Πώς να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό

Ένας ειδικός ρόλος στο κίνητρο για την απώλεια βάρους είναι αποκλειστικά για έναν άνδρα.Δεν έχει σημασία πόσο επικεντρωμένη είναι μια γυναίκα στη φροντίδα ενός παιδιού, εξακολουθεί να θέλει να παραμείνει επιθυμητή και ελκυστική για αυτόν.Διαφορετικά, η αυτοεκτίμηση πέφτει, χαλάσματα διάθεσης και προβλήματα αρχίζουν στην οικογένεια.
Για να χάσετε δραματικά το βάρος, υπάρχουν ριζικές χειρουργικές μέθοδοι.Αλλά μπορούν να προκαλέσουν σημαντική βλάβη στο σώμα, το οποίο δεν έχει ακόμη ανακάμψει από το άγχος μετά την παράδοση.Για αρμονικά και ομαλά επιτύχουν την αρμονία και να απαλλαγούμε από άλλα προβλήματα μετά τον τοκετό περίοδο( απώλεια μαλλιών, ραγάδες, πεπτικές διαταραχές, μεταβολές στη διάθεση, κλπ), είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε τα φυσικά φυσικές θεραπείες.Οι συνταγές παραδοσιακής ιατρικής θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε την υγεία και να διατηρήσετε την ομορφιά, να αποκαταστήσετε την αρμονία και την αυτοπεποίθηση.
Ο κύριος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να ρυθμίσετε σωστά την απώλεια βάρους.Ο εγκέφαλος προκαλεί το σώμα να κάνει αυτό που είναι σίγουρο, έτσι προτού να επιλέξετε μια δίαιτα ή άσκηση για να τον ιδρώτα, κάνει μερικές απλές αλλά απαραίτητες ενέργειες.Το χρειάζεστε διανοητικά ή σε χαρτί:

• σαφή άρθρωση του κύριου στόχου σας - γιατί χάνετε βάρος?
• Επιλέξτε ένα παράδειγμα που θα ακολουθήσετε, υποστηρίζοντας σας όταν επιτευχθεί ο στόχος.
• Καθορίστε πώς θα ελέγχετε τις νέες σας συνήθειες μέχρι να γίνουν ένα νέο στυλ της ζωής σας.
Ένα άτομο παίρνει μόνο αυτές τις ενέργειες, οδηγεί μόνο αυτόν τον τρόπο ζωής, τον οποίο θεωρεί συνειδητά απαραίτητο.Δεν υπάρχει συνειδητή αναγκαιότητα - δεν υπάρχει συνειδητή δράση.Χωρίς να δηλώνεται ο κύριος στόχος της προσπάθειας να «πεταχτεί ένα κιλό - άλλος» μπορεί να γίνει για πάντα.Εάν δεν υπάρχει στόχος, τότε γιατί να αποκηρύξετε αυτό που φέρνει μια φευγαλέα ευχαρίστηση, ακόμα και αν εγκατασταθεί αργότερα στις πλευρές με επιπλέον κιλά;Αυτό είναι το πώς λέει το υποσυνείδητο μυαλό σας, όταν έτρωγαν το πρωί χυλό του Ηρακλή, γεύμα και δείπνο στο χέρι φτάνει για ένα κομμάτι κέικ.Η σκέψη, που εκφράζεται με όλη την βεβαιότητα και τη μέγιστη σοβαρότητα, η σκέψη στην οποία εξέφρασες τη μυστική και σαφή επιθυμία σου, γίνεται θέληση.
Ο στόχος δεν μπορεί να είναι η ίδια η απώλεια βάρους, αν και αυτό δεν αποκλείεται.Αλλά η απώλεια βάρους για έναν πιο σημαντικό σκοπό είναι ένας ισχυρός κινητήριος παράγοντας.Μπορεί να είναι σε θέση να φορούν ρούχα μέγεθος 42, να πάει στην παραλία με μπικίνι, τζιν ενδύματα, όπου έδειξε πριν από 5 χρόνια, για να πάρετε μια φιλοφρόνηση από το σύζυγό μου, για να δείτε «το αγαπημένο» αριθμός στη ζυγαριά. .. Δεν έχει σημασία ότι κάποιοςτότε ο στόχος σας μπορεί να φαίνεται ανοησία, κανείς δεν θα το μάθει.Είναι σημαντικό ότι για σας παραμένει πάντα επιθυμητό.
Όταν κατανοήσουμε κάτι που περιορίζουν τη διατροφή σας, δεν χρειάζεται να σπάσει τον εαυτό μου και να υπερφυσικές δυνάμεις για να εγκαταλείψει την περίσσεια κομμάτι της πίτας.Σχεδόν ασυνείδητα, από όλο το φάσμα των περιπτώσεων και τις πιθανές απολαύσεις, θα επιλέξετε χρήσιμο για τα στοιχεία και θα αρνηθείτε τις επιβλαβείς.Με την πάροδο του χρόνου, όταν αυτές οι ενέργειες θα γίνουν καθημερινή συνήθεια, θα σταματήσετε να παρατηρείτε τις προσπάθειές σας να βελτιώσετε και να διατηρήσετε την εικόνα.
για τη στάθμιση διαδικασία απώλειας πιο αποτελεσματική, είναι πολύ χρήσιμο να έχουμε μπροστά στα μάτια του το παράδειγμα στο οποίο επιδιώκουν.Κατά ειρωνικό τρόπο, οι φωτογραφίες των μοντέλων που έχουν επικολληθεί στο ψυγείο είναι πράγματι πολύ αποτελεσματικά μέσα κλεισίματος.Εάν έχετε μια φίλη που έχει ήδη χάσει το βάρος μετά τον τοκετό, μπορείτε να κρεμάσετε την εικόνα της - αυτό που είναι πιο κοντά μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό.Υπάρχει επίσης ένας τρόπος "από το αντίθετο": κρεμάστε στον τοίχο μια εικόνα ενός αμερικανικού "χάμπουργκερ".Το βάδισμα των 150 κιλών λίπους και κυτταρίτιδας είναι πολύ απογοητευτικό.
Η μετάβαση σε ένα νέο στυλ διατροφής και σωματικής δραστηριότητας είναι πολύ χρήσιμο για να το διορθώσετε εγγράφως.Με αυτόν τον τρόπο, εσείς πειθαρχήστε τον εαυτό σας, επειδή θα πρέπει να γράψετε τα επιτεύγματά σας και τις αλλαγές που συμβαίνουν με το σώμα σας κάθε μέρα.Η συνεχής επανάληψη ορισμένων θεληματικό δράσης: καταμέτρηση και μείωση των θερμίδων, τρώνε στο καθεστώς, να κάνει βόλτες και να κάνει ασκήσεις - όλες αυτές οι συνήθειες θα πρέπει να αντικαταστήσει τη συνήθεια πολλών και ανεξέλεγκτη τρώνε, βρίσκονται στην τηλεόραση μετά από ένα γεύμα, να εγκαταλείψουν το περπάτημα και γυμναστική για λόγους ξεκούρασης, συνεχώς κάτιστη συνέχεια μασήστε και σνακ.Ορατό σε χαρτί, η διαδικασία μείωσης βάρους θα σας υποστηρίξει με ενθουσιασμό.Το μόνο πράγμα που μπορούμε να ελπίζουμε σε αυτή τη δύσκολη περίοδο της δημιουργίας νέων συνηθειών - είναι αυτο-ελέγχου, γι 'αυτό το ημερολόγιο.
Ο μεγαλύτερος κίνδυνος στη διατροφή είναι οι «αποτυχίες»: θα τηρούν τις αρχές της εύλογης διατροφή, τις ασκήσεις, και ξαφνικά κάτω από την επίδραση της μια κακή διάθεση, ανία ή το άγχος μία κατανομή παντοπωλείο διακεκομμένη επιτεύγματά τους.Έτσι, όχι μόνο χαλαρώνετε την αυτοπεποίθησή σας, αλλά και παραβιάζετε τον μεταβολισμό, ο οποίος είναι ήδη ασταθής μετά την εγκυμοσύνη.Όλες αυτές οι ιστορίες φίλων: "Έχασα βάρος, και έπειτα οι λίρες επέστρεψαν και έφεραν μαζί τους ένα άλλο τακούνι" - έχουν μια εξήγηση.Όντας σε κατάσταση στρες το σώμα( και ο περιορισμός των τροφίμων αγχωτική γι 'αυτόν), με ένα τμήμα των επιπλέον θερμίδες ξαφνικά αρχίζει να τις αποθηκεύσετε σε περίπτωση απροσδόκητο θάνατο.Και χειρότερα από όλα, θα ντρέπεστε τον εαυτό σας και θα αισθανθείτε ένοχος.Ως εκ τούτου, συμφωνώ μαζί σας ότι θα μειώσει το βάρος σας τις αισθήσεις του, ξέρετε, τι κάνει, και είμαι επίγνωση του γεγονότος ότι μια απότομη αλλαγή στη διατροφική συμπεριφορά τους θα βλάψει μόνο το σώμα σας.Όταν θέλει να φάει poltortika δώδεκα σάντουιτς με λουκάνικο ή οτιδήποτε άλλο, όπως η «όμορφη», να πάρετε μια λίστα με πράγματα που μπορείτε διακόπτη( χορός, το περπάτημα, σφουγγάρισμα, κατάρτιση ενός αλφαβητικού καταλόγου των βιβλίων ή μουσικά άλμπουμ, και ούτω καθεξής. Δ), καιφροντίστε για κάποια επιχείρηση.Περιμένετε λίγο και η έντονη επιθυμία να "καταβροχθίζετε" σύντομα θα υποχωρήσει και θα εξοικονομήσετε βάρος, μεταβολισμό και αυτοεκτίμηση.

Εάν η εγκυμοσύνη ήταν χωρίς επιπλοκές, και δεν έχουν περάσει τους πρώτους εννέα μήνες του χρόνου στο κρεβάτι, και μέτρια δουλειά, να κάνει δουλειές του σπιτιού και να εκτελέσει γυμναστική.Οι μύες και το δέρμα της κοιλιάς πρέπει να διατηρούνται σε καλή κατάσταση, όπως και στην ανάπτυξη του εμβρύου για την αύξηση και tyazheleyuschaya κάθε μέρα μήτρας προσθέτει φορτίο στη σπονδυλική στήλη, και επιπλέον, επιτάσσει η μυς να μειώσει την ικανότητα να συνάπτει συμβάσεις, και παραβίαση της εισόδου στην κανονική τους ποσότητα των θρεπτικών συστατικών και της ενέργειας οδηγεί σετη δυστροφία τους.
Πολύ λίγες γυναίκες που αμέσως μετά την έγκριση από τον τοκετό παραμένει το ίδιο λεπτό, όπως ήταν πριν την εγκυμοσύνη.Και ακόμα κι αν υπάρχουν, θα είναι περισσότερο σημάδι κακής υγείας.Κανονικά μια γυναίκα πρέπει να κερδίσει έως και 10 κιλά επιπλέον βάρος.Μετά τη γέννηση, χάνει περίπου 3,6 kg( το βάρος του παιδιού) και περίπου 0,5 kg( το βάρος του πλακούντα).Αλλά πολλοί παίρνουν καλύτερα με 15 και 20 κιλά.
Κατά τη διάρκεια του θηλασμού να προχωρήσουμε σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων ή η νηστεία δεν είναι απαραίτητη - το παιδί χρειάζεται ένα χρήσιμο, θρεπτικό γάλα, χρησιμοποιήστε ένα μικρό σώμα λαμβάνει όλα τα απαραίτητα για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη.Αλλά υπάρχει αρκετό για τρεις, ότι το παιδί έκανε ό, τι καλύτερο, επίσης, ότι δεν συνιστάται.Στη διατροφή, ο ορθολογισμός και η μετριοπάθεια είναι σημαντικές.Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ορμόνες σας αλλάξουν, επιβραδύνθηκε το μεταβολισμό, και την ομαλοποίηση των πιο σημαντικών διεργασιών στο σώμα σας θα μπορούσε να πάρει αρκετούς μήνες.Έτσι, αν τρώτε «για δύο», δεν είναι έκπληξη το γεγονός ότι το βάρος σας είναι επίσης διπλασιάζεται.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, η αιτία της παχυσαρκίας είναι η υπερκατανάλωση τροφής κοινότυπο, δηλαδή, τρώνε περισσότερο φαγητό( και ως εκ τούτου θερμίδες) από ό, τι μπορούμε να περάσουμε.Επιδεινώσει την κατάσταση καθιστική ζωή και την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας που συμβαίνει συχνά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.Αλλά αν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού υπερβολικό βάρος μπορεί να αποδοθεί με τη φροντίδα των απογόνων, στη συνέχεια, αφού έχετε αφαιρέσει το παιδί από το στήθος, δεν υπάρχει τίποτα διακοπή σας μεταφέρει το βάρος σας.
Η παχυσαρκία είναι η βάση για την ανάπτυξη πολλών ασθενειών όπως ο διαβήτης, η αθηροσκλήρωση, λιπιδίου( λίπους) μεταβολισμό.Οι πολύπλοκες αλλαγές που συμβαίνουν στο ανθρώπινο σώμα, που πάσχουν από παχυσαρκία, οδηγεί στην ανάπτυξη της υπέρτασης, αθηροσκλήρωσης και στεφανιαίας νόσου.
Ωστόσο, η παχυσαρκία μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα της νόσου( π.χ., ενδοκρινικές και ασθένειες του κεντρικού νευρικού συστήματος), οπότε αν δεν τρώτε περισσότερο από το φυσιολογικό, δεν λάτρης των τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες, και το βάρος όλων των πληκτρολογείτε, θα πρέπει να συμβουλευτείτε ένα γιατρό-ενδοκρινολόγο.

