Sådan laver du en taljen tynd
Hvordan opnås dette? For at gøre taljen tyndere, skal du først slippe af med overskydende fedt, som er deponeret på mavemuren, styrke mavemusklerne og ryggen. Det er vigtigt at støtte taljen ikke kun med musklerne, men også ved hjælp af et bælte eller bælte.
Brug dynamiske og statiske øvelser i dine egne øvelser. Nedenfor er øvelserne for at styrke skrå mave muskler ( Figur 1).
Gentag hver af dem i 12-16 gange, stærkt spænder musklerne. Kun i dette tilfælde, efter to måneder, kan man håbe på succes.
1. I. p. - liggende på bagsiden, benene bøjede, fødder på gulvet. Kant dine bøjede ben til siden, så de rører gulvet. Træk ikke ryggen fra gulvet. Gør det samme i den anden retning.
2. AI-liggende på ryggen, løft dine hænder op bag hovedet, vend om din krop, rul først på gulvet i en retning - 1-1,5 m, så i modsat retning. Gentag 3-4 gange.
3. Jeg ligger på ryggen, armer til siderne, bøjede ben lidt hævet. Drej dine ben, forsøger at røre gulvets knæ, først i den ene og derefter i den anden retning.
4. AI er den samme, men de lige ben hæves opad. Prøv at sænke dine lige ben først i en retning, læg dem på gulvet, hæv og sænk derefter i den anden retning.
5. I. Liggende ned, hofter på bænken, ben fikseret, ansigt vendt ned, armer bøjet i albuerne, hænder liggende på bagsiden af hovedet. Drej kroppen til siderne, forsøger at trække albuerne tilbage.
6. AI er den samme, men hoved og skuldre udelades. Mens du ruller ud bagagerummet, drej det til siden, se på loftet, vippe hovedet og rette op igen og dreje bagagerummet omvendt.
7. AI er den samme. Udfør cirkulære bevægelser i bagagerummet i den ene retning og den anden.
8. AI-siddende på en bænk, fødder er fikset, børster på bagsiden af hovedet. Afvis kroppen tilbage, vend dit ansigt i en retning og derefter den anden.
9. En stående stolpe med ryggen til væggen eller døren, på hvilken skulderen er fastgjort ved den ene ende af expanderen eller et tykt gummibånd, ligger den anden ende af selen i højre hånd. Drej kroppen til venstre, strækker ekspandereren. Gentag ved at holde expanderen med venstre hånd og dreje til højre.
10. En infrarende højre side ligger på gulvtæppet, hænder på hovedets niveau. Prøv at løfte dem begge fødder til venstre. Gentag liggende på den anden side.
11. I. s. - Stående, benene fra hinanden, hænder hviler på bagsiden af en stol. Gør pisterne til siderne.
12. Drej metalbøjlen på bæltet( "hulauchup") i 3-5 minutter.
13. Bær din kropstorso på sundhedsdrevet med lidt bøjede ben og arme fra hinanden i 3-5 minutter.
Personer med en god figur har en flad eller lidt fremspringende mave. En stor mave er ikke bare grim. Svaghed abdominale muskler kan føre til udeladelse af indre organer, en krænkelse af mave og tarmen.
Hvad skal jeg gøre for at styrke disse muskler? Først og fremmest skal du konstatere, at brystet er hævet og maven er trukket op. Kvinder kan bære et elastisk bælte og mænd - et almindeligt bælte. Om nødvendigt - reducere vægten, begrænse kosten og øge fysisk aktivitet. Og selvfølgelig at lave speciel gymnastik. Vi tilbyder et sæt øvelser, der kan udføres om morgenen eller i fitnesscentret( figur 2).
1. I. p. - ligger på bagsiden eller sidder, benene er let bøjet og hævet. At simulere cyklisters bevægelser( "cykel" - nr. 1).
2. AI er den samme. At hæve og sænke de lige ben.
3. AI er den samme, et ben hæves. Fjern det, hæv det andet ben( "saks" - nr. 2).
4. AI er den samme, benene hæves. Cirkulær bevægelse med begge fødder først i en, så i den modsatte retning.
5. AI er den samme, men benene er skilt. Cirkulær bevægelse med fødder( nr. 3).
6. Jeg ligger på ryggen. Løft lige ben og rør gulvstøtterne bag hovedet, rett kufferten til stillingen på stativet på
skulderbladene( "birk") og saksomt sænk stammen ind og ud.(Nr. 4).
