Övningar för gravida kvinnor

Stå upp smidigt. Flytta hela kroppen så långt som möjligt framåt och bakåt, utan att lyfta på klackarna och böja knäna. Räkna till 4 för varje rörelse.

Samma situation. Luta kroppen åt sidan, åt vänster och sedan till höger. Knä böj inte, rör inte fötterna.

Håll dina händer något på höfterna( fingrarna framåt), luta kroppen långsamt framåt, sedan långsamt stiga och avvika tillbaka, hålla huvudet i ett läge med stammen hela tiden.

Inflammation i lungorna. Rör lätt på axlarna med fingertopparna. Långsamt reducera armbågarna framför dig, så att de kommer att konvergera. Lyft dem så högt som möjligt. Kasta dina armbågar upp och tillbaka, fortsätt att röra dina axlar med fingrarna.Återställ dem till sin ursprungliga position. Andas ut luften. Denna övning höjer revbenen och expanderar bröstets nedre del.

Stå upp rakt, andas in, sätt fingrarna på axlarna. Håll andan och räkna till 20, gör sedan en knuten knytnäve från topp till botten och framåt. Starkt stoppa handens rörelse, som om man slår ett föremål. Tillsammans med denna rörelse andas luften med ansträngning. Om rörelsen var avgörande skulle luften skjutas ut ur lungan genom membranet.

Ta dina knän på kudden och placera dem brett från varandra. Dra armarna upp över huvudet, lut långsamt tillbaka kroppen så långt som möjligt, sedan framåt, utan att ändra knä och fötter. Detta är en av de bästa övningarna för att förstärka rygg och bäckens muskler.

Samma situation;Händerna är anslutna ovanför huvudet. Luta långsamt en eller den andra, räkna till 4 med varje rörelse.

Samma situation;armar sträckte sig framåt på axelnivån. Ta dem tillbaka i en rak linje så långt som möjligt. Denna övning kan utföras snabbt eller långsamt, som om man bär en vikt.

Ligga på ryggen, böj knäna och sväng dem från sida till sida.

Samma situation. Böj och raka benen alternerande.

Ligga ner, böj knäna och sväng benen från höger till vänster.

Med samma situation, men med deltagande av en annan person;böj och sträck dina ben och ge motstånd.

Samma situation;lutar på armbågar, svänger axlarna från höger till vänster.

Samma situation;lyfta kroppen gradvis, lutar bara på tårna och armbågarna.

Ligga på ryggen och räta upp dina armar, höger, vänster, framåt, nedåt.Övningen kan modifieras genom att hämta något tungt.

Stå rakt upp, benen i varandra, fötterna parallellt. Att stiga på strumpor och att falla. Upprepa 5-10 gånger.

Stå upp rakt, "rulla" på benen, förflytta hela kroppens vikt till ytterens ytterkant, sedan till insidan. Samma med en socka på hälen. Upprepa flera gånger.

Sitt på golvet, sträckta benen ut. Dra i strumporna framåt, och sedan upp med spänningen, medan klackarna inte rör sig. Upprepa flera gånger.

Sitt på golvet, lyfta benen, lyft inte fötterna från golvet. Krama och pressa strumporna under honom, flytta sålen på golvet( som en larv), spänna och slappna av benen, först framåt och sedan tillbaka( tillbaka lite hårdare).

Koppla av dina ben, ta händerna med strumpor och böja din fot i alla riktningar, som om du beskriver fotcirkeln, ändra din arm och ben. Koppla av, andas djupt. Vrid först medurs, sedan moturs.

Dr Alice Stockham betonar: "I alla dessa övningar erhålls avgörande resultat endast med uthållighet och tålamod. På en dag, och till och med en vecka senare, kommer deras handlingar att märkas om det inte finns större andningsfrihet. Från det ovanliga arbetet i musklerna kan man känna en liten smärta. Detta hjälpas av en våt kompress eller ett varmt bad. För övningar är det bättre att bära löst kläder och upprepa dem vid vissa tillfällen. Den bästa tiden är före middagsbadet eller på natten. "