Οι υδατάνθρακες υπάρχουν σε δύο μορφές - απλές και σύνθετες.Περισσότερο από το ήμισυ της ενέργειας που απορροφάται από τον υδατάνθρακα παρέχεται στο σώμα με τη μορφή των απλών σακχάρων, δηλ απλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες( ζάχαρη, ζυμαρικά, ζαχαροπλαστικής).Αυτός είναι ο λόγος για μια σημαντική αύξηση του βάρους.Τρώγοντας μια μερίδα τροφές πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες, θα αισθανθείτε μια έκρηξη της ενέργειας, βελτίωση της διάθεσης στο εγγύς μέλλον, όμως, η επίδραση αυτή θα διαρκέσει πολύ, και θα αισθανθείτε και πάλι κουρασμένοι.Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η επεξεργασία των υδατανθράκων στο αίμα λαμβάνει μία μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, η οποία δίνει την προσωρινή τονωτική επίδραση.Αυτά τα ζαχαρούχα ουσίες όπως το μέλι, ραφιναρισμένη λευκή ζάχαρη και φρούτα, αφομοιώνονται πολύ γρήγορα, δεν επιτρέπει στο σώμα να μακροπρόθεσμου ενεργειακού εφοδιασμού.Αλλά όταν ζάχαρη
που προκύπτουν από την αποσύνθεση των απλών υδατανθράκων, ξεκινά έξοδος του κυκλοφορικού συστήματος, το περιεχόμενο της ινσουλίνης στο αίμα αυξάνεται απότομα - ουσίες εξουδετερώνοντας την αύξηση του ποσού των ζάχαρης και παρέχοντας πιο γρήγορη ανακούφιση από αυτό.Ως αποτέλεσμα, το επίπεδο της περιεκτικότητας σε ζάχαρη μειώνεται, το ποσό της οποίας πέφτει ακόμη και κάτω από τον κανόνα.
υπάρχει η αίσθηση του σώματος δυσφορίας τείνει να αντισταθμίσει την νέα τμήμα των υδατανθράκων, ανακούφιση οξείας πείνας.Και έτσι υπάρχει ένας φαύλος κύκλος εξάρτησης από τους υδατάνθρακες, για να ξεφύγουμε από αυτό είναι αρκετά δύσκολο.Το αποτέλεσμα της διατροφής με υδατάνθρακες είναι το υπερβολικό βάρος, οι μεταβολικές διαταραχές, οι ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα.
σύνθετους υδατάνθρακες που περιέχονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λαχανικά, απορροφάται εύκολα, δίνοντας περισσότερη ενέργεια, και μετά την διάλυση τους είναι λιγότερα απόβλητα.Εύπεπτος σύνθετους υδατάνθρακες αποικοδομούνται σε γλυκόζη από τον οργανισμό για περαιτέρω επεξεργασία σε ενέργεια, διοξείδιο του άνθρακα, αφήνοντας την αναπνοή, και νερό.Έτσι, μετά την αφομοίωση σύνθετων υδατανθράκων, δεν παραμένουν προϊόντα καύσης ή σκωρίες.
Επομένως, αν θέλετε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, κάνετε τις κατάλληλες αλλαγές στη διατροφή σας.
Οι υδατάνθρακες δίνουν την ενέργεια του σώματος και οι πρωτεΐνες βοηθούν στην κατασκευή νέων και την ανανέωση των παλαιών μυϊκών κυττάρων και ιστών.Μόνο όταν ο υδατάνθρακας παρέχεται ανεπαρκής( π.χ., εάν πείνα), το σώμα αρχίζει να σπάσει τις πρωτεΐνες για ενέργεια.Οι πρωτεΐνες
είναι φυσικές ενώσεις υψηλού μοριακού βάρους, που αποτελούνται από αμινοξέα και σχηματίζουν τη δομή σχεδόν όλων των ζωντανών οργανισμών.Για να διατηρηθεί η ζωή του σώματος, χρειάζονται 22 αμινοξέα, γνωστά ως βασικά αμινοξέα, 8 από τα οποία μπορούν να ληφθούν μόνο από τρόφιμα.Το υπόλοιπο των αμινοξέων το σώμα παράγει ανεξάρτητα από διάφορες ουσίες.Τα αναντικατάστατα αμινοξέα είναι οξέα που δεν συντίθενται από ανθρώπινα κύτταρα και εισέρχονται στο σώμα ως τμήμα των πρωτεϊνών των τροφίμων.Η απουσία ή η έλλειψη βασικών αμινοξέων οδηγεί σε διακοπή της ανάπτυξης, απώλεια βάρους, μεταβολικές διαταραχές και μπορεί να οδηγήσει στο θάνατο του σώματος.Σε
βιολογικές διεργασίες των οργανισμών λειτουργούν δομικών πρωτεϊνών, ρυθμιστικά, καταλυτική, προστατευτική, μεταφορά, ενέργεια, και άλλες λειτουργίες.Είναι απαραίτητα για τη διατήρηση των διαδικασιών ανάπτυξης και αποκατάστασης στο σώμα.
Στη διαδικασία της πέψης, το σώμα διασπά τις πρωτεΐνες, παίρνοντας τα απαραίτητα αμινοξέα.Αυτοί συλλέγονται στο ήπαρ με εκείνες σώμα συνθέτει εντός μόνη της να δημιουργήσει μια πρωτεΐνη που χρειάζεται ο οργανισμός για την αποκατάσταση παλαιών και νέων κυττάρων και ιστών, για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των μεταβολικών διεργασιών του.
Οι περισσότερες πρωτεΐνες πρέπει να προέρχονται από δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, λαχανικά, σπόρους, καρύδια, ψάρια και φρούτα.Τέτοιες πηγές πρωτεϊνών, όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, το γάλα, περιέχουν ουσίες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη των καρδιακών παθήσεων και διαταραχών των άλλων λειτουργιών του σώματος, ως εκ τούτου, η διατροφή τους θα πρέπει να είναι όχι περισσότερο από το ένα τέταρτο της συνολικής πρωτεΐνης.
Λίπη - είναι επίσης αναπόσπαστο μέρος του σώματός μας.Από τη χημική άποψη - είναι οργανικές ενώσεις οι οποίες είναι εστέρες γλυκερόλης και ανωτέρων λιπαρών οξέων, κυρίως παλμιτικό, στεατικό( κορεσμένο οξύ) και ελαϊκό( ένα ακόρεστο οξύ).Είναι ελαφρύτερα από το νερό και πρακτικώς αδιάλυτη σε αυτό.Τα Λίπη περιλαμβάνονται στη σύνθεση των κυττάρων που εμπλέκονται στην διατήρηση της φυσιολογικής ζωής τους, είναι οι κύριες χημικές ενώσεις του λιπώδους ιστού.Μπορούν να συμβάλουν στην απορρόφηση των πρωτεϊνών και των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D, Ε Τονώνουν το διαχωρισμό της χολής, του παγκρέατος.Προστατέψτε τα εσωτερικά όργανα από την υποθερμία και μηχανικές βλάβες.Διακρίνουν εφεδρικό λίπος που εναποτίθεται σε ειδικά λιπώδη κύτταρα και χρησιμοποιούνται από το σώμα ως ενεργειακό υλικό, και protoplasmic λίπος, σχετίζεται δομικά με τους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες των κυτταρικών μεμβρανών.
Skinny οι άνθρωποι παχαίνουν πιο αργά από ό, τι η συνολική γίνεται αρκετά παχύ.Όλη η ύλη του ενζύμου λιπάση, που συμμετέχουν στη διάσπαση των λιπών στα κύτταρα.Όταν το λίπος άνθρωπος τρώει λιπαρά τρόφιμα, λιπάσης δείχνει μικρότερη δραστικότητα, η οποία οδηγεί σε μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους.Και ακόμη πιο στρογγυλεμένες τους γοφούς, την κοιλιά, rib περιοχή.Οι
διαιτητικά λίπη χρησιμοποιούνται από το σώμα ως πηγή ενέργειας.Η ενεργειακή αξία του λίπους από άλλα συστατικά τροφίμων είναι το υψηλότερο.Κατά τη διάσπαση 1g λίπους 9 kcal απελευθερώνεται.Ωστόσο, η οξείδωση του λίπους στο ανθρώπινο σώμα είναι πολύ πιο δύσκολο από ό, τι, για παράδειγμα, υδατάνθρακες.Διατροφική αξία του λίπους εξαρτάται από τα χαρακτηριστικά απορρόφησης της από το έντερο, τα λιπαρά σημείο τήξεως οξέα, βιταμίνες και άλλα συστατικά.Ορισμένα ανόργανα άλατα, όπως το ασβέστιο και το μαγνήσιο, «αρνούνται να» να απορροφηθεί στον πεπτικό σωλήνα μέχρις ότου μια αντίδραση του «σαπωνοποίησης» λιπαρά οξέα.Το λίπος είναι μια πηγή νερού στο σώμα: η οξείδωση αυτή παρήγαγε σε περισσότερες από δύο φορές περισσότερο νερό από την οξείδωση των άλλων θρεπτικών συστατικών.Είναι ενδιαφέρον, αυτή η ιδιότητα πετρέλαιο χρησιμοποιείται στη θεραπεία των παχύσαρκων ασθενών.Περιορισμός σε ρευστό χρήση προωθεί αποσύνθεση του λιπώδους ιστού με απελευθέρωση του νερού και διοξειδίου του άνθρακα.
Κάθε μέρα ένα πρόσωπο που δεν χρειάζεται περισσότερο από 60 έως 100 γραμμάρια λίπους.Είναι 30 - 35% για της ολικής θερμιδικής καθημερινή διατροφή.Η βιολογική αξία των κεκορεσμένων λιπαρών οξέων θεωρείται ότι είναι χαμηλή.Αλλά τα διαιτητικά λίπη που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα( λινολεϊκό, λινολενικό και το αραχιδονικό), είναι ουσιαστικής σημασίας για τον άνθρωπο, διότι δεν συντίθεται στο σώμα.Αυτά τα λιπαρά οξέα που απαιτούνται για την φυσιολογική αύξηση και ανάπτυξη.Παρέχουν την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων, που εμπλέκονται στο μεταβολισμό της χοληστερόλης, προωθούν την απορρόφηση των πρωτεϊνών και βιταμινών.
Με την έλλειψη του λίπους στο σώμα είναι μειωμένη αντίσταση σε μόλυνση, το κρύο, την ανάπτυξη ενός ανεπάρκεια βιταμίνης οφείλεται σε κακή απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, καθυστερημένη ανάπτυξη και τη συνολική ανάπτυξη.Η υπερβολική πρόσληψη λίπους αυξάνει την επιβάρυνση για το ήπαρ, το πάγκρεας και τα έντερα, προωθεί την αθηροσκλήρωση και ο διαβήτης οδηγεί σε διαταραχή της πέψης, του μεταβολισμού και της διαδικασίας της πέψης πρωτεϊνών.Η περίσσεια λίπος αποθηκεύεται κυρίως στον υποδόριο ιστό των κοιλιά, τους μηρούς, και άλλοι.
λίπη είναι ζωικής και φυτικής προέλευσης.Τα ζωικά λίπη βρίσκονται στο κρέας, λαρδί, βούτυρο, κρέμα γάλακτος και κρέμας.Φυτικά έλαια - σε ηλιέλαιο, ελαιόλαδο, αραβοσιτέλαιο, βαμβακέλαιο.Πολλά φυτικά λίπη στους ξηρούς καρπούς.Στη φύση, είναι δύσκολο να βρεθεί ένα λίπος, το οποίο θα καλύπτει πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού σε λιπαρά οξέα και βιταμίνες.
Επιπρόσθετα προς τα ανωτέρω, κάθε μία από τις ζωτικές βιταμίνες του σώματος, μακρό- και μικροστοιχεία.
Βιταμίνες - βιολογικά ενεργές ουσίες, τα οποία μαζί με τα ένζυμα είναι καταλύτες όλων των ζωτικών διεργασιών του σώματος.Αυτή τη στιγμή υπάρχουν πάνω από 20 βιταμίνες.Οι βιταμίνες χωρίζονται σε διαλυτές( βιταμίνες A, D, E, K), υδατοδιαλυτές( βιταμίνες Β1 Β2, Β3, Β6, Β9 Β12, C, P, PP, H) και βιταμίνη-όπως ουσίες( B13 βιταμίνες Β15, ινοσιτόλη, λιποϊκό οξύ,χολίνη, βιοφλαβονοειδή).Ο βιολογικός ρόλος των υδατοδιαλυτών βιταμινών που σχετίζονται με τη συμμετοχή τους στις εργασίες των ενζύμων.Ο ρόλος των λιποδιαλυτών βιταμινών οφείλεται στην συμμετοχή τους στην κανονική λειτουργική κατάσταση των κυτταρικών μεμβρανών σε μεγάλο βαθμό.Η βιταμίνη-όπως ενώσεων στο σώμα εκτελέσει μια ποικιλία λειτουργιών, που συμμετέχουν στη ρύθμιση των διαφόρων βιολογικών διεργασιών.Οι βιταμίνες δεν αποτελούν πηγή ενέργειας, και κυρίως να εκτελέσει τη λειτουργία των ρυθμιστικών αρχών των βιοχημικών αντιδράσεων.
Στους ανθρώπους, βιταμίνες ή όχι συντίθενται καθόλου( π.χ., βιταμίνη C), ή συντίθενται σε ανεπαρκείς ποσότητες.Χαμηλή διαιτητική πρόσληψη βιταμινών ή κακή οδηγεί πρόσληψη τους σε ανεπάρκεια βιταμίνης: ανεπάρκεια( υποβιταμίνωση) ή ολική απουσία( αβιταμίνωση).Θα πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι η λιποδιαλυτές βιταμίνες υποβιταμίνωση παρατηρείται με μια ανεπάρκεια στη διατροφή του λίπους και του κρέατος( ψάρι).Η έλλειψη υδατοδιαλυτών βιταμινών σημειώνεται με μια μικρή κατανάλωση χόρτων, λαχανικών, φρούτων, ψωμιού.Η φυσιολογική ανάγκη υγιεινών ατόμων σε βιταμίνες πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τη σύνταξη των μερίδων τροφής.
Οι ορυκτές ουσίες περιέχονται σε ανθρώπινους ιστούς σε πολύ μικρές ποσότητες.Οι ορυκτές ουσίες χωρίζονται σε μακροστοιχεία και μικροστοιχεία.Τα κύρια μακροστοιχεία σώμα είναι χλωρίδια, φωσφορικά και ανθρακικά άλατα των καλίου, ασβεστίου, νατρίου, μαγνησίου, και θείο, φώσφορο και το χλώριο.
Το κάλιο αυξάνει την απέκκριση από το σώμα του νατρίου και εμπλέκεται στις μεταβολικές διαδικασίες του νευρικού ιστού.Υποστηρίζει τον τόνο του καρδιακού μυός, τη λειτουργία των επινεφριδίων.Το κάλιο βρίσκεται στο κρέας, στα ψάρια, στο γάλα.
Ασβέστιο ομαλοποιεί τη διεγερσιμότητα των νευρικών ιστών, ενεργοποιεί την πήξη του αίματος, να προσαρμόσει τη διαπερατότητα των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων.Οι κυριότερες πηγές ασβεστίου είναι το γάλα, το τυρί cottage, το τυρί.
μαγνήσιο εμπλέκεται στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών, αυξάνει τη διαδικασία φρεναρίσματος στον εγκεφαλικό φλοιό, έχει μια δράση αγγειοδιασταλτική.Τα άλατα μαγνησίου περιέχονται σε φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης, όσπρια, καρύδια.
Το νάτριο βρίσκεται κυρίως σε εξωκυτταρικά υγρά.Το χλωριούχο νάτριο αποτελεί αναπόσπαστο μέρος του πλάσματος του αίματος.Το
Φωσφόρος εμπλέκεται στο μεταβολισμό.Είναι σημαντικό για τη διαδικασία μεταφοράς ενέργειας, την κατασκευή κυττάρων, ενζύμων και άλλων ενώσεων.Πολύς φωσφόρος βρίσκεται στα ψάρια, το τυρί, το βούτυρο, τις ντομάτες.
Το χλώριο εμπλέκεται στον σχηματισμό υδροχλωρικού οξέος, στη ρύθμιση της οσμωτικής πίεσης και του μεταβολισμού του νερού.Το χλώριο εισέρχεται στο σώμα κυρίως με επιτραπέζιο αλάτι.Με
ιχνοστοιχεία απαραίτητα για την κανονική ανθρώπινη ζωή, περιλαμβάνουν σίδηρο, χαλκό, ψευδάργυρο, ιώδιο, μαγγάνιο, κοβάλτιο, μολυβδαίνιο, βρώμιο, σελήνιο, χρώμιο, κασσίτερος, πυρίτιο, φθόριο, βανάδιο.Οι ορυκτές ουσίες αποτελούν μέρος των ιστών, των υγρών των ιστών, του αίματος, των οστών, των ενζύμων και των ανθρώπινων ορμονών.Περισσότερα από 60 μικροστοιχεία βρέθηκαν στο σώμα μας.Ο βιολογικός τους ρόλος στο ανθρώπινο σώμα είναι διαφορετικός και οι κύριες πηγές είναι τα τρόφιμα και το πόσιμο νερό.Πολύ σίδηρο περιέχει το συκώτι του βοείου κρέατος, αιματογόνο.Το ιώδιο είναι πλούσιο σε θαλασσινά.Το κοβάλτιο βρίσκεται στα λαχανικά και τα φρούτα.Ο χαλκός υπάρχει σε σιτάρι, σίκαλη, βρώμη, τεύτλα, σμέουρα.Το φθόριο εισέρχεται στο σώμα με νερό.Μια μεγάλη ποσότητα ψευδαργύρου βρίσκεται σε μαγιά, πίτουρο, τυρί, μανιτάρια, αυγά, όσπρια.
Κατά την προετοιμασία μιας δίαιτας για τη μείωση του βάρους, επικεντρωθείτε στη μείωση του αριθμού θερμίδων από τα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.Η καθημερινή διατροφή θα πρέπει να περιέχει επαρκείς ποσότητες των απαραίτητων αμινοξέων, ακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία απαραίτητα για κανονικές μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα.
ποσοστό δέσμευσης πρωτεΐνης των 100 - 130 g, 70% ζωικής προέλευσης( τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι, τυρί, αποβουτυρωμένο γάλα, ασπράδι αυγού, άπαχο κρέας και ψάρι).Οι πρωτεΐνες βοηθούν στη βελτίωση του μεταβολισμού, συμμετέχουν στη σύνθεση ορμονών, ενζύμων και εκτελούν πλαστικό ρόλο.Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες προάγει την ανάπτυξη διήθησης λιπώδους ήπατος.
Τα λιπαρά διαρκούν περισσότερο στο στομάχι και δημιουργούν μια αίσθηση κορεσμού.Έτσι είναι πολύ αιχμηρό για να μην μειωθεί η κατανάλωσή τους.Η μέση αφήνεται να λάβει 80 - 90 g λίπους ανά ημέρα, με 50% από αυτούς - φυτικής προέλευσης( ηλίανθος, αραβοσιτέλαιο, ελαιόλαδο και άλλα).Πρότυπα σε λίπη ζήτηση για τους άνδρες από 18 έως 59 ετών, «το κεφάλι εργασίας» εύρος 70-80 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες της ίδιας ηλικίας, αλλά ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία, που κυμαίνονται 113 έως 128 γραμμάρια ανά ημέρα.Ως μέρος του φυτικού ελαίου περιέχει 30 - 35% λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα - 30 - 35%, ψάρι, κρέας, δημητριακά - 30 - 35%.Αποκλείστε από τη διατροφή λίπη ζωικής προέλευσης, έχοντας αφήσει τον εαυτό σας λίγο βούτυρο.
μειώσει κατακόρυφα περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες( 150 - 200 g), κυρίως λόγω εύπεπτο( ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδες, προϊόντα αρτοποιίας, τα σιτηρά και σιμιγδάλι ρυζιού).Περιορίζουν την πρόσληψη λαχανικών, φρούτα, τα μούρα, που περιέχει πολλή ζάχαρη( σταφύλια, καρπούζι, πεπόνι, σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα, κολοκύθα, πατάτες, παντζάρια, καρότα, μπανάνες).Προτεινόμενες χωρίς ζάχαρη φρούτα, τα μούρα και τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες, η οποία δημιουργεί ένα αίσθημα πληρότητας με χαμηλή θερμιδική πρόσληψη, και βελτιώνει την πέψη.

αρχές της ισορροπημένης διατροφής - θα πρέπει να έχετε διαφορετικές, πλήρως, σε τακτική βάση, στη διατροφή θα πρέπει να είναι αρκετά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, το κρέας, και όχι πολλούς υδατάνθρακες.Αλλά για τις γυναίκες που ξαναβρίσκουν το βάρος τους μετά την εγκυμοσύνη, θα πρέπει να διευκρινιστεί ότι πρέπει να τρώτε μέτρια.Για να το κάνετε αυτό, εισάγετε ένα τμήμα περιορισμού για κάθε γεύμα( 200 g τη φορά) και αποκλείστε από τα προϊόντα διατροφής που προκαλούν τεχνητά την όρεξη.Κέτσαπ, σάλτσες, μαγιονέζα, καρυκεύματα, μαρινάδες, καπνιστά κρέατα - όλα αυτά σας κάνουν να τρώτε πολύ περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε.
Ο βασικός κανόνας της νεαρής μητέρας, που συμβάλλει στην απώλεια βάρους, είναι πολύ απλός: μην τρώτε μετά το μωρό!Εν αγνοία ίδια podedennaya( καλά, για να μην ρίξει έξω;) Κουάκερ για πρωινό, σούπες για μεσημεριανό γεύμα και ζυμαρικά για το γεύμα δεν θα συμβάλει στην αρμονία του σχήματος σας.Θυμηθείτε: το σώμα σας δεν είναι σκουπίδια, τρώτε όσο το σώμα σας είναι αρκετό και όχι περισσότερο.Πιο συχνά ένας απλός περιορισμός του τμήματος και ο αποκλεισμός των "σνακ" κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθούν στη μείωση του βάρους.
Η πιο αποδεκτή είναι η δίχρονη διατροφή, με περισσότερο ή λιγότερο ομοιόμορφα, μικρά γεύματα.
Τα τρόφιμα πρέπει να είναι γεμάτα, δηλαδή, η διατροφή σας πρέπει να περιέχει την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, βιταμινών και αλάτων.Βιοδιαθεσιμότητα δύναμη εξαρτάται κυρίως από την περιεκτικότητα σε βιταμίνες, ένζυμα, ιχνοστοιχεία, και το υπόλοιπο των βασικών δομικών στοιχείων όλων των θρεπτικών ουσιών, ιδιαίτερα πρωτεϊνών και λιπών.
Τα τρόφιμα πρέπει να επηρεάζουν το πεπτικό σύστημα με τονωτικό και διεγερτικό τρόπο.Τα προϊόντα θα πρέπει να είναι δυνατόν να διατηρηθούν οι βιολογικά δραστικές ουσίες( βιταμίνες, πτητικά, ιχνοστοιχεία και ούτω καθεξής.), Η οποία συνιστάται να εγκαταλείψει ψήσιμο και σβέσης.λειτουργία
Motor Πεπτικού διεγείρεται σε φυτικές ίνες και πηκτίνη από φρούτα και λαχανικά, καθώς και τα γαλακτοκομικά προϊόντα( κεφίρ, γιαούρτι, γιαούρτι).Η αυξημένη βιολογική δραστηριότητα των τροφίμων διευκολύνεται από την κατανάλωση ψωμιού από αλεύρι σίτου από χονδροειδείς ποικιλίες σίτου.Περιέχει ένα πλήρες σύμπλεγμα βιταμινών Β.
Το καλύτερο υποκατάστατο ζάχαρης είναι το μέλι.Εάν δεν υπάρχει μέλι, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αποξηραμένα φρούτα, αλλά στα αποξηραμένα φρούτα που πωλούνται σε καταστήματα( βιομηχανικά επεξεργασμένα), περιέχει θείο, το οποίο έχει βλαβερή επίδραση στο σώμα.Ως εκ τούτου, τα αποξηραμένα φρούτα πριν από την κατανάλωση θα πρέπει να ατμού σε ένα σουρωτήρι για ένα ζευγάρι.Επιπλέον, η ζάχαρη είναι στο φρούτο - ονομάζεται φρουκτόζη.Τα φρέσκα φρούτα είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο της ζάχαρης.
Με μια ισορροπημένη διατροφή, το βάρος απομακρύνεται αργά, αλλά καθώς οι διατροφικές σας συνήθειες μεταβάλλονται σταδιακά, δεν κερδίζετε πάλι βάρος.Οι λιχουδιές στο νερό ή στους χυμούς δεν είναι κατάλληλες για το σώμα μιας γυναίκας που έχει επιβιώσει από το άγχος της τεκνοποίησης όχι πολύ καιρό πριν.Επιπλέον, η νηστεία βοηθά στη μείωση της μυϊκής μάζας( και όχι στο λίπος) και αποδυναμώνει το σώμα.Οι δίαιτες συνταγογραφούν αυστηρούς περιορισμούς στην τροφή, που στερούνται το σώμα από τα θρεπτικά συστατικά, που χρειάζονται πολύ μετά την παράδοση.Για να φοβόμαστε και να αποφεύγεται όποτε είναι δυνατόν δίαιτες, προσφέροντας για να αντισταθμίσει την έλλειψη θρεπτικών ουσιών στο υποκατάστατων τροφίμων, υγρών πρωτεϊνών και τα μπαρ της ενέργειας ή συνιστώνται για την εισαγωγή σε συμπληρώματα διατροφής σας, χάπια και άλλα φάρμακα που υπόσχονται να κάψει λίπος.
Οι συνέπειες μιας κακής σκέψης επιθυμίας να χάσουν βάρος θα είναι η αφυδάτωση, η οποία αποδυναμώνει το σώμα, επιταχύνει τη γήρανση των κυττάρων.δυσπεψία: σταθερά χαμηλή αρτηριακή πίεση, ορμονικές διαταραχές,beriberi;παραβιάσεις του ήπατος, δηλητηρίαση, σε ακραίες περιπτώσεις - κίρρωση, που απειλεί να λιμοκτονήσει τους εραστές.

1. Υπάρχει πάντα ανάγκη να πάρετε το χρόνο σας.Το αίσθημα κορεσμού καθυστερεί πάντα για 10 έως 15 λεπτά αφού καταπιείτε το τελευταίο κομμάτι.Ακόμα κι αν το μωρό σας κοιμάται συνολικά 15 λεπτά και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα πρέπει να τρώτε, να πλένουν τα πατώματα, πλύνετε και ύπνο, πάρτε το χρόνο σας και να μασάτε.
2. Πρέπει να αισθανθείτε εύκολο κορεσμό.Πτώση από το τραπέζι στο «τώρα, εγώ θα πεθάνω» κακό, ακόμη μία φορά το χρόνο, για να μην αναφέρουμε την καθημερινή υπερκατανάλωση τροφής.
3. Χρειάζεστε ποιοτικά προϊόντα, αλλά μην καταναλώνετε απαραίτητα λιχουδιές κάθε μέρα.Στη διατροφή θα πρέπει να είναι μια ποικιλία.
4. Υπάρχει μικρή ανάγκη, αλλά συχνά.Είναι καλύτερο εάν το καθημερινό γεύμα χωρίζεται σε τέσσερα έως πέντε μέρη.
5. Μην "παγιδεύετε" το άγχος.Δεν θα λύσει τα προβλήματα, αλλά θα προσθέσει μόνο νέα.
6. Τα τρόφιμα πρέπει να μαγειρεύονται και όχι τα προθέρμαντα ημικατεργασμένα προϊόντα.Μαγειρική τρία νέα πιάτα για κάθε πρόσληψη τροφής τότε μάλλον δεν έχετε το χρόνο, αλλά ένα ή δύο δεν είναι χρονοβόρα συνταγή είναι στο οπλοστάσιο του κάθε νοικοκυρά.
7. Υπάρχει ανάγκη για το καθεστώς, κατά παρέκκλιση από το χρόνο πρωινό, μεσημεριανό, απογευματινό σνακ και δείπνο δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 20 λεπτά.Αυτό το παιδί από μικρή ηλικία διδάσκει μια καθημερινή ρουτίνα και το σώμα σας ξέρει πάντα πότε θα τροφοδοτείται, και στο μεταξύ στάσεις να απαιτήσουν «τσιμπολόγημα».
8. Μην πίνετε παράγονται βιομηχανικώς αναψυκτικών και χυμών, είναι εξαιρετικά πολλή ζάχαρη, η οποία θα πάει δεξιά για να τους μηρούς σας.
9. Μην τρώτε για την εταιρεία, αν δεν ταιριάζει στην καθημερινή σας ρουτίνα.Εάν ο σύζυγος επέστρεψε από τη δουλειά στις 10 το βράδυ, τον τροφοδοτήστε, αλλά μην τρώτε τον εαυτό σας πια.
10. Μην πηγαίνετε στο κατάστημα πεινασμένο.Τα προϊόντα πρέπει να αγοράζονται μόνο σε μια προκατασκευασμένη λίστα.
11. Πάρτε μια ακριβή κλίμακα και ζυγίζετε τον εαυτό σας κάθε πρωί μέχρι το πρωινό.
12. Μην τρώτε πολύ αργά, το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι το αργότερο 2 ώρες πριν τον ύπνο.13. Οδηγήστε μετά το φαγητό.

Για να πιέσετε ελαφρά το σώμα για να χάσετε την υπερβολική μάζα λίπους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ημέρες εκφόρτωσης.Δεδομένου ότι αυτό είναι μια σύντομη εκδοχή της διατροφής, οι διατροφικές ελλείψεις δεν σχηματίζεται, αλλά σας επιτρέπει να τρώτε λιγότερο και να χάσουν περισσότερες θερμίδες.Μην αποφύγετε σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια των ημερών νηστείας.Αντίθετα, συμβάλλει στη μείωση του βάρους σας.
Συνιστάται να περάσετε τις ημέρες εκφόρτωσης όχι πιο συχνά 1 - 2 φορές την εβδομάδα.

για την εκφόρτωση διατροφή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε φρούτα: είναι δυνατόν να πραγματοποιηθεί, για παράδειγμα, την ημέρα της νηστείας μπανάνα, πορτοκάλι, καρπούζι ή γκρέιπφρουτ την ημέρα της νηστείας - όλοι είναι μεγάλη επιρροή στις εσωτερικές διαδικασίες του οργανισμού.

Για μια μέρα, θα πρέπει να τρώτε 1,5 κιλά μήλα σε φρέσκια ή ψημένη μορφή.Η ζάχαρη δεν προστίθεται, για γεύση, τα μήλα μπορούν να πασπαλιστούν με κανέλα.Μην ξεχνάτε να πίνετε πολλά, τουλάχιστον 1,5 - 2 λίτρα υγρού την ημέρα.χυμοί

, φυσικά, θα πρέπει να φρεσκοστυμμένο, η συνιστώμενη ποσοστό - 2 λίτρα την ημέρα.χυμός
Λάχανο περιέχει εύπεπτους υδατάνθρακες( γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη), αμινοξέα, και τα άλατα ασβεστίου, καλίου, νατρίου, μαγνησίου και σιδήρου.Η μεγαλύτερη αξία του έχει οριστεί ειδικά βιταμίνη( ασκορβικό, νικοτινικό, παντοθενικό και φολικό οξύ, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, βιοτίνη, βιταμίνη Κ, Ρ-δραστικές ουσίες).χυμός Λάχανο περιέχει βιταμίνη έλκους U, λόγω της στολίδι χρησιμοποιείται με τη μορφή θερμότητας ως μέσο για την αγωγή των γαστρικών και δωδεκαδακτυλικών ελκών.Επιπλέον, βοηθά στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού και έχει ευεργετική επίδραση στην αρτηριοσκλήρωση.χυμό λάχανο έχει τη δυνατότητα να επιβραδύνει την μετατροπή των υδατανθράκων σε λίπος, γι 'αυτό είναι απαραίτητο για τους ανθρώπους που είναι υπέρβαροι.

Βράζουμε 150 γραμμάρια άψητου ρυζιού χωρίς αλάτι, χωρισμένα σε 3 μερίδες.Για πρωινό, μπορείτε να προσθέσετε μια πρέζα κανέλα στο ρύζι.Για μεσημεριανό γεύμα, σχάρετε ένα μικρό μήλο.Για δείπνο, προσθέστε ένα μικρό πιπέρι ή ένα καρότο.

Η ημερήσια δόση ξηρού λιπάσματος - 250 γραμμάρια, νερό - μέχρι 1 λίτρο.Πίνετε 200 ml κομπόστα 5 φορές την ημέρα.

συνιστάται 5-6 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας υπάρχει ένα σαλάτα από φρέσκα μήλα, καρότα, λάχανο χωρίς αλάτι.Μπορείτε να γεμίσετε 1 κουταλιά της σούπας.κουταλιά της χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ξινή κρέμα ή φυτικό έλαιο.Συνολικά, πρέπει να φάτε μέχρι και 1,5 κιλά σαλάτας.Μπορείτε να πιείτε νερό.Η εκφόρτωση αυτή έχει γενική ενίσχυση, συμβάλλει στην ενεργοποίηση της άμυνας του σώματος.