7. AI er den samme, hænder på bagsiden af hovedet. Løft hoved og skuldre, hold 5-7 sekunder, og sænk derefter.
8. Den første løg på bagsiden. Bøj benene, sæt dig ned og læg dig ned( nr. 5).
9. AI er den samme. Sid dig, spred dine ben til siderne, læn dig frem og ned, og læg dig ned, forbind dine ben.
10. I.P. - står på knæene. Læn dig baglæns uden at bøje i hofteledene( nr. B).
Øvelser vil have en større effekt, hvis du gør dem med en bold, gymnastikstok eller små håndvægte. Objektet skal opbevares af hænder eller fødder.
11.I.-liggende på underlivet. Træk så meget som muligt på maven, hold den 5-7 sekunder, og slip derefter.
12. I. s. - står på alle fire. Lige ærke ryggen, trække op i maven, hold den 5-7 sekunder( nr. 7), og slip derefter.
Forstærkning af musklerne i den fremre abdominalvæg skal kombineres med træningen af rygmusklerne. Det er tilrådeligt om morgenen at lave to øvelser til abdominale muskler( ben og trunk bevægelser) og 3-4 for rygmusklerne. I komplekset af sundhedsforbedrende gymnastik er der 2-4 øvelser til musklerne i underlivet og 4-5 for rygmusklerne. Hver af dem udfører mindst 12-16 gange, og det er tilrådeligt at gøre et pust i startpositionen og udånder - ved spænding af mavemusklerne.
mere komplekse, men mere effektiv øvelse for at styrke mavemusklerne - hæve benene og bækkenet i skruestikken på klatrevæggen eller bar. Først kan du løfte bøjede og senere lige ben.
Øvelser er bedre at gøre med musik, ikke meget hurtigt og uden meget stress.
også nyttigt til periodisk tilbagetrække den abdominale væg, gentage det mindst 5-8 gange med et interval til hvile med 8-10.Du kan gøre denne øvelse ikke kun hjemme, men også på arbejde, i transport, under en tur.
Fleksibilitet er evnen til at udføre bevægelser med en stor amplitude, omfang. Det afhænger af tilstanden af led og ryg, så vidt de er mobile. Med alder, i mangel af special træning, er fleksibilitet tabt. Nogle forskere anser fleksibilitetsniveauet som et mål for en persons alder.
Alderen kan dog "blive bedraget", opretholde fleksibilitet indtil alderdom.
Kontroller også din fleksibilitet. Det kan betragtes som god, hvis det efter en kort opvarmning, kan du gøre følgende øvelser:
a) i stående stilling, bøjede sig frem og ned, uden at bøje knæene med håndfladerne røre gulvet;
b) i en siddeposition på gulvet, bøje fremad, røre panden med knæ;
c) med ryggen mod muren i en afstand på 25-30 cm, hæve hænderne op og prøve at røre væggen pensler, der ikke caving i på samme tid i den nederste del af ryggen;
d) i stående stilling, sving foden fremad og op til niveauet af hovedet, så til siden og bagsiden - over bælterniveauet;E) Lav en bro med lige arme og ben.
Hvis du føler at nogle af disse øvelser ikke kan gøres, så har du brug for træning.
Vi tilbyder følgende øvelser, der hjælper med at genoprette fælles mobilitet og opnå fleksibilitet.
Til skulderledene i ( Fig.
1. Stående, stående, arme op. Rhythmically, tag dine hænder tilbage( 8 gange), og slip derefter armmusklerne i 15-20 sekunder. Gentag 4-b gange.
2. AI stående, udstrakte arme. Udfør store cirkler med dine hænder først i en, så i den modsatte retning( 10-12 gange).
3. AI-hænder op. Udfør cirkulære bevægelser med dine hænder, som når du svømmer med en kryb og på din ryg, 10-12 gange i hvert tilfælde.
4. I. P.- stående, hænderne foldet i halve reb eller gymnastik stick, afstanden mellem børsterne 70-80 cm. Løft armene op og bar dem tilbage, reb stretching, derefter returnere arme og s. Prøv ikke at bøje armen også længe du kan. Gentag 8-12 gange.
5. I. s. - Stående, bøjning, lige arme på bagsiden af en stol. Læn dig fremad, bøj (ret lige) så lavt som muligt. Gentag 8 gange.
