Χαλάρωση μυών

Ανάμεσα στις πολλές μεθόδους ψυχοθεραπείας, η νευρομυϊκή χαλάρωση( χαλάρωση) είναι η πιο διαδεδομένη.

Η κύρια επίδραση της νευρομυϊκής χαλάρωσης βασίζεται στο γεγονός ότι ο ασθενής μαθαίνει να κάνει διάκριση μεταξύ έντασης και χαλάρωσης.Το όλο σύστημα χαλάρωσης των μυών στοχεύει στη μείωση του επιπέδου στρες ενός ατόμου, το οποίο συνδέεται με την ένταση των μυών.Αφού μάθει κάποιος να χαλαρώσει τους μύες του, παίρνει στα χέρια του ένα γενικό φάρμακο με το οποίο μπορείτε να πολεμήσετε με διάφορες παθολογικές καταστάσεις και ασθένειες που σχετίζονται με το άγχος.Νευρομυϊκή χαλάρωση είναι αποτελεσματική στη θεραπεία των διαταραχών του ύπνου, υπέρταση, πονοκεφάλους, αίσθημα άγχους, βοηθά να οικοδομήσουμε μια πιο χαλαρή ψυχολογική εγκατάσταση, η οποία μπορεί να αποτελέσει παράγοντα πρόληψης για πολλές ασθένειες.

προοδευτική νευρομυϊκή χαλάρωση

Αμέσως πριν από τεχνικές χρήση προοδευτική νευρομυϊκή χαλάρωση ασθενής θα πρέπει να λάβει την επόμενη.

1. Είναι απαραίτητο να διαπιστωθεί αν είχε οποιαδήποτε αντενδείξεις που σχετίζονται με μυϊκή ή νευρομυϊκές διαταραχές, όπως νευρολογικές διαταραχές, αδυναμία ή βλάβη των μυών και η νόσος των οστών, η οποία μπορεί να επιδεινώσει την απασχόληση της νευρομυϊκής χαλάρωσης.Σε δύσκολες περιπτώσεις, συνιστάται να παραλείψετε τις ασκήσεις για μυϊκές ομάδες, η κατάσταση των οποίων είναι ασαφής, έως ότου αποκτηθεί το συμπέρασμα του ειδικού.

2. Είναι απαραίτητο να παρέχει τις πιο ορθολογική προϋποθέσεις για μια κατηγορία νευρομυϊκή χαλάρωση: α) ένα ήσυχο, άνετο μέρος για ροοστάτη, ώστε να είναι σε θέση να επικεντρωθεί πλήρως για σωματικές αισθήσεις?β) χαλαρώστε τα σφιχτά ρούχα.αν θέλετε, αφαιρέστε τα γυαλιά και τα παπούτσια σας.γ) το σώμα θα πρέπει να έχει τη μέγιστη στήριξη( με εξαίρεση το λαιμό και το κεφάλι, διαφορετικά ο ασθενής αποκλείεται ακούσια).

3. Είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε τις διαφορές μεταξύ της επιθυμητής έντασης των μυών και της ανεπιθύμητης συστολής των μυών( σπασμός).

Το άγχος χαρακτηρίζεται από μια ελαφρώς δυσάρεστη αίσθηση σύσπασης στον μυϊκό ιστό.Με συμπτώματα, υπάρχει πόνος στους μύες, στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους, καθώς και στον ανεξέλεγκτο τρόμο( τρέμουλο) των μυών.Η σύσπαση είναι στην πραγματικότητα μια υπερβολική μυϊκή ένταση.

4. Κατά τη διάρκεια της μυϊκής καταπόνησης, η αναπνοή δεν πρέπει να καθυστερεί.Η αναπνοή είναι απαραίτητη ως συνήθως ή πρέπει να εισπνέεται κατά τη διάρκεια του στρες και να εκπνέεται κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης.

Η περίοδος νευρομυϊκής χαλάρωσης πρέπει να ξεκινήσει με την χαλάρωση των μυών του κάτω σώματος και να τελειώσει με τη χαλάρωση των μυών του προσώπου.Αυτό γίνεται επειδή μετά την ένταση και τη χαλάρωση των μυών πρέπει να προσπαθήσετε να μην τους επιτρέψετε να επανεμφανιστούν.Οι μύες του προσώπου είναι πιο επιρρεπείς σε επαναλαμβανόμενη ένταση, επομένως, για να αποκλείσουν μια τέτοια ευκαιρία, θα πρέπει να χαλαρώσουν στην τελευταία θέση.

