Διατροφικές αρχές της διατροφής
1. Είναι απαραίτητο η διατροφή σας να είναι ισορροπημένη και ποικίλη.Τρόφιμα πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες( φρούτα, λαχανικά, ψωμί, αμυλούχα τρόφιμα), πρωτεΐνες( κρέας ή γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φασόλια και μπιζέλια), λίπη( βούτυρο ή μαργαρίνη) και το υγρό σε κάθε γεύμα.Αυτό θα σας επιτρέψει να είστε γεμάτοι ενέργεια όλη την ημέρα.Οι υδατάνθρακες καίγονται στην πρώτη θέση( παροχή ενέργειας για 3-4 ώρες).Πρωτεΐνες παρέχουν ενέργεια για τις επόμενες 1-2 ώρες και λίπη δεν έχουν πλήρως διαλυθεί στο 5ο ή 6ο ώρα, t. Ε μέχρι το επόμενο γεύμα.
2. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων σας και να αυξήσετε την κατανάλωσή τους.Τα 0,5 κιλά αποθηκευμένου λίπους είναι ισοδύναμα με 3.500 kilocalories.Για να χάσετε 1 κιλό, πρέπει να δαπανήσετε 7.000 kilocalories.Και για να χάσουν βάρος γρηγορότερα και επωφελώς να μειώσει το λίπος, αλλά όχι μυϊκή μάζα, την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, συμπεριλαμβανομένων των αερόβιες ασκήσεις όπως το περπάτημα και το τρέξιμο.Αλλά μην το παρακάνετε με την απώλεια βάρους: απώλεια βάρους κατά 0,5-1 κιλό την εβδομάδα - το καλύτερο αποτέλεσμα.
μην διαταραχθεί η ισορροπία στη διατροφή, «που προκαλείται από την κατανάλωση πάρα πολύ λίγες θερμίδες.Αυτό το λάθος μπορεί να σας κοστίσει μια ζωή, ειδικά αν είστε που ασχολούνται με την έντονη και παρατεταμένη άσκηση.
3. Τρώτε λιγότερο λιπαρά τρόφιμα.Αισθητά περιορίζουν την πρόσληψη ψητό κρέας, βούτυρο, μαργαρίνη, μαγιονέζα, έλαια, σάλτσες, σάλτσες για σαλάτες, καρύδι, κονσέρβες, ημι-λιπαρά προϊόντα κρέατος( μπέικον, λουκάνικο, ψητό βοδινό, hot dogs), κομπόστα βοδινό, αρνί, χοιρινό, γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλόλίπους( πλήρες γάλα, κρέμα, ξινή κρέμα, τυρί, παγωτό).
χρήση φυτική μαργαρίνη, επειδή περιέχει περισσότερα πολυακόρεστα λιπαρά από ό, τι συνήθως.
Προτιμώ το λιπαρό λάδι, μην χρησιμοποιείτε το δέρμα πουλιών.
Ωστόσο, αποκλείει εντελώς τα λίπη δεν αξίζει τον κόπο.Η δίαιτα των παχύσαρκων ανθρώπων είναι απαραίτητη, δεδομένου ότι τα λιπαρά τρόφιμα συμβάλλει στη μεγαλύτερη διατήρηση της αίσθησης του κορεσμού, μειώνει τη δίψα συχνά διαταράσσει αυτούς τους ασθενείς.Επιπλέον, τα βρώσιμα λίπη αναστέλλουν την έκκριση ινσουλίνης, διεγείρει την παραγωγή των ενζύμων που διασπούν το λίπος στο σώμα, το οποίο οδηγεί σε μια πιο εντατικές δαπάνες τους.Έτσι, λιπαρά τρόφιμα έχει ευεργετική επίδραση στο μεταβολισμό των λιπιδίων στον οργανισμό των ασθενών με παχυσαρκία, η οποία προάγει την απώλεια βάρους.
4. Χρησιμοποιήστε χαμηλές θερμίδες σάλτσες σαλάτας, να περιορίσει την κατανάλωση των επεξεργασμένων μπαχαρικά, αντί της κρέμας ποτού χαμηλών θερμίδων γιαούρτι, αποβουτυρωμένο γάλα, τρώνε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυριά.Λάβετε υπόψη ότι κάθε γραμμάριο λίπους θερμίδες τρώγονται δύο φορές σε σύγκριση με πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες( 1 γραμμάριο λίπους - 9 θερμίδες, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ή υδατάνθρακα - 4 kcal).