Αυτές οι μέρες είναι καλά ανεκτές, επειδή σας επιτρέπουν να διαφοροποιήσετε τη διατροφή.Το τυρί Cottage μπορεί να καταναλωθεί είτε σε ακατέργαστη μορφή είτε σε διάφορους τρόπους μαγειρικής του.Το πιο αποτελεσματικό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, στο οποίο μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα ξινή κρέμα για γεύση.Το αλλαντικό τυρί λαμβάνεται σε 4 διηρημένες δόσεις των 100 g( με ανάπτυξη 165 cm) και 150 g( με ανάπτυξη άνω των 165 cm) με 15 g ξινή κρέμα για κάθε λήψη.
Για χάρη της ποικιλίας γεύσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το τυρί cottage για την προετοιμασία των τυριών κέικ, cottage cheese, πουτίγκα, και τριμμένη μάζα.Οι τυροκομίδες πρέπει να τρώνε σε πέντε δεξιώσεις( δύο κέικ τυριού με ξινή κρέμα).
Εκτός από το τυρί cottage αυτή την ημέρα, μπορείτε να πιείτε 2 φλιτζάνια καφέ με γάλα χωρίς ζάχαρη( επιτρέπεται σακχαρίνη) και 1 - 2 φλιτζάνια άγριου ζωμού ροζ.

Το κάλιο, που περιέχεται στα αποξηραμένα βερίκοκα, είναι απαραίτητο για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, επιπλέον, τα αποξηραμένα βερίκοκα έχουν καθαριστικό αποτέλεσμα στα έντερα.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να φάτε 500 γραμμάρια ελαφρώς βρεγμένα αποξηραμένα βερίκοκα, χωρισμένα σε 5 δεξιώσεις.Μπορείτε να πιείτε νερό.

Μια τέτοια ημέρα εκτός από την απώλεια βάρους και την ομαλοποίηση του εντέρου βελτιώνει την επιδερμίδα.
Πριν από το βράδυ, βυθίζετε λίγα κουτάλια από πλιγούρι βρώμης σε βραστό κρύο νερό.Το πρωί, γεμίστε το βρώμης με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και φάτε, πίνοντας ένα ποτήρι κεφίρ με bifidoflora.Σε περίπου τρεις ώρες, πιείτε ένα ποτήρι χταπόδι.
Κατά το γεύμα μπορείτε να φάτε ένα μήλο και να πιείτε ένα ποτήρι γιαούρτι.Το απόγευμα σνακ - ένα άλλο ποτήρι κεφίρ.
Για δείπνο, μπορείτε να πίνετε τσάι από βότανα με λεμόνι και μέλι και με δύο παξιμάδια.Πριν πάτε για ύπνο - ένα ποτήρι bifid-kefir.

Για αυτή την ημέρα εκφόρτωσης, επιλέξτε οποιοδήποτε προϊόν ξινόγαλα που δεν υπερβαίνει το 1,5% λίπος για το γούστο σας( κεφίρ, γιαούρτι ή γιαούρτι).Πιείτε το σε μικρές γουλιές καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.Συνολικά μπορείτε να πιείτε 1,5 λίτρα.Εκτός από το κύριο προϊόν, πρέπει να πίνετε νερό σε ποσότητα τουλάχιστον 1 - 1,5 λίτρα την ημέρα.

Πέντε φορές την ημέρα πρέπει να φάτε 300 γραμμάρια ώριμου καρπούζι, τίποτα άλλο να φάτε ή να πιείτε.Αυτή η ημέρα εκφόρτωσης βοηθά στον καθαρισμό του σώματος των τοξινών, βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος σε όλα τα όργανα.

Αυτή είναι η βαρύτερη, αλλά και η αποτελεσματική έκδοση μιας γρήγορης δίαιτας.Στην πραγματικότητα, αυτή είναι η ημέρα της νηστείας.Έτσι το νερό ή το τσάι είναι απαραίτητο να πίνετε συνεχώς καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, έχοντας μεθυσθεί όχι λιγότερο από 2 λίτρα.

Το τσάι γάλακτος είναι ένα μίγμα τσαγιού και γάλακτος, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε το πράσινο τσάι.Αποτελεσματικές θα είναι και οι ημέρες εκφόρτωσης του γάλακτος.Όπως το κεφίρ, η εκφόρτωση γάλακτος σημαίνει τη χρήση δύο λίτρων γάλακτος.Η περιεκτικότητα σε λιπαρά του γάλακτος παραμένει κατά την κρίση σας, αλλά ο συνιστώμενος ρυθμός είναι 1,5%.

Συνιστάται η μετάβαση σε δίαιτες μόνο μετά το τέλος του θηλασμού.
Υπάρχουν δύο πολυ-συστατικές( κρέας-λαχανικά) και μονο-συστατικά δίαιτες στις οποίες συνιστάται να τρώτε τρόφιμα από μία μόνο ομάδα( λαχανικά, φρούτα, κρέας και ακόμη και υδατάνθρακες δίαιτες).
Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις αντενδείξεις για την επιλεγμένη διατροφή σας.Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να είναι επικίνδυνο για την υγεία ακόμη και ενός συνηθισμένου ατόμου, και ακόμη περισσότερο για τον ασθενή.Σε ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, πρέπει να προσέχετε τις δίαιτες που προκαλούν πολύ άγχος στο σώμα.Τέτοια φορτία μπορούν να οδηγήσουν σε επιδείνωση των ασθενειών και να προκαλέσουν καρδιακή προσβολή.
Πρέπει να είστε προσεκτικοί με τη δίαιτα σε ασθένειες του συστήματος του αίματος, ειδικά αν υπάρχει αναιμία.Για παράδειγμα, η αυστηρή χορτοφαγική δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη βιταμίνης Β12 και να προκαλέσει σοβαρή αναιμία Β12 ανεπάρκειας.Το ίδιο συμβαίνει και με την έλλειψη σιδήρου, χαλκού.
Το πεπτικό σύστημα παρουσιάζει το μεγαλύτερο φορτίο όταν αλλάζει τη διατροφή.Ως εκ τούτου, τα άτομα που πάσχουν από διαταραχές του γαστρεντερικού σωλήνα, του ήπατος, δεν συνιστώνται δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε βρώσιμες ίνες( π.χ., Ωμοφαγία) δίαιτα, το αναμενόμενο φορτίο στο σύστημα ενζύμου( αυστηρό τροφίμων διαχωρισμού).Πρέπει να παρατηρείται προσοχή κατά παράβαση της οξύτητας του γαστρικού υγρού( πεπτικό έλκος, γαστρίτιδα).Δίαιτα με άφθονο χυμό φρούτων μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση των παθήσεων του στομάχου, γαλακτοκομικά δίαιτες με χαμηλή οξύτητα μπορεί να προκαλέσει δυσλειτουργία του.Οι ασθένειες των εντέρων είναι μάλλον αντενδείξεις για δίαιτες( φυσικά, εκτός από τις ειδικές ιατρικές).

Η μείωση του βάρους με αυτή τη δίαιτα θα είναι αρκετά ομαλή.Διάρκεια - 2 εβδομάδες.
η διατροφή βασίζεται στη χρήση σχετικά φθηνά προϊόντα - λάχανο, μήλα και τα πορτοκάλια.Συνιστάται να ελαχιστοποιηθεί η κατανάλωση αλατιού( αντί να χρησιμοποιήσετε φυτικά καρυκεύματα), δεν τοστ, μόνο για την κατάσβεση.Τσάι κατά τη διάρκεια της ημέρας χωρίς περιορισμούς( κατά προτίμηση πράσινο), καφές - όχι περισσότερο από δύο φλιτζάνια την ημέρα.Μεταλλικό νερό χωρίς περιορισμούς.
Συνιστώμενα προϊόντα: χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κοτόπουλο ή ψάρι.τυρί?χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι?αυγά ·λαχανικά και φρούτα.ψωμί δημητριακών ή σίκαλης ·φυτικά μπαχαρικά, σκόρδο και κρεμμύδια.φυτικό έλαιο.
Δείγμα μενού για μία ημέρα:
Πρωινό - τσάι ή καφές με ζεστό σάντουιτς.Για το κομμάτι της προετοιμασίας σιτάρι ή το ψωμί σίκαλης ή το ψωμί απλώνεται ένα πολύ λεπτό στρώμα του πετρελαίου στις έβαλε ένα κομμάτι από ένα μήλο ή πορτοκάλι, ή λάχανο, σε αυτόν να βάλει μια λεπτή φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά( ή πασπαλισμένες με τριμμένο τυρί), το βάζουμε στο φούρνο ή ψητό μέχρι το τυρίθα λιώσει.Μην τηγανίζετε!Φάτε ζεστά, αλλά όχι ζεστά.
Γεύμα - συνιστάται να επιλέξετε μία από τις παραλλαγές των πιάτων που προσφέρονται.

Σαλάτα:
1. Λάχανο και σαλάτα μήλο με χαμηλά λιπαρά μαγιονέζα ή φυτικό έλαιο.
2. Σαλάτα από λάχανο, πορτοκάλια, μπανάνες και μήλα χωρίς ανεφοδιασμό.
3. φέτες μαρουλιού λάχανο και της Κορέας τα καρότα ή τα παντζάρια, αντί καρύκευμα Κορέας καρότα με βάση 50 g / 250 g τεύτλων και λάχανο.
4. Λάχανο με μελιτζάνες με μαγιονέζα, σκόρδο και σάλτσα σόγιας.

πρώτο πιάτο:
1. Borsch άπαχο - είναι δυνατό να προστεθεί φυτικό έλαιο( 1 κουταλάκι του γλυκού έως 0,5 λίτρα.).
2. Το Shchi είναι άπαχο.Σούπα λαχανικών με λιωμένο τυρί.

δεύτερο πιάτο:
1. Bird( χωρίς δέρμα) - 150 g
2. Ψάρια βραστά ή κοκκινιστό - 150 g
3. cheesecakes τυρί ή κατσαρόλα( 200 g).
4. Ψητές πατάτες με ξινή κρέμα και χόρτα.

Επιδόρπιο - κομπόστα μήλων, πορτοκαλιών, αχλαδιών χωρίς ζάχαρη.

δείπνο - επιλέξτε μία από τις ακόλουθες επιλογές:
1. Λάχανο μαγειρεμένο με κρεμμύδια.
2. Ομελέτα δύο αυγών με ψιλοκομμένο λάχανο.
3. Δύο μεγάλες ή τρεις μικρές μπανάνες.
4. Σαλάτα φρούτων με μέλι και / ή σταφίδες, μπορείτε να γεμίσετε με γιαούρτι.
τη νύχτα - ένα ποτήρι κεφίρ, γιαούρτι ή ένα μεγάλο μήλο ή αχλάδι ή πορτοκάλι.

Προωθεί την γρήγορη απώλεια βάρους.Διάρκεια - 8 ημέρες.
Το κύριο προϊόν της διατροφής είναι η κεφίρ.Τα τρόφιμά του και άλλα τρόφιμα που συνιστώνται για κάθε μέρα θα πρέπει να τρώγονται κατά τη διάρκεια της ημέρας( σπάστε σε 3 με 4 γεύματα).Μπορείτε να πίνετε νερό σε οποιαδήποτε ποσότητα.Προσθέστε άλλα προϊόντα, ειδικά αλάτι και ζάχαρη, όχι.
Συνιστώμενα προϊόντα: κεφίρ;πατάτες ·αποξηραμένα φρούτα( αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες) ·τυρί cottage?ξινή κρέμα;κοτόπουλο?νωπά φρούτα.μεταλλικό νερό.
Διατροφή για την εβδομάδα:
Ημέρα 1: 3 - 4 τεμ.βραστές πατάτες, 0,5 λίτρα κεφίρ.
Ημέρα 2: 0,5 kg ξηρών καρπών, 0,5 λίτρα κεφίρ.
Ημέρα 3: 0,5 κιλό τυρί cottage, 0,5 λίτρα κεφίρ.
Ημέρα 4: 0,5 κιλά ξινή κρέμα, 0,5 λίτρα κεφίρ.
Ημέρα 5: 300 g βραστό κοτόπουλο, 0,5 λίτρα κεφίρ.
Ημέρα 6: 2 κιλά φρούτων, 0,5 λίτρα κεφίρ.
7η ημέρα: 2 - 3 λίτρα κεφίρ.
Ημέρα 8: Μεταλλικό νερό σε απεριόριστες ποσότητες.

Αυτή η δίαιτα συμβάλλει στη σημαντική απώλεια βάρους και την ομαλοποίηση του μεταβολισμού.Η συνολική διάρκεια της δίαιτας είναι 5 εβδομάδες.
καθημερινά, ανά πάσα στιγμή, όταν ένα αίσθημα της πείνας, μπορείτε να φάτε ωμά λαχανικά σε απεριόριστες ποσότητες με τυρί ή γιαούρτι σε οποιονδήποτε συνδυασμό.Μια φορά την ημέρα μπορείτε να φάτε ένα βραστό αυγό, και κατά τη διάρκεια της ημέρας επιτρέπεται να φάει τρία πράσινα μήλα.Τσάι, καφές( χωρίς ζάχαρη) και πόσιμο νερό σε οποιαδήποτε ποσότητα, αλλά όχι λιγότερο από 2 λίτρα την ημέρα.Τρεις εβδομάδες αργότερα, οι λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που προστίθενται στο βραστό ή ψητό άπαχο κρέας, πουλερικά ή ψάρια( 300 γραμμάρια ανά ημέρα).Η ποσότητα του τυριού και του γιαουρτιού πρέπει να μειωθεί ελαφρά.
Μετά διαιτητικές πορεία που παράγονται απόρριψη και το αλεύρι ζαχαροπλαστικής, γλυκά, λιπαρά τρόφιμα δύσκολη.προϊόντα
Απαγορευμένο:
• λιπαρά κρέατα και ψάρια, εντόσθια, κρέας και τα κονσερβοποιημένα ψάρια, καπνιστά?
• τυχόν δημητριακά και ζυμαρικά.
• φρούτα( εξαιρούνται τα πράσινα μήλα);
• ψωμί και κάθε άλλο προϊόν αλεύρου.
• σάλτσες, μπαχαρικά, αλάτι;
• ζάχαρη σε οποιαδήποτε μορφή.
Συνιστώμενα προϊόντα:
• ωμά λαχανικά σε απεριόριστες ποσότητες.
• τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και γιαούρτι.
• άπαχο κρέας και κοτόπουλο, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ψάρια.
• πράσινα μήλα;
• βραστό αυγό.

Με αυτή τη δίαιτα, μπορείτε να μειώσετε το βάρος κατά 2 έως 3 κιλά σε 2 ημέρες.
Διάρκεια: 1 ημέρα με τροφή αποκλειστικά με ανανά, 2-3 ημέρες με μικτή διατροφή.
Υπάρχει η άποψη ότι οι ανανάς συμβάλλουν στην καταστροφή των λιπών και στην απότομη μείωση του βάρους.Πράγματι, οι ανανάς περιέχουν ένζυμα που διασπούν τα λίπη, αλλά το αποτέλεσμα τους είναι υπερβολικό.Ταυτόχρονα, η δίαιτα ανανά μπορεί να συνιστάται ως εκκενώσεως( μία ημέρα την εβδομάδα για να φάει μόνο ανανά - έως 2 kg, η οποία θα πρέπει να διαιρεθεί σε 4 δόσεις) ή για βραχυπρόθεσμες ταχεία απώλεια βάρους( σε συνδυασμό με διαιτητικά προϊόντα).
Προσοχή!Η παρατεταμένη ημερήσια πρόσληψη ανανά μπορεί να προκαλέσει απρόβλεπτες αλλεργικές αντιδράσεις και πεπτικές διαταραχές.
Συνιστώμενα προϊόντα με μικτή διατροφή:
• Νωποί ανανάδες.
• άπαχο κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι.
• χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρόπηγμα, γαλακτοκομικά προϊόντα, τυρί,
• ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως ή αλεύρι από δημητριακά.
• τσάι?
• φρούτα( εσπεριδοειδή, μήλα).μενού Δείγμα

για μία ημέρα για την μικτή διατροφή ανανά:
B - φέτα ανανά και τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά( 100 g), το τσάι με λεμόνι( 1 φλιτζάνι).
Γεύμα - μισό ανανά και βραστό κοτόπουλο( 100 γρ.), Τσάι με λεμόνι και ζάχαρη( 1 ποτήρι).
Δείπνο - μια φέτα ανανά και μια φέτα ψωμιού σίκαλης με τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τσάι με λεμόνι και ζάχαρη( 1 γυαλί).
Τη νύχτα - χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι ή τσάι με λεμόνι.

Μέσα σε δύο εβδομάδες θα είναι σε θέση να επιτύχει σημαντική απώλεια βάρους μέσω δίαιτας, με βάση τον πλήρη αποκλεισμό από τη διατροφή των υδατανθράκων με έμφαση στις πρωτεϊνούχες τροφές.
Προτεινόμενα προϊόντα:
• άπαχο κρέας και ψάρια;
• αυγά?
• λαχανικά και φρούτα.
• τσάι ή καφέ.

μενού Δείγμα για την εβδομάδα:
1-2 επί ημέρες
τρεις φορές την ημέρα, ένα αυγό βραστό, ένα φλιτζάνι καφέ και ένα μήλο.
Ημέρα 3
Πρωινό - 2 αυγά.Δείπνο - ένα κομμάτι βραστό βόειο κρέας, σπανάκι.Δείπνο
- 1 αυγό, σπανάκι.
Ημέρα 4
Πρωινό - 1 αυγό.Μεσημεριανό - βραστό ψάρι, ντομάτα.Δείπνο
- 2 αυγά, ένα φλιτζάνι καφέ.
Ημέρα 5
Πρωινό - 1 αυγό, ένα φλιτζάνι καφέ.
Γεύμα - 2 αυγά, ντομάτα.
Δείπνο - τηγανητό χωρίς λιπαρά ψάρια, λαχανικά με ξύδι.Πρωινό
Ημέρα 6
Πρωινό - 1 αυγό, ένα φλιτζάνι καφέ.Δείπνο - ένα κομμάτι βόειο κρέας, αγγούρι.Δείπνο - μοσχάρι, τηγανητό χωρίς λίπος, ντομάτα, καφέ.Πρωινό - 1 αυγό, ένα φλιτζάνι καφέ.
Γεύμα - μισό κοτόπουλο τηγανισμένο χωρίς λίπος, λαχανικά.
Δείπνο - το δεύτερο μισό του κοτόπουλου, μήλου, καφέ.
Το μενού δεύτερης εβδομάδας επαναλαμβάνει πρώτα το μενού.

Όταν χρησιμοποιείτε αυτή τη δίαιτα, εμφανίζεται μια ομαλή απώλεια βάρους.Χρησιμοποιώντας τις αρχές της διατροφής ως βάση για την περαιτέρω διατροφή, μπορείτε να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό βάρος και να διατηρήσετε μια ισορροπία βιταμινών.Περιέχει το απαραίτητο σύνολο βιταμινών και μετάλλων.Διάρκεια: 1 - 2 εβδομάδες.
Προτεινόμενα προϊόντα:
• άπαχο κρέας, ψάρι, κοτόπουλο ή γαλοπούλα, συκώτι.
• οποιαδήποτε λαχανικά και φρούτα.
• ψωμί σιταριού ή αλεύρι ολικής αλέσεως.
• γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ·
• υποκατάστατα ζάχαρης ή μέλι.
• Μεταλλικό νερό, τσάι( κατά προτίμηση πράσινο), καφές.μενού

Δείγμα για μία ημέρα:
1ο πρωινό - το τυρί cottage( 125 γραμμάρια), σαλάτα λαχανικών, 1-2 κομμάτια ψωμί, τσάι ή καφέ.
2ο πρωινό - 1 - 2 φρούτα και πράσινα λαχανικά( πιπεριές, αγγούρια).
Γεύμα - σούπα χωρίς λίπος( okroshka, λαχανικά, παντζάρια), κόκκινη γαλοπούλα ή άπαχο βόειο κρέας.Μόλις σε 2 εβδομάδες μπορείτε να φάτε ένα συκώτι τηγανισμένο σε μια κατσαρόλα χωρίς λίπος.Γαρνίρετε - 3 κουταλιές της σούπας.κουτάλια από πράσινα μπιζέλια( για την αναπλήρωση σιδήρου, καθώς πέφτει αιμοσφαιρίνη για όλες τις δίαιτες) και σαλάτα λαχανικών.
Σνακ - 1 - 2 φρούτα, διατροφικό γιαούρτι.Δείπνο
- 1 - 2 κομμάτια ψωμιού, λαχανικά με 1 κουταλάκι του γλυκού φυτικό έλαιο, τυρί cottage.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να πίνετε 10 με 12 ποτήρια νερό.

Μετά από μια ευτυχισμένη επίλυση του βάρους, πόσο απασχολημένος θα μπορεί να είναι, θα πρέπει να βρείτε λίγο χρόνο για τον εαυτό μου.Ασκήσεις για τον Τύπο θα βοηθήσει το κοιλιακό τοίχωμα πίσω στην προγεννητική( ή κοντά σε αυτό) όσο πιο γρήγορα τους μυς του βραχίονα θα είναι έτοιμη για το βάρος του παιδιού, θα αρχίσετε να φοράτε στα χέρια τους, και τους ραχιαίους μυς υποστηρίζουν έχει γίνει πολύ πιο σοβαρά στο στήθος.Επιπλέον, η τακτική σωματική άσκηση στο πλάι και πίσω μέρος του μηρού, τη μέση, την πλάτη και τους γλουτούς, σε συνδυασμό με μια λογική δίαιτα θα σας επιτρέψει να μειώσει σταδιακά το βάρος σας χωρίς να βλάπτουν την υγεία τους και να μην στερεί θηλάζει ένα μωρό.

Άσκηση 1
Ξαπλώστε στο πάτωμα, στο πλάι σας.Τοποθετήστε το κεφάλι σας στην παλάμη του χεριού σας, και τα δύο πόδια κάμπτονται ελαφρά στο γόνατο και στις αρθρώσεις ισχίου.Σηκώστε αυτό το σκέλος, το οποίο ήταν πάνω από 10 - 15 cm, για ολόκληρη την περίοδο της έμπνευσης( 5 - 7 δευτερόλεπτα).Για να αυξήσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να πιέσετε λίγο στο μηρό με την παλάμη του χεριού σας.Κάνετε 5 έως 8 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Άσκηση 2
Εκτελείται από την ίδια θέση με την προηγούμενη.Ελαφρώς αυξημένα πόδι όπως παραπάνω, επεκτείνει σε έμπνευση, έτσι ώστε η φτέρνα κινείται προς τα εμπρός, δηλαδή προς την ίδια κατεύθυνση, όπου γύρισε τα μάτια σας.Η μέγιστη ένταση των μυών επιτυγχάνεται στο ύψος της εισπνοής.Εκτελέστε 8 έως 12 επαναλήψεις για κάθε σκέλος.


Άσκηση 3 Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια του και ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια και τα πόδια.Η άσκηση γίνεται για πλήρη κύκλο αναπνοής - εισπνοή και εκπνοή( 8 - 15 δευτερόλεπτα).Παρακολουθήστε για αναπνοή και εάν χτυπηθεί, παραλείψτε επιπλέον 1 - 2 κύκλους αναπνοής μέχρι να ανακάμψει.Εκτελέστε 8 έως 10 επαναλήψεις.

Άσκηση 4
που βρίσκεται στο στομάχι του, να φτάσει πίσω και κούμπωμα χέρια τους αστραγάλους.Στρέφοντας τους μύες των χεριών και των γοφών, σκύψτε όσο το δυνατόν περισσότερο, κατά την εισπνοή, για 4 - 8 δευτερόλεπτα.Η δυσκολία της άσκησης είναι ότι δεν αφήνετε την αρχική θέση, δηλαδή όλο αυτό το διάστημα κρατάτε τα πόδια σας με τα χέρια σας.Αυτό δημιουργεί δυσκολίες στη ρύθμιση του φορτίου και στη διατήρηση της ομαλής αναπνοής.Κάνετε 4 έως 6 επαναλήψεις.


