Ασκήσεις για περίοδο 17 έως 24 εβδομάδων
1. Σταθείτε όρθια, σηκώστε τα χέρια σας, ανασηκώστε βαθιά και τεντώστε καλά, εκπνέετε.Μέσα σε 1-2 λεπτά, περιηγηθείτε σε έναν κύκλο με αργό ρυθμό.Δύο βήματα - τα χέρια επάνω, εισπνεύστε, δύο βήματα - τα χέρια κάτω, εκπνοή.
2. Για 2-3 λεπτά με τα πόδια στις κάλτσες σας, τα χέρια στη ζώνη σας, τότε πηγαίνετε για περπάτημα στα τακούνια σας.
3. Μέσα σε 2-3 λεπτά με τα πόδια, υψηλά ανυψωτικά γόνατα, χέρια στη ζώνη.
4. Χαλαρώστε τα χέρια σας, κυματώστε τα από τη μια πλευρά στην άλλη.Περπατώντας με shinning για 2-3 λεπτά.Τα τακούνια πρέπει να πάρουν τους γλουτούς.
5. Πάρτε τα χέρια σας πίσω και τραβήξτε τον από τους αγκώνες, ισιώστε την πλάτη σας.Βάλτε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας και έτσι, χωρίς να αλλάξετε τη θέση των χεριών σας, περπατήστε γύρω από το δωμάτιο για 2-3 λεπτά.
Ζεστάνετε τους μύες και τους συνδέσμους.Τώρα μπορείτε να προχωρήσετε στο κύριο μέρος του μαθήματος:
1. Standing, feet πόδια-πλάτος μεταξύ τους, τα χέρια κοντά στους ώμους.Χαλαρώστε τους μυς του λαιμού, μετά τους μύες των ώμων, βάλτε τα χέρια σας κάτω και χαλαρώστε, κλίνετε κάτω και κουνήστε τα χέρια σας.Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές.
2. Μόνιμη θέση, πόδια πλάτος ώμου μεταξύ τους, τα χέρια στη μέση.Κατά την εκπνοή, γυρίστε το σώμα και κοιτάξτε προς τα πίσω, το χέρι βρίσκεται στη μέση.Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.Επαναλάβετε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.Εκτελέστε την άσκηση 6 φορές προς τα αριστερά και προς τα δεξιά.
3. Στερεά, άκαμπτα πόδια, πλάτη ώμου μεταξύ τους, χέρια στη μέση.Κατά την εκπνοή, κλίση προς τα δεξιά, το δεξιό χέρι κινείται κατά μήκος της κοιλότητας, ο ρυθμός είναι αργός.Κατά την εισπνοή, πάρτε τη θέση εκκίνησης.Επαναλάβετε την άσκηση προς τα αριστερά.Προσέξτε τα συναισθήματά σας.Ο αριθμός επαναλήψεων είναι 5 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
4. Στερεά άκαμπτα, πόδια στα πλάτη του ώμου, τα χέρια στη μέση.Το πηγούνι πιέζεται στο στήθος και κάνει το
ελαφριά κλίση προς τα πίσω.Στη συνέχεια, ισιώστε το πάτωμα.Αποδεχτείτε τη θέση εκκίνησης.Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές.
5. Σταθερή, πόδια πόδια πλάτος-ξεχωριστά, τα χέρια κατεβασμένα.Κουνήστε τα χέρια σας εμπρός και πίσω.Κρατήστε τα χέρια σταυρωμένα μπροστά.Ο χρόνος άσκησης είναι 30 δευτερόλεπτα.
6. Μόνιμη, πόδια πόδια-πλάτος μεταξύ τους, τα χέρια στη μέση.Όταν εκπνέετε, σκύψτε προς τα εμπρός και με το δεξί σας χέρι αφαιρέστε το δάκτυλο του αριστερού σας ποδιού.Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.Επαναλάβετε την άσκηση στο δεξιό πόδι.Ο αριθμός επαναλήψεων είναι 5 φορές σε κάθε κατεύθυνση.Κάντε το αργά, ακούγοντας τα συναισθήματά σας.
7. Σταθερή, πόδια πόδια πλάτος-ξεχωριστά, κάλτσες ξεδιπλώνονται ελαφρώς στις πλευρές, τα χέρια στη μέση.Κατά την εκπνοή, καθίστε μέχρι να νιώσετε ένταση στους μυς των γλουτών και των μηρών.Στην έμπνευση πάρτε τη θέση εκκίνησης.Μην προσπαθήσετε να καθίσετε πολύ βαθιά.Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε την άσκηση αργά, 5 φορές.
8. Στέκεται ακίνητο, πόδια πόδια πλάτος-πλάτος, τα χέρια στη μέση.Κατά την εκπνοή σηκώστε τα χέρια σας, κοιτάξτε το ανώτατο όριο.Στην έμπνευση πάρτε τη θέση εκκίνησης.Επαναλάβετε 6 φορές.
