Φυσικώς παθητική νευρομυϊκή χαλάρωση
Η μέθοδος της φυσικής παθητικής νευρομυϊκής χαλάρωσης έχει πολλές θετικές και αρνητικές πλευρές.Το πλεονέκτημά του είναι ότι δεν έχει περιορισμούς που συνδέονται με πιθανές σωματικές διαταραχές.Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι ο ασθενής μπορεί να εμπλακεί σε παθητική χαλάρωση χωρίς να ενοχλεί τους άλλους και να μην προσελκύσει την προσοχή.Το τελευταίο πλεονέκτημα της μεθόδου της παθητικής προπόνησης χαλάρωσης είναι ότι χρειάζεται πολύ λιγότερος χρόνος για να την ολοκληρώσετε από ότι κάνετε ενεργό χαλάρωση μυών.Το μεγαλύτερο μειονέκτημα όταν χρησιμοποιούν παθητική χαλάρωση μορφής νευρομυϊκή είναι ότι, όπως και οι άλλες μορφές της ψυχικής απεικόνισης, μπορεί να συμβάλει στην διασπούν τις σκέψεις.
Εισαγωγικές πληροφορίες . καιρό έχει γίνει γνωστό ότι η ένταση των μυών μπορεί να οδηγήσει σε στρες και το άγχος, οπότε αν μπορείτε να μάθετε πώς να αφαιρέσετε την υπερβολική ένταση των μυών, θα μειώσει το στρες και το άγχος.
Αυτό που θα κάνετε είναι να χαλαρώσετε τις βασικές μυϊκές ομάδες του σώματός σας.Μπορείτε να το κάνετε απλά εστιάζοντας σε κάθε ομάδα μυών που θα καλέσω.Μελέτες έχουν δείξει ότι η υπομονή και η πρακτική θα σας βοηθήσει να μάθετε πώς να φτάσετε μια βαθιά κατάσταση χαλάρωσης σε όλο το σώμα μόνο με την εστίαση σε χαλάρωση κάθε μία από τις διαφορετικές ομάδες μυών στο σώμα σας.Οδηγίες
. Έτσι, ας ξεκινήσουμε.Κλείστε τα μάτια σας και καθίστε όσο πιο άνετα γίνεται.Άσκηση σε μια καρέκλα ή ένα κρεβάτι με ολόκληρο το σώμα σας.Θυμηθείτε ότι πρέπει να εστιάσετε στο να επιτρέψετε στους μύες σας να χαλαρώσουν.
Στήθος και κοιλιακή χώρα. Αρχίστε με μια βαθιά ανάσα.Είστε έτοιμοι;Ξεκινήστε( παύση 3 δευτερόλεπτα), και τώρα με την εκπνοή αισθάνεστε πώς η ένταση φεύγει από το στήθος και το στομάχι σας.Επαναλαμβάνουμε ξανά.Είστε έτοιμοι;Ξεκίνησε( παύση 3 δευτερόλεπτα).Και τώρα χαλαρώστε και εκπνέετε - η ένταση σβήνει, το στήθος και το στομάχι χαλαρώνουν.
Head. Εστιάστε την προσοχή σας στους μυς του κεφαλιού.Τώρα αρχίστε να αισθάνεστε πώς οι μύες χαλαρώνουν καθώς το ζεστό κύμα χαλάρωσης αρχίζει να κατεβαίνει από την κορυφή του κεφαλιού.Εστίαση στους μυς του μετώπου.Τώρα αφήστε αυτούς τους μυς να γίνουν βαρύς και χαλαροί.Εστιάστε στο πώς το μέτωπο γίνεται βαρύ και χαλαρό( πατήστε 10 δευτερόλεπτα).Τώρα, στρέφοντας την προσοχή στους μύες των ματιών και των μάγουλων, αφήστε τους να γίνουν βαρύς και χαλαροί.Εστιάστε την προσοχή σας στο πώς τα μάτια και τα μάγουλά σας γίνονται βαριά και χαλαρά( πατήστε 10 δευτερόλεπτα).Τώρα προσέξτε τους μύες του στόματος και της γνάθου.Αφήστε αυτούς τους μυς να γίνουν βαρύς και χαλαροί.Επικεντρωθείτε στο πώς το στόμα και τα σαγόνια γίνονται βαριά και χαλαρά( παύση 10 δευτερολέπτων).
Neck.Τώρα αρχίστε να αισθάνεστε πώς ένα ζεστό κύμα χαλάρωσης κατεβαίνει στους μυς του λαιμού.Ενώ στρέφετε την προσοχή στους μυς του λαιμού, το κεφάλι παραμένει χαλαρό.Αφήστε τους μυς του αυχένα να γίνουν βαρύς και χαλαροί.Εστιάστε στο πώς ο λαιμός σας γίνεται βαρύς και χαλαρός.