Άσκηση 5 Αυτή η άσκηση δεν είναι μόνο απόλυτα ενισχύει τους μύες της πλάτης, αλλά και βελτιώνει την κατάσταση της κάψουλας του μαστού, η οποία δίνει το στήθος πιο κανονικό σχήμα, οπότε καλό είναι να το εκτελέσει χωρίς σουτιέν.Επιπλέον, εξαλείφει ελαττώματα στη στάση του σώματος και στο σκίσιμο.
Πατήστε το δάπεδο στα χέρια απλωμένα, αυτή θα είναι η θέση εκκίνησης.Εισπνευστική Flex η μέγιστη κεφάλι πίσω και τσίμπημα τη λεπίδα προς τα πίσω 2 - 3 για κύκλο αναπνοής( 12 - 20 δευτερόλεπτα).Κάνετε 8 έως 12 επαναλήψεις.

Άσκηση 6
είναι ξαπλωμένο ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, αφήνοντας τα πόδια στο πάτωμα.Τρυπήστε τους ώμους σας από το πάτωμα και τοποθετήστε τις παλάμες σας ανάμεσα στα γόνατά σας.Σπρώχνοντας τις παλάμες των χεριών σας με τα γόνατά σας, ταυτόχρονα με την έμπνευση, τραβήξτε τον εαυτό σας με τα χέρια σας και πιέστε.Κρατήστε σε αυτή τη θέση κατά τη διάρκεια ολόκληρης της εισπνοής( 5 - 7 δευτερόλεπτα), συμπιέζοντας την παλάμη μηρό προσαγωγούς.Εκτελέστε 6 έως 7 επαναλήψεις.


Άσκηση 7 Να βρεθεί στην πλάτη σας, έχετε άμεση χέρια πίσω από το κεφάλι του, έβαλε τα χέρια του το ένα στο άλλο, λυγίστε τα γόνατά σας, το αριστερό πόδι στο πάτωμα.Ακουμπώντας τα πόδια του στο πάτωμα, σηκώστε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν ψηλότερα στην αναπνοή, ακουμπά στους ώμους και στο χέρι.Διατηρήστε την πίεση σε ολόκληρο τον χρόνο της έμπνευσης.Κάνετε 5 έως 8 επαναλήψεις.Άσκηση

8
Σταθείτε στα τέσσερα, εισπνευστική ανελκυστήρα ένα από τα πόδια και τραβήξτε την κάλτσα με τη μεγαλύτερη δυνατή δύναμη.Αν το φορτίο αυτό φαίνεται ανεπαρκές, μπορείτε να καταγράψετε την εκπνοή και τον επόμενο κύκλο αναπνοής.Η άσκηση γίνεται με παύσεις σε 1 - 2 κύκλους αναπνευστικής λειτουργίας εναλλάξ σε κάθε σκέλος, μόνο 6 - 12 επαναλήψεις.Άσκηση

9
Καθίστε με τα διπλωμένα τα τακούνια μαζί φέρνουν το πόδι όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς.Κρατώντας το λεπτό τμήμα του κάτω ποδιού με τα χέρια σας, τοποθετήστε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας.Κατά την εισπνοή, πιέζετε τους αγκώνες σας με τα γόνατά σας, προσφέροντας αμοιβαία αντίσταση.Κατά την εκπνοή, χαλαρώστε τους γοφούς σας και κάνετε απαλές κινήσεις με τα χέρια σας.Η διάρκεια της τάσης είναι 4 - 7 δευτερόλεπτα, χαλάρωση και τέντωμα 10 - 12 δευτερολέπτων.Κάνετε 5 έως 6 επαναλήψεις.

Άσκηση 10
Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς στις αρθρώσεις γονάτων.Φέρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και ανασηκώστε το σώμα περίπου 25 ° από την επιφάνεια του δαπέδου.Κρατήστε αυτή τη θέση για τη διάρκεια της εισπνοής( 5 - 7 δευτερόλεπτα) για την επιστροφή εκπνοής στην αρχική θέση, το υπόλοιπο για ένα αναπνευστικό κύκλο.Εκτελέστε 7 έως 12 επαναλήψεις.

Άσκηση 11
Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα.Κατά την εισπνοή, τραβήξτε την κοιλιά μέσα σε σας και προς τα πάνω για 7 έως 10 δευτερόλεπτα.Κατά την εκπνοή, το κολλήστε λίγο.Εκτελέστε 12 έως 14 επαναλήψεις.Σε δύσκολες περιπτώσεις, πρέπει να κάνετε λιγότερη επανάληψη, αλλά η ένταση των μυών διαρκεί περισσότερο: 2-3 κύκλοι αναπνοής.Χρήσιμο για την αποκατάσταση της δύναμης των λοξών και εγκάρσιων κοιλιακών μυών.

Καθίστε σε ημισέληλη θέση, αγκαλιάστε την πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στην επιφάνεια εργασίας( πάτωμα, κρεβάτι, καναπές).
Ο συνήθης αναπνευστικός κύκλος αποτελείται από δύο φάσεις: έμπνευση και λήξη.Μερικές φορές μερικοί άνθρωποι περιορίζουν αυθόρμητα τον αέρα μετά από εκπνοή.δεν είναι τρομακτικό.Είναι πολύ χειρότερο εάν κρατάτε τον αέρα μετά την εισπνοή, τη στιγμή που οι πνεύμονές σας γεμίζουν με αέρα.Αυτό πρέπει να αποφεύγεται με κάθε δυνατό τρόπο και να παρακολουθείται ώστε να διασφαλίζεται ότι αυτές οι καθυστερήσεις δεν είναι συστηματικές.Η αναπνοή είναι μια αυτόματη λειτουργία.Μόλις ο αέρας εισέλθει στους πνεύμονες, ο εγκέφαλος προσβλέπει στο οξυγόνο.Η καθυστέρηση της αναπνοής επιβραδύνει τη διανομή της και μπορεί να προκαλέσει ζάλη και ακόμη και μισές περιόδους.
Κανόνας 1: Μην συγκρατείτε ποτέ τον αέρα μετά την εισπνοή.

Στάδιο 1
Μόλις διαπιστώσετε ότι η αναπνοή σας κυλά ομαλά, βάλτε τα χέρια σας στην κοιλιά σας στο κάτω μέρος της, σε μια περιοχή λίγο πάνω από την ηβική περιοχή.Τώρα πρέπει να μάθετε πώς να φουσκώνετε την κοιλιά σας με κάθε αναπνοή και να το ανατινάξετε με κάθε εκπνοή.
Εισπνεύστε!Με όσο το δυνατόν πιο φυσικό τρόπο και χωρίς στρες, φουσκώνετε ελαφρώς το στομάχι σας.Αποφύγετε τα δυνατά ανυψωτικά στο στήθος και τις καμπύλες χαμηλής πλάτης.Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά, βοηθώντας την κοιλιά με μια ελαφρά πίεση των χεριών να τραβηχτεί και να απελευθερωθεί από τον αέρα.Σε καμία περίπτωση μην πιέζετε!Θυμηθείτε συνεχώς ότι η αναπνοή είναι μια φυσική λειτουργία, την οποία δεν πρέπει να σκέφτεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης.Αυτή η συνήθεια να μην σκεφτόμαστε την αναπνοή θα έρθει από μόνη της.Μην πανικοβληθείτε εάν δεν μπορείτε να κάνετε τα πάντα με τη μία.Σπάστε την αναπνοή σας και προσπαθήστε να ελέγξετε το σώμα.Επαναλάβετε το συνδυασμό της εισπνοής-εκπνοής με το έργο της κοιλιάς και τα χέρια αρκετές φορές στη σειρά.Μέχρις ότου εξομοιωθεί.Μόλις το κάνετε φυσικά και αβίαστα, θεωρήστε ότι είστε έτοιμοι να αρχίσετε να εργάζεστε.

Στάδιο 2
Μην αλλάζετε τίποτα στην εισπνευστική φάση.Αλλά κατά την εκπνοή προσπαθήστε να κόψετε τους μύες του πρωκτού( πρωκτού) και τον κόλπο.Αυτοί είναι οι μύες που μειώνουν, μεταξύ άλλων, τους σφιγκτήρες του πρωκτού και της ουροδόχου κύστης, κρατώντας κόπρανα και ούρα.Η μείωση των σφιγκτήρων φαίνεται μερικές φορές δύσκολη, οπότε η συμβουλή: φανταστείτε ότι θέλετε να διατηρήσετε τα αέρια.Πιέστε τους γλουτούς κατά την εκπνοή.Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να αισθάνεστε ότι οι μύες του πρωκτού και του κόλπου συστέλλονται και σαν να έλκονται προς τα μέσα, ανεβαίνουν.στην πραγματικότητα λειτουργούν συγχρόνως.Αυτή η μείωση θα πρέπει να καταστεί δυνατή πριν ξεκινήσετε να εργάζεστε στην πραγματική κοιλιά.Η συστολή των μυών του πρωκτού και του κόλπου είναι απλά απαραίτητη.Κάθε άσκηση δημιουργεί αυξημένη πίεση στην κοιλιακή κοιλότητα.Έτσι, η σύσπαση των μυών του πρωκτού και της κοιλιάς προστατεύει από την πίεση των εσωτερικών οργάνων: το έντερο, την ουροδόχο κύστη και τη μήτρα.Ο κίνδυνος πτώσης των εσωτερικών οργάνων με επαναλαμβανόμενες επαναλήψεις ασκήσεων είναι ιδιαίτερα καλός για τη μήτρα, οι σύνδεσμοι της οποίας τεντώνονται μετά την εγκυμοσύνη.Ως εκ τούτου, απλά αντλεί το στομάχι πριν από την άσκηση δεν είναι αρκετό.Επιπλέον, η συστολή της κοιλίας από μόνη της δημιουργεί μια δύναμη που μπορεί να προκαλέσει με το χρόνο την πρόπτωση της μήτρας και του ορθού του τερματικού τμήματος του ορθού.Ως εκ τούτου, είναι απολύτως απαραίτητο να μειώσετε τους σφιγκτήρες πριν πλησιάσετε στο στομάχι σας.Ο κανόνας 2 του
: μην ενεργείτε ποτέ στο επίπεδο της κοιλιάς μέχρι να προσβληθούν οι μύες του πρωκτού και του κόλπου.

Στάδιο 3
Και πάλι, μην αλλάζετε τίποτα στην αναπνοή.Αλλά με την εκπνοή προσπαθήστε να κόψετε πρώτα τους μυς του πρωκτού και του κόλπου, και στη συνέχεια, παράλληλα, κατά τη διάρκεια της εκπνοής, να τραβήξετε την κοιλιά σας με τη μέγιστη προσπάθεια.Φανταστείτε ότι πιέζετε την οδοντόκρεμα από το σωλήνα.κάντε αυτό με τον αέρα στην κοιλιά σας, οδηγώντας το από κάτω και ανεβαίνοντας.Κρατήστε την κάτω συστολή των μυών( πρωκτό και κόλπο) και κόψτε τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ με μέγιστη δύναμη σε όλη την έκταση.Αλλά μόλις εκπνεύσει, χαλαρώστε όλους τους μυς με την αντίστροφη σειρά: πρώτα το στομάχι και μετά οι σφιγκτήρες.Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει σχεδόν καμία χρονική διαφορά μεταξύ της χαλάρωσης των κοιλιακών μυών και των σφιγκτήρων.Εμφανίζεται γρήγορα και σχεδόν ταυτόχρονα.Μόλις χαλαρώσετε, πάλι, χωρίς διακοπή του κύκλου καθήκοντος, προσπαθήστε να εισπνεύσετε με το να φουσκώνετε το στομάχι.Στη συνέχεια, προσπαθήστε να εκπνεύσετε τραβώντας την κοιλιά από κάτω προς τα πάνω με μέγιστη δύναμη.Και πολλές φορές.Η χρήση των χεριών είναι απαραίτητη στο αρχικό στάδιο.Όταν πιέζετε ελαφρώς τα χέρια σας στο κάτω μέρος της κοιλιάς, ο εγκέφαλος λαμβάνει πρόσθετες πληροφορίες και στη συνέχεια θα είναι ευκολότερο να εκτελέσετε την απόσυρση ξεκινώντας από την κάτω κοιλιακή χώρα.Αυτό είναι που λέγεται κιναισθητική πληροφορία.Προσπαθήστε να προσαρμόσετε όσο το δυνατόν περισσότερο το γενικό κίνημα.
Η αποκατάσταση της αντοχής ή της επιμετάλλωσης οποιουδήποτε μυός πρέπει πάντα να πραγματοποιείται όταν χρησιμοποιείται το μέγιστο μήκος του.Ποτέ δεν θα είστε σε θέση να ενισχύσετε τους δικέφαλους μυς, παρακάμπτοντας μόνο τη σύντομη κάμψη-επέκταση του αγκώνα άρθρωση.Οι bodybuilders προκειμένου να αντλήσουν τους δικέφαλους να κρατήσουν έναν αλτήρα στο χέρι του και να εκτελέσουν την κάμψη-επέκταση του αγκώνα.Στην περίπτωση αυτή, όπως λένε οι ειδικοί, ο μυς λειτουργεί καθ 'όλο το μήκος του.Για τη συσσώρευση δύναμης, αυτό είναι μια απαραίτητη προϋπόθεση.Οι "δικέφαλοι" σας στην αποκατάσταση της κοιλιάς είναι ο εγκάρσιος μυς του.Η κύρια κίνηση είναι η συμπίεση.Έτσι τραβήξτε την κοιλιά με τη μέγιστη δύναμη, αλλά το κάνετε σταδιακά, έτσι ώστε η μέγιστη προσπάθεια να έρχεται στο τέλος της φάσης εκπνοής.
Κανόνας 3: τραβήξτε την κοιλιά με μέγιστη δύναμη κάθε φορά.

Άσκηση 1
Καθίστε σε μια καρέκλα, τοποθετήστε τη χοάνη και το πόδι ενός ποδιού στον μηρό του άλλου.Πάρτε τη λαβή του σώματος αυτού του ποδιού, με την εισπνοή, πιέστε το πόδι σας προς εσάς, παρέχοντας αμοιβαία αντίσταση.Κατά την εκπνοή, χαλαρώστε τους γοφούς σας και κάνετε απαλές κινήσεις με τα χέρια σας.Η άσκηση γίνεται με ένα μικρό φορτίο, έτσι μπορείτε να κάνετε 7 - 9 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Άσκηση 2
Καθίστε σε μια καρέκλα, ξεκουραστείτε τις παλάμες σας στις εξωτερικές επιφάνειες της περιοχής του γονάτου.Κατά την εισπνοή, αραιώνετε τα γόνατά σας ενώ τους αντιστέκεστε με τα χέρια σας για 5-7 δευτερόλεπτα.Εκτελέστε 6 έως 10 επαναλήψεις.Βοηθά να απαλλαγούμε από τα παντελόνια ιππασίας.

Άσκηση 1
Στάση όρθια, πόδια πόδια πλάτος-ξεχωριστά, σηκωμένα τα χέρια, δάχτυλα συνδεδεμένα, παλάμες προς τα πάνω.Κατασκευάστε εναλλάξ σε κάθε πλευρά τις κλίσεις του μέγιστου δυνατού πλάτους, επιτυγχάνοντας την τέντωμα των μυών στην πλευρά απέναντι από την πλαγιά.Διάρκεια - 1 κύκλος αναπνοής, ανάπαυσης στον επόμενο αναπνευστικό κύκλο, όλα διαρκούν 7 - 10 δευτερόλεπτα.Κάνετε 3 έως 5 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.

Άσκηση 2
Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια μακριά από το πλάτος.Τα χέρια μπροστά από το στήθος, οι παλάμες διπλώνονται και εφάπτονται μεταξύ τους.Κατά την εισπνοή, το ένα χέρι ωθεί το άλλο, σαν να παρέχει μια στροφή του σώματος, μετά από αυτή την κίνηση, το ίδιο το σώμα γυρίζει.Η κίνηση και μια παύση 3-6 δευτερολέπτων για την ένταση των μυών καταλαμβάνει ολόκληρο τον αναπνευστικό κύκλο και μέρος της εκπνοής.Στο υπόλοιπο της εκπνοής επιστρέψτε στην αρχική θέση και στην επόμενη έμπνευση κρατήστε την προς την αντίθετη κατεύθυνση.Μόνο 4-7 επαναλήψεις.Παρακολουθήστε τον καρδιακό ρυθμό κάθε 3 με 4 ασκήσεις.

Άσκηση 3
Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια στα πλάτη του ώμου, τα χέρια απλωμένα σε οριζόντιο επίπεδο.Χωρίς αλλαγή της θέσης των χεριών, σκύβετε προς τα εμπρός, τοποθετώντας το σώμα οριζόντια, παράλληλα προς το πάτωμα.Από τη θέση αυτή κατά την εισπνοή, στρίψτε αριστερά και δεξιά στη μέγιστη ένταση των μυών, για κάθε αναπνευστικό κύκλο( 4 έως 6 δευτερόλεπτα).Εκτελέστε 4 έως 6 επαναλήψεις.

Άσκηση 4
Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια ελαφρά ευρύτερα από τους ώμους, το ένα χέρι σηκωμένο, το άλλο χαμηλωμένο.Από αυτή τη θέση, σκύψτε προς τα πίσω, προσπαθώντας να φτάσετε στη φτέρνα του χεριού από την ίδια πλευρά.Ο βαθμός φόρτισης ρυθμίζεται από το άνω χέρι: όσο περισσότερο το τραβάτε πίσω, τόσο πιο μεγάλη είναι η πίεση των κοιλιακών μυών.Η άσκηση γίνεται σε 1 αναπνευστικό κύκλο σε κάθε πλευρά( για 4 - 8 δευτερόλεπτα).Εκτελέστε 4 έως 6 επαναλήψεις.

Άσκηση 5
Σταθείτε όρθιοι, πόδια πλάτος ώμου μεταξύ τους, χέρια με υφαντά δάχτυλα στην κορυφή.Από την εισπνέουν το ένα πόδι ελαφρά λυγισμένο στο γόνατο, σύρεται προς τα πίσω σε μια σημαντική μυϊκή ένταση για 3 με 7 δευτερόλεπτα, το σώμα, ταυτόχρονα αποκλίνει κάπως προς τα εμπρός, αλλά τα χέρια θα πρέπει να αρθούν όσο το δυνατόν ψηλότερα για την εκπνέετε να χαλαρώσετε και να επιστρέψει στην αρχική θέση.Μόνο 7 - 9 επαναλήψεις με εναλλασσόμενα πόδια.

Άσκηση 7
Σταθείτε όρθιοι, τα χέρια κατά μήκος του κορμού.Ανυψώστε τον ισχίο προς τα εμπρός και προς τα πλάγια, το γόνατο κάμπτεται σε γωνία 90%, ενώ η κοιλότητα στο μέτρο του δυνατού τείνει σε οριζόντια θέση.Η παλάμη του χεριού στην ίδια πλευρά είναι στα χτυπήματα.Η κίνηση γίνεται με εισπνοή και συνοδεύεται από πίεση της παλάμης του σώματος( 4 - 8 δευτερόλεπτα).Η άσκηση εκτελείται εναλλακτικά σε κάθε πλευρά 4-7 φορές.Αποτελεσματική για την ενίσχυση του εξωτερικού μηρού και την εξάλειψη των παντελονιών.

φράση «κλειδώσει» σημαίνει ότι θα πρέπει να είναι σε θέση να μειώσει το σφιγκτήρα στην αρχή, και στη συνέχεια το στομάχι.Αυτή η βασική άσκηση και η άσκηση είναι το νούμερο ένα σε αυτό το μάθημα, είναι - το θεμέλιο της κοιλιακής αποκατάστασης.
Απαιτούμενο ελάχιστο απόθεμα: λαστιχένια ζώνη, στρώμα γυμναστικής, μεγάλη μπάλα, μικρή μπάλα.
Η σειρά των κινήσεων είναι η πιο σημαντική στην αποκατάσταση των κοιλιακών μυών.
Ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει πάντα να ποικίλλουν ανάλογα με την κούραση σας.

Άσκηση # 1 Απλή μείωση του
Αρχική θέση: ξαπλωμένη, γόνατα λυγισμένα, σταματάει στην επιφάνεια εργασίας.
"Αποκλεισμός του κάτω".Για να το κάνετε αυτό με ασφάλεια εισπνέουν, ελαφρά διόγκωση της κοιλιάς και να μην ενδώσουμε στην πλάτη, στη συνέχεια, στην αρχή της εκπνοής, πιέστε το σφιγκτήρα, στη συνέχεια, συγκεντρώνονται στο στομάχι με τη μέγιστη αύξηση της δύναμης.Στο τέλος της εκπνοής, χαλαρώστε τους μυς πρώτα στην κοιλιακή χώρα, στη συνέχεια στους σφιγκτήρες.Σε μια νέα έμπνευση, ξεκινήστε πάλι τον κύκλο εργασίας.
Επανάληψη: 10 φορές.
Μην βιάζεστε τα πάντα ταυτόχρονα.Η συστολή της κοιλίας ακολουθεί τη συμπίεση των μυών του σφιγκτήρα.Μην προσπαθήσετε να τα συνδυάσετε ακόμη και με σύντομη εκπνοή.Εάν η απόσυρση της κοιλίας είναι αρχικά ασθενής, ακολουθεί η συστολή των σφιγκτήρων και όχι το αντίστροφο.Αργότερα, όταν αυτό το κίνημα έχει ήδη ξεπεραστεί, δεν θα το σκεφτεί καν.

αριθμό 2. Άσκηση για να κρατήσει τη μείωση των θέσεων έναρξης
: η ίδια όπως και για την άσκηση 1.
Κάντε το ίδιο όπως και στην άσκηση 1, ακολουθώντας τη σειρά της κίνησης, αλλά αφού έχετε έσυραν το στομάχι με μέγιστη δύναμη, προσπαθούν να κρατήσουν το ανασυρθεί 10δευτερόλεπτα, συνεχίζοντας να εισπνέετε και να εισπνεύσετε.Στη συνέχεια χαλαρώστε όλους τους μυς στην πρώτη κοιλιά, στη συνέχεια τα σφιγκτήρες.
Επανάληψη: 10 φορές
Θυμηθείτε ότι δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας.Παρά τη στατική εργασία( χωρίς κίνηση) των μυών του κορμού σας, η αναπνοή θα πρέπει να παραμείνει όσο το δυνατόν πιο φυσική.Είναι σαφές ότι τη στιγμή της καθυστέρησης της εφελκυσμένης κοιλίας, είναι αδύνατο να διογκωθεί το στομάχι με την επακόλουθη εισπνοή.Μην το σκεφτείτε, αναπνεύστε κανονικά: το στήθος θα ανοίξει και ο αέρας θα διεισδύσει ακόμα μέσα σας.