Αμέσως πριν από τη σύνοδο της νευρομυϊκής χαλάρωσης, πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας βασικές οδηγίες."Τώρα είμαι έτοιμος να χαλαρώνω συνεχώς τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματός μου για να επιτύχω μια κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης".

Χαλαρώστε πίσω, παρακαλώ, και εγκαταστήστε πολύ, πολύ άνετα.Μπορείτε να χαλαρώσετε ή να αφαιρέσετε τα αμηχανία στοιχεία του ρούχου σας, όπως τα παπούτσια ή ένα σακάκι, γραβάτα ή γυαλιά.Προσπαθήστε να φτάσετε όσο πιο άνετα γίνεται.Κλείστε τα μάτια σας.Απλά σκύψτε πίσω και κλείστε τα μάτια σας.Κατευθύνετε πρώτα την προσοχή σας στην αναπνοή.Η αναπνοή είναι ο μετρονόμος του σώματος.Ας νιώσουμε λοιπόν αυτό το μετρονόμο.Νιώστε πώς μπαίνει ο αέρας μέσα από τα ρουθούνια και προχωρεί περισσότερο στους πνεύμονές σας, όπως το στήθος σας και την κοιλιά επεκταθεί στην εισπνοή και πώς να πέσει στην εκπνοή.Εστίαση στην αναπνοή( εδώ, πατήστε 30 δευτερόλεπτα).Για κάθε ομάδα μυών στην οποία θα επικεντρωθούμε, θα περιγράψω πάντα λεπτομερώς την άσκηση χαλάρωσης πριν αρχίσετε να την εκτελέσετε.

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, διαβάστε και προσπαθήστε να απομνημονεύσετε ολόκληρο τον παρακάτω τύπο χαλάρωσης.

Στήθος. Ας ξεκινήσουμε με το στήθος.Πάρτε μια βαθιά αναπνοή.Προσπαθήστε να αναπνέετε όλο τον αέρα γύρω σας.Το κάνουμε τώρα.Είστε έτοιμοι;Έχουν αρχίσει.Πάρτε μια βαθιά αναπνοή.Μια πολύ βαθιά ανάσα.Βαθύτερη, βαθύτερη, βαθύτερη, καθυστέρηση. .. και χαλαρώστε.Απλώς εκπνέετε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας και επαναλάβετε την κανονική αναπνοή.Έχετε παρατηρήσει ένταση στο στήθος με έμπνευση;Παρατηρήσατε χαλάρωση στην εκπνοή;Εάν ναι, μπορείτε να περιγράψετε τη διαφορά μεταξύ άγχους και χαλάρωσης;Θυμηθείτε αυτό όταν επαναλαμβάνουμε την άσκηση.Είστε έτοιμοι;Έχουν αρχίσει.Εισπνεύστε πολύ, πολύ βαθιά.Ακόμα πιο βαθιά.Βαθύτερα, βαθύτερα.Κρατήστε την αναπνοή σας - και χαλαρώστε.Απλά εκπνέετε και επαναλάβετε την κανονική αναπνοή.Θα μπορούσατε να αισθανθείτε αυτή την ένταση αυτή τη φορά;Θα μπορούσατε να νιώσετε τη χαλάρωση;Προσπαθήστε να εστιάσετε σε αυτή τη διαφορά όταν εκτελούμε την άσκηση για όλες τις ομάδες μυών.(Μετά τις ασκήσεις, υπάρχει πάντα μια παύση 5-10 s).

Πόδια και κάτω πόδια. Ας κινηθούμε τώρα στα πόδια και στους μύες των μοσχαριών.Πριν ξεκινήσουμε, βάλτε και τα δύο πόδια με ολόκληρη την επιφάνεια στο πάτωμα.Τώρα, για να ολοκληρώσετε την άσκηση, αφήστε τις κάλτσες στο πάτωμα και, ταυτόχρονα, σηκώστε τα δύο τακούνια όσο το δυνατόν ψηλότερα.Είστε έτοιμοι;Έχουν αρχίσει.Σηκώστε τα τακούνια σας.Σηκώστε τα δύο τακούνια πολύ ψηλά, πολύ, πολύ ψηλά.Κρατήστε το και χαλαρώστε.Αφήστε τους να βυθίσουν απαλά στο πάτωμα.Θα πρέπει να αισθανθείτε κάποια ένταση στο πίσω μέρος των μυών των μοσχαριών.Ας επαναλάβουμε αυτή την άσκηση.

