Ota käsipainot

Säännöllisesti harjoituksia käsipainoilla lisää kestävyyttä, kasvattaa lihasvoimaa ja tilavuuden ja parantaa liikkeiden koordinointi, parantaa nivelten liikkuvuutta, ryhti, ja luku on urheilullinen muoto.

koulutus käsipainoilla parhaan mahdollisen alun vuosina, kuusitoista, kahdeksantoista, kuultuaan lääkärin kanssa. Mutta voit aloittaa neljäkymmentä vuotta ja vanhempi, vain vaaleammilla käsipainoilla.

toimi aluksi kahden kilon käsipainot, kun kolme tai neljä kuukautta - alkaen trehkilogrammovymi. Kun harjoittelet, kasvatta vähitellen kuormaa ja vie se 10-12 kg: n käsipainoihin. Tämän jälkeen voit jo sisällyttää harjoituksia painoihin harjoituksissa. Jokainen harjoittelu käsipainoilla tekee 15-20 kertaa, ensin yhdellä lähestymistavalla ja sitten kahdella ja kolmella.

Varmista, että kaikki liike on tehty oikein, hengitys ei pysy ja vain kireät lihakset, jotka ovat mukana tässä liikkeessä.Harjoitukset toimivat paremmin peilin edessä.Ennen luokan alkua tuuleta huone hyvin. Päätyttyä jokaisen harjoituksen, laske käsipainot lattialle, ja tauko 40-60 kanssa aikana hänen kävellä ympäri huonetta, lihaksia rentouttavia toimi. Täytä liikuntaa kävelemällä ja hengitysharjoituksia samalla, niin on tarpeen käydä suihkussa ja kuivaa pyyhkeellä.Kanto on tärkein asenne, käsipainot laskevissa aseissa. Pysy varpaissasi, nosta suorat kädet sivuilta ylöspäin - hengitä.Kädet alas, palaa takaisin lähtöasentoon - hengitä.Harjoitus kehittää olkapään ja vasikan lihasten lihakset( kuvio 7).

2. Ota käsipaino, laske ne alas, kämmenet käännä eteenpäin( alhaalla pito).Vaihtoehtoisesti taivuta ja työnnä käsiisi kyynärpäät. Hengitys on mielivaltaista, yhtenäistä.Harjoittelun aikana pidä kyynärpääsi paikallaan, katso suoraan eteenpäin.

Harjoittelu kehittää hauis-käsivarren lihaksia( hauis).

3. Nosta käsipainot ylös. Laske ne pään päällä kämmenten kaulaan, taivuttamalla kädet kyynärliitoksissa. Palaa aloitusasentoon. Harjoittelun aikana älä laske kyynärpäätänne. Taivuttaa kädet, hengitä, taivuttaa - hengittää.

Harjoitus kehittää triceps brachii lihaksia( triceps).

4. Käsipainot kädessä alhaalla rungon päällä.Nosta hartiat niin korkealle kuin mahdollista - hengitä, alempi - hengitä.Sitten olkapäillesi pyöritä eteenpäin ja taaksepäin. Liikunta kehittää trapetsiset lihakset.

5. jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet käsipainot pitkin runko kämmenten sisäänpäin, laimentaa suoraan käsi kädessä - hengittää, alempi alkuasentoon - hengittää.Liikunta kehittää deltoidihakset.

6. Aseta vasen käsi tuolin istuimen oikeanpuoleiseen ottaa käsipainot ja laske se alas. Laita jalat hartioiden leveydelle. Taivutus varsi ja kun hänen käsi ylös, nosta käsipaino rintaan - hengittää, palaa alkuasentoon - hengittää.Harjoittele jokaisella kädellä.Harjoitus kehittää selkälihakset ja hilseilevät lihakset.

7. selällään( penkki tai lattialle), nosta käsipaino. Hitaasti levitä kätesi ja syödä syvään henkeä.Palaa aloitusasentoon - uloshengitys. Harjoitus kehittää rintalihaksia ja edistää kehon laajentamista.

