Miten tehdä vyötärö ohut
Miten tämä voidaan saavuttaa? Vyötärön ohentamiseksi on ensin poistettava ylimääräinen rasva, joka on kertynyt vatsan seinään, vahvistaa vatsalihaksia ja selkä.On tärkeää tukea vyötäröä paitsi lihaksia, myös hihnan tai vyön avulla.
Käytä dynaamisia ja staattisia harjoituksia omissa harjoituksissa. Seuraavassa on harjoituksia vahvistaa vinot vatsan lihakset ( kuva 1).
Toista molemmat 12-16 kertaa, voimakkaasti rasittamalla lihaksia. Vain tässä tapauksessa kahden kuukauden kuluttua voi toivoa menestystä.
1. I p.- makaa selässä, jalat taivutettu, jalat lattialla. Kallista taivutettuja jalkoja sivulle niin, että ne koskettavat lattiaa.Älä repäise selkää lattiasta. Tee sama toisessa suunnassa.
2. I. p.- makaa selällään, nosta käsiäsi pään ylitse, seuraa vartalon käänteitä, rullaa lattialle sivuun - 1-1,5 m, ja sitten vastakkaiseen suuntaan. Toista 3-4 kertaa.
3. I n-makaa takana, kädet sivulle, taivutetut jalat hieman koholla. Käännä jalat, yrittäen koskettaa lattian polvea, ensin yhdestä, sitten toisessa suunnassa.
4. AI on sama, mutta suorat jalat nostetaan ylöspäin. Yritä laskea suoria jalkoja ensin yhteen suuntaan, laita ne lattialle ja nosta sitten alas ja laske toiseen suuntaan.
5. I. p.- makaa, lonkat penkillä, jalat kiinnitetty, kasvojen kääntyi alas, käsivarret koukussa kyynärpäät, kädet ovat takana päätään. Käännä runko sivulle, yrittäen vetää kyynärpäät takaisin.
6. AI on sama, mutta pää ja olkapäät jätetään pois. Selatessasi rungon, kääntäkää se sivulle, katsokaa kattoa, kallistat päätäsi ja suoristat taas, kääntämällä rungon toisella puolella.
7. AI on sama. Suorita pyöreät liikkeet rungossa yhteen suuntaan ja toinen.
8. I. p.- istuu penkillä, jalat ovat kiinteät, harjat pään takaosassa. Hylkää keho takaisin, kääntäkää kasvosi yhteen suuntaan, sitten toinen.
9. I p.- seisoo selkä seinään tai ovi, joka tasolla lapa on kiinnitetty yhdestä päästään laajentimen tai paksu kuminauha, toinen pää valjaiden - oikeanpuoleisessa. Käännä kehoa vasemmalle, venyttämällä laajenninta. Toista, pidä laajenninta vasemmalla kädelläsi ja käännä oikealle.
10. Tiivistetty oikea puoli makaa matolle, kädet pään tasolla. Yritä nostaa molemmat jalat vasemmalle. Toista, makaa toisella puolella.
11. I p.- seisova, jalat erilleen, kädet lepäävät tuolin takaosassa. Tee rinteitä sivuille.
12. Käännä hihnalle( "hulauchup") metallikotelo 3-5 minuutin ajaksi.
13. Suorita kehon vartaloa terveydelle ja hieman vääntyneitä jalkoja ja käsiä erilleen 3-5 minuutin ajan.
Ihmiset, joilla on hyvä kuva, ovat tasainen tai hieman ulkoneva vatsa. Iso vatsa ei ole vain ruma. Heikkous Vatsalihakset voi johtaa laskeuman sisäelimiin, häiriöitä mahan ja suoliston toimintoja.
Mitä minun pitäisi tehdä vahvistaa näitä lihaksia? Ensinnäkin jatkuvasti seurata, että rintakehä on nostettu ja vatsa vedetään ylös. Naiset voivat käyttää joustavaa vyötä, ja miehet - tavallinen vyö.Tarvittaessa - vähentää painoa, rajoittaa ruokavaliota ja lisätä liikuntaa. Ja tietenkin tehdä erityistä voimistelua. Tarjoamme joukon harjoituksia, jotka voidaan suorittaa aamu- tai terveyskuntosalilla( kuva 2).
1. I p.- makaa selässä tai istunnossa, jalat hieman taivutettu ja nostettu. Pyöräilijän liikkeiden simulointi( "polkupyörä" - nro 1).
2. AI on sama. Nosta ja laske suorat jalat.
3. AI on sama, yksi jalka nostetaan. Jätä se pois, nosta toinen jalka( "sakset" - nro 2).
4. AI on sama, jalat nostetaan. Pyöreä liike molemmilla jaloilla ensin yhdeksi, sitten vastakkaiseen suuntaan.
5. AI on sama, mutta jalat ovat eronnut. Pyöreä liike jalkineen( nro 3).
6. I n-makaa takana. Nosta jalat suorassa ja koskettaa varpaat lattian pään taakse, suoristaa kehosi asentoa telineessä terät
( «koivu») ja laske kehon hitaasti.(Nro 4).