9. Φλεγμονή ξαπλωμένη στο πίσω μέρος, πόδια λυγισμένα στα γόνατα, χέρια κατά μήκος του κορμού.Κατά την εκπνοή, σηκώστε το πάνω μέρος του κορμού, πιέζετε τη μέση στο πάτωμα, τεντώνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός.Στην έμπνευση του
, πάρτε την αρχική θέση.Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές.Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι αργός.
10. Ο αγκώνας που βρίσκεται στο πίσω μέρος, το δεξί πόδι είναι ίσιο, βρίσκεται στο πάτωμα, το αριστερό πόδι λυγμένο στο γόνατο.Κατά την εκπνοή, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος από το δάπεδο, τραβώντας το γόνατο του δεξιού ποδιού στο στήθος.Κατά την εισπνοή, πάρτε τη θέση εκκίνησης.Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.Στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι σας και εκτελέστε την άσκηση 10 φορές.Όλα αργά.
11. Ο αγκώνας που βρίσκεται στην πλάτη, το δεξί πόδι είναι ίσιο, βρίσκεται στο πάτωμα, το αριστερό πόδι λυγμένο στο γόνατο.Κατά την εκπνοή, σηκώστε το πάνω μέρος του κορμού από το πάτωμα, ενώ σηκώνετε το δεξί πόδι από το πάτωμα κατά 10 cm, το πόδι παραμένει ίσιο.Κατά την εισπνοή, πάρτε τη θέση εκκίνησης.Επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο σκέλος.Πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση 10 φορές.
12. AI που βρίσκεται στην πλάτη, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι.Κατά την εκπνοή, σηκώστε το πάνω μέρος του κορμού από το δάπεδο και τεντώστε τον δεξιό ώμο προς τα εμπρός, στο αριστερό γόνατο.Στην έμπνευση πάρτε τη θέση εκκίνησης.Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση, μόνο τώρα είναι ο αριστερός ώμος.Εκτελέστε την άσκηση 10 φορές.Οι λοξές κοιλιακές μύες μελετώνται καλά.
13. Η τοποθέτηση βρίσκεται στο πάτωμα, τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια είναι τεντωμένα κατά μήκος του σώματος.Βάλτε τα γόνατά σας στο πάτωμα στα δεξιά σας.Αποδεχτείτε την αρχική ζώνη
.Στη συνέχεια, ακολουθήστε την άσκηση προς τα αριστερά.Επιστρέψτε στην αρχική θέση.Επαναλάβετε την άσκηση 7 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
14. Ι σ. Καθισμένος στα τακούνια, πλάτη ίσια, τα χέρια προς τα κάτω στις πλευρές σας.Από την εκπνέετε, καθίστε στο πάτωμα στο δεξί σας χέρι μπροστά σας, γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά.Κατά την εισπνοή, πάρτε τη θέση εκκίνησης.Εκτελέστε την άσκηση προς τα αριστερά.Πάρτε τη θέση εκκίνησης.Επαναλάβετε την άσκηση 7 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
15. Ι σ. Ξαπλωμένος στην αριστερή πλευρά, το δεξί χέρι μπροστά του, τα πόδια ίσια.Από την εκπνέετε, ανασηκώστε τη λεκάνη σας, έτσι ώστε το σώμα είναι κατασκευασμένο από ένα τόξο, που στηρίζεται μόνο στο αριστερό χέρι και πόδι.Στην έμπνευση πάρτε τη θέση εκκίνησης.Κάντε αυτή την άσκηση 10 φορές, στη συνέχεια, στροφή προς την άλλη πλευρά και επαναλάβετε.
16. AI σε όλα τα τετράγωνα.Από την εκπνέετε, αψίδα την πλάτη σας προς τα κάτω, κοιτάξτε το ταβάνι.Εισπνεύστε γύρω από την πλάτη, τεντώστε απαλά.Όλες οι κινήσεις γίνονται αργά, προσεκτικά, έτσι ώστε να μην βλάψουν τον εαυτό σας.
17. Ι σ. Καθισμένος στη φτέρνα του δεξιού ποδιού, πλάτη ίσια, τα χέρια στο πλάι σας.Από την εκπνέετε, μετακινήστε το αριστερό πόδι σας πάνω από το γόνατο του δεξιού ποδιού και τοποθετήστε το στο πάτωμα, ενώ το αριστερό χέρι σφίγγουν τη μέση της και στρίψτε αριστερά.Πρέπει να υπάρχει ένα αίσθημα τεντώματος, στρίψιμο.Εισπνευστική επιστροφή στην έναρξη των θέσεων των
.Κάντε την άσκηση 5 φορές.Στη συνέχεια, καθίστε στη φτέρνα του αριστερού ποδιού και επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.Αυτή η άσκηση είναι πολύ χρήσιμη, δεδομένου ότι υπάρχει ένα μασάζ του εντέρου, της μήτρας και άλλα εσωτερικά όργανα.
