Muskel afslapning

Blandt de mange metoder til psykoterapi er neuromuskulær afslapning( afslapning) den mest udbredte.

Den vigtigste effekt af neuromuskulær afslapning er baseret på det faktum, at patienten lærer at skelne mellem spænding og afslapning. Hele systemet med muskelafslapning har til formål at reducere stressniveauet hos en person, som er forbundet med muskelspænding. Når en person lærer at slappe af sine muskler, får han i sine egne hænder et universelt middel, som du kan kæmpe med med forskellige patologiske tilstande og sygdomme forbundet med stress. Neuromuskulær afslapning er effektiv i behandling af søvnforstyrrelser, forhøjet blodtryk, hovedpine, følelse af angst, det hjælper til at opbygge en mere afslappet psykologisk installation, som kan blive en forebyggende faktor for mange sygdomme.

progressiv neuromuskulær afslapning

Umiddelbart før anvende metoder progressiv neuromuskulær afslapning Patienten bør tage næste.

1. Det er nødvendigt at afgøre, om han havde nogen kontraindikationer forbundet med muskel- eller neuromuskulære lidelser, såsom neurologiske lidelser, svaghed, eller muskelskader og knoglesygdom, som kan forværre ansættelse af neuromuskulære afslapning. I tvivlsomme tilfælde er det tilrådeligt at springe over øvelserne for muskelgrupper, hvis tilstand er uklar, indtil specialisten konkluderer.

2. Det er nødvendigt at give den mest rationelle betingelser for en klasse af neuromuskulær afslapning: a) en rolig, komfortabel sted for dæmpes, for at være i stand til fuldt ud at fokusere på kropslige fornemmelser;b) løsne trange tøj;hvis du vil, tag dine briller og sko udc) kroppen skal have den maksimale støtte( med undtagelse af nakke og hoved, ellers går patienten ufrivilligt i søvn).

3. Det er nødvendigt at forstå forskellene mellem den ønskede muskelspænding og uønsket muskelkontraktion( spasme).

Stress er kendetegnet ved en lidt ubehagelig følelse af sammentrækning i den spændende muskel. Med kontrakturer er der smerter i muskler, led og ledbånd samt ukontrolleret tremor( rysten) af musklerne. Kontrakturen er faktisk en overdreven muskelspænding.

4. Under muskelbelastningen bør vejret ikke forsinke.Åndedræt er nødvendig som sædvanlig eller bør indåndes under stress og udåndes under afslapning.

session neuromuskulær afslapning bør begynde med lempelse af musklerne i den nederste del af kroppen og ender lempelse af ansigtets muskler. Dette gøres, fordi efter spænding og afslapning af musklerne skal du forsøge ikke at tillade dem at spændes igen. Ansigtsmusklerne er mest tilbøjelige til gentagne spændinger, for at udelukke en sådan mulighed, bør de være afslappet på det sidste sted.

Umiddelbart før mødet med neuromuskulær afslapning, skal du give dig selv grundlæggende instruktioner."Nu er jeg klar til konsekvent at slappe af de vigtigste muskelgrupper i min krop for at opnå en tilstand af afslapning."

Læn dig tilbage, tak og sæt dig meget, meget komfortabelt. Du kan løsne eller fjerne de pinlige detaljer af dit tøj, som f.eks. Sko eller en jakke, slips eller briller. Prøv at blive så behagelig som muligt. Luk dine øjne. Læn dig bare tilbage og luk øjnene. Først rettes opmærksomheden på vejret.Åndedræt er metronomen i kroppen. Så lad os føle denne metronom. Mærk hvordan luften kommer ind gennem næseborene og går videre ned i lungerne som din brystet og maven udvide på inhalerer, og hvordan de falder på udånder. Koncentrere om vejrtrækning( her giver en pause på 30 sekunder).For hver gruppe af muskler, som vi vil koncentrere mig om, vil jeg altid beskrive i detaljer afslapningsøvelsen, før du begynder at udføre det.

Før du begynder øvelserne, læs og prøv at huske hele afslapningsformlen nedenfor.

Bryst. Lad os starte med brystet. Tag en dyb indånding. Prøv at trække vejret i al luften omkring dig. Vi gør det nu. Er du klar? Er begyndtTag en dyb indånding. Et meget dybt åndedræt;Dybere, dybere, dybere, forsinke. .. og slappe af. Udånd kun al luft fra lungerne og genoptage normal vejrtrækning. Har du bemærket spændinger i brystet på inspiration? Har du bemærket afslapning ved udånding? Hvis ja, kan du beskrive forskellen mellem stress og afslapning? Husk dette, når vi gentager øvelsen. Er du klar? Er begyndtPuste ind meget, meget dybt. Endog dybere. Dybere, dybere. Hold vejret - og slapp af. Bare ånde og genoptage normal vejrtrækning. Kan du mærke spændingen denne gang? Kan du føle afslapningen? Prøv at fokusere på denne forskel, når vi udfører øvelsen for alle muskelgrupper.(Efter øvelser er der altid en pause på 5-10 s).

