Cómo hacer una cintura delgada
¿Cómo lograr esto? Para adelgazar la cintura, primero debe deshacerse del exceso de grasa, que se deposita en la pared abdominal, fortalecer los músculos abdominales y la espalda. Es importante apoyar la cintura no solo con los músculos, sino también con la ayuda de un cinturón o cinturón.
Use ejercicios dinámicos y estáticos en sus propios ejercicios. A continuación están los ejercicios para fortalecer los músculos abdominales oblicuos ( Figura 1).
Repita cada uno de ellos de 12 a 16 veces, esforzando fuertemente los músculos. Solo en este caso, después de dos meses, uno puede aspirar al éxito.
1. I. p.- acostado boca arriba, piernas dobladas, pies en el suelo. Inclina tus piernas dobladas hacia un lado para que toquen el suelo. No rasgues tu espalda del piso. Haz lo mismo en la otra dirección.
2. I. P.- acostado sobre su espalda, levantar los brazos por encima de su cabeza, seguir los giros del torso, rueda sobre el suelo a un lado - 1-1,5 m, y luego en la dirección opuesta. Repita 3-4 veces.
3. I n-acostado en la espalda, los brazos a los lados, las piernas dobladas ligeramente levantadas. Gira las piernas, tratando de tocar la rodilla del piso, primero en una, luego en la otra dirección.
4. La IA es la misma, pero las piernas rectas se levantan hacia arriba. Intenta bajar tus piernas rectas primero en una dirección, colócalas en el suelo, luego suvántalas y bájalas en la otra dirección.
5. I. acostado, las caderas en el banco, las piernas fijas, la cara hacia abajo, los brazos doblados en los codos, las manos en la parte posterior de la cabeza. Gire el torso hacia los lados, tratando de recuperar los codos.
6. La IA es la misma, pero la cabeza y los hombros se omiten. Mientras desenrolla el tronco, gírelo hacia un lado, mire hacia el techo, incline la cabeza y enderece hacia arriba, girando el tronco hacia otro lado.
7. La IA es la misma. Realiza movimientos circulares en el tronco en una dirección y la otra.
8. I. p.- sentado en un banco, los pies están fijos, pinceles en la parte posterior de la cabeza. Rechaza el cuerpo hacia atrás, girando tu rostro en una dirección y luego en la otra.
9. I. P.- de pie con su espalda en una pared o puerta, que a nivel del hombro se fija en un expansor de extremo o una banda de goma de espesor, el otro extremo del arnés - con la mano derecha. Gira el cuerpo hacia la izquierda, estirando el expansor. Repita sosteniendo el expansor con la mano izquierda y girando hacia la derecha.
10. Un lado derecho que se extiende sobre la alfombra, las manos al nivel de la cabeza. Intenta levantarlos ambos pies hacia la izquierda. Repita, mintiendo en el otro lado.
11. I. p.- de pie, con las piernas separadas, las manos apoyadas en el respaldo de una silla. Haz las pendientes a los lados.
12. Gire el aro de metal en la correa( "hulauchup") durante 3-5 minutos.
13. Lleve el torso de su cuerpo en la unidad de salud con las piernas y brazos ligeramente doblados por 3-5 minutos.
Las personas con una buena figura tienen un abdomen plano o ligeramente protuberante. Una barriga grande no es solo fea. Debilidad músculos abdominales puede conducir a la omisión de órganos internos, una violación de las funciones del estómago y los intestinos.
¿Qué debo hacer para fortalecer estos músculos? Antes que nada, monitoree constantemente que el cofre esté levantado y que el estómago esté levantado. Las mujeres pueden usar un cinturón elástico y los hombres, un cinturón regular. Si es necesario, reduzca el peso, limite la dieta y aumente la actividad física. Y, por supuesto, para hacer gimnasia especial. Ofrecemos un conjunto de ejercicios que se pueden realizar durante la mañana o el gimnasio de salud( Figura 2).
1. I. p.- acostado boca arriba o sentado, las piernas ligeramente dobladas y levantadas. Para simular los movimientos de un ciclista( "bicicleta" - No. 1).
2. La IA es la misma. Para subir y bajar las piernas rectas.
3. La IA es la misma, se levanta una pierna. Omitiéndolo, levante la otra pierna( "tijeras" - No. 2).
4. La IA es la misma, las patas están levantadas. Movimiento circular con los dos pies primero en uno, luego en la dirección opuesta.
5. La IA es la misma, pero las piernas están divorciadas. Movimiento circular con patas( n. ° 3).
6. I n-acostado en la parte posterior. Elevar las piernas rectas y tocar los dedos de los pies del suelo detrás de la cabeza, enderece su cuerpo a la posición de la cremallera en la
cuchillas( «abedul») y baje el cuerpo lentamente.(No. 4).
