Motion för fitness

Efter att ha undersökt övningarna nedan beskrivs de muskelgrupper som kommer att vara involverade i dem.

Personer med svag vestibulära systemet och dålig samordning av rörelser rekommenderar vi att börja med de mest enkla, och sedan gå vidare till mer komplicerade version av fysisk aktivitet.

Att vara ensam måste du lära dig att bestämma graden av motion som är lämplig för din kropp. Huvudkriteriet för detta är ditt hälsotillstånd under och efter träning. Om du känner dig väldigt trött, hjärtklappning och andfåddhet är smärta i hjärtat ett tecken på att belastningen var överdriven. Var inte så ivrig, för att du kan skada din egen orgiism. Bli van vid träning gradvis under normala lektioner.

I tidiga studier har ofta en paus, och om du känner smärta i musklerna, men gjorde bara 20 reps, inte långt. Det är lämpligt att utföra övningar framför spegeln. Då kan du se dig själv och bättre fixa rörelsen. Andning bör vara enhetlig, lugn. Försök att inte fördröja det, annars kommer kroppen inte att få mängden syre som det räknas på.

Observera att du inte bara omedelbart gå ner i vikt, men omvänt kan du till och med öka din kroppsvikt. Detta beror på att de utbildade musklerna väger mer än de flabbya musklerna.

När du gör övningar som är utformade för att stärka bukmusklerna, börjar det också initialt "växa upp" av samma skäl. Men var inte rädd: så småningom kommer allting att återgå till det normala.

Många komplex nedan kan utföras hemma, men för att du behöver för att få en skivstång, hantlar, gymnastik matta. För att utföra andra övningar behöver du simulatorer som finns i något bra gym.

För fitnessklasser, välj bekväma sportkläder som inte begränsar rörelsen. Under lektionerna kan du tillräckligt hårt för att svettas, så efter träning glöm inte att ta en dusch för att tvätta bort alla skadliga ämnen som frigörs genom hudens porer.

Och för mycket upptagna personer som en gång går i träning efter arbete, erbjuder vi några enkla övningar som kan utföras under ett arbetsstopp precis på kontoret.

övningar för händerna

lockar med expansions

IP -. Stå, ena benet framåt ut under hennes fot missade expander. Båda ändarna av expanderaren är i händerna, händerna sänks.

Håll expanderaren i denna position, höja händerna på axlarna, böja vid armbågarna. Håll händerna i denna position i 2 sekunder, återgå till startposition.

Handflöde som står bakom det vertikala blocket

. Stubben står, benen är axelbredd från varandra. Händerna är nere, ligger på axelns bredd. Händerna griper greppet, greppet är motsatt. För närvarande höjs lasten på repet.

Långsamt, utan ryckning, böja armarna i armbågar i en vinkel på 90 °.Tillbaka vid träningstillfället ska det vara rakt.

Bänk sitter med baren

. Pipan - sitter på bänken, fötterna axelbredd isär. Räta rakt, axelblad ihop. I händerna är baren, tagen av direkt grepp. Baren på baren ligger på nivån av hakan.

Räta helt upp armarna genom att lyfta upp baren.

Bock hands on "party»

IP -. Att sitta på en "party" vid foten vidd inga axlar. Den högra armen böjs vid armbågen i en vinkel på 90 °, palmen och underarmen på höger hand pressas till "skrivbordet".Vänster hand är rak, ligger på "skrivbordet".I vänster hand - en hantel, tagen av ett rakt grepp vinkelrätt mot "skrivbordet".

Sakta böja vänster arm vid armbågen när armbågen är böjd till 90 °, handleden, vända sin hand till henne och fortsätta vika händer. . Chatham sakta sänka ner hantel när armbågen är böjd till 90 ° vänstersväng i handflatan och nedrener till slutet. Gör rätt antal gånger och ändra din hand.

Koncentrerad armbockning medan du sitter

- sitter på en stol, fötterna axelbredd isär. Böj framåt, vänster arm böja vid armbågen, lägg palmen på vänster lår. I höger hand, ta hanteln med ett rakt grepp, med armbågen på höger arm vila på höft på högerbenet. Den högra armen är rak.

Sakta böja höger arm vid armbågen när armbågen är böjd till 90 °, handleden, vända sin hand till henne och fortsätta

böjer armen upp till axeln. Därefter sänk ner dumbben långsamt: när armbågen är böjd 90 °, borsta din vänstra arm med din palm inåt och sänka ner till slutet. Gör rätt antal gånger och ändra din hand.

Böjning av händer som står med en stång

. Stubben står, benen är axelbredd från varandra. I hans händer - baren, tagen av ett smalt omvänd grepp. Händerna sänks.

Böj dina armbågar genom att lyfta baren upp till bröstet.

lockar med hantlar med en sväng som sitter på bollen

IP -. Sitter på bollen, bredd fötterna axel isär, fötterna på golvet, är händerna sänks och mer isär. Hantlar i händerna, palmer vände inåt.

Kör curl, lyfta hantlar upp: när armbågen är böjd till 90 °, till borsten vända sig till honom med handen och fortsätta fällbara armar. Sedan hantel långsamt sänks nedåt: när armbågen böjs av 90 °, händer, handflatorna vända inåt och falla ner till slutet.

