyä kuminauhan päissä, kuten yllä on jo kuvattu. Mutta yritä käyttää tätä vakuutusta vain saldon menettämisen tapauksessa.
Loput neuvoista ovat samat kuin harjoituksessa 39.
№ 27. Liikunta kestävyyttä
työtä alkuasentoon ja periaatteet ovat samat kuin kuvauksessa 12 tai 21 harjoitukset valita. Liikunta
№ 28. Pyyhe pysyvän tilassa epätasapaino
Lähtötilanne: seisoi ilmatyynyt.
Kun "lukita", yrittää korjata saldo 1 minuutti, säilyttäen kaikki samalla vähentää vatsan lihaksia ja sphincters. Jatka sitten tyynyjä, rentoudu lihaksia.
Toista: 10 kertaa 1 minuutti.
Turvallisuussyistä periaatteita tehdä harjoituksen seisten vieressä Ruotsin seinään tai pintaan, jonka voit napata milloin tahansa.Älä unohda neuvoja!
Jos sinulla on vaikeuksia suorittaessaan harjoituksen takia glovokruzheny, korvata sen toisella, että tiedät jo.
korvata turvatyynyt jotain muuta pystyasennossa on hyvin vaikeaa kotona.
Harjoitus numero 29. Kävely ilmatyynyt
Lähtöasento: sama kuin liikunta 28.
Kun "lukita", kestää 10 askeleet puhallettava tyynyt mahdollisimman mitä ei pysy tai pitoon. Päästä pois tyynyt, rentoutua vatsalihaksia, sitten sulkijalihaksia.
Toista: 10 kertaa 10 askelta.
Muista aina turvallisuutesi vuoksi. Vaikka harjoitus on suoritettava mahdollisuudesta, jolla ei ole, olet aina lähellä pintaa, jolle voit aina tarttua. Seistä noin
seinä baaria ja ottaa kädessä päissä pyyhin nauhan, prodernutoy sauva rinnan korkeudella alkuasennossa.
kävely tyynyt pidetään hyvänlaatuinen kun repäistä jalka täysin tyynyn ja siten siirtää painopisteen jalka-up.
Harjoitus numero 30. Crouch puhallettavat tyynyt
Lähtöasento: sama kuin liikunta 28, 29.
Kun "lukita", jotta 10 puoliksi kyykyssä tyynyt, säilyttäen tasapainon ja lihasten supistumisen. Päästä pois tyynyt, rentoutua vatsalihaksia, sitten sulkijalihaksia.
Toista: 10 kertaa 10 puolipyöriä.
neuvostoja että liikunta 28, 29.
Harjoitus numero 31. Samovytyagivanie suurilla pallo
dynamiikka Lähtötilanne: istuu iso pallo, polvet koukussa, jalat lattialla korostetaan, kuten liikunta 20.
hoitavat samojaettä 20 ja 26, mutta nyt yrittää nopeuttaa rytmiä liikkeitä "versoja ylös".Samalla saamme jotain vastaavaa hyppää pallon poistumatta pakarat ja jalat.Älä unohda, että "hyppäävät" sinun täytyy hengittää ja jälkeen "lukita", mutta joka kerta, he joutuvat alareunassa, on tarpeen hengittää ja rentoutua lihakset takaisin, vatsa ja sulkijalihaksen.
Toista: 3 sarjaa 20 hyppää.Alussa harjoituksen
poimia rytmi, joka sopii sinulle, jotta aikaa tehdä oikein ja tasaisesti, ilman nykimistä.Harjoituksessa on hyvin helppoa päästä henkeään ja sekoittaa liikkeiden järjestystä.Jos etsit sivulta huomannut, että olet kasvavat hengittää ja putoaa uloshengittäessänne - harjoitus tehdään väärin. Uudelleen lukea kaikki suositukset: hengitys, olet alas, hengität ulos, purista sulkijalihaksen, kerätä mahassa ja kimmoisuus pallo, yrittää hypätä ylös samaan aikaan samovytyagivayas takaisin, vetää päänsä jotain edessäpäin. Inspiraatiota lievennät ja rentoudu lihaksia.
Harjoitus numero 41. hyppää trampoliinilla
Lähtöasento: sama kuin harjoituksen 39,40.
Kiipeä trampoliini. Kun "lukita", kestää 20 pieniä hyppyjä trampoliinilla, muuttuva asema vasteeseen poikittainen raznozhke: jalat yhdessä - hajareisin. Sitten sama 20 hyppää pituussuuntaiseen raznozhkeeseen: yksi pysähtyy eteenpäin, toinen - takaa. Päästä ponnahduslaudasta, rentoudu vatsalihaksia, sitten sulkijalihakset.
Toista: 5 sarjaa 20 hyppää jokaista sijaintia varten.