7. AI es lo mismo, las manos en la parte posterior de la cabeza. Levante la cabeza y los hombros, sostenga 5-7 segundos, luego baje.
8. La primera mentira en la parte posterior. Doblando las piernas, siéntate y luego acuéstate( n. ° 5).
9. La IA es la misma. Siéntate, separa tus piernas a los lados, inclínate hacia adelante y hacia abajo, luego acuéstate, conecta tus piernas.
10. I.P. - de pie sobre sus rodillas. Inclínese hacia atrás sin doblarse en las articulaciones de la cadera( n. ° b).
Los ejercicios tendrán un efecto mayor si los haces con una pelota, gimnasia o mancuernas pequeñas. El objeto debe mantenerse con las manos o los pies.
11.I.-acostado en el abdomen. Levante tanto como sea posible la pared abdominal, consérvela 5-7 segundos, luego relájese.
12. I. p.- parado en cuatro patas. Ligeramente arqueando la espalda, levante la pared abdominal, manténgala 5-7 segundos( No. 7), luego relájese.
El fortalecimiento de los músculos de la pared abdominal anterior debe combinarse con el entrenamiento de los músculos de la espalda. Por la mañana es aconsejable hacer dos ejercicios para los músculos abdominales( movimientos de piernas y tronco) y 3-4 para los músculos de la espalda. En el complejo de gimnasia de mejora de la salud, incluye 2-4 ejercicios para los músculos abdominales y 4-5 para los músculos de la espalda. Cada uno de ellos realiza al menos 12-16 veces, y es aconsejable inhalar en la posición inicial y exhalar con la tensión de los músculos abdominales.
ejercicio más complejo, pero más eficaz para el fortalecimiento de los músculos abdominales - elevar las piernas y la pelvis en el tornillo de banco en el muro de escalada o en el bar. Primero puedes levantar las piernas dobladas y luego rectas.
Los ejercicios son mejores que hacer con la música, no muy rápido y sin mucho estrés.
También es útil dibujar periódicamente en la pared abdominal, repitiéndola al menos 5-8 veces con un intervalo de 8-10 segundos. Puede hacer este ejercicio no solo en casa, sino también en el trabajo, en el transporte, durante una caminata.
Flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con una gran amplitud, alcance. Depende de la condición de las articulaciones y la columna, en la medida en que sean móviles. Con la edad, en ausencia de un entrenamiento especial, se pierde flexibilidad. Algunos científicos consideran el nivel de flexibilidad como una medida de la edad de una persona.
Sin embargo, la edad puede ser "engañada", mantener la flexibilidad hasta la vejez.
También verifique su flexibilidad. Puede ser considerado como bueno, si después de un breve calentamiento, se pueden hacer los siguientes ejercicios:
a) en una posición de pie, se inclina hacia adelante y hacia abajo, sin doblar las rodillas, con las palmas toque el suelo;
b) en una posición sentada en el piso, inclinándose hacia adelante, toque la frente con las rodillas;
c), de espaldas a la pared a una distancia de 25-30 cm, levanta las manos en alto y tratar de tocar los pinceles de pared, no ceder al mismo tiempo en la zona lumbar;
d) en posición de pie, balancee el pie hacia delante y hacia arriba hasta el nivel de la cabeza, luego hacia un lado y hacia atrás, por encima del nivel del cinturón;E) hacer un puente con brazos y piernas rectos.
Si cree que algunos de estos ejercicios no se pueden realizar, entonces necesita capacitación.
Ofrecemos los siguientes ejercicios que ayudarán a restablecer la movilidad articular y ganar flexibilidad.
Para las articulaciones de los hombros de ( Fig.
1. De pie, de pie, con los brazos hacia arriba. Rítmicamente, retire sus manos( 8 veces), luego relaje los músculos de su brazo por 15-20 segundos. Repite 4-b veces.
2. AI de pie, con los brazos extendidos. Realice círculos grandes con sus manos primero en una, luego en la dirección opuesta( 10-12 veces).
3. AI-manos arriba. Realice movimientos circulares con las manos, como cuando nada con prisa y de espalda, 10-12 veces en cada caso.