6. I.P.-stående. Tag dine hænder tilbage - en op, en ned. Hold dine fingre, træk i hænderne og skift derefter dine hænder. Gentag 8-12 gange.
Til hofteleddet i ( Figur 36).1. Højre hånd er det højre bøjede ben foran og den venstre lige linje bagved. Udfør fjedrende squats uden at bøje benet bagfra, og for hver ottende tæller dreje rundt og fortsæt øvelsen. Gentag 30-40 gange. Effekten bliver større, hvis foden foran er anbragt på en stol.
2. I.P.-stående. Bøj dit ben og træk dit knæ tre gange med hænderne til brystet. Gentag hvert ben 6-8 gange.
3. I.P.-stående. Udfør en fejende bevægelse med din fod fremad, bagud og til siden - 6-8 gange med hver fod.
4. AI-liggende på ryggen eller sidder, hænder hviler på ryggen. Hver fod følger igen bevægelserne fremad, til hovedet. Gentag 8-10 gange.
5. Stående stille, venstre ben løftes på bagsiden af stolen. Lean springs 4 gange først til venstre( hævet), og derefter til højre( støtte) ben. Sæt derefter den højre fod på bagsiden af stolen og gentag øvelsen. Udfør på 12-16 skråninger til hvert ben, prøv ikke at bøje dine ben.
6. AI står, sidder eller ligger på sin side. Cirkulær bevægelse med en fod med en stor amplitude først i en, så i den modsatte retning. Gentag med hvert ben 12-16 gange,
7. AI ligger på underlivet. Bøj dine ben, tag fat i dine ankler og prøv at tage lige ben ud. Udfør fjedrende i 6-8 gange i træk.
8. I. II.- Stående, i hænderne på en gymnastikstok eller reb. Bøj benet, og tag det uden at røre vedGentag hvert ben 6-8 gange.
Til ryggen af ( Figur 3c).1. Statisk stående. Udfør 3-4 fjedrende fliser i træk, nedad, rørende ved håndfladerne. Gentag 12-16 gange.
2. AI-siddende på gulvet. Læn dig frem og prøv at røre panden med dine knæ.Udfør pisterne rytmisk 8-12 gange i træk. Gentag 3-4 gange.
3. I.P.- Sæt dig ned, læn dig mod gulvet med børster. Ræt dine ben uden at tage dine hænder ud af gulvet, vippe hovedet på knæene og derefter sætte dig ned igen. Gentag 8-12 gange.
4. Jeg ligger på ryggen, albuer på gulvet. Afbøjes i thoracic rygsøjlen 8-12 gange.
5. Lumbago ligger på bagsiden, benene er bøjede, fødder på gulvet, børster tæt på skuldrene på gulvet. Løft stammen( bassinet) og lav en bro. Prøv at rette dine arme og ben helt ud. Gentag 6-8 gange.
Prøv hver dag at inkludere mindst 2-3 øvelser fra de grupper, der er angivet her i dit fitnesscenter. De skal udføres om morgenen eller eftermiddagen. Gør øvelser bedre i et varmt rum, i en træningsdragt. Efter de generelle udviklingsøvelser, der løber, når hele kroppen, musklerne i ledbånd og leddene opvarmes, skal du starte de specielle øvelser.
for at vurdere podvazhnost håndleddet, elasticitet af musklerne i hånd og underarm , følge nogle simple tests.
TE st 1. Våd gnider dine hænder fremad og sæt dine hænder ned - palmer lige. Palms bagside skal være vinkelret på underarmen.
Test 2. Stå mod bordet, læg hænderne på den med fingrene fremad, rette dine albuer og fingre. Underarmen skal være vinkelret på bagsiden af håndfladen.
Test 3. Placer håndfladerne på bordet med fingrene og flytte dem så langt frem som muligt i retning af de små fingre, uden at tage væk fra bordet og uden at bøje. Pegefingeren skal være på samme linje som underarmens albue.
For at øge mobiliteten af håndleddet, elasticitet muskler i hånd og underarm nyttige særlige øvelser:
1. I. P.- stående, fødder skulder bredde fra hinanden, arme frem, hånd i en knytnæve. På bekostning af 1 straighten fingre og spænd fortynd dem så vidt som muligt på bekostning af 2 tilbage til og. Gentag 16 gange.