Älä levitä jalkoja leveäksi hyppyyn.
Katso hengitystäsi.
Harjoitus numero 42. Suora nosto trampoliinilla ravistellen
Käynnistys asema: pysyvän edessä trampoliini.
Aseta askel trampoliinin eteen ja trampoliini Ruotsin seinän eteen. Aseta steppin eteen. Varmista, poimi kuminauhan päät vetämällä Ruotsin seinän läpi. Kun "lukita", askel astua lattialle, jossa hana trampoliinilla ja tehdä 3 svengaavaa yhdellä jalalla pitäen vähentäminen vatsalihasten ja sphincters. Palaa aloitusasentoon, rentoudu lihaksia. Aloita seuraava siirto toisella jalalla.
Toista: 10 sarjaa 10 askeleen kummallekin jalalle.
Rungon jalat. Sinun on otettava kaksi askelta: yksi askel, toinen trampoliinilla, mutta kun laskee toistoja harkita vain astua trampoliinilla.
Toista: 10 sarjaa 10 askeleen kummallekin jalalle.
Harjoitus numero 43. nosto- trampoliinilla ravistellen
Käynnistys kanta: seisoo sivuttain trampoliini.
Aseta trampoliini ruotsalaiselle seinälle. Istu sivuttain hänen edessään. Ota kuminauha kädestäsi. Kun "lukita", kiivetä sivuttain trampoliinilla ja tehdä 3 svengaavaa yhdellä jalalla pitäen vähentäminen vatsalihasten ja sphincters. Palaa aloitusasentoon, rentoudu lihaksia.
Toisto: 10 sarja 10 kertaa kunkin haaran.
Vaihda jalat jokaisen sarjan jälkeen 10 hissiä.
Harjoitus numero 44. Samovytyagivanie iso pallo dynamiikan
alkuasentoon ja toimintaperiaate liikuntaan 31.
Kertaus: 5 sarjaa 20 hyppyjä.
№ 45. Liikunta kestävyyttä
työtä alkuasentoon ja toimintaperiaate 12 tai 21 harjoitukset valita.
Kesto: 10 minuuttia.
Harjoitus numero 46. nostaminen gravitaatioerotuselimet vakuutusalalla tilassa
Käynnistys asema: seisoo edessä suuri pallo.
Kun "lukita", taivuta polvet, laiha eteenpäin, nosta pallo korkealla päänsä, palaa alkuasentoon, rentoutua vatsalihakset, sitten sulkijalihaksen.
Toistetaan: 10 kertaa.
yritä nostaa pallon suorassa käsissä, ja taipunut kyynärpäät, kuljettavat sen niin lähellä rinnassa. Tämän harjoituksen tulisi opettaa sinua sopimaan lihaksia ennen painon nostamista. Tämä on vakuutus. Se on välikarsinauhan ulkonäön estäminen.
Älä unohda, että painovoiman alkaminen laskee uloshengitysvaiheeseen.
Harjoitus numero 47. Moving push vakuutusalalla tilassa vakavuus
Lähtötilanne: seisoo seinän edessä, suuri pallo mahaan tasolla.
Kun "lukita", liikenneympyrät vierittää pallon korkealle tasolle rinnassa, kiristä molemmin käsin 10 sekunnin säilyttäen vähentäminen vatsalihasten ja sphincters. Palaa aloitusasentoon, rentoudu lihaksia.
Toista: 10 sarjaa 10 puristusta 10 sekunnin ajan.
Tämän pitäisi opettaa sinua aina ajatella supistuminen sulkijalihaksen ja vatsalihasten ennen kuin nostat vakavuutta. Tämä estää herniated intervertebral, napanuorasta ja inguinal. Käytä käsien voimia, ei kehon painoa.
Yritä antaa voimaa työntää progressiivinen, eivätkä purista jyrkästi, kaikki voima kerralla.
Älä unohda, että alussa paine pallo suoritetaan uloshengitysvaiheen. Liikunta
№ 48. liike painovoiman vetää vakuutusalalla tilassa
Lähtötilanne: seisoo etuseinä baareja, päät pyyhin nauhan käsissä.
Kun "lukita", vedä kumi, prodernutuyu läpi Ruotsin seinän vyötärön korkeudella ja pidä jännitys 10 sekunnin säilyttäen vähentäminen vatsalihasten ja sphincters. Löysää jännitystä, palaa lähtöasentoon, rentoudu lihaksia.
Toista: 10 kertaa 10 sauvaa.
Tämän pitäisi opettaa sinulle vakuuttaa sulkijalihas ja vatsassa ennen kuin alat vetämään( hissi) vakavuus( esim pyörätuolissa).Tämä ehkäisyyn eri tandinitov lihaksen verhneplechevogo vyötärön ja takaisin. Erityisesti lihakset, jotka kiinnittävät olkapäätä selkärankaan ja olkapäähän.