Έτοιμο;Έχουν αρχίσει.Αυξήστε τα τακούνια σας πολύ ψηλά, πολύ, πολύ υψηλά, υψηλότερα από την πρώτη φορά.Υψηλότερη.Κρατήστε το και χαλαρώστε.Με χαλάρωση, μπορεί να αισθανθείτε μια αίσθηση μυρμήγκιασμα, ζεστασιά.Μπορεί να αισθανθείτε ζεστασιά ενώ οι μύες σας γίνονται μαλακοί και χαλαροί.Για να δουλέψετε την αντίθετη ομάδα μυών, σηκώστε τα δύο δάχτυλα πολύ, πολύ ψηλά, αφήνοντας τα τακούνια στο πάτωμα.Αυξήστε τις όσο πιο κάθετα γίνεται.Ας το κάνουμε τώρα.Είστε έτοιμοι;Έχουν αρχίσει.Σηκώστε τις κάλτσες ψηλότερα, ακόμα πιο ψηλά.Ακόμα ψηλότερα.Κρατήστε το και χαλαρώστε.Ας επαναλάβουμε αυτή την άσκηση.Είστε έτοιμοι;Έχουν αρχίσει.Αυξήστε τις κάλτσες σας ψηλά, υψηλότερες από την πρώτη φορά.Όσο πιο ψηλά γίνεται, κρατήστε το και χαλαρώστε.Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τσούξιμο ή βαρύτητα στα κάτω μέρη των ποδιών σας.Είναι εκεί.Πρέπει να τα κοιτάξετε.Για κάποιο χρονικό διάστημα, προσπαθήστε να αισθανθείτε αυτό το τσούξιμο, ζεστασιά ή ίσως βαρύτητα, που θα σας πει ότι οι μύες σας είναι πλέον χαλαροί.Δώστε στους μυς αυτούς να γίνουν πιο χαλαροί, όλο και πιο σοβαροί( παύση 20 δευτερολέπτων).

Ισχία και κοιλιά. Η επόμενη ομάδα μυών στις οποίες θα επικεντρωθούμε είναι οι μύες του μηρού.Αυτή η άσκηση είναι πολύ απλή.Στην ομάδα σας, τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας όσο πιο δυνατό και ανυψώστε τα( αν αυτή η άσκηση αποτελεί ταλαιπωρία για τον ασθενή, μπορεί να το κάνει με κάθε πόδι ξεχωριστά).Μην ξεχάσετε να διατηρήσετε το χαβιάρι ελεύθερο.Μην τα στραγγίζετε.Ας κάνουμε αυτή την άσκηση τώρα.Είστε έτοιμοι;Έχουν αρχίσει.Ισιώστε και τα δύο πόδια μπροστά σας.Πολύ ευθεία.Πολύ ευθεία.Ακόμη πιο άμεση.Κρατήστε το και χαλαρώστε.Αφήστε τα πόδια σας απαλά να βυθιστούν στο πάτωμα.Ένιωσες ένταση στους ανώτερους μηρούς;Ας επαναλάβουμε αυτή την άσκηση.Είστε έτοιμοι;Έχουν αρχίσει.Ισιώστε τα πόδια σας.Πολύ ευθεία.Πιο άμεσα από την πρώτη φορά.Όσο πιο δυνατό γίνεται.Κρατήστε το και χαλαρώστε.Για να δουλέψετε την αντίθετη ομάδα μυών, φανταστείτε ότι είστε στην παραλία και θάβετε τα πόδια σας στην άμμο.Είστε έτοιμοι;Έχουν αρχίσει.Πετάξτε τα πόδια σας στο πάτωμα.Με μεγάλη προσπάθεια.Ακόμη ισχυρότερη.Ισχυρότερο.Και χαλαρώστε.Τώρα ας επαναλάβουμε αυτή την άσκηση.Είστε έτοιμοι;Έχουν αρχίσει.Πέτα τα τακούνια σας στην άμμο με μεγάλη προσπάθεια.Με μεγάλη προσπάθεια.Ισχυρότερο.Ακόμη πιο δυνατά και χαλαρά.Θα πρέπει τώρα να αισθανθείτε τη χαλάρωση στα επάνω μέρη των ποδιών σας.Αφήστε τους να γίνουν όλο και πιο χαλαροί - όλο και πιο χαλαροί.Συμπυκνώστε τώρα αυτό το συναίσθημα.