8. Laita jalat leveämpi kuin hartiat. Nosta käsipainiketta ylös. Voimakas etenee eteenpäin kädestä, joka muistuttaa metsästäjän liikkeitä.Kallistuksen aikana, hengitä, käsistä mahdollisimman pitkälle jalkojen välissä.Suorita, taivuta ja syödä syvään henkeä.Älä taivuta polvia. Harjoitus kehittää selkä- ja olkapään lihaksia.

9. Istu tuolissa, jalat kiinnitä lähellä lattiaa kiinteän tuen, nostaa kädet käsipainoilla pään taakse. Hitaasti taivuta taaksepäin, kääntäkää ruumis vasemmalle, - hengitä.Palaa aloitusasentoon - uloshengitys. Tee sitten harjoitus kääntämällä runko oikealle. Liikunta kehittää vatsalihaksia ja lannerangan liikkuvuutta.

10. Pysyvät, käsipainot laskevissa käsissä.Taivuta ja pudota kädet. Harjoittele ennen kyynärvarren lihasten väsymistä.Sitten ottaa käsipaino toisessa päässä, nosta kädet sivulle ja käännä käsissä.Hengitys on mielivaltaista, yhtenäistä.

11. Seiso jalat hartioiden leveys lisäksi, alla kantapään korkeus 5 cm laippa. Hissi käsipainot olkapäitä.Ota syvään henkeä ja istu alas - hengitä.Palaa aloitusasentoon. Harjoituksen aikana pidä vartalo suorassa. Harjoitus kehittää quadriceps femoris lihaksia.

12. I p.- seisova, jalat olkapään leveys toisistaan, kädet käsipainoilla nostetaan ylös. Suorita kehon pyöreät liikkeet vasemmalla ja oikealla puolella. Taivutuksen aikana hengitä hengästyneenä ulos hengittämisen aikana. Liikunta kehittää

-vatsan lihaksia ja liikkuvuutta lannerangasta.

Nuorten ja nuorten miesten -urheilukilpailun peruskokoelma( kuva 8).

Voit osallistua kaikkiin, jotka ovat ottaneet liikuntatunneille.

Mitä numeroita kunkin harjoituksen lopussa tarkoittaa? Esimerkiksi harjoituksessa 1: 3X 10-3.Tämä tarkoittaa, että harjoittelu on tehtävä kolme kertaa 10 kertaa. Viimeinen luku on painojen paino kilogrammoina( tässä tapauksessa yksi käsipaino).Kun olet suorittanut harjoituksen 10 kertaa, lopeta 1-1,5 minuuttia.

Lepää kompleksin muodostavien harjoitusten välillä - 2 - 2,5 min. Harjoituksen tahti on keskimäärin.

Koko kompleksin pitäisi kestää enintään tunti.

1. I.P.-seisova, kädet käsipainoilla olkapäillä.Työnnä käsipainos ylös.ЗХ 10-3.

2. AI-makaa penkillä.Bench bar rintakehästä.FR 8-15.

3. AI-makaa penkillä.Käsien kädenlaskeminen käsipainoilla sivuilla.ЗХ 10-3.

4. AI-makaa penkillä, paina käsipainoa hänen rintaansa.ЗХ 10-3.

5. Vedä poikkipalkki laajaan kahvaan( kädet leveämmät kuin olkapäät).ZX 8.

6. Puristamalla epätasaisilla palkkeilla( tai kahden tuolin selän väliin).ZH 8.

7. Kyyhkyset( kädet käsipainoilla vyötäröllä).ЗХ 10-3.

8. Istuu tuolilla, jalat ovat kiinteät. Väsy takaisin, mutta enintään 45 °.ZX 10.

Kun harjoitat harjoituksia, kävele rauhallisesti ja kättesi ja jalkojen ravistelemalla rentoudu.

II monimutkainen urheilullinen voimistelu kurssi nuorille ja nuorten miesten ( Fig. 9).

Ne, jotka ovat mukana urheilullinen voimistelu kuussa ja HO

Engage paras 3 kertaa viikossa. Koulutuksen alussa - lämmittely. Siinä on tällaisia ​​harjoituksia:

seisova, kädet sivulle, rungon kierrokset;

istuu lattialla, rinteitä polville;poikkipalkissa viereen käännetyt lantiot ovat vasemmalta oikealta;

liikkuu eteenpäin ja ylöspäin;hyppää paikan päällä.

Sekoita 5-10 minuuttia ennen lievää hikoilua.