2. I. s. - Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, hænder langs kropspalmerne fremad, fingrene fortyndet. Ved 1-4 sekventielt bøje fingrene, idet lillefingeren og bringe dem tættere på håndleddet, på bekostning af 5-8 unbend fingre i omvendt rækkefølge. Gentag 8 gange.
3. I. s. - Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, arme fremad, fingre bøjes. På bekostning af 1-2 hæve de bøjede børster op i konto 3-4 nedad. Gentag 16 gange.
4. AI-stående, fødder skulderbredde fra hinanden, arme til sider, hænder til knytnæve. På bekostning af 1-2 drejes børsten fremad. Den samme tilbage. Gentag 16 gange.
5. I. s. - Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, hænder sidelæns, fingre spredt. På bekostning af 1-2 drejes børsterne fremad. Den samme tilbage. Gentag 16 gange.
6. AI stående, fødder skulderbredde fra hinanden, armer bøjet foran brystet, børste i "lås".På bekostning af 1-4 "tegne" børsterne foran ham. Gentag 12 gange.
7. AI er den samme. På bekostning af 1-2 forlænger hænderne så vidt muligt palmer udad, på bekostning af 3-4 tilbage til og. Gentag 12 gange.
8. I. s. - Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, arme til sider. På bekostning af 1-3 for at slutte sig til håndfladerne foran ham med fingrene op og forsøge at hæve albuerne så højt som muligt, i betragtning 4 at vende tilbage til og. Gentag 12 gange.
9. Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, arme fremad. På bekostning af 1-3 bøj fingrene på den ene hånd med hjælp fra en anden på konto 4 tilbage til i.p. Det samme ændrer håndens position. Gentag 8 gange.
10. IP-på hans knæ med støtte fra sine hænder til sig selv. På bekostning af 1-2, forsøger at sidde på hans hæle, for at afvise hænderne fra lodret, palmer fra gulvet ikke rive af, på bekostning af 3-4 tilbage til og. Gentag 8 gange.
Høftsamlingen er den største af alle leddene. Til det er der knyttet store, veludviklede muskler, som giver mulighed for at udføre forskellige bevægelser - gå, løbe, hoppe og mange andre.
For at vurdere hofteledernes mobilitet, er muskelens elasticitet udført flere tests( Figur 4).
Test 1. Liggende på ryggen, bøj et ben, tag det med begge hænder til knæet og når
trækker så tæt som muligt på brystet. Det andet ben forbliver retret( nr. 1).Låret skal røre bagoverens overflade.
Test 2. Ligger på maven( hagen berører gulvet), bøj et ben og forsøge at røre ved hænderne på skinkene med hænderne. Låret af det bøjede ben bør ikke komme ud af gulvfladen( nr. 2).
Test 3. Sidder, torso lodret, fortynd lige ben så bredt som muligt( nr. 3).
Vinklen mellem benene skal være mindst 90 °.
Test 4. I ryglænets stilling med støtte på albuerne bøjes et ben med knæet indad, så skinnet er vinkelret på det rette ben( nr. 4).Bækkenet skal være ubevægeligt, og knæet på det bøjede ben berører næsten gulvet.
Test 5. Sæt på en stol, bøj et ben og læg det på knæ på den anden( nr. 5).Tibia af det bøjede ben med hænderne skal tage en vandret position.
Hvis testresultaterne ikke tilfredsstiller dig, anbefaler vi at udføre specielle øvelser til forbedring af hofteledernes mobilitet og hoftemuskulaturens elasticitet.
1. Den første løg på bagsiden. På bekostning af 1, bøj højre ben, greb underbenet;på konto 2 rette benet ved hjælp af hænder( nr. 6) med hensyn til 3 - både til konto 1, til konto 4 for at vende tilbage til og.etc. Det samme med det andet ben. Gentag 16 gange.
2. AI-møde. På konto 1-3
2nd( № 13);på bekostning af 5 for at bevæge hælene indad;til konto 6 for at flytte sokker indad;på konto 7, som den 5., på konto 3 vende tilbage til og. Gentag 10 gange.
9. Og s.- sidder med støtte fra hænderne bagved, benene er bøjet fra hinanden. På konto 1, sænk det højre knæ indad og forsøge at røre gulvet( nr. 14);på konto 2 gå tilbage til og.etc. Det samme med det andet ben. Samme med to ben på samme tid. Gentag 16 gange.