Χέρια. Ας φτάσουμε στα χέρια τώρα.Σφίξτε τα δύο χέρια ταυτόχρονα πολύ σφιχτά σε γροθιές, όσο το δυνατόν πιο σφιχτά.Είστε έτοιμοι;Έχουν αρχίσει.Σφίξτε τις γροθιές σας πολύ σφιχτά.Πολύ σκληρό.Ισχυρότερο.Ακόμη ισχυρότερη.Κρατήστε το και χαλαρώστε.Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για όσους εκτυπώνουν ή γράφουν πολλά κατά τη διάρκεια της ημέρας.Τώρα ας επαναλάβουμε.Είστε έτοιμοι;Έχουν αρχίσει.Σφίξτε τις δύο γροθιές πολύ σφιχτά.Πολύ σκληρό.Όσο πιο δύσκολο μπορείτε.Κρατήστε το και χαλαρώστε.Για να δουλέψετε τους αντίθετους μύες, απλώστε τα δάχτυλά σας όσο το δυνατόν ευρύτερα.Είστε έτοιμοι;Έχουν αρχίσει.Διαδώστε τα δάχτυλά σας πολύ ευρύ.Ευρύτερο.Ακόμη και ευρύτερο.Κρατήστε το και χαλαρώστε.Τώρα ας επαναλάβουμε αυτή την άσκηση.Είστε έτοιμοι;Έχουν αρχίσει.Διαδώστε τα δάχτυλά σας πλατιά.Ευρύτερο.Ευρύτερο.Όσο πιο δυνατό γίνεται.Κρατήστε το και χαλαρώστε.Εστίαση στην αίσθηση ζεστασιάς ή μυρμήγκιασμα στα χέρια και στους βραχίονες( εδώ μια παύση είναι 20 δευτερόλεπτα).

ώμο. Τώρα ας εργαστούμε με τους ώμους.Έχουμε την τάση να αποθηκεύουμε πολύ στρες και άγχος στους ώμους.Αυτή η άσκηση αποτελείται απλώς από την ανύψωση των ώμων κάθετα προς τα πάνω προς τα αυτιά.Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να αγγίξετε τις άκρες των αυτιών σας με τις άκρες των ώμων σας.Ας κάνουμε αυτή την άσκηση.Είστε έτοιμοι;Έχουν αρχίσει.Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πάνω.Πολύ ψηλά.Ακόμα υψηλότερο, ακόμα υψηλότερο.Κρατήστε το και χαλαρώστε.Τώρα ας επαναλάβουμε.Είστε έτοιμοι;Έχουν αρχίσει.Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πάνω.Υψηλότερη.Υψηλότερη.Ακόμα ψηλότερα.Όσο πιο ψηλά γίνεται.Κρατήστε το και χαλαρώστε.Ας επαναλάβουμε αυτή την άσκηση ξανά.Είστε έτοιμοι;Έχουν αρχίσει.Τραβήξτε τους ώμους σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.Υψηλότερη.Ακόμα ψηλότερα.Κρατήστε το και χαλαρώστε.Πολύ καλά.Τώρα επικεντρωθείτε στο αίσθημα βαρύτητας στους ώμους.Χαμηλώστε τους ώμους σας, αφήστε τους να χαλαρώσουν εντελώς - ισχυρότεροι, ισχυρότεροι( εδώ μια παύση είναι 20 δευτερόλεπτα).

Πρόσωπο. Ας πάμε τώρα στην περιοχή προσώπου.Θα ξεκινήσουμε από το στόμα.Πρώτο χαμόγελο όσο το δυνατόν ευρύτερα.Χαμογελάστε "στα αυτιά."Είστε έτοιμοι;Έχουν αρχίσει.Πολύ ευρύ χαμόγελο.Πολύ μεγάλη.Πολύ μεγάλη.Ευρύτερο.Ακόμη και ευρύτερο.Κρατήστε το και χαλαρώστε.Τώρα ας επαναλάβουμε αυτή την άσκηση.Είστε έτοιμοι;Έχουν αρχίσει.Χαμογελάστε πολύ ευρέως.Μεγάλο χαμόγελο.Ευρύτερο.Ευρύτερο.Κρατήστε το και χαλαρώστε.Η αντίθετη ομάδα μυών θα ενεργοποιηθεί αν συγκεντρώσετε ή συμπιέσετε τα χείλη σας, σαν να προσπαθείτε να φιλήσετε κάποιον.Είστε έτοιμοι;Έχουν αρχίσει.Συγκεντρώστε τα χείλη σας μαζί.Σφίξτε τα πολύ σφιχτά.Ακόμη ισχυρότερη.Ακόμη ισχυρότερη.Κρατήστε το και χαλαρώστε.Τώρα ας επαναλάβουμε αυτή την άσκηση.Είστε έτοιμοι;Έχουν αρχίσει.Σφίξτε τα χείλη μαζί.Ισχυρότερο.Ακόμη ισχυρότερη.Κρατήστε το και χαλαρώστε.Αφήστε το στόμα σας να χαλαρώσει.Αφήστε τους μύες, αφήστε τους να χαλαρώσουν, όλο και περισσότερο.ακόμα περισσότερο.