7. AI on sama, kädet pään takaosassa. Nosta päätä ja olkapäitä, pidä 5-7 sekuntia, sitten laske.
8. Ensimmäinen valhe selässä.Taivuta jalat, istu alas, makaile sitten( nro 5).
9. AI on sama. Istu, levitä jalkoja sivuille, nojata eteen ja taakse, sitten makaamaan, liitä jalat.
10. I.P. - seisoi polvilleen. Lean taaksepäin ilman taivuttamista lonkan nivelissä( nro b).
Harjoitukset vaikuttavat tehokkaammin, jos ne tehdään pallolla, voimistelupallolla tai pienillä käsipainoilla. Kohde on pidettävä käsissä tai jaloissa.
11.I.-makaa vatsaan. Vedä mahdollisimman paljon vatsan seinää, pidä se 5-7 sekuntia, sitten rentoudu.
12. I p.- seisoo kaikilla neljällä.Hieman kaareutuu selkäsi, vedä vatsan seinää, pidä se 5-7 sekuntia( nro 7), sitten rentoudu.
Anteriorisen vatsan seinän lihaksia on vahvistettava yhdistämällä selkäkipujen lihaksia. Aamulla on suositeltavaa tehdä kaksi harjoitusta vatsalihaksille( jalkojen ja rungon liikkeet) ja 3-4 lihakset selkänojalle. Terveyden parantamisessa käytettävän voimistelun kompleksissa on 2-4 harjoitusta vatsalihaksille ja 4-5 lihaksen lihaksia varten. Jokainen niistä huolehtii vähintään 12-16 kertaa, ja se on suositeltavaa tehdä hengitys alkuasentoon ja hengittää - jännitteellä vatsalihasten.
monimutkaisempi, mutta tehokkaampia liikuntaa vahvistamiseksi vatsalihasten - nosta jalat ja lantion ruuvipenkkiin Kiipeilyseinässä tai baarissa. Ensin voit nostaa taivutettuja ja myöhemmin suoria jalkoja.
Harjoitukset ovat parempia musiikin kanssa, ei kovin nopeasti ja ilman paljon stressiä.
myös käyttökelpoisia vetämiseksi jaksottaisesti sisään vatsan, toistaa sitä ainakin 5-8 kertaa intervallissa loput 8-10.Voit tehdä tämän harjoituksen paitsi kotona, myös työssä, kuljetuksessa, kävelyn aikana.
Joustavuus on kyky suorittaa suurten amplitudien laajuisia liikkeitä.Se riippuu nivelten ja selkärangan kunnosta, sikäli kuin ne ovat liikkuvia. Ikän aikana, ilman erityiskoulutusta, joustavuus menetetään. Jotkut tutkijat pitävät joustavuuden tasoa ihmisen iän mittauksena.
Ikä voidaan kuitenkin "pettää", ylläpitää joustavuutta vanhuuteen asti.
Tarkista myös joustavuus. Sitä voidaan pitää hyvänä, jos sen jälkeen lyhyen alkulämmittelyn, voit tehdä seuraavat harjoitukset:
a) pystyasennossa, kumartua eteenpäin ja alaspäin ilman polvien taivuttamista, kämmenet koskettaa lattiaa;
b) istuma-asennossa lattialla, taivuttamalla eteenpäin, kosketa otsaa polvien kanssa;
c) selkä seinää etäisyydellä 25-30 cm, nostaa kädet ylös ja yritä koskettaa seinää harjat, ei luhistua samanaikaisesti alaselän;
g) pystyasennossa suorittaa swing eteenpäin ja ylöspäin tasolle pään, sitten sivulle ja takaisin - hihnan yläpuolelle kerros;E) tehdä silta, jossa on suorat kädet ja jalat.
Jos tunnet, että joitain näistä harjoituksista ei voi tehdä, tarvitset koulutusta.
Tarjoamme seuraavia harjoituksia, jotka auttavat palauttamaan nivelten liikkuvuutta ja saamaan joustavuutta.
: n olkasaumat( kuva.
1. Seisova, seisova, kädet ylös. Rytmisesti, ota kädet takaisin( 8 kertaa), sitten rentouta käsivarsia lihaksia 15-20 sekuntia. Toista 4-b kertaa.
2. AI seisova, kädet ulospäin. Suorita suuret piirit kädelläsi ensin yhdeksi, sitten vastakkaiseksi( 10-12 kertaa).
3. AI-kädet ylös. Suorita pyöreät liikkeet kädet, kuten uimalla indeksoinnin ja selän, 10-12 kertaa kussakin tapauksessa.
4. I. p.- seisovat kädet ristissä puoli köyden tai voimistelu keppi, etäisyys harjat 70-80 cm. Nosta kädet ylös ja kuljettaa ne takaisin, köysi venyttely, palauta aseita ja s. Yritä olla taivuta käsivarteen japitää niin kauan kuin voit. Toista 8-12 kertaa.
