Övningar för bröstet, benen och pressen

Push-ups från golvet

. Palmerna ligger på golvet på axlarna, fingrarna ser fram emot. Sockor ihop, rygg och ben är raka och är inriktade.

Böj dina händer i armbågarna, rör golvet med bröstet. Under push-up ska armbågarna ligga längs stammen, baksidan ska inte sänkas i nedre delen av ryggen.

Push-ups från

-väggen. - För att komma nära väggen på avstånd från långsträckta händer, höja händerna så att de blir parallella med golvet, lägg palmerna på väggen på axlarna med fingrarna uppåt. Ta ett steg tillbaka med din vänstra fot. Ta sedan med din högra fot till vänster.

Böj dina armar i armbågarna och släpp till väggen, rör den lite med nosspetsen. Räta upp dina händer.

Push-ups från knä på

I.P. - på gympattan stiger till knä och sätter dem ihop. Palms vilar på golvet på ett avstånd något bredare än axlar, palmer parallella med kroppen. Fötterna ska höjas så att böjens vinkel i knäna är 90 °.Händerna är raka, men inte

är spänd. Mag att rita. Kroppen ska bilda en rak linje från kronan till knäna. Böj dina armbågar, dra tillbaka dem och föra dem närmare midjan och sen sänka bröstet tills axelskåren är i nivå med armbågarna. Räta ut dina händer och återgå till startpositionen.

Tryck på knäna med stödet på stolen

I. n. - står på knä, benen ihop. Håll fast i stolen med händerna. Kroppen bildar en rak linje från kronan till knäna. Böj dina händer i armbågarna, rör på pall med bröstet. Räta upp dina händer.

Bänkpress, fötter på bänken

I.P. - Ligger på en rät bänk, benen ihop, böjda vid knäna, fötter som står på bänken. Händerna lyfts uppåt vinkelrätt mot golvet på axelns bredd. I hans händer - baren, tagen av direkt grepp. Böj armarna i armbågarna, starta baren genom huvudet till stoppet, medan axlarna står vinkelräta mot golvet. Räta upp dina händer.

Samma övning kan utföras med en fast bar.

Tryck på hantlar när du ligger

.Benen böjda på knäna, skilda från axelns bredd. Fötterna ligger på golvet. Under den övre delen av ryggen finns en kudde - den kan ersättas med en handduk. Huvudet är hemma. Armarna är axelbredda, uppåt uppåt i händerna på hantlarna, taget av greppet "ovanifrån".

Hantlar sänkta till axelnivån.

Tryck hantel, sitter på en lutningsbänken

I.P. - Sitter på en lutningsbänk, fötterna axelbredd isär. Händerna sänks längs stammen. I hans händer - hantlar, taget med ett direkt grepp.

Böj långsamt dina armar i armbågen, lyft upp hantlarna: När armbågen är böjd 90 °, borsta handen i handflatan och fortsätt böja armen. Därefter sänk ner dumbben långsamt: när armbågen är böjd 90 °, borsta händerna med handflatan inåt och sänk ner dem till änden.

Lutande i lutningen på

I.P. - Sitter på en lutningsbänken, fotaxelbredd från varandra. Händer som lyfts upp ovanför sina huvuden är på axelns bredd. I händerna på en hantel, som tas av palmerna av varandra. Breda armar eller hand bred åt sidan. Händer förblir palmer mot varandra. Vid rörelsens slutpunkt böjs armarna i armbågarna och hantlarna ligger på nacken.

Fitness på kontoret

Nr 1

I.P. - Stående eller sittande, palmer anslutna till varandra direkt framför bröstkorgsnivån.

Med kraften att klämma ihop palmerna som om du vill att de ska hålla ihop. För att hålla 10 sekunder. Koppla av. Upprepa övningen.

Nr 2

. Stubben står, benen ihop, händerna sänks ner längs stammen.

Öka axlarna så mycket som möjligt uppåt, gör cirkulära rörelser 8-10 gånger. Bara axlarna rör sig under träningen!

nr. 3

. Stiftet sitter, händerna är skilda i sidorna parallellt med golvet, palmer uppåt. På varje palm ligger på ett ämne av lika stor vikt. Beskriv några cirklar med händerna bakåt: först några små cirklar, då stora. Gör detsamma i motsatt riktning.

Tryck

Höj knäet stående

. Stumpen står, benen ihop. Höger hand på bältet. Vänster hand vilar på stolens baksida.