Harjoitus numero 49. Samovytyagivanie suurilla pallo
dynamiikan alkuasentoon ja periaatteet ovat samat kuin liikunta 31.
Kertaus: 5 sarjaa 20 hyppyjä.
perus harjoituksia 1 ja 2, kun ne rinnastetaan, voidaan suorittaa kaikkialla halutut määrät: linjassa, liikenteen, edessä television. Yksi vinkki: älä pakota heitä heti aterian jälkeen, ja monta tuntia ummetus, kahden ensimmäisen päivän raskaan ja / tai kivuliaat kuukautiset ja heti synnytyksen jälkeen. Imettävien äitien perusopetuksen aloittaminen voi olla kolme viikkoa synnytyksen jälkeen. Koko kymmenen päivän harjoittelua suositellaan suoritettavaksi aikaisintaan kolme kuukautta synnytyksen jälkeen.
jatkuvasti kiinnittää huomiota siihen, miten hengittää harjoituksen aikana, ettei vahingossa mennä tekee harjoituksia hengitys. Erityisesti dynamiikan harjoituksia. Jos mahdollista, aikataulun kuulemista asiantuntijan kanssa kuntoutuksessa vatsalihasten: suurin osa niistä on riittänyt vakuuttamaan, että teette oikein tai korjaamaan virheitä.
kymmenen viisitoista minuuttia liikuntaa päivässä riittää saavuttaa hyvän tuloksen jälkeen 3-4 työviikkoa.
pakkaa ja kääreet voidaan käyttää apuvälineitä laihtuminen, ylläpitää ihon sävy, joka kiihdyttää solujen aineenvaihduntaa, stimuloi verenkiertoa.
Tässä muutamia reseptejä:
1. Kaada 1 rkl. Mäkikuisma ruoho lusikka 2 kupillista kiehuvaa vettä ja jätä puoli tuntia. On myös mahdollista käyttää kuivaa heinää Veronica huume, se tarvitsee 2 tuntia. Lusikoidaan 2 kupillista kiehuvaa vettä, mutta kiinni se on 2 tuntia. Infuusio välttämättä kantaa. Lisää sitten lääkekasvien infuusio veteen huoneenlämmössä.
Vedessä liota yrtit pehmytkudoksen lakanat ja paikka vatsan. Top öljy kankaalla tai muovikelmulla, kaikki lähellä villa huivi ja rahapulassa side puristaa tiukasti elimistöön ja ei vuoda ilmaa. Pakkaus on pidettävä 1,5-2 tuntia. Tällä hetkellä voit turvallisesti tehdä kotitarvikkeita.
2. kotitekoinen suklaa kietoo tarvitset avustajan, jos päätät kääri koko kehoon. Jos vain ongelma-alueilla, voit tehdä sen itse.
Parrataan 100 g katkeraa suklaata ja sulatetaan vesihauteella. Kaada 1 rkl.lusikan oliiviöljyä, sekoita ja jäähtyä hieman. Kun seos muuttuu hieman lämmin, levitä se ihon päälle ja kääri erityisellä kalvolla. Pidä 20 - 30 minuuttia ja huuhtele.
Tällaisen käärimisen jälkeen kehon iho muuttuu samettiseksi ja taipuisaksi. Hyvin tiukentaa kehon ongelma-alueita, eikä se maksa liikaa.
paras tapa käyttää suklaata, joka sisältää 52 prosenttia tai enemmän kaakaota. Tämän kääreen vaikutus säilyy useiden päivien ajan. Se voidaan tehdä kerran viikossa.
3. Levitä mahassa geeliä otteita merilevää ja soveltaa jään pakkaa sisältävät levät, kamferi ja mentoli. Kiinnitä nauha ja vyötärösi ylhäältä mahdollisimman tiukka. Pidä pakata vähintään 20 minuuttia( voi olla enemmän, jos saadaan sietää).Toista menettely vähintään 3 kertaa viikossa.
4. Erittäin tehokas kelmuun murskataan rypäleen siemenet ja oliiviöljy. Iho on sileä ja samettinen.
5. Pakkaa laihtumiseen nokkonen: Kaada 2 rkl.ruokalusikallista kuivattua nokkosta ja 1 kuppi kiehuvaa vettä, laittaa pieni tulipalo ja kiehua 10 minuuttia. Jäähdytä liemi lämpötilaan, joka voi sietää kehon, märkä kerros puuvillaa tai sideharso kuumassa liemessä, laittaa vatsan, peitä muovikelmu ja kansi villa huivi. Tämän kasvillisuuden vuoksi on tarpeen makuulla 30 minuuttia, ja poista se sitten.