18. Ι σ. Καθισμένος στα τακούνια, αγκώνες στο πάτωμα πίσω από τα τακούνια σας.Από την εκπνέετε, αψίδα κλίση σας στα χέρια, την πλάτη, τους γοφούς έγειρε προς τα εμπρός.Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.Επαναλάβετε την άσκηση 8 φορές.
19. Ι σελ. Μόνιμη, πλάτος ώμων ποδιών χώρια, δεξιά από την πλάτη της καρέκλας.Από την εκπνέετε, άπαχο ενάντια στο πίσω μέρος του αριστερού καρέκλα χέρι του και όρμησε προς τα εμπρός, σκύβει λίγο στο δεξί πόδι.Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.Επαναλάβετε 7 φορές και στη συνέχεια σηκωθείτε από την καρέκλα προς τα αριστερά και να κάνει την άσκηση για το αριστερό πόδι.
μην ξεχάσουμε τις ασκήσεις που βελτιώνουν την ευελιξία και διευκολύνει την αναπνοή:
1. Ι σ βρίσκεται στην πλάτη του, τα πόδια ίσια, τα χέρια στο πλάι σας. .Σε μια βαθιά ανάσα χέρια στα πλευρά σας ανέβει και να πέσει στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας.Από την εκπνέετε, τα χέρια απαλά σήκωσε και επέστρεψε στην αρχική του θέση.Επαναλάβετε την άσκηση με αργό ρυθμό 10 φορές.
2. Ι σ. Να βρεθεί στην πλάτη του, το δεξί χέρι του στην κοιλιά, το αριστερό χέρι στο στήθος του.Σταθερά εναλλακτική κοιλιακή και θωρακική αναπνοή.Όταν κοιλιακή αναπνοή, θα πρέπει να αισθάνονται ότι
τη δεξιά πλευρά με τις κινήσεις χεριών με το στομάχι και το αριστερό χέρι εξακολουθεί να βρίσκεται ακίνητος.Στην αναπνοή στο στήθος, αντίθετα.Αλλάξτε τα με διαφορετική συχνότητα.Για παράδειγμα, 2 κοιλιακή αναπνοή και των θωρακικών και 3 μ. D.
3. I. σ. Ύπτια πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.Από την εκπνέετε, τοποθετήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα προς τα δεξιά του και τα χέρια του στο πάτωμα στα αριστερά του.Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.Να ασκήσει 7 φορές, και στη συνέχεια να το επαναλάβει προς την άλλη κατεύθυνση.
4. Ι σ. Καθισμένος στο πάτωμα, πόδια ανοιχτά διάπλατα ανοιχτά, πλάτη ίσια, τα χέρια στους γοφούς.Bend δεξί πόδι όσο το δυνατόν χαμηλότερη και καθυστερούν στο κάτω μέρος 30, σ.Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.Τραβήξτε προς το αριστερό πόδι και τεντώστε καλά.Επαναλάβετε 7 φορές σε κάθε κατεύθυνση.Αυτή είναι μια καλή άσκηση αναπτύσσει ευελιξία στις αρθρώσεις του ισχίου και των αρθρώσεων του πίσω.
5. Ι σ. Καθισμένος στο πάτωμα, την πλάτη ίσια, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στα γόνατα.Από την εκπνέετε, χαμηλώστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα, βοηθώντας τον εαυτό του με τα χέρια του.Κρατήστε το κάτω μέρος για λίγα δευτερόλεπτα.Στην έμπνευση πάρτε τη θέση εκκίνησης.Είναι σημαντικό να αισθάνεστε το εσωτερικό των μηρών οι μύες τεντώνονται.Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
Στο τέλος του μαθήματος θα πρέπει να τεντώσει τους μυς σας:
6. Ι παράγραφος πόδια πλάτος των ώμων, τα χέρια στο πλάι σας. .Από την εισπνέουν, σηκώστε τα χέρια σας επάνω, καλό τέντωμα, να σταθεί στις μύτες.Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.Επαναλάβετε το
7 φορές.Η άσκηση πρέπει να γίνει σιγά-σιγά, χωρίς βιασύνη.
7. I. σ. Το πλάτος ώμων ποδιών χώρια, βραχίονες στους ώμους.Κάντε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια του στους ώμους πρώτα 10 φορές προς τα εμπρός και στη συνέχεια προς τα πίσω 10 φορές.
8. Ι σ. Τα πόδια ενωμένα, τα χέρια για τη ζώνη του.Βήματα στη θέση του για 1 λεπτό.
Παρακολουθήστε τον παλμό σας!
8, το τρίτο τρίμηνο της γυμναστικής εγκυμοσύνης με στόχο τη βελτίωση της παροχής αίματος στα εσωτερικά όργανα της μητέρας και του εμβρύου, βαθιά αναπνοή, καθώς και την ανάγκη να αποφευχθεί η ανάπτυξη των κιρσών και να βοηθήσει τη μέλλουσα μητέρα κατά τον τοκετό λόγω εργαστεί για τους μύες του πυελικού εδάφους.