10. AI-siddende, benbøjede, fødder sammen, knæ fra hinanden. På bekostning af 1-3, læner hænderne på knæene, sænk dem så lavt som muligt på gulvet( nr. 15);vippe fremad, forsøge at røre benene med brystet, hænderne fremad, benene i knæene bøjer ikke( № 7);på konto 4 vende tilbage til og. Gentag 16 gange.
3. IM-siddende på knæ og hæle. På bekostning af 1-3 rette op og bøje over, forsøger at bringe hofterne så meget som muligt fremad( nr. 8);på konto 4 vende tilbage til og. Gentag 12 gange.
4. AI-stående på venstre knæ, bøjet højre ben foran, hænder på højre knæ.På bekostning af 1-3 giver venstre lår og bækken frem og tilbage( nr. 9), i betragtning 4 returnere til og.etc. Det samme med det andet ben. Gentag 16 gange.
5. I. s. - Stående højre side til stolen og holder på ryggen med hænderne. På bekostning af 1-3, krumme på venstre ben, trække højre ben bagved det så langt som muligt til siden, bagagerummet vertikalt( nr. 10);på konto 4 vende tilbage til og.etc. Det samme i den anden retning. Gentag 12 gange.
6. Stående, ben bredere end skuldre, arme på hofter. På bekostning af 1-3 sidder på højre fod og læner fremad( nr. 11) på bekostning af 4 tilbage til og.etc. Det samme i den anden retning. Gentag 16 gange.
7. AI-siddende, ben fra hinanden, palmer foran dig på gulvet med fingrene til hinanden. På bekostning af 1-3, bøj fremad, forsøger at sætte albuer på gulvet( № 12);på konto 4 vende tilbage til og. Gentag 16 gange.
8. I. s. - Stående, ben bredere end skuldre. På bekostning af 1 hældning frem, læg dine palmer på gulvet;på bekostning af 2 spredte hans hæle fra hinanden;på bekostning af 3 fortyndede sokker i siderne;på konto 4, som på
konto 4 tilbage til og. Gentag 16 gange.
Du kan teste mobiliteten af knæleddene ved at udføre følgende tests( Figur 5).
Test 1. Sæt på gulvet, bøj knæene så meget som muligt. Normalt bør gastrocnemius-muskelen røre bagens lår( nr. 1).
Test 2. Stå sidelæns til spejlet, ben rette. Normalt bør shinsten være en naturlig forlængelse af låret( nr. 2).
Test 3. Siddende på en hård overflade, røg dine ben maksimalt og tryk dem på gulvet under dine knæ.Hvis hælerne er væsentligt løsnet fra gulvet( nr. 3), betyder dette en tilbøjelig bøjning i knæleddet. Hvis du ikke kunne rette dine ben til enden, og der er ledig plads mellem knæ og gulv( nr. 4), har du ikke nok bevægelse i knæleddet.
I hverdagen skal voksne sjældent overveje behovet for fuld bøjning ved knæleddet. Derfor taber det gradvist mobiliteten uden at få nok belastninger. At dette ikke sker, skal du træne regelmæssigt. Men gå ikke dybt i squats. Dette kan føre til overbelastning af leddet.
Du kan styrke knæleddet ved at udføre et sæt øvelser designet til hoftefælles udvikling, beskrevet ovenfor. Det samme formål vil fungere som specielle øvelser med det formål at forbedre knæleddetes mobilitet.
1. I.P.-stående. På bekostning af 1-2, sæt dig ned, uden at løfte hæle fra gulvet( № 5);på grund af 3-4 tilbage til og. Gentag 10 12 gange.
2. AI stående, højre ben foran, bagved. På bekostning af 1-3, bøje højre ben, angribe;på konto 4 vende tilbage til og.etc. Det samme i den anden retning. Gentag 10-12 gange.
3. AI - sidder med støtte fra hænderne. Alternativ benbøjning, som når man cykler( nr. 6).Gentag 10-12 gange.
4. AI stående, arme i taljen. På bekostning af 1-2, lidt hukende, lav en vandret cirkel med knæene til højre( nr. 7);på grund af 3-4 tilbage til og.etc. Det samme i den anden retning. Gentag 10-12 gange.
