Pilates για απώλεια βάρους
Pilates είναι ένα είδος γυμναστικής, γυμναστικής που εκτελείται αργά και ομαλά, με συγκέντρωση και ειδική αναπνοή.Αυτός ο τύπος άσκησης είναι σχεδιασμένος όχι μόνο για τη γενική βελτίωση του ανθρώπινου σώματος, αλλά και για την απώλεια βάρους.Οι κινήσεις του Pilates στοχεύουν στην ενίσχυση όλων των μυών του σώματος.Για την απώλεια βάρους, αρκεί μόνο 10-15 λεπτά την ημέρα.Εάν αποφασίσετε να χάσετε βάρος με το Pilates, τότε έχετε υπομονή.Πρόκειται για μια αρκετά μακρά διαδικασία, καθώς σε μια εκπαίδευση το σώμα καίει περίπου 300 kilocalories, αυτό είναι πολύ μικρότερο από, για παράδειγμα, όταν ασκείστε αεροβική.Το μεγαλύτερο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί συνδέοντας οποιαδήποτε διατροφή.Οι πρώτες ασκήσεις pilates συνιστώνται ακόμη να γίνουν με τον εκπαιδευτή, γεγονός που θα απέκλειε λάθη και τραυματισμούς.
Η εισπνοή και η εκπνοή συμβαίνουν κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης φάσης κίνησης.Αυτό γίνεται για να αποφευχθεί η αναπνοή, ειδικά όταν απαιτείται η μέγιστη προσπάθεια για την άσκηση.Κρατώντας την αναπνοή οδηγεί σε ένταση των μυών και αυξημένη αρτηριακή πίεση.Με την εκπνοή ενεργοποιούνται βαθιά στρώματα κοιλιακών μυών.
1. Ενεργός αναπνοή
Οι εσωτερικοί ενδοστοματικοί μύες εισπνοής λειτουργούν και κατά την εκπνοή - εξωτερικοί.Η ενεργή αναπνοή επηρεάζει τη δυναμική των ασκήσεων και περιλαμβάνει τους μυς στόχους.
2. Αναπνοή από την κορυφή
Η αναπνοή Riberal εκτελείται επεκτείνοντας το στήθος στις πλευρές και την πλάτη διατηρώντας ταυτόχρονα την τάση των βαθιων κοιλιακών μυών κατά τη διάρκεια της εισπνοής και της λήξης.Ο σκοπός της χρήσης του αναπνευστικού είναι η διατήρηση των ενεργών κοιλιακών μυών κατά την εκτέλεση των ασκήσεων.
3. Διαφραγματική αναπνοή
Με αυτό το είδος αναπνοής, το διάφραγμα μειώνεται κατά την εισπνοή, οι κοιλιακοί μύες χαλαρώνουν.
1. Προετοιμασία
Πάρτε την ύπτια θέση στην πλάτη, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σταυρωμένα στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων, χαλαρώστε τα χέρια και τα βάζετε στα πλάγια.
Εάν αισθάνεστε ένταση στο λαιμό, τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας.
2. Συγκέντρωση στην αναπνοή
Αναπνεύστε ήσυχα, προσδιορίστε από πού αρχίζει η εισπνοή.Μπορεί να είναι ένα στήθος ή στομάχι, ή αυτές τις περιοχές την ίδια στιγμή.
Επικεντρωθείτε στην αναπνοή και εάν υπάρχει ένταση κατά την εισπνοή και την εκπνοή, προσπαθήστε να χαλαρώσετε αυτές τις περιοχές.
3. Εισπνοή από το κάτω μέρος του στήθους
Το σωστό σύστημα αναπνοής του Pilates σημαίνει αναπνοή με το κάτω μέρος του στήθους.Με κάθε έμπνευση, το κάτω στήθος διευρύνεται ελαφρώς.
Για να εκπαιδεύσετε την αναπνοή σας, βάλτε τα χέρια σας στις πλευρές σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να αγγίζουν τις κάτω ραβδώσεις, οι αντίχειρες πρέπει να βρίσκονται στην πλάτη σας.Τα δάχτυλα αγγίζουν το σώμα απαλά, χωρίς υπερβολική πίεση.
Αναπνεύστε με τη μύτη σας, κατευθυνόμενος τον πίδακα αέρα προς τα κάτω και στο πίσω μέρος του στήθους, σιγά-σιγά το φουσκώνει σαν μπάλα.Στη συνέχεια εκπνέετε από το στόμα για να απελευθερώσετε αέρα.Επαναλάβετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές για να ελέγξετε την τεχνική.
4. Αναπνοή για κοιλιακούς μυς
Η εκπνοή μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη μεγιστοποίηση των μυών της κοιλιακής πρέσας.
Εισπνέουμε, εκπνέουμε κάθε μυ, εκπνέουμε ελαφρώς και πάλι αναπνοή.Σταδιακά, πρέπει να κρατήσετε το στομάχι όχι μόνο στην εκπνοή, αλλά και στην έμπνευση.
5. Αναπνοή στην καθιστή θέση
Πάρτε τη θέση καθίσματος, η πλάτη είναι ευθεία, ανασηκώστε και σκύψτε προς τα κάτω με μια εκπνοή ξεκινώντας από το κέντρο της σπονδυλικής στήλης.Αγγίξτε το σώμα των ποδιών και χαλαρώστε τελείως το λαιμό.Πάρτε μια ανάσα, που βρίσκεται σε αυτή τη θέση, αισθανθείτε, καθώς ο πυθμένας του θώρακα εκτείνεται.Στη συνέχεια εκπνέετε, χαλαρώστε το σώμα και τραβήξτε το στομάχι.Επαναλάβετε - 2 φορές.Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην κατακόρυφη θέση.