Höj höger knä så nära kroppen som möjligt. Håll den här positionen i 2 sekunder. Sakta tillbaka

till sin ursprungliga position. Vänd dig om, höger vila på

på baksidan av stolen, upprepa övningen med andra benet( r.

Öka knäna( ligga med bollen) I. n. - ligga ner. Huvud och händer pressas till golvet, händer längs stammen. Ben böjda vid knä vid 90 ° vinkel, fötter i luften, mellan knäna är bollen klämd.

Höj benen till bröstet, stanna i denna position i 3 sekunder.Återgå till startpositionen. Kör rörelsen 10-15 gånger.

Lyft knäna på ojämn barer

IP -. Klättra på en särskild simulator, händer att ta handtagen, sänka benen till kroppen bildar en rak linje från topp till strumpor.

Höj knäna till midjan i en vinkel på 90 °.I detta fall ska huvudet hållas i linje med bagageutrymmet, utan att tippa tillbaka det eller trycka det på bröstet.

Du kan ändra denna övning genom att hålla en liten boll mellan knäna eller höja knäna till nivå i aliyah och nästan raka ben.

Öka knäna i

höften. - Använd armstöden för att fixera axeldelen på de ojämnda stolparna. Rygget är rakt, knäna är upptagna till midjen. Lyft dina knän i bröstet.

Riktning av benen medan du sitter

- sitter på golvet. Händerna står på golvet bredvid skinkorna, palmerna vetter mot framåt. Knäna sätts till bröstet, fötterna sönder från golvet.

Räta benen utan att röra golvet, medan ryggen lutar tillbaka.

Riktning av benet och kroppsvridningen ligger

I.P. - Ligger på golvet, medan skålen och benen är viktiga. Benen är böjda vid knäna, händerna bakom huvudet.

Höger högerbenet, vrid stammen till vänster, rör den högra armbågen på vänstra knäet. Samtidigt fortsätter de att ligga kvar på vikt. Upprepa med vänster fot. Kör 8-10 gånger.

Lyft ben liggande

IP -. Liggande på golvet, benen lätt böjda vid knäna, hälarna vila på golvet, strumpor - på vikt. Händerna pressas till golvet nära låren.

Rätta benen, höja höfterna uppåt med 45 °, skenorna med: håll parallellen mot golvet. Under träningen förblir händer och huvud tryckta på golvet.

Lyft ben och bäcken liggande

IP -. Liggande på golvet, armarna längs sidorna, benen upp i rät vinkel mot golvet.

Höj bäckenet så högt som möjligt, lutande på golvet med palmerna.1?I det ögonblick då bäckenet lyfts, pressas knapphuvudet, huvudet och händerna knappt på golvet. Benen måste vara vinkelrätt mot golvet.Återgå till startpositionen.

Sätt inte fötter på golvet under träningen, övningen utförs på grund av rörelser i bäckenet.

Ryggvridning på bänken

I.P. - Ligger på bänken, håller bänken med händerna och placerar dem bakom huvudet. Höj benen i en vinkel på 90 ° och korsa.

I detta läge svänger du benen i bröstets och ryggets riktning.

Vridning( armar på axlarna)

IM - Liggande på golvet, benen böjda vid knäna, fötterna på golvet. Armarna är korsade på bröstet. Huvudet berör inte golvet.

Påminner musklerna i buken, klättrar upp, riva axlarna från golvet. Mellan ryggen och golvet vid detta ögonblick ska bildas en vinkel på 30 °.Vid träningstillfället ska fötterna vara kvar på golvet.

Den andra varianten av träningen: händerna ligger inte på axlarna, men bakom huvudet.

Tvinning( fötter på vikt)

IP -. Liggande på golvet, benen upphöjda och böjda vid knäna i en vinkel av 90 °, händerna bakom huvudet såret. Huvudet ligger på golvets palmer.

Lyft upp stammen uppåt med 30 ° och håll benen i sin ursprungliga position.

Vridning med bollen på bröstet

IM - Liggande på golvet, benen böjda vid knäna, foten vilar mot golvet. Huvudet är på vikt. I palms palmer kläms en medelstor boll, bollen ligger vid bröstkorgsnivån.

Utför torsohöjningar med 30 ° utan att lyfta benen från golvet.Återgå långsamt till startpositionen.

Vridning med en sväng

en inflexion - ligger på golvet, höger ben är böjd vid knäet. Vänster ben ligger på höger knä.Den högra handen är lindad bakom huvudets baksida, vänstra handen ligger längs stammen och fungerar som ett stöd.