Άσκηση # 3. Κοπή με ανυψωμένα χέρια
Θέση εκκίνησης: ίδια, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
Εισπνεύστε, σηκώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.Στην αρχή της εκπνοής, "μπλοκάρετε το κάτω" και τραβήξτε την κοιλιά με τη μέγιστη δύναμη συσσώρευσης σε όλο το ύψος.Κρατήστε τις συσπάσεις για 10 δευτερόλεπτα, κρατήστε φυσικά την αναπνοή.Στο τέλος του δέκατου δευτερολέπτου, πρώτα χαμηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση, στη συνέχεια χαλαρώστε τους κοιλιακούς μυς και τους σφιγκτήρες.
Επανάληψη: 10 φορές.
Αυτή η άσκηση είναι ήδη πιο περίπλοκη από την προηγούμενη, επειδή πρέπει να την εκτελέσετε στην τεντωμένη θέση των κοιλιακών μυών( με την αύξηση των χεριών).Αυτό απαιτεί περισσότερη δύναμη κατά το τράβηγμα της κοιλιάς.Κατά τη διάρκεια των πρώτων συνεδριών, οι συσπάσεις των μυών σας μπορεί να είναι ασθενείς.Μην απελπίζεστε και συνεχίζετε να εργάζεστε μεθοδικά!
Κάντε ένα σύντομο διάλειμμα μετά από κάθε άσκηση για να αποκαταστήσετε την αναπνοή και αφήστε τους μύες σας να χαλαρώσουν.
Αυτή η άσκηση είναι πολύ χρήσιμη για το διάφραγμα, το οποίο εκτείνεται κατά τη διάρκεια κάθε εκπνοής, συνοδευόμενο από την απόσυρση της κοιλιάς.

αριθμός

Άσκηση 4. Η μπάλα σφηνωμένη ανάμεσα στα γόνατά του
Αρχική θέση: ξαπλωμένη με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στην έμφαση στην επιφάνεια εργασίας, ανάμεσα στα γόνατά σας μαλακή μπάλα, τα χέρια στο πλάι σας.
Αφού «κλειδώσετε», φτάνοντας το μέγιστο ανάκληση της κοιλιάς, πιέστε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας και κρατήστε τη σύσπαση του σφιγκτήρα, και το στομάχι ανασυρθεί μπάλα συμπίεση για 10 δευτερόλεπτα, ενώ συνεχίζει να αναπνέει χωρίς καθυστέρηση.Χαλαρώστε πρώτα τη συμπίεση της μπάλας, κατόπιν το στομάχι και μετά τα σφίγγα.
Επανάληψη: 10 φορές.
Η νέα άσκηση απαιτεί ακόμη μεγαλύτερο συντονισμό των κινήσεων.Μην βιαστείτε να κάνετε τα πάντα με τη μία.Προσπαθήστε να εκπνέετε με τα μισά κλειστά χείλη όσο το δυνατόν περισσότερο.Με αυτό τον τρόπο θα κερδίσετε τον απαραίτητο χρόνο για να ολοκληρώσετε όλα τα στοιχεία της άσκησης.Αν ασκείτε τακτικά, οι δύο πρώτες βασικές ασκήσεις πρέπει να είναι ήδη κατακτημένες και να εκτελούνται χωρίς «στρες» σε αυτό το στάδιο.Αν δεν είναι και συνεχίζετε να καλκάνι με τη σειρά της μυϊκής συστολής, και κυρίως δεν μπορεί να ρυθμίσει την αναπνοή, να μην προχωρήσουμε περαιτέρω έως ότου μπορείτε να ασκήσετε τα πρώτα δύο ασκήσεις.Διαφορετικά, θα είναι αδύνατο να εκτελέσετε την εργασία σύμφωνα με όλες τις συστάσεις σε αυτήν.
Μερικοί άνθρωποι μαθαίνουν το "υλικό" πιο αργά από τους άλλους.Και πάλι, μην ανησυχείτε, αν αυτή είναι η περίπτωση, και δεν προχωρήσουμε μέχρι τις πρώτες ασκήσεις είναι για σας να τουλάχιστον κάποια δυσκολία!

Άσκηση αριθμό 5. Τα συμπιεσμένα μπάλα και θέση Ξεκινώντας λυγισμένα
ισχίου: η ίδια όπως και στην άσκηση 4.
Αφού «κλειδώσετε», κρατήστε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας και να φέρει τα γόνατά σας μέχρι το στομάχι της, κρατώντας τους σε ορθή γωνία σε σχέση μεσε αυτόν.Αυτή η κίνηση από την άποψη της βιομηχανικής καλείται κάμψη του ισχίου.Σε αυτή την περίπτωση: τα πόδια αποσυνδέονται από την επιφάνεια εργασίας, τα πόδια είναι στον αέρα.Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, επιστρέψτε τα πόδια κάτω από τα γόνατα razozhmite, το στομάχι χαλαρώσετε και στη συνέχεια σφιγκτήρων.
Επανάληψη: 10 - 15 φορές.
, φτέρνα ζουμ για να τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν για να επιστρέψετε στην στάση του στην επιφάνεια εργασίας δεν προκαλεί πόνο στην πλάτη και η υπερβολική παραμόρφωση της πριν από τα κάτω άκρα: αυτό θα μειώσει το μοχλό επιστροφής.
Διατηρήστε τη σειρά των κινήσεων.
Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει άμεσες μυς της κοιλιάς.

Άσκηση αριθμό 6. Η συμπιεσμένη μπάλα, λυγισμένα ισχίο, τα γόνατα αιωρούνται πλάγια θέση έναρξης
: η ίδια όπως και για την άσκηση 4.
Αρχική άσκησης είναι η ίδια όπως και στην άσκηση 4. Μόλις τελειώσετε τα γόνατά σας προς την κοιλιά, να προσπαθήσουμε,χωρίς να τα ανοίξετε και χαλάρωση των κοιλιακών μυών και των σφιγκτήρων, «poukladyvat«τα γόνατα από την μία πλευρά στην άλλη σε μια επιφάνεια εργασίας στην οποία είστε ξαπλωμένη, με 5 φορές σε κάθε πλευρά.Υποβολή τελειώσετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση, όπως και στην άσκηση 5.
Επαναλάβετε 10 φορές.
Παρακολουθήστε την αναπνοή σας.Μην προκαλείτε την καθυστέρηση της.Λοιπόν, πιέστε τη σφαίρα ανάμεσα στα γόνατα ενώ κουνάτε.
Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει επίσης τους λοξούς κοιλιακούς μυς.

№ 7. Η άσκηση με τα πόδια ύπτια
Αρχική θέση: ξαπλωμένη, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στην επιφάνεια εργασίας.
Αφού «κλειδώσετε», κρατήστε τη σύσπαση του σφιγκτήρα μυός της κοιλιάς και κόψτε το ένα πόδι zadruga από την επιφάνεια εργασίας, προσομοίωση με τα πόδια.Κάνετε 10 βήματα, στη συνέχεια χαλαρώστε πρώτα στους κοιλιακούς μυς, στη συνέχεια στους σφιγκτήρες.
Επαναλάβετε: 10 - 15 φορές.
Αυτή η άσκηση θα σας προετοιμάσει για μόνιμη εργασία.
Προσπαθήστε να αναπνέετε όσο το δυνατόν πιο φυσιολογικά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
άσκηση δεν μπορεί να περάσει, αν χαλάρωση των κοιλιακών μυών ή σφιγκτήρων κατά το βάδισμα.

Άσκηση αριθμό 12. Οι εργασίες σχετικά με τη θέση εκκίνησης αντοχής
εργομετρικό κύκλο: κάθεται σε ένα εργομετρικό ποδήλατο.
Ρυθμίστε το ποδήλατο σε αντίσταση 20 έως 30 watt.Μετά το πρώτο λεπτό της προθέρμανσης σε όλες τις επακόλουθες ρυθμό της εργασίας σας θα είναι το επόμενο.Κάθε 10 δευτερόλεπτα θα «κλειδώσει» και κρατήστε τη σύσπαση του σφιγκτήρα μυός της κοιλιάς, κάθε μεταγενέστερη 10 δευτερόλεπτα χαλάρωση των μυών και ούτω καθεξής.Ταυτόχρονα, δεν σταματάτε το πεντάλ.Επαναλάβετε το
.10 λεπτά: 1 λεπτό προθέρμανσης και 9 λεπτά εργασίας.
Το έργο έχει ως στόχο την παραγωγή των μυών αντοχής που προσπαθείτε να ενισχύσουν είναι για τους μυς του κορμού σας μια πραγματική πρόκληση.Είναι πιθανό ότι μετά τα πρώτα λεπτά του πεντάλ θα αποδυναμώσει τη σύσπαση των μυών και 10 κατακράτηση δευτερόλεπτα και θα φανεί πολύ.Μην αποθαρρύνεστε και συνεχίζετε να εργάζεστε.Δεν μπορείτε να το κάνετε αμέσως, χωρίς προετοιμασία, για να τρέξετε για μια ώρα.Το ίδιο συμβαίνει και με τους μυς που έχουν αποδυναμωθεί στο επίπεδο του στομάχου και του σφιγκτήρα.Σταδιακά θα συνηθίσετε στο χρόνο εργασίας.Μην ξεχνάτε ότι οι μύες συσπώνται και τραβήξτε το στομάχι είναι απαραίτητο να μεγιστοποιηθεί η ισχύς όλων των εποχών.
Αν δεν έχετε ένα ποδήλατο στο σπίτι, να το αλλάξετε για να ασκήσει «ποδήλατο» σε ύπτια θέση, χρησιμοποιώντας τον ίδιο ρυθμό της εργασίας: 10 έργα, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, κατά τη διάρκεια της οποίας το πόδι και ανάπαυσης.Ο χρόνος ανάπαυσης μπορεί να αυξηθεί σε 20 δευτερόλεπτα μετά από 10 λεπτά στρέψης.
Η άσκηση σε ύπτια θέση αντενδείκνυται σε υπερτασικούς ασθενείς.
Είναι δυνατόν και ακόμη και συνιστάται η εκτέλεση αυτής της άσκησης στην πισίνα.

Άσκηση αριθμό 13. συστολή των μυών, σε συνδυασμό με ένα λαστιχάκι ένταση
Αρχική θέση: το ίδιο και για την άσκηση 1.
Sit.Στερεώστε την λαστιχένια ταινία στο κεφαλάρι.Σηκώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, πάρτε την άκρη της ταινίας.Πεδίο πώς θα «μπλοκάρει κάτω», τραβήξτε το λάστιχο και να κρατήσει τεντωμένα παράλληλα με συστολή των μυών σφιγκτήρων και το στομάχι για 10 δευτερόλεπτα.Μετά από αυτό, ανακουφίστε την ένταση, στη συνέχεια χαλαρώστε τους μυς του σφιγκτήρα και της κοιλιάς.
Επανάληψη: 10 φορές.
Σε αυτή την άσκηση, ξεκινήσατε να εργάζεστε με την αντίσταση του ελαστικού.Μην το τραβάτε πολύ σκληρά.Η ένταση πρέπει να είναι σταθερή, χωρίς τράνταγμα.Όταν τραβάτε, θα πρέπει να αισθανθείτε ότι δεν λειτουργούν μόνο τα χέρια αλλά και οι μύες ολόκληρης της ζώνης ώμων.
Μην ακουμπάτε τα πόδια σας στην επιφάνεια εργασίας ή στο πάτωμα.Υπάρχει μια υποχρεωτική βασική αρχή για οποιαδήποτε σωματική εργασία, όταν φορτώσετε το ανώτερο επίπεδο των μυών, οι μύες του κάτω επιπέδου θα πρέπει να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε, και το αντίστροφο.
Για να δουλέψετε στο γραφείο, μπορείτε να διορθώσετε τη λαστιχένια ζώνη σας στο σουηδικό τοίχο ή σε ένα κλουβί με βάρη.Όταν εργάζεστε στο σπίτι, μπορείτε εύκολα να καθίσετε στο καουτσούκ για να το κρατήσετε με το βάρος σας.Με αυτόν τον τρόπο, βεβαιωθείτε ότι στηρίξατε την πλάτη σας σε κάτι για να αποφύγετε την κλίση προς τα εμπρός.
Εάν δεν είστε σε θέση να αγοράσει μια άσκηση λάστιχο μπορεί να γίνει με ένα σχοινί, ή ακόμα και με το συνηθισμένο μεγάλη πετσέτα ή ένα ανθεκτικό ύφασμα στερεώνεται πίσω από το κεφάλι της.Σύμφωνα με αυτή την επιλογή, θα υπάρξει αντίσταση στην επίδραση του υλικού, αλλά, τραβώντας την πετσέτα, θα εξακολουθούν να αισθάνονται την ένταση των μυών της πλάτης, της κοιλιάς και verhneplechevogo ζώνη.

Άσκηση αριθμός 14. επέκτασης του γόνατος έναντι αντίσταση καουτσούκ
Θέση εκκίνησης: ανακλινόμενα ή ξαπλωμένη, το γόνατο του ενός πόδι λυγισμένο, δίπλα UPS πάνω στην επιφάνεια εργασίας, και το άλλο σκέλος απλώνεται κατά μήκος μιας λαστιχένια ζώνη περικυκλώνει η πελματιαία πλευρά του ποδιού, καουτσούκ καταλήγει στα χέρια του ασθενή.
Αφού «κλειδώσετε», λυγίστε τα πόδια του μηρού μήκους με τα χέρια και τα ελαστικά τους, τραβήξτε το γόνατο στο στομάχι, το λυγίσει.Στη συνέχεια ισιώστε το γόνατο στον αέρα χρησιμοποιώντας την αντίσταση του τεντωμένου καουτσούκ και λυγίστε ξανά το γόνατο.Κάνετε 10 επαναλήψεις, διατηρώντας την κοιλιακή συστολή των μυών και των σφιγκτήρων, στη συνέχεια, επιστρέψτε το πόδι στην αρχική θέση, χαλάρωση των μυών του σφιγκτήρα και το στομάχι.
Επαναλάβετε: 5 - 10 σειρές για κάθε σκέλος.
Ρυθμίστε την τάση του καουτσούκ ανάλογα με τις φυσικές δυνατότητές σας και ανάλογα με την κόπωση.Η ταινία είναι μικρότερη και πιο σκληρή, όσο ισχυρότερη είναι η αντίσταση.
Αναπνεύστε χωρίς διακοπή.Η εναλλαγή των ποδιών μετά από κάθε σειρά θα σας επιτρέψει να εργαστείτε πιο αποτελεσματικά.
Εάν κάνετε αυτή την άσκηση ενώ βρίσκεστε ξαπλωμένη, βάλτε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας για να αποφύγετε τη ζάλη.Εάν έχετε πρόθεση ισχίου, αποφύγετε την ισχυρή κάμψη του ισχίου.

Άσκηση αριθμό 15. Επικεφαλής πόδι διατήρηση εναντίον θέση Ξεκινώντας
αντίσταση ταινία: η ίδια όπως και για την άσκηση 14. καουτσούκ μπάντα καλύπτει επίσης το αποκλειστικό της εκτεταμένης πόδι σας.
Μόλις είστε «κλειδωθεί», χρησιμοποιώντας τα χέρια και την ταινία τραβήξτε το πόδι ευθεία στη μέγγενη προς την πλευρά παράλληλη προς την γραμμή του σώματος( όχι προς τα άνω, όχι προς τα κάτω) και κρατήστε το σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, δημιουργώντας καουτσούκ αντίσταση ένταση προς την αντίθετη κατεύθυνση από την εξάτμιση προς την πλευρά.Κρατήστε τους μύες του σφιγκτήρα και της κοιλιάς κοντά.Επιστρέψτε το πόδι στην αρχική του θέση, χαλαρώστε τους μυς.Επαναλάβετε
: 5 - 10 σειρές για κάθε σκέλος.
Όσο περισσότερο τραβάτε το πόδι, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να κρατάτε και τόσο ισχυρότερη είναι η αντίσταση του καουτσούκ.
Η άσκηση απαγορεύεται αυστηρά με την παρουσία της πρόθεσης ισχίου.
Άλλες συμβουλές για άσκηση 14.

Άσκηση αριθμό 8. Αλλάξτε την πρηνή θέση, κάθονται
Αρχική θέση: το ίδιο όπως και στην άσκηση 1.
Μετά την «κλειδώσετε», προσπαθήστε να αλλάξετε τη θέση ανακλινόμενα να κάθεται στην άκρη του τραπεζιού( στον καναπέ).Την ίδια στιγμή, κρατήστε τη συστολή των μυών του σφιγκτήρα και της κοιλιάς.Στην καθιστή θέση, χαλαρώστε τους μυς.
Επανάληψη: 10 φορές.
Πριν από αυτό, εργαστήκατε σε στατική λειτουργία, δηλαδή χωρίς μετακίνηση.Η αλλαγή θέσης είναι δυναμική και απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή στην αναπνοή: σε αυτό το στάδιο της εργασίας είναι πιο συχνά αισθητό αν έχετε καταφέρει να μάθετε τα προηγούμενα καθήκοντα.
Μην προσπαθήσετε να κάνετε τα πάντα ταυτόχρονα.Αποκλείστε τους μύες, αναπνεύστε, αλλάξτε τη θέση, χαλαρώστε.
Μην κρατάτε την αναπνοή σας όταν αλλάζετε θέσεις.Όπως και κάθε άσκηση πριν, εκτελείται κατά τη διάρκεια της εκπνοής.Αν δεν έχετε χρόνο να καθίσουν και θα πρέπει να εισπνέετε, να το κάνει, όπως και στην άσκηση 2.
δεν υποδουλώνει όταν αλλάζετε θέση, χρησιμοποιούν όλα τα μέρη του σώματός σας, όχι μόνο τους μυς του κορμού.Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να ξεκουραστείτε στο τραπέζι για να καθίσετε.Η κίνηση θα πρέπει να είναι τόσο φυσική όσο και κάθε μέρα, όταν βγαίνουμε από το κρεβάτι.
Εάν η άσκηση είναι πολύ εύκολο να εκτελεστεί, ξεκινήστε την από μια επιρρεπή θέση και όχι μια θέση κλίσης.

Άσκηση αριθμό 9. Αλλαγή συνεδρίασης, που βρίσκεται
Αρχική θέση: κάθεται στην άκρη του κρεβατιού / καναπέ, τα πόδια στο πάτωμα.
Με την ίδια αρχή, ότι στο πλαίσιο της άσκησης 8 για να επιστρέψετε στην ύπτια θέση, «κλειδώσετε» στην αρχική του θέση, στη συνέχεια, κρατήστε τη σύσπαση των μυών, πηγαίνετε πίσω στο κρεβάτι, στη συνέχεια να χαλαρώσετε τους μυς του σφιγκτήρα και το στομάχι.
Επαναλάβετε: 5 - 10 φορές.
συμβουλές είναι η ίδια όπως και για την άσκηση 8.

Άσκηση αριθμό 10. Η αλλαγή της πρηνή θέση, στέκεται
Αρχική θέση: η ίδια όπως και για την άσκηση 8. Χρησιμοποιήστε τις ίδιες αρχές που κατά την προηγούμενη περίοδο: Κρατήστε τη σύσπαση των μυών του σφιγκτήρα της κοιλιάς και ητη στιγμή της αλλαγής της θέσης, πάρτε από το κρεβάτι / καναπέ και μόνο στη συνέχεια χαλαρώστε τους μυς σας.
Επαναλάβετε: 5 - 10 φορές.
Αναπνεύστε δεξιά!Μην είστε σαν ένα ρομπότ: τα γόνατα και οι αγκώνες σας είναι λυγισμένα, μην το ξεχνάτε έτσι ώστε η κίνησή σας να παραμένει όσο το δυνατόν πιο φυσική.Μην πιέζετε το πρόσωπό σας, χαλαρώστε τα δάχτυλά σας και το λαιμό.

Άσκηση αρ. 11. Αλλαγή της θέσης σε στάση
Θέση εκκίνησης: στέκεται μπροστά από το κρεβάτι( καναπές).Χρησιμοποιώντας τις ίδιες αρχές εργασίας και με την ίδια σειρά, επιστρέψτε από τη στάση στη θέση που βρίσκεται.Χαλαρώστε τους μυς σας όταν είστε ήδη ψέματα.
Επαναλάβετε: 5-10 φορές.
Οι ίδιες συμβουλές για άσκηση 10.

Άσκηση # 21. Μύες συρρίκνωσης κατά το βάδισμα
Αρχική θέση: στέκεται στον διάδρομο.
Ανεβείτε στην πίστα, ξεκινήστε την με ταχύτητα όχι μεγαλύτερη από 0,8 km / h.Με κάθε νέο βήμα, πριν να άρει το γόνατο, προσπαθήστε να «κλειδώσετε», στη συνέχεια, σηκώστε το γόνατο, το κρατήσει στον αέρα για περίπου τρία δευτερόλεπτα, χωρίς τέντωμα ισχυρό βήμα, τότε κατεβάζετε το πόδι στο δρόμο, για να χαλαρώσουν οι μύες της κοιλιάς, τότε το σφιγκτήρα.Το επόμενο βήμα θα απαιτήσει την ίδια ενέργεια: πριν από το γόνατο ανελκυστήρα, κόψτε το σφιγκτήρα μυός, στη συνέχεια, τραβήξτε το στομάχι σας, κρατήστε τη σύσπαση κάθε φορά, μέχρι τα γόνατά σας στον αέρα και να χαλαρώσετε τους μυς σας μετά από ένα πόδι πίσω στο διάδρομο.
Διάρκεια: 10 λεπτά.
Ο κύκλος εργασίας της συστολής-συγκράτησης-χαλάρωσης με αυτή την άσκηση μειώνεται.Αυτό απαιτεί από εσάς ακόμη μεγαλύτερο συντονισμό της κίνησης από ό, τι όταν εργάζεστε σε ένα veloergometer.Επιπλέον, η ισορροπία σας εδώ τίθεται σε κίνδυνο από τη στάση και το κινούμενο κάλυμμα.Επομένως, μπορείτε να συγκρατήσετε τις χειρολαβές ή να ασφαλίσετε με μια λαστιχένια ταινία που περνάει μέσα στη συσκευή.
Στο σπίτι σας, μπορεί να είστε καλά εκπαιδευμένοι για να μειώσετε τους μυς του σφιγκτήρα και της κοιλιάς με το κανονικό περπάτημα.Ξεκινήστε με αργό ρυθμό και κρατήστε τη συστολή στη θέση "ερωδιός", δηλ.Όταν το γόνατο του ποδιού είναι στον αέρα.Σταδιακά αυξήστε το ρυθμό.Μη θεωρείτε αυτή την άσκηση μια σειρά από "υπερβολικά περίπλοκα".Απλώς απαιτεί τακτική εκτέλεση και συγκέντρωση στην αρχή.Η μόνη προϋπόθεση της αρχικής περιόδου είναι η αποφυγή του συνδυασμού του περπατήματος και της συστολής των μυών με τη μεταφορά των βαρών.Αν πάτε από το κατάστημα υπερφορτωμένο, τότε δεν είναι η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε την εκπαίδευση.Αλλά αργότερα, όταν φέρετε την άσκηση στην τελειότητα, θα είναι χρήσιμο για σας όταν εργάζεστε με βάρη.
Ο χρόνος εργασίας είναι 10 λεπτά, αλλά μπορείτε πάντα να το συντομεύσετε ανάλογα με την κατάσταση της υγείας σας.
Μην τεντώνετε τα βήματα στον διάδρομο.Σηκώστε το γόνατο, περιμένετε μέχρι το κέντρο βάρους σας να βγει από το μονοπάτι λίγο πίσω και χαμηλώστε το πόδι.Διαφορετικά, θα είναι δύσκολο για σας να διατηρήσετε το ρυθμό και την ισορροπία.Άσκηση

№ 22. Ο διαχωρισμός των γλουτών στο φουσκωτό μαξιλάρι
Αρχική θέση: βρίσκεται σε μια γυμναστική χαλί στοίβα-ups με τα γόνατα λυγισμένα.
Τοποθετήστε δύο φουσκωτά μαξιλάρια κάτω από τα πόδια σας για αποκατάσταση.Αφού "μπλοκάρετε το κάτω μέρος", κόψτε απαλά τη λεκάνη από το πάτωμα και "περάστε" για 10 δευτερόλεπτα.Επιστρέψτε στην αρχική θέση και χαλαρώστε τους κοιλιακούς μυς και μετά τους σφιγκτήρες.
Επανάληψη: 10 φορές για 10 δευτερόλεπτα.
Η εργασία περιπλέκεται από την ασταθή επιφάνεια της επικάλυψης.Ο σκοπός της άσκησης - για να σας διδάξει να «κλειδώσει» σε καταστάσεις υψηλού κινδύνου, όπως η απώλεια της ισορροπίας, πτώση, αν γλίστρησε να αποφευχθεί η υπερβολική πίεση στην κοιλιά για τα εσωτερικά όργανα και τη σπονδυλική στήλη.Κοιτάξτε την αναπνοή όλη την ώρα!
Στο σπίτι μπορείτε να αντικαταστήσετε τα φουσκωτά μαξιλάρια με συνηθισμένα μαξιλάρια.Το αποτέλεσμα θα είναι μικρότερο, αλλά ακόμα η προτεινόμενη εργασία θα σας μεταφέρει σε κατάσταση αστάθειας της στάσης.Θα πρέπει να σημειωθεί μόνο ότι τα μαξιλάρια πρέπει να είναι σφιχτά και υψηλά.Ένα επίπεδο μαλακό μαξιλάρι δεν θα σας αφήσει να νιώσετε τη διαφορά στην απόδοση.
Μην μπουλντίζετε την υψηλή λεκάνη όταν τραβάτε μακριά από το πάτωμα για να αποφύγετε υπερβολική κάμψη της οσφυϊκής χώρας.Η λεκάνη πρέπει να παραμείνει στην προβολή του σώματος.