Fødder og underben. Lad os nu flytte til fødderne og kalve musklerne. Før vi begynder, sæt begge fødder med hele overfladen på gulvet. For at afslutte øvelsen skal du forlade sokkene på gulvet og samtidig løfte begge hæle så højt som muligt. Er du klar? Er begyndtHæv dine hæle. Hæv begge hæle meget højt, meget, meget højt. Hold det og slapp af. Lad dem forsigtigt synke til gulvet. Du bør føle spændinger i ryggen af ​​kalvemusklerne. Lad os gentage denne øvelse.

klar? Er begyndtHæv dine hæle meget højt, meget, meget højt, højere end første gang. Frem. Hold det og slapp af. Med afslapning kan du føle en prikkende følelse, varme. Du kan føle varme, mens dine muskler bliver bløde og afslappede. For at arbejde den modsatte gruppe af muskler, løft begge tæer meget, meget højt og efterlader hæle på gulvet. Hæv dem så lodret som muligt. Lad os gøre det nu. Er du klar? Er begyndtHæv sokkerne højere, endnu højere. Endnu højere. Hold det og slapp af. Lad os gentage denne øvelse. Er du klar? Er begyndtHæv dine sokker højt, højere end første gang. Så højt som muligt, hold det og slapp af. Du bør føle en prikkende eller tyngde i de nederste dele af dine ben. De er der. Du skal bare se dem op. For lidt tid, prøv at føle denne prikkende, varme eller måske tunghed, som vil fortælle dig, at dine muskler nu er afslappet. Giv disse muskler mere afslappet, mere og mere alvorlig( pause 20 s).

hofter og mave. Den næste gruppe af muskler, som vi vil koncentrere os om, er lårets muskler. Denne øvelse er ret simpel. På dit hold skal du strække dine ben foran dig lige så godt som muligt og løfte dem( hvis denne øvelse er ulejligheden for patienten, kan han gøre det med hver fod separat).Glem ikke at holde caviare fri. Stram dem ikke. Lad os gøre denne øvelse nu. Er du klar? Er begyndtRæk begge ben foran dig. Meget lige. Meget lige. Endnu mere direkte. Hold det og slapp af. Lad bare dine fødder forsigtigt synke til gulvet. Fandt du spændinger i overlårene? Lad os gentage denne øvelse. Er du klar? Er begyndtRett dine ben. Meget lige. Mere direkte end første gang. Så lige som muligt. Hold det og slapp af. For at udforske den modsatte gruppe af muskler, forestil dig at du er på stranden og begrave dine fødder i sandet. Er du klar? Er begyndtBegrave dine fødder på gulvet. Med stor indsats. Endnu stærkere. Stærkere. Og slappe af. Lad os nu gentage denne øvelse. Er du klar? Er begyndtHæl dine hæle i sandet med stor indsats. Med stor indsats. Stærkere. Endnu stærkere og slappe af. Du skal nu føle afslapningen i de øverste dele af dine ben. Lad dem blive mere og mere afslappet - mere og mere afslappet. Koncentrere dig nu om denne følelse.

Hænder. Lad os komme i hånden nu. Klem begge hænder på samme tid meget tæt i næver, så tæt som muligt. Er du klar? Er begyndtKlem dine næver meget tæt. Meget hårdt. Stærkere. Endnu stærkere. Hold det og slapp af. Dette er en glimrende øvelse for dem, der udskriver eller skriver meget om dagen. Lad os nu gentage. Er du klar? Er begyndtKlem begge næver meget tæt. Meget hårdt. Så hårdt som du kan. Hold det og slapp af. For at arbejde modsatte muskler skal du blot sprede dine fingre så bredt som muligt. Er du klar? Er begyndtSpred dine fingre meget bredt. Shire. Endnu bredere. Hold det og slapp af. Lad os nu gentage denne øvelse. Er du klar? Er begyndtSpred dine fingre bredt. Shire. Shire. Så bredt som muligt. Hold det og slapp af. Fokus på følelse af varme eller prikkende i hænder og underarme( her er en pause på 20 sekunder).