5. I p.- seisova, taivutus, suorat kädet tuolin takaosassa. Taivuta eteenpäin taivuttamalla( selkä suoralla) niin alhaiseksi kuin mahdollista. Toista 8 kertaa.
6. I.P.-seisova. Ota kätesi takaisin - yksi ylös, yksi alas. Kiinnitä sormesi, vedä kätesi ja muuta kätesi asentoa. Toista 8-12 kertaa.
: n lonkkaliitoksille( kuva 36).1. Oikea käsi on oikea taivutettu jalka edessä ja vasen suoraviiva takana. Seuraa kimmoisa kyykky taivuttamatta takajalka samoin, ja joka kahdeksas tekemällä kääntyä ympäri ja edelleen käyttää.Toista 30-40 kertaa. Vaikutus on suurempi, jos edessä oleva jalka asetetaan tuolille.
2. I.-pysyvän. Taivuta jalkaasi ja vedä polvet kolme kertaa kädet rintaan. Toista jokainen jalka 6-8 kertaa.
3. IEP-seisova. Seuraa esivaaleissa jalka eteen, taakse ja sivulle - 6-8 kertaa kummallekin jalalle.
4. I. p.- selällään tai istuen, kädet nojata taaksepäin. Kunkin haaran vuorotellen suorittaa eteenpäin-ylöspäin päähän. Toista 8-10 kertaa.
5. Vasemmalla jalalla nostetaan ylös seisomaan tuolin selkään. Lean jouset 4 kertaa ensin vasemmalle( korotettu) ja sitten oikealle( tukevalle) jalalle. Sitten työnnä oikea jalka tuolin takaosaan ja toista harjoitukset. Suorita 12-16 rinteillä jokaiselle jalkalle, älä yritä taivuttaa jalkoja.
6. AI seisoo, istuu tai makaa sen puolella. Pyöreä liike jalalla, jolla on suuri amplitudi ensin yhdeksi, sitten vastakkaiseen suuntaan. Toista jokaisella jaksolla 12-16 kertaa,
7. AI makaa vatsaan. Taivuta jalat, tartu nilkkoihin ja yritä ottaa suorat jalat ulos. Suorista joustava 6-8 kertaa peräkkäin.
8. I. II.- seisova, voimistelumerkin tai köyden käsissä.Taivuta jalkaa ja koskettamatta tikkua( ohita köysi), siirrä se eteenpäin ja sitten takaisin. Toista jokainen jalka 6-8 kertaa.
: n selkäranka( kuva 3c).1. Staattinen seisoma. Suorita 3-4 joustavaa kallistusta peräkkäin, eteenpäin, koskettaen lattian kämmentä.Toista 12-16 kertaa.
2. AI-istuu lattialla. Jatka eteenpäin yrittäessäsi koskettaa otsaasi polvillasi. Suorita rinteitä rytmisesti 8-12 kertaa peräkkäin. Toista 3-4 kertaa.
3. Ipp. - Istu alas lattiaa vasten harjalla. Suorista jalat ottamatta kädet pois lattiasta, kallistaa pää polvillesi ja sitten istua alas. Toista 8-12 kertaa.
4. I n-makaa selässä, kyynärpäät lattialla. Häivyttää rintakehä 8-12 kertaa.
5. Lumbago makaa takana, jalat ovat taivutettuja, jalat lattialla, harjat lattialla hartioiden alla. Nosta rungon( altaan) ja tee silta. Yritä suoristaa kädet ja jalat kokonaan. Toista 6-8 kertaa.
Joka päivä, yritä sisällyttää vähintään 2-3 harjoitusta kuntosalillasi luetelluista ryhmistä.Ne on suoritettava aamulla tai iltapäivällä.Tee harjoituksia paremmin lämpimässä huoneessa, harjoittelussa. Yleisten kehitysharjoitusten jälkeen käynnissä, kun koko keho, nivelsiteiden lihakset lämmitetään, aloittavat erikoisnäytteet.
jotta voidaan arvioida podvazhnost ranteen, elastisuus lihaksia käden ja kyynärvarren , noudattaa muutamia yksinkertaisia testejä.
Te st 1. Märkä hiero kädet eteenpäin ja laita kädet alas - palmut suoriksi. Kämmenen takapinnan on oltava kohtisuorassa kyynärvarteen nähden.
Testi 2. Face pöydän, laittaa kätensä hänen päälleen varpaat eteenpäin, suoristaa mutkia ja varpaat. Kyynärvarren on oltava kohtisuorassa kämmenen takana.
Testi 3. Aseta kämmenet pöydälle sormilla ja siirtää ne eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista kohti pieniä sormia, ottamatta pois pöydästä ja ilman taivutus. Etusormen pohjan tulee olla samalla linjalla kuin kyynärvarren kyynärpää.
liikkuvuuden lisäämiseksi ranteen, elastisuus lihaksia käden ja uhkaavista käyttökelpoisia erityisiä harjoituksia:
1. I. p.- pysyvä, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, käsivarret eteenpäin, käsi nyrkkiin. Kustannuksella 1 suorista sormesi ja kiristämällä laimennat ne mahdollisimman laajaan kustannuksella 2 paluuta ja. Toista 16 kertaa.