Άσκηση αριθμό 23. Το περπάτημα για φουσκωτά μαξιλάρια
Αρχική θέση: το ίδιο και για την άσκηση 22.
Μετά την «κλειδώσετε», ανασηκώστε τη λεκάνη σας ελαφρώς από το πάτωμα και προσπαθούν να κάνουν 10 βήματα στο έδαφος, που διαμένουν στα μαξιλάρια.Ολοκληρώστε την άσκηση επαναφέροντας και χαλαρώνοντας τους κοιλιακούς μυς και μετά τους σφιγκτήρες.
Επανάληψη: 10 φορές για 10 βήματα.
εν λόγω συμβούλια που ασκούν 22.

Άσκηση αριθμό 24. πόδια κρατήσει στον αέρα για φουσκωτά μαξιλάρια
Αρχική θέση: η ίδια όπως και για την άσκηση 22.
Μετά την «κλειδώσετε» ελαφρά σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, τραβήξτε το ένα πόδι προς τα εμπρός και κρατήστε το στον αέρα για 10 δευτερόλεπτα.Επιστρέψτε στην αρχική θέση, χαλαρώστε τους κοιλιακούς μυς και μετά τους σφιγκτήρες.
Επανάληψη: 10 φορές 10 δευτερόλεπτα για κάθε σκέλος.
Εργαστείτε με την αλλαγή των ποδιών.Η άσκηση
δεν συνιστάται για υπερτασικούς ασθενείς.

Άσκηση αριθμό 25. Περπατώντας στους γλουτούς για φουσκωτά μαξιλάρια
Αρχική θέση: κάθεται στους γλουτούς 2 φουσκωτά μαξιλάρια, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια-ups στο χαλάκι γυμναστικής.
Αφού «κλειδώσετε», πιέστε τους γλουτούς για το μαξιλάρι εναλλάξ μετατόπιση του βάρους από τη μία πλευρά στην άλλη.Κάνετε 10 βήματα στους γλουτούς, χαλαρώστε τους κοιλιακούς μυς, μετά τους σφιγκτήρες.
Επανάληψη: 10 φορές 10 βήματα.
Αυτή η άσκηση δεν συνιστάται για τα άτομα με αιμορροΐδες και για εκείνους που υποφέρουν από έντονο πόνο στην πλάτη.

Άσκηση 26. Αυτο-τράβηγμα σε μεγάλη μπάλα
Με αυτή την άσκηση σε στατική ή δυναμική θα τερματίσετε όλες τις επόμενες συνεδρίες.
Η θέση εκκίνησης και οι αρχές είναι οι ίδιες όπως και για την Άσκηση 20.
Επαναλάβετε: 3 σειρές 20 φορές το καθένα.

Άσκηση αριθμό 16. Οι εργασίες για την
αντοχής εργομετρικό κύκλο αρχική θέση και λειτουργίας αρχές είναι οι ίδιες όπως και για την άσκηση 12.
Διάρκεια: 10 λεπτά.

Άσκηση # 17. Πίσω πόδι, σε όλα τα τετράγωνα
Θέση εκκίνησης: σε όλα τα τετράγωνα σε χαλάκι γυμναστικής.
Αφού μπλοκάρετε το κάτω μέρος, πάρτε το ένα πόδι πίσω, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική του θέση, χαλαρώστε τους μυς.
Επαναλάβετε: 10 φορές για 5 - 10 σειρές για κάθε σκέλος.
Τραβήξτε το πόδι σας προς τα πίσω έτσι ώστε να παραμένει παράλληλο προς το πάτωμα, μην το τραυματίζετε έντονα για να αποφύγετε τη συστροφή στο κάτω μέρος της πλάτης.
Αλλάξτε τα πόδια σας μετά από κάθε σειρά.
Είναι πολύ σημαντικό κάθε φορά που επιστρέφετε το πόδι σας στην αρχική του θέση, να χαλαρώνετε τους κοιλιακούς μυς και μετά τους σφιγκτήρες.Μην ξεχάσετε να τα κόψετε κάθε φορά πριν ξαναπάρετε το πόδι σας.
Ο ρυθμός της εργασίας είναι ατομικός.Μην επαναλαμβάνετε την άσκηση πολύ γρήγορα για να καταφέρετε να συντομεύσετε και να χαλαρώσετε τους μύες εργασίας του σφιγκτήρα και της κοιλιάς.

Άσκηση αριθμό 18. πόδια Διατήρηση ανασυρθεί, σε στατική θέση στα τέσσερα
Αρχική θέση: η ίδια όπως και για την άσκηση 17.
Κάντε το ίδιο όπως στην αρχή της άσκησης 17, αλλά δεν χρησιμοποιείται για να επιστρέψει το πόδι στην αρχική θέση, και να προσπαθήσει νακρατήστε το στον αέρα για 10 δευτερόλεπτα.Στη συνέχεια, επιστρέψτε το πόδι στην αρχική του θέση, χαλαρώστε τους μυς του σφιγκτήρα και της κοιλιάς.
Επαναλάβετε: 5 σειρές για κάθε σκέλος.
εν λόγω συμβούλια που ασκούν 17. αριθμό

Άσκηση 19. Στρίβοντας τον κορμό σε ύπτια θέση
Αρχική θέση: ξαπλωμένη ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα και βρίσκονται κοντά στο στομάχι, που πραγματοποιήθηκε στα χέρια.
Αφού «κλειδώσετε», προσπαθήστε να ξεκουραστείτε καθ 'όλη τη φάση της εκπνοής, κρατώντας τη συστολή των μυών του σφιγκτήρα και το στομάχι.Με την επακόλουθη έμπνευση, επιστρέψτε στην αρχική θέση, χαλαρώστε τους μυς.Περιμένετε για την επόμενη αναπνοή πριν ξεκινήσετε ξανά την άσκηση.
Επαναλάβετε: 10-15 φορές.
Στην αρχή της εργασίας, όταν η άσκηση δεν έχει ακόμη κατακτηθεί, σας συμβουλεύω να την σπάσετε σε διάφορα στάδια.Για να γίνει αυτό το πρώτο κλειδαριά στο κάτω μέρος της εκπνοής, «skip» μια ανάσα, δεν χαλάρωση των μυών, στη συνέχεια, εκπνεύστε για να διπλώστε το σώμα σας σε μια μπάλα για να επιστρέψει στην αρχική του θέση και πάλι σε μια ανάσα και περιμένετε μέχρι να αποκατασταθεί η αναπνοή.Όταν κυριαρχεί η κίνηση, η δίπλωση-ξεδίπλωση μπορεί να είναι χωρίς παύση.

Άσκηση 20. Αυτο-τράβηγμα σε μια μεγάλη μπάλα
Αυτή η άσκηση είναι μία από τις πιο συνηθισμένες για τον πόνο στην πλάτη και για την πρόληψή τους.Πλήρως και ακίνδυνα ομιλεί όχι μόνο τους κοιλιακούς μυς, αλλά κυρίως τους μικρούς μεσοσπονδύλιους μυς.Και είναι μύες κάθετης θέσης και οι πρώτοι που αποδυναμώνουν με την ηλικία και με αυξανόμενο βάρος.Καμία άλλη προτεινόμενη άσκηση δεν θα είναι εξίσου αποτελεσματική με την αυτο-τάνυση για ολόκληρο το σύνολο των στατικών μυών του κορμού.Συνιστάται σε όλους, χωρίς εξαίρεση, ακόμη και σε έγκυες γυναίκες στο τέλος της θητείας ή σε μικρά παιδιά για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη και της σκολίωσης.
Αρχική θέση: κάθεται σε μια μεγάλη φουσκωτή μπάλα Klein Fogelbah, τα πόδια στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία, το σώμα ελαφρά κλίση προς τα εμπρός.Εκτελέστε αυτο-τέντωμα( ανάπτυξη) του κορμού προς τα εμπρός στη φάση της εκπνοής και προ-αναθέστε τους μυς των σφιγκτήρων και της κοιλιάς.Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση και χαλαρώστε τους μυς.Επαναλάβετε την αυτόματη τάνυση με την επόμενη εκπνοή.
Επαναλάβετε: 2 σειρές 20 φορές.
Αυτή η άσκηση εκτελείται δίπλα στον σουηδικό τοίχο ή δίπλα σε μια επιφάνεια για την οποία μπορείτε να συγκρατήσετε: για παράδειγμα, το πίσω μέρος του καναπέ, το τραπέζι, την πόρτα.Για περισσότερη εμπιστοσύνη, μπορείτε να σηκώσετε μια πετσέτα και να την τραβήξετε στη λαβή της πόρτας ώστε να σας κρατήσει σε περίπτωση απώλειας ισορροπίας.Μην υπερεκτιμούν τις ικανότητές σας και μην παραμελούν αυτή τη συμβουλή, ακόμα κι αν έχετε καλό συντονισμό και ισορροπία.Η μεταφορά του κέντρου βάρους στη μεγάλη σφαίρα μπορεί να είναι στιγμιαία και τότε δεν θα έχετε χρόνο να αντιδράσετε.
Χαλί και λινέλαιο για αυτή την άσκηση την καλύτερη κάλυψη από κεραμίδι και παρκέ.Για ασφάλεια, μην σηκώνετε τα πόδια από το πάτωμα.
Όταν τραβάτε αυτόματα, τραβήξτε το κεφάλι σας προς τα πάνω και προς τα κάτω, σαν να θέλετε να φτάσετε στην οροφή μπροστά σας, όχι επάνω και πίσω.Φροντίστε να βεβαιωθείτε ότι όταν η αυτόματη έλξη δεν λυγίζει την κάτω πλάτη, για αυτό, διατηρήστε μια εύκολη κλίση του κορμού προς τα εμπρός.
Μην μαστίζετε τους ώμους σας στα αυτιά σας, χαλαρώστε τον ιμάντα ώμου, τους μύες του αυχένα και του προσώπου.

Άσκηση № 32. εργασίας
αντοχή αρχική θέση και αρχή λειτουργίας, όπως περιγράφεται για τις 12 ή 21 ασκήσεις για να διαλέξετε.
Διάρκεια: 10 λεπτά.Άσκηση

№ 33. Η διατήρηση ισορροπία του σκάφους στέκεται στο swash
Αρχική θέση: στέκεται απέναντι μπαρ τοίχο κρατώντας το.
Στερεοποιήστε την πλατφόρμα για αποκατάσταση.Σηκώστε τα άκρα της λαστιχένιας ζώνης, τραβηγμένα στο ύψος του στήθους μέσω του σουηδικού τείχους.Μετά την «κλειδώσετε», προσπαθήστε να κρατήσετε τον πίνακα σε οριζόντια θέση για 30 δευτερόλεπτα, έτσι ώστε να μην κάμπτεται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
Ξεκινήστε από το πάτωμα, χαλαρώστε τους κοιλιακούς μυς και μετά τους σφιγκτήρες.
Επανάληψη: 10 φορές για 30 δευτερόλεπτα.
Η πλατφόρμα είναι ένα επαγγελματικό υλικό.Μην το χρησιμοποιείτε αν δεν υπάρχει κοντά σας εξειδικευμένος εργαζόμενος.

Άσκηση αριθμό 34. Οι εργασίες σχετικά με ένα λίκνισμα του σκάφους και ένα φουσκωτό μαξιλάρι Αρχική θέση
: η ίδια όπως και για την άσκηση 33.
μπαρ Hold τοίχο.Σταθείτε εντελώς.Βάλτε πρώτα το πόδι σας πίσω στο φουσκωτό μαξιλάρι, στη συνέχεια σταματήστε το άλλο σκέλος προς τα εμπρός στο ταμπλό.Αφού μπλοκάρετε το κάτω μέρος, διατηρήστε το υπόλοιπο για 30 δευτερόλεπτα, προσπαθώντας να διατηρήσετε την πλατφόρμα ταλάντωσης σε οριζόντια θέση.Επιστρέψτε στο πάτωμα, χαλαρώστε τους κοιλιακούς μυς και μετά τους σφιγκτήρες.
Αλλάξτε τη θέση των ποδιών έτσι ώστε η εργασία να είναι η ίδια για τα δύο.
Επαναλάβετε: 5 φορές 30 δευτερόλεπτα για κάθε σκέλος.
Όταν τελειοποιηθεί διαμονή κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν είναι απαραίτητο ή δυνατό για να κρατήσουμε την ταινία, όπως περιγράφεται στην άσκηση 33.
Η άσκηση αυτή προβλέπει επίσης την παρουσία ενός επαγγελματία στην εκτέλεσή του.

Άσκηση αριθμό 35. Μεταφορά του σωματικού βάρους σε
κατάσταση ανισορροπίας Αρχική θέση: όπως και στην άσκηση 33.
Stand vraznozhku.Βάλτε το πόδι σας προς τα εμπρός στο φουσκωτό μαξιλάρι, το δεύτερο πόδι πίσω στο ταμπλό.Πάρτε στα χέρια μιας λαστιχένιας ταινίας, περνούσε από το ράφι του σουηδικού τείχους.Μετά την «κλειδώσετε», μετακινήστε το σωματικό σας βάρος εμπρός και πίσω 10 φορές, διατηρώντας μια ισορροπία του σκάφους, το σώμα και κρατώντας τη σύσπαση των μυών.Πηγαίνετε στο πάτωμα, χαλαρώστε τους κοιλιακούς μυς και μετά τους σφιγκτήρες.Αλλάξτε τη θέση των ποδιών και κάντε το ίδιο.
Επαναλάβετε: 5 φορές 30 δευτερόλεπτα για κάθε σκέλος.
συμβουλές ίδια ασφάλεια που ασκεί 33, 34.

Άσκηση αριθμό 36. Η ένταση της λάστιχο σε μια κουνιστή θέση έναρξης του σκάφους
: η ίδια όπως και για την άσκηση 33.
Σταθείτε με τα δύο πόδια στο λίκνισμα του σκάφους, το οποίο πρέπει να απομακρυνθεί από τη σουηδικήτοίχους σε απόσταση βραχίονα.Πάρτε στα χέρια σας μια λαστιχένια ζώνη, περάστε από το σουηδικό τοίχο στο επίπεδο του στήθους.Μετά την «κλειδώσετε», να κρατήσει το διοικητικό συμβούλιο σε οριζόντια θέση και να εφαρμόζει ελαστικές κινήσεις: το τράβηγμα πίσω το ελαστικό λόγω της εκτροπής του αγκώνες, επιστρέφουν προς τα εμπρός για 30 δευτερόλεπτα.Ταυτόχρονα κρατήστε κοντά τους μυς του κοιλιακού και του σφιγκτήρα.Πηγαίνετε στο πάτωμα, χαλαρώστε τους μυς σας.
Επανάληψη: 10 φορές για 30 δευτερόλεπτα.
εν λόγω συμβούλια που ασκούν 33, 34, 35 τον αριθμό

Άσκηση 37. Samovytyagivanie στην μεγάλη μπάλα στη δυναμική
αρχική θέση και οι αρχές είναι οι ίδιες όπως και στην άσκηση 31.
Επανάληψη: 4 σειρές των 20 άλματα.

№ 38. Άσκηση αντοχής δουλειά
αρχική θέση και οι αρχές είναι οι ίδιες όπως και στο 12 ή 21 ασκήσεις για να διαλέξετε.
Διάρκεια: 10 λεπτά.Άσκηση

№ 39. Μόνιμη σχετικά με την
τραμπολίνο Θέση εκκίνησης: στέκεται μπροστά μπάρες τοίχο ή άλλη επιφάνεια, η οποία μπορεί να πιαστεί.
Ανεβείτε στο επαγγελματικό τραμπολίνο.Μετά την «κλειδώσετε», πάρτε 30 δυναμικές πηγές γόνατο κάμψη-έκταση στο τραμπολίνο, αλλά αυτό δεν τον εμπόδισε από τη λήψη της.Διατηρήστε συστολή μυών για τη διάρκεια της εργασίας σας.Επιστρέψτε στην αρχική θέση, χαλαρώστε τους μυς.
Επαναλάβετε: 5 σειρές 30 φορές.
Αυτή η άσκηση προσφέρει εργασία στην ασταθή επιφάνεια του τραμπολίνα σε συνδυασμό με αυτή την αντίσταση.
Μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε σωστά.
Επιλέξτε για τον εαυτό σας μια αποδεκτή ταχύτητα της άσκησης: όσο υψηλότερο είναι, τόσο πιο δύσκολο είναι να διατηρηθεί η ισορροπία.

Άσκηση αριθμό 40. ελαστικός αιωρούνται σε ένα τραμπολίνο στο ένα πόδι θέση
εκκίνησης: το ίδιο όπως και στην άσκηση 39.
Ανεβείτε σε ένα τραμπολίνο.Αφού "μπλοκάρετε το κάτω μέρος", σταθείτε στο ένα πόδι.Διατηρήστε ισορροπία πραγματοποιώντας 20 μικρές ταλαντεύσεις στο τραμπολίνο και διατηρώντας τη συστολή των κοιλιακών μυών και των σφιγκτήρων.Βγείτε από το τραμπολίνο, χαλαρώστε τους μύες.Επαναλάβετε
: 5 σετ 20 κουνουπιών για κάθε πόδι.
Μπορείτε πάντα να κρατάτε τα άκρα της ελαστικής ταινίας, όπως ήδη περιγράφηκε παραπάνω.Αλλά προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την ασφάλιση μόνο σε περίπτωση απώλειας ισορροπίας.
Οι υπόλοιπες συμβουλές είναι ίδιες με αυτές για την άσκηση 39.

№ 27. Άσκηση αντοχής δουλειά
αρχική θέση και οι αρχές είναι οι ίδιες όπως και στην περιγραφή 12 ή 21 ασκήσεις για να διαλέξετε.Άσκηση

№ 28. πετσέτα στέκεται κατάσταση ανισορροπίας
Αρχική θέση: στέκεται με φουσκωτά μαξιλάρια.
Αφού «κλειδώσετε», προσπαθήστε να διορθώσετε την ισορροπία για 1 λεπτό, διατηρώντας όλη τη μείωση των κοιλιακών μυών και των σφιγκτήρων λίγο.Στη συνέχεια, κατεβάστε τα μαξιλάρια, χαλαρώστε τους μυς.
Επανάληψη: 10 φορές για 1 λεπτό.
Για τις αρχές ασφαλείας κάνετε την άσκηση, ενώ στέκεται δίπλα στον σουηδικό τοίχο ή επιφάνεια για το οποίο μπορείτε να πάρετε οποιαδήποτε στιγμή.Μην παραμελούν τις συμβουλές!
Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολία στην άσκηση λόγω γλαυκωμάτων, αντικαταστήστε την με άλλες που γνωρίζετε ήδη.
Στο σπίτι, αντικαταστήστε το φουσκωτό μαξιλάρι με κάτι άλλο στην όρθια θέση είναι πολύ δύσκολο.

Άσκηση αριθμό 29. Το περπάτημα για φουσκωτά μαξιλάρια
Αρχική θέση: το ίδιο και για την άσκηση 28.
Μετά την «κλειδώσετε», πάρτε 10 βήματα σε φουσκωτά μαξιλάρια δυνατό για ό, τι δεν είναι η κατοχή ή η διατήρηση.Βγάλτε τα μαξιλάρια, χαλαρώστε τους κοιλιακούς μυς και μετά τους σφιγκτήρες.
Επαναλάβετε: 10 φορές για 10 βήματα.
Θυμηθείτε πάντα για την ασφάλειά σας.Ακόμη και αν η άσκηση πρέπει να γίνει όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να κρατάτε, είστε πάντα κοντά στην επιφάνεια, για την οποία μπορείτε να κατανοήσετε ανά πάσα στιγμή.Stand για μπαρ τοιχώματος
και λαμβάνει στα άκρα χέρι της λωρίδας υαλοκαθαριστήρα, prodernutoy ραβδί στο ύψος του στήθους στην αρχική θέση.
περπάτημα σε μαξιλάρια θεωρείται καλοήθης όταν κόψετε το πόδι τελείως από το μαξιλάρι και έτσι μετατοπίζει το κέντρο βάρους των ποδιών-ups.

Άσκηση αριθμό 30. σκύψει για φουσκωτά μαξιλάρια
Αρχική θέση: το ίδιο όπως με την άσκηση 28, 29.
Αφού «κλειδώσετε», κάνει 10 ημι-οκλαδόν μαξιλάρια, διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία και τη μυϊκή συστολή.Βγάλτε τα μαξιλάρια, χαλαρώστε τους κοιλιακούς μυς και μετά τους σφιγκτήρες.
Επανάληψη: 10 φορές για 10 ημικύκλια.
εν λόγω συμβούλια που ασκούν 28, 29. τον αριθμό

Άσκηση 31. Samovytyagivanie για μεγάλη μπάλα στη δυναμική
Αρχική θέση: κάθεται πάνω σε μια μεγάλη μπάλα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα με έμφαση, όπως και στην άσκηση 20.
Άσκηση η ίδια, δηλαδή 20 και 26, αλλά τώρα προσπαθήστε να επιταχύνετε τον ρυθμό των κινήσεών σας αυξάνοντας.Ταυτόχρονα, θα είναι κάτι σαν ένα άλμα στην μπάλα χωρίς να αποσπάτε τους γλουτούς και τα πόδια.Μην ξεχνάτε ότι η «αναπήδηση» θα πρέπει να εκπνέετε και μετά το «κλειδώσετε», αλλά κάθε φορά, που βρίσκονται στο κάτω μέρος, είναι απαραίτητο να εισπνέετε και να χαλαρώσετε τους μύες της πλάτης, της κοιλιάς και του σφιγκτήρα.
Επαναλάβετε: 3 σειρές από 20 άλματα.Στην αρχή της
άσκηση επιταχύνει το ρυθμό που σας ταιριάζει, ώστε να έχουν χρόνο να κάνουν το σωστό και ομοιόμορφα, χωρίς τραντάγματα.Στην άσκηση είναι πολύ εύκολο να βγούμε από την αναπνοή και να ανακατεύουμε την ακολουθία των κινήσεων.Αν κοιτάζοντάς σας από την πλευρά σας παρατήρησα ότι μεγαλώνετε με έμπνευση και πέφτετε στην εκπνοή - η άσκηση γίνεται εσφαλμένα.Re-διαβάσει όλες τις προτάσεις: μια ανάσα, είστε κάτω, εκπνέετε, πιέστε το σφιγκτήρα, συγκεντρώνονται στο στομάχι και από την ελαστικότητα της μπάλας, προσπαθήστε να πεταχτούν ταυτόχρονα samovytyagivayas πίσω, τραβώντας το κεφάλι του, κάτι μπροστά.Με την έμπνευση, βυθίστε και χαλαρώστε τους μυς.