5. Lændehvirvelsøjlen ligger på bagsiden, benene er bøjet opad( hofterne er lodrette, benene er vandrette).På bekostning af 1-2 gør cirklen skinner til højre. Det samme til venstre. Gentag 10-12 gange.
6. I. s. - Stående, ben fra hinanden, hånd på bæltet. På bekostning af 1-2, lidt huk, forbind knæene( nr. 8);på grund af 3-4 tilbage til og. Gentag 10-12 gange.
7. AI står på knæ, hænder på bæltet. På konto 1-2 sidde til højre( nr. 9) på bekostning af 3-4 tilbage til og.etc. Det samme i den anden retning. Gentag 10-12 gange.
8. I. p. - står på knæ, sokker fra hinanden, hånd på bæltet. På
konto 1-2 sidder på gulvet mellem tæerne på bekostning af 3-4 tilbage til og.etc.
9. I.P. - Siddende på tyrkisk( № 10).På bekostning af 1-2 forsøger at rejse sig uden hjælp af hænder på bekostning af 3-4 tilbage til og.n.
For at vurdere mobiliteten ankel, elasticitet benmuskler og fod, følge et par simple tests( Fig. 6).
Test 1. Sæt dig ned, aldrig tage hans sokker og hæle på gulvet, armene langs kroppen( № 1).Ved normal bevægelse af ankelleddet er vinklen mellem støttefladen og underbenet 45-55 °.
Test 2. Stå på bagsiden af stolen og læn dig mod hænderne. Forlad det lige ben så langt tilbage som muligt uden at løfte hælen ud af gulvet. Sokker og knæ er rettet strengt fremad( № 2).Vinklen mellem gulvfladen og det lige ben skal være 50-60 °.
Test 3. Fra stående stilling på knæ sidde på hælene( №_ 3).Normalt berører bagsiden af foden og ankelen gulvet. Sokker bør ikke vende indad.
Hvis du ønsker at øge mobiliteten af ankelleddet, elasticiteten af musklerne i foden og underbenet, udføre specielle øvelser.
1. I. s.- sidder med støtte fra hænderne bagved. På grund af 1 strømper på dig selv( nr. 4);på bekostning af 2 forlænge sokker, forsøger at røre tommelfingeren på gulvet. Gentag 16 gange.
2. AI er den samme. På bekostning af 1 hæve det højre ben retrettet, i betragtning 2 returnere til og.etc. Det samme med det andet ben. Det samme med fodens rotation indad( nr. 5).Gentag hver rotation 4 gange.
3. IP-stående. På bekostning af en bøje højre ben stående på tå( №6), og indsende den hæl frem( belastningen fordeles jævnt på alle fingre
fod);på konto 2 gå tilbage til og.etc. Det samme med det andet ben. Gentag 16 gange.
4. I. n -. Stående med fødderne skulder bredde fra hinanden, hænder på hans bælte. På bekostning af 1 klatre på sokkene så højt som muligt( nr. 7), på bekostning af 2, vende tilbage til og. Gentag 16 gange.
5. I. s.- siddende på hælene strækkede sokkerne. På bekostning af 1, læner han sin venstre hånd på gulvet, tag det højre venstre knæ og forsøg at hæve det( nr. 8);på konto 2 gå tilbage til og.etc. Det samme med det andet ben. Gentag 16 gange.
6. Stille stille, sokker på en lille stigning, hæle på vægten, hænder for at tage støtten op. På bekostning af 1 forsøge at sænke hans hæle så lavt som muligt ned( N ° 9), på bekostning af 2 vende tilbage til og. Gentag 16 gange.
7. I. p. - Stående på bagsiden af stolen i lungens stilling med håndstøtte. På bekostning af 1-2, bøjning bag det stående ben, strække dit knæ til gulvet( nr. 10), træk ikke hælen ud af gulvet;på konto 2 gå tilbage til og.etc. Det samme med det andet ben. Gentag 16 gange.
8. AI-stående. På bekostning af 1, stigende til tæerne, flyt hælene til højre( nr. 11);på konto 2, læner på hæle, løft sokkerne og flyt dem til højre. Det samme i den anden retning. Gentag 8 gange.
9. I.P.-stående. På bekostning af 1, løfte sokkerne, udføre en rulle på hæle, hænder fremad( № 12);på bekostning af 2, slippe hænderne, rull fra hæle til sokker. Gentag 16 gange.