4. I. P.- de pie, con las manos dobladas por la mitad de la cuerda o un palo de gimnasia, la distancia entre los cepillos de 70-80 cm. Ascensor los brazos hacia arriba y los llevaron hacia atrás, estirando la cuerda, y luego volver a los brazos y p. Trate de no doblar el brazo yMantenlo todo lo que puedas. Repita 8-12 veces
5. I. p.- De pie, doblando, con los brazos rectos en el respaldo de una silla. Inclinarse hacia delante, doblándose( espalda recta) lo más bajo posible. Repite 8 veces
6. I.P.-standing. Retira tus manos, una arriba, otra abajo. Enganche sus dedos, tire de sus manos, luego cambie la posición de sus manos. Repita 8-12 veces
para las articulaciones de la cadera de ( Figura 36).1. La mano derecha es la pierna doblada derecha al frente y la línea recta izquierda detrás. Realice sentadillas elásticas sin doblar la pierna desde atrás, y por cada octavo recuento haga un giro y continúe el ejercicio. Repita 30-40 veces. El efecto será mayor si el pie de adelante se coloca en una silla.
2. I.P.-parado. Doble la pierna y tire de la rodilla tres veces con las manos hacia el pecho. Repita cada pierna 6-8 veces.
3. I.P.-parado. Realice un movimiento de barrido con el pie hacia delante, hacia atrás y hacia un lado, 6-8 veces con cada pie.
4. AI: tumbado boca arriba o sentado, con las manos apoyadas en la espalda. Cada pie, a su vez, sigue los movimientos hacia adelante, hacia la cabeza. Repita 8-10 veces.
5. Parada inmóvil, la pierna izquierda se levanta al respaldo de la silla. Lean Springs 4 veces primero a la izquierda( levantado), y luego a la derecha( apoyo) pierna. Luego coloque el pie derecho en el respaldo de la silla y repita el ejercicio. Realice en 12-16 pendientes en cada pierna, trate de no doblar las piernas.
6. AI parado, sentado o acostado de lado. Movimiento circular con un pie con una gran amplitud primero en uno, luego en la dirección opuesta. Repita con cada pierna 12-16 veces,
7. AI acostado sobre el abdomen. Doble las piernas, tome los tobillos y trate de sacar las piernas estiradas. Realice elástico por 6-8 veces seguidas.
8. I. II.- de pie, en las manos de un palo o cuerda gimnástica. Doble la pierna y, sin tocar el palo( cuerda de saltar), llévelo hacia delante y luego hacia atrás. Repita cada pierna 6-8 veces.
para la columna vertebral de ( Figura 3c).1. Pie estático. Realice 3-4 inclinaciones elásticas en una fila, hacia adelante y hacia abajo, tocando las palmas del piso. Repita 12-16 veces.
2. AI: sentado en el piso. Inclínese hacia adelante, tratando de tocar su frente con las rodillas. Realice las pendientes rítmicamente 8-12 veces seguidas. Repita 3-4 veces.
3. I.P.- Siéntate, inclínate contra el piso con cepillos. Estire las piernas sin quitar las manos del suelo, incline la cabeza hacia las rodillas y luego siéntese de nuevo. Repita 8-12 veces
4. I n-acostado en la espalda, los codos en el piso. Desviarse en la columna torácica 8-12 veces.
5. El lumbago está acostado boca arriba, las piernas dobladas, los pies en el piso, los cepillos cerca de los hombros en el piso. Levanta el tronco( cuenca) y haz un puente. Intenta enderezar tus brazos y piernas por completo. Repita 6-8 veces.
Todos los días, intente incluir al menos 2-3 ejercicios de los grupos enumerados aquí en su gimnasio. Deben realizarse en la mañana o en la tarde. Haga ejercicios mejor en una habitación cálida, en un traje de entrenamiento. Después de los ejercicios de desarrollo general, correr, cuando todo el cuerpo, los músculos del ligamento y las articulaciones se calientan, comience los ejercicios especiales.
Para evaluar la dentilidad de la articulación de la muñeca , la elasticidad del de los músculos de la mano y el antebrazo, , realiza varias pruebas simples.
Te st 1. Wet frota tus manos hacia adelante y baja tus manos - las palmas están rectas. La superficie posterior de la palma debe ser perpendicular al antebrazo. Prueba
2. Párese frente a la mesa, ponga sus manos sobre ella con los dedos hacia adelante, enderezando los codos y los dedos. El antebrazo debe ser perpendicular a la parte posterior de la palma. Prueba
3. Coloque sus palmas sobre la mesa con los dedos y muévalas lo más cerca posible de los deditos, sin quitarlos de la mesa ni doblarlos. La base del dedo índice debe estar en la misma línea que el codo del antebrazo.
Para aumentar la movilidad de las articulaciones de las muñecas, para desarrollar la elasticidad de los músculos de la mano y el antebrazo, son útiles los ejercicios especiales:
1. De pie, con los hombros separados, las manos hacia adelante y las manos en puño. A expensas de 1 enderezar los dedos y con la tensión diluirlos lo más ancho posible, a expensas de 2 volver a y. Repita 16 veces.