Lääkekasvit auttavat sinua taistelemassa vaikeassa merkityksessä.Ne vähentävät ruokahalua ja nopeuttaa aineenvaihduntaa, ne sisältävät biologisesti aktiivisia aineita ja hivenaineita, mutta koska decoctions ja uutteet ovat välttämättömiä kaikille, jotka haluavat olla ohut.
aineenvaihdunta( aineenvaihdunta) - kokoelma kaikista kemiallisia muutoksia ja kaikenlaisia aineita ja energian muuntaminen kehon varmistamaan sen kehittämistä ja toimintaa.
Metabolisten häiriöiden syy voi olla mikä tahansa sairaus tai toimintahäiriö sisäelimissä.Ilmenemismuodot aineenvaihdunnan häiriöt ovat vuorovaikutus- ja transformaatio erilaisten yhdisteiden, liiallinen kertyminen aineenvaihduntatuotteita epätäydellinen tai liiallinen jakamista että tauti liittyy eri kehon järjestelmiä.Kanssa
kasvishoito voi säädellä aineenvaihduntaa, ruoansulatusta, vahvistaa, parantaa prosessi poistaa aineenvaihduntatuotteiden, koska solutasolla.
Muista, että lääkekasvien käyttöä ei suositella imetyksen aikana, koska maidon kautta vaikuttavat aineet tulevat lapsen kehoon. Jos sinulla on kroonisia sairauksia, keskustele lääkärisi kanssa ennen yrttien ottamista.
Millaiset luonnolliset lääkkeet vaikuttavat harmoniisi?
infuusio sisältävä maissi silkki, paitsi auttaa vähentämään ruokahalua, mutta myös on hieman choleretic ja diureetti vaikutuksia, myönteinen vaikutus aineenvaihduntaan, vähentää veren kolesterolia.
Liemi pellavansiemenet ja pellavansiemenöljyä tarjoavat lempeä laksatiivinen vaikutus, estää imeytymistä suolistosta tiettyjen tuotteiden, normalisoida aineenvaihduntaa rasvaa ja auttaa alentamaan kolesterolia veren.
Pellavansiemenet ravitsevat veren sokeritasoja. Ota pellavansiemeniä 1,5 tuntia ennen aterioita, se vähentää ruokahalua, auttaa ylimääräisten punojen menettämisessä ja lisää koskemattomuutta.
pellavansiemenet voidaan erikseen tai yhdessä muiden yrttien, joilla on lievä laksatiivinen ja diureetti vaikutus, mutta myös edistää toimintaa ruoansulatuskanavassa.
Laihtuminen on suositeltavaa käyttää teetä fenkolin siementen ja nokkosen lehdistä.
Hawthorn nopeuttaa ruoansulatus ruokaa vatsassa ja stimuloida lisämunuaisen ja kilpirauhasen. Lisää persikka orvokkeihin tai pistä kuin koiranruoka.
uskoo, että hyvä "rasvanpolttaja" on sipuli ja valkosipuli, joten on suositeltavaa käyttää aktiivisesti niitä ruoanlaitossa.
Edistää aineenvaihduntaa on hyvä käyttää yrttiteet, jotka sisältävät koivunlehti, karhunvatukka, äiti ja äitipuoli, ruohoa, nokkosen ja vanhempi kukkia. Normalisoituminen hiilihydraattien( sokeri) aineenvaihduntaan edistää juuret takiainen ja voikukka, nokkonen lehdet ja mustikoita, pavun lehtiä hedelmiä, ruoho ranneke.
seosta yrtit edistämään nopeaa laihtumista: Take tasasuhtaisesti maissi silkki, mäkikuisma yrtti, koivunlehti, ruoho, piparminttu, lehti stevia, knotweed ruoho, ground hedelmiä pihlaja ja lonkat. Kaada 1 rkl. Sekoita seos 2 lasillista vettä ja juo teetä.Tällä improvisoitua teetä laihtuminen voit poistaa ylimääräisen veden kehosta. Tätä helpottaa koivunlehtien lievä diureettinen ominaisuus, ruoho-itiöt. Vuoren tuhkan ja koiran ruusun hedelmät ovat vitamiinien toimittajia elimistölle. Stevian lehti on luonnollinen sokerin korvike. Tee laihtuminen on melko makea ja miellyttävä makuun.
1. Ota 1 teelusikallinen fenkoli siemeniä ja 2 teelusikallista nokkosenlehteä, kaada 3 kupillista kiehuvaa vettä ja keitä matalalla lämmöllä kansi suljettuna 15 minuutin ajan. Kasta ja juo kylmässä tai lämpimässä muodossa 3-4 kertaa päivässä 1 lasille.
2. Rapaaripuujuuri, oregano-lehti, kolminkertainen lehtikello, pellavansiemenet apila, anis, fenkoli - 1 rkl.lusikka. Sekoita ainesosat, kaada 2 rkl.lusikka-seosta 2 rkl.kiehuvaa vettä, imeytä 1 tunti. Juo päivän aikana 3 tuntia. Hoidon kesto on 1 kuukausi.