Άσκηση αρ. 41. Μετάβαση στο τραμπολίνο
Θέση εκκίνησης: ίδια με τις ασκήσεις 39, 40.
Ανεβείτε στο τραμπολίνο.Αφού μπλοκάρετε το κάτω μέρος, κάντε 20 μικρά άλματα στο τραμπολίνο, αλλάζοντας τη θέση των ποδιών στη διατομή: τα πόδια μαζί - τα πόδια μακριά.Στη συνέχεια τα ίδια 20 άλματα στη διαμήκη raznozhke: μια στάση μπροστά, η άλλη - από πίσω.Βγείτε από το εφαλτήριο, χαλαρώστε τους κοιλιακούς μυς και μετά τους σφιγκτήρες.
Επαναλάβετε: 5 σετ από 20 άλματα για κάθε θέση.
Μην απλώσετε τα πόδια σας σε άλμα.
Παρακολουθήστε την αναπνοή σας.

Άσκηση αρ. 42. Άμεση κατάπαυση στο τραμπολίνο με κούνιες
Θέση εκκίνησης: στέκεται μπροστά από το τραμπολίνο.
Τοποθετήστε το βήμα μπροστά από το τραμπολίνο και το τραμπολίνο μπροστά από τον σουηδικό τοίχο.Σταθείτε μπροστά από τη στέπα.Για ασφάλιση, σηκώστε τα άκρα της λαστιχένιας ζώνης, τραβώντας τον σουηδικό τοίχο.Αφού μπλοκάρετε τον πυθμένα, βήμα από το πάτωμα στο βήμα, από το βήμα προς το τραμπολίνο και δημιουργήστε 3 κουνήματα στο ένα πόδι, διατηρώντας τη συστολή των κοιλιακών μυών και των σφιγκτήρων.Επιστρέψτε στην αρχική θέση, χαλαρώστε τους μυς.Ξεκινήστε την επόμενη κίνηση με το άλλο πόδι.Επαναλάβετε
: 10 σύνολα με 10 βήματα για κάθε σκέλος.
Στρέψτε τα πόδια σας.Πρέπει να κάνετε δύο βήματα: ένα για το βήμα, το δεύτερο για το τραμπολίνο, αλλά όταν μετράτε τα reps, μετράτε μόνο το βήμα στο τραμπολίνο.
Επαναλάβετε: 10 σετ από 10 βήματα για κάθε πόδι.

Άσκηση αρ. 43. Πλευρικές ανυψώσεις στο τραμπολίνο με κούνιες
Θέση εκκίνησης: στέκεται πλαγίως στο τραμπολίνο.
Τοποθετήστε το τραμπολίνο στον σουηδικό τοίχο.Σταθείτε πλευρικά μπροστά του.Πάρτε την λαστιχένια ζώνη στο χέρι σας.Αφού "μπλοκάρετε το κάτω", πηγαίνετε στο πλάι στο τραμπολίνο και κάνετε 3 κούνιες στο ένα πόδι, ενώ διατηρείτε τη συστολή των κοιλιακών μυών και των σφιγκτήρων.Επιστρέψτε στην αρχική θέση, χαλαρώστε τους μυς.
Επανάληψη: 10 σετ 10 φορές για κάθε σκέλος.
Αλλάξτε τα πόδια μετά από κάθε σειρά 10 ανελκυστήρων.

Άσκηση # 44. Αυτο-τράβηγμα σε μεγάλη μπάλα σε δυναμική
Η θέση εκκίνησης και η αρχή της εργασίας όπως για την άσκηση 31.
Επανάληψη: 5 σειρές από 20 άλματα.

Άσκηση # 45. Εργασίες αντοχής
Η θέση εκκίνησης και η αρχή της λειτουργίας για τις δύο ασκήσεις 12 ή 21 για να διαλέξετε.
Διάρκεια: 10 λεπτά.

Άσκηση 46. Ανύψωση βαρύτητας σε λειτουργία ασφαλείας
Θέση εκκίνησης: στέκεται μπροστά από μια μεγάλη μπάλα.
Αφού «κλειδώσετε», λυγίστε τα γόνατά σας, κλίνει προς τα εμπρός, σηκώστε την μπάλα ψηλά πάνω από το κεφάλι του, να επιστρέψει στην αρχική θέση, χαλάρωση των μυών της κοιλιάς, τότε το σφιγκτήρα.
Επανάληψη: 10 φορές.
Προσπαθήστε να σηκώσετε τη μπάλα όχι σε ίσια χέρια, αλλά με λυγισμένους αγκώνες, μεταφέροντάς την όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος.Αυτή η άσκηση θα πρέπει να σας διδάσκει να συστέλλετε μυς πριν σηκώσετε το βάρος.Αυτό είναι το ασφαλιστήριο συμβόλαιο.Πρόκειται για την πρόληψη της εμφάνισης της μεσοσπονδύλιου κήλης.
Μην ξεχνάτε ότι η αρχή της ανύψωσης της βαρύτητας πέφτει στη φάση εκπνοής.

Άσκηση αρ. 47. Μετακίνηση βαρύτητας στον τρόπο ασφαλείας
Αρχική θέση: στέκεται μπροστά από τον τοίχο, μια μεγάλη μπάλα στο κοιλιακό επίπεδο.
Αφού «κλειδώσετε», κυκλικούς κόμβους κυλήσει τη μπάλα ψηλά στο επίπεδο του θώρακα, σφίξτε το με τα δύο χέρια για 10 δευτερόλεπτα, διατηρώντας παράλληλα τη μείωση των κοιλιακών μυών και των σφιγκτήρων.Επιστρέψτε στην αρχική θέση, χαλαρώστε τους μυς.
Επανάληψη: 10 σετ 10 πρεσσών για 10 δευτερόλεπτα.
Αυτή η εργασία θα πρέπει να σας διδάσκει να σκέφτεστε πάντα για τη σύσπαση των μυών του σφιγκτήρα και της κοιλιάς πριν σηκώσετε το βάρος.Αυτή η πρόληψη της κήλη μεταξύ των σπονδύλων, ομφάλιο και βουβωνική.Χρησιμοποιήστε τη δύναμη των χεριών, όχι το βάρος του σώματος.
Προσπαθήστε να δώσετε τη δύναμη της πίεσης σε προοδευτικό χαρακτήρα και όχι να συμπιέσετε απότομα, με όλη τη δύναμη ταυτόχρονα.
Μην ξεχνάτε ότι η αρχή της πίεσης στην μπάλα διεξάγεται στη φάση της εκπνοής.Άσκηση

№ 48. Κίνηση της βαρύτητας έλξης στην
ασφαλιστικό τρόπο Θέση εκκίνησης: στέκεται μπροστά bars τοίχωμα, τα άκρα της λωρίδας υαλοκαθαριστήρα στα χέρια.
Αφού «κλειδώσει κάτω», τραβήξτε το λάστιχο, prodernutuyu μέσω της σουηδικής τοιχώματος στο επίπεδο της μέσης και κρατήστε την ένταση για 10 δευτερόλεπτα, διατηρώντας παράλληλα την μείωση των κοιλιακών μυών και σφιγκτήρων.Χαλαρώστε την τάση, επιστρέψτε στην αρχική θέση, χαλαρώστε τους μυς.Επαναλάβετε
: 10 φορές 10 ράβδοι.
Αυτή η εργασία πρέπει να σας διδάξει να ασφαλίσετε τους μύες των σφιγκτήρων και της κοιλιάς πριν αρχίσετε να τραβάτε το βάρος( όπως ένα καροτσάκι).Αυτή είναι η πρόληψη όλων των ειδών ταννίτιδας για τους μύες του άνω και άνω μηρών, καθώς και για την πλάτη.Ειδικά οι μύες που συνδέουν την λεπίδα ώμων με τη σπονδυλική στήλη και τον ώμο.

Άσκηση αριθμό 49. Samovytyagivanie για μεγάλη μπάλα στη δυναμική
αρχική θέση και οι αρχές είναι οι ίδιες όπως και για την άσκηση 31.
Επανάληψη: 5 σετ των 20 άλματα.

Οι βασικές ασκήσεις 1 και 2, όταν έχουν ήδη κατακτηθεί, μπορούν να εκτελεστούν παντού στο σωστό ποσό σε εσάς: στην ουρά, στη μεταφορά, μπροστά από την τηλεόραση.Μια συμβουλή: μην τις κάνετε αμέσως μετά τα γεύματα, με μια μεγάλη ώρα δυσκοιλιότητα, τις πρώτες δύο ημέρες από άφθονες ή / και οδυνηρές περιόδους και αμέσως μετά τον τοκετό.Για να ξεκινήσουν βασικές ασκήσεις οι θηλάζουσες μητέρες μπορεί να είναι τρεις εβδομάδες μετά τον τοκετό.Και ολόκληρο το πρόγραμμα διάρκειας δέκα ημερών συνιστάται να εκτελείται όχι νωρίτερα από τρεις μήνες μετά τον τοκετό.
Δώστε προσοχή στο πώς αναπνέετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, έτσι ώστε να μην κάνετε εσφαλμένα μια άσκηση έμπνευσης κατά λάθος.Ειδικά ασκήσεις στη δυναμική.Αν είναι δυνατόν, να προγραμματίσετε μια διαβούλευση με έναν ειδικό στην αποκατάσταση των κοιλιακών μυών: οι περισσότεροι από το ένα είναι αρκετή για να σας πείσει ότι λειτουργούν σωστά ή να διορθώσετε τα λάθη σας.
Δέκα έως δεκαπέντε λεπτά εργασίας ανά ημέρα είναι αρκετό για να επιτύχει ένα καλό αποτέλεσμα μετά από 3 έως 4 εργάσιμες εβδομάδες.

Τα περιτυλίγματα και οι συμπιέσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως βοηθήματα για την απώλεια βάρους, τη διατήρηση του τόνου του δέρματος, την επιτάχυνση του κυτταρικού μεταβολισμού, την τόνωση της παροχής αίματος στους ιστούς.
Εδώ είναι μερικές συνταγές:
1. Ρίξτε 1 κουταλιά της σούπας.μια κουταλιά βότανο του Αγίου Ιωάννη wort 2 φλιτζάνια βραστό νερό και να επιμείνει μισή ώρα.Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ξηρό βότανο Veronica officinalis, θα πάρει 2 κουταλιές της σούπας σε 2 φλιτζάνια βραστό νερό, αλλά πρέπει να επιμείνει για 2 ώρες.Η έγχυση είναι απαραίτητα στέλεχος.Στη συνέχεια, προσθέστε την έγχυση των φαρμακευτικών βοτάνων στο νερό σε θερμοκρασία δωματίου.
Σε νερό με βότανα, υγράνετε ένα μαλακό πανί από πανί και βάζετε στο στομάχι.Στην κορυφή του υαλοβάμβακα ή της μεμβράνης από πολυαιθυλένιο, καλύψτε τα πάντα με ένα μάλλινο σάλι και τελειώστε με έναν επίδεσμο έτσι ώστε η συμπίεση να στεγνώνει στο σώμα και να μην αφήνει στον αέρα.Η συμπίεση πρέπει να κρατηθεί για 1,5-2 ώρες.Αυτή τη στιγμή, μπορείτε με ασφάλεια να κάνετε δουλειές του σπιτιού.

2. Για να κάνετε την περιτύλιξη σοκολάτας στο σπίτι θα χρειαστείτε έναν βοηθό αν αποφασίσετε να κάνετε ένα περιτύλιγμα σώματος.Εάν μόνο στις προβληματικές περιοχές, τότε μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας.
Διαλύστε σε κομμάτια 100 γραμμάρια πικρής σοκολάτας και λιώστε με λουτρό νερού.Ρίξτε 1 κουταλιά της σούπας.κουτάλι ελαιόλαδο, ανακατεύουμε ελαφρά και κρυώσαμε.Όταν το μείγμα γίνει ελαφρώς ζεστό, εφαρμόστε το στο δέρμα του σώματος και τυλίξτε με μια ειδική μεμβράνη.Κρατήστε για 20-30 λεπτά και ξεπλύνετε.
Μετά από αυτή την περιτύλιξη, το δέρμα του σώματος γίνεται βελούδινο και τεντωμένο.Πολύ καλά σφίγγει τις προβληματικές περιοχές του σώματος, και δεν κοστίζει πάρα πολύ.
Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε σοκολάτα που περιέχει 52% ή περισσότερο κακάο.Η επίδραση αυτού του περιτυλίγματος αποθηκεύεται για αρκετές ημέρες.Μπορεί να γίνει μία φορά την εβδομάδα.

3. Διαδώστε το τζελ με εκχύλισμα φυκιών και εφαρμόστε μια συσκευασία πάγου που περιέχει φύκια, καμφορά και μενθόλη.Τυλίξτε την ταινία και επικόλληση κοιλιά σας από πάνω όσο πιο σφιχτό γίνεται.Κρατήστε τη συμπίεση για τουλάχιστον 20 λεπτά( μπορείτε να πάρετε περισσότερα αν το υπομείνετε).Επαναλάβετε τη διαδικασία τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

4. Τα περιτυλίγματα με θρυμματισμένους σπόρους σταφυλιών και ελαιόλαδο είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά.Το δέρμα γίνεται ομαλό και βελούδινο.

5. Συμπίεση για την απώλεια βάρους από την τσουκνίδα: ρίξτε 2 κουταλιές της σούπας.κουτάλια ξηρής τσουκνίδας 1 φλιτζάνι βραστό νερό, βάλτε σε μια μικρή φωτιά και βράστε για 10 λεπτά.Ψύξτε το ζωμό σε μια θερμοκρασία που το σώμα σας μπορεί να ανεχτεί, υγράνετε ένα στρώμα από βαμβακερό μαλλί ή γάζα σε ένα ζεστό ζωμό, το βάζετε στο στομάχι, καλύπτετε με πλαστικό περιτύλιγμα και καλύπτετε με ένα μάλλινο σάλι.Με αυτή τη λοσιόν είναι απαραίτητο να ξαπλώνετε για 30 λεπτά και στη συνέχεια να το αφαιρέσετε.

Τα φαρμακευτικά βότανα σας βοηθούν στη δύσκολη υπόθεση της μάχης για μια λεπτή φιγούρα.Μειώνουν την όρεξη και επιταχύνει τον μεταβολισμό, που περιέχουν βιολογικά δραστικές ουσίες και ιχνοστοιχεία, αλλά επειδή αφεψήματα και αφεψήματα είναι απαραίτητη για όλους όσους θέλουν να είναι λεπτή.
Ο μεταβολισμός( μεταβολισμός) είναι το σύνολο όλων των χημικών αλλαγών και όλων των ειδών μετασχηματισμών ουσιών και ενέργειας στον οργανισμό που εξασφαλίζουν την ανάπτυξη και τη ζωτική του δραστηριότητα.
Η αιτία των μεταβολικών διαταραχών μπορεί να είναι οποιαδήποτε ασθένεια ή δυσλειτουργία στα εσωτερικά όργανα.Οι εκδηλώσεις των μεταβολικών διαταραχών περιλαμβάνουν μεταβαλλόμενες αλληλεπιδράσεις και μετασχηματισμό των διαφόρων ενώσεων, υπερβολική συσσώρευση μεταβολικών προϊόντων σε ελλιπή ή υπερβολική κατανομή της εν λόγω νόσου εμπλέκει διάφορα συστήματα του σώματος.Με
φυτοθεραπεία μπορεί να ρυθμίσει το μεταβολισμό, την πέψη, δημιουργία, τη βελτίωση της διαδικασίας απομάκρυνσης μεταβολικών προϊόντων, δεδομένου ότι το κυτταρικό επίπεδο.
Θυμηθείτε ότι η χρήση φαρμακευτικών βοτάνων δεν συνιστάται κατά τη διάρκεια του θηλασμού, επειδή μέσω του γάλακτος οι δραστικές ουσίες εισέρχονται στο σώμα του παιδιού.Εάν έχετε χρόνιες ασθένειες, συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού αρχίσετε να παίρνετε τα βότανα.
Τι είδους φυσικά φάρμακα θα συμβάλουν στην αρμονία σας;έγχυση
που περιέχουν μετάξι καλαμποκιού, όχι μόνο να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης, αλλά και θα έχουν μια μικρή choleretic και διουρητικές επιδράσεις, θετικές επιπτώσεις στο μεταβολισμό, τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
Ζωμός σπόρους λιναριού και το έλαιο σπόρου λιναριού παρέχει μια ήπια καθαρτική δράση, εμποδίζουν την εντερική απορρόφηση ορισμένων προϊόντων, ομαλοποίηση του μεταβολισμού του λίπους και να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
Το αφέψημα από λιναρόσπορο σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.Πάρτε το flaxseed ακολουθεί 1,5 ώρες πριν από τα γεύματα, θα μειώσει την όρεξή σας, θα βοηθήσει στην απώλεια επιπλέον κιλά και θα αυξήσει την ανοσία.
λιναρόσπορος μπορεί να λαμβάνονται ξεχωριστά ή σε συνδυασμό με άλλα βότανα που έχουν μια ήπια καθαρτική και διουρητική δράση, αλλά επίσης διεγείρουν την δραστηριότητα του γαστρεντερικού σωλήνα.
Για την απώλεια βάρους, συνιστάται η χρήση τσαγιού από ένα μείγμα σπόρων μάραθου και φύλλα τσουκνίδας.
Hawthorn επιταχύνει την πέψη των τροφίμων στο στομάχι και διεγείρει τη δραστηριότητα των επινεφριδίων και των θυρεοειδικών αδένων.Προσθέστε το μοσχοκάρυδο στα ιατρικά τσάγια ή το ετοιμάζετε σαν σκυλάκι.
Πιστεύεται ότι οι καλοί καυστήρες λίπους είναι τα κρεμμύδια και το σκόρδο, επομένως συνιστάται να τα χρησιμοποιείτε ενεργά κατά το μαγείρεμα.
Για την τόνωση του μεταβολισμού είναι καλό να χρησιμοποιήσετε τσάι από βότανα, τα οποία περιλαμβάνουν φύλλα σημύδας, βατόμουρο, τη μητέρα και τη θετή μητέρα, γρασίδι, τσουκνίδα και γέροντας λουλούδια.Εξομάλυνση των υδατανθράκων( ζάχαρη) μεταβολισμό συμβάλλουν στις ρίζες του κολλιτσίδα και πικραλίδα, φύλλα τσουκνίδας και τα βατόμουρα, τα φασόλια φρούτα φύλλα, γρασίδι σφαλιάρα.
βότανα μείγμα προώθηση της ταχείας απώλειας βάρους: Πάρτε σε ίσες αναλογίες μετάξι καλαμποκιού, wort βότανο του Αγίου Ιωάννη, φύλλα σημύδας, χόρτα, μέντα, φύλλα stevia, knotweed χόρτο, έδαφος φρούτα τέφρα βουνό και τα ισχία.Ρίξτε 1 κουταλιά της σούπας.Βάλτε το μίγμα με 2 ποτήρια νερό και πιείτε το τσάι.Με αυτό το αυτοσχέδιο τσάι για απώλεια βάρους μπορείτε να αφαιρέσετε την περίσσεια νερού από το σώμα.Αυτό διευκολύνεται από την ήπια διουρητική ιδιότητα του φύλλου σημύδας, τα σπόρια χόρτου.Οι καρποί της τέφρας του βουνού και του τριαντάφυλλου σκύλου είναι οι προμηθευτές βιταμινών για το σώμα σας.Το φύλλο Stevia είναι ένα φυσικό υποκατάστατο ζάχαρης.Το τσάι για την απώλεια βάρους θα είναι αρκετά γλυκό και ευχάριστο στη γεύση.

1. Πάρτε 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους μάραθου και 2 κουταλάκια τσαγιού φύλλα τσουκνίδας, ρίξτε 3 φλιτζάνια βραστό νερό και βράστε σε χαμηλή φωτιά με το καπάκι κλειστό για 15 λεπτά.Στέλεχος και ποτό σε κρύα ή ζεστή μορφή 3 έως 4 φορές την ημέρα για ένα ποτήρι.

2. Ρίζα ραβέντι, φύλλο ρίγανης, ρολόι τριπλών φύλλων, τριφύλλι λινάρι, γλυκάνισο, μάραθο - 1 κουταλιά της σούπας.κουτάλι.Ανακατέψτε τα συστατικά, ρίξτε 2 κουταλιές της σούπας.κουτάλι μείγμα 2 κουταλιές της σούπας.βραστό νερό, εγχύστε για 1 ώρα.Πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας για 3 ώρες.Η διάρκεια της θεραπείας είναι 1 μήνα.

3. Πάρτε τον σπόρο του λίνου, χόρτο τσουκνίδας, φαιοκίτρινα φρούτα από οστρακοειδή - 1 κουταλιά της σούπας.κουτάλι.Ανακατέψτε, ρίξτε 2 κουταλιές της σούπας.Κουτάρετε το μείγμα με 3 φλιτζάνια βραστό νερό, επιμείνετε 5-10 λεπτά και πιείτε τσάι όλη την ημέρα.

4. Πάρτε 1 κουταλιά της σούπας.μια κουταλιά ενός ορειβάτη ενός πουλιού( σόριτς), λουλούδια καρυδιού, λουλούδια χαμομηλιού, ρίζα ελέφαντα, στίγματα καλαμποκιού.Ανακατέψτε, ρίξτε 1 κουταλιά της σούπας.συλλογή κουταλιών 1 ποτήρι βραστό νερό, βράστε και αφήστε για 20 λεπτά.Στέλεχος και πάρτε 1/2 φλιτζάνι 20 λεπτά πριν από τα γεύματα.

5. Πάρτε στίγματα από καλαμπόκι, ρίζες πικραλίδα, γρασίδι μελιτζάνας, λουλούδια καρυδιού, θρυμματισμένα τριαντάφυλλα.Ανακατέψτε τα συστατικά, ρίξτε 1 κουταλιά της σούπας.συλλογή κουταλιών 1 ποτήρι βραστό νερό, βάλτε σε ένα λουτρό νερού για 30 λεπτά, κατόπιν φιλτράρετε.Πάρτε 1/3 φλιτζάνι έγχυσης 30 λεπτά πριν από τα γεύματα 3 φορές την ημέρα.

6. Μειώνει την όρεξη και συμβάλλει στην ομαλοποίηση των μεταβολικών διεργασιών του ποτού από τη ρίζα του τζίντζερ.Κόψτε τη ρίζα τζίντζερ( περίπου 4 cm) με λεπτές πλάκες, τοποθετήστε σε μια τσαγιέρα και ρίξτε 1 λίτρο βραστό νερό, κάλυμμα.Μετά από 10 λεπτά, προσθέστε μερικές φέτες λεμονιού και 1 κουταλιά της σούπας.κουτάλι μελιού.Συνιστάται να πίνετε τσάι τζίντζερ το πρωί, πριν από τα γεύματα, σε ζεστή μορφή για 1/2 φλιτζάνι και στη συνέχεια όλη την ημέρα.
Η μυρωδιά του τζίντζερ εξαλείφει την κόπωση, τον λήθαργο, την απάθεια.