2. I. p.- de pie, los pies separados al ancho de los hombros, las manos a lo largo de las palmas del cuerpo hacia adelante, los dedos diluidos. A expensas de 1-4 constantemente doblar los dedos, comenzando con el dedo meñique y acercándolos a la muñeca, a expensas de 5-8 para desenredar los dedos en el orden inverso. Repite 8 veces
3. I. p.- de pie, los pies separados a la anchura de los hombros, los brazos hacia adelante, los dedos doblados. A expensas de 1-2 levantar los cepillos doblados hacia arriba, en la cuenta 3-4 más abajo. Repita 16 veces.
4. Pie de AI, pies separados al ancho de los hombros, brazos a los lados, manos al puño. A expensas de 1-2 gire el cepillo hacia delante. Lo mismo de vuelta. Repita 16 veces.
5. I. p.- de pie, los pies separados al ancho de los hombros, las manos de costado hacia arriba, los dedos extendidos. A expensas de 1-2 gire las escobillas hacia adelante. Lo mismo de vuelta. Repita 16 veces.
6. AI de pie, los pies separados a la anchura de los hombros, los brazos doblados frente al cofre, cepillos en el "candado".A expensas de 1-4 "dibujar" los pinceles delante de él. Repita 12 veces
7. La IA es la misma. A expensas de 1-2 extender sus manos tanto como sea posible hacia adelante las palmas hacia afuera, a expensas de 3-4 volver a y. Repita 12 veces
8. I. p.- de pie, los pies separados al ancho de los hombros, los brazos a los lados. A expensas de 1-3 para unir las palmas delante de él con los dedos hacia arriba y tratar de levantar los codos lo más alto posible, en la cuenta 4 para volver a y. Repita 12 veces
9. De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos hacia adelante. A expensas de 1-3, doble los dedos de una mano con la ayuda de otra, en la cuenta 4 regrese a la i.p. Lo mismo, cambiando la posición de las manos. Repite 8 veces
10. IP-de rodillas con el apoyo de sus manos para sí mismo. A expensas de 1-2, tratando de sentarse sobre sus talones, para rechazar sus manos de la vertical, las palmas del piso no se rompen, a expensas de 3-4 vuelven a y. Repite 8 veces
La articulación de la cadera es la más grande de todas las articulaciones. A ella se unen los músculos grandes y bien desarrollados, que proporcionan la capacidad de realizar varios movimientos: caminar, correr, saltar y muchos otros.
Para evaluar la movilidad de las articulaciones de la cadera, la elasticidad de los músculos de la cadera, realizar varias pruebas( Figura 4).Prueba
1. Tumbado sobre la espalda, flexiona una pierna, agarrar con ambas manos detrás de la rodilla y
pri- tire tan cerca del pecho. La otra pierna permanece enderezada( n. ° 1).El muslo debe tocar la superficie frontal del tronco.2. Prueba
tumbado boca abajo( la barbilla toque el suelo), doblar una pierna y usar las manos, tratar de tocar sus nalgas talón. El muslo de la pierna doblada no debe salir de la superficie del piso( n. ° 2).Prueba
3. Sentado, torso verticalmente, diluya las piernas rectas tan anchas como sea posible( n. ° 3).
El ángulo entre las piernas debe ser de al menos 90 °.Prueba
4. La posición en la parte posterior con un soporte en un pie codo de flexión de la rodilla hacia adentro para que la tibia era perpendicular a la pierna rectilínea( № 4) reclinable. La pelvis debe estar inmóvil, y la rodilla de la pierna doblada casi toca el piso. Prueba
5. sentarse en una silla, flexione una pierna y puso su pie en la otra rodilla( № 5).La tibia de la pierna doblada con las manos debe tomar una posición horizontal.
Si los resultados de la prueba no le complacen, recomendamos realizar ejercicios especiales para mejorar la movilidad de las articulaciones de la cadera y la elasticidad de los músculos de la cadera.
1. La primera mentira en la parte posterior. A expensas de 1, dobla la pierna derecha, agarrando la parte inferior de la pierna;en cuenta 2 enderezar la pierna con la mano( № 6) para 3 - como marcador 1, la puntuación de 4 para volver en y por fuera.etc. Lo mismo con la otra pierna. Repita 16 veces.
2. sentado en la IA.En la cuenta 1-3
2nd( № 13);a expensas de 5 para mover los talones hacia adentro;a la cuenta 6 para mover los calcetines hacia adentro;en la cuenta 7, como en la 5, en la cuenta 3 regresa a y. Repite 10 veces
9. Y, s.- sentado con el apoyo de las manos detrás, las piernas dobladas. En la cuenta 1, baje la rodilla derecha hacia adentro, tratando de tocar el piso( n. ° 14);en la cuenta 2 regrese a y.etc. Lo mismo con la otra pierna. Lo mismo con dos piernas al mismo tiempo. Repita 16 veces.