Vary σαλάτες για το χρώμα, το μέγεθος και τη σύνθεση των κομματιών των στοιχείων, προσπαθούν να κάνουν τα ορεκτικά και θρεπτικά.Για παράδειγμα, είναι δυνατό να αναμιχθούν διαφορετικούς τύπους μαρουλιού( πιο σκούρα φύλλο, τόσο περισσότερο σίδηρο και βιταμίνη Α), κάρδαμο, ωμό σπανάκι, κόκκινο λάχανο, κίτρινο κολοκύθι, τα καρότα, κουνουπίδι, πράσινη πιπεριά, κρεμμύδι.
Κάντε σάλτσες για σαλάτες από πολυακόρεστα φυτικά έλαια - ηλιέλαιο ή αραβοσιτέλαιο.
5. Καταναλώστε λιγότερη ζάχαρη.Ραφιναρισμένη ζάχαρη που βρέθηκαν σε τρόφιμα όπως μαρμελάδες, ζελέ, λεμονάδα, επιδόρπιο και γλυκά, καραμέλες, σπιτικά μπισκότα, κέικ, γλυκό χυμούς και κονσερβοποιημένα φρούτα.Περιορίστε ένα ή δύο γλυκά γεύματα την εβδομάδα.Ζάχαρη - υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα, δεν υπάρχει καμία απολύτως ανόργανα άλατα και βιταμίνες.
6. Τρώτε περισσότερο χαμηλών θερμίδων, υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες και χύμα προϊόντα, όπως τα ωμά φρούτα και λαχανικά( με τους σπόρους και το δέρμα), βραστές πατάτες, προϊόντα αρτοποιίας, γεύμα, πίτουρο, ποπ κορν και σούπες meatless.
Τρώτε λαχανικά ωμά, ψημένα στον ατμό.Λάβετε υπόψη ότι το μαγείρεμα στη φωτιά μειώνει την περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα.
Λαχανικά και φρούτα διεγείρουν την πέψη και την αφομοίωση των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων.Σε συνδυασμό με φυτικά λίπη αυξάνει το σχηματισμό και την έκκριση της χολής, το οποίο είναι σημαντικό για τους παχύσαρκους ασθενείς, καθώς είναι πολύ συχνά σημειώνονται χολή στάση.
βεταΐνη, η οποία είναι σε επαρκείς ποσότητες στα τεύτλα, εμποδίζει την ανάπτυξη του λιπώδους ήπατος.Σιτοστερολών τα φρούτα και τα λαχανικά αναστέλλουν τις μεταβατικές υδατανθράκων σε λίπος.Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά - μια σημαντική πηγή βιταμινών, μετάλλων και οργανικά οξέα απαραίτητα για το μεταβολισμό.
Από τα λαχανικά αυτών που είναι άρρωστοι από την παχυσαρκία, θα πρέπει να είναι κάπως περιορισμένη στη δίαιτα της πατάτας, πεπονιού, φρούτα - τα αχλάδια, σταφύλια, τα βερίκοκα, τα μανταρίνια και τα πορτοκάλια.
7. Προτιμήστε το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια.Αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος είναι ιδιαίτερα σημαντικό να οργανωθεί το φαγητό με έναν τρόπο που ήταν λιγότερο βοδινό, αρνί, χοιρινό κρέας και το τυρί.
8. Κατά το μαγείρεμα, χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν λιγότερα λίπη.Ψήνετε ή ψήνετε το κρέας στη σχάρα, μεταγγίζετε λίπος.Για τη σάλτσα, χρησιμοποιήστε χυμό κρέατος μετά την αφαίρεση του λίπους.Τηγανίστε τα τρόφιμα στο νερό, μαγειρέψτε τα λαχανικά και τα φάτε ωμά χωρίς σάλτσες και καρυκεύματα.Χρησιμοποιήστε υποκατάστατα ελαίου χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
9. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.Μια κούπα μπύρας είναι 150 "άδειες" χιλιοθερμίδες.Αλκοολούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένης της μπύρας, αυξάνουν την όρεξη και συμβάλλουν στην υπερκατανάλωση τροφής.