2. I p.- seisova, jalat olkapään leveys toisistaan, kädet vartaloa pitkin eteenpäin, sormet laimennettuna. Tällä 1-4 peräkkäin taivuttaa sormia, koska pikkusormen ja lähentämällä niitä ranteeseen, kustannuksella 5-8 suoristaa sormien päinvastaisessa järjestyksessä.Toista 8 kertaa.
3. I p.- seisova, jalat olkapään leveys toisistaan, kädet eteenpäin, sormet taipuvat. Kustannuksella 1-2 nostaa taivutetut harjat ylös, tili 3-4 alhaisempi. Toista 16 kertaa.
4. AI-seisova, jalat olkapään leveys toisistaan, kädet sivulle, kädet nyrkille. Kallista 1-2 harjaa harjaa eteenpäin. Sama selkä.Toista 16 kertaa.
5. I p.- seisova, jalat olkapään leveys toisistaan, kädet sivusuunnassa ylös, sormet leviävät. Kallista 1-2 harjaa harjat eteenpäin. Sama selkä.Toista 16 kertaa.
6. AI seisova, jalat olkapään leveys toisistaan, käsivarret taivutettu rintakehän eteen, harja "lukossa".Kustannuksella 1-4 "vetää" siveltimet hänen edessään. Toista 12 kertaa.
7. AI on sama. Kustannuksella 1-2 pidennä kätensä niin pitkälle kuin mahdollista eteenpäin kämmenet ulospäin, kustannuksella 3-4 palata ja. Toista 12 kertaa.
8. I p.- seisova, jalat olkapään leveys toisistaan, kädet sivulle. On 1-3 kytkeä palmutuotteista peukkua ja yritä nostaa kyynärpäät mahdollisimman korkealle, kustannuksella 4 ja palata. Toista 12 kertaa.
9. Pysyvä, jalat olkapään leveys toisistaan, kädet eteenpäin. Kallista 1-3, taivuta toisen käden sormet toisen avustuksella, palaa i.p. Sama, muuttamalla käsien asemaa. Toista 8 kertaa.
10. IP - polvilleen tukemalla kätensä itselleen. Kustannuksella 1-2, yrittää istua hänen kantapäätään, hylätä kätensä pystysuorasta, kämmenten lattiasta ei repäistä, kustannuksella 3-4 palata ja. Toista 8 kertaa.
Lonkkaliima on suurin kaikista nivelistä.Siihen liitetään suuret, hyvin kehittyneet lihakset, jotka tarjoavat kykyä suorittaa erilaisia liikkeitä - kävely, juoksu, hyppy ja monet muut.
Lonkkanivelen liikkuvuuden, lonkan lihasten joustavuuden arvioimiseksi suoritetaan useita testejä( kuvio 4).
Testi 1. Selkää taaksepäin, taita yksi jalka, ota se molemmilla käsillä polven kohdalle ja
vedä mahdollisimman lähelle rintakehää.Toinen jalka pysyy suorana( nro 1).Reisien on koskettava rungon etupintaa.
Testi 2. Vatsassa vatsassa( leuka koskettaa lattiaa), taivuta yksi jalka ja kädet yrittävät koskettaa sitä pakaraten kantapään kanssa. Taivutetun jalan reisit eivät saa tulla lattian pinnalta( nro 2).
-testi 3. Istu ylös, vartalo pystysuorassa, laimenna suorat jalat niin leveä kuin mahdollista( nro 3).
Jalkojen välisen kulman on oltava vähintään 90 °.
Testi 4. Taaksepäin taaksepäin kallistetulla kannattimella, taivuta yksi jalka polven sisäänpäin niin, että sääriluista on kohtisuorassa suoristettuun jalkaan( nro 4).Lantio on kiinteä, ja taivutetun jalan polvi lähes koskettaa lattiaa.
Testi 5. Istu tuolilla, taivuta yksi jalka ja laita se polven toiselle( nro 5).Taivutetun jalan sääriluun kädessä pitäisi olla vaakasuora asento.
Jos testitulokset eivät ole miellyttäviä, suosittelemme tekemään erityisiä harjoituksia, joilla parannetaan lonkkasivelten liikkumista ja lonkan lihasten elastisuutta.
1. Ensimmäinen valhe selässä.Kallista 1, taivuta oikea jalka tarttumalla alaosaan;tilille 2 suorista jalka kädet( nro 6), huomioon 3 - sekä tili 1, että tili 4 palata ja.jne. Sama toisella jalalla. Toista 16 kertaa.
2. AI-istunto. Tilillä 1-3
2.( № 13);5: n kustannuksella kannoilla sisäänpäin;siirtää sukat sisäänpäin 6;tilillä 7, kuten viidennellä, tilillä 3 palata ja. Toista 10 kertaa.