Kun olet hyvin oppinut johdanto monimutkainen, voi vaikeuttaa koulutusohjelman määrää lisäämällä sarjan kussakin liikunta ja painon komplikaatioita.

Harjoittelu on vielä 3 kertaa viikossa, eikä siihen kulu enää yli tunti, mutta harjoitusten vähäisyys vähenee. Ennen luokkia, kuten aina, lämmittely.

1. Standing still, kädet käsipainoilla olkapäillä.Työnnä ylös.3X10-( 5-6).

2. AI-makaa penkillä.Bench bar rintakehästä.5X8-( 20-25).

3. Tunnus on kaltevalla alustalla( 45 °).Käsien kädenlaskeminen käsipainoilla sivuilla.5X10-5.

4. Kansi on kaltevalla alustalla( 45 °).Paina käsipainot, 5H10-5.

5. vetäminen ylös poikkipalkkiin leveä ote, kädet leveämpi olkapäät, käsipaino vyöllä 5X8-( 2-3).

6. Palkit palkkeihin( tai kahden tuolin selän väliin), käsipainot hihnan takana.5X8-( 2-3).

7. IP-seisova, käsipainot laskevissa käsissä, kämmenet eteenpäin. Käsien taivutus.5X 8-5.

8. AI seisova, kädet käsipainoilla vyötäröllä.Kyykky.5X8-( 5-6).

9. I p.- seisomaan sukkia 8-10 senttimetrin paksuisella tankoilla. Nosta sukkia.20. SX

10. I p.- istuu tuolilla, niin että sääriluu ja reisiluu muodostavat kulman 90 °, asennetaan jalka, kädet käsipainoilla hartioiden. Väsy takaisin, mutta enintään 45 °.3X20-( 2-3).

Harjoitusten tahti on 9, 10 nopeaa, loput harjoitus on keskitasoa.Älä pidä hengitystäsi.

III monimutkainen urheilullinen voimistelu kurssi nuorille ja nuorten miesten ( Fig. 10) on tarkoitettu niille, jotka ovat mukana urheilullinen voimistelu vähintään kaksi kuukautta.

Harjoittelutila on sama: 3 kertaa viikossa, kunkin harjoituksen kesto on enintään 60 minuuttia. Harjoitusten nopeus 9 ja 10 - nopea, loput harjoitukset - keskiarvo.

1. I.P.-seisova, kädet käsipainoilla olkapäillä.Työnnä käsipainos ylös.ЗХ 10-10.

2. Infrapunainen makaava. Bench bar rintakehästä.5X8-( 25-30).

3. Vedä poikkipalkki laajaan kahvaan.5X8-5.

4. Työnnä epätasaiset palkit tai tuolien takapuolet, vyön takana olevat käsipainot.5X8-5.

5. I p.- seisova, käsipainot laskevissa käsissä( kämmenet eteenpäin).Käsien taivutus.5X 8-8.

6. I.P.-seisova, käsipainot alennetuissa käsissä( kämmenet selässä).Nosta kätesi edessäsi olkapäälle. ЗХ10 -3.

7. AI seisova, käsipainot laskevissa käsissä( kämmenet itselleen).Käsin nostaminen suoraan sivuilta ylös olkapäälle.ЗХ 10-3.

8. AI - kallistuva eteenpäin( lantio rinnakkain vartalo), käsipainot laskevissa varrissa. Nosta kätesi sivujen yläpuolelle. ZH10-3.

8a. Kyykkyjä, kädet käsipainoilla hihnalla.5X8-10.

9. Seisova, sukat sukkapuilla 8-10 cm paksu. Mene alas lattian kannoille.ЗХ 20-5.

10. AI - istuu tuolilla, jalat kiinnittyvät, jalat ja reisit muodostavat 90 ° kulman. Kierrä takaisin 45 ° kulmassa.ЗХ 20-5.

Käsipainot, kuten tiedätte, ammus on melko meluisa. On huolehdittava, kun käsitellään niitä, varsinkin aamulla. Jos käytät käsipainoja käsipainoilla, vahingossa tapahtuva koputus ei vaivaa kotitaloutta. Sormukset leikataan pehmeästä kumista - putki, arkki liimattu nauhasta.