Kör några varv av stammen till vänster, försök att röra armbågen på höger hand på vänstra knäet.

Ändra positionen på benen och utför flera varv på stammen till höger.

Vrida på bänken

IP -. Liggande på bänken med en lutning( huvudet nedåt), benen är fixerade av en vals. Händer längs stammen.

Håll på bänken, höja kroppen med 45 °.Håll huvudet rakt, händerna når dina ben. I det ögonblicket, bara baksidan bryter sig ifrån bänken, kvarstår pressen på bänken.Återgå långsamt till startpositionen.

På samma sätt kan du utföra en övning genom att hålla dina armar korsade på bröstet eller sår bakom huvudet eller hålla en liten boll i dina armar vid bröstkorgsnivån.

Lyft upp stammen på den lutande bänken

. Stubben ligger på bänken med höjden( huvudet ner), benen är fasta under rullen. Armarna är korsade på bröstet. Huvudet lyfts upp från bänken med 25 °.

Stärka bukets muskler för att höja kroppen med 90 ° relativt bänken.Återgå långsamt till startpositionen, utan att röra på bänkens huvud.

En annan version av denna övning: Händerna håller inte på bröstet, men bakom huvudet.

Halkar med hantlar i riktning mot

. Stubben står, ryggen är rak, benen är axelbredd från varandra, höger hand ligger på bältet. I vänster hand - en hantel.

Böj åt vänster, baksidan vid denna punkt är rak, böj inte framåt. Efter att ha fullbordat flera lutningar på stammen till vänster, byt hantel å andra sidan och kör backarna till höger.

Torsionsrotationer på en lutande bänk

. Stubben ligger på en bänk med en sluttning( huvudet nertill), benen är fixerade under rullen. Händerna är lindade bakom huvudet.

Höj stammen med 90 ° och vänd om. Det är nödvändigt att vända sig tillräckligt för att göra armbågar på bänken vid det ögonblick som den maximala vridningen är. Håll ryggen rak. Vrid varv 10-15 gånger i varje riktning.

Ball.

Korsvridningar

I. n. - Liggande på baksidan, benen vinklade i rät vinkel, armarna uppåt vinkelräta mot kroppen, klämde palmer bollen. Huvudet ligger på golvet.

Ta händerna av bollen, sedan till höger, sedan för vänster ben. Samtidigt ska kroppens huvud och övre del stiga upp, och benen förblir upphöjda i rät vinkel - under träning sänks de inte.

Ball. Vändning av benen

I.P. - Liggande på baksidan, händer längs stammen, palmer pressade till golvet. Benen är starkt böjda vid knäna, fötterna är fristående från marken. Mellan knäna kläms en liten boll.

Utför långa varv av fötterna till vänster och höger, håll bollen.

Öka benen med bollen

1. En överträdelse - sittande på golvet, benen böjs vid knäet i en vinkel på 90 °.Ankler och fötter för att klämma bollen. Luta dig på händerna och ta tillbaka dina händer. Fingrarna pekar på fötterna. Tillbaka till räta,

för att föra scapula tillsammans och räta upp bröstkorgen. Ta andan.

2. Vid utandning spänna magmusklerna och räta långsamt upp benen. Dra åt dem närmare stammen, medan så långt som möjligt hålla framspärren på baksidan. Bollen ska pressas så att den inte faller ut. Samtidigt bör du försöka hålla benen raka, utan att böja knäna och dra dina strumpor borta från dig. Vid denna tidpunkt koncentrera sig på den konstanta spänningen i bukmusklerna. Håll i denna position, vilket gör 3 mer andetag och 2 utgångar.

3. Vid den tredje utandningen, återgå till startpositionen, släppa benen lätt och böja dem igen i knäleden.

Under denna övning, se till att ryggen inte är rundad och axlarna inte lyfts upp.

Upprepa övningen så många gånger som möjligt. I början kan träningen tyckas ganska komplicerad. Ställ inte över

själv, ta några repetitioner och vila, ta sedan ett annat tillvägagångssätt. Tro inte på uttalandet: "Ju mer desto bättre."Du kommer att känna effekten av träningen,

även efter att ha utfört ett litet antal repetitioner, men med rätt teknik.

Efter träning, var noga med att dra musklerna. Detta kan göras i det benägna läget på buken, sträcker sig över huvudets krona framåt.