Kun de personer, der har veluddannede rygmuskler, kan understøtte med den korrekte stilling af .De mest almindelige er brud på kropsholdning, som en rund og rund konkav ryg.
I det første tilfælde udtalt brystet, brystet sænkes, skuldrene rager fremad, skulderbladene falder ned, maven udstødt. Derfor skal du løfte brystet, tage dine skuldre tilbage, prøv at holde ryggen lige.
I andet tilfælde - med den såkaldte rundbøjede ryg - bliver thoraxen flad, stiger maven fremad. Så det er ikke kun nødvendigt at styrke musklerne i ryggen, men også at strække musklerne i lændehvirvelsøjlen noget for at reducere ryggenes afbøjning i bagenden.
Er det muligt? Det er. Hvis du forsøger konstant at opretholde en korrekt kropsholdning, skal du vedvarende og konsekvent udføre specielle korrigerende øvelser.
1. Walking - sædvanlig og på sokker - med en lille pude på hovedet.
2. Gå på tæerne i en halvcirkel, og sæt en gymnastikstang på dine skulderblade.
3. Stående stille, hænderne bag er forbundet med låsen. Tag dine hænder tilbage, sag. Du kan hente en gymnastikpind eller en bold.
4. AI - sidder på en stol, børster på bagsiden af hovedet, hovedet er lidt sænket fremad. Tag dit hoved tilbage, hvilket giver dine hænder en lille modstand.
5. I. s. - sidder på gulvet, læg dine hænder bagved. Løft dig selv, læner dig på dine hænder, ryg tilbage, buk over, forbliver i denne position i 3-5 sekunder, vend tilbage til og.osv.
6. Udfør den samme øvelse, læner på det ene ben, løft den anden eller sidelæns.
7. AI-liggende på bagsiden, benene bøjede, fødder hvilende på gulvet. Hæv torso uden at løfte ryggen på hovedet og fødderne.
8. AI er den samme, kun benene er rettet. Hule i brysthulen, uden at løfte hovedet og bækkenet.
9. AI er den samme, armene er lige, ligger på gulvet. Lænende på bagsiden af hoved og fødder, hæv stammen, buk over. Du kan lidt hjælpe hænderne, benene svinger lidt.
10. Jeg ligger på underlivet, arme langs bagagerummet. Løft hoved og skuldre, hold i denne stilling i 3-5 sekunder og lavere.
11. AI er den samme, armene bag ryggen. Løft dit hoved og skuldre, træk dine arme tilbage, bøje sig over.
12. AI-liggende på maven, børste på bagsiden af hovedet. Løft hoved og skuldre, buk maksimalt benene i knæledene, hovedet for at nå frem til fødderne.
13. AI er den samme. Hæv hovedet, skuldre og lige ben, bøje over, hold posen 3-5 s.
14. Inflammation ligger på underlivet, arme langs bagagerummet. Lænker hænderne på gulvet, trækker sig lidt bøjede ben, trækker hælene i hovedet og forsøger at komme ud af hylderne på brystet. Denne
øvelse kan først gøres med en gummistang( reb), hvis ender er i hævede hænder, og midterdelen holdes af stop.
15. AI-liggende på armens mave strækkes fremad i kuglens hænder, fødderne er fikseret. Løft dit hoved, skuldre og lige arme.
Og dette sæt øvelser vil hjælpe dig "skjul" scapulaen. Udfør 4-5 øvelser i 8-10 minutter dagligt. Hver gentages 6-8 gange, hviletid er 10-15 sekunder. I øvelser skal musklerne holdes i høj spænding i 5-7 sekunder.
1. I stående stilling, tag dine hænder bag "låsen", tag dem så vidt muligt tilbage, hoved og skuldre - hold dig også i denne position.(Du kan hente håndvægte med en vægt på 2-3 kg.) Læn dig fremad bøjning fremad( tilbage lige, se fremad) og træk dine hænder tilbage.
2. Læg på ryggen, kraftigt, med spænding, tryk skulderblade på gulvet og slip derefter af.
3. AI er den samme. Tag dem væk, hænder til siderne og skub dem kraftigt til gulvet.
4. AI er den samme. Sæt dine albuer på gulvet og læn dig mod dem og ryggen af hovedet, buk i brystkassen.
5. Sæt børsten under dit hoved, tryk på hovedet på dine hænder.
6. Læg på din mave, børste - på bagsiden af dit hoved. Løft dit hoved lidt og bøj dine arme( albuer).
7. Tag håndvægte i din hånd og i en udsat position på deres mave, udfør cirkulære bevægelser i den ene retning og den anden.