ώμο. Τώρα αρχίστε να αισθάνεστε πώς ένα ζεστό κύμα χαλάρωσης κατεβαίνει στους μύες της ζώνης ώμου.Ενώ αλλάζετε την προσοχή στους μυς της ζώνης ώμου, οι μύες της κεφαλής και του λαιμού παραμένουν χαλαροί.Αφήστε τους μύες της ζώνης ώμων να γίνουν βαρύς και χαλαροί.Επικεντρωθείτε στο πώς οι ώμοι σας γίνονται βαρύι και χαλαροί( πατήστε 10 δευτερόλεπτα).
Χέρια. Τώρα αρχίστε να αισθάνεστε πώς ένα ζεστό κύμα χαλάρωσης κατεβαίνει στα χέρια σας.Ενώ στρέφετε την προσοχή στα δύο χέρια, το κεφάλι, ο λαιμός και οι ώμοι παραμένουν χαλαροί.Αφήστε τα δύο χέρια να γίνουν βαριά και χαλαρά.Εστιάστε στο πώς τα χέρια σας γίνονται βαριά και χαλαρά( πατήστε 10 δευτερόλεπτα).
Βούρτσες χεριών. Τώρα αρχίστε να αισθάνεστε πώς ένα ζεστό κύμα χαλάρωσης κατεβαίνει στα χέρια.Ενώ δίνετε προσοχή στους μυς των δύο χεριών, το κεφάλι, ο λαιμός, οι ώμοι και τα χέρια παραμένουν χαλαροί.Αφήστε τα χέρια να γίνουν βαριά και χαλαρά.Επικεντρωθείτε στο πώς τα χέρια γίνονται βαριά και χαλαρά( παύση 10 δευτερολέπτων).
Κουβάδες. Τώρα αρχίστε να αισθάνεστε πώς ένα ζεστό κύμα χαλάρωσης κατεβαίνει στα ισχία.Ενώ στρέφετε την προσοχή στους μύες των μηρών, το κεφάλι, ο λαιμός, οι ώμοι, τα χέρια και τα χέρια παραμένουν χαλαροί.Αφήστε τους γοφούς να γίνουν βαρύς και χαλαροί.Επικεντρωθείτε στο πώς οι γοφοί γίνονται βαρείς και χαλαροί( παύση 10 δευτερολέπτων).
Κνήμη. Τώρα αρχίστε να αισθάνεστε πώς ένα ζεστό κύμα χαλάρωσης κατεβαίνει στα πόδια.Ενώ δίνετε προσοχή σε δύο μυς της γάμπας, το κεφάλι, το λαιμό, τους ώμους, τα χέρια, τους καρπούς και τα ισχία είναι χαλαρή.Επικεντρωθείτε στο πώς τα μοσχάρια γίνονται βαριά και χαλαρά.
Διακοπή. Τώρα αρχίζουν να αισθάνονται σαν ένα ζεστό κύμα της χαλάρωσης πάει κάτω στα πόδια.Ενώ θα επικεντρωθεί στους μυς των δύο πόδια, το υπόλοιπο των μυών του σώματος παραμένει χαλαρή.Αφήστε τα δύο βήματα να γίνουν βαριά και χαλαρά.Επικεντρωθείτε στο πώς τα πόδια γίνονται βαριά και χαλαρά( παύση 10 δευτερολέπτων).
Το τελικό μέρος. Όλοι οι βασικοί μύες του σώματός σας είναι πλέον χαλαροί;Για να σας βοηθήσει να μείνετε χαλαροί, απλώς επαναλάβετε στον εαυτό σας καθώς εκπνέετε, «είμαι χαλαρή». Τώρα για λίγα λεπτά, να συνεχίσουν να χαλαρώσετε, επαναλαμβάνοντας στον εαυτό του: «Είμαι χαλαρή, είμαι χαλαρή. ... .. Είμαι χαλαρή. ..»( παύση για5 λεπτά).
Μετάβαση στην αφύπνιση. Τώρα, στρέψτε την προσοχή σας πίσω στον κόσμο γύρω σας.Μετρήστε από 1 έως 10. Με κάθε λογαριασμό, θα αισθανθείτε σαν το μυαλό σας γίνεται όλο και πιο έντονη, και το σώμα όλο και πιο υπάκουο και χαλαρό.Όταν φτάσετε 10, μπορείτε να ανοίξετε τα μάτια σας και θα νιώσετε καλύτερα από ποτέ για σήμερα - νιώθεις σαν μια δυναμική, ανανεωμένοι, γεμάτοι ενέργεια και έτοιμοι να επαναλάβουν τις συνηθισμένες σας δραστηριότητες.Ας ξεκινήσουμε: 1-2 - γίνεστε πιο χαρούμενοι.3-4-5 - ξυπνάτε ολοένα και περισσότερο.6-7 - Τραβήξτε τώρα με τα χέρια και τα πόδια σας.8 - τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας.9-10 - Τώρα ανοίξτε τα μάτια σας!Νιώθεις ζωντανός και σε εγρήγορση, το μυαλό σου έχει γίνει σαφές, και το σώμα είναι ανανεωμένο.