10. Φάτε τρόφιμα χαμηλών θερμίδων: ωμά φρούτα και λαχανικά, σαλάτες λαχανικών.Πίνετε χυμό ντομάτας.
11. Κάθε μέρα πίνετε έξι έως οκτώ ποτήρια υγρού, κατά προτίμηση νερό.Πίνετε αποβουτυρωμένο γάλα, κορεσμένο με βιταμίνες Α και D, φυσικούς χυμούς φρούτων.
Προσπαθήστε να πίνετε ποτά με λιγότερες θερμίδες( νερό, διατροφικά ποτά ή τσάι).Η κατανάλωση της καφεΐνης που περιέχουν τα ποτά( Coca-Cola, Pepsi-Cola, καφές, τσάι) θα πρέπει να περιορίζεται σε δύο ή τρεις φορές την ημέρα.
12. Φάτε αργά, χαλαρά, σε ένα ήρεμο, ευχάριστο περιβάλλον.Δημιουργήστε μια κατάλληλη ατμόσφαιρα για αυτό.
Μασήστε καλά τα τρόφιμα και περάστε τουλάχιστον 20 λεπτά για κάθε γεύμα.Θυμηθείτε: χρειάζονται μόλις 20 λεπτά για να αισθανθείτε γεμάτοι.Ως εκ τούτου, όσο πιο αργά τρώτε, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να υπερκατανάλουμε.
13. Η μαλακή τροφή προτιμά σκληρά.Τα σκληρά τρόφιμα( π.χ. μήλα) απαιτούν μακρύτερους χρόνους μάσησης από τους μαλακούς( μπανάνες).Ψυχολογικά, πρέπει να μασάμε - μαλακώνει το στρες και την ένταση.
14. Αν είστε υπέρβαρος, ακολουθήστε μια ορθολογική δίαιτα.Προσπαθήστε να τρώτε τακτικά, αποφύγετε την "παρορμητική σίτιση" - αυτό θα αποφύγει την επίδραση απρόβλεπτων περιστάσεων( για παράδειγμα, την Κυριακή και τα εορταστικά γεύματα).
Προκειμένου να αποτραπεί τρόφιμα παχυσαρκίας συνιστάται η λήψη 4-5 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες, και για τη θεραπεία της παχυσαρκίας - 5-6 φορές την ημέρα.Αυτό βοηθά να μειωθεί το αίσθημα της πείνας και να αυξηθεί η κατανάλωση ενέργειας στην αφομοίωση των τροφίμων.Το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού θα πρέπει να καταναλώνεται το πρωί.
Τα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις 4 ώρες.Το δείπνο πρέπει να είναι το αργότερο 3 ώρες πριν τον ύπνο.Μετά το δείπνο, είναι χρήσιμο να κάνετε μια βόλτα στον καθαρό αέρα ή να κάνετε κάποια εργασία που σχετίζεται με σωματική δραστηριότητα.
15. Περιορίστε την πρόσληψη αλάτων νατρίου, η οποία συσχετίζεται συχνά με υπέρταση.πηγές του - αλάτι, διάφορα τουρσιά, κονσέρβες βοδινό, χοιρινό, λουκάνικο, ζαμπόν, μπέικον, λουκάνικο, τυρί, παρασκευασμένα τρόφιμα, σνακ, κονσέρβες σούπες και τα λαχανικά, σάλτσες.
Κάντε τις σούπες σε ζωμό στο σπίτι, το πολύ, χρησιμοποιήστε συμπυκνώματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
16. Αποφύγετε περιττές σκέψεις σχετικά με τα τρόφιμα.Κρατήστε καλύτερα τα προϊόντα χωρίς να το θυμάστε, ώστε να μην πεινάτε.Σερβίρετε το φαγητό σε ένα τραπέζι σε πλάκες στις ποσότητες που μπορείτε, μην το εκθέτετε σε μεγάλα πιάτα.
Μη συνδυάζετε φαγητό με την παρακολούθηση τηλεόρασης, την ανάγνωση ή την εκτέλεση οτιδήποτε άλλο.Τέλος, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στην Πολωνία για το πόσο και πόσο τρώτε και μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να ονειρεύεται νόστιμο φαγητό ή για επερχόμενα δείπνα.