8. I samme stilling er hænder med håndvægte trukket til side. Løft dine hænder og hold dem.
9. Gør den samme øvelse på et træningsbænk eller en smal bænk. Hænderne tager det til siderne og sænker det. Tag dem nu tilbage.
10. Stå op, tag gummibanen, fold den fire gange, ved den midterste krog på dørhåndtaget eller beslaget på skulderniveau. Løft langsomt dine hænder til siderne. Hold i denne position.
Prøv at holde skulderbladene presset på bagsiden om dagen. For at gøre dette skal du forsigtigt trække dine skuldre tilbage og holde dem så konstant( mens de står og går).
Der er mange hemmeligheder til bevarelse af ungdom hud og nakke muskulatur. En af dem er gymnastik.Øvelser udføres sidder med en retret ryg. Bevægelse af hoved og nakke skal ske med et lavt tempo.Åndedræt er roligt, dybt, du kan lukke øjnene.
1. Læg hovedet løst tilbage, og senk det fremad. Gentag 10-15 gange.
2. Vip hovedet til en skulder, rør ved skulderøret, så til den anden skulder og vend tilbage til startposition. Gentag øvelsen 10 gange på hver side.
3. Drej dit hoved fra højre til venstre og tilbage, 7-8 gange.
4. Tilt hovedet skarpt tilbage, og bevæg derefter frit frem med helt afslappede livmoderhalsmuskler. Gentag 7-8 gange.
5. Træk hagen fremad, så de nedre front tænder vender mod de øverste, og returner dem derefter til deres normale position. Gentag 8-10 gange.
6. Lav flere cirkulære hovedbevægelser - fremadrettet fremad, højre, venstre og igen fremad. Udfør øvelsen i modsat retning. Gentag 4-5 gange.
7. Læg snoet fingre bag halsen og tryk hovedet i retningen frem og tilbage, mens du modstår halsen. Hold dig i denne tilstand og slapp af. Gentag 5-6 gange. Afslut øvelserne med hurtig og let at slå med fingerspidserne langs kinderne, i hagen til nakkens nakke.
Vil du kombinere badning med gymnastik? Klem dine fødder med en svamp eller svamp og hæv benene så langsomt og så højt;så hurtigt som muligt. Træk ud lige ben, tæl til tre.Øvelse gentage 5 til 10 gange. Dette er godt for hofterne og underlivet.
Vil du gerne gøre noget, og for at du skal have smukke skuldre og elastisk bryst? Styr din højre hånd over dit hoved så langt som muligt bag din ryg og langsomt beskrive store cirkler. Det samme med venstre hånd. Gentag øvelsen 10 gange med hver hånd.
En klassisk øvelse til brystet: Løft dit hoved, fold armene foran brystet, tilslut fingerspidserne, hold albuerne vandret på brystniveau. Tryk nu på dine palmer så tæt som muligt og hold dem så i 10 sekunder. Herefter slappe af.
At træne er den smukke tur ikke så svært. Når du lægger dine fødder på jorden, skal du først røre jorden med en hæl, så flyt let stop til midten og efter det - til forsiden af foden. Med andre ord er hele foden involveret i skridtet, fra hæl til tå, men bevægelsen skal være gradvis, glat og blødt, så din gang vil se elastisk løs.
Hvordan tager du din fod frem med skridtet? Fra knæet? Det er forkert - hele benet fra hofte skal deltage i bevægelsen. Kropet er lige, hovedet bøjer ikke ved hvert trin, hagen er lidt hævet, skuldrene udfoldes.
Du behøver ikke at se på sokker, men udvikle, vær venlig at placere dem lidt på siden. På ingen måde inde!
Følg dit trin, du har brug for en følelse af proportioner - lige så grimt udseende og fejende, "mands gang" med et bredt skridt og semenyaschaya. Trinet skal være lig med længden af dine tre fødder -
, selvfølgelig under hensyntagen til højden og bygge, fodens størrelse.
Hvis din vækst er under gennemsnittet, så prøv ikke at sluse først, hold ryggen lige og hovedet højt. Lad være med at være fuld, fordi folk med normal kropsvægt synes at være højere end fulde mennesker af samme højde.