Fysisk passiv neuromuskulær afslapning
Metoden til fysisk passiv neuromuskulær afslapning har flere positive og negative sider. Dens fordel er, at den ikke har begrænsninger forbundet med mulige fysiske lidelser. En anden fordel er, at patienten kan engagere sig i passiv afslapning uden at forstyrre andre og ikke tiltrække opmærksomhed. Den sidste fordel ved metoden med passiv afslapning er, at det tager meget mindre tid at afslutte det end at udføre aktiv muskelafslapning. Den største ulempe ved brug af den passive form for neuromuskulær afslapning er, at det som andre former for mental fantasi kan bidrage til fremkomsten af distraherende tanker.
Introduktion information. Det har længe været kendt, at muskelspændinger kan føre til stress og angst, så hvis du kan lære at fjerne overdreven muskelspænding, vil du reducere stress og angst.
Hvad du vil gøre, er at slappe af de grundlæggende muskelgrupper i din krop. Du kan gøre dette ved blot at fokusere på hver muskelgruppe, som jeg vil ringe til. Undersøgelser har vist, at tålmodighed og praksis vil hjælpe dig med at lære at opnå en tilstand af dyb afslapning af hele kroppen kun ved at fokusere på at slappe af hver af de forskellige muskelgrupper i din krop.
Instruktion. Så lad os komme i gang. Luk dine øjne og læg dig så komfortabelt som muligt. Læn dig på en stol eller en seng med hele din krop. Husk at du skal fokusere på at lade dine muskler slappe af.
Bryst og mave. Begynd med at tage en dyb indånding. Er du klar? Start( pause 3 sekunder), og følg nu ved udånding, hvordan spændingen forlader brystet og maven. Vi gentager igen. Er du klar? Startet( pause 3 sekunder).Og nu slappe af og ånde ud - spændingen går væk, brystet og maven slapper af.
hoved. Fokusér din opmærksomhed på hovedets muskler. Nu begynder du at føle, hvordan musklerne slapper af, da den varme bølge af afslapning begynder at falde ned fra toppen af hovedet. Fokuser på panden på panden. Lad disse muskler blive tunge og afslappede. Fokus på hvordan panden bliver tung og afslappet( pause 10 s).Nu, opmærksom på musklerne i øjnene og kinderne, lad dem blive tunge og afslappede. Fokuser din opmærksomhed på, hvordan dine øjne og kinder bliver tunge og afslappede( pause 10 s).Pas nu på musklerne i mund og kæbe. Lad disse muskler blive tunge og afslappede. Fokuser på, hvordan munden og kæberne bliver tunge og afslappede( pause 10 s).
Hals. Begynd nu at føle, hvordan en varm bølge af afslapning falder ned til musklerne i nakken. Mens du skifter opmærksomheden mod nakke muskler, forbliver hovedet afslappet. Lad nakke muskler blive tung og afslappet. Fokus på hvordan din hals bliver tung og afslappet.
skulder. Begynd nu at føle, hvordan en varm bølge af afslapning falder ned til skulderbåndets muskler. Mens du skifter opmærksomheden på skulderbåndets muskler, forbliver musklerne i hoved og nakke afslappet. Lad skulderbåndets muskler blive tunge og afslappede. Fokus på hvordan dine skuldre bliver tunge og afslappede( pause 10 s).
Hænder. Begynd nu at føle, hvordan en varm bølge af afslapning falder ned i dine hænder. Mens du skifter opmærksomheden på begge hænder, forbliver hovedet, nakke og skuldre afslappet. Lad begge hænder blive tunge og afslappede. Fokus på hvordan dine hænder bliver tunge og afslappede( pause 10 s).
Børster af hænder. Begynd nu at føle, hvordan en varm bølge af afslapning falder ned i hænderne. Mens du holder øje med musklerne i begge hænder, forbliver hovedet, nakke, skuldre og arme afslappet. Lad hænderne blive tunge og afslappede. Fokus på hvordan hænderne bliver tunge og afslappede( pause 10 s).
Skovle. Begynd nu at føle, hvordan en varm bølge af afslapning falder ned til hofterne. Mens du skifter opmærksomheden på lårens muskler, forbliver hovedet, nakke, skuldre, hænder og hænder afslappet. Lad hofterne blive tunge og afslappede. Fokus på hvordan hofterne bliver tunge og afslappede( pause 10 s).
Tibia. Begynd nu at føle, hvordan en varm bølge af afslapning falder ned til fødderne. Mens du holder øje med begge kalvemuskler, forbliver hovedet, nakke, skuldre, hænder, hænder og hofter afslappet. Fokus på hvordan kalverne bliver tunge og afslappede.
Stop. Begynd nu at føle, hvordan en varm bølge af afslapning falder ned til fødderne. Mens du holder øje med begge fødders muskler, forbliver de resterende muskler i kroppen afslappet. Lad begge trin blive tunge og afslappede. Fokuser på, hvordan fødderne bliver tunge og afslappede( pause 10 s).
Den sidste del. Alle de grundlæggende muskler i din krop er nu afslappet? For at hjælpe dig med at holde afslappet, bare gentage for dig selv som du udånder: "Jeg er afslappet". Nu i et par minutter, fortsætte med at slappe af, at gentage sig selv: "Jeg er afslappet, jeg er afslappet. ... .. Jeg er afslappet. .."( pause om5 min).
overgang til vågenhed. Vend nu din opmærksomhed tilbage til verden omkring dig. Tæl fra 1 til 10. Med hver konto, vil du lyst til dit sind bliver mere og mere rask, og kroppen mere og mere føjelige og afslappet. Når du når 10, du åbner dine øjne, og du vil føle sig bedre end nogensinde for i dag - du har lyst til en energisk, frisk, fuld af energi og klar til at genoptage dine sædvanlige aktiviteter. Lad os starte: 1-2 - du bliver mere munter;3-4-5 - du er mere og mere vågen;6-7 - Træk nu med dine hænder og fødder;8 - stræk dine arme og ben;9-10 - Nu åbner dine øjne! Du føler livlig og munter, vil dit sind blive klart og kroppen forfrisket.