7. Πάρτε 1 κουταλιά της σούπας.κουτάλι στίγματα καλαμποκιού, ρίχνουμε 1,5 φλιτζάνια καθαρό κρύο νερό, φέρουμε σε βρασμό, αφήνουμε για 30 λεπτά κάτω από ένα κλειστό καπάκι.Πάρτε 2 κουταλιές της σούπας.κουτάλια πριν από τα γεύματα.

8. Αναμείξτε 100 γραμμάρια φλοιού φραγκοστάφυλου, 50 γραμμάρια ρίζας πικραλίδα, 100 γραμμάρια φύλλα μέντας, 50 γραμμάρια φρούτων μάραθου.Ρίξτε 1 κουταλιά της σούπας.κουτάλι 1 φλιτζάνι βραστό νερό και αφήστε για 30 λεπτά.Στρώνετε και πίνετε πριν κοιμηθείτε.

9. Πάρτε 1 κουταλιά της σούπας.κουταλάκι και 1 κουταλιά της σούπας.κουταλιά του βαλσαμόχορτο, αναμείξτε, ρίξτε 0,5 λίτρα βραστό νερό, επιμείνει 30 λεπτά.Στρώνετε και πιείτε τρία γεύματα πριν φάτε.

10. Πάρτε 1 κουταλιά της σούπας.κουταλιά ερείκης συνηθισμένο και 1 κουταλιά της σούπας.κουτάλι σοκολάτας, μίγμα.Ρίξτε 2 κουταλιές της σούπας.κουτάλι μείγμα από 0,5 λίτρα βραστό νερό, επιμείνει 30 λεπτά, στέλεχος και πίνουν τρία γεύματα πριν φάει.

11. Πάρτε το βότανο βλάστησης - 2 κουταλιές της σούπας.κουτάλια, το βότανο του Αγίου Ιωάννη - 2 κουταλιές της σούπας.κουτάλια, cystoseira γενειοφόρος - 1 κουταλιά της σούπας.κουτάλι.Ρίξτε 2 κουταλιές της σούπας.Κουτάρετε τη συλλογή των 0,5 λίτρων βραστό νερό και επιμείνετε για 30 λεπτά.Πιείτε τρία ποτήρια ενός ποτηριού.

12. Πάρτε τη ρίζα του οστρακοειδούς - 3 κουταλιές της σούπας.κουτάλια, ρίζα πικραλίδα, φρούτα μαϊντανός, φρούτα μάραθο, φύλλα μέντας - 1 κουταλιά της σούπας.κουτάλι.Ρίξτε 2 κουταλιές της σούπας.κουτάλι που συλλέγει 0,5 λίτρα βραστό νερό και αφήστε το να μαγειρεύει για μισή ώρα.Το πρωί πίνετε όλη την έγχυση με άδειο στομάχι.

13. Μίξη κυστόζης γενειοφόρος - 100 g, φρούτα γλυκάνισου - 50 g, ρίζα γλυκόριζας - 50 g, ρίξτε 2 κουταλιές της σούπας.κουτάλι συλλογής 0,5 λίτρα βραστό νερό, επιμείνει για 30 λεπτά.Πιείτε τρία ποτήρια ενός ποτηριού.

14. Ανακατεύουμε σε ίσους μερίδες σπόρους λινάρι, φύλλα και ρίζες τσουκνίδας, πικρή αψιδοειδής, φρούτα κηπευτικών.Ανακατέψτε τη συλλογή ως τσάι και ποτό καθημερινά.

Ο μαστικός αδένας είναι ένας αρκετά πυκνός και συμπαγής ιστός που καθορίζει τις ελαστικές ιδιότητες και το σχήμα του γυναικείου στήθους.Αλλά λόγω της δράσης της βαρύτητας, το δέρμα δεν θα ήταν σε θέση να συγκρατήσει τον μαστικό αδένα στη σωστή θέση, έτσι τοποθετείται, έτσι κι αλλιώς, σε μια σακούλα συνδετικού ιστού που αιωρείται στην κλειδαριά.Η πυκνότητα, το σχήμα, το μέγεθος του μαστού και, κατά συνέπεια, το σχήμα του μαστού στο σύνολό του εξαρτώνται από αυτήν την κάψουλα.Οι διεργασίες του είναι διάσπαρτες με λιπώδη ιστό, γεγονός που δίνει στον αδένα ένα στρογγυλεμένο σχήμα, και η ίδια διατηρεί όλη τη μάζα της.Η κάψουλα του μαστού μπορεί να τεντωθεί, όπως και όλοι οι σύνδεσμοι στο σώμα.Μπορεί να αναπτυχθεί και να ενισχυθεί με ειδικές σωματικές ασκήσεις.Επιπλέον, για το σχήμα του μαστού είναι σημαντικό σε ποια κατάσταση είναι ο ίδιος ο αδενικός ιστός.Στα κορίτσια και χωρίς να γεννιούνται γυναίκες, είναι πιο πυκνή και ελαστική, αλλά με χρόνια χάνει την ελαστικότητά της.Ο μη εκπαιδευμένος σύνδεσμος της κάψουλας του συνδετικού ιστού τεντώνεται από το βάρος και ο θώρακας χαμηλώνει.
Το λίπος, το οποίο σχηματίζει σε μεγάλο βαθμό το σχήμα του μαστού, είναι πολύ ρευστό και ένας από τους πρώτους που αρχίζει να μειώνεται κατά τη διάρκεια της δίαιτας.
Φορώντας ένα σουτιέν με "οστά", στηρίζοντας το στήθος σε μία θέση, χαλαρώνει την κάψουλα και συμπιέζει τον μαστικό αδένα, επιδεινώνοντας την κυκλοφορία του αίματος.Όλα αυτά οδηγούν στο γεγονός ότι η αυτοκατευθυνόμενη κάψουλα κάτω από το βάρος του ίδιου του μαστού δεν συμβαίνει και σχηματίζεται αρχικά αδύναμη και το στήθος χαλάει.Επομένως, για να φορέσετε ένα σουτιέν στα "οστά" θα πρέπει να καταφύγετε μόνο εάν υπάρχει κίνδυνος άμεσης παράλειψης του μαστού.
Η σωστή μορφή του μαστού υποστηρίζεται από διάφορα συστατικά: μια καλά αναπτυγμένη κάψουλα, εκπαιδευμένους θωρακικούς μύες, μέτρια απόθεση λίπους σε αυτήν και πυκνότητα του ίδιου του αδένα.Εάν η πυκνότητα ενός υγιούς μαστικού αδένα καθορίζεται από τη φύση και την ηλικία, τότε οι δύο πρώτοι δείκτες μπορούν να βελτιωθούν με την κατάρτιση.
Ο μαστικός αδένας είναι ευαίσθητος στις μεταβολές λόγω μεταβολών στο ορμονικό υπόβαθρο.Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το στήθος μεγαλώνει, το φωτοστέφανο γύρω από τις θηλές γίνεται πιο σκοτεινό.Κατά τη διάρκεια της γαλουχίας, το βάρος του μαστού αυξάνεται ακόμη περισσότερο και οι μύες δεν μπορούν να διατηρήσουν τον μαστικό αδένα με τον ίδιο τρόπο όπως και πριν.Και αν οι μύες και οι σύνδεσμοι των μηρών ήταν ανεκπαίδευτοι και το δέρμα υποτονικό, τότε ο θηλασμός μπορεί να οδηγήσει στη μείωση του μαστού( έτσι το "σπανιέλ").
Ξεκινώντας από την περίοδο κύησης και μέχρι το τέλος του θηλασμού, πρέπει να φορεθεί κατάλληλα επιλεγμένο σουτιέν.Δεν πρέπει να είναι μικρό και σφίξτε το στήθος και δεν πρέπει να είναι μεγάλο, έτσι ώστε το στήθος να μην κρέμεται.Το στήθος πρέπει να βρίσκεται στο κύπελλο του σουτιέν αρκετά ελεύθερα, αλλά το μέρος του βάρους του
θα πρέπει να δίνεται στους ιμάντες και το σώμα θα πρέπει να αισθάνεται άνετα.
Επιλέξτε ένα σουτιέν χωρίς "κόκαλα", καθώς αυτά τα πολύ "κόκαλα" δυσκολεύουν την παροχή αίματος στο μαστό και είναι τελείως αντενδείκνυται για τις θηλάζουσες γυναίκες.Η στασιμότητα του γάλακτος στους αγωγούς γάλακτος είναι γεμάτη με την παύση της γαλουχίας και την ανάπτυξη της λακτοστάσης, η οποία μπορεί να πάει σε μαστίτιδα.Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε ειδικά νοσηλευτικά σουτιέν κατάλληλα για το ακριβές μέγεθος και με ένα καλό σύστημα υποστήριξης.

Ασκήσεις για το στήθος - ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρήσετε το στήθος σε τόνους.Δεν βλάπτει ούτε τη θηλάζουσα μητέρα ούτε το παιδί.Κάντε ασκήσεις για το στήθος μπορεί να είναι λίγα λεπτά μετά τη σίτιση του μωρού.

Σκοπός του συγκροτήματος είναι η ενίσχυση των μυών των χεριών, της ζώνης ώμων και του στήθους.
Αυτό το συγκρότημα έξι ασκήσεων έχει σχεδιαστεί για τάξεις τρεις φορές την εβδομάδα.Μέσα σε τρεις εβδομάδες, θα εμφανιστούν τα πρώτα αξιοσημείωτα αποτελέσματα.
Για τις κλάσεις χρειάζονται ματ γυμναστήριο και αλτήρες για 2 - 3 για kg, ή πλαστικές φιάλες με νερό του ιδίου βάρους.Για να ζεσταθεί τους μυς, να εκτελέσει μια σύντομη προθέρμανση: 10-12 περιστροφές τους ώμους προς τα εμπρός και πίσω, και τον ίδιο αριθμό περιστροφών απομακρύνονται τα χέρια.


Άσκηση θέση 1 Εκκίνηση: βρίσκεται στην πλάτη του, κρατώντας αλτήρες ή πλαστικό μπουκάλι νερό.Χέρια μπροστά του, αγκώνες ελαφρώς λυγισμένα.Εισπνεύστε και, χωρίς να ισιώσετε τους αγκώνες, σηκώστε αργά τα χέρια σας στις πλευρές μέχρι οι γωνίες να αγγίξουν το πάτωμα.Στη συνέχεια εκπνέετε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε την άσκηση 15 - 20 φορές.

Άσκηση 2
Καθίστε σε μια καρέκλα με ίσια πλάτη ή σταθείτε κοντά στον τοίχο.Είναι σημαντικό ότι η πλάτη πιέζεται σε μια επίπεδη επιφάνεια, διαφορετικά οι μύες της θα πάρουν μέρος της άσκησης για τον εαυτό τους, και πρέπει να εργαστούμε στο στήθος.Συνδέστε τις παλάμες μπροστά από το στήθος.Πιέστε την παλάμη με τέτοια δύναμη ώστε οι μύες του στήθους να είναι αρκετά τεντωμένοι.Μετρήστε μέχρι το δέκα, και στη συνέχεια σπρώξτε την παλάμη του πέντε εκατοστά προς τα εμπρός και πάλι να μετρούν μέχρι το δέκα, τότε περισσότερο προς τα εμπρός και πίσω έως και 10, εφ 'όσον μπορεί να κρατήσει τις παλάμες μαζί.Στη συνέχεια, πιέστε τα χέρια σας, κουνήστε τα χέρια και επαναλάβετε την άσκηση δύο φορές.Η προσοχή σας στην άσκηση θα πρέπει να μην κατευθύνεται στην παλάμη του χεριού σας, και στο στήθος, τους μύες στο στήθος θα πρέπει πάντα να είναι η πιο αγχωτική.

Άσκηση 3
Θέση εκκίνησης: σε όλες τις τέσσερις.Πάρτε στο δεξί χέρι αλτήρα, άπαχο προς τα αριστερά, τοποθετώντας το ακριβώς κάτω από την άρθρωση ώμων.Αυτή η παλάμη κοιτάζει προς τα εμπρός, τα δάχτυλά της μακριά.Το αριστερό πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο, το δεξιό πόδι τραβιέται προς τα πίσω όπως όταν πιέζει.Σφίξτε την πρέσα και σηκώστε τους γοφούς έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα από το κεφάλι προς το δεξί πόδι να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.Βάλτε το χέρι σας από τους αλτήρες, ξετυλίγοντας την παλάμη του χεριού σας.Αφού σταθεροποιήσετε τη θέση των ποδιών και του σώματος, σηκώστε αργά το χέρι σας με την πλευρά προς τα επάνω και χαμηλώστε αργά.
Επαναλάβετε 6 - 8 φορές, στη συνέχεια το αντίστροφο.

Άσκηση 4
Σταθείτε στην πόρτα και βάλτε τα χέρια σας στην πόρτα.Πιέστε προς τα εμπρός, σαν να προσπαθείτε να μετακινήσετε τον τοίχο για ένα λεπτό, στη συνέχεια λυγίστε ελαφρά στο άνοιγμα για να αυξήσετε την πίεση στο στήθος και πατήστε άλλο λεπτό.Πρέπει να πιέσετε σκληρά για να φτάσετε τους μύες του στήθους σας να δουλέψουν.

Άσκηση 5
Σηκώστε αλτήρες( βιβλία ή άλλο υλικό στάθμισης) και εκτελέστε κινήσεις σαν να πιέζετε ταυτόχρονα δύο μπαστούνια σκι, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία.Είναι απαραίτητο να κάνετε κινήσεις όσο πιο αργά γίνεται.Από τα ισχία αργά και ομαλά αυξήσει απλωμένα τα χέρια σας με αλτήρες μέχρι το ύψος του στήθους, διαπράττουν δυο δευτερόλεπτα, τότε μην πέσει, και σιγά-σιγά κάτω.
Συμπληρώστε 3 σετ από 6 επαναλήψεις.

Άσκηση 6
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια ευθεία, τα χέρια απλωμένα πίσω από το κεφάλι σας.Μέσα σε 30 δευτερόλεπτα, τραβήξτε τα χέρια και τα πόδια σας κατά μήκος του δαπέδου μακριά από τον εαυτό σας όσο το δυνατόν περισσότερο.Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας, αγκαλιάστε τα γόνατά σας και πιέστε τα στο στήθος σας.Το κεφάλι και το στήθος από το πάτωμα δεν σκίζουν.Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε 5 - 6 φορές.Στη συνέχεια, απλώς βρίσκεται στην πλάτη σας, αναπνέοντας βαθιά και γυρίζοντας τα χέρια σας παλάμες επάνω.

Στην αρχή των ασκήσεων, εκτελέστε κάθε άσκηση με μία προσέγγιση.Σταδιακά, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων σε 2 - 4. "Εργασία" πάνω από το στήθος που χρειάζεστε δύο φορές την εβδομάδα.Το διάστημα μεταξύ των εκπαιδευτικών συνεδριών είναι 3 - 4 ημέρες.

Άσκηση 1
Θέση του στηρίγματος στις ευθείες βραχίονες.Το κεφάλι βρίσκεται ακριβώς στη γραμμή της σπονδυλικής στήλης( δεν χρειάζεται να το τραβήξετε πάνω ή κάτω).Τα χέρια είναι ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους.Πηγαίνετε αργά, κάμπτοντας τα χέρια σας και στη συνέχεια επιστρέψτε στη θέση στα ευθεία χέρια.Κρατήστε την επάνω θέση για λίγα δευτερόλεπτα και ξανά.Οι μύες της κοιλιάς πρέπει να τεντωθούν, μην ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας.

Άσκηση 2
Πάρτε τη θέση της γείωσης στα ευθεία χέρια, τα δάκτυλα είναι συνδεδεμένα.Βυθίστε αργά στην κάτω θέση και στη συνέχεια "πιέστε" τον εαυτό σας επάνω.Στο επάνω σημείο, πιέζετε για λίγα δευτερόλεπτα τα τρικέφαλα( μύες του άνω βραχίονα στο πίσω μέρος), στη συνέχεια χαμηλώστε ξανά και εκτελέστε πρώτα την άσκηση.

Άσκηση 3
Ξαπλώστε στην κοιλιά σας για τη μεγάλη μπάλα, "περάστε" στα χέρια προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα πόδια σας να βρίσκονται στην κορυφή της μπάλας.Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους σας.Κάμνοντας τους αγκώνες σας, σιγά-σιγά βυθίζετε.Στο κάτω μέρος, το στήθος πρέπει να είναι περίπου δέκα εκατοστά από το πάτωμα.Μετά από μια σύντομη παύση, σηκώστε προς τα πάνω, κάμπτοντας τους αγκώνες σας.Διατηρήστε ισορροπία έτσι ώστε να μην απομακρυνθεί η μπάλα.Άσκηση

4
Στην θέση εκκίνησης οι χέρια τοποθετούνται σε δύο υποστηρίζει ύψος περίπου 15 εκατοστών. Με την κάμψη τους αγκώνες, πέσει κάτω από το πιεστήριο υποστηρίζει, δάκρυ με το χέρι και είναι «πέφτει» χέρια στο πάτωμα, λυγίζοντας τους αγκώνες.Στη συνέχεια, σπρώχνοντας μακριά από το πάτωμα, επιστρέψτε στην πλατφόρμα.

Άσκηση 5
Σε αυτή την άσκηση αναπτύσσεται η ανώτερη περιοχή των θωρακικών μυών.Γίνεται με τον ίδιο τρόπο όπως ένα κανονικό push-up, με τη μόνη διαφορά ότι οι κάλτσες δεν εφάπτονται στο πάτωμα, και βρίσκονται στην επιφάνεια του πάγκου.Κατά το τέντωμα των βραχιόνων, το φορτίο πέφτει στο αντιβράχιο.Οι βούρτσες πρέπει να τοποθετούνται ελαφρώς μπροστά από τη γραμμή του ώμου, έτσι ώστε να διατηρείται η ισορροπία στην αρχική θέση.

Άσκηση 6
Πρόκειται για τη χαμηλότερη περιοχή των θωρακικών μυών.Πρέπει να ξεκουραστείτε τα χέρια σας στην άκρη του πάγκου, να βάλετε τις παλάμες σας ελαφρώς πιο φαρδιές από τους ώμους σας.Λυγίστε τα χέρια σας και πέστε κάτω για να αγγίξετε ελαφρά τις πλευρές του καθίσματος με το στήθος σας, στη συνέχεια να σταυρώσετε τα χέρια σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Άσκηση 7
Αποδεχτείτε την κανονική θέση εκκίνησης για push-up, στη συνέχεια τραβήξτε το δεξιό σας πόδι προς τα πλάγια.Μεταφέρετε το βάρος του σώματος στον αριστερό βραχίονα και τοποθετήστε το σωστό βάρος στο πίσω μέρος του μηρού.Όταν διατηρείτε την ισορροπία με βεβαιότητα, ξεκινήστε από την μία πλευρά τις μετακινήσεις.Πιθανότατα αρχικά θα είναι πολύ δύσκολο, επομένως είναι απαραίτητο να πέσει 10 έως 15 cm, όχι περισσότερο.Μόλις είναι εύκολο να κάνετε την κάμψη, προσπαθήστε να ρίξετε άλλα 5 έως 10 cm χαμηλότερα.

Εκτός από τις ασκήσεις για το στήθος, είναι χρήσιμο να κάνετε μασάζ στο στήθος, θα ενισχύσει το στήθος και θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος.

Το

δεν επιτρέπεται να ζυμώνει την κάψουλα, αλλά η τσίμπημα με μια μικρή αντίδραση πόνου είναι πολύ αποτελεσματική.Αυτό γίνεται έτσι.Τα μαξιλάρια των μεγάλων δεικτών και των μεσαίων δακτύλων και των δύο χεριών συλλαμβάνουν μια μικρή περιοχή του δέρματος και κρατούν ζυμωτικά τα κουρελαρισμένα κινήματα, με μια σταδιακή κίνηση από τη θηλή στην κλειδαριά και την πλάτη.
Η πτυχή στη συνέχεια λαμβάνεται κάθετα στην αρχική κατεύθυνση και η ζύμωση γίνεται από το στέρνο μέχρι το άξυλο και την πλάτη.Η βιασύνη του αίματος στο χώρο του μασάζ και η ερυθρότητα του μαρτυρούν τη σωστή απόδοση της δεξίωσης.Θα πρέπει να αποφύγετε το μασάζ στην περιοχή φωτοστέφανο.
Μια άλλη μέθοδος είναι ένα κρύο αποτέλεσμα στην περιοχή του στήθους, ένα είδος μασάζ που εκτελείται από κομμάτια πάγου.Το καλύτερο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται όταν χρησιμοποιείτε κατεψυγμένα αφεψήματα βοτάνων.
Πάρτε 1/2 φλιτζάνι λουλούδια χαμομηλιού, 2 κουταλιές της σούπας.κουτάλια του φλοιού δρυός και φασκόμηλο, ρίξτε 1 λίτρο βραστό νερό, βράστε για 5 λεπτά και στη συνέχεια επιμείνει 30 λεπτά.Ο φιλτραρισμένος ζωμός μπορεί να αποθηκευτεί στο ψυγείο για 3 έως 5 ημέρες.Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να το ρίξετε σε καλούπια χωρίς πάγο και να τα βάζετε στην κατάψυξη.Λίγο πριν ξεκινήσει η διαδικασία, αφαιρέστε τους κύβους του κατεψυγμένου αφέψημα από αυτό.Όταν η επιφάνεια πάγου γίνει υγρή, μπορείτε να προχωρήσετε στη διαδικασία.
Η διαδικασία εκτελείται ενώ βρίσκεται ή κάθεται.Πάρτε ένα κομμάτι πάγου και ομαλές κυκλικές κινήσεις ψύξτε τις μπροστινές, κορυφαίες και πλευρικές επιφάνειες καθενός από τους αδένες, μέχρι να υπάρξει μια ελαφρά αίσθηση πόνου και τόνου.Το κάτω μέρος του αδένα και θηλών δεν επηρεάζεται.Μπορείτε να τυλίξετε πολλά κομμάτια πάγου σε μια πετσέτα από βαμβάκι και να τα μασάζετε.
Και στις δύο περιπτώσεις, είναι σημαντικό να επιτευχθεί ψύξη του δέρματος στον αδένα και όχι στον αδένα, ώστε να αποφευχθεί η εμφάνιση οδυνηρών αισθήσεων.Η διάρκεια έκθεσης σε κάθε μαστικό αδένα είναι από 30 δευτερόλεπτα έως 3 έως 4 λεπτά, ανάλογα με τις αισθήσεις σας.Η διαδικασία τελειώνει και στις δύο περιπτώσεις με το σκούπισμα των αδένων και ολόκληρου του μαστού με ένα υγρό βαμβακερό ύφασμα ή πανί λινάριού που υγραίνεται σε θερμοκρασία δωματίου σε νερό.
Η διαδικασία μπορεί να γίνει δύο φορές την ημέρα: λίγα δευτερόλεπτα το πρωί και μεγαλύτερη έκθεση το βράδυ.Σήμερα το πρωί, απαραιτήτως η επακόλουθη φθορά στηθοδέσμου στήριξης, και το βράδυ είναι επιθυμητό να πηγαίνουμε κατευθείαν στο κρεβάτι αμέσως μετά τη διαδικασία, έτσι ώστε η σύριγγα του συστολικού αδένα να παραμένει στην πλεονεκτική του θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.Μετά από μια διαδικασία δέκα ημερών, πρέπει να κάνετε διάλειμμα δύο εβδομάδων.