Τώρα ας κινηθούμε ψηλότερα - στα μάτια.Θα ήθελα να κρατάτε τα μάτια σας κλειστά, αλλά πιέστε τα ακόμα πιο σκληρά.Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να μην αφήσετε το σπρέι σαμπουάν να μπει στα μάτια σας.Είστε έτοιμοι;Έχουν αρχίσει.Κλείστε τα μάτια σας πολύ σφιχτά.Πολύ σκληρό.Πολύ σκληρό.Ακόμη ισχυρότερη.Ισχυρότερο.Και χαλαρώστε.Ας επαναλάβουμε αυτή την άσκηση.Είστε έτοιμοι;Έχουν αρχίσει.Κλείστε τα μάτια σας σφιχτά.Ισχυρότερο.Ισχυρότερο.Κρατήστε το και χαλαρώστε.

Η τελευταία άσκηση είναι απλά να αυξήσει τα φρύδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.Έτσι, θυμηθείτε ότι τα μάτια σας παραμένουν κλειστά και ανεβάζετε τα φρύδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται.Είστε έτοιμοι;Έχουν αρχίσει.Σηκώστε τα φρύδια ψηλά.Ακόμα ψηλότερα.Πολύ ψηλότερα.Πολύ ψηλότερα.Κρατήστε το και χαλαρώστε.Τώρα ας επαναλάβουμε αυτή την άσκηση.Είστε έτοιμοι;Έχουν αρχίσει.Σηκώστε τα φρύδια σας ψηλότερα.Ακόμα ψηλότερα.Όσο πιο ψηλά γίνεται.Κρατήστε το και χαλαρώστε.Κάντε μια σύντομη παύση για να αφήσετε τον εαυτό σας να νιώσει τη χαλάρωση του προσώπου( παύση 15 δευτ.).

Το τελευταίο μέρος. Τώρα έχετε χαλαρώσει τους περισσότερους βασικούς μυς του σώματός σας.Για να βεβαιωθώ ότι είναι χαλαροί, θα επιστρέψω και θα αναφερθώ στους μυς που έχουμε προηγουμένως ενεργοποιήσει και χαλαρώσει.Όταν τους καλώ, αφήστε τους να χαλαρώσουν ακόμα περισσότερο.Θα νιώσετε πώς η χαλάρωση κατεβαίνει με ένα ζεστό κύμα σε όλο το σώμα σας.Νιώστε τώρα τη χαλάρωση των μυών του μετώπου: πηγαίνει κάτω στα μάτια, τα μάγουλα.μπορείτε να αισθανθείτε πώς το αίσθημα βαρύτητας όταν χαλαρώνει κατεβαίνει στο σαγόνι, το λαιμό, κατεβαίνει τους ώμους, στο στήθος και τα χέρια, στο στομάχι, στα χέρια.Η χαλάρωση κατεβαίνει στα πόδια - στους γοφούς και στα μοσχάρια και κάτω, στα πόδια.Το σώμα σας είναι πολύ βαρύ τώρα.Πολύ χαλαρή.Είναι ένα ευχάριστο συναίσθημα.Για κάποιο διάστημα, απολαύστε αυτό το αίσθημα χαλάρωσης( εδώ μια παύση 2 λεπτών).

Μετάβαση στην αφύπνιση. Τώρα, για άλλη μια φορά, εστιάστε την προσοχή σας στον εαυτό σας και στον κόσμο γύρω σας.Καταμέτρηση από 1 έως 10. Με κάθε λογαριασμό θα αισθανθείτε πώς το μυαλό σας γίνεται όλο και πιο φρέσκο ​​και ενεργό.Όταν μετράτε σε 10, θα ανοίξετε τα μάτια σας και θα αισθανθείτε καλύτερα από ποτέ μέχρι σήμερα.Θα νιώσετε χαρούμενοι, φρέσκοι και ενεργοποιημένοι, έτοιμοι να συνεχίσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες.Ας ξεκινήσουμε: 1-2 - θα αρχίσετε να αισθάνεστε τον εαυτό σας πιο ενεργητικός, 3-4-5 - θα είναι όλο και πιο ξύπνιοι, 6-7 - Τώρα τραβήξτε τα χέρια και τα πόδια, 8 - τεντώστε τα χέρια και τα πόδια του, 9-10 - Τώρα ανοίξτε τα μάτια σας!!Αισθάνεστε χαρούμενοι, ξύπνιοι, το μυαλό σας είναι σαφές, και το σώμα είναι φρέσκο, χαρούμενο.