9. Ja s. - istuu käsien takana, jalat taivutetaan erilleen. Varo 1, laske oikea polvi sisäänpäin yrittäen koskettaa lattiaa( nro 14);tilillä 2 palaa takaisin ja.jne. Sama toisella jalalla. Samanaikaisesti kaksi jalkaa. Toista 16 kertaa.
10. AI-istuu, jalat taivutettu, jalat yhdessä, polvet toisistaan. Kustannuksella 1-3, nostaen kätensä polvilleen, laske ne mahdollisimman alas lattiaan( nro 15).kallistaa eteenpäin, yrittää koskettaa jalkoja rinnan, kädet eteenpäin, jalat polvet eivät taivu( № 7);tilille 4 palaa ja. Toista 16 kertaa.
3. IM istuu polvilleen ja kannoilleen. Kustannuksella 1-3 suoritetaan ylös ja taivuta, yrittää tuoda lantion mahdollisimman paljon eteenpäin( nro 8);tilille 4 palaa ja. Toista 12 kertaa.
4. AI-seisova vasemmalla polvella, taivutettu oikea jalka edessä, kädet oikealla polvilla. Kustannuksella 1-3 anna vasen reisi ja lantio eteen- ja taaksepäin( nro 9), huomioon 4 paluu ja.jne. Sama toisella jalalla. Toista 16 kertaa.
5. I p.- seisomaan oikealle puolelle tuolille ja pitämällä hänen kätensä selkään taakse. Jos kallistat 1-3, käännä vasen jalka vedä oikea jalka takana niin pitkälle kuin mahdollista sivulle, rungon pystysuora( nro 10);tilille 4 palaa ja.jne. Sama toisessa suunnassa. Toista 12 kertaa.
6. Seisova, jalat leveämpi kuin hartiat, kädet lantiolla. Kustannuksella 1-3 istua oikealla jalalla ja nojaa eteenpäin( nro 11), kustannuksella 4 palata ja.jne. Sama toisessa suunnassa. Toista 16 kertaa.
7. AI-istuvat, jalat toisistaan, kämmenet edessäsi lattialla sormillasi toistenne kanssa. Kustannuksella 1-3, taivuta eteenpäin, yrittää laittaa kyynärpäät lattialle( № 12);tilille 4 palaa ja. Toista 16 kertaa.
8. I p.- seisova, jalat leveämpi kuin olkapäät. Kallista 1 kaltevuus eteenpäin, laita kämmentäsi lattiaan;2 hajauttaen hänen kannoillaan;kustannuksella 3 laimennettua sukkia sivuilla;tilillä 4, kuten
-tilillä 4 palaa ja. Toista 16 kertaa.
Voit testata polviliitosten liikkuvuutta suorittamalla seuraavat testit( Kuva 5).
Testi 1. Istu lattialle taivuta polvet mahdollisimman paljon. Normaalisti gastrocnemius-lihaksen tulisi koskettaa reiden takaosaa( nro 1).
Testi 2. Nosta sivuttain peiliin, jalat suorista. Tavallisesti säärin tulee olla reiden luonnollinen jatke( nro 2).
Testi 3. istuminen kovalla alustalla, suoristaa jalat mahdollisimman paljon, vetämällä ne lattialle polvilleen. Jos korkokengät irrotetaan merkittävästi lattiasta( nro 3), tämä osoittaa polvien nivelen uudelleen taivuttamista. Jos et pysty suoristaa jalat ja päättyy välillä polvet ja lattia on tilaa{ numero 4), niin sinulla on liikuntarajoituksensa polvinivelen.
Arjessa aikuisilla harvoin on vastattava täysin polvenivelen taipumiseen. Siksi, kun ei saada tarpeeksi kuormia, se vähitellen menettää liikkuvuuden. Jotta tämä ei tapahdu, sinun on harjoitettava säännöllisesti.Älä kuitenkaan mene syvälle kyykkyihin. Tämä voi johtaa liitoksen ylikuormitukseen.
Voit vahvistaa polviliitoksia suorittamalla edellä kuvattuja harjoituksia, jotka on suunniteltu lonkkanivelen kehittämiseen. Sama tavoite toimii erityisiksi harjoituksiksi, joilla pyritään parantamaan polviliitosten liikkuvuutta.
1. I.P.-seisova. Kustannuksella 1-2, istu alas, nostamatta kantapäätä lattiasta( № 5);3-4 palaa takaisin ja. Toista 10 12 kertaa.
2. AI seisova, oikea jalka edessä, jäljessä.Kustannuksella 1-3, taivuttamalla oikea jalka, hyökkää;tilille 4 palaa ja.jne. Sama toisessa suunnassa. Toista 10-12 kertaa.
3. AI - istuu kätensä tuella. Vaihtoehtoinen jalka taivutetaan, kuten polkupyörällä( nro 6).Toista 10-12 kertaa.
4. AI seisova, käsivarret vyötäröllä.Kustannuksella 1-2, hieman kyykyssä, tehdä horisontaalinen ympyrä polvien oikealla( nro 7);3-4 palaa takaisin ja.jne. Sama toisessa suunnassa. Toista 10-12 kertaa.