10. sentado en la IA, piernas dobladas, pies juntos, rodillas separadas. A expensas de 1-3, apoyando las manos sobre las rodillas, bájelas lo más abajo posible del piso( n. ° 15);inclinarse hacia adelante, tratando de tocar las piernas con el pecho, las manos hacia adelante, las piernas en las rodillas no se doblen( № 7);en la cuenta 4 regresar a y. Repita 16 veces.
3. IM-sentado de rodillas y tacones. A expensas de 1-3, enderezar y doblar, tratando de llevar las caderas tanto como sea posible hacia adelante( n. ° 8);en la cuenta 4 regresar a y. Repita 12 veces
4. AI-parado en la rodilla izquierda, doblada la pierna derecha al frente, las manos en la rodilla derecha. A expensas de 1-3 dar el muslo izquierdo y la pelvis hacia adelante y hacia abajo( n. ° 9), en la cuenta 4 volver a y.etc. Lo mismo con la otra pierna. Repita 16 veces.
5. I. p.- de pie al lado derecho de la silla y aferrándose a su espalda con las manos. A expensas de 1-3, agachado en la pierna izquierda, tire de la pierna derecha detrás de ella lo más lejos posible hacia un lado, el tronco verticalmente( Nº 10);en la cuenta 4 regresar a y.etc. Lo mismo en la otra dirección. Repita 12 veces
6. De pie, las piernas más anchas que los hombros, los brazos en las caderas. A expensas de 1-3 se sientan con el pie derecho y se inclinan hacia adelante( N º 11), a expensas de 4 vuelven a y.etc. Lo mismo en la otra dirección. Repita 16 veces.
7. sentado en la IA, piernas separadas, palmas frente a ti en el suelo con los dedos el uno al otro. A expensas de 1-3, inclinarse hacia adelante, tratando de poner, los codos en el suelo( № 12);en la cuenta 4 regresar a y. Repita 16 veces.
8. I. p.- de pie, las piernas más anchas que los hombros. A expensas de 1 pendiente hacia adelante, ponga sus palmas en el piso;a expensas de 2 separar sus talones;a expensas de 3 calcetines diluidos en los costados;en la cuenta 4, como en
cuenta 4 regresar a y. Repita 16 veces.
Compruebe la movilidad de la rodilla se pueden realizar las siguientes pruebas( Fig. 5).
Prueba1. Sentado en el piso, doble las rodillas tanto como sea posible. Normalmente, el músculo gastrocnemio debe tocar la parte posterior del muslo( n. ° 1).Prueba
2. Colóquese de lado al espejo, las piernas se enderezan. Normalmente, la espinilla debe ser una extensión natural del muslo( n. ° 2).Prueba
3. Sentado sobre una superficie dura, estirar las piernas tanto como sea posible, sacándolas hacia el suelo debajo de sus rodillas. Si los talones están significativamente desprendidos del piso( n. ° 3), esto indica una nueva flexión en la articulación de la rodilla. Si no son capaces de estirar las piernas y terminar entre las rodillas y el piso tiene espacio{ número 4), entonces usted tiene una falta de movilidad de la articulación de la rodilla.
En la vida cotidiana, los adultos rara vez tienen que enfrentar la necesidad de una flexión completa en la articulación de la rodilla. Por lo tanto, sin cargas suficientes, pierde movilidad gradualmente. Para que esto no ocurra, debes entrenar regularmente. Sin embargo, no profundices en las sentadillas. Esto puede conducir a una sobrecarga de la articulación.
Puede fortalecer las articulaciones de la rodilla realizando una serie de ejercicios diseñados para el desarrollo de la articulación de la cadera, descritos anteriormente. El mismo propósito servirá como ejercicios especiales destinados a mejorar la movilidad de las articulaciones de la rodilla.
1. I.P.-parado. A expensas de 1-2, siéntese, sin levantar los tacones del piso( № 5);en cuenta de 3-4 regresar a y. Repite 10 12 veces.
2. AI parado, pierna derecha al frente, dejado atrás. A expensas de 1-3, doblando la pierna derecha, realiza un ataque;en la cuenta 4 regresar a y.etc. Lo mismo en la otra dirección. Repita 10-12 veces.
3. AI: sentado con el apoyo de las manos. Flexión alternativa de las piernas, como cuando se monta en bicicleta( n. ° 6).Repita 10-12 veces.
4. AI parado, brazos en la cintura. A expensas de 1-2, ligeramente en cuclillas, haga un círculo horizontal con las rodillas a la derecha( No. 7);en cuenta de 3-4 regresar a y.etc. Lo mismo en la otra dirección. Repita 10-12 veces.