3. Ota pellavansiementen, nokkosen ruohonsiemenet, tyräpuun hedelmät - 1 rkl.lusikka. Sekoita, kaada 2 rkl. Lusikka seos 3 kupillista kiehuvaa vettä, vaatii 5 - 10 minuuttia ja juo kuten teetä koko päivän.
4. Ota 1 rkl.lusikka linnun vuoristosta( suklaa), sadonmarja kukkia, kamomilla kukkia, elefanttijuusto, maissin stigmeja. Sekoita, kaada 1 rkl.lusikka-kokoelma 1 lasia kiehuvaa vettä, kiehuvaa ja jätä 20 minuuttia. Strain ja ota 1/2 cup 20 minuuttia ennen ruokailua.
5. Ota maissia, voikukan juuret, melissa ruoho, kukkakimppuja, murskattuja ruusunlehtiä.Sekoita ainesosat, kaada 1 rkl.lusikan kokoelma 1 lasia kiehuvaa vettä, laita vesihauteeseen 30 minuuttia, sitten suodatetaan. Ota 1/3 kuppi infuusiota 30 minuuttia ennen aterioita 3 kertaa päivässä.
6. Vähentää ruokahalua ja auttaa normalisoimaan juoman aineenvaihduntaprosessit inkivääriä.Leikkaa inkiväärijuuri( noin 4 cm) ohutlevyillä, laita teekannu ja kaada 1 litra kiehuvaa vettä, peitä.Lisää 10 senttiä sitruunanlihaa ja 1 rkl.lusikka hunajaa. On suositeltavaa juoda inkivääriä teetä aamulla, ennen aterioita, lämpimässä muodossa 1/2 cupia ja sitten koko päivän ajan.
Inkivääri haju eliminoi väsymyksen, letargian, apatian.
7. Ota 1 rkl.lusikka maissi stigmoja, kaada 1,5 kuppia puhdasta kylmää vettä, kiehuvaa, jätä 30 minuuttia suljetun kannen alla. Ota 2 rkl.lusikat ennen aterioita.
8. Sekoita 100 g tylppäkuorta, 50 g voikukan juuri, 100 g mintunlehteä, 50 g fenkolihedelmää.Kaada 1 rkl.lusikalla 1 kuppi kiehuvaa vettä ja jätä 30 minuuttia. Kannattaa ja juoda ennen nukkumaanmenoa.
9. Ota 1 rkl.lusikka yarrow ja 1 rkl.lusikallinen St. John's Wort, sekoita, kaada 0,5 litraa kiehuvaa vettä, vaatii 30 minuuttia. Kääntäkää ja juo kolme ateriaa ennen ruokailua.
10. Ota 1 rkl.lusikka kanerva tavallista ja 1 rkl.lusikka salvia, sekoita. Kaada 2 rkl.lusikan seosta 0,5 litraa kiehuvaa vettä, vaatii 30 minuuttia, rasita ja juo kolme ateriaa ennen ruokailua.
11. Ota yarrow-yrtti - 2 rkl.lusikat, St. John's Wort -kasvit - 2 rkl.lusikat, cystoseira parrakas - 1 rkl.lusikka. Kaada 2 rkl. Lusikka kerää 0,5 litraa kiehuvaa vettä ja vaatii 30 minuuttia. Juo kolme lasillista yhtä lasia.
12. Ota tyrni juuresta - 3 rkl.lusikat, voikukkajuurikkaat, persiljan hedelmät, fenkolihedelmät, piparminttu lehdet - 1 rkl.lusikka. Kaada 2 rkl.lusikka kerää 0,5 litraa kiehuvaa vettä ja anna sen valmistaa puoli tuntia. Aamulla juo kaikki infuusio tyhjään vatsaan.
13. Sekoita kystosparit - 100 g, aniksen hedelmiä - 50 g, lakritsijuustoa - 50 g, kaada 2 rkl.lusikka kerää 0,5 litraa kiehuvaa vettä, vaatii 30 minuuttia. Juo kolme lasillista yhtä lasia.
14. Sekoitetaan yhtä suuressa osassa pellavan siementen siementä, nokkosen lehdet ja juuret, nurmikonot, katkera, hedelmäinen tyrkkelys laksatiivinen. Tee kokoelma teetä ja juomaa päivittäin.
