Rationel ernæring

1) balancen mellem energi ind i fødevarer og energi, der forbruges af en person i løbet af levetiden 2), der opfylder behov i kroppen i en vis mængde kvalitative sammensætning og forholdet af næringsstoffer;3) overholdelse af kost.

Så først og fremmest om energibalancen. Al den nødvendige energi til menneskelivet kommer fra mad.human energiforbrug består af forbruget på de indre organer af energi til metaboliske processer opretholdelse kropstemperaturen på et konstant niveau og muskelaktivitet.

Institute af den russiske Academy of Medical Sciences Ernæring designet fysiologisk beviste normer kalorie behov afhængigt af arten af ​​den faglige virksomhed, køn, alder og sport.

Husk, at kaloriewærdi karakteriserer mængden af ​​frigivet varme. Ifølge arbejdets intensitet

voksne befolkning er opdelt i fem grupper:

1. - personer, hvis arbejde er ikke relateret til de udgifter af fysisk arbejde eller kræver mindre fysisk anstrengelse( arbejdere, ansatte);2. - den person, hvis arbejde ikke kræver stor fysisk anstrengelse( . Arbejdstagere på automatiserede processer, elektronisk industri, kommunikation, telegraf, guider, leverandører og andre);Tredje - person, hvis arbejde indebærer en betydelig fysisk anstrengelse( maskinoperatører, tekstil, chauffører, skomagere, postbude, arbejdere vaskerier, værkførere af traktor og felt team, catering arbejdere);4. - ikke-mekaniserede arbejdere slider( grundlæggere, tømrere, bygningsarbejdere, landarbejdere, metallurger, smede);5. - arbejdstagere, der udfører særligt hårdt fysisk arbejde( minearbejdere ansat direkte under jorden,null, stålarbejdere, gravemaskiner, Tømmer, murere, dragere, hvis arbejde er ikke mekaniseret).Kalorisk indhold karakteriserer den kvantitative side af ernæring, som er bestemt af behovet for energi. Kendskab til den kemiske sammensætning af mad, er det let at regne med særlige tabeller af den kemiske sammensætning af basale fødevarer, som energisk materiale får folk en dag.

daglige behov for et voksent menneske af energi i byer og landsbyer med en stærk offentlig tjeneste, kcal

Alle fødevarer i henhold til deres brændværdi( angivet pr 100 g spiselig del) kan inddeles i fem grupper.1st - meget stort kalorieindhold( 450-900 kcal) - smør, grøntsager, nødder, chokolade, halva, kager lag med creme, svinefedt, røget pølse;2. store kalorieindhold( 200-400 kcal) - fløde, creme fraiche, hytteost, fedt, ost, is, svinekød, kogt pølse, hotdogs, gæs, ænder, sild fedt, Makrelgedde, laks, æg, korn, pasta,brød, sukker, honning, syltetøj, marmelade, fondant slik;3. - moderat kalorieindhold( 100-199 kcal) - hytteost fed, is mælk, fårekød, oksekød, kanin kød, kylling, æg, hestemakrel, makrel, sardiner, sild, magert, stør;4. - lavt kalorieindhold( 30-99 kcal) - mælk, yoghurt, hytteost, fedtfattig, torsk, kulmule, aborre, skrubbe, karper, gedder, pasta 'Ocean', frugter, bær, kartofler, rødbeder, gulerødder, grønne ærter;5. - meget lavt kalorieindhold( mindre end 30 kcal) - zucchini, kål, agurk, radise, salat, majroer, tomater, squash, peberfrugter, tranebær, svampe og frisk. Kaloriefattigt( strømafbrydelse) fører til strømme ikke kun kulhydrater, fedtstoffer, proteiner, men også til et fald i skeletmuskelmasse for derved at reducere evnen til at arbejde og øget modtagelighed for infektionssygdomme. Overskydende kalorieindhold kost fører til aflejring af fedt og kulhydrater i form af fedt i fedtceller, for at øge kropsmasse, obesitas.

Til normal funktion af kroppen er nødvendigt ikke blot til den tilsvarende energiforsyningen, men også en konstant forsyning det med alle de næringsstoffer: proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer, mineralsalte. Du bør vide, at nogle næringsstoffer( mineralsalte, et antal aminosyrer, vitaminer) ikke dannes i menneskekroppen. De er uerstattelige ernæringsmæssige faktorer og træder kun ind i kroppen med mad.