skulder. Lad os nu arbejde med skuldrene. Vi har tendens til at gemme en masse stress og stress i skuldrene. Denne øvelse består simpelthen i at løfte skuldrene lodret opad mod ørerne. Forestil dig, at du forsøger at røre dine ører i dine skuldre. Lad os gøre denne øvelse. Er du klar? Er begyndtTræk dine skuldre op. Meget høj. Endnu højere, endnu højere. Hold det og slapp af. Lad os nu gentage. Er du klar? Er begyndtTræk dine skuldre op. Frem. Frem. Endnu højere. Så højt som muligt. Hold det og slapp af. Lad os gentage denne øvelse igen. Er du klar? Er begyndtTræk dine skuldre så højt som muligt. Frem. Endnu højere. Hold det og slapp af. Meget godt. Nu fokusere på følelsen af ​​tunghed i skuldrene. Sænk dine skuldre, lad dem slappe helt af - stærkere, stærkere( her er en pause på 20 sekunder).

Ansigt. Lad os gå videre til ansigtet nu. Vi starter fra munden. Først smil så bredt som muligt. Smil "til ørerne."Er du klar? Er begyndtMeget bredt smil. Meget bredt. Meget bredt. Shire. Endnu bredere. Hold det og slapp af. Lad os nu gentage denne øvelse. Er du klar? Er begyndtSmil meget bredt. Bredt smil. Shire. Shire. Hold det og slapp af. Den modsatte gruppe af muskler vil blive aktiveret, hvis du samler eller komprimerer dine læber sammen, som om du forsøger at kysse nogen. Er du klar? Er begyndtSaml dine læber sammen. Klem dem meget tæt. Endnu stærkere. Endnu stærkere. Hold det og slapp af. Lad os nu gentage denne øvelse. Er du klar? Er begyndtStram leberne sammen. Stærkere. Endnu stærkere. Hold det og slapp af. Lad din mund slappe af. Lad musklerne slippe, lad dem slappe af mere og mere;endnu mere.

Lad os nu flytte højere - til øjnene. Jeg vil gerne have, at du holder øje lukket, men presser dem endnu hårdere. Forestil dig at du forsøger ikke at lade sprayen af ​​shampoo komme ind i dine øjne. Er du klar? Er begyndtLuk dine øjne meget tæt. Meget hårdt. Meget hårdt. Endnu stærkere. Stærkere. Og slappe af. Lad os gentage denne øvelse. Er du klar? Er begyndtLuk dine øjne tæt. Stærkere. Stærkere. Hold det og slapp af.

Den sidste øvelse er simpelthen at hæve dine øjenbryn så højt som muligt. Så husk at dine øjne forbliver lukkede, og du hæver dine øjenbryn så højt som muligt. Er du klar? Er begyndtHæv dine øjenbryn højt. Endnu højere. Meget højere. Meget højere. Hold det og slapp af. Lad os nu gentage denne øvelse. Er du klar? Er begyndtHæv dine øjenbryn højere. Endnu højere. Så højt som muligt. Hold det og slapp af. Tag en kort pause for at lade dig føle afslapning af ansigtet( pause 15 s).

Den sidste del. Nu har du afslappet de fleste af de grundlæggende muskler i din krop. For at sikre, at de er afslappet, vil jeg gå tilbage og liste de muskler, som vi tidligere har aktiveret og afslappet. Når jeg ringer til dem, lad dem slappe af endnu mere. Du vil føle, hvordan afslapning falder ned med en varm bølge over hele kroppen. Føl nu afslapning af panden i panden: det går ned i øjnene, kinderne;du kan føle, hvordan følelsen af ​​tyngde når du slapper af ned til kæben, halsen, ned i skuldrene, til bryst og hænder, til maven i hænderne. Afslapning falder ned til benene - til hofterne og til kalve og under, til fødderne. Din krop er meget tung nu. Meget afslappet. Det er en behagelig følelse. I nogen tid kan du nyde denne følelse af afslapning( her en pause på 2 minutter).

Overgang til vågenhed. Nu skal du endnu en gang fokusere din opmærksomhed på dig selv og på verden omkring dig. Tæl fra 1 til 10. Med hver konto vil du føle, hvordan dit sind bliver mere og mere frisk og aktiv. Når du tæller til 10, vil du åbne dine øjne og føle dig bedre end nogensinde før i dag. Du vil føle dig munter, frisk og energisk, klar til at genoptage daglige aktiviteter. Lad os begynde: 1-2 - du begynder at føle dig munter, 3-4-5 - du er mere og mere vågen, 6-7 - nu strækker dine hænder og fødder, 8 - strækker dine arme og ben, 9-10 - nu åbner dine øjne! Du føler dig munter, vågen, dit sind er klart, og kroppen er frisk og munter.