Korrekt andetag för att gå ner i vikt
Visste du att för att upprätthålla harmonin i en siffra är det väldigt viktigt. .. rätt andning? Det är med hjälp av membranet och bukväggen att när du andas in och ut masserar du de inre organen.
En stor betydelse är kopplad till andningsfördröjningen. Vanligtvis är det 30-60 sekunder, en utbildad person kan öka den till 2 minuter eller mer. Andningsfrekvensen och djupet är speciella metoder för självmassage av inre organ. Så, en djup, jämn andning med fördröjning vid en inspirationshöjd på upp till 1-2 sekunder och en lugn utandning normaliserar de inre organens arbete.ett djupt andetag med en andningsfördröjning på upp till 10 sekunder eller mer, följt av en spänd intensiv utandning intensifierar deras funktion.
Fullt andetag är den vanligaste typen av kontrollerad andning, den utförs i vanligt tempo, på morgonen och på mitten av dagen. Startposition: Ligga ner, sitta, stå - som du vill. Innan början långsamt, men med kraft gör utandning, samtidigt dra inåt i bukväggen. Sedan sakta in genom näsan, andas in: först skjut ut bukväggen och dilatera de nedre revbenen, höja toraxen och dilatera de övre revbenen samtidigt. I slutet av inspirationen, när luften fyller lungorna, drar magen något inåt, vilket ger ett stöd med luftfylld lunga. Håll andan i 1-2 sekunder - och börja andas ut med ytterligare återdragning av buken i bukhålan, bröstet hålls något förhöjt och rakt. Sedan slappnar du gradvis av magen, dra åt revbenen och sänker axlarna, luften går ut genom näsan utåt. När lungorna dyker upp ur luften, bröstet och buken sjunker, och bukväggen drar tillbaka.Övningen utförs först 3 gånger och justeras gradvis till 20 gånger. Inandning och utandning bör fortsätta lugnt, utan muskelhjälp.
För att behärska fullständig andningsteknik erbjuds speciella övningar som ger dig möjlighet att arbeta ut det i steg. Var och en av dessa övningar innefattar massage av vissa inre organ.
1. Respirationsdepression av eller nedre andning. Startposition: Liggande, sittande eller stående. Musklerna är avslappnade. Lägg en hand i magen och den andra på bröstet. Gör en långsam, men stark utandning, med bukväggen ritad inåt. Långsamt genom näsan, andas in, membranet slappnar av med den här rörelsen, den ventrala väggen är rund utbuktad, den nedre delen av lungorna är fylld med luft.
Vid utandning sugs bukväggen inåt, luft från lungorna går genom näsan. När du utför några andetag i rad, utför magen vågiga rörelser, massera magen, tarmar och lever.
2. Medel, eller bröstkorg, andningsorgan. Startpositionen är densamma. Uppmärksamhet riktas mot revbenen. Efter en utandning inhaleras långsamt genom en näsa och expanderar i båda parter i en bröstkorgsribb. Lungens mittparti fylls med luft. Andas ut genom näsan, avslappnad gradvis revbenen. Mage och axlar deltar inte i andningshandlingen. Andningsrörelsen, som ligger på bröstet, stiger med bröstet. Handen som ligger på buken förblir fast. När du utför denna övning, massera hjärtat, lever, mjälte, njurar.Övningen upprepas, som den första 4-6 gånger 3-4 gånger om dagen.
3. Övre andetag. Startpositionen är densamma. Uppmärksamhet riktas mot lungans övre del. Efter utandningen, inandas långsamt genom näsan, lyfter kragebenen och axlarna medan luften fyller övre delen av lungorna. Andas ut genom näsan, slappna av revbenen i övre bröstet och sänka axlarna. Underlivet och mitten av bröstet förblir immobila.Övningen upprepas 4-b gånger 3-4 gånger om dagen. Med denna övning finns en massage i lungorna och lymfkörtlarna på bröstet.
Ibland efter full andning finns det yrsel, obehagligt brinnande bakom bröstbenet, liten svaghet. Anledningen till detta är oregelbunden träning vid full andning eller övningar. I det här fallet ska du byta till normal andning och lugna dig ner.
För en mer aktiv massage i lungorna och ökad cirkulation används för en skarp utandning. Ta ett andetag, samtidigt höja upp händerna och rör - med öronen håll andan i 2-3 sekunder. Stoppa sedan skarpt, låt dina armar fritt, slappna av och ge en kraftig utandning genom munnen, som om du uttalar stavelsen "ha".Övning upprepa 3-5 gånger.
Regelbunden övning av dessa övningar bidrar till normalisering av alla inre organers funktioner. Det kommer att hjälpa dig att hålla passform och nåd i många år framöver.
Alla vet att det är önskvärt att andas in och ut genom näsan att göra. Men det finns tillfällen då denna "regel" måste brytas. Till exempel, när du simmer, sjunger och vanligt samtal. Andningsstrukturen förändras och med fysisk ansträngning. Vi erbjuder en uppsättning speciella övningar som ger förstärkning, träning, reglerande effekter på kroppen. Andningstryck: utandning är dubbelt så lång som inandning.
Rytmisk andning med långvarig utandning. Ta huvudstativet( o.c).Andas göra på kontot 2-3, andas - på 4-6.Så småningom förlänga andningen till 4-5, och andas ut - till 7-10.Titta på tydligheten i rytmen. Upprepa övningen 4-5 gånger.
Uniform andning med aktivering av utandning. I läge oh.a.ta en fullständig djupt andetag in genom näsan och en lång, väldigt full andas genom munnen, som om att blåsa ut ett ljus. Upprepa 4-6 gånger.
Rengörande andning. Uppta om.a. Ta ett djupt andetag genom näsan och andas ut genom munnen är halv knäppa tre eller fyra korta skurar. Särskilt användbara är dessa övningar efter en lång vistelse i ett täppt rum med inaktuell luft. Upprepa 3-4 gånger.
Lugnande andedräkt. Denna övning görs vanligen efter träning( i a. S.), eller under stopp vid dosering promenader eller jogging. Långsamt, med en full djupt andetag höja händerna bågar framåt och dra isär dem för att vända handflatorna uppåt. Samtidigt lyfter du huvudet något. På en långsam utandning helt återgå till sitt ursprungliga läge, vilket gör den omvända rörelsen av armarna och huvudet.
avgörande förutsättning för en hälsosam livsstil - Obligatorisk promenad på frisk luft och fysisk aktivitet.
Gratis walking är en överkomlig optimal träningsform.
Graden av belastning beror på gånghastighet och avstånd. Det är bra att gå en promenad med hela familjen. Till att börja gå till 1-2 km, är det möjligt att öka avståndet till 10 km för mamma och pappa, och för barn och mormödrar - till 3-4 km. Temp långsam gång - från 60 till 70 steg per minut( omkring ZKM / h), medium - från 90 till 120 steg per minut( ca 5 km / h), de snabbt - från 120 till 140 steg per minut( 5 till 6 km/ h) och den snabbaste - mer än 140 steg per minut.