For en god fordøjelse af mad og den levende organisme bliver meget vigtig afbalanceret kost. Dette udtryk refererer til det optimale forhold mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i fødevarer. Normalt skal det være 1: 1.1 : 4,1 for unge mænd og kvinder i psykisk arbejde, og 1: L3: 5 - med tungt fysisk arbejde i kosten af ​​raske mennesker i en ung alder, der bor i et tempereret klima og ikke er engageret i fysisk arbejdeproteiner bør give 13 %, fedtstoffer - 33 kulhydrat - bør 54 % daglige kalorieindtag, betragtes som 100. animalske proteiner være 55 % total protein og vegetabilsk olie - 30 % af det samlede antali kosten.

I naturen findes der ingen produkter, der indeholder alle de næringsstoffer, en person har brug for. Derfor skal i kombinationen af ​​forskellige produkter anvendes i kosten.

Kosten bør opfylde følgende krav:

1) energiindholdet i kosten bør dække energiforbruget i kroppen;

2) mængden af ​​afbalancerede næringsstoffer

bør være optimal;

3) nødvendigvis en god assimilering af mad, afhængigt af dens sammensætning og fremgangsmåde til fremstilling

;

4) fødevarer bør have høje organoleptiske egenskaber( udseende, koncentration

sistentsiyu, smag, lugt, farve, temperatur), der påvirker appetitten og fordøjelighed;

5) Vi skal stræbe efter en bred vifte af mad på grund af en bred vifte af produkter og forskellige måder at lave mad på;bør søges

6)( ved at vælge den optimale sammensætning, volumen, perfekt madlavning) fødevarer evne til at skabe en følelse af mæthed;

7) bør nøje overholde de sundhedsmæssige og epidemiske integritet og uskadelighed af fødevarer.

effekttilstand omfatter den tid og det antal måltider, intervallerne mellem dem, fordelingen af ​​kaloriefattige diæt, kemisk sammensætning, og vægten af ​​fødevarepakninger af fødeindtagelse.

Under hele sit liv skal styres af følgende rationelle kost regler:

1) 4 måltider( morgenmad, frokost, middag, en kop yoghurt ved sengetid);

en eller to måltider om dagen er farligt for helbredet( truslen om myokardieinfarkt, akut pancreatitis);

2) udelukkelse af mad mellem vigtige måltider

3) tiden mellem morgenmad og frokost, middag og aften bør være 5-6 timer, og tidsrummet mellem middag og påbegyndelsen af ​​søvn 3-4 timer;

4) suite af produkter ved hvert måltid skal give den optimale forhold mellem alle de nødvendige næringsstoffer for en sund person morgenmad og frokost bør modtage mere end 2/3 af det samlede beløb af den daglige ration af kalorier, og til middag - mindre end 1/3;

5) fødeindtag på strengt fastsatte timertidsfaktoren spiller en vigtig rolle i dannelsen af ​​betingede refleksreaktioner( salivation, mavesaft);legemet, som det var, forbereder sig på at modtage og fordøje mad;

6) tag din tid mens du spiser;så for mad under frokosten skal du bruge mindre end 30 minutter, ikke

;

7) forsigtig, uhyggelig tygge mad( gode tænder);

8), det sidste måltid( mindst i 1,5-2 timer før sengetid) til kun at omfatte kalorielette fødevarer( mælk, mælkedrikke, frugtsaft);forbudte stegte fødevarer, fødevarer med rigeligt fedt, grov fiber, krydderier, salt;

9) renlighed, hygge i spisestuen, god bordlayout;Udelukkelse af faktorer, der distraherer fra mad( samtale, radio, tv, læsning osv.).

Husk, at ikke-rationelle kost regler - en af ​​de vigtigste årsager til sygdomme i fordøjelsesorganerne( mavesår, kronisk gastritis, colitis, etc.).

moderne fremskridt inden for videnskab viser, at ved at ændre karakter og kost kan have en positiv effekt på stofskiftet, adaptive evner i organismen, og derfor har en positiv indvirkning på tempoet og retningen af ​​modningen. Irrationel kost og forstyrrelser i hans regime er vigtige kilder til forskellige sygdomme. Hvilke sygdomme kan opstå på grund af dårlig ernæring? For det første, sygdomme forårsaget af mangel eller overskud af visse næringsstoffer i kosten: . Alimentary dystrofi, fedme, vitaminmangel, etc. For det andet, forkert kost spiller en stor rolle i udviklingen af ​​sygdomme såsom atherosklerose, koronar hjertesygdom, hypertensionsygdom, diabetes, gigt, kolelithiasis, lever og bugspytkirtel sygdomme.