Maitorauha on melko tiheä ja kompakti kudos, joka määrittää naisen rinnan elastiset ominaisuudet ja muodon. Painovoiman vaikutuksesta iho ei kuitenkaan pysty pitämään rintarauhaa oikeaan asentoon, joten se on sijoitettu sellaisen pussin, jossa sidekudos on ripustettu luuhun. Rintakehän tiheys, muoto, koko ja vastaavasti koko rinnan muoto riippuvat tästä kapselista. Sen prosessit ovat täynnä rasvaista kudosta, joka antaa rauhasille pyöristetyn muodon, ja hän itse säilyttää koko massansa. Rintakapseli voi venyttää, kuten kaikki nivelsiteet kehossa. Sitä voidaan kehittää ja vahvistaa erityisillä fyysisillä harjoituksilla. Lisäksi rinnan muodon kannalta on tärkeää, missä tilassa itseensä on rauhoittava kudos. Tytöillä, jotka eivät synny naisia, se on tiheämpi ja joustavampi, mutta vuosien myötä se menettää joustavuutensa. Sidekudoskapseleen harjoittelematon ligamentti venytetään painosta ja rintakehä alennetaan.
Rasva, joka suurelta osin muodostaa rinnan muodon, on erittäin nestemäinen ja yksi ensimmäisistä alkaa laskea ruokavaliossa.
Rintojen tukemista "luita" käyttäen rintamaitoa yhdessä asennossa, rentouttaa kapselia ja pakkaa rintarauhasen, mikä pahentaa verenkiertoa siinä.Kaikki tämä johtaa siihen tosiasiaan, että itseharjoittelukapseli ei itsessään ole rinnan sisällä painon alla, ja se aluksi muodostuu heikoksi ja rintakehä svengaava. Siksi rintaliivit on käytettävä "luita", joten sinun on turvauduttava vain, jos on olemassa riski suoraa puutetta rintaan.
Rintojen oikeaa muotoa tukee useat komponentit: hyvin kehittynyt kapseli, koulutetut rintalihakset, kohtalainen rasvakertymä ja tiheys itse. Jos terveiden rintarauhasen tiheys määräytyy luonteen ja iän mukaan, kahta ensimmäistä indikaattoria voidaan parantaa kouluttamalla.
Maitorauha on altis muutoksille, jotka johtuvat hormonaalisesta taustasta. Raskauden aikana rinta kasvaa, nippien ympärillä oleva halo nousee tummemmaksi. Imetyksen aikana rintojen paino kasvaa entisestään, ja lihakset eivät pysty ylläpitämään maitorauhaa samalla tavoin kuin aiemmin. Ja jos rintojen lihakset ja nivelsiteet eivät olleet koulutettuja, ja iho - hitaasti, niin imetys voi johtaa rinnan alentamiseen( siis "spanielikorvat").
Alkaen raskausajasta ja imetyksen päättymisestä on käytettävä asianmukaisesti valittua rintaliivit. Sen ei pitäisi olla pieni ja kiristä rintakehä eikä sen pitäisi olla suuri, jotta rintakehä ei roikkuisi. Rintakehän pitäisi olla rintalastan kupissa melko vapaasti, mutta painon
-osa olisi annettava hihnoille, ja kehon pitäisi tuntea olonsa mukavaksi.
Valitse rintaliivit ilman "luita", koska nämä "luut" vaikeuttavat rintasyövän verenkierrosta, ja se on ehdottomasti vasta-aiheinen imettäville naisille. Maidon maidon pehmeneminen on täynnä imetyksen lopettamista ja laktoasiksen kehittymistä, joka voi johtaa mastiteettiin. Jos mahdollista, valitse erityinen hoitoketju, joka sopii tarkkaan kokoon ja hyvällä tukijärjestelmällä.
Rintakehän harjoitukset - tehokkain tapa säilyttää rintojen sävy. Hän ei vahingoita imettävää äitiä eikä lasta. Rinnakkaiset harjoitukset voivat olla muutamia minuutteja vauvan imetyksen jälkeen.
Monimutkaisuuden tavoitteena on vahvistaa aseiden, olkavarsien ja rintakehän lihaksia.
Tämä kuuden harjoituksen kompleksi on suunniteltu luokkiin kolmesti viikossa. Kolmen viikon kuluessa näkyvät ensimmäiset huomattavat tulokset.
Luokille tarvitset kuntosalimatot ja käsipainon 2-3 kg tai muovipullot, joiden paino on samaa vettä.Lämmitettäessä suoritetaan lyhyt lämmitys: 10-12 kierrosta harteilla edestakaisin ja sama määrä kierroksia, kun käsivarsien leviäminen on erilainen.
Harjoitus 1
Lähtöasento: makaa selässä, käsipainot tai muovipullot kädessä vedellä.Kädet edessä, kyynärpäät hieman taivutettu. Hengitä sisään, ja ilman ojentamista kyynärpäät nosta hitaasti käsiä sivuille, kunnes kyynärpäät koskettavat lattiaa. Sekoita sitten ja palaa lähtöasentoon.
Toista harjoitus 15 - 20 kertaa.