17. Προσπαθήστε να κινηθείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, ασκείστε τακτικά.Το συστηματικό σωματικό φορτίο καίει θερμίδες, μειώνει την όρεξη και βελτιώνει την κατάσταση του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι παχύσαρκες γυναίκες που συνεχίζουν να παίρνουν βάρος, καταναλώνουν μια μέρα τον ίδιο αριθμό θερμίδων όπως το λεπτό, το οποίο εντελώς σταθερό βάρος.Όμως οι παχύσαρκοι ασθενείς περπατούσαν με τα πόδια μόνο ανά χιλιόμετρο την ημέρα και οι ασθενείς με άσθμα - για 8( πεζοπορία 5 χιλιομέτρων καίνε 200 κιλά).
Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, παρκάρετε το αυτοκίνητό σας μακριά από το σπίτι ή την εργασία θέσεις σας για να πάει η απόσταση με τα πόδια: τα πόδια να πάει στο κατάστημα, εισάγετε την παράδοση του μια βραδινή βόλτα πριν τον ύπνο.Και θυμηθείτε: το φυσικό φορτίο πριν το φαγητό μειώνει την όρεξη και βοηθά όχι μόνο να ελέγχει το βάρος, αλλά και να χάσει βάρος.Κάνετε σωματικές ασκήσεις στο τέλος της ημέρας, λίγο πριν το δείπνο, για να μειώσετε την όρεξή σας.Η απώλεια βάρους μέσω συνδυασμού περιορισμών άσκησης και θερμίδων μειώνει κατά κύριο λόγο την περιεκτικότητα σε λιπαρά, ενώ ένας περιορισμός διατροφής χωρίς φυσική άσκηση οδηγεί σε σημαντική απώλεια μυϊκής μάζας.
18. Προσπαθήστε να αντιμετωπίσετε το άγχος χωρίς να καταφύγετε σε φαγητό ή αλκοόλ.Η υπερκατανάλωση τροφής και η μεθυστική κατάσταση συσχετίζονται πολύ συχνά με τα καθημερινά προβλήματα ή με την ανάγκη "χαλάρωσης" μετά από μια κουραστική μέρα.Αλλά γι 'αυτό υπάρχουν και άλλοι τρόποι, για παράδειγμα, σωματικές ασκήσεις, αυτογενής εκπαίδευση ή ικανοποίηση πνευματικών αιτημάτων.
19. Ο σταθερός έλεγχος βάρους πρέπει να γίνει συνήθεια.Ο σταθερός στόχος είναι να ξεφορτωθούν τα κιλά και να ακολουθήσουν έναν τρόπο ζωής που τους προστατεύει.Ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος αυτοελέγχου πρέπει να ζυγίζεται τακτικά.Μειώστε το σωματικό βάρος σταδιακά, όχι περισσότερο από 4-5 κιλά ανά μήνα.
20. Καλλιεργήστε έναν υγιή φόβο της παχυσαρκίας.
Αυτές είναι μερικές από τις πιο απαραίτητες βασικές αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής.Είδαμε ότι εάν υπάρχει πάρα πολύ, ακόμη και καταναλώνει υγιεινό φαγητό, τότε μπορείτε να αρχίσετε να κερδίζετε βάρος και να αντιμετωπίζετε σοβαρές δυσκολίες.Από την άλλη πλευρά, εάν υπάρχει πολύ μικρός, η κατάσταση της υγείας θα επιδεινωθεί.Και, τέλος, αν το φαγητό δεν είναι ισορροπημένο, ακόμα και με τις σωστές θερμίδες, μπορεί να αντιμετωπίσετε μια σημαντική απώλεια ενέργειας και συναισθηματικές δυσκολίες που προκύπτουν από την έλλειψη ορισμένων θρεπτικών ουσιών.
Αλλά, ευτυχώς, υπάρχει επίσης η καλύτερη επιλογή: να τρώτε σωστά.Το επίπεδο της ζωτικής ενέργειας θα είναι υψηλό και θα υπάρξει μια αξιόπιστη βάση για ενεργό ζωή, γόνιμη εργασία, αποτελεσματικές ψυχαγωγικές δραστηριότητες με τις απαραίτητες ασκήσεις.Έτσι, θα ακολουθήσετε το μονοπάτι που οδηγεί στον αγαπημένο στόχο του καθενός μας - στην υγεία και τη σωματική ευεξία.