Armhävningar från en stol

IP -. Arms böjda vid armbågarna, på händerna hålla fast vid stolsitsen kanten, klackar vila mot golvet, skinkorna är i luften, benen böjda vid knäna, ryggen rak.

Att stiga uppåt, pressa bort från stolen. Ryggen ska vara rak.

Bench snett( head-up)

IP -. Placerad HA simulator höfter på sätet, strumpor på ett stöd, på baksidan ligger på ett lutande plan. Händerna böjde det i armbågens händer, taget av ett direkt grepp. Armbågarna vändes utåt, bort från kroppen. Baren pressas mot kroppen och ligger ovanför kragebenet.

Räta helt upp armarna genom att lyfta upp baren. Push-up barer

IP -. Palm fast gripa pinnarna, armarna rakt, bildar kroppen en rak linje från topp till tå, mul - i luften, parallellt med golvet. Titta - direkt framför dig.

Gå ner, böja armarna i armbågarna med 90 °.Händer att hålla så nära kroppen som möjligt.

förlängningsarmar i backen

IP -. Står bredvid en platt bänk, med sin vänstra hand för att luta sig på bänken( arm rak), vänster ben böjt vid knäet och står på bänken. Rygggen är rak, parallell med bänken. Den högra armen böjs vid armbågen i en vinkel på 90 °, nära stammen. I högra handen - en hantel, taget av ett direkt grepp.

Helt att räta höger hand, ta den tillbaka, längs stammen. Gör rätt antal gånger, ändra din hand.

Förlängning av armen som sitter

I.P. - Sittande fötter ihop, fötter på golvet. Rygggen är rak. Armarna är böjda i armbågarna och sår runt huvudet. Håll hantel med båda händerna. Hantel sänks ned vinkelrätt mot golvet. Hantelns övre skiva borde vara i nivå med kronan. Räta helt upp dina armar genom att lyfta upp hanteln. Ryggen är rak.

förlängningsarmar sitter med fokus

IP -. Sitter vid "party" med fötterna axelbrett isär. Händer på "par-ge", på axelns bredd. I händerna på baren, taget i omvänd grepp. Höj långsamt dina händer på axlarna.

Förlängning av händerna som står

. Bröstbenet står, benen är axelbredd från varandra. Armarna lyfts uppåt och böjda i armbågarna, händerna tas. ..... tillbaka. I händerna på baren, taget

Direct grepp.

Dra åt dina armar genom att lyfta upp dem.

Knäböj med hantlar, med händerna, med en ökning av

strumpor IP -. Fötterna axelbrett, ioluprised. Händerna är skilda och sidor, böjda så att armbågarna är i samma plan med stammen. I händerna på dumbbells palmer utåt.

Att stiga uppåt, med en ökning på strumpor. Samtidigt med hur dina ben räta, höja dina armar med hantlar upp.

Bänk med bröstet står

IP -. Stående, fötterna axelbrett, armarna ner ner också, axelbrett. Händer tätt täckta med hantlar..

Böj dina armar i armbågarna och fortsätt att hålla hantlarna med dina händer.

Bench står i backen med hantlar IP -. Stå med fötterna ihop, kroppen lutar parallellt med golvet, ryggen rak. I varje hand - på en hantel, som tas av ett direkt grepp. Armarna är böjda i armbågarna, axlarna är parallella med golvet.

Ändra inte kroppens position, räta ut händerna bakom stammen.

Bänkpress med hantlar

I.P. - Sitt, fötter axelbredd i varandra, fötter som står på golvet. Rygggen är rak. I hans händer - hantlar, taget med ett direkt grepp. Händerna lyfts uppåt och böjda i armbågarna i rätt vinkel, ligger i samma plan med ryggen.

Höj hanteln upp, helt raka händer. Händerna fortsätter att förbli i samma plan.

Övningar som förbättrar formen på humeralmen

Armens framsida:

. Stilen står, benen är något böjda vid knäna, stammen hålls rak. Elbows pressas till kroppen, händerna sänks, i händerna - hantlar.

Lyft upp hantlarna långsamt, inte för mycket avlägsna borsten till axelns sidor, armbågar från kroppen kan inte rivas. Händerna går inte ut. Gå sedan tillbaka till originalpositionen och repetera om igen.

Denna övning kan också göras sittande på en stol med rak rygg.

Du kan modifiera träningen och utföra samma rörelse, men om i första hand handflatorna vrids mot benen, så i en annan övning ser palmerna "titta" på kroppen.

Handens baksida:

IM - Liggande på bänken med framsidan ner, armar med hantlar som hänger fritt.

Lyft upp hantlarna långsamt i ansiktet tills armarna är parallella med golvet. Gå sedan tillbaka till startpositionen.

Armens ulna del:

, etc. - Sitter på kanten av bänken, håller en lätt belastning med båda händerna, händerna på vila på benen så att borstarna ligger mellan knäna. Sänk ner borsten långsamt och återgå till startpositionen. Försiktighet måste vidtas för att inte vrida dina handleder.