5. I. p.- selällään jalat taivutettu ylöspäin( pystysuoraan reisiluu, sääriluu vaakatasossa).Kynnyksellä 1-2 tehdään ympyrä oikealle. Sama vasemmalle. Toista 10-12 kertaa.
6. I p.- seisova, jalat toisistaan, kädet vyötäröllä.Kustannuksella 1-2, hieman kyykyssä, kytke polvet( nro 8);3-4 palaa takaisin ja. Toista 10-12 kertaa.
7. AI - seisoo polvilleen ja kädet vyölle. Ottakaa huomioon 1-2 istua oikealle( nro 9), kustannuksella 3-4 palata ja.jne. Sama toisessa suunnassa. Toista 10-12 kertaa.
8. I p.- seisoo polvillaan, sukat erilleen, kädet vyössä.
pisteet 1-2 istua lattialla varpaiden välillä, kustannuksella 3-4 palata ja.
9. I.P. - istuu turkkilaisessa( № 10).Kustannuksella 1-2 yrittää nousta ilman kädet, kustannuksella 3-4 palata ja.n.
Jotta voitaisiin arvioida liikkuvuuden nilkka, elastisuus jalkalihasten ja jalka, noudattaa muutamia yksinkertaisia testejä( kuvio. 6).
Testi 1. Istu alas, ei koskaan ottaa hänen sukat ja korkokengät lattialle, kädet pitkin kehoa( № 1).Nilkanivelen normaalin liikkumisen myötä tukipinnan ja alaosan välinen kulma on 45-55 °.
Testi 2. Tuoli istuu tuolin selkänojaa vasten ja nojata kädet sitä vasten. Jätä suora jalka niin pitkälle kuin mahdollista, nostamatta kantapäätä lattialta. Sukat ja polvet ohjataan tiukasti eteenpäin( № 2).Lattian ja suoran jalustan välisen kulman on oltava 50-60 °.
Testi 3. Polvistuvaan asentoon istu kallistuksessasi( №3).Normaalisti jalan ja nilkan takapinta koskettaa lattiaa. Sukkia ei saa kohdistaa sisäänpäin.
Jos haluat lisätä liikkuvuutta Nilkkanivelessä elastisuutta lihakset jalka ja säären, suorittaa erityisiä harjoituksia.
1. I s.- istuu kätensä takana.1 sukat itsellesi( nro 4);kustannuksella 2 laajentaa sukkia, yrittää koskettaa peukalot lattialle. Toista 16 kertaa.
2. AI on sama. Kustannuksella 1 nostaa oikea jalka suoristettu, huomioon 2 palata ja.jne. Sama toisella jalalla. Sama kuin jalkojen pyöriminen sisäänpäin( nro 5).Toista joka pyörähdys neljä kertaa.
3. IP-seisova. Kustannuksella 1 mutka oikea jalka seisoo kärki( №6), ja toimittaa kanta eteen( kuorma jakautuu tasaisesti kaikki sormet
jalka);tilillä 2 palaa takaisin ja.jne. Sama toisella jalalla. Toista 16 kertaa.
4. I. n -. Seisomaan jalat hartioiden leveydelle, kädet vyöllä.Kustannuksella 1 jopa niin korkealle kuin mahdollista sukat( № 7) palauttamista varten pisteet 2 ja. Toista 16 kertaa.
5. I s.- istuu kantapäässä, sukat venytetty. Kannattaen vasemman käden lattiaan 1, napata vasen oikea polvi ja yritä nostaa se( nro 8);tilillä 2 palaa takaisin ja.jne. Sama toisella jalalla. Toista 16 kertaa.
6. Pysyvät silti, sukat pienellä nousulla, painon paino, kädet tukemaan. Kustannuksella 1 yrittää laskea kantapäät mahdollisimman alhaalla( N: o 9), kustannuksella 2 paluuta ja. Toista 16 kertaa.
7. I p.- seisoo tuolin selkänojan suuntaan lonkkaasennossa käden tuen avulla. Kallistuen 1-2, taivuttamalla seisovan jalan takana, venytä polvi lattialle( nro 10), älä repeä kantapää pois lattiasta;tilillä 2 palaa takaisin ja.jne. Sama toisella jalalla. Toista 16 kertaa.
8. AI-pysyvä.Kallista 1, nousta varpaisiin, siirrä kantapää oikealle( nro 11);tilalle 2, kallistuu kantapäihin, nosta sukat ja siirrä ne oikealle. Sama toisessa suunnassa. Toista 8 kertaa.
9. IEP-seisova. Kustannuksella 1 nostamalla sukat suorita rulla kantapäässä, kädet eteenpäin( № 12);kustannuksella 2, pudottamalla kätensä, rullata kantapäästä sukkia. Toista 16 kertaa.