5. I. P.- piernas en posición supina doblada hacia arriba( verticalmente fémur, la tibia horizontalmente).A expensas de 1-2, haz que el círculo descienda a la derecha. Lo mismo a la izquierda. Repita 10-12 veces.
6. I. p.- de pie, las piernas separadas, las manos en el cinturón. A expensas de 1-2, ligeramente en cuclillas, conecte las rodillas( n. ° 8);en cuenta de 3-4 regresar a y. Repita 10-12 veces.
7. AI-de pie sobre sus rodillas, con las manos en su cinturón. En la cuenta 1-2, sentarse a la derecha( n. ° 9), a expensas de 3-4 regresar a y.etc. Lo mismo en la otra dirección. Repita 10-12 veces.
8. I. p.- parado de rodillas, con los calcetines separados, las manos en el cinturón. En la puntuación
1-2 para sentarse en el suelo entre los dedos, a expensas de 3-4 regrese a y.etc.
9. I.P. - sentado en turco( № 10).A expensas de 1-2 intente levantarse sin la ayuda de las manos, a expensas de 3-4 volver a y.n.
el fin de evaluar el tobillo movilidad , elasticidad de músculos de la pierna y el pie , sigue algunas pruebas simples( Fig. 6).Prueba
1. Siéntate, sin apartar sus calcetines y zapatos de tacón en el suelo, con los brazos a lo largo del cuerpo( № 1).Con la movilidad normal de la articulación del tobillo, el ángulo entre la superficie de apoyo y la pierna es de 45-55 °.Prueba
2. Párese frente a la parte posterior de la silla y reclínese contra ella con las manos. Deje la pierna recta lo más atrás posible, sin levantar el talón del piso. Los calcetines y rodillas están dirigidos estrictamente hacia adelante( № 2).El ángulo entre la superficie del piso y la pierna recta debe ser de 50-60 °.Prueba
3. Desde la posición de rodillas, siéntate sobre tus talones( №_3).Normalmente, la superficie posterior del pie y el tobillo está tocando el suelo. Los calcetines no deben estar orientados hacia adentro.
Si desea aumentar la movilidad del tobillo, la elasticidad de los músculos de la pantorrilla y el pie, realice ejercicios especiales.
1. I. s.- sentado con el apoyo de las manos detrás. En cuenta de 1 calcetines en usted( No. 4);a expensas de 2 extender calcetines, tratando de tocar los pulgares del piso. Repita 16 veces.
2. La IA es la misma. A expensas de 1 levante la pierna derecha enderezada, en la cuenta 2 regresen a y.etc. Lo mismo con la otra pierna. Lo mismo con la rotación del pie hacia adentro( n. ° 5).Repita cada rotación 4 veces.
3. IP-standing. A expensas de 1 pierna doblada derecha se coloca en el dedo del pie( №6), y presentar el talón hacia adelante( la carga se distribuye de manera uniforme en todo el pie dedos
);en la cuenta 2 regrese a y.etc. Lo mismo con la otra pierna. Repita 16 veces.
4. I. p. - de pie, los pies separados a la anchura de los hombros, las manos en el cinturón. A expensas de 1 escalar sobre los calcetines lo más alto posible( №7), a expensas de 2 volver a y. Repita 16 veces.
5. I. s.- sentado en los talones, calcetines estirados. A expensas de 1, apoyando su mano izquierda en el suelo, agarre la rodilla izquierda derecha e intente levantarla( n. ° 8);en la cuenta 2 regrese a y.etc. Lo mismo con la otra pierna. Repita 16 veces.
6. parado, calcetines en una pequeña subida, talones en el peso, las manos para tomar el soporte. A costa de 1 intentar bajar los talones lo más bajo posible( N ° 9), a expensas de 2 volver a y. Repita 16 veces.
7. I. p.- mirando al respaldo de la silla en posición de estocada con el apoyo de las manos. A expensas de 1-2, doblándose detrás de la pierna de pie, estire la rodilla hacia el piso( n. ° 10), no rasgue el talón del piso;en la cuenta 2 regrese a y.etc. Lo mismo con la otra pierna. Repita 16 veces.
8. AI-parado. A expensas de 1, elevándose hasta los dedos de los pies, mueva los talones hacia la derecha( n. ° 11);en la cuenta 2, apoyados en los talones, levante los calcetines y muévalos hacia la derecha. Lo mismo en la otra dirección. Repite 8 veces
9. I.P.-parado. A expensas de 1, levantando los calcetines, realiza un rollo en los talones, las manos hacia delante( № 12);a expensas de 2, dejando caer las manos, ruede desde los talones a los calcetines. Repita 16 veces.