Πριν από τη σύνοδο, θα πρέπει να ζεσταθεί το σώμα σας, για παράδειγμα, όπως 10 έως 15 λεπτά, για να αναπνεύσει σωστά και ήρεμα.
Άσκηση 1
Θέση εκκίνησης( PI): Τα πόδια χωρίζονται στο πλάτος ώμου, οι βραχίονες στηριζόμενοι στους γοφούς, οι ώμοι χαλαροί.
Άσκηση( TU): Γυρίστε προς τα εμπρός, λυγίστε τα γόνατα και τα απλώστε ελαφρά προς τα πλάγια.Τα τακούνια αγγίζουν το δάπεδο, η πλάτη σκύβει προς τα εμπρός, τα χέρια κινούνται στα πόδια.Όταν η άσκηση εκτελείται σωστά, το στήθος βρίσκεται ανάμεσα στα γόνατα.Επιστρέψτε στην αρχική θέση, εκτελέστε την εκτροπή με την πλάτη σας πίσω και σηκώστε τους ώμους σας μπροστά σας.
Άσκηση 2
FE: Πόδια μαζί, τα χέρια στο κάτω μέρος.
VU: Γυρίστε προς τα εμπρός, αγγίξτε το δάπεδο με τα χέρια σας, χωρίς να λυγίζετε τα γόνατα.Χωρίς αλλαγή της θέσης του σώματος, πάρτε 2-3 βήματα προς τα εμπρός( το κεφάλι προς τα κάτω, οι γλουτοί μένουν επάνω).Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 10 - 20 δευτερόλεπτα.Χαμηλώστε τους γλουτούς σας στο πάτωμα, σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω( κάνετε μια κάμψη με την πλάτη σας).Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 10 - 20 δευτερόλεπτα.Στη συνέχεια, κάντε τα πάντα με αντίστροφη σειρά.Ανασηκώστε τους γλουτούς σας, χαμηλώστε το κεφάλι σας, καθορίστε τη θέση.Επαναλάβετε 25 φορές και επιστρέψτε στα πόδια.Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.
Άσκηση 3
IP: Είμαστε σε όλες τις τέσσερις, επικεφαλής παράλληλα με το πάτωμα.
VU: Σηκώστε το δεξί σας χέρι και κρατήστε το μπροστά σας, ισιώστε το αριστερό σας πόδι.Διορθώνουμε τη θέση και επιστρέφουμε στη θέση εκκίνησης.Στη συνέχεια αλλάζουμε το χέρι και το πόδι.
Άσκηση 4
IP: Ενώ βρισκόταν στην αριστερή σας πλευρά, τραβήξτε το αριστερό σας χέρι επάνω, το κεφάλι σας στο χέρι σας.Σηκώστε τα πόδια σας 15 cm πάνω από το πάτωμα.
VU: Μεταφέρουμε τα πόδια προς τα εμπρός προς την κάθετη θέση με το σώμα, ελαφρά αραίωτάς τα.Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.Επαναλάβετε 25 φορές.Κάνετε το ίδιο στη δεξιά πλευρά.
Άσκηση 5
IP: Από 4 ασκήσεις
VU: Λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα εμπρός.Απελευθερώστε τα γόνατά μας, ισιώστε τα πόδια μας στο σχηματισμό ορθής γωνίας με το σώμα.Λυγίζουμε τα πόδια μας και επιστρέφουμε στην αρχική θέση.Επαναλάβετε 25 φορές και πηγαίνετε στη δεξιά πλευρά.
Άσκηση 6
IP: Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά.Το αριστερό πόδι πρέπει να κάμπτεται στο γόνατο και να τυλίγεται πίσω.
VU: Στηριζόμενη στον αγκώνα του αριστερού βραχίονα και του δεξιού ποδιού, σηκώστε το σώμα.Το δεξί χέρι τραβιέται προς τα πάνω.Εκτελείται 15 φορές και αλλάζει τη θέση του σώματος στην άλλη πλευρά.Άσκηση
7
SP: Πάρτε το fitbol, το πλάτος ώμων ποδιών, κλίνει προς τα πίσω υπό γωνία 150 μοιρών με ίσια τα χέρια μπροστά.
VP: Αύξηση της πλάτης σε κάθετη θέση χωρίς στήριξη.Στερεώστε τη θέση και γυρίστε προς τα πίσω.Επαναλάβετε 25 φορές.
Άσκηση 8
IP: Ξαπλώστε στο πλάι σας και σηκώστε το πόδι σας.
ВУ: Αυξήθηκε από το πόδι κλήρωση στον αέρα έναν κύκλο για περίπου 1 λεπτό.Το γόνατο είναι ίσιο.Αλλάξτε την πλευρά και το πόδι.
Άσκηση 9
IP: Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα.Κεφαλή ευθεία.
VU: Σηκώστε το δεξί χέρι και μετά το δεξί πόδι.Διορθώνουμε τη θέση και επιστρέφουμε στη θέση εκκίνησης.Κάνουμε το ίδιο με την αριστερή πλευρά.