Vain ne henkilöt, joilla on hyvin koulutetut selkäkipu, voivat tukea : ää : n oikealla asennolla. Yleisimpiä ovat asentoon kohdistuvat loukkaukset, kuten pyöreät ja pyöreät ja kovera selkä.
Ensimmäisessä tapauksessa voimakas taipu, rintakehä lasketaan, hartiat työntyvät eteenpäin, olkapäät vähenevät, vatsa ulkonevat. Siksi sinun täytyy nostaa rintakehä, ottaa olkapäät takaisin, yrittää pitää selkäsi suorana.
Toisessa tapauksessa - ns. Pyöreän kaarevan selän - rintakehä tasoittuu, vatsa työntyy eteenpäin. Joten ei ole tarvetta vain vahvistaa selän lihaksia, vaan myös venyttää lannerangan lihaksia hieman vähentämään selkärangan taipumista alaselkässä.
Onko tämä mahdollista? Se on. Jos yrität jatkuvasti ylläpitää oikeaa asennetta, käytä jatkuvasti ja jatkuvasti erityisiä korjaavia harjoituksia.
1. Kävely - tavallista ja sukkia - pienellä tyynyllä päähän.
2. Kävele varpaissasi puolilenkiin ja aseta gymnastic-tikku olkavarsille.
3. Pysyvät silti, kädet taakse kytketään lukkoon. Ota kädet takaisin. Voit noutaa voimistelupallon tai pallon.
4. AI - istuu tuolilla, harja pään takaosassa, pää on hieman laskenut eteenpäin. Ota päänne takaisin, antaen kätesi hieman vastustuskykyä.
5. I p.- istuu lattialla, laita kätesi taakse. Nosta itseäsi, nojasi kädet, pään selkä, taivuta, pysy tässä asennossa 3-5 sekuntia, palaa ja.jne.
6. Suorita sama harjoitus, joka nojaa yhdelle jalalle ja nostaa toinen ylös tai sivusuunnassa.
7. AI-makaa takana, jalat taivutettu, jalat lepäävät lattialla. Nosta vartalo nostamatta pään ja jalkojen takaosaa.
8. AI on sama, vain jalat suoritetaan. Virta rintakehän selkäranka, nostamatta pään ja lantion.
9. AI on sama, kädet ovat suorat, lattialla. Pään ja jalkojen takana nostavat rungon, taivuta. Voit hieman auttaa kädet, jalat hieman taivuta.
10. I n-vatsassa vatsaan, käsivarret pitkin rungon. Nosta päätä ja olkapäitä, pidä tässä asennossa 3-5 sekuntia ja laske.
11. AI on sama, kädet takaosan takana. Nosta päätäsi ja olkapäitäsi, vedä kätesi takaisin, taivuta.
12. AI-makaava vatsaan, harja pään takaosassa. Nosta päätä ja olkapäitä, taivuta jalat mahdollisimman pitkälle polviliitoksissa, pään päästä jalat.
13. AI on sama. Nosta päätä, olkapäitä ja suoria jalkoja, taivuta, pidä positiota 3-5 s.
14. Vatsa, vatsan varrella, käsivarret runko-osassa. Kannattaa kätensä lattialle, nostaa hieman taivutettuja jalkoja, vetäen kantapäät päähän ja yrittää päästä ulos rintakehästä rintaansa. Tämä
-harjoitus voidaan tehdä ensin kumijalalla( köysi), jonka päät ovat kohotetuissa käsissä ja keskimmäinen osa pysähtyy.
15. AI-makaava vatsan varret venytetty eteenpäin, pallon käsissä, jalat ovat kiinteitä.Nosta päätäsi, olkapäitäsi ja suorat kädet.
Ja tämä harjoitusryhmä auttaa sinua "piilottaa" lapsen. Suorita 4-5 harjoitusta 8-10 minuuttia päivässä.Jokainen toisto 6-8 kertaa, lepoaika on 10-15 sekuntia. Harjoituksissa lihaksia on pidettävä korkeina jännitteinä 5-7 sekunnin ajan.
1. Nosta seisomaan asentoon, pidä kätesi lukon takana, vie ne mahdollisimman pitkälle taakse, päätä ja hartioille - pysy myös tässä asennossa.(Voit nostaa käsipainot, joiden paino on 2-3 kg.) Taivuta eteenpäin taaksepäin( selkä suoraan, odotan) ja vedä kätesi takaisin.
2. Löysää selkääsi voimakkaasti kiristämällä, paina olkapäät lattialle ja rentoudu.
3. AI on sama. Ota ne pois, kädet sivulle ja työnnä ne voimakkaasti lattiaan.
4. AI on sama. Laita kyynärpääsi lattialle ja taivutetaan heitä ja pään takaa taivuttamalla rintakehän selkärankaa.
5. Aseta harja pään alle, paina pääsi kädet.
6. Valehtele vatsasi, harja - päädyssäsi. Nosta päätäsi hieman ja taivuta käsiasi( kyynärpäät).
7. Poimi käsipaino vatsallaan seurata pyöreä liikkeen yhteen ja toiseen suuntaan.
8. Samassa asennossa kädet käsipainoilla vedetään sivuun. Nosta kätesi ja pidä ne kiinni.
9. Tee sama harjoitus kuntosalilla tai kapealla penkillä.Kädet vievät sivulle ja laskevat sen. Ota ne takaisin.
10. Stand up, ottaa kuminauha, taita se neljä, puolivälissä koukkuun doorknob tai kiinnike olalla. Nosta hitaasti käsiä sivuille. Pidä tässä asennossa.