Solo las personas que tienen músculos de la espalda bien entrenados pueden soportar con la postura correcta de .Los más comunes son las violaciones de la postura, como una espalda redonda y cóncava redonda.
En el primer caso, la inclinación pronunciada, el pecho se baja, los hombros sobresalen hacia adelante, los omóplatos retroceden, el vientre sobresale. Por lo tanto, debe levantar el cofre, retirar los hombros hacia atrás e intentar mantener la espalda recta.
En el segundo caso, con la llamada espalda redonda curva, el tórax se vuelve plano, el estómago sobresale hacia delante. Por lo tanto, es necesario no solo fortalecer los músculos de la espalda, sino también estirar los músculos de la columna lumbar para reducir la desviación de la columna en la parte inferior de la espalda.
¿Es esto posible? CompletamenteSi intenta mantener constantemente una postura correcta, realice ejercicios correctivos especiales de manera persistente y consistente.
1. Caminar - lo habitual y sobre los calcetines - con una almohada pequeña en la cabeza.
2. Caminar sobre los dedos de los pies en semicírculo, colocando un palo gimnástico en los omoplatos.
3. De pie inmóvil, las manos detrás están conectadas a la cerradura. Retira tus manos, comba. Puedes recoger un palo de gimnasia o una pelota.
4. AI: sentado en una silla, cepillo en la parte posterior de la cabeza, la cabeza ligeramente hacia abajo. Retira la cabeza, dando a tus manos un poco de resistencia.
5. I. p.- sentado en el piso, ponga sus manos atrás. Levántese, apoyándose en las manos, la cabeza hacia atrás, inclínese, permanezca en esta posición durante 3-5 segundos, regrese a y.etc.
6. Realice el mismo ejercicio, apoyándose en una pierna, levantando la otra hacia arriba o hacia los lados.
7. AI: tumbado boca arriba, con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante el torso sin levantar la parte posterior de la cabeza y los pies.
8. La IA es la misma, solo las piernas están enderezadas. Cave en la columna dorsal, sin levantar la cabeza y la pelvis.
9. La IA es la misma, los brazos están derechos, tirados en el suelo. Apoyándose en la parte posterior de la cabeza y los pies, levante el tronco, inclínese. Puede ayudar levemente a las manos, las piernas ligeramente dobladas.
10. I n-acostado en el abdomen, brazos a lo largo del tronco. Levante la cabeza y los hombros, mantenga esta posición durante 3-5 segundos o menos.
11. La IA es la misma, los brazos detrás de la espalda. Levanta la cabeza y los hombros, tira de los brazos hacia atrás, inclínate.
12. AI: tumbado boca abajo, cepillándose la parte posterior de la cabeza. Levante la cabeza y los hombros, flexione al máximo las piernas en las articulaciones de la rodilla, la cabeza para alcanzar los pies.
13. La IA es la misma. Levante la cabeza, los hombros y las piernas rectas, inclínese, sostenga la postura 3-5 s.
14. Inflamación en el abdomen, brazos a lo largo del tronco. Apoya las manos en el suelo, levanta las piernas ligeramente dobladas, tira de los talones hacia la cabeza e intenta salir de la percha de su pecho. Este ejercicio
se puede hacer primero con un arnés de goma( cuerda), los extremos de los cuales están en las manos levantadas, y la parte media se sostiene por las paradas.
15. AI-acostado sobre el estómago de los brazos estirados hacia adelante, en las manos del balón, los pies están fijos. Levanta la cabeza, los hombros y los brazos rectos.
Y este conjunto de ejercicios te ayudarán a a "esconder" la escápula. Realice 4-5 ejercicios por 8-10 minutos diarios. Cada repetición 6-8 veces, el intervalo para el descanso es de 10-15 segundos. En los ejercicios, los músculos deben mantenerse en alta tensión durante 5-7 segundos.
1. En posición de pie, tome sus manos detrás de la "cerradura", tómelas lo más atrás posible, la cabeza y los hombros; también permanezca en esta posición.(Puede levantar pesas que pesen entre 2 y 3 kg.) Inclínese hacia adelante inclinándose hacia adelante( hacia atrás, hacia adelante) y retire las manos hacia atrás.
2. Acuéstese de espaldas, con fuerza, con tensión, presione los omóplatos hacia el piso, luego relájese.
3. La IA es la misma. Llévalos, las manos a los lados y empujándolos fuertemente al piso.
4. La IA es la misma. Apoya los codos en el suelo y, apoyándote en ellos y en la parte posterior de la cabeza, dobla la columna torácica.
5. Pon el cepillo debajo de la cabeza y apoya la cabeza en las manos.
6. Acuéstese sobre su estómago, cepillo - en la parte posterior de la cabeza. Levanta la cabeza ligeramente y flexiona los brazos( codos).