Harjoitus 2
Istu tuolilla, jossa on selkä taakse tai jalusta lähellä seinää.On tärkeää, että taakse painetaan tasaiselle pinnalle, muuten hänen lihakset osallistuvat harjoitteluun itsestään, ja meidän on tehtävä rinta. Yhdistä kämmenet rinnan eteen. Paina kämmenellä niin voimakkaasti, että rintakehän lihakset ovat riittävän kireät. Laske kymmenen ja siirrä senttimetrin kämmenet viidellä eteenpäin, laske uudelleen kymmeneen, jatka eteenpäin ja laske uudelleen 10: een, niin kauan kuin kengät pysyvät yhdessä.Tämän jälkeen purista kätesi, ravista kätesi ja toista harjoituksesi vielä kaksi kertaa. Harjoitteluasi ei saa kohdistaa kättesi kämmenelle, vaan rinnassa rintakehän on aina oltava mahdollisimman tiukka.
Harjoitus 3
Lähtöasema: kaikilla neljällä.Ota oikea käsipaino, laita vasemmalle ja aseta se suoraan olakkeen alle. Tämä kämmen odottaa, sormet leveä.Vasen jalka on taivutettu polvessa, oikea jalka vedetään taaksepäin, kuten työnnettäessä.Kiristä puristusta ja nosta lantiota niin, että koko keho päästä oikealle jalalle muodostaa suoran viivan. Laita käsi käsipainot alas ja avaat käsiasi kämmenellä.Kun olet kiinnittänyt jalat ja rungon asentoa, nosta hitaasti puolesi ylöspäin ja laske hitaasti.
Toista 6 - 8 kertaa, niin toisinpäin.
Harjoitus 4
Kiinnitä oviaukko ja aseta kätesi luukkuun. Työnnä eteenpäin, ikään kuin yrittää siirtää seinää minuutin ajan, sitten taivuta hieman aukon kohdalla, jotta paine kasvaa rintakehään ja paina vielä minuutti. Sinun täytyy työntää kovaa, jotta saat rintakehän lihakset toimimaan.
Harjoitus 5
Nosta kevyet käsipainot( kirjat tai muu painotusmateriaali) ja suorita liikkeet kuin työntäessäsi yhtä aikaa kahta hiihtoketta, pitäen selkäsi suorana. On tarpeen tehdä liikkeet mahdollisimman hitaasti. Lantiolta, hitaasti, ilman ääliä, nosta pitkiä käsiä käsipainoilla rintalastan tasolle asti, kiinnitä pari sekuntia, älä pudota ja laske hitaasti.
Täydellinen 3 sarjaa 6 toistoa.
Harjoitus 6
Valehtele selkäsi, jalat suora, kädet työntyvät päänne päähän. Vedä kädet ja jalat 30 sekunnin välein lattialle poispäin itsestäsi mahdollisimman pitkälle. Sitten taivuta polvet, halaa polvet ja paina ne rintakehäsi. Pään ja rinnan lattiasta eivät repäise. Pidä tässä asennossa 20 sekuntia.
Toista 5 - 6 kertaa. Sitten vain valehtele selkääsi, hengittäen syvästi ja kääntämällä kätesi kämmenten ylös.
Harjoittelun alussa suorita jokainen harjoitus yhdellä lähestymistavalla. Vähitellen voit lisätä lähestymistapoja 2 - 4. "Ratkaise" rinnan päälle, jota tarvitset kahdesti viikossa. Harjoittelun välinen aika on 3-4 päivää.
Harjoitus 1
Tukijalan asema suoriin aseisiin. Pää on tiukasti selkärangan rivi( ei tarvitse vetää sitä ylös tai alas).Kädet ovat hieman leveämpiä kuin olkapäät. Mene alas hitaasti, taivuta käsiäsi ja palaa sitten suoraan käsiin. Pidä yläasennossa muutaman sekunnin ajan ja laske uudelleen. Vatsan lihakset on kiristettävä, älä suorista käsiäsi kokonaan.
Harjoitus 2
Ota suora asento suorilla käsillä, sormet on kytketty. Hitaasti uppoa pohjaan ja sitten "purista" itseäsi. Yläosassa kohdista muutaman sekunnin tricepsit( takaraajan yläosat lihakset), laske sitten uudelleen ja suorita ensin harjoitus.
Harjoitus 3 Makaa vatsalleen iso pallo, "go" käsissä eteenpäin jalat olivat päälle pallo. Aseta kädet lattialle hartiat alle, vain hieman leveämpi kuin olkapäät. Taivuta kyynärpääsi, hitaasti alas. Alareunassa rinnan tulee olla noin kymmenen senttimetriä lattiasta. Lyhyen tauon jälkeen nouse ylös, taivuta kyynärpäät. Säilytä tasapaino niin, että palloa ei kierrä.Harjoitus
4
Aloitusasennossa kädet sijoitetaan kahden tuen korkeus on noin 15 cm. Taivuttamalla kyynärpäät, putoaa lehdistön tukee, repiä käsin ja ovat "kaatuu" kädet lattialla, taivutus kyynärpäät. Sitten työntäen pois lattiasta, palaa tasolle.