Yritä pitää olkapäät painettuna selälle päivän aikana. Voit tehdä tämän vetämällä hartiat varovasti takaisin ja pitämällä ne niin jatkuvasti( pysähtyessä ja kävelemässä).
Nuorten -ihon - ja -niskan lihaksen säilymiseen on monia salaisuuksia. Yksi niistä on voimistelu. Harjoitukset suoritetaan istuttaessa suorassa taaksepäin. Pään ja kaulan liike olisi tehtävä hitaasti. Hengitys on rauhallinen, syvä, voit sulkea silmäsi.
1. Kallista pää löyhästi takaisin ja laske sitten eteenpäin. Toista 10-15 kertaa.
2. Kallista pääsi yhteen olkapäähän, kosketa olkapään korvaa ja sitten toiseen olkapäähän ja palaa lähtöasentoon. Toista harjoitukset 10 kertaa kummallakin puolella.
3. Käännä pää oikealta vasemmalle ja takaisin, 7-8 kertaa.
4. Kallista päätä jyrkästi takaisin ja liikuta sitten eteenpäin täysin rentoilla kohdunkaulan lihaksilla. Toista 7-8 kertaa.
5. Vedä leuka eteenpäin niin, että alapuoliset etuhampaat ovat ylempiä, ja palauta sitten normaaliin asentoonsa. Toista 8-10 kertaa.
6. Tee useita pyöreitä pääliikkeitä - eteenpäin, oikealle, vasemmalle ja eteenpäin. Tee harjoitukset vastakkaiseen suuntaan. Toista 4-5 kertaa.
7. Aseta, kierrä sormet kaulan taakse ja paina pään suuntaan eteen- ja alaspäin vasten kaulaa. Pidä tässä tilassa ja rentoudu. Toista 5-6 kertaa. Suorita harjoitukset nopeasti ja helposti kävelemällä sormenpäät pitkin posket poskille takana.
Haluatko yhdistää uiminen ja voimistelu? Kiinnitä jalat sienellä tai sienellä ja nosta jalat niin hitaasti ja niin korkeiksi;mahdollisimman pian. Vedä ulos suorat jalat, laske kolmeen. Harjoitus toistetaan 5-10 kertaa. Tämä on hyvä lonkat ja vatsaan.
Haluatko tehdä jotain ja olleen kaunis hartiat ja elastinen rinnassa? Ohjaa oikeaa kättäsi pään yli niin pitkälle kuin mahdollista selän takana ja hitaasti kuvaile suuria ympyröitä.Sama vasen käsi. Toista harjoitukset 10 kertaa jokaisella kädellä.
klassinen liikuntaa rinnassa nostaa päätään, taitettu kätensä eteen rinnan, kytke vinkkejä sormien, kyynärpäiden pidetään vaakasuorassa rinnan korkeudella. Paina kämmentäsi mahdollisimman tiukasti toisiinsa ja pidä ne niin kymmenen sekunnin ajan. Sen jälkeen rentoudu.
: n suunnittelussa kauniin kävelyn ei ole niin vaikeaa. Pannen jalat maassa, sinun on ensin koskettaa maata kantapään, niin sujuvasti siirtää painopistettä keskitasolle ja sen takana - edessä jalka. Toisin sanoen, vaiheessa mukana koko jalka, kantapäästä varpaaseen, mutta liikkeen tulee olla asteittainen, sileä, pehmeä, sitten kävely näyttää kiinteämmät, ilmainen.
Miten otat jalka eteenpäin askella? Polvesta? Se on väärässä - koko lonkan lantion pitäisi osallistua liikkumiseen. Keho on suorassa, pää ei taipuu jokaisessa askeleessa, leuka on hieman nostettu, hartiat avautuvat.
Sinun ei tarvitse katsoa sukkia, mutta kehittää, kiitos, tapana laittaa ne hieman sivulle. Ei missään nimessä sisällä!
Seuraa askelta, tarvitset suhteellisuutta - yhtä ruma näköinen ja lakaistaan, "miehen" käveleminen laaja askel ja semenyaschaya. Vaiheen tulisi olla yhtä suuri kuin kolmen jalan pituus -
, tietysti, ottaen huomioon korkeuden ja rakenteen, jalan koon.
Jos kasvu on keskimääräistä alhaisempi, älä yritä sytyttää ensin, pitää selkäsi suorana ja pään korkeana.Älä ole täynnä, koska normaalipainoiset ihmiset näyttävät olevan korkeammat kuin samat korkeat ihmiset.