7. Tome mancuernas en la mano y en posición boca abajo sobre su abdomen, realice movimientos circulares en una dirección y en la otra.
8. En la misma posición, las manos con pesas se apartan. Levanta las manos y sosténlas.
9. Haz el mismo ejercicio en un banco de gimnasio o en un banco angosto. Las manos lo llevan a los lados y lo bajan. Ahora llévalos de vuelta.
10. Póngase de pie, tome el arnés de goma, dóblelo cuatro veces, por el gancho del medio en la manija de la puerta o el soporte en el nivel del hombro. Lentamente levante sus manos hacia los lados. Mantenga en esta posición.
Trate de mantener los omóplatos presionados en la parte posterior durante el día. Para hacer esto, jale suavemente los hombros hacia atrás y sosténgalos tan constantemente( de pie y caminando).
Existen muchos secretos para la preservación de la piel y del cuello . Uno de ellos es la gimnasia. Los ejercicios se realizan sentado, con la espalda enderezada. El movimiento de la cabeza y el cuello debe realizarse a un ritmo lento. La respiración es tranquila, profunda, puedes cerrar los ojos.
1. Incline la cabeza ligeramente hacia atrás, luego bájela hacia adelante. Repita 10-15 veces.
2. Inclina tu cabeza hacia un hombro, toca la oreja del hombro, luego hacia el otro hombro y vuelve a la posición inicial. Repita el ejercicio 10 veces en cada lado.
3. Gire la cabeza de derecha a izquierda y hacia atrás, 7-8 veces.
4. Incline la cabeza bruscamente hacia atrás y luego avance libremente con los músculos cervicales completamente relajados. Repite 7-8 veces.
5. Tire de la barbilla hacia adelante para que los dientes frontales inferiores miren hacia arriba y luego vuelva a colocarlos en su posición normal. Repita 8-10 veces.
6. Realice varios movimientos de cabeza circular, sucesivamente hacia delante, hacia la derecha, hacia la izquierda y nuevamente hacia adelante. Haz el ejercicio en la dirección opuesta. Repite de 4 a 5 veces
7. Coloque los dedos retorcidos detrás del cuello y presione la cabeza en la dirección hacia adelante y hacia abajo, mientras se resiste el cuello. Mantenga en este estado y relájese. Repite 5-6 veces. Completa los ejercicios con golpes rápidos y fáciles con las yemas de los dedos a lo largo de las mejillas, en la barbilla en la parte posterior del cuello.
¿Te gustaría combinar bañando con gimnasia? Sujete los pies con una esponja o esponja y levante las piernas tan lentamente y tan alto;tan pronto como sea posible. Tirando de las piernas rectas, cuente hasta tres. El ejercicio se repite de 5 a 10 veces. Esto es bueno para las caderas y el abdomen.
¿Te gustaría hacer algo y para que tengas hermosos hombros y cofres elásticos ? Guíe su mano derecha sobre su cabeza lo más lejos posible detrás de su espalda y describa lentamente círculos grandes. Lo mismo con la mano izquierda. Repita el ejercicio 10 veces con cada mano.
Un ejercicio clásico para el pecho: levante la cabeza, doble los brazos frente a su pecho, conecte las puntas de los dedos, mantenga los codos horizontales a nivel del pecho. Ahora presione sus palmas lo más cerca posible entre sí y manténgalas así durante 10 segundos. Después de eso, relájate.
Para resolver con una hermosa forma de andar no es tan difícil. Poniendo los pies en el suelo, primero debe tocar el suelo con un talón, luego mueva suavemente el tope al medio y después, a la parte delantera del pie. En otras palabras, todo el pie está involucrado en el paso, desde el talón hasta el dedo del pie, pero el movimiento debe ser gradual, suave, suave, y luego su andar se verá elástico, suelto.
¿Cómo avanzas con el paso? Desde la rodilla? Está mal: toda la pierna de la cadera debe participar en el movimiento. El cuerpo es recto, la cabeza no se dobla en cada paso, la barbilla está ligeramente levantada, los hombros están desplegados.
No es necesario que mire los calcetines, pero desarrolle, por favor, el hábito de ponerlos ligeramente a un lado. De ninguna manera dentro!
Sigue tu paso, necesitas un sentido de proporción: igualmente feo y barrido, andar "hombre" con un gran paso, y semenyaschaya. El paso debe ser igual a la longitud de tus tres pies:
, por supuesto, teniendo en cuenta la altura y la construcción, el tamaño del pie.
Si su crecimiento está por debajo del promedio, intente no desmayarse primero, mantenga la espalda recta y la cabeza alta. No esté lleno, porque las personas con peso corporal normal parecen ser más altas que las personas completas de la misma altura.