Harjoitus 5
Tässä harjoituksessa kehitystyön yläraja kehittyy. Se suoritetaan samalla tavalla kuin tavallinen push-up, jossa ainoa ero on, että sukat eivät lepää lattiaa vasten, ja ne sijaitsevat pinnalla penkki. Kun vartta venytetään, kuorma pudotetaan kyynärvarteen. Harjat on sijoitettava hieman olkapään eteen, mikä auttaa säilyttämään tasapainon aloitusasennossa.
Harjoitus 6
Tämä koskee rintalihaksen alaosaa. Sinun täytyy lepyttää kätesi penkin pään reunaan, laittaa kämmentäsi hieman leveämpiä kuin hartiat. Taivuta käsiasi ja laske alas koskettaaksesi istuimen kylkiluita rintakehänne, rististä kädet ja palaa aloitusasentoon.
Harjoitus 7
Hyväksy normaali aloituspaikka työntöpisteille ja ota sitten oikea jalka sivulle. Siirrä ruumiin paino vasemmalle varteen ja aseta oikea paino reiden takaosaan. Kun luottavaisesti säilytät tasapainon, aloita pudotuksia toisaalta. Todennäköisesti aluksi se on hyvin vaikeaa, joten on tarpeen pudottaa 10-15 cm, ei enempää.Kun taipuminen on helppoa, yritä pudota vielä 5-10 cm alemmaksi.
Rintakehän lisäksi on hyödyllistä tehdä rintojen hieronta, vahvistaa rintakehää ja parantaa verenkiertoa.
Itsihieronta ei saa vaurioittaa kapselia, mutta pienen kipureaktion aikaansaaminen on erittäin tehokasta. Näin tehdään. Tyynyt peukalon, indeksi ja keskisormea molempien käsien tarttui pienen alueen ihon ja kyniminen hallussa vaivaamista liikkeen vähitellen liikkeen poispäin nännin solisluun ja takaisin. Sitten kertaisesti
otettu kohtisuoraan ensimmäisen suunnan ja fulling suoritetaan rintalastan kainalokuoppiin ja takaisin. Veren kiirehtyminen hierontaan ja sen punoitus osoittavat, että vastaanotto toimii oikein. Sinun tulisi välttää hierontaa halo-alueella.
Toinen tapa on kylmä vaikutus rinnan alueelle, eräänlainen hieronta hierontaan. Paras tulos saavutetaan käytettäessä pakastettuja kasviperäisiä decootteja.
Ota 1/2 cup kamomilla kukkia, 2 rkl.tammen ja valaan kuoren lusikat, kaada 1 litra kiehuvaa vettä, kiehuvat 5 minuuttia ja sitovat sitten 30 minuuttia. Suodatettua liemiä voidaan säilyttää jääkaapissa 3-5 päivän ajan. Tarvittaessa voit kaataa sen jäättömiin muotteihin ja panna se pakastimeen. Heti ennen menettelyn aloittamista irrota pakastetun suklaan kuutioista. Kun jään pinta kastuu, voit jatkaa menettelyä.
Toimenpide suoritetaan makaavan tai istuen aikana. Ota yksi pala jäätä ja sileä liikkein viileä etu-, ylä- ja sivupinnat kunkin rauhasten ennen valon tunne ja särkee kiinteytymistä.Tumman ja nippujen alaosaan ei vaikuta. Voit kääriä useita jääpalasia puuvillasäkkiin ja hierata sitä.
Molemmissa tapauksissa on tärkeää saavuttaa jäähdytys ihon kautta rauhanen eikä rauhanen itse, joten sinun täytyy välttää oireiden ilmaantuminen. Kunkin nisäkeen rauhoitusaika on 30 sekunnista 3-4 minuuttiin, riippuen tunneistasi. Proseduuri päättyy molemmissa tapauksissa sponging rauhaset ja koko rinta kostea puuvilla tai pellavaa liotetaan vedessä huoneenlämpötilassa.
Toimenpide voidaan tehdä kahdesti päivässä: muutaman sekunnin aamulla ja pidempään altistuminen illalla. Tässä tapauksessa muista noudattaa aamulla yllään tukevaa rintaliivit, ja illalla on toivottavaa heti toimenpiteen jälkeen mennä nukkumaan vähentämiseksi eturauhaskapselin mahdollisimman pitkään etulyöntiasema hänelle. Kymmenen päivän menettelyn jälkeen sinun on tehtävä kahden viikon tauko.